健身气功导引养生功十二法
健身气功·导引养生功十二法动作要点口诀
健身气功·导引养生功十二法动
作要点口诀
预备势
夜阑人静万虑抛，意守丹田封七窍；
呼吸徐缓搭鹊桥，身轻如燕飘云霄。
1.干元启运
旋臂摆掌清气扬，松腰敛臀气息长；干元启运百会引，气沉丹田精神爽。
2.双鱼悬阁
丁步切脉按太渊，阴消阳长双鱼悬；上举下按分清浊，清溪淡流入丹田。
3.老骥伏枥
手抠劳宫紧握拳，坐腕勾手两商连；老骥伏枥志千里，老当益壮似当年。
4.纪昌贯虱
开步推掌沉双肩，凝神贯注拉弓箭；舒胸畅气降心火，滋阴补肾捻涌泉。
5.躬身掸靴
转身挥臂任舒展，躬身掸靴去杂念；伸腰竖脊通督脉，意守命门意绵绵。
6.犀牛望月
坐腕撑掌展心胸，犀牛望月臂如弓；五脏六腑十二脉，心有灵犀一点通。
7.芙蓉出水
弹指分掌莲叶展，精神内守尘不染；出水芙蓉品高洁，一身正气守清廉。
8.金鸡报晓
百会上引阳气生，和胃健脾补后天；金鸡独立三焦畅，升清降浊元气添。
9.平沙落雁
雁落平沙体态松，宛如仙女回寝宫；轻起缓落肠胃暖，养精蓄锐度寒冬。
10.云端白鹤
跷脚收腹揉大包，舒肢展体病自消；抖腕亮掌云端鹤，翱翔长空体轻飘。
11.凤凰来仪
侧身展翅意欲飞，凤凰起舞显容仪；千秋一见国祚昌，太平盛世正当时。
12.气息归元
春风拂柳精气旺，呼吸吐纳调升降；天阳地阴任我采，气息归元百脉畅。
收势
两掌回抱迭关元，赤龙搅海左右旋：吞津咽液汩有声，练精化气可延年。
实用文档之健身气功导引养生功十二法功法
实用文档之"健身气功导引养生功十二法功法"预备式动作：两脚并步站立，周身放松，两眼轻闭或者平视前方，两牙齿轻轻叩起，当听到默念口诀时，“夜阑人静万虑抛，意守丹田封七窃，呼吸徐缓搭鹊桥，身轻如燕飘云霄。
”两手要叠于丹田，左手放在里面。
口诀念完，两手慢慢放下。
功理作用：预备式的作用是帮助练习者排除杂念，净化大脑，给细、匀、深、长的腹式呼吸打好基础。
周身放松。
第一式乾元启运动作：重心移至右脚，左脚向左开步，稍宽于肩，头向左转，同时两臂内旋，摆至与肩平，目视左手，配合吸气，两臂稍外旋，将手摆至———————————————————————————————————1胸前，目视前方。
蹲腿屈膝，两肘下沉带动两手下按于腹前，两手与肚脐相平，要松腰敛臀，目视前方，配合呼气。
两腿伸直，头向右转，目视右手，同时两臂内旋，摆至与肩平，配合吸气；两臂稍外旋，将手摆至胸前，重心移至右腿。
左脚并拢，两腿由屈逐渐伸直，两手下落置于身体两侧，配合呼气，目视前方。
右式动作与左式相同，方向相反。
功理作用：第一式，乾元启运。
乾卦的卦词是元、亨、利、贞。
乾是万象万物的开始，称为元或启元，乾元启运就是万物万象的开始，或者说宇宙间万相万物都是由乾的功能创造的。
这一式有助于畅通手太阴肺经和手阳明大肠经脉，意守丹田即便于排除杂念，静化大脑，又有助于补中益气，扶正培本，增强体质。
注意事项：⑴两臂内旋，两掌左右分撑时拇指须稍用力，以助于臂的旋转幅度。
⑵下蹲之深度因人而异，不宜强求一致。
⑶默读“呼”音或意守丹田（指关元）。
———————————————————————————————————2第二式双鱼悬阁动作：身体半面45度转身向左，同时，两臂内旋，（臂与身体的夹角约为60度）身体半面右转，右腿下蹲，左脚跟提起，右手放在左手的脉口上，同时成左丁步。
（手的高度是放在右小腹前）左脚绷脚向左前方上步，同时左手向右前方伸出，以腰为轴，身体后坐，两手两臂随着腰的旋转，相合于胸前，身体转正。
养生气功12式
健身气功—导引养生功十二法张广德开步站立，周身放松。
要求：两眼轻闭或平视前方，舌抵上腭，上下牙齿相合。
两手叠于丹田，男、女左手在里，默念练功口诀：夜阑人静万虑抛，意守丹田封七窍。
呼吸徐缓搭鹊桥，身轻如燕飘云霄。
口诀默念完毕，将两手垂于体侧；眼平视前方。
很多练功者十分注重对功法动作的模仿和熟练，但对于预备势却往往不甚重视。
这样的结果很容易造成整套功法演练得散漫和神意外驰，失去了健身气功本来的风貌。
所谓预备势，是对练功者正式进入练功状态的身心调整。
只有通过预备势做到了身心调整的状态，并在整个练功过程中保持这种状态，才算是达到了预备势锻炼的目的。
对应健身气功的意、气、形，应从三个方面做好预备势。
一是通过预备势把身体调整到周身中正的状态。
预备势中的“双膝微屈，松静站立”、“头正颈直，下颏微收”、“含胸拔背，松腰敛臀”等，都是对身体外形的要求，但实质是为了要做到百会穴与会阴穴成一直线，这才是周身中正的关键之处二是通过预备势把呼吸调整到深长匀细的状态。
俗话说，“形不正则气不顺”，预备势中形体的中正在某种程度上也是对呼吸的调节，再加上强调呼吸的自然，因三是通过预备势把散乱的心意调整到专一的状态。
预备势中强调“目光内含”这一点极为重要。
“目为心之先锋”，“其机在目”，通过目光内含可以很好的宁神静气。
若做预备势动作时，练功者还在目光四顾或睁大眼睛，“心猿不定，意马四驰”，这时练功者必然心意散乱而不专注练功，神驰气散而不易归元。
此呼吸也就比较容易调节好了。
第一式乾元启运强调“逢动必旋”，两臂内旋、两掌左右分撑时拇指须稍用力，以助臂的旋转幅度。
有助于畅通手太阴肺经和手阳明大肠经脉，对伤风感冒、支气管炎等呼吸系统疾病有一定防治作用。
下蹲之深度因人而异，不宜强求一致。
默读“呼”音或意守丹田。
意守丹田，既便于排除杂念，净化大脑，又有助于补中益气，扶正培本，增强体质，提高身体抵抗力；呼吸六字诀云：“呼音与脾相配属。
”故默读“呼”音，有助于和胃健脾。
导引养生功十二法教案
导引养生功十二法教案教学目标：通过学习和练习导引养生功十二法，学员将能够掌握正确的动作技巧，提高身体的柔韧性和协调性，增强全身的肌肉力量，调整身体的平衡力，提高状态和心理状态。
教学内容：教学过程：一、正立法（10分钟）1. 站立，脚并拢，双腿微微弯曲，小腿用力，脚尖用力向下发力，保持3-5秒。
2. 重复5次，每次保持3-5秒。
二、正坐法（10分钟）1. 坐在地上，双腿伸直，背部挺直，双手放在膝盖上。
2. 慢慢弯曲脊柱，让头部和背部贴近腿部，保持3-5秒。
3. 重复5次，每次保持3-5秒。
三、正卧法（10分钟）1. 平躺在地上，双手放在身体两侧。
2. 慢慢抬起腿部，使双腿和地面平行，保持3-5秒。
3. 重复5次，每次保持3-5秒。
四、俯卧撑法（10分钟）1. 俯卧在地上，双手撑地，与肩同宽。
2. 慢慢弯曲手肘，将上身向下压，直到胸部几乎触碰到地面，保持3-5秒。
3. 重复5次，每次保持3-5秒。
五、倒立法（10分钟）1. 靠在墙上，双手放在背后的地面上，掌心向下。
2. 慢慢用力将背部贴近墙面，让身体倒立，保持3-5秒。
3. 重复5次，每次保持3-5秒。
六、拔步法（10分钟）1. 站立，双腿分开与肩同宽，手放在腰部。
2. 深吸一口气，慢慢将左腿向前迈一大步，保持3-5秒。
3. 重复5次，每次保持3-5秒，然后换腿。
七、拉筋法（10分钟）1. 坐在地上，左腿伸直，右腿弯曲，右脚放在左大腿上。
2. 慢慢用手拉住右脚尖，向前弯曲身体，保持3-5秒。
3. 重复5次，每次保持3-5秒，然后换腿。
八、脚法（10分钟）1. 脚并拢，双脚弯曲，双手放在膝盖上。
2. 慢慢用力将脚尖向内旋转，保持3-5秒。
3. 重复5次，每次保持3-5秒。
九、手法（10分钟）1. 双腿伸直，双手放在地面上。
2. 慢慢用手推动身体，使上半身向上弯曲，保持3-5秒。
3. 重复5次，每次保持3-5秒。
十、肩耸法（10分钟）1. 站立，双手放在身体两侧。
导引养生功十二法口诀教学文稿
导引养生功十二法口
诀
导引养生十二法（张广德）
并步站立，周身放松，默念练功口诀：
夜阑人静万虑抛，意守丹田封七窍，呼吸徐缓搭鹊桥，身轻如燕飘云霄。
1.乾元启运
左脚开步旋臂摆掌, 松腰敛臀气息深长，百会上顶身体中正，左脚并步掌落跨旁。
2.双鱼悬阁
右手切脉左丁步，上步摆掌収胸前，左脚并步单托掌，阴阳双鱼心臂旋。
3.老骥伏枥
左脚开步、摆掌握拳収胸前，下蹲马步、两掌钩挂身后边，身体直起、叠腕卷指分双掌，左脚并步、掌落体侧向前看。
4.纪昌贯虱
开步推掌、顺向沉肩，转身射箭、紧握双拳，回身转正、双拳变掌，并步落手、气沉丹田。
5.躬身掸靴
转身摆掌落胸前，躬身折体掸靴面，身体微起手握拳，腰脊竖直极目看。
6.犀牛望月
左脚开步坐腕后撑，转体望月腰脊放松，回身右转两掌前摆，并步握拳腰脊徐行。
7.芙蓉出水
开步出掌、如莲叶初展，插步盘根、似污泥不染，变掌上托、若出水芙蓉，并步落掌、喻高洁清廉。
8.金鸡报晓
勾手侧摆展翅飞，变掌合翅心相随，金鸡报晓手上举，气沉丹田元气培。
9.平沙落雁
展翅插步似雁飞，雁落平沙掌侧推，起身顺向沉肩肘，盘根推掌直腰背，体落飘逸贵徐缓，并步落掌气息归。
10.云端白鹤
翘脚提腕捻大包，屈膝叠腕展指稍，起身直背提脚踵，落踵沉气体轻飘。
11.凤凰来仪
随着吸气转体旋臂，随着呼气上步勾手，随着吸气转身分掌，随着呼气并步沉肘。
12.气息归元
吸气深吸、旋臂侧身，呼气蹲腿、两掌合抱。
收势。
健身气功·导引养生功十二法动作要点口诀
健身气功·导引养生功十二法动作要点口诀预备势夜阑人静万虑抛，意守丹田封七窍；呼吸徐缓搭鹊桥，身轻如燕飘云霄。
1.干元启运旋臂摆掌清气扬，松腰敛臀气息长；干元启运百会引，气沉丹田精神爽。
2.双鱼悬阁丁步切脉按太渊，阴消阳长双鱼悬；上举下按分清浊，清溪淡流入丹田。
3.老骥伏枥手抠劳宫紧握拳，坐腕勾手两商连；老骥伏枥志千里，老当益壮似当年。
4.纪昌贯虱开步推掌沉双肩，凝神贯注拉弓箭；舒胸畅气降心火，滋阴补肾捻涌泉。
5.躬身掸靴转身挥臂任舒展，躬身掸靴去杂念；伸腰竖脊通督脉，意守命门意绵绵。
6.犀牛望月坐腕撑掌展心胸，犀牛望月臂如弓；五脏六腑十二脉，心有灵犀一点通。
7.芙蓉出水弹指分掌莲叶展，精神内守尘不染；出水芙蓉品高洁，一身正气守清廉。
8.金鸡报晓百会上引阳气生，和胃健脾补后天；金鸡独立三焦畅，升清降浊元气添。
9.平沙落雁雁落平沙体态松，宛如仙女回寝宫；轻起缓落肠胃暖，养精蓄锐度寒冬。
10.云端白鹤跷脚收腹揉大包，舒肢展体病自消；抖腕亮掌云端鹤，翱翔长空体轻飘。
11.凤凰来仪侧身展翅意欲飞，凤凰起舞显容仪；千秋一见国祚昌，太平盛世正当时。
12.气息归元春风拂柳精气旺，呼吸吐纳调升降；天阳地阴任我采，气息归元百脉畅。
收势两掌回抱迭关元，赤龙搅海左右旋：吞津咽液汩有声，练精化气可延年。
文案编辑词条B 添加义项?文案，原指放书的桌子，后来指在桌子上写字的人。
现在指的是公司或企业中从事文字工作的职位，就是以文字来表现已经制定的创意策略。
文案它不同于设计师用画面或其他手段的表现手法，它是一个与广告创意先后相继的表现的过程、发展的过程、深化的过程，多存在于广告公司，企业宣传，新闻策划等。
基本信息中文名称文案外文名称Copy目录1发展历程2主要工作3分类构成4基本要求5工作范围6文案写法7实际应用折叠编辑本段发展历程汉字"文案"(wén àn)是指古代官衙中掌管档案、负责起草文书的幕友,亦指官署中的公文、书信等;在现代，文案的称呼主要用在商业领域，其意义与中国古代所说的文案是有区别的。
国家体委导引养生功十二法讲解
国家体委导引养生功十二法讲解国家体委导引养生功十二法讲解一、前言国家体委导引养生功十二法是一套古老的养生保健方法，融合了中医的理论和实践经验，被认为是中华传统养生文化的珍宝之一。
通过对导引养生功十二法的深入探讨和讲解，我们可以更好地理解中医养生的理念和方法，并将其运用到日常生活中，以达到保健延年的目的。
二、概述导引养生功十二法导引养生功十二法，又称十二段锦，是一套有气功养健功能的传统体育功法。
十二法分别是导引、活脑、再五脏、消心火、和胃气、振颈项、逆系腰、缓愁思、活肾精、顺心志、健肺气和长肠络。
每一法都有其独特的功能和作用，可以针对不同的身体部位和器官进行调理和保健。
三、深度评估导引养生功十二法1. 导引导引是十二法的第一法，其作用是引导全身经络气血畅通，激发体内阳气，提高身体的自愈能力。
通过导引，可以帮助人们调理气血，增强体质，预防疾病。
2. 活脑活脑是导引养生功的第二法，主要是通过一系列头部动作，来调理脑部气血，增强大脑功能，提高智力和记忆力。
3. 再五脏再五脏是针对五脏六腑进行调理的功法，通过特定的动作和呼吸方法，来促进五脏功能平衡，增强脏腑功能。
4. 消心火消心火是针对情绪调理的功法，主要是通过放松和调整情绪，减少焦虑和紧张，达到心火平衡的效果。
5. 和胃气和胃气是通过一系列腹部动作和呼吸调理，来增强脾胃功能，改善消化吸收，减少胃肠道疾病。
6. 振颈项振颈项是通过颈部活动，来调理颈椎和肩颈部位的气血流通，达到缓解颈椎病和肩周炎的效果。
7. 逆系腰逆系腰是通过腰部活动，来调理腰椎和腰部肌肉，改善腰部疼痛和腰椎间盘突出等问题。
8. 缓愁思缓愁思是通过调整心态和情绪，来减少负面情绪的影响，保持心情舒畅。
9. 活肾精活肾精是调理肾脏功能的功法，主要是通过锻炼腰部和腰肾部位，来增强肾脏功能，延缓衰老。
10. 顺心志顺心志是通过调理心脏功能，来保持心脏健康，提高心脏功能和心血管系统的健康。
11. 健肺气健肺气是通过呼吸锻炼，来增强肺活量，改善肺部功能，减少呼吸系统疾病。
导引养生十二功法
导引养生十二功法一、健身气功·导引养生功十二法之概述1、定义;健身气功·导引养生功十二法是通过意识的运用、呼吸的控制和形体的调整，使生命优化的自我经络锻炼的方法。
2、练功口诀：夜阑人静万虑抛，意守丹田封七窍，呼吸徐缓搭鹊桥，身轻如燕飘云霄。
3、动作名称：预备式第一式：乾元启运第二式：双鱼悬阁第三式：老骥伏枥第四式：纪昌贯虱第五式：躬身掸靴第六式：犀牛望月第七式：芙蓉出水第八式：金鸡报晓二、健身气功·导引养生功十二法之特点和作用健身气功·导引养生功十二法是一套提高五脏六腑技能、有助于防治疾病的导引健身术。
其特点与作用如下：1、养生理法，源于易医易，指《周易》；医指中国医学（中医）。
《周易》是中国哲学、自然科学和社会科学相结合的巨著，其哲理奠定了中医学的理论基础。
故有“医易同源”、“养生源头问《周易》”之说。
首先，从《周易》的动静观看，健身气功·导引养生功十二法既强调运动对生命所产生的效应，正所谓“流水不腐、户枢不蠹”，又强调“劳则适度”的养生思想，体现了“动中有静，静中寓动”的习练总则。
这种养生观正是《周易》乾坤两卦一主阳动，一主阴静在健身气功·导引养生功十二法中的具体体现。
第二、健身气功·导引养生功十二法的每一法均是和谐对称的，体现了“一阴一阳之谓道”、“一阖一辟之谓变”的哲学思想。
第三、健身气功·导引养生功十二法重视精、气、神的培养，强调“调意识以养神”、“调呼吸以炼气”、“调形体以通脉”，倡导“防”重于“治”等摄生方法，都是易、医哲理的传承与体现。
第四、从动作命名也可以看出易、医对创编健身气功·导引养生功十二法的深刻影响。
比如“乾元启运”、“2、功走圆道，天人合一天道是圆道，体现了生命的循环往复，生生不息。
健身气功·导引养生功十二法中的每一个动作，均成大小不等的圆形，包括手法、身法等，可谓节节贯穿、上下相随、周而复始、连绵不断，与宇宙间万事万物中的圆道相应。
导引养生十二功法
导引养生十二功法一、健身气功·导引养生功十二法之概述1、定义;健身气功·导引养生功十二法是通过意识的运用、呼吸的控制和形体的调整，使生命优化的自我经络锻炼的方法。
2、xx口诀：夜阑人静万虑抛，意守丹田封七窍，呼吸徐缓搭鹊桥，身轻如燕飘云霄。
3、动作名称：预备式第一式：xx启运第二式：双鱼悬阁第三式：xx第四式：xx虱第五式：躬身掸靴第六式：犀牛望月第七式：芙蓉出水第八式：金鸡报晓二、健身气功·导引养生功十二法之特点和作用健身气功·导引养生功十二法是一套提高五脏六腑技能、有助于防治疾病的导引健身术。
其特点与作用如下：1、养生理法，源于易医易，指《周易》；医指中国医学（中医）。
《周易》是中国哲学、自然科学和社会科学相结合的巨著，其哲理奠定了中医学的理论基础。
故有“医易同源”、“养生源头问《周易》”之说。
首先，从《周易》的动静观看，健身气功·导引养生功十二法既强调运动对生命所产生的效应，正所谓“流水不腐、户枢不蠹”，又强调“劳则适度”的养生思想，体现了“动中有静，静中寓动”的习练总则。
这种养生观正是《周易》乾坤两卦一主阳动，一主阴静在健身气功·导引养生功十二法中的具体体现。
第二、健身气功·导引养生功十二法的每一法均是和谐对称的，体现了“一阴一阳之谓道”、“一阖一辟之谓变”的哲学思想。
第三、健身气功·导引养生功十二法重视精、气、神的培养，强调“调意识以养神”、“调呼吸以炼气”、“调形体以通脉”，倡导“防”重于“治”等摄生方法，都是易、医哲理的传承与体现。
第四、从动作命名也可以看出易、医对创编健身气功·导引养生功十二法的深刻影响。
比如“乾元启运”、“2、功走圆道，天人合一天道是圆道，体现了生命的循环往复，生生不息。
健身气功·导引养生功十二法中的每一个动作，均成大小不等的圆形，包括手法、身法等，可谓节节贯穿、上下相随、周而复始、连绵不断，与宇宙间万事万物中的圆道相应。
导引养生功十二法的动作名称
健身气功·导引养生功十二法的动作名称及注意事项健身气功·导引养生功十二法有站姿和坐姿两种练法：预备势站姿注意事项：⑴两手叠于丹田，男、女均左手在里。
⑵口诀默念毕，将两手垂于体侧；眼平视前方。
坐姿注意事项：⑴同“本式站姿注意事项⑴”。
⑵口诀默念毕，将两手落于伏兔穴之上；身体中正，顺项提顶；眼平视前方。
第一式乾元启运站姿注意事项：⑴两臂内旋，两掌左右分撑时拇指须稍用力，以助于臂的旋转幅度。
⑵下蹲之深度因人而异，不宜强求一致。
⑶默读“呼”音或意守丹田（指关元）。
坐姿注意事项：⑴同“本式站姿注意事项⑴”。
⑵吸气时，顺项提顶；呼气时，沉肩坠肘。
⑶同“本式站姿注意事项⑶”。
第二式双鱼悬阁站姿注意事项：⑴此式第1、第2两拍，每拍宜吸、呼各1次，并宜做到深长徐缓。
⑵第2拍，身体旋转以腰为轴带动两掌。
⑶切脉时，无名指、中指、食指分别用指腹置于寸、关、尺部位（寸、关、尺三部指寸口而言。
以掌后高骨处为关部，关前为寸，关后为尺）。
⑷呼吸不滞，动作连贯，上下肢协调一致。
⑸默读“呼”音或意守丹田（指关元）。
坐姿注意事项：同本式站姿全部注意事项。
第三式老骥伏枥站姿注意事项：⑴同第二式“站姿注意事项⑴”。
⑵两掌握拳屈肘于胸前时，以中指端点抠劳宫。
⑶马步姿势之高低，因人而异，但勾手屈腕宜充分。
⑷默读“”（音sī）或以意识引导动作或意守太渊。
坐姿注意事项：⑴同“本式站姿注意事项⑴”。
⑵同“站姿注意事项⑵”。
⑶屈腕成勾手时幅度宜大。
⑷同“本式站姿注意事项⑷”。
第四式纪昌贯虱（音s hī）站姿注意事项：⑴做第1拍“两掌前推”时，宜起于根，顺于中，达于梢。
⑵做第2拍“身体左转”时，上体宜正直，脚跟侧蹬切勿拔起。
⑶做第3拍时，重心宜下沉；眼先环视左掌，当身体转正时，再兼视两掌。
⑷第4拍时，百会上领，沉肩垂肘带手下落，将气沉入丹田。
⑸精神集中，意守命门。
坐姿注意事项：⑴同“本式站姿注意事项⑴”。
⑵做第2拍“身体左转”时，顺项提顶，身体中正。
健身气功·导引养生功十二法习惯性错误及纠正方法
健身气功·导引养生功十二法习惯性错误及纠正方法预备势1、八字脚站立。
纠正方法，两脚内侧靠拢并齐，周身放松。
同时注意，不分男女，两掌均左手在里叠于丹田，默念练功口诀。
乾元启运1、两臂侧举目视左（右）手时右（左）手偏低，掌心向后下方。
纠正方法，两臂侧平举看左（右）手时，意注右（左）手平举。
同时两掌拇指稍用力内旋，使掌心完全向后方。
2、屈膝下蹲两掌下按时，身体前倾，膝关节超过脚尖。
纠正方法，屈膝按掌时，保持身体正直，背有靠意，端正下坐，膝关节不超过脚尖。
3、开步并步时，动作过快，身?w晃动过大。
纠正立法，开步时，先屈膝降低重心，再缓慢开步，重心平移。
收脚并步时，先向支撑腿平移重心，重心完全移到支撑腿后，再慢慢收脚并步。
双鱼悬阁1、上步时未绷脚，落地时未翘脚。
纠正方法，上步时，先降低重心，迈出脚脚尖帖地绷脚前伸，到位后，脚尖上翘落地，随重心前移脚尖再下落。
2、上步出脚时，手也向同一方向伸出。
纠正方法，左式为例，向左前方上步时，要向右前方出手，使手脚有对拉拔长之意。
同时也有利于稳定重心，使出脚动作更平稳。
3、两掌由切脉变合掌时，摆掌幅度过大，身体后仰。
纠正方法，左式为例，两掌由切脉变合掌时，重心后移，左脚尖上翘，同时左臂内旋，右臂外旋，两掌摆动不超过左侧正方向，保持上体正直不后仰，随即右掌指捻太渊穴，横掌相合。
4、合掌胸前时，两肘不平，距胸过近。
纠正方法，合掌胸前时，劳宫穴相对，两肘端平与肩同高，微向前撑，手距胸约20厘米，使两臂成弧形。
5、并步撑按时，两掌指尖方向左右不相对。
纠正方法，两掌撑按时，两臂要充分内旋，肘部微屈，两掌坐腕，上下撑按，肘微屈向两侧外撑，使手臂成弧形，指尖匀向内。
老骥伏枥1、两掌握拳屈肘于胸前时，两肘分开，小臂成八字。
纠正方法，两掌握拳屈肘于胸前时，肘尖下垂，小臂并齐，大臂贴胸，拳面与下颏齐平，目平视前方。
2、马步后勾手时，身体前倾，勾手手型不对。
纠正方法，两腿下蹲成马步，拇指捏于食指第一指节，其余三指屈于掌心，成两商相接勾，直臂从体侧向身后勾挂，努力屈腕，勾尖向上，上身中正，开胸夹脊，收颏，头水平侧转，目平视侧后方。
健身气功导引养生功十二法功法
健身气功导引养生功十二法功法预备式动作：两脚并步站立，周身放松，两眼轻闭或者平视前方，两牙齿轻轻叩起，当听到默念口诀时，“夜阑人静万虑抛，意守丹田封七窃，呼吸徐缓搭鹊桥，身轻如燕飘云霄。
”两手要叠于丹田，左手放在里面。
口诀念完，两手慢慢放下。
功理作用：预备式的作用是帮助练习者排除杂念，净化大脑，给细、匀、深、长的腹式呼吸打好基础。
周身放松。
第一式乾元启运动作：重心移至右脚，左脚向左开步，稍宽于肩，头向左转，同时两臂内旋，摆至与肩平，目视左手，配合吸气，两臂稍外旋，将手摆至胸前，目视前方。
蹲腿屈膝，两肘下沉带动两手下按于腹前，两手与肚脐相平，要松腰敛臀，目视前方，配合呼气。
两腿伸直，头向右转，目视右手，同时两臂内旋，摆至与肩平，配合吸气；两臂稍外旋，将手摆至胸前，重心移至右腿。
左脚并拢，两腿由屈逐渐伸直，两手下落置于身体两侧，配合呼气，目视前方。
右式动作与左式相同，方向相反。
功理作用：第一式，乾元启运。
乾卦的卦词是元、亨、利、贞。
乾是万象万物的开始，称为元或启元，乾元启运就是万物万象的开始，或者说宇宙间万相万物都是由乾的功能创造的。
这一式有助于畅通手太阴肺经和手阳明大肠经脉，意守丹田即便于排除杂念，静化大脑，又有助于补中益气，扶正培本，增强体质。
注意事项：⑴两臂内旋，两掌左右分撑时拇指须稍用力，以助于臂的旋转幅度。
⑵下蹲之深度因人而异，不宜强求一致。
⑶默读“呼”音或意守丹田（指关元）。
第二式双鱼悬阁动作：身体半面45度转身向左，同时，两臂内旋，（臂与身体的夹角约为60度）身体半面右转，右腿下蹲，左脚跟提起，右手放在左手的脉口上，同时成左丁步。
（手的高度是放在右小腹前）左脚绷脚向左前方上步，同时左手向右前方伸出，以腰为轴，身体后坐，两手两臂随着腰的旋转，相合于胸前，身体转正。
左脚并拢，双腿慢慢伸直，右手上托，左掌下按，指尖朝内。
目视右手，沉肘带手，落于体侧，目视前方。
右式动作与左式相同，方向相反。
功理作用：双鱼是指太极图中两条首尾相接的阴阳鱼。
导引养生功十二法口诀
导引养生十二法（张广德）
并步站立，周身放松，默念练功口诀：
夜阑人静万虑抛，意守丹田封七窍，呼吸徐缓搭鹊桥，身轻如燕飘云霄。
1.乾元启运
左脚开步旋臂摆掌, 松腰敛臀气息深长，百会上顶身体中正，左脚并步掌落跨旁。
2.双鱼悬阁
右手切脉左丁步，上步摆掌収胸前，左脚并步单托掌，阴阳双鱼心臂旋。
3.老骥伏枥
左脚开步、摆掌握拳収胸前，下蹲马步、两掌钩挂身后边，身体直起、叠腕卷指分双掌，左脚并步、掌落体侧向前看。
4.纪昌贯虱
开步推掌、顺向沉肩，转身射箭、紧握双拳，回身转正、双拳变掌，并步落手、气沉丹田。
5.躬身掸靴
转身摆掌落胸前，躬身折体掸靴面，身体微起手握拳，腰脊竖直极目看。
6.犀牛望月
左脚开步坐腕后撑，转体望月腰脊放松，回身右转两掌前摆，并步握拳腰脊徐行。
7.芙蓉出水
开步出掌、如莲叶初展，插步盘根、似污泥不染，变掌上托、若出水芙蓉，并步落掌、喻高洁清廉。
8.金鸡报晓
勾手侧摆展翅飞，变掌合翅心相随，金鸡报晓手上举，气沉丹田元气培。
9.平沙落雁
展翅插步似雁飞，雁落平沙掌侧推，起身顺向沉肩肘，盘根推掌直腰背，体落飘逸贵徐缓，并步落掌气息归。
10.云端白鹤
翘脚提腕捻大包，屈膝叠腕展指稍，起身直背提脚踵，落踵沉气体轻飘。
11.凤凰来仪
随着吸气转体旋臂，随着呼气上步勾手，随着吸气转身分掌，随着呼气并步沉肘。
12.气息归元
吸气深吸、旋臂侧身，呼气蹲腿、两掌合抱。
收势。
健身气功·导引养生功十二法的动作名称及注意事项
坐姿注意事项：同本式站姿全部注意事项。
第三式 老骥伏枥
站姿注意事项：⑴同第二式 “站姿注意事项⑴”。⑵两掌握拳屈肘于胸前时，以中指端点抠劳宫。⑶马步姿势之高低，因人而异，但勾手屈腕宜充分。⑷默读“ ”（音sī）或以意识引导动作或意守太渊。
坐姿注意事项：⑴同“本式站姿注意事项⑴”。⑵上下肢协调一致，吸气时，舒胸直背；呼气时微含胸松腰。⑶两掌侧推时，宜起于根（肩）、顺于中（肘）、达于梢（手）；两掌下落时，宜沉肩坠肘带手。
第十式 云端白鹤
站姿注意事项：⑴第1拍，跷趾充分，合谷捻揉大包穴时，宜舒胸直背，百会上顶。⑵第2拍，两腿下蹲腿部内侧宜相靠；两掌左右分摆时，宜从左右两腕相靠开始，掌指依次卷曲，要求做到“四折”，连绵不断。⑶做第3拍时，百会上顶，带动整个身躯向上，两手抖腕亮掌时，中指端与肩 穴上下基本对齐。⑷做第4拍时，沉肩垂肘带手下落，将气沉入丹田（指关元）。
坐姿注意事项：⑴同“本式站姿注意事项⑴”。⑵第2拍，顺项提顶，两掌后摆、屈腕成勾宜依次进行，并短暂稍用力。⑶第3拍，两手经胸前、面前左右分掌时，宜舒胸直背，沉肩坠肘。⑷第4拍，周身放松，沉肘带手。⑸同“本式站姿注意事项⑸”。
第十二式 气息归元
健身气功·导引养生功十二法的动作名称及注意事项
健身气功·导引养生功十二法有站姿和坐姿两种练法：
预备势
站姿注意事项：⑴两手叠于丹田，男、女均左手在里。⑵口诀默念毕，将两手垂于体侧；眼平视前方。
坐姿注意事项：⑴同“本式站姿注意事项⑴”。⑵口诀默念毕，将两手落于伏兔穴之上；身体中正，顺项提顶；眼平视前方。
坐姿注意事项：⑴同“本式站姿注意事项⑴”。⑵身体尽量舒展，幅度宜大，躬身掸靴时，初学者和病患者应因人而异。⑶上体直起时，宜缓慢进行，速度均匀。
健身气功——导引养生功十二法
第十二式 气息归元
春风拂柳精气旺，呼吸吐纳调升降; 天阳地阴任我采，气息归元百脉畅。
收式
两掌回抱叠关元，赤龙搅海左右旋： 吞津咽液汩有声，练精化气可延年。
谢谢！
预备式
夜阑人静万虑抛，意守丹田封七窍; 呼吸徐缓搭鹊桥，身轻如燕长; 乾元启运百会引，气沉丹田精神爽。
第二式 双鱼悬阁
丁步切脉按太渊，阴消阳长双鱼悬; 上举下按分清浊，清溪淡流入丹田。
第三式 老骥伏枥
手抠劳宫紧握拳，坐腕勾手两商连; 老骥伏枥志千里，老当益壮似当年。
健身气功
——导引养生功十二法
制作人：ts小宝贝
内容简介
健身气功·导引养生功十二法是国家体育总局健身气功管理中心组织编 创的新功法之一，由北京体育大学承担研究任务。新功法精编了北京 体育大学张广德教授于1974年起编创推广的50余套导引养生功功法 中的12式，是一套以祖国医学中脏腑经络学说、阴阳五行学说、气血 理论为指导，把导引与养生、肢体锻炼与精神修养融为一体的功法， 集修身、养性、娱乐、观赏于一体，动作优美，衔接流畅，简单易学， 安全可靠，适合于不同人群习练，具有祛病强身、延年益寿的功效。
第四式 纪昌贯虱
开步推掌沉双肩，凝神贯注拉弓箭; 舒胸畅气降心火，滋阴补肾捻涌泉。
第五式 躬身掸靴
转身挥臂任舒展，躬身掸靴去杂念; 伸腰竖脊通督脉，意守命门意绵绵。
第六式 犀牛望月
坐腕撑掌展心胸，犀牛望月臂如弓; 五脏六腑十二脉，心有灵犀一点通。
第七式 芙蓉出水
弹指分掌莲叶展，精神内守尘不染; 出水芙蓉品高洁，一身正气守清廉。
第八式 金鸡报晓
百会上引阳气生，和胃健脾补后天; 金鸡独立三焦畅，升清降浊元气添。
第九式 平沙落雁
导引养生功十二法心得体会
导引养生功十二法心得体会导引养生功是中国传统医学中的一种疗法，通过调整呼吸和运动来达到治疗疾病和保养身体的目的。
其实践性强，容易学习，而且效果卓著，深受人们的喜爱。
我也是一个导引养生功的爱好者，在长期的实践过程中，我逐渐体会到了其中的奥妙和益处。
下面，我将结合自己的亲身经历，与大家分享我对导引养生功的心得体会。
第一，呼吸调节法。
导引养生功以调整呼吸为基础，这是非常重要的一点。
通过深呼吸和缓慢呼气，可以让人感觉到内脏器官得到适当的按摩，它可以改善气血循环，增加心肺功能，提高免疫力。
我每天花10分钟练习呼吸调节法，感觉身体更加轻松舒适，精神也更加集中。
第二，动作法。
在导引养生功的练习中，各种动作是不可或缺的。
这些动作可以伸展肌肉，增加血液循环，提高关节的灵活性。
我经常在早晨练习导引养生功的动作，这不仅是对身体的一种锻炼，更是对精神的一种调整和放松。
尤其是配合呼吸，帮助身体更好地吸收氧气，释放二氧化碳，有效降低压力和焦虑感。
第三，专注力和意识的培养。
在导引养生功的实践过程中，专注力和意识的培养是非常重要的。
只有保持专注，才能真正感受到呼吸的变化、身体的变化。
我在练习导引养生功时，会清空思绪，尽量将注意力集中在呼吸和动作上，这样才能更好地享受到养生功的益处。
在日常生活中，我也逐渐意识到自己的专注力和意识水平有所提高，这对于提高工作效率和生活质量都有着积极的影响。
第四，情绪调节。
导引养生功的练习过程中，情绪的调节是不可忽视的一环。
通过深呼吸和动作的配合，可以让人感受到身体和内心的平静和放松。
我发现在面对压力和情绪波动时，练习导引养生功可以帮助我平复心态，增加自信和抗压能力。
这种情绪调节的方式简单易行，深受我欢迎。
第五，睡眠质量的提升。
导引养生功在平日练习中，可以让身体得到良好的放松和休息，消除疲劳，从而提高睡眠质量。
我每天练习导引养生功后，感觉身心放松，入眠更快，睡眠质量也有了明显的提升。
长期坚持下去，我发现自己的精神状态更好，白天工作效率也会明显提高。
张广德导引养生功十二法分解教学
张广德导引养生功十二法分解教学张广德导引养生功是一套传统的养生功法，由十二法组成。
下面是对其进行分解教学的步骤：第一法：调身法1. 双脚并拢站立，脊柱挺直，双肩自然放松。
2. 缓慢呼吸，将意念集中在身体的自然放松上。
3. 缓慢放松每个身体部位，从头顶开始，一直到脚底。
第二法：合气法1. 初步站立姿势如上。
2. 双手自然下垂，掌心向内。
3. 慢慢吸气，将气收入丹田，同时手掌慢慢向上提升，一直到胸前。
4. 缓慢呼气，同时将手掌缓慢放下，直到双手下垂。
第三法：益气法1. 采用与前两法类似的站立姿势。
2. 慢慢吸气，将气收入丹田，同时双手自然上举至头顶。
3. 缓慢呼气，同时将双手从头顶放下，直到双手下垂。
第四法：消食法1. 站立姿势如前。
2. 慢慢吸气，将气收入丹田，同时双手自然向上提升至胸前。
3. 缓慢呼气，同时将双手自然落下，直到双手下垂。
第五法：行功法1. 采用与前法类似的站立姿势。
2. 慢慢吸气，将气收入丹田，同时双手自然上举至头顶。
3. 缓慢呼气，同时将双手自然放下至大腿两侧。
第六法：化痰法1. 站立姿势如前。
2. 慢慢吸气，将气收入丹田，同时左臂自然上举至头顶。
3. 缓慢呼气，同时将左臂自然放下至大腿两侧。
4. 右臂自然上举至头顶，然后缓慢放下至大腿两侧。
第七法：补心法1. 站立姿势如前。
2. 慢慢吸气，将气收入丹田，同时双手自然上举至头顶。
3. 缓慢呼气，同时将双手自然放下至胸前。
4. 双手自然上举至头顶，然后缓慢放下至胸前。
第八法：化痰补心法1. 站立姿势如前。
2. 慢慢吸气，将气收入丹田，同时左臂自然上举至头顶。
3. 缓慢呼气，同时将左臂自然放下至胸前。
4. 右臂自然上举至头顶，然后缓慢放下至胸前。
第九法：益肾法1. 站立姿势如前。
2. 慢慢吸气，将气收入丹田，同时双手自然上举至胸前。
3. 缓慢呼气，同时将双手自然放下至后腰。
第十法：散心法1. 站立姿势如前。
2. 右脚向前迈出一步，同时慢慢吸气，将气收入丹田。
健身气功导引养生功十二法功法
健身气功导引养生功十二法功法预备式动作：两脚并步站立，周身放松，两眼轻闭或者平视前方，两牙齿轻轻叩起，当听到默念口诀时，“夜阑人静万虑抛，意守丹田封七窃，呼吸徐缓搭鹊桥，身轻如燕飘云霄。
”两手要叠于丹田，左手放在里面。
口诀念完，两手慢慢放下。
功理作用：预备式的作用是帮助练习者排除杂念，净化大脑，给细、匀、深、长的腹式呼吸打好基础。
周身放松。
第一式乾元启运动作：重心移至右脚，左脚向左开步，稍宽于肩，头向左转，同时两臂内旋，摆至与肩平，目视左手，配合吸气，两臂稍外旋，将手摆至胸前，目视前方。
蹲腿屈膝，两肘下沉带动两手下按于腹前，两手与肚脐相平，要松腰敛臀，目视前方，配合呼气。
两腿伸直，头向右转，目视右手，同时两臂内旋，摆至与肩平，配合吸气；两臂稍外旋，将手摆至胸前，重心移至右腿。
左脚并拢，两腿由屈逐渐伸直，两手下落置于身体两侧，配合呼气，目视前方。
右式动作与左式相同，方向相反。
功理作用：第一式，乾元启运。
乾卦的卦词是元、亨、利、贞。
乾是万象万物的开始，称为元或启元，乾元启运就是万物万象的开始，或者说宇宙间万相万物都是由乾的功能创造的。
这一式有助于畅通手太阴肺经和手阳明大肠经脉，意守丹田即便于排除杂念，静化大脑，又有助于补中益气，扶正培本，增强体质。
注意事项：⑴两臂内旋，两掌左右分撑时拇指须稍用力，以助于臂的旋转幅度。
⑵下蹲之深度因人而异，不宜强求一致。
⑶默读“呼”音或意守丹田（指关元）。
第二式双鱼悬阁动作：身体半面45度转身向左，同时，两臂内旋，（臂与身体的夹角约为60度）身体半面右转，右腿下蹲，左脚跟提起，右手放在左手的脉口上，同时成左丁步。
（手的高度是放在右小腹前）左脚绷脚向左前方上步，同时左手向右前方伸出，以腰为轴，身体后坐，两手两臂随着腰的旋转，相合于胸前，身体转正。
左脚并拢，双腿慢慢伸直，右手上托，左掌下按，指尖朝内。
目视右手，沉肘带手，落于体侧，目视前方。
右式动作与左式相同，方向相反。
功理作用：双鱼是指太极图中两条首尾相接的阴阳鱼。
导引养生功十二法教案
次数
时间
开始部分
1、体育委员整队，报告人数
2、师生问好
3、提出本课目标与要求
2
1、要求：声音宏亮，精神饱满，注重仪表，语言亲切。
2、成四列横队集合，队形：
?
3、课的导入
2017年国家体育总局推出健身气功导引养生功十二法的内容向全国推广。由十二种动作组成，每种动作内容包括肢体运动和气息调理，动作比较舒缓，适合各年龄段的人锻炼。
?
4） 学生自己演练，老师讲要点和功法作用。
5） 个别指导。
6） 老师做错误动作，学生指正。加深动作印象。
7） 学生集体演练，大部分掌握后即开始学习新内容。
复习队形：
l
?
十二功法第一种动作组织教法：
教师示范完整动作1遍。教师边讲解边示范。分解动作：
1教师领做三遍。
2学生自己演练预备式，老师讲要点和功法作用。
教学目标
2、 认知目标：通过学习导引养生功十二法，使同学了解健身气功，初步掌握前两式的动作。
3、 技能目标：动作与呼吸的配合；提高学生的柔韧、协调等素质水平。
4、 情感目标：通过教学，达到调气血，调脏腑，调节、强身的作用。通过学生自学、自练、和自控，培养健康、平和的心态。
部分
教学内容
练习分量
组织教法
准备部分
1、慢跑2圈
2、定位操
a头部运动
b扩胸运动
c振臂运动
d腹背运动
e正压腿运动
f侧压腿运动
2*8
2*8
2*8
4*8
4*8
4*8
8
1、要求：认真对待准备活动，匀速慢跑保持间隔距离，充分活动开，防止受伤。
跑步队形：
——>
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健身气功导引养生功十二法
预备势：默念练功口诀
夜阑人静万虑抛，意守丹田封七窍。
呼吸徐缓搭鹊桥，身轻如燕飘云霄。
第一式：乾元启运（做一个8拍）
第二式：双鱼悬阁（做一个8拍）
第三式：老骥伏枥（做一个8拍，第8拍两手握方拳收于腰侧。
）
第四式：纪昌贯虱（做两个8拍）
第五式：躬身掸靴（做两个8拍）
第六式：犀牛望月（做两个8拍，第2个8拍的第8拍两掌垂于体侧并步站立。
）
第七式：芙蓉出水（做一个8拍）
第八式：金鸡报晓（做一个8拍）
第九式：平沙落雁（左，右交换各做6拍）第十式：云端白鹤（做一个8拍）
第十一式：凤凰来仪（做一个8拍）
第十二式：气息归元（一吸一呼为1次，共做3次。
）
收势：（赤龙搅海，左右各3次，咽3口液。
）。