中招体育训练技巧
中招体育考试科目训练办法
中考体育考试科目训练办法一、一分钟跳绳训练(一)不会跳的同学。
空摇绳,拿两条跳绳。
一手一条同时空摇,将绳摇成立圆。
体会抖腕动作。
要求:摇到两手同时摇,左右两边绳都能成立圆。
双脚并拢跳,两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。
靠踝关节的力量跳起。
配合两手空摇。
一分钟跳绳完整动作。
由慢到快。
100 个*4 一组,跳 6 组。
每组间隔 1 分钟。
(二)会跳的同学。
每次跳时必须超长时间的跳。
每组时长为 1 分 30 秒。
10- 12 组。
每组间隔 30 秒。
要求:不要因卡绳就终止,要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。
坚持这组时间完成。
(三)素质练习1、折返跑。
3-5 趟一组。
2、高抬腿练习。
由慢到快。
时间一分钟一组 (2-3) 组。
二、耐力跑1、增大步幅方法之一:找一斜坡,从上面冲下,体会步幅。
2、增大步幅方法之二:从斜坡下向上冲,体会发力腿,并提高支撑、启动力量。
3、平时可以在学校操场进行练习,并可计时对比。
4、在训练中可添加变速跑,提高耐力和冲刺。
5、训练过程中要注意呼吸,舌尖顶住上牙龈,让空气从卷曲的舌部两端进入胸腔,防止大量冷空气直接进入体内,引起腹部疼痛。
6、在出现体能极“点”时,可适当调整速度,通过加大呼吸深度、加大双臂前后摆动幅度等方法过渡。
三、实心球的训练1、热身运动。
做手腕、肩关节运动、腰部运动。
2、发展局部肌群力量。
俯卧撑、俯卧撑双脚前屈。
3、发展腿部肌群力量。
蹲跳。
4、发展躯干肌群。
仰卧起坐,仰卧两头起。
5、徒手无球进行动作模仿练习数次 20 次。
四、立定跳远的训练1、拉伸腿部韧带,活动腰部。
2、蛙跳每一次跳跃都要用全力,跳的时候心里不要想着跳远,要保证一定得高度,落地后一瞬间起跳跳第二次。
一组不少于 8 个。
当然这个看你现在的能力,当你跳的腿部发酸,停下来用全力冲刺跑,尽量抬高大腿。
如果场地有限,就休息,拉伸腿部韧带和拍打大腿。
,一次训练跳 4 到 6 组,就休息。
3、蹲跳起× 3 组每组 20 次以上,要求双脚与肩平行,大腿蹲至与地面平行,快速跳起。
中考体育训练方法和技巧
中考体育训练方法和技巧
以下是 6 条关于中考体育训练方法和技巧:
1. 嘿,你知道吗,想提高跑步成绩就要多练耐力呀!就像汽车要跑长途得有好的发动机一样。
比如说,每天早上起来去操场跑个几圈,别一开始就冲得太快,得稳稳地跑。
我之前就是这么练的,效果超棒!这难道不是个好办法吗?
2. 哎呀,跳绳可不能瞎跳呀!要有节奏,就跟打拍子似的。
你可以先慢慢跳,找到感觉了再加快速度。
我同学试过,从一分钟跳几十个到后来能跳一百多个呢!你难道不想试试?
3. 练实心球的时候,姿势得对啊!那感觉就像扔铅球的运动员一样,得用全身的力气。
你看看那些扔得远的同学,他们都是怎么用力的呀。
自己也多琢磨琢磨,肯定能进步的,对不对?
4. 篮球运球可别毛躁!要像控制自己的宠物一样,让球乖乖地跟着你跑。
多练习单手运球、双手交替运球等技巧,我看好多人都是这样练出来的,你难道还不赶紧行动起来?
5. 长跑的时候可别轻易放弃呀!想想红军长征,那得多难呀,咱们这算啥。
感觉跑不动的时候就咬咬牙坚持一下,每次多跑一点,慢慢地耐力就上来了。
我都能做到,你肯定也可以呀!
6. 立定跳远的时候得像弹簧一样,先蹲下积蓄力量,然后猛地一跳。
可以多练习蛙跳来增强腿部力量哦!我就经常这么练,效果可明显了。
你还在等什么呢?
结论:中考体育训练要掌握这些方法和技巧,并且要坚持不懈地去练习,相信大家都能在中考体育中取得好成绩!。
体育中考技巧
体育中考技巧1. 嘿,体育中考的跑步可别瞎跑呀!拿长跑来说吧,就像跑马拉松一样,你得有策略。
起跑别冲太猛啦,那不是傻嘛,不然到后面没力气了咋办?跑的时候要调整好呼吸,别跟喘不上气似的。
例子:我之前跑的时候呀,一开始冲太快,后面简直累瘫了,肠子都悔青了!所以一定记住要匀速呀,别犯我这样的错!2. 跳远的时候可得注意啦!这就好比要跳上一个高台,得攒足了劲。
准备动作要做好呀,别随随便便的。
跳的时候腿要用力蹬,想象自己是个弹簧,“嗖”地一下就蹦出去。
例子:我同学那次没做好准备,结果跳得可近了,那叫一个可惜呀!大家可别这样。
3. 投掷实心球别蛮干哟!这可不是光靠力气就行的,那得讲技巧。
就像扔铅球比赛一样,姿势要对呀。
利用好腰腹的力量,别光是胳膊用力。
例子:我一开始不懂,光用胳膊扔,累个半死还扔不远,后来调整了姿势,效果好多啦!4. 跳绳一定要选好绳子呀!这就跟战士要有趁手的兵器一样。
摇绳的速度和节奏得把握好,别乱了套。
中间别断呀,断一次多可惜。
例子:我看到过有人绳子都选错了,跳起来磕磕绊绊的,多影响成绩呀!5. 考篮球运球的时候可要稳住呀!那球就像你的小伙伴,要好好对待。
别慌慌张张的,一慌就容易丢球。
注意变向和控制速度。
例子:我认识一个人,一紧张球就乱跑,最后成绩可不咋好,咱可不能这样。
6. 游泳的技巧也很重要呢!在水里得像鱼儿一样灵活。
动作要规范,别乱扑腾。
合理分配体力,别游到一半没力气了。
例子:我有次游得太急了,后面累得不行,差点没游完,所以一定要规划好呀!7. 体育中考,心态也很关键呀!就好像上战场,别害怕。
相信自己的能力,别还没开始就打退堂鼓了。
例子:我当时就告诉自己,没啥大不了的,拼一把,最后成绩还不错呢!总之,掌握好这些技巧,大家都能在体育中考中取得好成绩,加油!。
中考体育训练满分技巧
中考体育训练满分技巧体育训练在中考中占据了重要的地位,学生们需要通过体育训练来提高自己的身体素质和运动技能。
下面是一些中考体育训练满分的技巧。
1.合理安排训练时间体育训练需要一定的时间来进行,学生们应该合理安排自己的训练时间,不要过于急于求成,也不要过于心急,要通过持之以恒的努力来提高自己的运动水平。
2.多样化的训练方法体育训练应该采用多样化的方法,包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练等。
通过多样化的训练方法,可以综合提高学生的身体素质和运动技能。
3.积极参加比赛体育训练的最终目的是为了参加比赛,学生们应该积极参加各种比赛,锻炼自己的竞技能力和心理素质。
比赛经验的积累对于中考体育的满分非常有帮助。
4.个人自主训练除了学校安排的体育训练外,学生们还应该进行个人自主训练,每天坚持锻炼身体,提高自己的体能水平。
可以选择适合自己的运动项目进行训练,如跑步、游泳、篮球、乒乓球等。
5.注意饮食和休息体育训练需要消耗大量的能量,学生们应该注意饮食和休息的调节。
要合理摄入营养,保证体能的恢复和提高。
充足的睡眠也是很重要的,在规定的时间内保证足够的休息,以保持体力和精神状态的良好。
6.坚持不懈的努力体育训练需要学生们的坚持不懈的努力,要树立正确的训练观念,不断提高自己的运动水平。
通过每天的努力训练,逐渐提高自己的身体素质和运动技能。
7.与同学相互交流和学习在体育训练中,学生们应该与同学相互交流和学习,分享自己的训练经验和技巧,互相激励和帮助。
通过与同学的互动,可以不断提高自己的运动水平和竞技能力。
体育训练是非常重要的,通过合理安排训练时间,多样化的训练方法,积极参加比赛,个人自主训练,注意饮食和休息,坚持不懈的努力,与同学相互交流和学习等技巧,学生们可以在中考体育中取得满分。
中考体育训练方法建议
中考体育训练方法建议一、制定训练计划在开始正式的体育训练之前,制定一个详细的训练计划是必要的。
这个计划应该包括你想要达到的目标、你每天的锻炼时间、你每周的锻炼频率以及你将要进行的锻炼项目。
一个好的训练计划应该是合理的、可操作的并且能够激发你的动力。
二、增强体能训练体能训练是中考体育的基础。
你需要增强你的心肺功能、肌肉力量和柔韧性。
你可以通过跑步、游泳、骑自行车等有氧运动来提高你的心肺功能。
对于肌肉力量和柔韧性的训练,你可以尝试进行力量训练、瑜伽或者普拉提等。
三、提高速度和灵敏度速度和灵敏度是中考体育的重要部分。
你可以通过短跑、跳绳、足球等运动来提高你的速度和灵敏度。
此外,你还可以尝试一些反应训练游戏,如躲避球等。
四、掌握运动技巧掌握正确的运动技巧可以帮助你更好地完成各种体育项目。
例如,在跳远时,正确的起跳姿势可以提高你的跳跃距离。
在游泳时,正确的划水姿势可以提高你的游泳速度。
因此,在学习任何新的运动技能时,你都需要花费时间和精力来掌握正确的技巧。
五、增强耐力和力量耐力和力量是中考体育的关键因素。
你可以通过长跑、举重等运动来增强你的耐力和力量。
在进行耐力训练时,逐渐增加你的运动时间和强度,以适应你的身体状况。
在进行力量训练时,逐渐增加你的重量和次数,以增强你的肌肉力量。
六、注重休息和恢复在进行任何体育训练时,休息和恢复都是非常重要的。
如果你不给予身体充分的休息和恢复时间,你的身体可能会变得疲惫不堪,甚至受伤。
因此,在训练期间,你应该合理安排休息时间,并在必要时减少训练强度或暂停训练。
七、定期检查身体状况在进行体育训练时,定期检查身体状况是非常重要的。
这可以帮助你了解你的身体状况是否良好,以及你是否需要进行调整或改变你的训练计划。
你可以定期进行体检或咨询医生,以了解你的身体状况。
八、培养良好运动习惯最后,培养良好的运动习惯是中考体育训练的关键。
一个良好的运动习惯可以帮助你保持健康、强壮和灵活的身体状态。
体育中考项目的各项目的训练方法
体育中考项目的各项目的训练方法一、引言体育中考项目的训练方法对于学生的体育成绩提升至关重要。
本文将针对体育中考项目的各项,包括跳远、立定跳远、引体向上、仰卧起坐、800米长跑和1000米长跑,详细介绍相应的训练方法。
这些方法将帮助学生全面提升技能和体能水平,以应对体育中考的挑战。
二、跳远训练方法1. 热身:进行全身热身运动,如慢跑、拉伸等,以准备身体。
2. 基本技术练习:重点练习起跳和着地的技巧,包括腿部力量训练和技术动作的练习。
3. 弹跳练习:通过反复练习弹跳动作,提高腿部力量和爆发力。
4. 跳远练习:结合基本技术和弹跳练习,进行跳远训练,逐渐增加跳远的距离。
三、立定跳远训练方法1. 热身:进行全身热身运动,如慢跑、拉伸等,以准备身体。
2. 基本技术练习:重点练习起跳和着地的技巧,包括腿部力量训练和技术动作的练习。
3. 弹跳练习:通过反复练习弹跳动作,提高腿部力量和爆发力。
4. 立定跳远练习:结合基本技术和弹跳练习,进行立定跳远的训练,逐渐增加跳远的距离。
四、引体向上训练方法1. 热身:进行全身热身运动,如慢跑、拉伸等,以准备身体。
2. 基本技术练习:重点练习引体向上的姿势和动作,包括手部握杆的正确姿势和身体的协调动作。
3. 力量训练:进行上肢和核心肌群的力量训练,如俯卧撑、仰卧起坐等。
4. 引体向上练习:结合基本技术和力量训练,进行引体向上的训练,逐渐增加次数和难度。
五、仰卧起坐训练方法1. 热身:进行全身热身运动,如慢跑、拉伸等,以准备身体。
2. 基本技术练习:重点练习仰卧起坐的姿势和动作,包括腹部收紧和上身的协调动作。
3. 力量训练:进行腹部肌肉的力量训练,如卷腹、仰卧起坐等。
4. 仰卧起坐练习:结合基本技术和力量训练,进行仰卧起坐的训练,逐渐增加次数和难度。
六、800米长跑训练方法1. 热身:进行全身热身运动,如慢跑、拉伸等,以准备身体。
2. 基础耐力训练:进行长时间的有氧运动,如慢跑、游泳等,以提高心肺功能和耐力。
中考体育攻略和训练技巧
中考体育攻略和训练技巧中考体育攻略和训练技巧1立定跳远训练方法及高分技巧立定跳远动作要领完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
1、预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。
要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。
2、起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。
要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3、落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。
要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。
立定跳远辅助练习1、蹲跳起:是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
动作方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。
然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。
每次练习15~20次,重复3~4组。
2、单-换跳:是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
动作方法:上体正直,膝部伸直,两-替向上跳起。
主要以踝关节的力量起跳,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。
原地跳时,可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次)。
行进间跳时,可规定跳的距离(20~30米)。
以上练习重复2~3组。
3、蹍跳步:主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量,训练身体的协调性。
动作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同时左(右)腿屈膝向上举,右腿落地,然后换腿,用同样方法跳,两臂配合腿前后大幅度摆动。
跳时踝关节和前脚掌要用力,整个动作轻快。
它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
4、纵跳摸高:是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
动作方法:两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高。
中考体育训练技巧和方法
中考体育训练技巧和方法体育训练是中考体育考试的重要内容之一,对于中考生来说,掌握一些有效的体育训练技巧和方法是非常重要的。
下面是一些中考体育训练技巧和方法的详细介绍,希望能对中考生有所帮助。
一、合理安排训练时间合理安排训练时间是体育训练的重要一环。
中考生在备考期间,经常面临时间紧张的情况,因此需要科学合理地安排训练时间。
一般来说,每天训练时间不宜过长,应控制在2-3小时之间,间隔适当休息。
此外,可利用课余时间进行简单的锻炼活动,如散步、跑步等,以增加身体的活动量。
二、选择适合的训练项目中考体育考试的项目包括跳远、铅球、跳高、800米跑、1000米单滑雪,考生应根据自身的特长和兴趣,选择适合自己的训练项目。
选好项目后,就要针对该项目进行有针对性地训练。
比如,如果想提高跳远成绩,可以进行一些力量训练,如腿部肌肉的锻炼,同时也要进行一些技术训练,如起跳、落地的动作练习。
三、坚持持续训练体育训练需要持续坚持,不能一时三刻就想着取得显著的效果。
中考生应该制定一套科学合理的训练计划,并坚持执行下去。
在训练过程中可能会遇到一些困难和挫折,但只要保持积极的态度,坚持不懈地训练下去,就一定能够取得好的效果。
四、正确掌握训练强度和方法体育训练强度和方法是影响训练效果的重要因素。
适当的训练强度可以促进身体机能的提高,但过大的训练强度可能会导致身体损伤。
因此,中考生在进行体育训练时应注意掌握好训练强度,不要超过自己的承受能力。
此外,还要掌握合理的训练方法,根据不同项目的特点进行相应的训练,保持训练效果的稳定性和持续性。
五、科学饮食保证营养良好的饮食习惯对于体育训练的效果有着重要的影响。
中考生在进行训练期间,应注意科学合理地安排饮食,保证营养的均衡。
一般来说,饮食应包含适量的碳水化合物、蛋白质和脂肪等营养成分,同时要适当补充水分,保持身体的水分平衡。
六、注意休息和恢复体育训练是一项较为消耗体力和精神的活动,中考生在进行训练时要注意适当休息和恢复。
中考体育训练技巧和方法
中考体育训练技巧和方法体育训练是中考体育考试的重要内容,对于学生来说,掌握一些有效的训练技巧和方法是提高成绩的关键。
下面将介绍几种常用的体育训练技巧和方法。
一、综合性训练方法综合性训练方法是指在训练中综合运用不同的训练手段和方法,全面提高学生的体能水平。
这种方法能够有效地提高学生的运动能力和综合素质,适用于多个项目的训练。
1.循环训练法循环训练法是指将不同的训练项目按照一定的顺序进行训练,每个项目的训练时间间隔为30秒到2分钟,通过不断切换运动项目来训练学生的爆发力、耐力和灵活性。
可以使用跑步、跳绳、仰卧起坐等项目。
2.间歇性训练法间歇性训练法是指在高强度的训练后,给予适当的休息时间,然后再进行下一轮的训练。
这种方法可以提高学生的心肺功能和肌肉耐力,适用于长跑、游泳等项目。
3.训练负荷递增法训练负荷递增法是指在训练中逐渐增加训练的强度和难度,促进学生的身体适应能力的提高。
可以通过增加训练的次数、时间或者增加训练的强度来实现。
这种方法适用于体育课训练过程中,循序渐进地提高学生整体水平。
除了综合性训练方法外,特定项目的训练技巧和方法也是中考体育训练的关键。
1.足球射门技巧训练足球射门是中考体育中的重要项目之一、为了提高射门的准确性和力量,可以使用以下训练方法:首先是基础动作练习,如短传、长传等;然后是射门基本动作训练,如跑动、接球、准备动作等;最后是实战训练,如对抗性训练和比赛模拟训练。
2.篮球运球技巧训练篮球运球是中考体育中的另一个重要项目。
为了提高运球的控制力和灵活性,可以使用以下训练方法:首先是基础动作练习,如单手运球、双手运球等;然后是变化动作训练,如护球、穿越、侧移等;最后是实战训练,如对抗性训练和比赛模拟训练。
3.田径跳远技巧训练田径跳远是中考体育中的重要项目之一、为了提高跳远的技巧和距离,可以使用以下训练方法:首先是基础动作练习,如跑动、起跳、着地等;然后是技术动作训练,如助跑、起跳时的动作等;最后是实战训练,如对抗性训练和比赛模拟训练。
中考体育锻炼体能方案
中考体育锻炼体能方案
1. 有氧运动锻炼方案:
- 跑步:每天晨跑30分钟,逐渐增加跑步的时间和强度。
- 跳绳:每天跳绳10分钟,可以逐渐增加跳绳的时间和速度。
- 游泳:每周去游泳池游泳2-3次,每次45分钟,可以选择
不同的泳姿进行游泳。
- 健身操:每周参加一次健身操课程,锻炼身体的柔韧性和
协调性。
2. 力量训练方案:
- 俯卧撑:每天做10个俯卧撑,逐渐增加到20个。
- 平板支撑:每天做3组30秒的平板支撑,逐渐增加支撑的
时间。
- 哑铃锻炼:每周进行一次哑铃锻炼,包括臂力、腿部力量
和核心力量的训练。
3. 灵活性训练方案:
- 瑜伽:每周参加一次瑜伽课程,增强身体的柔韧性和平衡
能力。
- 拉伸运动:每天进行10分钟的拉伸运动,包括全身各个部
位的伸展动作。
4. 团队合作训练方案:
- 参加橄榄球或足球等团队运动:每周参加一次橄榄球或足
球比赛,锻炼团队合作和协调能力。
5. 均衡饮食:
- 每天摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪,以保证身体有足够的能量进行训练。
- 增加蔬菜和水果的摄入,以获得更多的维生素和纤维。
注意:在进行任何体育锻炼之前,应先进行适当的热身运动,并根据个人的身体状况和体能水平来制定合理的锻炼方案。
体育中考项目的各项目的训练方法
体育中考项目的各项目的训练方法标题:体育中考项目的各项目的训练方法引言概述:体育中考项目是学生体育成绩的重要组成部份,对于学生的身体素质提高和全面发展起着重要的作用。
本文将从五个大点出发,详细阐述体育中考项目的各项目的训练方法,匡助学生有效提升自己的体育成绩。
正文内容:一、跳远项目的训练方法1.1 基础力量训练:通过深蹲、弓步等练习,增强下肢力量,提高跳远的起跳力。
1.2 技术训练:通过反复练习起跳、着地的动作,提高起跳和着地的技术要领。
1.3 灵敏度训练:进行快速反应和灵便性训练,提高跳远时的爆发力和灵便性。
二、仰卧起坐项目的训练方法2.1 核心肌群训练:通过仰卧起坐、平板支撑等练习,加强腹部和腰背部肌肉的力量。
2.2 呼吸控制训练:通过深呼吸和控制呼气的方式,提高仰卧起坐时的呼吸节奏和稳定性。
2.3 持久力训练:进行长期的仰卧起坐练习,增强腹部肌肉的耐力和持久力。
三、立定跳远项目的训练方法3.1 动作技巧训练:通过反复练习起跳、着地的动作,提高起跳和着地的技术要领。
3.2 肌肉力量训练:进行蛙跳、深蹲等练习,增强下肢肌肉的力量,提高起跳的高度。
3.3 灵敏度训练:进行快速反应和灵便性训练,提高立定跳远时的爆发力和灵便性。
四、800米跑项目的训练方法4.1 长跑训练:通过逐渐增加跑步的时间和距离,提高耐力和持久力。
4.2 间歇训练:进行快慢交替跑,提高速度和恢复能力。
4.3 肌肉力量训练:进行蛙跳、深蹲等练习,增强下肢肌肉的力量,提高冲刺能力。
五、篮球运球项目的训练方法5.1 基础技巧训练:通过反复练习运球的基本动作,提高运球的稳定性和灵便性。
5.2 眼手协调训练:进行目视运球和传球训练,提高运球时的空间感知和准确性。
5.3 战术训练:进行团队配合训练,提高篮球运球时的战术意识和应变能力。
总结:通过本文的阐述,我们了解到体育中考项目的各项目训练方法。
对于跳远、仰卧起坐、立定跳远、800米跑和篮球运球等项目,合理的训练方法和坚持不懈的努力是提高成绩的关键。
中考体育各项目训练方法
中考体育各项目训练方法练习前要做好充分的准备活动,先热身后活动各关节,使各运动器官顺利进入运动状态。
在长跑时,要选透气性好的运动服,不宜太厚。
练习后要注意保暖,以防感冒,影响以后练习。
1.反复跑:反复跑是固定距离反复进行练习的训练方法。
跑的速度、距离和重复次数、强度等,可以根据自身水平和能力来确定。
可以采用400米、800米、1200米等多种距离进行重复训练。
练习是控制好强度和间歇时间。
2.定时跑:定时跑是在固定时间内不计算跑的距离的训练方法。
可采用10分钟,15分钟,20分钟,甚至30分钟等多种时间。
练习时间长,强度可小一些,练习时间短,强度可大一些。
3.定距跑:练习者可根据体力选择1000米、2000米等。
没有正规场地可在小区或无车辆的路上进行练习,和同伴一起练习效果更佳,如遇大风、大雾天气要停止练习。
4.较长时间运动练习:其他较长时间运动也可以发展一般耐力,如篮球、足球、排球、游泳、自行车、爬山等,运动时间20-60分钟。
主要发展一般耐力。
02引体向上训练方法练习引体向上时切勿心急,开始很难,掌握一定技巧,有一定力量之后,难度就会大大降低。
1.找人扶着做,在练习者没力的时候推一下,慢慢帮忙的人用的力越来越少,练习者也会做的越来越多;2.凡是能完成一个以上的,以练习引体向上为主。
每次练习做到自己的数量,然后休息2分钟,再继续,反复练习,6-10组。
3.平梯移行在平梯上做移行,每次手向前移动一个横杠,两手交替行进。
移行一个横梯长为一次,练习4~5次。
4.仰卧悬垂臂屈伸(抬高脚的位置)练习者在低单杠上做仰卧悬垂姿势,陪练的人握其脚腕或小腿,将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上)。
拉25~40次为一组,练习3~4组。
5.手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用,每次爬5~6米,练习3~4次。
6.可每天做俯卧撑来训练上肢力量03实心球训练方法1.限制高度法:投过系有横线的标志杆。
体育中考项目的各项目的训练方法
体育中考项目的各项目的训练方法一、引言体育中考项目的训练方法对于学生的身体素质提升和考试成绩的提高具有重要意义。
本文将针对体育中考项目中的各个项目,详细介绍相应的训练方法,旨在帮助学生更好地进行训练和备考。
二、项目一:1000米长跑1000米长跑是体育中考项目中的有氧耐力项目之一,下面是一些训练方法的建议:1. 基础有氧训练:进行长时间的低强度有氧运动,如慢跑、游泳、骑自行车等,以提高心肺功能和耐力。
2. 间歇训练:在慢跑的基础上,加入一定的间歇跑训练,如快慢交替跑、爬坡跑等,以提高速度和耐力。
3. 长跑训练:每周进行一次较长距离的跑步训练,逐渐增加距离和时间,以提高持久力和耐力。
三、项目二:跳远跳远是体育中考项目中的技术项目之一,下面是一些训练方法的建议:1. 基础力量训练:进行腿部肌肉的力量训练,如深蹲、腿举等,以提高爆发力和跳跃力。
2. 技术训练:学习正确的起跳姿势和着地姿势,进行反复的起跳和着地练习,以提高技术水平。
3. 弹跳训练:进行弹跳训练,如踏板弹跳、蹲起跳等,以提高腿部肌肉的爆发力和跳跃能力。
四、项目三:引体向上引体向上是体育中考项目中的力量项目之一,下面是一些训练方法的建议:1. 基础力量训练:进行上肢肌肉的力量训练,如俯卧撑、哑铃推举等,以增加上肢的力量。
2. 引体向上练习:从辅助器械开始,如悬挂在高低杠上进行慢速下拉训练,逐渐过渡到慢速上拉训练,最后进行正常速度的引体向上训练。
3. 训练周期控制:根据个人情况,制定合理的训练周期和训练计划,逐步提高训练强度和次数,以增加力量和耐力。
五、项目四:篮球运球篮球运球是体育中考项目中的技术项目之一,下面是一些训练方法的建议:1. 基础动作训练:学习正确的运球姿势和动作,进行反复的基础运球练习,如单手运球、双手运球、换手运球等。
2. 运球速度训练:进行快速运球练习,如快速运球穿越障碍物、快速运球绕圈等,以提高运球速度和灵活性。
3. 战术运球训练:结合篮球比赛中的战术要求,进行战术运球训练,如快速推进、突破运球等,以提高运球技巧和应对能力。
体育中考项目的各项目的训练方法
体育中考项目的各项目的训练方法在体育中考项目中,各项目的训练方法对于学生的考试成绩至关重要。
不同项目有不同的特点和要求,因此需要采取相应的训练方法来提高学生的技能和体能水平。
本文将从五个部份详细介绍体育中考项目的各项目的训练方法。
一、跑步项目的训练方法1.1 间歇训练:通过快跑和慢跑的交替训练,提高学生的耐力和速度。
1.2 长跑训练:逐渐增加跑步的距离和时间,培养学生的持久力和耐力。
1.3 爆发力训练:进行短距离的快速爆发跑,提高学生的爆发力和加速度。
二、跳远项目的训练方法2.1 弹跳训练:通过练习弹跳动作,提高学生的弹跳力和起跳高度。
2.2 技术训练:学习正确的起跳姿式和着地姿式,提高跳远的技术水平。
2.3 强化训练:进行分量训练和爆发力训练,增强学生的肌肉力量和爆发力。
三、仰卧起坐项目的训练方法3.1 核心训练:通过仰卧起坐训练,加强学生的核心肌群力量。
3.2 重复训练:进行高强度的仰卧起坐训练,提高学生的腹肌力量和耐力。
3.3 姿式训练:学习正确的仰卧起坐姿式,避免受伤并提高训练效果。
四、俯卧撑项目的训练方法4.1 核心训练:通过俯卧撑训练,加强学生的胸部和手臂肌肉。
4.2 变化训练:进行不同类型的俯卧撑,如窄距俯卧撑和宽距俯卧撑,综合训练不同肌肉群。
4.3 耐力训练:逐渐增加俯卧撑的次数和组数,提高学生的肌肉耐力和力量。
五、篮球运球项目的训练方法5.1 基础运球训练:学习正确的运球姿式和动作,提高学生的基本运球技能。
5.2 运球速度训练:进行快速运球训练,提高学生的运球速度和灵便性。
5.3 控球训练:练习过人和变向运球动作,提高学生的控球能力和应变能力。
综上所述,体育中考项目的各项目的训练方法对于学生的考试成绩至关重要。
通过科学的训练方法,学生可以提高自己的技能和体能水平,取得更好的成绩。
希翼学生们能够根据以上训练方法,认真训练,取得优异的成绩。
中考体育训练技巧和方法
中考体育训练技巧和方法体育训练是中考体育考试的重要内容之一,掌握一些训练技巧和方法对提高体育成绩十分重要。
下面是一些中考体育训练的技巧和方法,供参考。
一、训练前的准备1.制定训练计划:根据个人体能情况和时间安排,制定每周的训练计划,明确训练的目标和内容。
2.充分热身:在训练前进行充分的热身运动,包括慢跑、拉伸等,以提高肌肉的柔韧性,减少受伤的风险。
3.正确佩戴装备:根据训练项目的要求,正确佩戴适合的装备,如运动鞋、护膝等,以保护关节和肌肉。
4.合理安排训练时间:避免集中训练或长时间训练,应合理安排休息时间,以便身体恢复和适应训练。
二、训练技巧1.技能学习与巩固:体育考试主要涉及各项技能和项目的表现,因此要针对不同的项目进行技能学习和巩固。
可以请教老师或教练,参加培训班等方式,提高技能水平。
2.分阶段练习:将训练内容分为不同的阶段,逐步增加训练强度和难度,以达到适当挑战的目的。
比如长跑可以从小跑到大跑,力量训练可以从小重量到大重量。
3.反复训练:不同的项目需要进行反复的训练才能取得进步。
例如,篮球项目中,反复练习投篮、传球、运球等动作,反复摸索最佳技巧和感觉,以提高技能水平。
4.注意正确的动作技巧:在训练过程中,要注意动作的正确性和规范性。
有些项目需要特定的技巧动作,比如足球中的射门、乒乓球中的发球等,学会正确的技巧和动作对提高成绩很有帮助。
5.鼓励自我挑战:要有积极向上的心态,鼓励自己在训练中挑战自我,超越自己。
在完成一项技能后,尝试更难的动作或提高完成难度,以提高技能水平。
三、训练方法1.循序渐进法:将训练分阶段进行,逐步提高训练难度和量,以适应身体的变化和适应训练。
2.间歇性训练法:将训练项目划分为一组一组,每组之间有适当的休息时间。
通过间歇性训练,可以使身体及时恢复并更好地适应训练。
3.交替训练法:将不同类型的运动交替进行,以提高全身的综合素质。
比如交替进行有氧运动和力量锻炼,可以提高心肺功能和肌肉力量。
中招体育考试项目训练方法
中招体育考试项目训练方法立定跳远项目首先在掌握正确的预摆、腾空、落地技术动作的同时,强调辅助性练习:1、蹲跳起:双脚左右开立,屈膝向下深蹲或半蹲。
然后两腿迅速蹬伸,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。
2、单脚交换跳:上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。
3、蹍跳步:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同时左(右)腿屈膝向上举,右腿落地,然后换腿,两臂配合腿前后大幅度摆动。
4、纵跳摸高:两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高。
5、蛙跳:两脚分开成半蹲,上体稍前倾。
两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,身体向前上方跳起,然后用脚跟先着地,屈膝缓冲。
6、障碍跳:地上放小海绵垫6~10块,每块距离1米左右。
练习者站在垫后,两脚左右开立,用脚掌力量向前上方跳过障碍,两臂配合向前上方摆动。
7、跳台阶:两手背在身后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力量做连续跳台阶动作。
8、挺身跳展腹:原地屈膝向上跳,空中做直腿展腹、挺身动作,在空中形成一个背弓动作,落地时有意识收腹、屈膝缓冲。
9、收腹跳:原地屈膝向上跳,空中收腹、大腿向胸口靠拢,膝下击掌。
篮球运球项目考试中的篮球绕杆采用的是体前变向,但是有别于比赛中篮球的体前变向,这是两种不同的概念。
比赛中要求低重心、变向突然。
而考试中要求全程速度快,把球尽可能的向前推放。
根据在每个阶段技术特点的不同,具体分为起跑、绕杆、转身、冲刺四个部分。
起跑,6-7步从起跑线至第2标志杆的距离,一般运球2-3次,注意起跑时避免走步违例,一定先放球再蹬起。
绕杆,从第1标志杆至最后一个标志物。
每3步运球一次,过一个标志杆,每过一个标志杆换手一次。
转身,绕过最后一个标志物,这是全程最关键的一个点,通过低重心,前转身,2步1次运球,绕过最后1个标志杆。
冲刺,指第2个标志物至终点的距离,采取6-7步,2次运球,全力冲过终点,过终点时速度一定是全程中速度最大。
体育中考项目的各项目的训练方法
体育中考项目的各项目的训练方法一、引言体育中考项目是中学生体育考试的重要组成部份,各项目的训练方法直接影响着学生的成绩和体能水平。
本文将详细介绍体育中考项目中各项目的训练方法,匡助学生有效提高技能水平和成绩。
二、项目一:1000米长跑1000米长跑是体育中考项目中的有氧耐力项目,下面是训练方法的详细介绍:1. 长跑基础训练:通过逐渐增加跑步的时间和距离,培养学生的耐力和心肺功能。
初始阶段可从慢跑开始,每周进行3-4次,每次20-30分钟,逐渐增加到40-60分钟。
2. 间歇训练:在长跑训练中穿插间歇训练,提高学生的速度和耐力。
例如,每隔一定距离或者时间进行加速奔跑,然后恢复到慢跑状态,重复进行。
3. 技巧训练:学习正确的跑姿和呼吸方法,提高跑步效率。
教练或者老师可以通过示范和指导来匡助学生掌握正确的技巧。
三、项目二:立定跳远立定跳远是体育中考项目中的爆发力项目,下面是训练方法的详细介绍:1. 基础力量训练:通过重复的腿部和核心肌肉的训练,提高爆发力和跳跃能力。
例如,腿部深蹲、腿部推荐等练习。
2. 弹跳训练:进行各种弹跳训练,如单腿弹跳、双腿弹跳等,以提高腿部肌肉的爆发力和协调性。
3. 技巧训练:学习正确的起跳姿式和着地姿式,提高跳远的效果。
教练或者老师可以通过示范和指导来匡助学生掌握正确的技巧。
四、项目三:引体向上引体向上是体育中考项目中的上肢力量项目,下面是训练方法的详细介绍:1. 基础力量训练:通过俯卧撑、卷腹等练习,增强上肢肌肉的力量和耐力。
2. 引体向上辅助训练:使用弹力带、悬挂绳等辅助工具进行引体向上的训练,匡助学生逐渐增加训练难度。
3. 技巧训练:学习正确的握杆姿式和动作流程,提高引体向上的效果。
教练或者老师可以通过示范和指导来匡助学生掌握正确的技巧。
五、项目四:跳绳跳绳是体育中考项目中的协调性和灵便性项目,下面是训练方法的详细介绍:1. 基础技巧训练:学习基本的跳绳动作,如单脚跳、双脚跳、交叉跳等,逐渐掌握基本技巧。
体育中考项目的各项目的训练方法
体育中考项目的各项目的训练方法一、引言体育中考项目是中学生在体育课程中必须完成的一项考试内容。
为了匡助学生更好地完成体育中考项目,本文将详细介绍各项目的训练方法,包括跳远、铅球、篮球运球、游泳和长跑。
二、跳远训练方法1. 热身准备:进行适当的热身运动,如慢跑、拉伸等,以准备身体。
2. 基本动作练习:重点练习起跳、空中姿式和着地动作。
可以通过多次反复练习来提高技术水平。
3. 力量训练:进行腿部力量训练,如深蹲、腿弯举等,以增强跳远的爆发力和弹跳能力。
4. 技术训练:通过摹拟比赛场景,进行跳远技术的训练,包括起跳点的选择、速度控制、空中姿式的调整等。
三、铅球训练方法1. 热身准备:进行全身热身运动,如慢跑、拉伸等,以提高身体的柔韧性和准备肌肉。
2. 基本动作练习:重点练习出手动作、转体动作和着地动作。
可以通过反复练习来熟悉和掌握技术要领。
3. 力量训练:进行上肢和核心肌群的力量训练,如推荐、俯卧撑等,以增强铅球的发力能力。
4. 技术训练:通过摹拟比赛场景,进行铅球的技术训练,包括起跑姿式、出手点的选择、转体速度的控制等。
四、篮球运球训练方法1. 热身准备:进行上肢和下肢的热身运动,如手臂摆动、小步快走等,以提高身体的灵便性和准备肌肉。
2. 基本动作练习:重点练习双手运球、单手运球和变向运球等基本运球动作。
可以通过反复练习来熟悉和掌握运球技巧。
3. 敏捷性训练:进行灵敏度和反应力的训练,如快速变向、跳跃运球等,以提高运球的灵便性和应变能力。
4. 技术训练:通过摹拟比赛场景,进行篮球运球的技术训练,包括运球速度的控制、运球与传球的配合等。
五、游泳训练方法1. 热身准备:进行全身热身运动,如游泳前的慢跑、拉伸等,以提高身体的柔韧性和准备肌肉。
2. 基本动作练习:重点练习自由泳、蛙泳、仰泳和蝶泳等基本泳姿的动作要领。
可以通过反复练习来熟悉和掌握泳姿技巧。
3. 耐力训练:进行长距离游泳或者间歇游泳的训练,以提高耐力和持久力。
体育中考项目的各项目的训练方法
体育中考项目的各项目的训练方法引言概述:体育中考项目是中学生必须参加的考试项目之一,对学生的身体素质和体育技能有着重要的影响。
为了在体育中考项目中取得好成绩,学生需要掌握相应的训练方法。
本文将就体育中考项目的各项目的训练方法进行详细阐述。
正文内容:一、田径项目的训练方法1.1 短跑训练方法1.1.1 基础耐力训练,如长跑和间歇跑,提高心肺功能。
1.1.2 爆发力训练,如起跑训练和爆发力训练,提高起跑速度和爆发力。
1.1.3 技术训练,如起跑姿式、加速姿式和终点姿式的训练,提高跑姿和技术水平。
1.2 跳远训练方法1.2.1 弹跳训练,如蛙跳和单脚跳,提高腿部力量和弹跳能力。
1.2.2 技术训练,如起跳和着地的技术练习,提高跳远技术。
1.2.3 身体协调训练,如平衡练习和灵便性训练,提高身体协调性。
二、球类项目的训练方法2.1 篮球训练方法2.1.1 技术训练,如运球、投篮和传球的练习,提高篮球基本技能。
2.1.2 身体素质训练,如耐力训练和爆发力训练,提高篮球比赛所需的身体素质。
2.1.3 战术训练,如团队配合和进攻防守的训练,提高篮球比赛的战术水平。
2.2 足球训练方法2.2.1 技术训练,如控球、传球和射门的练习,提高足球基本技能。
2.2.2 身体素质训练,如耐力训练和爆发力训练,提高足球比赛所需的身体素质。
2.2.3 战术训练,如团队配合和进攻防守的训练,提高足球比赛的战术水平。
三、体操项目的训练方法3.1 平衡木训练方法3.1.1 平衡感训练,如单脚站立和平衡练习,提高平衡感。
3.1.2 技术训练,如动作的练习和联贯动作的训练,提高平衡木技术。
3.1.3 柔韧性训练,如伸展运动和柔韧性练习,提高身体的柔韧性。
3.2 自由体操训练方法3.2.1 动作训练,如翻筋斗和空翻的练习,提高自由体操的技术水平。
3.2.2 身体协调训练,如平衡练习和柔韧性训练,提高身体的协调性。
3.2.3 弹跳力训练,如蹲跳和弹跳练习,提高自由体操的弹跳力。
体育中考项目的各项目的训练方法
体育中考项目的各项目的训练方法一、引言体育中考项目是中学生体育考试的重要组成部份,对学生的身体素质和运动能力提出了一定的要求。
为了匡助学生更好地备考体育中考项目,本文将详细介绍各项目的训练方法,包括短跑、跳远、投掷、篮球运球和足球射门。
二、短跑短跑是体育中考项目中最基础也是最常见的项目之一。
以下是短跑的训练方法:1. 起跑姿式训练:学生应学会正确的起跑姿式,包括蹲下、手掌支撑地面、腰部放松等。
通过反复练习起跑姿式,提高爆发力和反应速度。
2. 跑步技巧训练:学生需要掌握正确的跑步姿式,包括身体保持直立、手臂摆动、脚步频率等。
通过反复练习跑步技巧,提高速度和节奏感。
3. 爆发力训练:学生可以进行爆发力训练,如蛙跳、蹲跳等。
这些训练可以提高起跑时的爆发力和加速度。
三、跳远跳远是体育中考项目中需要综合力量和技巧的项目之一。
以下是跳远的训练方法:1. 动作技巧训练:学生需要掌握正确的起跳、飞行和着地动作。
通过练习正确的动作技巧,提高跳远的效果。
2. 腿部力量训练:学生可以进行腿部力量训练,如蹲跳、深蹲等。
这些训练可以增强腿部肌肉力量,提高起跳能力。
3. 灵便性训练:学生可以进行灵便性训练,如踢腿、拉伸等。
这些训练可以增加身体的柔韧性,提高跳远的幅度。
四、投掷投掷是体育中考项目中需要力量和技巧结合的项目之一。
以下是投掷的训练方法:1. 技术动作训练:学生需要学会正确的投掷动作,包括摆臂、转体、释放等。
通过反复练习正确的技术动作,提高投掷的准确性和力量。
2. 腰部力量训练:学生可以进行腰部力量训练,如仰卧起坐、腹肌训练等。
这些训练可以增强腰部肌肉力量,提高投掷的力量。
3. 手臂力量训练:学生可以进行手臂力量训练,如哑铃练习、引体向上等。
这些训练可以增强手臂肌肉力量,提高投掷的力量。
五、篮球运球篮球运球是体育中考项目中需要技巧和协调性的项目之一。
以下是篮球运球的训练方法:1. 基本运球技巧训练:学生需要掌握基本的运球技巧,包括单手运球、交替运球等。
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中招体育想拿满70分,怎能错过这些训练技巧?初三的孩子们,现阶段肯定已经在紧锣密鼓地进行着体育考试各个项目的训练啦。
初二在读的孩子们,也已经积极响应学校的号召,将体育训练纳入日常生活中。
除了在学校统一指导下的训练,孩子们平时在家,也是可以继续各个项目的练习。
毕竟中招体育考试满分为70分,要足够重视才行!科普一:中招体育考试都考哪些项目?近些年来,省初中毕业升学体育考试一般在4月份—6月份间举行,考试项目分必考、选考两类。
总共有7个测试项目:长跑(男生1000 米、女生800 米)、50米跑、跳绳、掷实心球、立定跳远、篮球运球、足球运球两项。
2018年中招体育将改革,体育考试项目将由以往的“必考项目+考生自选项目”改为“必考项目+摇号统考项目+考生自选项目”。
摇号有随机性,学生只有在九年级第一学期期末才知道考试项目,这样就要求学生平时注重7项体育项目的锻炼。
省的孩子们,需要考试的项目目前仍保持“必考项目+考生自选项目”模式。
其中,男生1000米、女生800米为必测项目;其他测试项目可结合各地实际情况选择可量化、易操作、对增强学生体质效果明显的运动项目。
科普二:各个考试项目的锻炼小技巧、注意事项、得分小窍门等从近几年的考试现场情况来看,主要存在以下几点不足:长跑缺乏集体战术意识,呼吸技术差;跳绳先快后慢,体力分配不均;立定跳远向前跳而不向“前上方”;掷实心球不能全身协调用力;篮球运球绕杆只顾快,不注重运球节奏及脚和球的落地位置。
所以,小编给大家整理了每项体育项目的锻炼要领,一起练起来!必考项目—长跑【考试技巧】1.呼吸技术是全程的关键技术800和1000米能量消耗大,练习时一般采用三步一呼,三步一吸;或者二步一呼,二步一吸。
呼吸时采用半嘴与鼻相结合的方式,学会从牙缝中吸气,让呼吸节奏与步伐配合,加强呼气深度。
空气较冷时,舌尖顶上腭。
2.要匀速更要冲刺体育老师建议,考生在跑的过程中要匀速,在临近终点的最后200米时,要用尽全身力气,向前冲,这时可以大口呼吸,直到冲过终点。
考生在跑步的的过程中一定要注意动作,考生跑步时一定要放松,注意全身协调,用前脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地,上体挺直放松,两臂自然有力地摆动。
【训练计划】第一阶段,学生要按照计划进行体能训练,每天都坚持慢跑,不要求速度,也不用计时间,学生只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。
通过这段时间的训练,学生基本可以具备长跑1000米(或800米)的能力。
这个阶段完成之后,学生再长跑1000米(或800米)时,就不会有呼吸困难的感觉。
第二阶段,主要进行提高速度耐力的训练。
学生要在这一阶段时间适量加大训练强度,主要是提高跑步速度。
学生可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练。
比如女生可将800米跑分成2段,每段400米。
学生自己计时间,第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完,然后休息3分钟,再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。
通过这样的分段训练,学生可以逐渐提高自己的跑步速度。
第三阶段,就是在考试前,这一段时间,学生要进行自测。
学生可以自己进行计时模拟测试。
【训练注意事项】①要尽量选择塑胶的场地,不要在很坚硬的水泥地面上跑步。
②不要穿硬底鞋,尽量穿底子较软较厚的鞋,最好穿富有弹性的跑鞋。
③跑步的姿势要科学合理。
脚着地时应避免脚跟先着地。
应该用前脚掌着地,充分发挥脚弓的弹性,以利于作好缓冲动作,减小着地时的阻力。
腿的后蹬要舒展。
这样跑起来可以减轻脚的负担,避免伤痛。
素质类项目一一、50米跑【技术要领】50米跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。
起跑采用蹲踞式起跑方法,起跑的“预备”姿势:将重心稍前移,以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。
听到“预备”口令时,要集中注意力听“跑”或枪声;听到“跑”或枪声后,后、前两脚依次用力蹬地,同时手也用力推地,要注意用力方向。
起跑后的加速跑起跑后就转上加速跑,前几步要小步,保持身体向前倾斜,让身体重心慢慢地升高,千万不要一下子抬起身体重心。
途中跑加速跑后就进入途中跑,这是50/100米跑的重要部分。
要注意:①眼看前方,不要昂头或低头。
无论昂头和低头都不利维持身体平衡,易产生分力阻碍向前运动。
要看准目标,保持斗志,一鼓作气。
②摆臂要正确。
摆臂应以肩关节为轴,两手半握拳头,快速有力做前后摆动,前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置,后摆时肘稍向外。
③前脚掌先着地后屈膝缓冲,然后迅速用力后蹬。
不要整个脚掌同时着地,没有缓冲,蹬伸也不充分,又易震伤脚和脏器官。
终点冲刺跑终点冲刺跑方式主要有两种。
第一种采用冲刺技术,在接近终点线的几步,身体逐渐前倾,最后一步加大前倾,用胸部或肩部加速;太远或太近冲刺都不好。
第二种方法是直接跑过去。
距离终点5-7米,保持高速跑过终点,避免减速冲刺。
【家庭训练法】准备活动不能少,防拉伤、不适应等等。
制定一个至少长达一个半月的计划:每天坚持跑10分钟。
在周六的早晨练习50米冲刺。
用秒表记录时间。
二、跳绳【动作要点】①跳绳的长度:单脚踩住绳,手柄横握至胸口位置。
②握绳的方法:握在绳柄中后端。
再者两手心不可朝上,尽量向下或者相对。
③技术要领:向前摇时,大臂靠近身体两侧,肘稍向外伸展,前臂近似水平,用手腕发力使两手在体侧做画圆动作。
跳绳时要用前脚掌起跳和落地,切记不要用全脚或脚跟落地,以免脑部受到震动,当跳起时,不要过度的弯曲身体,要成为自然弯曲的姿势。
呼吸自然有节奏。
【易犯错误】错误1:摇绳整个手臂发力纠正方法:在孩子的两手臂的肘关节处系一个带子或橡皮圈,在孩子跳绳时提醒孩子不要用系带子部位以上的手臂发力,尽量用腕、肘发力,此方法可以改进用整个手臂发力的问题。
错误2:不用脚前掌起落纠正方法:用一个软泡沫块粘在鞋跟处,然后让孩子持绳练习。
此法可以使那些不用脚前掌起落的学生的动作得到有效地改善。
【家庭练习法】①计时法对于一些平时不锻炼的孩子来说,一下子要求他们连续跳1分钟也可能会有些吃力,效果也不是很好,建议刚开始锻炼时可以采取循序渐进的训练方法,家长可以从20秒计时开始,每适应一段时间后增加20秒,慢慢逐渐增加到1分钟,保证在一定时间的锻炼效果。
②计数法1分钟跳绳的满分是180个(男)/172个(女),同样我们也可以采取在不计时的情况下,要求孩子循序渐进地完成一定的次数,可以从30个开始,然后30、60、90、120、150、180,不知不觉中达到满分成绩的个数。
③限时计数法以上两种方法主要是针对刚开始接触跳绳训练的孩子,在孩子适应了一段时间之后,我们可以采取限时计数法对孩子提出更高的要求,例如120个跳绳在1分钟完成,慢慢让孩子体会考试时的节奏感,慢慢向考试标准靠拢。
素质类项目二一、掷实心球【动作要点】1. 握球和持球握球的方法:两手十指自然分开把球放在两手中间,两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持(男生两食指接触,女生两食指中间距离为1-2厘米),两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字,以保持球的稳定。
握球后,两手下垂自然置于身体前下方,这样可以节省力量,在预摆时增大摆动幅度。
2. 预备姿势两脚前后开立,前脚掌离起掷线约20-30厘米,前后脚距离约一脚掌,左右脚间距离半脚掌,后脚脚跟稍微离地,两手持球自然,身体肌肉放松,重心落在两脚中间偏前,眼睛看前上方。
3. 预摆预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件,预摆次数因人而定,一般是一至二次,当最后一次预摆时,此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方,加速球的摆速,此时上体后仰,身体形成反弓形,同时吸气。
4. 最后用力最后用力是投掷实心球的主要环节,动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。
最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆,此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力,两臂用力前摆并向前拨指和腕。
【提升训练】由于掷实心球是属于力量型运动,要想提高投掷实心球的成绩,需发展投掷实心球的爆发力,可以从下列几方面进行训练:1. 发展上肢力量做俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习2. 发展腿部力量做负重蹲起、蹲跳、立定跳远练习3. 发展腰腹力量做仰卧起坐、俯卧收背、转体练习二、立定跳远【动作要领】完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳腾空、落地三个部分组成。
①预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。
要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。
②起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。
要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
③落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。
要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。
【家庭练习法】①尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习,如土地、沙坑等。
过滑的地面不宜练习。
②在掌握正确的预摆、腾空、落地技术动作的同时,强调辅助性练习蹲跳起:双脚左右开立,屈膝向下深蹲或半蹲。
然后两腿迅速蹬伸,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。
单脚交换跳:上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。
蹍跳步:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同时左(右)腿屈膝向上举,右腿落地,然后换腿,两臂配合腿前后大幅度摆动。
纵跳摸高:两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高。
蛙跳:两脚分开成半蹲,上体稍前倾。
两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,身体向前上方跳起,然后用脚跟先着地,屈膝缓冲。
障碍跳:地上放小海绵垫6~10块,每块距离1米左右。
练习者站在垫后,两脚左右开立,用脚掌力量向前上方跳过障碍,两臂配合向前上方摆动。
跳台阶:两手背在身后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力量做连续跳台阶动作。
挺身跳展腹:原地屈膝向上跳,空中做直腿展腹、挺身动作,在空中形成一个背弓动作,落地时有意识收腹、屈膝缓冲。
收腹跳:原地屈膝向上跳,空中收腹、大腿向胸口靠拢,膝下击掌。
技能类项目一、篮球运球【动作要点】起跑:起跑时,双手持球,重心降低,上身稍前倾,有力脚在前,后脚前脚掌蹬地。
绕杆:听到发令后迅速放球绕过第一排障碍。
在过障碍的时候,外侧脚的前脚掌侧用力蹬地;靠障碍的一侧肩膀要略低于另一侧,步子一定要大,一步过去,不要有小碎步。
变向的时候,也就是换手运球的时候重心要降低,球不要运太高,一般不超过胸部。
在过最后一排障碍的时候,运球不要过多,运一次即可。
转身时要将球放在右手障碍物前,转身一定要快。
回来过程中过障碍技术同去时一样,在过最后一排(也就是第一排障碍)时,将球迅速抛到前方,然后摆臂冲刺迅速冲过终点线。