一周健身计划 - 360文档中心

一周学习健身计划

一周学习健身计划第一天：上半身训练早餐：燕麦片、牛奶、水果午餐：烤鸡胸肉沙拉晚餐：烤三文鱼、蔬菜上半身训练计划：1. 热身：10分钟跑步机2. 卧推：4组，每组12次3. 俯卧撑：3组，每组15次4. 引体向上：3组，每组8次5. 坐姿哑铃推肩：4组，每组12次6. 飞鸟：3组，每组15次7. 粗划船：3组，每组12次8. 波霸：3组，每组15次9. 仰卧起坐：4组，每组20次第二天：有氧运动早餐：全麦面包、鸡蛋、水果午餐：蔬菜沙拉、水煮鱼晚餐：瘦肉粥有氧运动计划：1. 热身：10分钟跳绳2. 跑步：30分钟3. 游泳：30分钟4. 骑车：30分钟第三天：下半身训练早餐：鸡胸肉饼、面包、牛奶午餐：瘦肉面、蔬菜晚餐：水煮鸡胸肉、绿色蔬菜下半身训练计划：1. 热身：10分钟跑步机2. 深蹲：4组，每组12次3. 硬拉：3组，每组15次4. 腿举：3组，每组12次5. 坐姿练胸：4组，每组15次6. 弓步：3组，每组12次7. 坐姿腿屈伸：3组，每组15次8. 提踵：4组，每组20次第四天：有氧运动早餐：全麦面包、煎鸡蛋、水果午餐：鱼排沙拉晚餐：瘦肉粥有氧运动计划：1. 热身：10分钟跳绳2. 跑步：30分钟3. 游泳：30分钟4. 骑车：30分钟第五天：全身训练早餐：牛奶、烤全麦面包、水果午餐：瘦肉面、蔬菜晚餐：瘦肉粥全身训练计划：1. 热身：10分钟跑步机2. 深蹲：4组，每组12次3. 卧推：3组，每组15次4. 仰卧起坐：3组，每组20次5. 引体向上：3组，每组8次6. 波霸：3组，每组15次7. 提踵：4组，每组20次第六天：有氧运动早餐：水煮鸡蛋、全麦面包、水果午餐：鸡胸肉沙拉晚餐：瘦肉面有氧运动计划：1. 热身：10分钟跳绳2. 跑步：30分钟3. 游泳：30分钟4. 骑车：30分钟第七天：休息日这是一周的健身计划。

通过有规律的健身训练和合理的饮食搭配，可以帮助身体保持健康和保持良好的体态。

健身房一周锻炼计划

健身房一周锻炼计划周一：上身力量训练1. 热身：快走或开合跳5 分钟，活动全身关节。

2. 杠铃卧推：3 组，每组8-12 次3. 哑铃肩推：3 组，每组8-12 次4. 引体向上或辅助引体向上：3 组，每组尽量多做5. 俯身哑铃划船：3 组，每组8-12 次6. 核心训练：选择一到两个核心练习，如仰卧腿部提升或侧板，进行3 组，每组持续30 秒。

周二：下身力量训练1. 热身：慢跑或跳绳5 分钟，活动全身关节。

2. 深蹲：3 组，每组8-12 次3. 硬拉：3 组，每组8-12 次4. 哑铃弓步蹲：3 组，每组每边8-12 次5. 腿弯举：3 组，每组8-12 次6. 核心训练：选择一到两个核心练习，如仰卧腿部提升或侧板，进行3 组，每组持续30 秒。

周三：休息日休息一天，让身体有时间恢复和修复。

周四：上身力量训练1. 热身：快走或开合跳5 分钟，活动全身关节。

2. 哑铃划船：3 组，每组8-12 次3. 哑铃飞鸟：3 组，每组8-12 次4. 坐姿哑铃肩推：3 组，每组8-12 次5. 反向飞鸟：3 组，每组8-12 次6. 核心训练：选择一到两个核心练习，如仰卧腿部提升或侧板，进行3 组，每组持续30 秒。

周五：有氧运动和下身力量训练1. 有氧运动：选择一种有氧活动，如跑步、骑自行车或游泳，进行30 分钟。

2. 跳绳：20 分钟，每分钟120 次3. 全蹲：3 组，每组12-15 次4. 钩腿硬拉：3 组，每组10-12 次5. 后腿下拉：3 组，每组12-15 次6. 核心训练：选择一到两个核心练习，如仰卧腿部提升或侧板，进行3 组，每组持续30 秒。

周六和周日：休息日或轻松活动，如瑜伽、伸展或散步请注意，这只是一个基本的一周锻炼计划示例，你可以根据自己的目标、健康状况和个人喜好进行调整。

在开始新的锻炼计划之前，请咨询专业教练或医生的建议。

此外，以下是一些其他建议：1. 逐渐增加负荷：随着时间的推移，逐渐增加锻炼的强度和重量，但要确保正确的姿势和技巧，以避免受伤。

健身一周训练计划表

健身一周训练计划表第一天：力量训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跑步或跳绳，以促进血液循环和肌肉准备。

•前腿训练：进行3组深蹲，每组10-12次。

深蹲是锻炼大腿和臀部肌肉的有效方式。

•胸部训练：进行3组平板卧推，每组8-10次。

卧推可以增强胸大肌和三角肌的力量。

•背部训练：进行3组引体向上，每组8-10次。

引体向上有助于增强背部和手臂的力量。

•肩部训练：进行3组哑铃推举，每组10-12次。

哑铃推举可以锻炼肩部肌肉。

•臂部训练：进行3组俯身杠铃弯举，每组8-10次。

这个动作可以增强上臂的力量。

•有氧运动：选择一种喜欢的有氧运动，如慢跑或自行车骑行，进行20-30分钟。

第二天：核心训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动，如快走或跳绳，以提高心率和准备身体。

•腹部训练：进行3组仰卧起坐，每组15-20次。

仰卧起坐是训练腹部肌肉的经典动作。

•腰部训练：进行3组俯卧撑，每组10-12次。

俯卧撑可以加强腰部和背部肌肉。

•斜方肌训练：进行3组俯卧身体侧抬起，每组8-10次。

这个动作可以增强斜方肌的力量。

•臀部训练：进行3组深蹲，每组10-12次。

深蹲可以增强臀部和大腿肌肉。

•有氧运动：选择一种喜欢的有氧运动，如跳舞或爬楼梯，进行20-30分钟。

第三天：休息•休息一天，给身体充分恢复的时间。

第四天：耐力训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动，如快步走或跳绳，以活跃身体。

•跑步：进行20-30分钟的慢跑，保持中等强度。

可以选择室内跑步机或户外跑步。

•有氧运动：选择一种喜欢的有氧运动，如游泳或单车训练，进行20-30分钟。

第五天：肌肉恢复•进行轻松的伸展操，以帮助肌肉恢复和放松。

•进行轻量级的全身拉伸运动，有助于减少肌肉僵硬和增加柔韧性。

•进行按摩或肌肉放松活动，如瑜伽或太极拳，以促进血液循环和舒缓紧张。

第六天：有氧训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跳绳或快走，以提高心率和准备身体。

•有氧运动：选择一种喜欢的有氧运动，如跳舞或游泳，进行30-45分钟。

一周健身计划3篇(制定一周健身计划)

一周健身计划3篇(制定一周健身计划)一周健身方案1哑铃健身方案详解留意要点：1.热身跳绳15分钟；2.伸展要练习的部位；3.组间休息60秒，动作间休息120秒；4.重量为8-12RM为宜。

第一天胸部训练1、哑铃推胸：10-12RM×3组仰卧，两臂伸直，掌心朝下，大臂平行地面后，再恢复。

2、哑铃飞鸟：10-12RM×3组3、俯卧撑：15-20次×4组第三天背部训练1、哑铃单臂划船：8-12RM×4组单膝跪在凳子上，一手支在凳上，手臂略弯。

另一手提起哑铃自然下垂，之后提起大臂与身体相平或者略高，小臂打开，由垂直地面上提至略高于身体要呼气，挺胸。

2、俯身双臂划船：8-12RM×4组双脚开立与肩同宽，腿部微弯，上体前倾，后背用力将上臂拉至略高于身体，小臂打开，慢慢放回。

3、引体向上：8-12RM×4组宽握以及窄握各一组。

第五天肩部及腹部训练1、站姿哑铃推举：10-12RM×:3组投降姿态，两臂与身体呈平面。

2、立姿哑铃侧平举：10-12RM×:3组侧向，手臂抬平，与肩部平齐。

3、哑铃前平举：10-12RM×:3组与前一动作类似，手臂置于体前与身体垂直。

4、弯膝举：15-20 RM×:3组平躺地上，小腿呈90度夹角，手撑地，收紧小腹，将小腿上抬，恢复后重复。

5、斜收腹：15-20 RM×:3组手肘与膝盖相碰（代替）第七天腿部训练（七九两天可以合并）1、哑铃深蹲：8-10RM×:3组手持哑铃于身体两侧下蹲2、哑铃剪蹲：8-10RM×:3组侧提哑铃，另一侧脚上前，呈骑龙步3、短跑：50M×4次第九天二、三头肌训练1、坐姿单臂颈后屈伸：8-10RM×:3组手臂向上伸直，小臂向后弯曲，恢复并重复2、俯立臂屈伸：8-10RM×:3组一个手臂扶住桌子，身体前倾，另一个手臂与身体平齐，小臂回收，恢复重复。

一周健身计划的布置（分七天，对身体各个部位）

一周健身计划的布置（分七天，对身体各个部位）一：有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里二：力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展3. 哑铃练习每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM哑铃剪蹲 10-15RM第二天胸部训练哑铃推胸 10-12RM (次) x3哑铃阔胸 10-12RM哑铃飞鸟 10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3哑铃屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 8-12RM第四天肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3哑铃俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯卧撑 10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐 15-20RM(次) x3仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RM"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。

如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

\\以上是寻美网献上的健身计划，以供参考。

居家一周训练计划

注：
瑜伽/拉伸：基础瑜伽动作，如猫牛式、下犬式等，全身关节的动态拉伸。
慢跑：室内跑步机慢跑30分钟。
力量训练：自重训练，如深蹲、卷腹、俯卧撑等；或使用哑铃进行增肌训练。
有氧操：跟随在线教程做健身操。
核心力量训练：平板支撑、俄罗斯转体、桥式等核心肌肉锻炼。
高强度间歇训练：20秒全力运动+10秒休息，循环8组。
居家一周训练计划
日期
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
时间段
早晨
瑜伽/拉伸
慢跑
力量训练
有氧操
瑜伽/拉伸
游泳（如有条件）
休息或轻松散步
上午
下午
高强度间歇训练
核心力量训练
休息或轻松散步
仰卧起坐&俯卧撑
哑铃全身跳绳或者骑行
平板支撑挑战
身体平衡训练
太极/舞蹈课程（线上）
全身放松瑜伽

健身计划一周表

健身计划一周表周一：有氧运动晨跑•时间：早晨6点•持续时间：30分钟•目标：逐渐提高跑步的速度和距离，增强心肺功能和耐力跳绳•时间：下午4点•持续时间：15分钟•目标：锻炼腿部肌肉，提高爆发力和协调性游泳•时间：晚上7点•持续时间：45分钟•目标：全身运动，增强心肺功能和全身肌肉力量周二：力量训练哑铃推举•时间：上午9点•次数：3组，每组12次•目标：加强肩部和胸部肌肉的力量和稳定性引体向上•时间：中午12点•次数：3组，每组8次•目标：锻炼背部和上臂的力量，塑造强壮的胸肌卧推•时间：下午3点•次数：3组，每组10次•目标：增加胸部肌肉的力量和质量，塑造胸肌线条周三：休息周四：有氧运动跑步机•时间：上午10点•持续时间：40分钟•目标：改善心肺功能，增强心血管系统的耐力和健康自行车•时间：下午2点•持续时间：30分钟•目标：锻炼腿部肌肉，增加脚踏车的速度和耐力舞蹈课•时间：晚上7点•持续时间：60分钟•目标：通过舞蹈训练来增强身体的灵活性和协调性周五：力量训练深蹲•时间：上午11点•次数：3组，每组10次•目标：锻炼下半身肌肉，提高腿部力量和稳定性仰卧起坐•时间：下午3点•次数：3组，每组15次•目标：加强腹部肌肉，塑造平坦的腹部线条俯卧撑•时间：晚上6点•次数：3组，每组12次•目标：锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量，塑造紧实的上身线条周六：游泳游泳•时间：早晨8点•持续时间：60分钟•目标：全身运动，增强心肺功能和全身肌肉力量周日：休息以上是一个健身计划一周表，每天有具体的运动项目和时间安排。

根据自己的实际情况，可以适当调整每个项目的持续时间和次数。

坚持该健身计划，不仅可以改善身体健康状况，还可以塑造理想的身材。

记得合理饮食和充足休息也是健身过程中的重要环节，保持良好的生活习惯和规律的作息时间，让健身计划更加有效。

加油！。

健身训练计划一周表

健身训练计划一周表周一：上半身训练
1. 热身：10分钟跑步机
2. 杠铃卧推：4组，每组12-15次
3. 史密斯机器硬拉：3组，每组15次
4. 哑铃侧平举：3组，每组15次
5. 俄罗斯转体：3组，每组20次
6. 仰卧臂屈伸：4组，每组12次
周二：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 跳绳：4组，每组1分钟
3. 登山动作：3组，每组20次
4. 仰卧起坐：3组，每组15次
5. 哑铃弯举：3组，每组12次
6. 跑步机快走：30分钟
周三：下半身训练
1. 热身：10分钟椭圆机
3. 坐姿腿屈伸：3组，每组15次
4. 哑铃深蹲：3组，每组15次
5. 腹部滚轮：3组，每组15次
6. 跳箱训练：3组，每组20次
周四：有氧训练
1. 热身：10分钟划船机
2. 仰卧起坐：4组，每组20次
3. 跑步机快走：30分钟
4. 俯卧撑：3组，每组15次
5. 平板支撑：3组，每组30秒
6. 仰卧抬腿：3组，每组15次
周五：全身训练
1. 热身：10分钟跳绳
2. 哑铃臂曲伸：4组，每组15次
3. 推胸器械：3组，每组12-15次
4. 深蹲：3组，每组15次
6. 有氧训练：30分钟椭圆机
周六：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 哑铃上举：4组，每组12次
3. 仰卧起坐：3组，每组15次
4. 俄罗斯转体：3组，每组20次
5. 有氧训练：跑步机快走，30分钟
周日：休息或低强度有氧运动，如散步或瑜伽等。

健身计划一周表

健身计划一周表介绍健身计划是一种科学的安排和组织个人健身活动的方法。

通过制定健身计划，可以有效地分配时间和资源，全面提升身体素质。

本文将为大家提供一个健身计划的一周表，以帮助您更好地规划自己的健身活动。

健身计划一周表下面是一个典型的健身计划一周表，包括每天的训练内容和时间安排：周一•时间：早上 7:00 - 8:00•训练内容：有氧运动（如慢跑、单车）•目标：提高心肺功能、燃烧脂肪周二•时间：下午 16:00 - 17:00•训练内容：力量训练（如举重、俯卧撑）•目标：增强肌肉力量、塑造身材周三•时间：早上 7:30 - 8:30•训练内容：瑜伽或普拉提•目标：增强柔韧性、放松身心周四•时间：下午 18:00 - 19:00•训练内容：间歇训练（如 HIIT）•目标：提高心肺功能、增强耐力周五•时间：早上 7:00 - 8:00•训练内容：游泳或跳舞课程•目标：全身锻炼、提高协调能力周六•时间：下午 15:00 - 16:00•训练内容：户外活动（如骑行、爬山）•目标：享受大自然、提高耐力周日•时间：休息注意事项在制定和执行健身计划时，需要注意以下事项：1.合理安排时间：根据自己的工作和生活节奏，合理选择每天的训练时间段。

2.多样化训练内容：不同类型的训练有不同的效果，建议综合多种训练方式，以达到全面锻炼的效果。

3.注意休息和恢复：健身不仅需要锻炼，也需要适当的休息和恢复时间，以避免过度训练和受伤。

4.个人适应性：每个人的体质和健身目标不同，因此计划中的训练内容和强度需要根据个人情况进行调整。

结论健身计划一周表是规划和安排健身活动的重要工具，它可以帮助人们科学、有效地进行健身训练。

通过合理的时间安排和多样化的训练内容，可以全面提升身体素质，达到健身目标。

然而，制定和执行健身计划时也需要注意个人适应性和休息恢复，以保证健康和安全。

希望本文能对读者制定健身计划提供一些帮助。

一周四练健身计划

一周四练健身计划健身已经成为现代人生活中不可或缺的一部分，但是很多人由于工作忙碌或者其他原因，往往没有时间进行系统的健身训练。

其实，只要你安排得当，一周四练也能够让你拥有健康的体魄和愉悦的心情。

下面就为大家介绍一周四练的健身计划。

周一，力量训练。

周一是一周的第一天，也是很多人的工作日开始。

在这一天，我们建议进行力量训练，主要集中在核心肌群和大肌肉群的训练上。

比如，卧推、深蹲、硬拉等动作都是很好的选择。

力量训练不仅能够增强肌肉力量，还能够提高基础代谢率，促进脂肪燃烧。

周二，有氧运动。

周二进行有氧运动，比如跑步、游泳、骑行等。

有氧运动可以帮助我们提高心肺功能，增强心脏功能，同时也能够帮助我们消耗体内多余的脂肪。

建议进行40分钟到1小时的有氧运动，保持适中的强度和心率。

周三，休息。

周三是一个休息日，这一天可以进行一些轻松的伸展运动或者瑜伽，帮助身体恢复并放松紧张的肌肉。

同时也可以进行一些轻度的有氧运动，比如散步或者慢跑，帮助身体排出多余的乳酸和废物。

周四，循环训练。

周四进行循环训练，主要是进行多个部位的训练，比如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等。

循环训练不仅能够增强肌肉力量，还能够提高心肺功能，是一个非常有效的全身训练方式。

周五，有氧运动。

周五继续进行有氧运动，可以选择不同的运动方式，比如游泳、有氧操、慢跑等。

有氧运动可以帮助我们排出体内的废物，促进新陈代谢，保持身体的健康状态。

周六，休息。

周六也是一个休息日，可以选择进行一些轻松的户外活动，比如徒步旅行、骑行等。

让身体得到放松和恢复，为下一周的训练做好准备。

周日，休息。

周日也是一个休息日，可以进行一些轻度的伸展运动或者瑜伽，帮助身体恢复并放松紧张的肌肉。

同时也可以进行一些轻度的有氧运动，比如散步或者慢跑，保持身体的活跃状态。

以上就是一周四练的健身计划，通过合理的安排和科学的训练方式，可以让我们在繁忙的生活中保持健康的体魄和愉悦的心情。

希望大家能够坚持每周四练，享受健康的生活！。

一周六练健身计划

一周六练健身计划
第一天，有氧运动。

第一天的健身计划主要是进行有氧运动，比如跑步、游泳、骑自行车等。

有氧运动可以帮助我们增强心肺功能，促进血液循环，对身体健康非常有益。

第二天，力量训练。

第二天的健身计划主要是进行力量训练，可以选择举重、引体向上、深蹲等训练。

力量训练可以增强肌肉力量，塑造身材，提高基础代谢率。

第三天，休息。

休息也是健身计划中非常重要的一部分，身体需要充分的休息来恢复体力，预防运动损伤。

第四天，有氧运动。

第四天继续进行有氧运动，可以选择跳绳、椭圆机、快走等运动方式。

有氧运动可以帮助我们消耗体内多余脂肪，保持身体的轻盈。

第五天，力量训练。

第五天继续进行力量训练，可以选择不同的训练动作和重量，让肌肉得到更好的刺激，促进肌肉生长。

第六天，有氧运动。

第六天继续进行有氧运动，可以选择户外跑步、游泳等方式，让身体得到更好的锻炼。

第七天，休息。

最后一天继续休息，让身体得到充分的恢复。

通过以上的一周六练健身计划，我们可以平衡地进行有氧运动和力量训练，让身体得到全面的锻炼。

同时，合理安排休息时间，可以预防运动损伤，让身体得到充分的恢复。

希望大家可以根据自
己的实际情况，制定适合自己的健身计划，坚持锻炼，保持健康的身体。

一周减肥计划健身计划减肥食谱

一周减肥计划健身计划减肥食谱
1.健身计划：
每周至少进行3-4次有氧运动，如快走、慢跑、游泳、跳绳等，每次30-60分钟。

每周进行2-3次力量训练，包括举重、俯卧撑、仰卧起坐等，每次20-30分钟。

2.饮食计划：
早餐：
-一碗燕麦粥或全麦面包片配草莓果酱
-一杯无糖豆奶或低脂牛奶
-一颗水煮蛋或煮鸡蛋白
午餐：
-一份烤鸡胸肉（或鲭鱼/三文鱼）加蔬菜色拉
-一份糙米或全麦面包
-一杯低糖酸奶或无糖豆奶
下午加餐：
-水果沙拉（例如苹果、橙子、蓝莓）
-一杯无糖绿茶
晚餐：
-一份鸡胸肉/瘦肉/鱼加蔬菜炒
-一份燕麦面或糙米
-一份清炒豆芽或蔬菜
晚间加餐：
-一杯蓝莓奶昔或无糖酸奶
-一片全麦饼干
其他注意事项：
-饮食中要少盐少油，尽量选择低脂高纤维的食材。

-坚持每天至少喝八杯水，保持身体水分充足。

-晚餐尽量提前于晚上7点左右完成，避免夜宵和晚饭间隔时间过长。

-每周一次适度的分食计划，可以选择一天只吃蔬菜和水果，促进消
化系统休息。

-坚持规律的作息时间，每天保证充足的睡眠时间，有助于身体恢复
和新陈代谢。

总结起来，一个一周减肥计划需要结合健身计划和饮食计划，每天坚
持适度运动和合理饮食，保证营养的摄入和消耗的平衡，可达到减肥的效果。

同时，要保持良好的生活习惯和积极的心态，逐渐养成健康的生活方式，才能实现长期减肥的目标。

一周六练健身计划

一周六练健身计划
健身对于现代人来说已经成为一种时尚，而每周至少进行六次
的健身锻炼更是成为了很多人的生活习惯。

为了帮助大家更好地制
定一周六练的健身计划，我将在下文中为大家详细介绍一周六练的
健身计划。

首先，我们来看周一的健身计划。

周一可以选择进行有氧运动，比如慢跑、游泳或者骑行等，持续时间大约在45分钟到1小时之间，可以有效地提高心肺功能和燃烧脂肪。

接着，周二的健身计划可以选择进行力量训练，比如举重、俯
卧撑、仰卧起坐等，每个动作可以进行3组，每组12-15次，可以
有效地增强肌肉力量。

然后，周三的健身计划可以选择进行瑜伽或者普拉提等伸展运动，可以有效地增强身体的柔韧性和平衡能力，也有助于舒缓压力
和放松身心。

紧接着，周四的健身计划可以再次选择进行有氧运动，比如跳绳、游泳或者有氧舞蹈等，同样持续时间在45分钟到1小时之间，
有助于提高心肺功能和消耗体内多余脂肪。

随后，周五的健身计划可以再次进行力量训练，可以选择一些复合动作，比如深蹲、硬拉、卧推等，同样进行3组，每组12-15次，有助于全面增强肌肉力量。

最后，周六的健身计划可以选择进行户外运动，比如登山、骑行或者打篮球等，可以让身体得到更多的锻炼和放松，也有助于增强体能和心肺功能。

总的来说，一周六练的健身计划可以让我们在有规律地进行锻炼的同时，也能够全面地提高身体素质和健康水平。

希望大家能够根据自己的实际情况，制定并坚持这样一份健身计划，让健康成为我们生活中最重要的一部分。

一周6练健身计划表

一周6练健身计划表前言健身已经成为了现代人们追求健康生活的一种方式。

随着社会节奏的加快和工作压力的增大，越来越多的人开始关注自己的身体健康，并希望通过健身来强健身体、增强体质。

为了帮助大家更好地进行健身训练，制定一周6练健身计划表是非常有必要的。

一周6练健身计划表以下是一周6练健身计划表的详细安排：####周一：胸肌训练•卧推：4组，每组8-10次•上斜哑铃卧推：3组，每组10-12次•上斜杠铃卧推：3组，每组10-12次•仰卧杠铃屈臂伸展：3组，每组10-12次####周二：背部训练•引体向上：4组，每组8-10次•哑铃划船：3组，每组10-12次•俯身直臂下拉：3组，每组10-12次•杠铃硬拉：3组，每组10-12次####周三：臀部训练•深蹲：4组，每组8-10次•哑铃箭步蹲：3组，每组10-12次•弓步蹲：3组，每组10-12次•坐姿腿屈伸：4组，每组10-12次####周四：肩膀训练•哑铃推举：4组，每组8-10次•坐姿哑铃推举：3组，每组10-12次•哑铃侧平举：3组，每组10-12次•哑铃颈后推举：3组，每组10-12次####周五：手臂训练•杠铃弯举：3组，每组8-10次•哑铃交替弯举：3组，每组10-12次•杠铃颈后臂屈伸：3组，每组10-12次•杠铃卧推：3组，每组10-12次####周六：腿部训练•深蹲：4组，每组8-10次•哑铃箭步蹲：3组，每组10-12次•弓步蹲：3组，每组10-12次•坐姿腿屈伸：4组，每组10-12次结尾以上是一周6练健身计划表的具体安排，根据个人实际情况和身体状况，可以适当进行调整。

但需要注意的是，每周至少要进行6次的训练，同时合理安排饮食和休息，才能达到最佳的健身效果。

希望大家能够按照计划表坚持训练，早日拥有健康和自信的身体。

健身房一周训练计划

健身房一周训练计划
1.平板杠铃卧推：3组，每组12个重复动作
2. 哑铃飞鸟：3组，每组12个重复动作
3. 坐姿哑铃上推：3组，每组12个重复动作
4. 三头肌下压：3组，每组12个重复动作
5. 三头肌弯举：3组，每组12个重复动作
周二：腿部训练
热身：有氧运动10分钟
1. 深蹲：3组，每组12个重复动作
2. 前腿弓步蹲：3组，每组12个重复动作
3. 腿举：3组，每组12个重复动作
4. 腿弯举：3组，每组12个重复动作
5. 跳绳：3组，每组1分钟
周三：休息
周四：背部和二头肌
热身：有氧运动10分钟
1. 宽握引体向上：3组，每组12个重复动作
2. 杠铃划船：3组，每组12个重复动作
3. 哑铃单臂划船：3组，每组12个重复动作
4. 二头肌弯举：3组，每组12个重复动作
5. 交替哑铃弯举：3组，每组12个重复动作
周五：肩膀和腹部
热身：有氧运动10分钟
1. 坐姿哑铃推举：3组，每组12个重复动作
2. 俯身后平举：3组，每组12个重复动作
3. 侧平举：3组，每组12个重复动作
4. 仰卧腿举：3组，每组12个重复动作
5. 仰卧起坐：3组，每组12个重复动作
周六和周日：休息
注意事项：
1. 在训练前一定要先进行热身运动，以避免受伤。

2. 每组动作的重复次数应该尽量一致，在12次左右。

3. 可以根据自己的身体状况适当调整训练计划。

4. 训练后一定要进行拉伸运动，以缓解肌肉酸痛。

健身一周训练计划表格

健身一周训练计划表格周一：上半身训练运动项目组数次数热身运动 1 10-15分钟杠铃卧推 4 8-10次哑铃飞鸟 3 10-12次引体向上 4 8-10次哑铃集中弯举 3 10-12次杠铃弯举 3 10-12次三头肌伸展 3 10-12次周二：有氧锻炼运动项目时间快走30分钟跑步20分钟游泳40分钟自行车骑行45分钟周三：下半身训练运动项目组数次数热身运动 1 10-15分钟杠铃深蹲 4 8-10次哑铃固定腿推 3 10-12次单腿硬拉 3 10-12次哑铃站姿提踵 3 10-12次哑铃弓步蹲 3 10-12次臀桥 3 10-12次周四：休息这是一个休息日，让身体得到充分恢复和休息。

周五：全身训练运动项目组数次数热身运动 1 10-15分钟杠铃硬拉 4 8-10次平板卧推 3 10-12次拉力器划船 4 8-10次杠铃划船 3 10-12次哑铃正手臂弯举 3 10-12次哑铃反手臂弯举 3 10-12次俯卧撑 3 10-12次仰卧起坐 3 10-15次周六：有氧锻炼运动项目时间跳绳20分钟游泳40分钟高强度间歇训练30分钟慢跑30分钟周日：休息这是一个休息日，让身体得到充分恢复和休息。

通过这个一周的训练计划表格，能够合理安排每天的运动项目，帮助我们全面锻炼身体各个部位的肌肉，提高身体的耐力和力量。

同时，有氧运动的加入能够增加心肺功能，帮助我们减脂、塑形。

当然，充足的休息时间也非常重要，以便给予身体充分的恢复和调整的机会。

这个训练计划表格是一个基础计划，可以根据个人需求和身体状况进行适当调整。

同时，注意合理的饮食搭配和保持饮食均衡也是健身过程中不可忽视的部分。

在开始任何健身计划之前，请确保咨询专业健身教练的建议，确保安全和效果。

健身房训练计划适合初学者的四周计划

健身房训练计划适合初学者的四周计划第一周：全身力量训练全身力量训练是初学者进入健身房的最佳选择。

通过全身的力量训练，可以让身体各个肌肉群得到充分的激活和锻炼，为后续的训练奠定良好的基础。

以下是适合初学者的四周计划的第一周全身力量训练安排：1. 热身：5分钟的有氧运动（如跑步机、动感单车等），以及动态拉伸和关节活动。

2. 卧推：3组，每组8-10次。

使用杠铃或哑铃进行卧推训练，注意姿势正确、动作流畅。

3. 深蹲：3组，每组8-10次。

使用杠铃进行深蹲训练，保持腰背挺直，注意膝盖不要超过脚尖。

4. 引体向上：3组，每组8-10次。

使用引体向上器材进行训练，如果力量不够，可以选择辅助器械或减少重量。

5. 坐姿划船：3组，每组8-10次。

使用坐姿划船机进行训练，保持腰背挺直，注意控制动作幅度和速度。

6. 史密斯机器深蹲：3组，每组8-10次。

利用史密斯机器进行深蹲训练，注意维持稳定的姿势并保持一定的重量。

7. 杠铃卷腹：3组，每组10-12次。

使用杠铃进行卷腹训练，注意保持腹部紧绷，控制动作的幅度和速度。

8. 休息：每组动作之间休息1-2分钟，整个训练结束后休息2-3分钟。

第二周：有氧和核心训练第二周的训练计划将结合有氧训练和核心训练，继续增强身体的耐力和核心力量。

以下是适合初学者的四周计划的第二周训练安排：1. 热身：5分钟的有氧运动，以及动态拉伸和关节活动。

2. 跑步机：20分钟，选择适量的速度和坡度进行有氧运动。

3. 哑铃侧平举：3组，每组10-12次。

使用哑铃进行侧平举训练，注意保持身体稳定、肩部放松，控制动作的幅度和速度。

4. 平板支撑：3组，每组持续30秒。

采用平板支撑的姿势进行核心训练，注意保持身体线条稳定、腹肌收紧。

5. 哑铃弯举：3组，每组10-12次。

使用哑铃进行弯举训练，注意保持背部挺直、肩部放松，控制动作的幅度和速度。

6. 交替腿弓步蹲：3组，每组10-12次。

采用交替腿弓步蹲的姿势进行训练，注意双腿膝盖不要超过脚尖，控制动作的幅度和速度。

新手居家健身计划一周表

新手居家健身计划一周表前言健身已经成为现代人追求健康生活的一种重要方式。

然而，由于工作忙碌或其他原因，很多人无法去健身房进行锻炼。

尤其对于新手来说，如何在家中进行科学有效的健身让人很困惑。

本文为新手提供了一个简单易行的居家健身计划一周表，帮助你在家中培养健康的生活习惯。

健身计划一周表星期一：有氧运动•晨起进行15分钟的跑步•室内进行30分钟的有氧运动，如跳绳、高抬腿等•进行10分钟的伸展运动，放松全身肌肉星期二：力量训练•进行30分钟的力量训练，可以使用哑铃、弹力带等，针对全身肌肉进行训练•每组动作进行10-12次，进行3-4组•训练后进行10分钟的拉伸运动，防止肌肉酸痛星期三：有氧运动•进行30分钟的有氧运动，如快走、爬楼梯等•进行10分钟的核心训练，包括平板支撑、仰卧起坐等•完成训练后进行10分钟的放松活动，如舒展肌肉、深呼吸等星期四：休息日•注意保持充足的睡眠，为身体恢复提供充足的休息时间•进行轻度的伸展运动，有助于放松肌肉并减轻身体疲劳感星期五：力量训练•进行30分钟的力量训练，重点锻炼身体上半部分的肌肉•每组动作进行10-12次，进行3-4组•训练后进行10分钟的拉伸运动，保持肌肉的柔韧性星期六：有氧运动+核心训练•进行30分钟的有氧运动，如跳绳、快走等•进行10分钟的核心训练，包括腹部、腰部和臀部的运动•完成训练后进行10分钟的呼吸放松，帮助缓解身体疲劳感星期日：休息日•进行轻度的伸展运动，有助于放松肌肉并减轻身体疲劳感•可以选择进行轻度的有氧运动，如散步等注意事项1.在进行任何运动前，先进行5-10分钟的热身活动，如快走、转动关节等，避免受伤。

2.根据自身体能情况适度增加运动强度和次数，但不要过度疲劳。

3.每次训练后进行拉伸运动，保持肌肉的柔韧性，并帮助恢复。

4.饮食要健康均衡，适量摄入蛋白质和蔬果，保持身体的营养需求。

5.每天保持充足的水分摄入，避免脱水。

6.如果在锻炼过程中出现不适，如胸闷、头晕等，请立即停止运动并咨询专业医生建议。

一周的健身计划表

一周的健身计划表第一天：练胸1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8—12次，根据个人因素来判定重量是否适合。

2、上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。

3、平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。

第二天：练背1、颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。

2、站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。

3、胸前提拉，四组或耸肩，四组。

第三天：练腿1、深蹲，四组。

2、俯卧腿弯举，四组。

3、踮立，四组。

第四天：练肱三头肌1、窄卧推四组。

2、站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。

3、俯立臂屈伸，四组。

第五天：练肱二头肌1、站姿臂弯举，四组。

2、正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。

3、巻棒，两组。

第六天：练肩1、颈前推举，四组。

2、颈后推举，四组。

3、站立飞鸟，四组。

4、俯立飞鸟，四组。

第七天：减脂1、仰卧起坐，六组。

2、仰卧举腿，六组。

3、慢跑，半小时。

坚持很重要，你相对未来的你说什么呢？做比想更重要哦！1、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2、力量运动星期，目标肌肉：动作：组数：个数：组某个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组某10个、平板哑铃卧推5组某12个、俯卧撑：6组某力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组某12个、俯身哑铃划船5组某12个、直腿硬拉：6组某12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组某10个、俯身飞鸟5组某10个、单臂哑铃前平举：5组某12个、直立划船：5组某12个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组某8个、集中弯举3组某8个、胸前单臂弯举3组某12个、窄距卧推3组某8个、单臂颈后臂屈伸3组某8个、背后臂屈伸2组某12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组某10个、直腰下跪4组某10个、蛙跳2组某30个、高抬腿3组某120个、仰卧提臀3组某30个星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组某力竭、俯卧撑3组某力竭、平板哑铃飞鸟3组某10个、平板哑铃卧推3组某12个、卷腹2组某力竭、转腰2组某40个、卷侧腹2组某力竭、提铃体侧屈3组某12个星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组某力竭、单臂哑铃划船3组某10个、俯身哑铃划船3组某10个、直腿硬拉3组某12个、卷腹2组某力竭、转腰2组某40个、卷侧腹2组某力竭、提铃体侧屈3组某12个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟前言：1、此计划是本人自己经验，拿出来和大家分享，如有雷同纯属巧合！2、本计划适合健身爱好者、初学者，健美大神们请飘过！3、本人年龄较大，此计划大家可以参考，请勿照搬，如训练中有身体不适之处本人概不负责！锻炼：本人一周锻炼3次，分别是周二、四、六中午11点30-1点（原因：只有午休时间锻炼）周二：背和二头背1、宽握引体向上（5组-每组次数不定，做到无法完成为止）2、杠铃划船（5组-每组8-12个）3、哑铃俯身划船（5组-每组8-12个）4、坐姿颈前钢索下拉（5组-每组8-12个）5、坐姿器械划船（5组-每组8-12个）二头--1、杠铃弯举（5组-每组8-12个）2、牧师机小杠铃弯举（5组-每组8-12个）3、坐姿哑铃交替弯举（5组-每组8-12个）4、钢索反握弯举（5组-每组8-12个）周四：胸和三头胸1、杠铃卧推（5组-每组5-8个）2、上斜卧推（5组-每组5-8个）3、哑铃卧推（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）4、哑铃飞鸟（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）5、双杠屈臂撑（5组-每组8-12个）6、钢索夹胸（5组-每组5-8个可选每周换一次）7、曲臂器械夹胸（5组-每组8-12个可选每周换一次）三头--1、窄卧推（5组-每组5-8个）2、仰卧曲臂上拉（5组-每组8-12个）3、钢索下压（5组-每组8-12个）4、俯身屈臂伸（5组-每组8-12个）5、仰卧后撑（5组-每组8-12个）周六：深蹲（硬拉）和肩颈后深蹲或硬拉一周练一次用某某某S机器或自由重量都可以。