户外活动常识及伤害的预防与控制

户外运动知识及伤害的预防控制（一）

——户外运动常识

人们的生活水平提高了，健康需求越来越大，希望好日子永远延续下去，因此都开始注重运动养生。而户外运动倍受青睐，因为户外不仅空气质量好，还可以欣赏美景。置身大自然，身心愉悦，对健康非常有好处，这是目前户外运动盛行的主要原因。但是，无论哪项户外运动都存在或大或小的损害身体的安全风险，因此我们有必要掌握一些预防和控制安全风险的知识，杜绝户外运动伤害或把伤害降到最小。

户外运动种类有很多，大致可分为以下六类：

一、水面运动及航海类：游泳、潜泳、跳水、水球、漂流；航海、冲浪、帆船等。

二、陆地运动及单车运动：散步、跑步；单车、山地车越野等。

三、山地运动及地下活动：徒步登山、攀爬登山、攀登雪山；滑雪、滑草；攀岩；探洞等。

四、野营活动及猎捕饮食：野营露宿、打猎野炊、模拟野战、拓展训练、野外生存等；捕鱼捉蟹、烧烤烹调；摄影写生等。

五、机动车船及航空运动：山地越野，公路竞赛，长途旅游；跳伞、热气球，滑翔机等。

六、娱乐休闲及军体运动：跳格子、斗鸡；跳绳、跳皮筋、刷陀螺、耍空竹、放风筝；皮球、篮球、排球、足球、羽毛球、网球、沙袋；骑马、射箭，镖弩等。

户外运动种类（项目）的选择：选择户外运动的原则是根据自

身的条件和身体状况选择最适合自己的户外运动。

自身条件主要是指经济条件，一般运动需要有经济基础，某些项目还需要雄厚的经济实力做后盾。所以我们要根据自己的经济条件选择恰当的户外活动项目。当然也有很多平民化的项目，几乎不需要什么花费就可以开展，比如徒步、普通的登山运动等等。自身条件还包括一些专业化运动技能，比如汽车越野、足球、冲浪、滑雪、跳伞、滑翔等等都需要一定的专业技能。

身体状况是指身体的健康状况。很多运动都有适应症和禁忌症，当身体出现某些健康问题时，要去咨询医生，请专科医生提供专业性的建议。适合参加什么活动、不能参加哪些活动以及活动的强度、时间一定要谨遵医嘱。这里简单的列举一些常见疾病的运动适宜项目和禁忌项目供参考。

1、糖尿病患者：一般情况下适宜的运动方式以有氧运动为主(也称耐力运动)，尽可能在饭后1—2小时运动。常见的有氧运动有步行、跑步、骑自行车、爬山、登楼、划船、游泳等。身体条件较好、无心血管疾病的糖尿病患者，则可采用运动强度中等偏高的运动如健身跑。年老体弱的要选择低强度短时间的运动。一般糖尿病患者不适宜较长时间空腹运动（如晨练）和剧烈的、对抗性运动。

2、高血压患者：较适合高血压病的体育运动种类有气功、太极拳、体操、步行、爬山、健身跑、有氧舞蹈、游泳、娱乐性球类、郊游、垂钓等等。以运动后不产生头昏、头痛、心慌、气短和疲劳感等症状为宜。心率一般控制在130次/分以内。高血压患者不适合做激

烈的、对抗性运动，比如有身体冲撞的足球，篮球；马拉松比赛等等。

3、高血脂患者：高血脂合做适有氧运动包括，太极拳、快走慢跑、徒步、爬山、骑自行车、跳健身操、游泳等。高脂血症患者合并下列疾病时应尽量减少运动量，并在医疗监护下进行运动：①频发室性早搏和心房颤动；②室壁瘤；③肥厚型梗阻性心肌病、扩张型心肌病和明显的心脏肥大；④未能控制的糖尿病；⑤甲状腺功能亢进；⑥肝、肾功能损害。

户外运动知识及伤害的预防控制（二）

——如何预防户外运动伤害

一般来说，户外运动都存在一些对身体健康造成伤害的危险因素。如何避免或减少、预防和控制户外运动伤害发生的方法和技巧是每个户外运动爱好者必须关注、学习并掌握的基本知识。下面以普通的徒步登山运动为例，比较全面地阐述一下这些方法和技巧。因为这项户外运动比较简单，不需要太专业的户外知识、技能和装备，普通的爱好者都可以参加，也是目前最盛行的户外运动。开展其他运动项目时也可以参考借鉴这些知识。

运动的前期准备。做任何工作，前期的准备工作是必要的，户外运动更是如此，准备工作做得充分，运动将进行得更顺利，伤害可能就不发生。

首先，我们要了解山体概况和线路。利用电脑和手机地图查找山的位置、山体情况。有很多名山大川，网上会有详细介绍。哪里有风景点、什么位置有悬崖峭壁、什么位置有飞瀑深潭等等都可以查得到。另外，我们可以通过当地山民了解山体情况。这一点非常重要，因为

山民有亲身经历，对山体情况的了解更直接更详细。所以我们要尽量找到山民询问情况，然后确定我们的行动线路，有可能的话要尽量请当地山民当向导。

其次，我们要准备装备。相对某些运动来说，普通登山的装备比较简单。1）根据不同季节选择不同的登山服、太阳帽、雨具、头巾、手套、裤脚套、护膝、登山鞋或钉鞋等；2）登山包、登山杖，必要时带帐篷、手电筒或头灯、对讲机、安全绳、安全帽和标识布条；3）饮用水、零食；4）备用药品：防暑防蚊防虫药、跌打损伤药品、绷带棉球等；5）从家到运动起始点的交通，是自驾、拼车、包车还是其他交通工具视情况而定。

普通登山运动过程中伤害的预防。1）利用人丹、十滴水等防暑药品预防中暑，用防蚊驱虫药预防蚊子、虫子叮咬，雄黄摸鞋子和裤脚有驱蛇作用。2）低血糖导致休克的预防。徒步、爬山运动前十分钟能量来源于肌肉里储备的糖，肌糖消耗完后开始动用血糖，血糖消耗完后开始分解肝糖原，肝糖原消耗完后开始分解脂肪供能（一般的徒步爬山运动不会到这一步）。如果中高强度运动一直持续，在三十分钟左右，大部分人会有低血糖反应，个别的会有比较强烈的反应甚至休克症状，出现软弱无力、面色苍白、头晕、心慌、脉快、出冷汗、肢体颤抖、恐惧、幻觉、狂躁、惊厥、抽搐、嗜睡甚至昏迷等表现。此时，可以坐下或躺下休息，吃巧克力、糖果、喝高糖饮料等。运动约半小时后，当身体开始分解利用肝糖原时，就不会在短时间内再出现低血糖。3）视情况穿戴户外服饰可以预防烈日灼伤、风雨侵蚀、

霜雪冻伤、虫蛇叮咬、荆棘刺划等等。4）护膝、登山杖可以保护膝关节，还可以防摔。5）对讲机（通话距离有长有短，视情况选购）可以方便走散队友的联系。山区有很多盲区，手机没有信号，这时对讲机可以发挥很大作用。总之运动前准备的户外用品都可以保护我们在运动中免受伤害。

户外运动知识及伤害的预防控制（三）

——几种常见损伤的处理

普通徒步登山运动常见的几种伤害的临时应急处理。当发生跌倒、滑落或飞石等意外情况常造成人身伤害。作为非专业人士，野外损伤急救处理的目的是处理而不是治疗，在最短时间内采取相应的急救措施，尽量排除生命威胁，降低伤者伤情恶化或并发症的发生，然后尽快送医救治才是正道。一些不恰当的急救手法或风险过大的手术操作，反而会带来更严重的伤害，切记不可以随便使用。

1、出血：有各种各样的原因引起出血，跌倒，外力撞击，利物切割、坠落等等。出血有明显而好判断的外出血症状，需要清理创口并止血。如果伤者没有外出血，但在受伤时可能被重物撞击或挤压身体，则要小心内出血。

外出血处理方式：人体持续失血是非常危险的情况，因此一旦发生出血应及时止血。止血的方式简单来说就是通过持续压迫出血区而控制出血，尽量达到停止出血或为救援争取时间的目的。具体可以这么做：1）出血伤口首先要进行创口清理，祛除掉进入伤口的脏物，避免感染。对于小伤口，用清水清洗至没有污物即可，对于较大的伤口，则尽量使用棉签或者消毒棉球沾上酒精清洗伤口，伤口比较脏的