一日菜谱(健康饮食一日三餐)课件

鸡蛋 50
酱油 10
小白菜 200
色拉油 10
盐
1.5
米饭
籼米 150
红烧鱼
鲫鱼 150
晚餐
豆腐干丝炒芹菜
油
5
酱油 10
芹菜 200
豆腐干 20
色拉油 5
学盐习交流PPT 1.5
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老年人
老人饮食原则
（１）少食多餐，比较容易消化的食物。 （２）少油少盐，以清淡为主。 （３）多食富含优质蛋白质、维生素、矿物质的食物。 （４）多食蔬菜、水果（包括坚果）。
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2
配制要求：
（1）编制食谱时，不必要求每天食谱的能量和各类营养素均与膳食目标严 格保持一致。
（2）一般情况下，每天的能量、蛋白质、脂肪和碳水化合物的量出入不应 该很大，其他营养素以一周为单位进行计算，平均能满足营养需要即可 ，允许±10%的范围变化。
（3）注意实际营养配餐中的口味、风味的调配问题。
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Hale Waihona Puke Baidu
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老年人
星期 早餐
加餐
午餐
晚餐
夜宵
餐次 星期一 牛奶面包果酱
圣女果
星期二 绿豆粥荞麦馒头鸡 大枣 蛋泡菜
星期三 玉米粥菜包子拌豆 梨 腐干
大米饭肉末青菜炒 南瓜米饭糖醋 高钙奶 空心菜番茄蛋花汤 鱼炒青菜紫菜
虾皮汤
金银饭盐煎肉炒木 鳝鱼粥玉米饼 果饮 耳菜绿豆芽牛骨汤 青椒肉丝拌三
丝
补充维生素。
2.午餐
学生午餐的营养素设计量，应占全天供给量的35～40%。
学生营养午餐的食物供给量，应包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼肉
禽蛋类等三类食物，并所占比重分别为65%、10%、25%左右较为适宜。
重视菜谱色、香、味、形、质的合理搭配。
要善于做些价廉物美又营养丰富的菜肴，如豆制品、猪肝、海带、肥肉、
胡萝卜等食物。
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6
青年学生
3.晚餐
学生营养晚餐营养素的设计量应占全天供给量的35-40%，各种营养素的设计量 应以补充有益于促进生长发育的营养素多一些。 学生营养晚餐的食物应包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼禽蛋奶类等三大 类食物，所占比重分别为60%、10%、30%左右较为适宜。 学生营养晚餐的种类，应在6-10种甚至更多的种类(不包括汤菜料、葱姜蒜调 味料)。
减肥方法都可能会导致你缺铁、叶酸以及其他重要的维生素和矿物质。请记住，体
重的合理增加是健康怀孕的最好标志之一。
7.不吃生鱼寿司、生牡蛎等食品，生海鲜(例如牡蛎、没煮过的寿司)，未经高温
消毒的牛奶或软奶酪、肉酱，以及生的或半熟的肉类和家禽都不应出现在孕期饮食
中。(并且要注意厨房卫生。)这些食物都可能是细菌的来源，这些细菌会对你未出
最后一点也是很重要的一点：晚餐切记大鱼大肉，宵夜能不吃就不吃， 也尽量不要吃高热量的事物！比如：方便面。
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7
青年学生
餐次 早餐
午餐
食物名称
粥 馒头 牛奶 榨菜
米饭 馒头 酱蛋 红烧肉 炒小白菜
原料名称及定量（食部）g
粳米 100
馒头 100
牛奶 200
榨菜 25
籼米 150
馒头 50
猪肉 100
生的宝宝造成伤害。
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孕妇
星期一早餐：馒头1个、香菇鸡丝粥1碗、西红柿炒鸡蛋、香蕉1个。中餐： 米饭2小碗、红白豆腐、竹笋鲫鱼汤、猕猴桃1个。晚餐：小花卷1个、烧茄 子、萝卜丝肉丸汤、苹果1个
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3
•1. 青年学生 •2. 老年人 •3. 孕妇 •4. 运动员 •5. 减肥人群
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4
青年学生
现状分析：
对236名高校大学生的饮食习惯和膳食构成进行问卷抽样调查，结果显示： 大学生的饮食健康令人担忧。仅两成学生坚持一日三餐。从饮食规律来看， 能够保证三餐规律的仅有33.9%，只有24.2%的学生从不错过三餐中的任 何一顿正餐。其中男生的规律性比女生更差，超过半数的男生不能按时吃 早餐。男生比较喜欢运动和玩电脑，一旦沉溺很容易耽误吃饭时间。此外， 大学生饮食随意性大，六成大学生从不注意食物的营养搭配，其中超过一 半的人吃饭主要考虑简便原则，50.4%的人饮食规律受情绪好坏影响。
胡萝卜饭红烧牛肉 米饭鱼米之香 核桃花生奶
清炒菜心紫菜蛋花 冬瓜肉夹海带
汤
肉片汤
星期日 菜粥肉松面包鸽子 西瓜
红薯饭青笋烧兔炒 米饭香菇烧鸡 牛奶
蛋拌黄瓜
南瓜丝菠菜豆腐汤学习炒交生流菜P红PT豆汤
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孕妇
饮食原则
1.合理全面的营养。提供胚胎各器官发育需要的各种营养素，同时还应考虑"早孕
反应"的特点，适合孕妇的口味。
以防止脂溶性维生素不能被吸收。
4.确保无机盐、维生素的供给。为了补充足够的钙质，应多进食牛奶及奶制品，
不喜欢喝牛奶的人可以喝酸奶、吃奶酪或喝不含乳糖的奶粉等。呕吐严重者应多食
蔬菜、水果等碱性食物，以防止发生酸中毒。
5.应注意少量多餐，食物烹调清淡，避免食用过分油腻和刺激性强的食物。
6.孕期不要节食，怀孕期间节食对你和你发育中的宝宝都会有潜在的危害。许多
健康饮食一日三餐
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• 正常餐饮配制原则：
•
• 1)食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。 • 2)保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为3:4:3。 • 3)少吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。 • 4)每日饮奶和喝6-8杯水。 •
二米饭豆干肉丝炒 荞面米饭清蒸 加铁锌奶 苋菜冬瓜肉片汤 鱼炒瓢儿菜红
枣乌鸡汤
星期四 百合粥桃酥鹌鹑蛋 脐橙 拌花生仁
黑米饭香菇烧鸡炒 土豆米饭砂锅 酸奶
黄瓜条蛋汤
豆腐
星期五 皮蛋瘦肉粥全麦面 葡萄 包拌黄丝
小枣饭鲜熘鱼片菜 燕麦米饭木耳 脱脂奶
心肉末汤
肉片红烧豆腐
圆子汤
星期六 黑米粥二和面馒头 李子 卤蛋拌竹笋
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青年学生
对学生青年的饮食建议： ①全面摄人营养素。 ②定时定量进食。
1.早餐
一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的30%左右。
按照"五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配"的基本原则，尽可能使
营养早餐达到合理营养和平衡膳食的要求。
营养早餐应有粥面类、面点类、冷菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果
2.保证优质蛋白质的供应，孕早期胚胎的生长发育，母体组织的增大均需要蛋白
质，是胚胎发育的关键时期。
3.适当增加热能的摄入。胎盘需要将一部分能量以糖原形式贮存，随后以葡萄糖
的形式释放到血液循环，供胎儿使用。胎儿能够利用的能量也主要以葡萄糖为主，
母亲应适当增加碳水化合物的入量，保证胎儿的能量需要。脂肪用量也不能过低，