健身房一周3练初学计划

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初学者1周3练全身训练计划,塑形就靠它了!

深蹲、卧推、俯身划船3个动作的第1组为热身组，用小重量进行，逐渐增加重量，第3组时增加到你能够用的最大重量。其余动作可直接用常规重量进行正式训练。
第1-2组组间歇的时间不要超过60秒，之后的训练组组间歇不要超过90秒。7个你会在计划中做到的动作深蹲卧推俯身划船过头杠铃肩部推举直腿硬拉杠铃弯举提踵一周计划模版5周训练计划组次安排第1周所有动作每个做4组，每组8次第2周所有动作每个做4组，每组9次第3周所有动作每个做4组，每组10次第4周所有动作每个做4组，每组11次第5周所有动作每个做4组，每组12次*如果在第5周的时候，你可以保证动作标准，同时完成所有动作规定的4组12次的训练，调整重量，在原有的重量基础上增加10%的重量，重新开始这个5周计划。*如果在第5周时，不能完成规定的组次数（动作失败也包含），则需要以你现在的重量重复之前5周的训练计划。此5周循环计划，可重复3次，当你进行完第一个循环后，增加10%的重量，再循环一个5周，如果达到以上标准，则再增加10%循环5周，之后如果能够完成全部内容，则需要更换其他训练计划。Q&A这里有大部分你想要知道的信息我要如何鉴定自己是否还是一个‘初学者’？一般定义，无法达到深蹲2倍自身体重，卧推1.5倍自身体重，则算是初学者。我起始重量应该多大？所有动作的训练起始重量应该是你现在单组10RM的重量，也就是说，只能完成10次，因为第一周是8次，所以接近8RM，但还没达到，所以是次RM的重量。这个计划可以增肌、减脂吗？训练只是催化剂，增肌、减脂都是一个综合性的产物，营养、休息、训练、以及其余各项外界因素所共同达到的，所以，想要有好的结果吗？先从学会生活开始吧。我已经完成了第一周，但感觉现在的重量太轻了，能不能在第二周增加重量？首先要避免计划中增加负重，其次本计划在一开始的2,3周所有人都会感觉相对比较轻松，这本就是计划设计的初衷，所以不要在5周中增加负重量。其次，认真的去记录和测试属于你的10RM（能够做10次的最大重量），这才是根本。在计划中没有三头肌的动作？在做卧推和推举动作的时候就有被大量的锻炼到，做为一个初学者，你并不需要更多的三头训练。不然你无法进行其他动作的练习。我喜欢做引体向上，俯卧撑和倒立。那我可以在流程中加上这些训练吗？不要加任何额外的训练，紧跟计划内容。为什么流程中没有常规硬拉动作，只有直腿硬拉？这样做的原因有2个：1.无论是深蹲还是常规硬拉动作都不能完全的涵盖到整个后链肌肉群（大腿后肌群，臀部肌群，竖脊肌群）。做深蹲支腿硬拉的动作组合，这个问题就引刃而解了，并且可以有一个很好的平衡。2.深蹲和常规硬拉是2个非常耗损中枢神经系统的训练动作。作为一个初学者，如果你在同一个训练流程中以上2个动作都做的话，你很可能很快就精疲力竭了。支腿硬拉的替换可以解决这个问题。那我还应该做哪些有氧运动？你最好不要在这个训练流程中过分执着于有氧运动，因为流程的内容已经会让你够疲惫，影响到你在健身房中其他的表现。所以每周2次30分钟中等强度跑步完全足够了。别再大强度日前进行有氧运动。记住，有氧运动主要还是针对你心肺系统健康的益处 –而就减脂，你的饮食会比任何你所做的有氧运动更加重要！能做腹肌训练吗？做什么？就像前一个计划一样，在低或中等强度训练日前的休息日进行腹肌训练，无所谓什么，找到最适合你，感觉腹部最有感觉的动作即可。我可以有其他动作来代替流程中的训练动作吗？尽量不要。我可以使用哑铃来代替流程中所涉及到的杠铃训练吗？可以。但你要记住，这个流程在设计的时候用的就是杠铃；一些动作在使用哑铃练习的时候更难做到正确动作，更何况你所使用的重量会越来越大，你对哑铃的抓握能力会变成一个限制你发挥的因素。如果错过了中等强度训练日，我该怎么做？如果出于某些原因你一周里面没有做到3次的训练，那你可以选择做2次训练，但这2次训练都会是大强度训练日。在这种情况下，允许在第2次锻炼的之前以及之后最少休息2天。但如果你长期那么做，会影响到你身体的恢复，要知道，这个训练流程是为1周3次锻炼精心设计的，所以只在不得已的情况下改变。是不是必须要达到规定的次数，假如规定是12次，但我做了11次，是不是算失败？是的，要非常严格的遵照本计划进行，如果无法完成规定的次数，则无法进行下一个阶段的训练。你则需要用现在的重量再次重复这个循环。尝试增加休息时间，调整心理状态，只是1次的差别，其实其他方面就可以补足。总的来说本计划应该是15周总时长每5周进行一次调整每周3次训练频率（全身）复合动作为主，小肌群为辅保证身体的平衡发展高中低强度可保证身体的恢复避免训练过度至于全身训练or局部分化训练哪个好？各有特点，完全要根据你自己的喜好，以及作息时间、习惯进行选择，但我的建议是，如果你长期进行局部分化，不如尝试下不一样的变化，走出舒适区，才能带来更多的进步。*以上内容整理自GymBorn—— END ——赏饭、投稿、合作请加微信：sean_yunxiang本文为头条号作者发布，不代表今日头条立场。

新手健身房一周训练计划

新手健身房一周训练计划周一胸热身：上斜俯卧撑：4组*10，激活胸大肌正式：史密斯架空杆推胸2组*12，让血液充满胸大肌史密斯架递增组：从空杆12次递增至推1—2次的重量蝴蝶机夹胸递减组：从最大重量1—2次至夹12—15次的重量坐姿推胸：用能推10—12次的重量推5组有氧：动感单车30—45分钟或者跑步机慢跑40分钟周二背热身：抓住一个在胸部高度的物体，躯干俯身下坠，保持自然呼吸10s,做3组正式：高位下拉：4组*15个坐姿划船：4组*12个直臂下压：4组*12个俯身杠铃划船递减组：从1—2次的重量划至12次的重量有氧：跑步机40—45分钟周三休息周四肩热身：双手抓一根弹力带从体前侧绕到体后侧10次；双手搭在肩上向前画圆10次，向后画圆10次正式：史密斯架坐姿推举：选取能推8—12次的重量推5组站姿推举：选取能推6—10次的重量推5组（坐姿站姿之间没有休息）哑铃飞鸟：选取小重量飞12—15次直至力竭哑铃前平举：选取小重量12—15次直至力竭有氧：跑步机30分钟周五腰腹热身：高抬腿激活核心：1组*45次。

仰卧反向卷腹：激活腹部核心肌群正式：卷腹转体：4组*15次用手摸脚后跟：4组*15次俄罗斯转体：4组*30秒有氧：跑步机慢跑45分钟周六臀腿热身：弓箭步激活腿部4*10次。

颈前哑铃深蹲：刺激大腿4*10次正式：自重深蹲：4*15次坐姿腿屈伸：选取12—15次的重量做4组倒蹬机递减组：从15—20次的重量直至5次的重量硬拉：选取8—12的重量做5组有氧：深蹲跳：4*15次周日休息运动记得多喝水，保证训练状态。

健身小白一周健身计划

健身小白一周健身计划
周一：胸部和三头肌
•热身：5-10分钟跑步机或椭圆机
•平板卧推：3组，每组8-12次
•哑铃飞鸟：3组，每组8-12次
•坐姿推胸：3组，每组8-12次
•俯卧撑：3组，每组尽可能多次
•颈后臂屈伸：3组，每组8-12次
•绳索下拉：3组，每组8-12次
周二：休息
周三：背部和二头肌
•热身：5-10分钟跑步机或椭圆机
•引体向上：3组，每组尽可能多次
•坐姿划船：3组，每组8-12次
•直臂下拉：3组，每组8-12次
•哑铃弯举：3组，每组8-12次
•锤式弯举：3组，每组8-12次
周四：休息
周五：腿部和肩部
•热身：5-10分钟跑步机或椭圆机
•深蹲：3组，每组8-12次
•硬拉：3组，每组8-12次
•站姿提踵：3组，每组15次
•哑铃推举：3组，每组8-12次
•侧平举：3组，每组8-12次周六和周日：休息。

初学健身计划一周表

初学健身计划一周表健身已经成为现代人生活中不可缺少的一部分。

为了健康和健美，越来越多的人喜欢上了健身。

而初学者面对着各种各样的器械和健身方式，往往不知道从何下手。

其实，初学者所需要的只是一个科学合理的健身计划，并坚持每周的练习。

下面我将为大家提供一份简单的初学健身计划一周表，希望能对大家的健身之路有所帮助。

第一天：胸肌+手臂胸肌：杠铃卧推（3组，每组8-12次）、哑铃飞鸟（3组，每组8-12次）、夹胸器（3组，每组8-12次）手臂：直臂下拉（3组，每组8-12次）、哑铃弯举（3组，每组8-12次）、颈后臂屈伸（3组，每组8-12次）第二天：背部+腹肌背部：硬拉（3组，每组8-12次）、单臂哑铃划船（3组，每组8-12次）、高位下拉（3组，每组8-12次）腹肌：仰卧起坐（4组，每组15-20次）、卷腹（4组，每组15-20次）第四天：肩部+手臂肩部：哑铃推举（3组，每组8-12次）、倒立飞鸟（3组，每组8-12次）、俯身飞鸟（3组，每组8-12次）手臂：绳索下拉（3组，每组8-12次）、哑铃弯举（3组，每组8-12次）、颈后臂屈伸（3组，每组8-12次）第五天：腿部+腹肌腿部：杠铃深蹲（3组，每组8-12次）、器械腿弯举（3组，每组8-12次）、器械腿屈伸（3组，每组8-12次）腹肌：仰卧起坐（4组，每组15-20次）、卷腹（4组，每组15-20次）第六天：臀部+手臂臀部：器械臀桥（3组，每组8-12次）、器械臀推（3组，每组8-12次）、器械登山（3组，每组8-12次）手臂：直臂下拉（3组，每组8-12次）、哑铃弯举（3组，每组8-12次）、颈后臂屈伸（3组，每组8-12次）以上是一个简单的初学健身计划一周表，每个练习的次数和重量都可以根据自己的情况做出调整。

初学者不要急功近利，要保持科学和合理的运动方式，并且要坚持，每周三到四次的锻炼是最适宜的。

好的计划和坚持的态度一定会为你带来不一样的健身效果。

增肌，健身房一周五练计划，干货收藏

增肌，健身房一周五练计划，干货收藏
为大家推荐一套增肌计划，适合中级以上健身爱好者参考。

新手也可以找有经验的伙伴带着练，不过要控制好强度。

【欢迎大家留意交流】
周一：胸、肱三头肌
平板卧推：6组，每组10-12次
上斜卧推：4组，每组10-12次
哑铃卧推：4组，每组10-12次
哑铃飞鸟：4组，每组12-15次
颈后臂屈伸：4组，每组10-12次
龙门架下压：4组，每组10-12次
周二：背部、腹部
引体向上：4组x力竭
硬拉：4组，每组8-10次
T杠划船：4组，每组10-12次
杠铃划船：4组，每组10-12次
哑铃划船：4组，每组10-12次
一套腹肌撕裂者
周三：肩部
史密斯推肩：4组，每组10次
哑铃推肩：4组，每组10-12次
哑铃前平举：4组，每组10-12次
哑铃侧平举：6组，每组10-12次
俯身哑铃飞鸟：4组，每组10-12次
周五：胸部、腹部
平板卧推：6组，每组10-12次
下斜卧推：4组，每组10-12次
哑铃卧推：4组，每组10-12次
哑铃飞鸟：4组，每组12-15次
龙门架夹胸：4组，每组10-12次
一套腹肌撕裂者
周六：腿部、肱二头肌
史密斯深蹲：6组，每组10次
倒蹬：4组，每组10次
腿弯举：4组，每组10次
箭步走：3组，每组20米
杠铃弯举：4组，每组10次
拉力器弯举：4组，每组10次。

一周健身计划表新手

一周健身计划表新手前言健身不仅可以改善身体的健康状况，还有助于提高心理和注意力。

对于初次接触健身的新手来说，制定一份合理的健身计划表是非常重要的。

这份一周健身计划表可以帮助新手逐渐适应锻炼，提高身体的适应性和耐力。

本文将为新手提供一份简单易行的一周健身计划表。

第一天：有氧运动第一天的重点是进行有氧运动，以提高心肺功能和增强耐力。

以下是一些可以选择的有氧运动项目： - 慢跑或快走30分钟 - 骑自行车30分钟 - 游泳30分钟 - 跳绳200次第二天：力量训练第二天的重点是进行力量训练，以增强肌肉力量和塑造身体线条。

以下是一些可以选择的力量训练项目： - 弯举：使用哑铃进行弯举练习，每次10个重复（3组） - 深蹲：站立并且双腿与肩同宽，然后慢慢蹲下，每次10个重复（3组） - 俯卧撑：手掌撑地，平躺并将身体推起，每次10个重复（3组） - 卷腹：平躺在地上，双手放在胸前，慢慢卷腹，每次10个重复（3组）第三天：休息第三天是为了让身体得到合适的休息和恢复，避免过度疲劳。

第四天：有氧运动第四天继续进行有氧运动，以巩固心肺功能和提高耐力。

可以选择与第一天类似的运动项目。

第五天：力量训练第五天继续进行力量训练，以增强肌肉力量和塑造身体线条。

可以选择与第二天类似的训练项目。

第六天：休息第六天再次休息，让身体得到恢复和休息。

第七天：综合训练第七天进行综合训练，包括有氧运动和力量训练的组合。

可以选择以下的训练项目：- 慢跑或快走20分钟- 弯举10个重复（3组）- 俯卧撑10个重复（3组）- 卷腹10个重复（3组）结语以上是一份简单易行的一周健身计划表，适用于初次接触健身的新手。

在进行训练之前，一定要进行热身运动，如拉伸和适当的准备活动。

同时，注意休息和饮食的合理搭配，以帮助身体恢复和增加能量供给。

坚持这个计划，相信你的身体将会变得更加健康和强壮。

开始行动吧！。

一周三练训练计划

一周三练训练计划
练前：每次练前使用跑步机热身15分钟。

根据前四次的训练基本掌握了一些基础的训练动作和动作规范但是力量和耐力仍然较差，核心的稳定性要重点加强。

第一练
胸部的练习
坐姿夹胸4组12次固定器械
杠铃卧推4组12次自由力量
哑铃飞鸟4组12次自由力量
坐姿前推4组12次固定器械
三头肌的练习
颈后臂屈伸4组12次自由力量
拉力器下压4组12次龙门架
腹部的练习
仰卧起坐 3组 30次自身重量
仰卧举腿 3组 20次自身重量
器械卷腹 3组 60次固定器械
第二练
背部的练习
高位下拉 4组 12次固定器械
坐姿划船4组 12次固定器械
支臂下压4组 12次龙门架
助力引体4组 12次固定器械
二头肌的训练
杠铃弯举4组 12次自由力量
龙门架弯举4组 12次龙门架
第三练
腿部的练习
杠铃深蹲4组 12次自由力量
箭步蹲4组 12次自由力量
坐姿腿屈伸4组 12次固定器械
坐姿腿弯举4组 12次固定器械
肩膀的练习
杠铃颈前推举4组 12次自由力量
哑铃侧平举4组 12次自由力量
直臂前平举4组 12次自由力量
哑铃飞鸟4组 12次自由力量
腹部的练习每次训练后都要进行
仰卧起坐 3组 30次自身重量
仰卧举腿 3组 20次自身重量
器械卷腹 3组 60次固定器械。

每周三练健身房健身计划

每周三练健身房健身计划制定人：黄旭注意事项：本计划适合想增肌增重的朋友，初级计划，每周三练，三个月后变计划。

1.大重量力量训练时(尤其是卧推)一定要找巡场教练或练友负责保护。

2.锻炼完毕，及时补充蛋白质，平时吃饭注意多吃面食和牛肉。

3.每周三练也即三天健身房锻炼可将全身肌肉锻炼一遍，然后休息一天使肌肉得到休息，然后进行下一个循环。

4.练完胸肌后。

通常训练效果好的话，胸肌会疼痛2-3天，除了胸肌疼的这几天，在家应多做俯卧撑运动。

俯卧撑可以帮你迅速提高力量和耐力。

俯卧撑分三个动作：双手比肩宽；双脚放到椅子或健身球等高处，双手比肩宽；双手与肩同宽。

每个动作3-4组，次数量力而行。

5.训练完毕，热水洗澡，肌肉放松。

6.训练完毕做拉伸运动，使肌肉锻炼的不会太死，影响速度。

7.对于想增肌增重的来说，在健身房要少跑步，一般练前做8-10分钟的跑步运动即可。

8.健身房中腹肌锻炼如果感觉效果不好可以回家做“腹肌撕裂者”(网上有视频)，如果做腹肌撕裂者，在健身房就可以不练腹肌了。

9.训练中忌讳和练友边聊边练，每组练习间应间隔30-60秒为最佳。

10.训练过程多补充水分，多次少量，不要感到口渴才去喝水。

11.每天吃饭多次适量，一般每天4-5顿饭。

训练完可以多吃但不要暴饮暴食，晚上加一顿夜餐。

12.做动作时注意呼吸节奏，动作要慢，不要追求力量和次数，要保证锻炼质量。

13.有条件的话可以补充蛋白粉，但是一定要是动物蛋白比如康比特。

安利等属于植物蛋白粉。

14.准备好香蕉和新鲜牛奶（每天早上订的那种，不含乱七八糟的添加剂，成盒的牛奶尽量少喝）以及煮鸡蛋。

15.增肌增重口号“多吃，多练，少做有氧”。

16.本计划适合想增肌增重的朋友。

想减肥，应“少吃，多练，多做有氧。

面食少吃”。

17.每次到健身房，先在跑步机上慢跑8-10分钟，并活动关节，热身运动，很重要。

训练计划：按顺序练第一天：胸肌，肱三头肌，腹肌胸肌：①杠铃卧推（胸大肌）。

健身房计划表一周三练

竭诚为您提供优质文档/双击可除健身房计划表一周三练
篇一：健身房健身计划(一周三练)
篇二：一周三练训练计划
一周三练训练计划练前：每次练前使用跑步机热身15分钟。

根据前四次的训练基本掌握了一些基础的训练动作和动作规范但是力量和耐力仍然较差，核心的稳定性要重点加强。

第一练
胸部的练习
坐姿夹胸4组12次固定器械杠铃卧推4组12次自由力量哑铃飞鸟4组12次自由力量
坐姿前推4组12次固定器械三头肌的练习
颈后臂屈伸4组12次自由力量拉力器下压4组12次龙门架腹部的练习
仰卧起坐3组30次自身重量
仰卧举腿3组20次自身重量
器械卷腹3组60次固定器械第二练
背部的练习
高位下拉4组12次固定器械坐姿划船4组12次固定器械支臂下压4组12次龙门架助力引体4组12次固定器械二头肌的训练
杠铃弯举4组12次自由力量龙门架弯举4组12次龙门架第三练
腿部的练习
杠铃深蹲4组12次自由力量
箭步蹲4组12次自由力量
坐姿腿屈伸4组12次固定器械
坐姿腿弯举4组12次固定器械
肩膀的练习
杠铃颈前推举4组12次自由力量
哑铃侧平举4组12次自由力量
直臂前平举4组12次自由力量
哑铃飞鸟4组12次自由力量
腹部的练习每次训练后都要进行
仰卧起坐3组30次自身重量
仰卧举腿3组20次自身(:健身房计划表一周三练)重量。

健身房周周训练计划方案

健身房周周训练计划方案1. 背景故事很多人去健身房锻炼，但是没有一个系统的训练计划，导致效果不明显或者容易放弃。

所以我就想设计一个健身房周周训练计划方案，让大家在健身房的锻炼更有目标性和计划性。

1.1 计划框架这个计划框架就像盖房子，我们先打好基础（基础训练），然后慢慢往上盖（逐步增加难度和强度）。

每周都有不同的重点，就像房子不同的楼层有不同的功能一样，这样循序渐进地锻炼，身体会逐渐适应并且变得更强壮。

2. 实施步骤2.1 分阶段行动2.1.1 启动阶段（第1周）2.1.1.1 责任人安排：健身教练或者有经验的健身爱好者来负责指导。

这个责任人要熟悉各种健身器材的使用，还要有一定的健身知识，能够给其他人讲解动作要领。

2.1.1.2 时间节点：第1周的周一到周日。

2.1.1.3 具体行动：主要进行全身的适应性训练。

比如周一、周三、周五可以进行简单的器械训练，像哑铃弯举3组，每组10 - 12次；平板支撑3组，每组持续30秒。

周二、周四、周六可以进行有氧运动，像慢跑30分钟或者跳绳15分钟。

周日进行一些简单的拉伸运动，全身拉伸15 - 20分钟。

2.1.2 强化阶段（第2 - 3周）2.1.2.1 责任人安排：还是由健身教练或者有经验的健身爱好者指导。

2.1.2.2 时间节点：第2周和第3周的周一到周日。

2.1.2.3 具体行动：在保持一定有氧训练的基础上，增加力量训练的强度。

周一、周三、周五的力量训练可以增加重量或者次数，例如哑铃弯举变为4组，每组12 - 15次；同时增加新的训练动作，像卧推3组，每组8 - 10次。

周二、周四的有氧运动可以增加时长，如慢跑变为40分钟。

周六可以进行一些综合性的训练，比如先进行20分钟的力量训练，再进行20分钟的有氧训练。

周日继续全身拉伸20 - 30分钟。

2.1.3 巩固阶段（第4 - 5周）2.1.3.1 责任人安排：健身者自己可以逐渐独立训练，但教练或者有经验的人还是要在旁边偶尔指导一下。

一周三次健身计划

一周三次健身计划
首先，我们可以选择周一、周三和周五这三天进行健身锻炼。

在每次健身之前，我们需要进行一些简单的热身运动，比如慢跑、拉伸等，以准备好身体进行高强度的训练。

在周一，我们可以进行全身力量训练。

这包括深蹲、卧推、引体向上、硬拉等动作，每个动作可以进行3-4组，每组8-12次。

全身力量训练可以增强肌肉力量，提高代谢率，有助于减脂塑形。

周三可以进行有氧运动，比如跑步、骑行、游泳等。

有氧运动可以提高心肺功能，增强心肺耐力，促进血液循环，有助于减肥和塑形。

周五可以进行核心训练。

核心训练是指针对腰腹部的肌肉进行训练，比如仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑等动作。

核心训练可以增强腰腹部肌肉的力量，改善体态，预防腰背疼痛。

除了以上的健身计划，我们还需要注意饮食和休息。

健身后要及时补充水分，摄入足够的蛋白质和碳水化合物，以帮助肌肉恢复生长。

此外，每天保证充足的睡眠时间也是非常重要的，有助于身
体的恢复和生长。

总的来说，一周三次的健身计划可以帮助我们保持身体的健康和活力。

通过合理的安排和坚持不懈的努力，我们一定能够取得良好的健身效果。

希望大家能够坚持健身，享受健康的生活！。

健身房一周训练计划

健身房一周训练计划
健身房是许多人进行体育锻炼的首选之一。

它提供了各种锻炼器材和设备，帮助人们更好地锻炼身体。

然而，在健身房中锻炼并不简单，需要制定一周的训练计划，使训练更加有规律和科学。

下面，我们将介绍一周的健身房训练计划。

周一–胸肌和三头肌
周一是一个比较重要的日子，因为它是一周的开始。

在这一天，我们将集中练习胸肌和三头肌，主要的动作是卧推、斜推、夹胸和颈后臂屈伸。

这些练习可以增加胸肌和三头肌的大小和强度，提高臂力和爆发力。

周二–腿部和肩部
周二是训练腿部和肩部的日子。

主要的练习有深蹲、硬拉、腿举、提踵和哑铃肩推。

这些练习可以增强腿部和肩部的肌肉和力量，并提高身体的平衡和稳定性。

周三–休息日
周三是休息日，在这一天，身体需要恢复和休息。

可以选择轻松的散步、瑜伽等活动来帮助身体放松并缓解压力。

周五–爆发力
周六–有氧运动和伸展
周六是进行有氧运动和伸展的日子。

可以选择跑步、游泳、慢跑、瑜伽等有氧运动来提高心肺功能和减脂，同时也可以进行伸展来帮助身体放松和恢复柔软度。

总结。

健身房训练计划适合初学者的四周计划

健身房训练计划适合初学者的四周计划第一周：全身力量训练全身力量训练是初学者进入健身房的最佳选择。

通过全身的力量训练，可以让身体各个肌肉群得到充分的激活和锻炼，为后续的训练奠定良好的基础。

以下是适合初学者的四周计划的第一周全身力量训练安排：1. 热身：5分钟的有氧运动（如跑步机、动感单车等），以及动态拉伸和关节活动。

2. 卧推：3组，每组8-10次。

使用杠铃或哑铃进行卧推训练，注意姿势正确、动作流畅。

3. 深蹲：3组，每组8-10次。

使用杠铃进行深蹲训练，保持腰背挺直，注意膝盖不要超过脚尖。

4. 引体向上：3组，每组8-10次。

使用引体向上器材进行训练，如果力量不够，可以选择辅助器械或减少重量。

5. 坐姿划船：3组，每组8-10次。

使用坐姿划船机进行训练，保持腰背挺直，注意控制动作幅度和速度。

6. 史密斯机器深蹲：3组，每组8-10次。

利用史密斯机器进行深蹲训练，注意维持稳定的姿势并保持一定的重量。

7. 杠铃卷腹：3组，每组10-12次。

使用杠铃进行卷腹训练，注意保持腹部紧绷，控制动作的幅度和速度。

8. 休息：每组动作之间休息1-2分钟，整个训练结束后休息2-3分钟。

第二周：有氧和核心训练第二周的训练计划将结合有氧训练和核心训练，继续增强身体的耐力和核心力量。

以下是适合初学者的四周计划的第二周训练安排：1. 热身：5分钟的有氧运动，以及动态拉伸和关节活动。

2. 跑步机：20分钟，选择适量的速度和坡度进行有氧运动。

3. 哑铃侧平举：3组，每组10-12次。

使用哑铃进行侧平举训练，注意保持身体稳定、肩部放松，控制动作的幅度和速度。

4. 平板支撑：3组，每组持续30秒。

采用平板支撑的姿势进行核心训练，注意保持身体线条稳定、腹肌收紧。

5. 哑铃弯举：3组，每组10-12次。

使用哑铃进行弯举训练，注意保持背部挺直、肩部放松，控制动作的幅度和速度。

6. 交替腿弓步蹲：3组，每组10-12次。

采用交替腿弓步蹲的姿势进行训练，注意双腿膝盖不要超过脚尖，控制动作的幅度和速度。

健身房一周训练计划

健身房一周训练计划健身房是现代人保持健康和塑造身材的重要场所，但是很多人在健身房训练时缺乏系统性和计划性，导致训练效果不尽如人意。

因此，制定一周的健身训练计划对于每个健身爱好者来说都是非常重要的。

下面我将为大家介绍一周的健身房训练计划，希望能够帮助大家更好地进行健身训练。

周一，胸肌和三头肌。

在周一，我们将集中训练胸肌和三头肌。

可以进行卧推、上斜卧推、上斜哑铃飞鸟、三头肌下压等动作。

每个动作进行3-4组，每组8-12次。

周二，有氧运动和腿部训练。

周二进行有氧运动，如跑步、骑行等，持续30-45分钟，有助于燃烧脂肪。

之后进行腿部训练，包括深蹲、硬拉、腿举等动作，同样进行3-4组，每组8-12次。

周三，休息日。

周三是休息日，让身体有足够的时间进行恢复和修复。

周四，背部和二头肌。

周四进行背部和二头肌的训练，包括引体向上、哑铃划船、弯举等动作。

同样进行3-4组，每组8-12次。

周五，有氧运动和核心训练。

周五进行有氧运动，持续30-45分钟，之后进行核心训练，包括仰卧起坐、平板支撑、卷腹等动作，同样进行3-4组，每组8-12次。

周六，肩部和手臂。

周六进行肩部和手臂的训练，包括哑铃推举、侧平举、颈后臂屈伸等动作。

同样进行3-4组，每组8-12次。

周日，休息日。

周日同样是休息日，让身体得到充分的休息和恢复。

以上就是一周的健身房训练计划。

在进行训练时，一定要注意热身和拉伸，以及保持正确的训练姿势和呼吸方式。

此外，合理的饮食和充足的睡眠同样对于健身效果至关重要。

希望大家能够根据这个训练计划，制定适合自己的健身计划，坚持训练，塑造健康、强壮的身体。

健身房一周三练健身计划

竭诚为您提供优质文档/双击可除健身房一周三练健身计划篇一：健身房健身计划(一周三练)篇二：健美_一周三练的个人健身房健身计划一周三练的个人健身房健身计划肌肉网提示适合：锻炼时间超过半年或半年以上的朋友参考学习周一胸部、肱三头肌、腹部胸部：杠铃卧推哑铃飞鸟俯卧撑哑铃卧推拉力器夹胸肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸哑铃颈后臂屈伸拉力器屈臂下压窄握双杠臂屈伸窄距俯卧撑腹部：仰卧起坐仰卧举腿罗马椅抬腿空中蹬车仰卧屈膝两头起仰卧直腿两头起卷腹周三背部、肱二头肌、腹部背部：坐姿下拉引体向上T杠俯身划船单臂哑铃划船站姿直臂下拉俯卧两头起肱二头肌：直立杠铃弯举斜托杠铃哑铃弯举哑铃集中弯举哑铃锤式弯举哑铃交替弯举反握引体向上腹部：仰卧起坐仰卧举腿罗马椅抬腿空中蹬车仰卧屈膝两头起仰卧直腿两头起卷腹周五腿部、肩部、腹部腿部：坐姿腿屈伸俯卧腿弯举杠铃深蹲单腿前蹲箭步蹲站姿提踵肩部（三角肌）：三角肌前束：杠铃立正划船杠铃颈前推举阿诺德推举直臂前平举（杠铃或者哑铃）三角肌中束：哑铃侧平举坐姿哑铃侧平举哑铃肩上推举轮换坐推哑铃三角肌后束：俯立侧平举俯卧侧平举腹部：仰卧起坐仰卧举腿罗马椅抬腿空中蹬车仰卧屈膝两头起仰卧直腿两头起卷腹篇三：健身房肌肉训练计划(一周)一周肌肉训练计划（ps：Rm是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。

比如一个重量，做10次就没力气了，就是10Rm（5次就没力气了，就是5Rm），训练者一般要事先测试出自己各部位的Rm，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。

）每次训练前热身5分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。

注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗（夏天比较容易），关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤（特别是练习大肌肉群的时候）。

训练时，每组之间休息15—30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。

初学者健身计划

初学者健身计划
首先，让我们来谈谈锻炼频率。

对于初学者来说，建议每周进行3到4次全身性质的训练。

这样可以确保你的身体得到充分的休息和恢复，并且能够保持锻炼的连贯性。

在训练日之间留出一天的休息时间，以便让肌肉有时间进行修复和生长。

其次，我们来谈谈锻炼时间。

对于初学者来说，每次训练的时间不需要太长，30到45分钟就足够了。

在这段时间内，你可以进行一些基础的力量训练和有氧运动，以全面提高身体的健康水平。

接下来是锻炼强度。

初学者在开始健身之前，建议先进行一次全面的身体检查，以确保自己的身体状况适合进行锻炼。

在开始锻炼时，要选择适合自己的强度和重量，不要贪多贪快。

逐渐增加训练的强度和重量，以避免受伤和过度疲劳。

最后，让我们来谈谈饮食计划。

健康的饮食对于健身来说至关重要。

要保持健康的身体，你需要摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。

多吃新鲜蔬菜水果，控制高热量食物的摄入，适量补充蛋白质，保证身体有足够的能量和营养。

总的来说，初学者健身计划需要坚持和耐心。

在开始健身之前，一定要进行全面的身体检查，并根据自己的身体状况和目标制定合
理的计划。

同时，要注意休息和饮食，保持良好的生活习惯。

希望
这个初学者健身计划可以帮助你顺利开始健身之旅，达到自己的健
康目标。

健身房健身计划(一周三练)

胸部、肱三头肌、腹部（星期一）
胸部：杠铃卧推3/组12/次哑铃飞鸟3/组12/次
俯卧撑3/组12/次
肱三头肌:仰卧撑3/组12/次哑铃颈后屈臂3/组12/次
重锤下压3/组12/次
腹部：仰卧起坐3/组20/次仰卧举腿3/组20/次
背部、肱二头肌、腹部（星期三）
背部：引体向上3/组8/次颈前下拉3/组12/次
腹部：仰卧起坐3/组20/次腹部仰卧举腿3/组20/次
坐姿划船3/组12/次
肱二头肌：杠铃弯举3/组12/次斜板弯举3/组12/次
哑铃正手弯举3/组12/次
腹部：仰卧起坐3/组20/次仰卧举腿3/组20/次
腿部、肩部、腹部（星期五）
腿部：杠铃深蹲3/组12/次俯身部：哑铃坐姿推举3/组12/次杠铃颈后推举3/组12/次哑铃侧平举3/组12/次