瑜伽热身动作都有什么
大学瑜伽考试动作加教案20分钟
课程时长：20分钟教学目标：1. 让学生掌握瑜伽基本动作，提高身体柔韧性和平衡能力。
2. 增强学生的自信心，培养良好的身心状态。
3. 通过瑜伽练习，提高学生的身体素质，促进身心健康。
教学内容：1. 站立动作：树式、三角式、战士一式、战士二式。
2. 跪姿动作：腹部按摩式、蜥蜴式、猫伸展式、猫平衡式。
3. 坐姿动作：束角式、脊椎扭转式、举肢脊柱式。
4. 俯卧动作：蝗虫式、弓式。
5. 仰卧动作：船式、开启式、犁式。
教学步骤：第一部分：热身（5分钟）1. 学生集体做深呼吸，放松身心。
2. 教师带领学生进行全身关节活动，包括颈部、肩部、腰部、髋部等。
第二部分：基本动作教学（10分钟）1. 站立动作- 树式：学生站立，双脚并拢，双手合十，保持平衡。
- 三角式：学生站立，双脚分开与肩同宽，左手向上，右手向下，身体向左侧弯曲，保持平衡。
- 战士一式：学生站立，双脚分开，左脚向左转90度，右手向上，左手向下，身体向左侧弯曲，保持平衡。
- 战士二式：学生站立，双脚分开，左脚向左转45度，右手向上，左手向下，身体向左侧弯曲，保持平衡。
- 战士三式：学生站立，双脚分开，左脚向左转90度，右手向上，左手向下，身体向左侧弯曲，保持平衡。
- 叭喇狗式：学生站立，双脚分开，左脚向左转90度，右手向上，左手向下，身体向左侧弯曲，保持平衡。
2. 跪姿动作- 腹部按摩式：学生跪地，双手放在腰间，身体向前倾，腹部按摩地面。
- 蜥蜴式：学生跪地，双手向前伸展，身体向后倾，腹部按摩地面。
- 猫伸展式：学生跪地，双手放在腰间，身体向前倾，腹部按摩地面。
- 猫平衡式：学生跪地，双手放在腰间，身体向前倾，腹部按摩地面。
3. 坐姿动作- 束角式：学生坐地，双腿弯曲，双脚掌相抵，双手放在膝盖上方，身体向前倾。
- 脊椎扭转式：学生坐地，双腿弯曲，双脚掌相抵，双手放在腰间，身体向右转，头部向左转。
- 举肢脊柱式：学生坐地，双腿弯曲，双脚掌相抵，双手向上伸展，身体向后倾。
运动养生-瑜伽热身体式有哪些
文章导读瑜伽是现代人很喜欢的一种养生方式，不但可以修身养性，还能调理身体亚健康，达到提高免疫力、身体柔韧度和减肥的效果。
在做瑜伽的时候，有些动作是比较高难度的，所以我们必须要先做好热身动作，避免出现关节受伤的情况，尤其是在寒冷的天气。
那么，瑜伽热身体式有哪些?瑜伽热身体式一、慢跑人站直，背部挺直，原地慢跑60秒二、提膝练习站直，原地提膝20至30次三、股二头肌练习站立，双腿打开与肩同宽，单腿向后踢，脚后跟够轻点臀部，双腿轮流四、左右滑雪练习站立，双脚打开与肩同宽，手臂举至头正上方，开始向一侧摆动，右腿交叉放在左腿后面，同时双臂大力向背后摆动，回到原点，反侧练习。
五、提膝前踢站直，手臂呈拳击姿态，迅速连贯有控制的地向前踢六、胸前臂旋转站直，双腿打开略比肩宽，弯腰同时右臂交叉摸左脚，然后反侧重复练习七、原地踏步提膝站直，收腹，保持背部挺直，提一只腿，另一边的手摸提起的膝盖，然后腿还原，重复练习。
八、半蹲双腿打开与肩同宽，双手向前伸平，屈膝向下，慢慢再站直，重复练习九、肩部练习站直，手臂放松，肩部向前转动，然后向后转动，重复练习。
站直，伸直手臂，顺时针和逆时针方向绕圈各转动60秒，站直，双腿微分，右臂伸直至左边胸上方，左手放在右臂大臂处将右臂向背部方向拉伸，另一只手臂重复，双臂交替进行十、胸部练习站直，双腿微分，双臂向背后打直，手指交叉紧扣，伸展双臂十一、侧腰拉伸站直，双腿打开呈V型，右臂伸展过头顶，同时身体向左侧弯曲，重复动作，反侧练习。
十二、大腿后侧拉伸双脚打开与肩同宽，身体向前向下，双手抓住脚踝。
十三、大腿前侧拉伸站直，将右腿向后抬至臀部位置，用双手握住后跟保持平衡，重复练习另一侧。
十四、臀部拉伸双腿伸直交叉坐下，右腿向胸部方向抬，与左膝交叉，右脚落在左膝旁边的地面上，身体向前弯曲，双手握左脚，低头。
换腿，重复练习另一侧。
瑜伽馆会所瑜伽教学热身十二式
热身十二式1、基本站姿请大家站立于垫子中间，双膝双脚并拢，大脚指脚跟相触，脊柱挺直，目视前方，双手自然垂放于体侧，双肩下沉，下额微内收，头顶百汇穴与天花板相对，感觉头顶有一根无形的绳索在向上牵引，膝盖放松，将全身的重量均匀的分布在双脚上，尽量使颈部后侧、尾骨、膝盖后侧、脚跟在同一直线上。
功效：修正不良体态，如驼背、O形腿、让我们拥有更加挺拔的身姿。
2、头颈功请大家以基本站姿站好，双手护腰、四指在前。
吸气，抬头，下巴上扬、眼看天花板，去感受颈部前侧的伸展。
呼气，低头，下巴触锁骨窝，感觉颈部后侧的伸拉。
吸气，抬头，下巴上扬、眼看天花板；呼气，低头，下巴触锁骨窝；再次吸气，抬头眼看天花板，淡化颈部细纹；呼气，低头，下巴触锁骨窝，美化颈部皮肤。
最后吸气，抬头，目视前方。
呼气，头部向右转动，眼看右方，下巴、右肩平行地面；吸气，头部转回正中；呼气，头部向左转动，眼看左方，下巴、左肩平行地面；吸气，头部转回正中；呼气，头部再次向右转动，感觉颈部右侧的伸展；吸气，头部转回正中；最后一个回合，呼气，头部向右转动，锻炼颈部侧端的肌肉、消除紧张。
吸气，头回正中；呼气，低头，下巴触锁骨窝；下面自然呼吸，我们来做头部顺时针转动；向右向后，向左向前，向右前半圈，向左后半圈，最后一圈，头部缓慢的转回正中。
接下来，反方向练习，向左向后，向右向前，灵活颈部、消除头痛、改善失眠。
最后一圈，缓慢的转回正中；吸气，抬头，目视前方，放松双手回体侧，调整呼吸放松。
《禁忌：有严重颈椎关节，不要做颈部转动练习，可以直接做左半圈，转回正中；右半圈，转回正中练习》3、平衡练习请大家以基本站姿站好。
吸气，双臂经体前高举过头，上臂紧贴双耳，尽量使手臂、背部一条直线，保持这个姿势做两次深呼吸，充分的向上伸展双臂、扩展胸部。
再次吸气，脚跟随向上抬离地面，自然呼吸，目视前方，固定某一点帮您保持平衡，收紧双腿、臀部的肌肉，尽量不要以腿之间有空隙；可帮助我们加强双腿，扩展胸部、修复平衡系统。
60分钟纤体瑜伽课程安排
60分钟纤体瑜伽课程安排冥想：5分钟——腹式呼吸热身：10分钟——初级拜日式体位:40分钟站：战士二式—侧角伸展—战士扭转——半月式——战士一式——加强侧伸展—-幻椅式坐: 前屈式—全箭式—鸽子式-—脊柱扭动式——婴儿式—-蛇击俯卧：上犬——半蛙式——蝗虫式——鱼戏式仰卧：桥式-—蹬自行车式——转颈转膝式休息术：5分钟大休息式课前说明：询问身体情况：高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后人群等谨慎练习。
手机静音；取下随身（硬质）物品冥想：请大家选择舒适的盘腿坐姿，双腿尽量落于地面，双手轻拨臀肌向后向上，让坐骨坐实地面，腰背立直，眼睛看向正前方，双手掌心向上，大拇指与食指轻触,结成智慧手印，轻轻的闭上双眼，逐渐的放慢呼吸节奏，放松面部表情，舒展眉心，嘴角上微微上扬，下额微收，挺直腰背放松双肩，放松双臂,让脊柱向上无限延伸，用心去感受此刻的宁静，抛开所有的烦、杂念和不安，我们的心变的平静，祥和，感受呼吸，放松您的身体，将意识集中在腹部收紧腹肌,将身体里面所有的浊气排放出去,深深地吸气，感受空气通过鼻、喉部腔渐渐流进腹部，感觉小腹慢慢的向外扩张，隆起,缓缓地呼气，小腹慢慢的向内收缩，感受体内的浊气、废弃、二氧化碳由鼻腔排出体外，尽可能延长您的每一次呼吸,随着呼吸，感受腹部的一起一伏，配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸练习，用心去体会一呼一吸，吸有多长，呼就有多长,吸气时，感受能量渐渐进入身体的每一个角落，体内每一个细胞都得到滋养，呼气时，感受体内所有的毒素，不好的情绪统统都被排出体外，整个身体从头顶到脚底,从皮肤到骨头,从神经系统到消化系统，都是受益的，五次练习后，调整为自然呼吸，现在您的呼吸变得均匀，顺畅，自然，心无杂念，将意识关注在呼吸上,不断得放松我们的身体，仿佛进入到绿色的大草原，阳光透过云层，散落在你的身上,蔚蓝的天空，微风轻轻的吹过，在微风的爱抚中,静听鸟儿愉悦的欢唱,一群悠闲的马儿，羊儿在吃草，远处的潺潺流水的响声，让我们进入忘我的仙境。
瑜伽八个经典热身动作
一、脚趾练习：山式站立，两脚微分中间一拳距离，收紧腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平视前方，吸气脚跟离地，利用脚趾的力量支撑，呼气保持，收紧两小腿肌肉，保持30-60秒，脚跟放下，重复3遍。
二、动态风吹树式：山式站立，两手垂于两侧，两脚分开略宽于肩膀，吸气左手自体侧抬起左手向上贴于左耳，右手保持不动，呼气身体向右侧弯，连续的做10遍，换另一侧，同样连续做10遍，在动作过程中身体在同一平面内，不要前倾。
三、动态骑马式：山式站立，上身自腰部向前向下，两手放在脚的两侧，弯曲双膝，左腿向后跨一大步，膝关节、脚背着地，双手离地，两手相叠放在右腿上，动态的下压10次，两手继续放在脚的两侧，收回左腿，右腿向后跨一大步，继续做10次。
四、动态前后屈：山式站立，两脚分开略宽与肩，两手互抱两肘，上身向前向下动态的下压3次，起身后，两手扶住两大腿后侧向后弯腰1次，前3后1为一遍共做10遍。
五、动态上下犬：死角式跪姿，膝盖与臀部同宽，脚趾顶地，双手与双肩同宽，手掌贴地，手指指向正前方。
将手掌往前方移动，双手保持与肩同宽，手掌贴地。
呼气，慢慢收缩腹部，将臀部朝天空方向推高，同时伸直两腿，脚跟尽量踩地。
伸直手臂，挺直背部，放松颈部与头。
此时双臂与上身在一条直线上。
保持平衡，自然呼吸。
吸气抬起脚跟，身体重心前移，腹部沉向地板的方向，臀部下压，保持手臂伸直，双手和双脚趾处地，不要耸肩抬头挺胸，连续的做10遍。
六、蛙式：跪坐在垫子上，两手扶在膝前的垫子上，两膝最大限度的分开，左右膝盖与臀部成一条直线保持，不要耸肩，保持1-3分钟。
七、蜥蜴式：腹部贴地，脸朝下，俯卧在垫子上。
双腿并拢向后伸展，脚背贴地，双手握对侧手臂，小臂着地，至于胸下，支撑起上半身。
两腿、膝部用力，向上抬起臀部，下推背部。
呼气，把胸部下压，直至胸部贴在垫子上，大腿与地面垂直。
保持这个姿势1-3分钟，然后臀部做到小腿上做月亮式放松。
八、正反蹬自行车：以仰卧做为起始姿势，吸气，双腿并拢，伸直双腿同时抬起，屈膝。
瑜伽臀课排练教案模板范文
课时：1课时年级：瑜伽爱好者教学目标：1. 通过本节课的学习，学员能够掌握瑜伽臀部肌肉的拉伸和强化技巧。
2. 培养学员正确的瑜伽姿势，提高臀部线条和整体体态。
3. 提升学员的身体协调性和平衡能力。
教学内容：1. 瑜伽臀部肌肉拉伸练习2. 瑜伽臀部肌肉强化练习3. 瑜伽呼吸法教学过程：一、热身（5分钟）1. 静态拉伸：学员站立，双手合十，身体前倾，保持20秒，放松。
2. 腿部拉伸：学员站立，一条腿向后抬起，双手抓住脚踝，保持20秒，换另一条腿，放松。
二、瑜伽臀部肌肉拉伸练习（10分钟）1. 山式站立，调整呼吸，双手合十，保持20秒。
2. 半月式：站立，左脚向前一步，右脚跟抬起，左手向后抓住右脚，保持20秒，换另一侧。
3. 犁式：躺下，双脚抬起，双手抓住双脚，将双腿向上抬起，保持20秒，放松。
三、瑜伽臀部肌肉强化练习（15分钟）1. 犁式变体：躺下，双脚抬起，双手抓住双脚，将双腿向上抬起，再缓慢将双腿向两侧打开，保持20秒，放松。
2. 鸟王式：站立，双腿并拢，膝盖弯曲，双手交叉抱住膝盖，保持20秒，放松。
3. 骆驼式：跪立，双手放在脚跟，身体向后倾斜，头部向下，保持20秒，放松。
四、瑜伽呼吸法（5分钟）1. 坐姿，调整呼吸，深呼吸，每次呼吸保持5-8秒。
2. 腹式呼吸：双手放在腹部，感受腹部随着呼吸的起伏，保持3分钟。
五、放松（5分钟）1. 坐姿，调整呼吸，双手合十，闭眼，放松全身。
2. 慢慢将双腿放下，放松身心。
教学评价：1. 观察学员在练习过程中的动作是否规范，及时纠正错误动作。
2. 检查学员的呼吸是否均匀，指导学员调整呼吸。
3. 鼓励学员积极参与，分享练习感受。
教学反思：1. 教师应根据学员的实际情况，适当调整教学内容和难度。
2. 注重学员的动作规范和呼吸节奏，确保学员在安全、舒适的环境下练习。
3. 鼓励学员在课后进行自我练习，巩固所学内容。
注意事项：1. 穿着舒适的运动服装和鞋子。
2. 保持良好的心态，跟随教练的指导进行练习。
高温瑜伽的26个体式
高温瑜伽的26个体式高温瑜伽是一种在高温环境下进行的瑜伽练习。
由于高温环境可以帮助身体排汗、减轻体重、提高心肺功能、增强柔韧性等作用，因此越来越多的人开始尝试这种健身方法。
以下是高温瑜伽中的26个经典体式：1. 山式：双脚并拢，双手向上伸展，头抬起，胸部挺直2. 前弯式：腰部前屈，手臂放松垂直于地面3. 站立式：双脚分开与肩同宽，双手放松下垂4. 坐姿扭转式：双脚交叉，手臂环抱大腿，转动脊柱5. 三角式：向一侧弯曲，手臂沿着腿展开，另一手伸向天空6. 船式：躺在地面上，抬高头和双腿，双手伸向腿部7. 低姿式：双手和膝盖着地，脊柱向上弯曲8. 蛇式：躺在地面上，将身体向上弯曲，手肘靠近身体9. 蝗虫式：躺在地面上，双手放在身体两侧，抬高腿部10. 犁式：躺在地面上，双腿向天空伸展，手臂支撑身体11. 鱼式：躺在地面上，抬高头部和胸部，手臂放在身体两侧12. 波塞冬式：右腿弯曲，左腿向后伸展，手臂向上伸展13. 弓式：躺在地面上，手臂向后伸展，抓住脚部14. 飞鸟式：右腿弯曲，左腿向后伸展，身体向前倾斜，手臂向前伸展15. 倒立式：双手托住腰部，向上弯曲，双脚向天空伸展16. 风车式：右腿弯曲，左腿向后伸展，左手放在右膝上，右手向后伸展17. 翘额式：躺在地面上，手臂沿着身体伸展，抬高头部和胸部18. 骆驼式：双脚并拢，手臂向后伸展，身体向后倾斜19. 鹰式：右腿弯曲，左腿向后伸展，右臂置于左臂上方，手臂交叉20. 猫式：手臂和膝盖着地，脊柱向上弯曲21. 狮子式：跪在地面上，双手放在膝盖上，张嘴发出声音22. 站立前弯式：双腿并拢，向前倾斜，手臂放松垂直于地面23. 站立后弯式：双脚并拢，向后弯曲，手臂向上伸展24. 肚子式：躺在地面上，手臂放在身体两侧，向上伸展腿部25. 坐姿放松式：坐在地面上，手臂放松在身体两侧26. 腹式呼吸式：躺在地面上，双手放在肚子上，深呼吸，放松身体以上是高温瑜伽中的26个体式，每个体式都有不同的作用和特点，可以根据个人需要进行选择和练习。
瑜伽八式
第一式：大拜日式拜日式又被成为皇后式，可见它的重要性，它直接拥有脊柱延伸、屈展身体等功能。
这个练习作为一个整体对身体各个不同系统产生良好的影响，如消化系统、神经系统、肌肉系统等等。
并且是最为重要的瑜伽热身运动（强度较大，可以先做简单的热身再进行此式），每天早晨做此式可以让您一天精神饱满，活力四射，还能排除身体内的各种毒素，使人面色红润。
注意要点：每天练习3～5回合，练习过程中呼吸要顺畅，不要闭气。
动作分解：1，按基本姿势站立，两手心相对，置于胸前，深呼吸（图1）。
2，吸气，双手慢慢上举，举至头顶后，以腰部为支点，上身后仰（图2）。
3，呼气，上身前弯，逐渐将身体贴腿，越紧越好（图3）。
4，吸气，双手着地，左腿向后伸。
呼气，膝盖伸直，同时抬头，上身后仰（图4）。
5，呼气，右腿伸向后方，紧贴左腿（图5），慢慢太高臀部（图6）。
6，吸气，放低身体，屈肘（图5）。
7，呼气，将腿、腹部放于地面，仰起头，伸展颈部（图7）。
8，吸气，再次太高臀部（图6）。
9，呼气，左腿收回到两手间（图8）。
10，吸气，右腿收回到左腿旁（图9）。
11，呼气，抬高臀部（图3）。
12，吸气，两手慢慢上举，上身躯干慢慢抬起，略向后倾斜（图2）。
13，呼气，双手合十，落于胸前，回到起始姿势（图1）。
好了，这就完成了一个完整的动作，分解的很详细，只要您，先多看几遍文字，再尝试几次就会熟练，配套赠送的光盘中有此式的变化式，但是要按照本式练习。
注意：这里有非常重要的说明，瑜伽姿势中重要的静止保持部分，第一节由于具有热身作用，就没有写明保持，但是大家经过后面的学习后就知道如何在第一节中也保持静止了。
姿势静止保持时，要以个人能力为主，另外，动作静止保持时，并不是呼吸也保持吸气或呼气停止状态，可以自由的瑜伽呼吸到下一个姿势。
如果开始学习时，呼吸无法衔接，就把握用力紧张时吸气，放松舒缓时呼气的原则即可。
第二式：站立综合式此式的主要作用是扩张胸部，锻炼腿部，紧收腹肌、腰肌、臀肌。
如何在家练习瑜伽
如何在家练习瑜伽瑜伽是一种起源于古印度的身体和心灵的综合性训练方式，通过一系列的体位法、呼吸法和冥想来达到身心健康的目的。
在日常生活中，我们时常感到压力和疲劳，而瑜伽正是一个能够帮助我们缓解这些问题的有效方法。
然而，由于各种原因，有时候我们无法去瑜伽馆进行正规的瑜伽课程。
因此，在家里进行瑜伽练习成为一种很好的选择。
1. 准备工作在开始自己的家庭瑜伽练习之前，准备工作是非常重要的。
首先，找一个安静、宽敞且通风良好的空间来进行练习。
清理地面上的杂物，并确保有足够的空间供你移动身体。
其次，选择一块专业的瑜伽垫子以及一些辅助用品，如瑜伽块、瑜伽带等，它们可以帮助你更好地完成体位法。
最后，选择合适的服装，保证你在练习时舒适自如。
2. 热身运动在开始正式的瑜伽练习前，进行适当的热身是非常必要的。
这能够让你的身体从静止状态转变为活动状态，增加肌肉温度并减少受伤风险。
常见的热身动作包括手臂和腿部的摇摆、颈部和腰部的转动、深呼吸以及简单柔韧度训练。
这些动作可以有效地提高你的身体灵活性和血液循环。
3. 开始基础体位法练习选择适合自己水平的基础体位法进行练习是非常重要的。
对于初学者来说，建议从一些简单且容易操作的体位法开始。
常见且适合在家里进行练习的基础体位法包括下犬式、山式、战士式、船式等等。
通过这些姿势，你可以增强身体平衡性、灵活性以及集中精神力。
4. 注意正确呼吸在进行瑜伽练习时，正确的呼吸是至关重要的。
通过与体位法相匹配的呼吸节奏来调整身心状态。
一般来说，在加强性动作时吸气，而在放松性动作时呼气。
通过深呼吸可以有效放松压力，并提供充足氧气给肌肉。
5. 渐进提高难度随着时间的推移和实践的积累，你可能会发现自己可以更进一步提高难度了。
当基础体位法变得容易时，你可以尝试挑战更复杂和具有挑战性的体位法（如倒立式、旋风式等）。
逐渐提高难度有助于培养耐心和毅力，并带给你更多成就感。
6. 结束冥想和放松在完成一系列体位法后，进行冥想和放松是一个不可或缺且非常重要的环节。
瑜伽课程教案模板范文
课程名称：基础瑜伽初级班课程目标：1. 通过本课程的学习，学员能够掌握瑜伽的基本姿势和呼吸方法。
2. 增强学员的柔韧性、平衡性和力量。
3. 学员能够通过瑜伽练习达到身心放松，缓解生活和工作压力。
4. 培养学员对瑜伽的兴趣，为今后深入学习打下基础。
课程时长：60分钟课程内容：一、热身（10分钟）1. 山式站立，深呼吸，放松全身肌肉。
2. 轻松的扭转动作，活动腰部和颈部。
3. 慢慢下蹲，活动腿部肌肉。
二、体位练习（40分钟）1. 山式站立，双手扶住臀部，单腿向后踢向上抬腿动态十二次（配合呼吸，注意反侧练习）。
2. 战士二，侧角伸展式，反战士串联动态五次。
3. 简易战士三动态，进入前屈式，后双脚向后走两步可下犬式，单腿下犬式动态。
4. 婴儿式到斜板式，加屈膝板式动态（八次）。
5. 婴儿式放松，简易平板支后过度可虎式和虎式平衡串联起来。
6. 侧板式各种变体。
三、呼吸练习（5分钟）1. 深呼吸，感受腹部的起伏。
2. 呼吸与动作的配合，如单腿下犬式动态。
3. 学习腹式呼吸，增强腹部力量。
四、放松（5分钟）1. 双手抱膝放松术，进入半船式体式变体。
2. 半船式扭转（动态）到船式，再双手抱后脑勺，慢慢躺下。
3. 做双脚空中蹬单车式，再做卷腹收双脚动态。
4. 静坐冥想，感受身体和心灵放松。
教学步骤：1. 教师讲解每个动作的名称、功效和注意事项。
2. 教师亲自示范动作，学员跟随练习。
3. 教师对学员的动作进行纠正和指导。
4. 学员分组练习，互相监督、鼓励。
5. 教师总结本次课程，解答学员疑问。
教学评估：1. 学员对瑜伽基本姿势的掌握程度。
2. 学员在课程中的表现，如态度、专注度等。
3. 学员对瑜伽的兴趣和参与度。
注意事项：1. 学员在练习过程中如有不适，请及时告知教师。
2. 保持教室通风，穿着宽松舒适的瑜伽服。
3. 练习过程中，请遵循教师指导，避免受伤。
通过以上教案，学员可以在60分钟的瑜伽课程中，全面了解和掌握瑜伽的基本知识和技巧，从而在日常生活中更好地享受瑜伽带来的身心愉悦。
元瑜伽经络拜日热身法A段式详解(编辑)
元瑜伽经络拜日热身法A段式详解功效：对脾胃肝肾四大经络有较好锻炼效果，能快速激活经络，使身体发热，唤醒内在沉睡能量，增强体质，疏通经络，保养元气，提升内在消化以及排毒功能，使身体充满活力，为元瑜伽练习做好基础。
特点：动作轻柔、连贯，没有难度，强度低，适合不同年龄段的人群在家练习。
第一步：合十礼调息讲解：以山式立姿站好，双脚脚跟和大脚趾轻轻贴靠，小腹内收，脊椎伸直，双手合十于胸前，下巴微收，眼睛微闭，有意识的放松身体，采用深长均匀的自然式呼吸。
调整五个呼吸左右，使身心进入到放松、舒适、平和、宁静的状态之中。
讲解：当身体放松，吸气，双手上举过头顶，手臂伸直向天空，找身体被手臂向上拉伸的力量。
第三式：战士一式讲解：呼气时，右腿向后撤一大步，脚尖外展，平踩地面，同时把前面的左腿弯曲，成九十度角，初学者感觉的吃力的话可以把角度放大，小腹内收，五指轻微张开，保持三到五个呼吸。
片段回放注意：二三式在一个呼吸内完成，保持一到三个呼吸。
讲解：在战士一式的基础上，下肢不动，吸气，身体右转，呼气，双手下压平展在身体两侧，双手向两个方向无限的延展，目光看左手，小腹内收，肩膀不要紧张，保持一到三个呼吸。
第五式：侧伸展式讲解：在战士二式的基础上，吸气，把左手的肘关节弯曲，轻轻支撑在左侧大腿上，手掌护住肚脐，呼气，右手向左前方去伸展，面部右转，目光透过右侧腋窝注视远方，注意不要翘臀。
找体侧线条被右手指拉长的感觉。
保持一到三个呼吸。
讲解：在侧伸展式的基础上，吸气，把身体抬起，还原成战士二式片段回放注意：整个练习都要保持下肢姿势不动，尽量使身体在一个水平面之内。
第七式：三角侧伸展式一讲解：在战士二的基础上，呼气，左手下压放在左脚外侧扶住地面，右手右手扶住髋部，右肩外展，面部转向斜上方，保持一到三个呼吸。
第八式：三角侧伸展式二讲解：在侧伸展式一的基础上，右手向上伸举向天空，目光看指尖，保持一到三个呼吸。
第九式：三角侧伸展三讲解：在侧伸展式二的基础上，右手下压向左前侧伸展，保持一到三个呼吸。
热瑜伽二十六种运动方式
热瑜伽二十六种运动方式热瑜伽二十六种运动方式导语：高温瑜伽，也叫热瑜伽或热力瑜伽，就是在38℃-40℃的高温环境中做瑜伽。
总共有26种伸展动作组成，并要求在60分钟内完成这26个固定的瑜伽姿势，属于柔韧性运动，能改善脊椎柔软度，适合办公室一族。
1、Pranayama Breathing站立喉呼吸式保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在颌下，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。
如此循环10个呼吸。
不要闭眼，尽力让肺部感觉到完全呼吸，为后面的体位法练习做好准备。
2、Half Moon Pose With To Feet Pose半月式+头触脚式身体仍然保持直立，手指交叉紧握，食指伸直合并，手臂贴近耳朵两侧，保持身体在同一个侧面，向左侧弯曲，保持10~20秒，然后上半身分别向右侧、向后弯曲，保持同样时间。
向前弯曲时，身体下俯，让上半身与腿部贴紧，双手握住脚后跟，觉得难度大的可以弯曲膝盖，同样保持10~20秒。
这套动作加强腰线、臀部、大腿等部位的锻炼，作为热身的开始。
3、Awkward Pose笨拙式手臂向前伸展，与肩同宽，掌心向下，膝盖弯曲，直到大腿与地面平行，上半身挺直，保持10~20秒，然后身体慢慢恢复原位。
之后做一组脚后跟最大限度抬起的练习，动作与上面的相同，只是在下蹲的时候，并拢膝盖，保持10~20秒。
这个动作对于大小腿、臀部肌肉以及膝关节、踝关节的血液循环有很大帮助，椎间盘突出的人可以经常练习这个动作。
4、Eagle Pose鹰式手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂下，肘部弯曲，竖直小臂，同时手掌转向让掌心相合。
控制好平衡之后重心放在左腿上，右腿从前面迭交，使右脚背勾住左策小腿，慢慢下蹲，保持10秒。
换另一侧，做相同的动作。
这个动作锻炼的重点是双腿以及平衡能力，能够有效地防止小腿肌肉痉挛;同时按摩胸腺，锻炼上臂部。
瑜伽球怎么用
瑜伽球怎么用方法/步骤一、瑜伽球热身动作双手平举球至胸前，旋转上半身。
这个动作可以拉伸到手臂癫痫病的治疗方法、腰、髋和腿，动作由慢至快，是整套球操的热身动作。
动作要点：在于双手一定要举平小球在胸前，如果两臂下垂，不能很好地产生运动效果。
二、最大可能地舒展全身肌肉双脚两步一动的跳跃，双手抱球在空中画圈。
动作的主要目的还是在于拉伸身体，最大可能地舒展全身肌肉，同时也可以锻炼到腹部。
动作要点：努力最大幅度地伸展身体，否则效果不显著。
三、加入了拉丁风格的舞步这个动作加入了拉丁风格的舞步，一手高举，一手持球轻轻敲击臀部。
糅合了拉丁奔放与妩媚，跳起来很有趣味性，小球轻轻打在臀部上，据说还有放松肌肉的功效哦。
动作要点：高举的手要尽量靠近身体。
2怎样用瑜伽球学习瑜伽球上头撞膝式动作：坐在健身球顶的边缘，双腿并拢。
吸气，举起双手，腰背挺直。
呼气，向前弯腰，腹部贴近大腿，额头靠近小腿，双手抓住足踝，按在地上。
坚持姿势15秒。
完成后，吸气后还原起点动作。
重复3至5次。
功效：伸展背部及大腿后方肌群，促进血液循环，令双腿变得具弹性和柔软。
注意事项：坚持双腿伸直，放松背部的肌肉，不要闭气，以腹式呼吸进行学习。
舞者式动作：1、把瑜伽球放在身体前方0.5米左右的地方，双手掌压球。
2. 抬起左脚，左手将其拉高，维持30秒然后还原换一侧做。
功效：强化腰腹力量，减少背部和臀部脂肪。
战斗式动作：1、将球放在胯下，前腿屈膝90度，双脚掌要完全接触地面。
2、将球从胯下取出，举高，双臂伸直，坚持30秒。
功效：强健大腿肌肉，消除下肢的多余脂肪。
瑜伽球学习时注意事项1、给球打气的时候打到"八分饱'，这样球身更有弹性，方便做夹与抓握的动作。
2、瑜伽球有各种尺寸，初学者可以先用小球，比较方便控制。
一般来说，大球比较容易坚持平衡，小球较轻，但不易平衡。
3、在家玩瑜伽球的时候，可以在地上铺一条瑜伽垫或铺巾，坚持清洁，也不易打滑。
4、无论瑜伽球锻炼不易受伤，但还是要注意坚持平衡，尤其是做车轮式等比较困难的动作，还原的时候一定要用手撑好。
哈他瑜伽排课
哈他瑜伽排课排课1静坐2唱诵OM(最基本3遍)+其它3热身(一般从头到脚或者从脚到头) 从空间上讲热身分坐立热身+战立热身盘坐跪坐均可4 体式5 休息术60分钟课程课前- 课中- 课后课中:静坐冥想- 热身-体式-休息(放松术)前15分钟较轻松简易的体式——较强的体式最后15分钟进入到仰卧的体式剩8—5分钟开始放松语每节课编排的体式中要有1个站立的平衡体式 1个三角式切记:每节课上课前要早点来到教室，仪容仪表整理好，最好不要化妆，发型以扎高的丸子头最为合适。
一件好的瑜伽服也会为你加分(衣服选择优卡莲为佳，价格虽然有点昂贵，一身下来大概五百到六百多但是衣服的型和质量都很好)准备好自己的音乐，尽量选择舒缓的可以让人放松的钢琴曲(推荐夜的钢琴曲)。
盘坐到自己作为老师应该坐的垫子上，对每一位进来上课的学员微笑，让他们意识到你就是这节课的老师。
要问有没有新来的会员和处于生理期的学员，生理期的学员待会请注意听我的指示对于迟到的学员要微笑或点头示意表现你对他的关心，并走到他跟前小声询问是有什么急事吗，告诉他静坐对于接下来做体式的重要性，以后尽量来早点。
注意声音要温和，要有亲切感。
上课过程中不允许动头发抠鼻子，抠手脚拉衣服裤子等不雅动作。
起来辅导会员体式时切记要像个老师的样走过去辅导。
辅导时要一步到位，手法要轻，静坐时语音语调引导:着重于身体的放松，可以从头到脚逐一叙述身体的各个部位，也可以从脚到头，让身体的各个部位都完全放松下来，用最多的是头到脚的放松。
感悟性的东西;不要死记硬背，要添加自己的东西。
强调面部肌肉的放松，初级会员 :放松每一根发丝，头皮。
舒展眉头眉心。
放松眼球，眼皮，睫毛，放松鼻子，感受到你鼻尖深长而缓慢的呼吸，放松脸颊，嘴唇，嘴角，在内心给自己一个淡淡的微笑，咽一口唾沫去放松我们的舌头和喉咙，放松颈椎锁骨肩膀，让肩膀自然下沉，放松大臂肘关节小臂手腕双手手心上背部后背腹部坐骨大腿肌肉膝盖小腿肌肉每一根脚趾。
流瑜伽第部分：热身练习
流瑜伽第部分：热身练习————————————————————————————————作者：————————————————————————————————日期：ﻩ流瑜伽第一部分：热身练习传统哈他瑜伽课,体位动作的编排大多是依据老师的习惯或经验,以能够舒展全身各部分为原则,但没有固定的模式。
流瑜伽则传承阿师汤伽瑜伽的规则,一套完整的流瑜伽,必须包含十大部分练习,十个部分的顺序、类别是定好的,不能擅自更改。
如果我们把一堂流瑜伽的课当作一次身体移动的舞蹈，充分地去感受流瑜伽带给身体的活力，那么,这十个部分就像一气呵成的“十大乐章”。
第一部分：热身练习这里的热身不是旋转手腕脚腕、活动肩关节和膝关节那么简单随意，而是有两套完整的、固定的、流畅的热身练习。
它们是太阳式A、太阳式B。
都有“太阳”二字，但是跟传统课中的“向太阳敬礼式(拜日式)”不同。
换而言之,在流瑜伽中,不做拜日式，只做太阳式A和B,而在传统课中，不做太阳式,只有拜日式。
相同的一点是,它们都是一套完整流畅的体式组合，而非单一的体位动作。
太阳式A——（1)起始动作:站立的山式两脚脚跟脚尖并拢，两腿、臀部、腹部都用力收紧；两臂在身体两侧垂直向下,十个手指用力张开；两肩(吸气）向上（呼气）向后打开；眼睛直视前方。
（2)吸气，双臂两侧打开向上伸展;眼睛看手指;(3）呼气，双臂带动身体向下弯曲靠近双腿;手放脚两侧;额头贴近腿部；(４)吸气，抬头拉伸脊椎、背部;（5）呼气,向后走或跳,使身体呈木板式;在同一个呼气中，由木板式马上做到“屈肘动作”（如图解第5幅所示)：双肘弯曲,使身体与地板贴近平行，但不挨到地板;同时两臂与双肘都夹紧身体。
这个体式对臂力要求很大，刚开始学习一般要做到位很困难,因此也可以弯曲双膝,使膝盖着地从而减轻臂的受力。
(６)吸气,拉动身体向上伸展脊椎背部,脚尖过渡到脚背;双肩尽量向后打开；眼睛可以看向天空,也可以直视前方;腿部离开地板，脚背着地;（这个体式即上犬式。
完整的瑜伽体式口令大全
完整的瑜伽体式口令大全《瑜伽体式口令大全》一、热身体式：风吹树式、摩天式、蹲式、幻影、双角。
二、站立+平衡类：风吹树式+摩天式、幻椅式、双角式、蹲式双生龙式、风车式、金字塔式、直角式+腰转动式、三角式+战二+侧角伸展式、战一+侧角转动式+三角转动+加强侧伸展式、战三+半月、树式、半莲花树式+脚尖式、站立单腿抱膝、单腿站立伸展式、鸟王式、舞王式、花环式。
三、跪立类:猫式+虎式+猫平衡一二、半猫式+跪姿穿针式、门闩式+骆驼式+青蛙趴、半鸽式+半猴式+全猴式、天鹅式+鸽子式、狂野式+三角延展式。
四、坐立类：坐山式、单、双腿背部伸展式+坐立扭转+坐姿侧伸展、单腿跪伸展式、转躯触指式+坐角式+束角式+牛面式、船式+反平板式、磨豆式+桌子式(简易轮式)、脊柱式+直立手抓脚伸展式。
五、俯卧类:侧斜板式、侧卧抬腿式、半蝗虫式+全蝗虫式、半弓式+弓式+侧弓式、半蛙式+全蛙式+鳄鱼式、人面狮身式+上犬式、俯卧开肩开胸。
五、仰卧类:桥式+仰卧穿针式、仰卧抬腿15-90度+单双腿画圈+单双腿蹬自行车、仰卧扭脊式1+2+3、锁腿式1+2、简易鱼式、全莲花鱼式、卧英雄式、卷腹、摇摆式、轮式、犁式+肩倒立。
风吹树式+摩天式口令：山式进入，双脚分开与髋同款，双手在体前十指交叉翻转手掌心朝下，吸气，手臂体前高举过头顶，掌根向上推送，手指头放松，坚持手臂与身体成一条直线，呼气，双肩下沉，胸腔充分展开，收紧腹部和大腿前侧肌肉，不乱骨盆，掌根带动整条脊柱有力的向右边延展（侧屈），坚持左胸腔今后打开，左肋下沉，右边腋窝上提，右边肩胛骨往前推（坚持左侧腰舒展的同时避免右边腰挤压）回头眼睛看左上方，随着每次呼吸，深度舒展左侧腋窝和腰，全部身体后侧面在一个程度面（手臂、后脑勺、背、臀、脚跟），发力点是从腰椎底端向上的。
吸气，手臂带身体复原。
功效：加强脊柱弹性，改善含胸驼背，调理身形，削减两侧腰多余的脂肪.（摩天式）吸气，掌根用力向上推，拉长脊柱和侧腰，呼气，肩膀往下沉，重心放在前脚掌脚后跟缓慢抬离地面，眼睛固定前方一点。
瑜伽锻炼前的热身要领有哪些呢【瑜伽养心养性小知识】
瑜伽锻炼前的热身要领有哪些呢
文章导读
\n 生活中很多女性喜欢练习瑜伽，其原因是动作简单，不需要过多的道具，可以在家里直接练习，掌握其动作后可以在床上、地板上进行。
然而做瑜伽锻炼时要先掌握
期热身的动作，这样能把身体的带动起来，四肢的协调会更好。
瑜伽锻炼前的热身要领是
大家需要掌握的注意事项，那么瑜伽锻炼前的热身要领有哪些呢?
“拜日式”，是在开始瑜珈前的热身运动，也是瑜珈基础柔软术。
这套堪称最合理有效的
全身调适法，适用于各种运动前的暖身，共计有十二个动作，先后牵扯了头→胸→腰→脸
→腿→臀，而对全身进行了彻底按摩，柔软了全身的筋骨。
因此，若平常生活忙得实在抽
不出时间练习其他瑜珈术，每天请至少抽出15分钟做3~5次“拜日式”，即可舒畅紧绷一
整天的身心，你会讶异这套暖身运动为你带来的改变。
拜日式动作说明
1直立，闭上双眼全身尽量放松，两肘成90度弯曲，双掌对合于胸前，调息2次(腹
式呼吸)，调息时心无杂念，意识力随气体游走于胸腹之中。
2用鼻子吸气，双臂自然向上举，腰、肩、背尽量往后弯，感觉到胸腹逐渐扩张，气体逐步涌入。
3鼻子吐气，上半身慢慢还原，紧接着上半身往前弯。
如摸不到地上，可用瑜珈砖辅助。
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瑜伽热身动作都有什么
导语：瑜伽是常见的一种运动，对这项运动选择，完全可以放心进行，瑜伽对缓解身体一些问题效果非常不错，不过在做瑜伽的时候，要注意事项较多，对
瑜伽是常见的一种运动，对这项运动选择，完全可以放心进行，瑜伽对缓解身体一些问题效果非常不错，不过在做瑜伽的时候，要注意事项较多，对初学者来讲，每种动作都不要做的幅度太大，否则对身体会造成影响，那瑜伽热身动作都有什么呢，下面就详细介绍下使得有一些了解。
瑜伽热身动作：
一、脚趾练习：山式站立，两脚微分中间一拳距离，收紧腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平视前方，吸气脚跟离地，利用脚趾的力量支撑，呼气保持，收紧两小腿肌肉，保持30-60秒，脚跟放下，重复3遍。
二、动态风吹树式：山式站立，两手垂于两侧，两脚分开略宽于肩膀，吸气左手自体侧抬起左手向上贴于左耳，右手保持不动，呼气身体向右侧弯，连续的做10遍，换另一侧，同样连续做10遍，在动作过程中身体在同一平面内，不要前倾。
三、动态骑马式：山式站立，上身自腰部向前向下，两手放在脚的两侧，弯曲双膝，左腿向后跨一大步，膝关节、脚背着地，双手离地，两手相叠放在右腿上，动态的下压10次，两手继续放在脚的两侧，收回左腿，右腿向后跨一大步，继续做10次。
四、动态前后屈：山式站立，两脚分开略宽与肩，两手互抱两肘，上身向前向下动态的下压3次，起身后，两手扶住两大腿后侧向后弯腰1次，前3后1为一遍共做10遍。
五、动态上下犬：死角式跪姿，膝盖与臀部同宽，脚趾顶地，双手
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