双杠臂屈伸锻炼时的注意事项
发展肌肉力量的具体方法
发展力量素质的本质，在于发展肌肉力量。
以下根据教学训练的体会，提供一些简易可行发展肌肉力量的动作方法，供教学训练时参考。
1、俯卧撑。
动作方法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。
两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂撑起伸直成原来姿势。
练习要求：身体保持平直，不能塌腰成"凹"形，也不可拱臂成"凸"形。
多次重复该动作，能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。
若提高练习难度和效果，也可变化以下练习：（1）手掌撑变为手指撑，连续做俯卧撑动作；（2）两臂宽撑（掌撑或指撑），连续做俯卧撑动作；（3）两臂宽撑，两手握砖连续做俯卧撑动作；（4）一腿抬起，另一腿着地，连续做俯撑动作；（5）两脚放在横木上，连续做俯卧撑动作等。
2、引体向上。
动作方法是两手正握或反握单杠，握距同肩宽，两脚离地，两臂伸直，身体悬垂。
引体发力身体向上拉至头过杠面，然后身体慢慢垂下来成原来姿势。
练习时要求发力引体不要借助身体摆动和屈蹬腿的力量，多次重复该动作能发展胸大肌、背阔肌以及肘关节屈肌群力量等等。
若提高练习难度和效果也可变化下列练习：（1）两手正握单杠悬垂，连续做引体向上头触杠头前伸动作；（2）一手反握杠，另一手腕扣杠，连续做引体向上动作；（3）脚负小沙袋在单杠上连续做引体向上动作。
3、双杠臂屈伸。
动作方法是两臂屈伸在双杠上，身体垂直在杠内，屈臂至两臂完全弯曲，接着用力撑起，使两臂伸直成原来姿势。
练习要求：身体要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸摆动，多次重复该动作能发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。
若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：（1）脚背放置小沙袋或壶铃连续做屈伸臂动作；（2）腰负重物体或身体穿沙背心连续做屈伸臂动作；（3）在吊环上连续做屈伸臂动作。
4、仰卧起坐。
动作方式是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平位置，腿伸直，两手一般抱头，然后向上抬上体至垂直部位，再慢慢后倒成原来姿势。
《双杠：挂臂摆动屈伸上成分腿坐》教学设计高中体育与健康人教版全一册
2.培养学生在面对困难时，勇于挑战、敢于突破自我的精神品质，增强自信心。
3.通过双杠练习，引导学生正确看待竞争与合作，培养团结互助、公平竞争的价值观。
4.培养学生遵守纪律、尊重他人的良好品质，形成健康、积极、向上的生活态度。
本章节教学设计旨在使学生在掌握双杠挂臂摆动屈伸上成分腿坐动作的基础上，提高自身身体素质，培养勇敢、自信、坚持的品质，同时注重培养学生团队合作、公平竞争的价值观，为学生的全面发展奠定基础。在教学过程中，教师应关注学生的个体差异，因材施教，充分调动学生的积极性与主动性，使学生在愉快的氛围中学习、成长。
二、学情分析
针对本章节内容，学情分析如下：高中阶段的学生在身心发展方面已具备一定的成熟度，身体协调性、力量和柔韧性等素质有较好的基础。在此基础上，他们对体育课程中双杠项目的学习充满兴趣，但个体差异较大，部分学生对动作要领的掌握程度存在差异。因此，在教学过程中，教师应关注以下几点：
1.针对学生身体素质的差异，合理调整教学难度，确保每个学生都能在原有基础上得到提高。
（二）过程与方法
1.通过教师示范、学生模仿、分组练习等形式，让学生在实践中掌握双杠挂臂摆动屈伸上成分腿坐的动作技巧。
2.运用循序渐进的教学方法，从简单动作入手，逐步提高动作难度，让学生在挑战中成长。
3.采用分组教学、互助合作等方式，培养学生的团队协作能力和沟通能力，提高课堂氛围。
（三）情感态度与价值观
-呼吸方法：指导学生在动作过程中如何正确呼吸，提高动作质量。
-安全常识：强调在双杠项目练习中要注意的安全问题，提高学生的安全意识。
2.教学实施：通过教师示范、视频教学、动作分解讲解等方式，使学生全面了解双杠挂臂摆动屈伸上成分腿坐的动作要领。
双杠臂屈伸动作要领
双杠臂屈伸动作要领双杠臂屈伸是一种常见的上肢训练动作，可以有效锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌等多个肌肉群。
正确的姿势和技巧对于达到最佳训练效果至关重要。
下面将介绍双杠臂屈伸动作的要领，希望能帮助大家正确进行训练，避免受伤。
1. 确保双杠稳固：进行双杠臂屈伸动作时，首先要确保双杠稳固，避免在训练过程中发生晃动或移动，以免造成意外伤害。
2. 身体姿势正确：双杠臂屈伸的起始姿势是站立在双杠中间，双手握住双杠，身体挺直，双腿微微弯曲，保持身体稳定。
3. 屈臂动作：吸气，慢慢弯曲肘关节，将身体向下降低，直到上臂与地面平行或略低于平行位置，注意保持肘部在侧身体，避免向外侧摆动。
4. 伸臂动作：呼气，用力将身体向上推起，伸直肘关节，使身体回到起始位置，注意保持肘部不过度伸直，避免造成肘关节损伤。
5. 注意呼吸：在进行双杠臂屈伸动作时，呼吸要配合动作，吸气时屈臂下降，呼气时伸臂上推，保持呼吸顺畅，避免屏住呼吸。
6. 控制动作幅度：在进行双杠臂屈伸动作时，要控制动作幅度，不要过度弯曲或过度伸直肘关节，以免造成肌肉或关节损伤。
7. 注意训练频率和次数：双杠臂屈伸是一种较为强度较大的动作，建议每周进行2-3次训练，每次进行3-4组，每组12-15次。
逐渐增加训练强度和次数，以提高肌肉力量和耐力。
8. 休息和恢复：在进行双杠臂屈伸训练后，要及时休息和恢复，给肌肉足够的时间来修复和增长，避免连续剧烈训练造成过度疲劳和伤害。
总的来说，双杠臂屈伸是一种有效的上肢训练动作，正确的姿势和技巧对于训练效果至关重要。
通过掌握动作要领，合理安排训练计划，可以帮助大家有效锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌等肌肉群，提高上肢力量和耐力。
希望以上内容能够帮助大家更好地进行双杠臂屈伸训练，达到预期的训练效果。
《双杠：挂臂摆动屈伸上成分腿坐》优秀教学案例高中体育与健康人教版全一册
一、案例背景
《双杠：挂臂摆动屈伸上成分腿坐》是高中体育与健康人教版全一册中的教学内容，本节课旨在帮助学生掌握双杠挂臂摆动屈伸上成分腿坐的动作技巧，提高学生的体育素养和身体素质。针对这一教学内容，我制定了一份优秀教学案例，以期在实际教学中提高学生的学习效果和兴趣。
教学目标是一节课的核心，通过明确的教学目标，引导学生有针对性地进行学习，提高教学效果。在本节课中，我旨在培养学生的知识与技能、过程与方法、情感态度与价值观等方面的综合素质，使他们能够在体育与健康课程中得到全面的发展。
三、教学策略
（一）情景创设
1.结合生活实际，创设双杠运动的情景，让学生感受双杠运动在日常生活中的应用。
五、案例亮点
本节课作为一门高中体育与健康课程中的优秀教学案例，《双杠：挂臂摆动屈伸上成分腿坐》的教学设计体现了以下五个亮点：
1.创新性的教学方法：教师在教学过程中运用了情景创设、问题导向、小组合作等多种教学方法，激发了学生的学习兴趣，提高了学生的参与度和积极性。通过这些方法，学生能够在实践中掌握动作技巧，培养团队协作能力，提高自主学习能力。
（三）学生小组讨论
1.学生分组进行讨论，交流对双杠挂臂摆动屈伸上成分腿坐动作的理解和感悟。
2.每组选取一名代表进行发言，分享小组讨论成果。
3.教师巡回指导，参与学生的讨论，给予提示和指导，帮助学生解决问题。
（四）总结归纳
1.教师引导学生总结双杠挂臂摆动屈伸上成分腿坐动作的要点，加深学生对动作的理解。
2.个性化的教学内容：本节课的教学内容紧密结合学生的实际情况和兴趣，注重对学生个体差异的关照。教师在教学过程中充分考虑学生的身体条件、运动能力和学习需求，为每个学生提供合适的学习任务和指导，使他们在课堂上能够充分发挥自身潜力，实现个性化发展。
两臂横担的动作示范
两臂横担的动作示范两臂横担的动作示范一、引言在我们的日常生活中，健康和健美已经成为人们的追求。
在健身过程中，上半身的锻炼尤为重要，而两臂横担是一个非常受欢迎的动作，它可以有效地锻炼胸部、肩部和手臂。
本文将为您提供一种有深度和广度的两臂横担的动作示范，以帮助您正确且安全地进行锻炼。
二、动作示范1. 准备姿势：站立直立，双脚与肩同宽，保持身体平衡。
手臂伸直，放在身体两侧，握住两个哑铃或杠铃。
2. 屈臂运动：将两臂向身体两侧拉开，保持手臂伸直，杠铃或哑铃从身体前面拉向身体侧面。
这是一个很好的起始位置，使肩膀和手臂保持稳定。
3. 气息控制：在进行动作之前，深吸气，将胸部挺直，并保持紧张的核心肌肉。
4. 展臂运动：慢慢将两臂展开至水平高度，直到手臂伸展完全，然后轻轻地将哑铃或杠铃慢慢放下，直到手臂与身体平行。
5. 肌肉收缩：在杠铃或哑铃放下时，用胸部和手臂的力量收缩肌肉，保持2秒钟的持续时间。
6. 重复动作：缓慢地将哑铃或杠铃举起，恢复到起始位置，然后再次进行动作。
每组8-12次，进行2-3组。
三、动作解析两臂横担是一种复合动作，可以有效地锻炼胸大肌、三角肌、斜方肌以及手臂的前臂肌肉，提高上半身力量和稳定性。
本动作的深度在于能够全面刺激上半身的肌肉群，包括胸部和肩部肌肉。
它还可以改善姿势、增加肌肉的稳定性和灵活性。
广度上，两臂横担可以在不同的角度和姿势下进行，以满足不同力量水平和身体要求。
通过增加重量或改变手臂的位置，可以调整锻炼的难度和目标。
两臂横担还可以与其他锻炼动作结合起来，形成一个全面的上半身锻炼方案。
个人观点和理解：两臂横担是一种非常有效的上半身锻炼动作，它可以帮助我们增强肌肉力量、提高身体的稳定性，并改善我们的身体姿势。
通过正确地进行两臂横担的动作示范，我们可以获得更好的训练效果，并避免受伤。
在进行两臂横担动作时，我们应该确保使用适当的重量，以及正确的姿势和运动技巧。
我们应该根据自己的身体状况和锻炼目标进行合理的调整和安排。
体操单杠双杠部分动作要领及保护帮助方法
体操(一)前滚翻1动作技术过程蹲撑，提臀，两脚稍蹬地，两腿蹬直，获得向前翻转的动力，同时屈臂，低头、含胸、用头的后部、颈、肩、背、腰、臂依次着垫前滚。
当背腰着垫时，两手迅速抱腿，缩短身体的翻转半径，上体紧跟大腿成蹲立。
2技术要点颈、肩、背、腰、臀依次着垫前滚。
3教学规格蹬地前滚时有蹬直腿的过程，滚翻圆滑。
4保持与帮助(1)保护与帮助方法：保帮者跪于练习者侧方，推背帮助起立。
(2)创伤与安全措施：前滚时颈部放松和僵硬以及疲劳会导致颈部肌肉拉伤，练习前做好准备活动和颈部的专门性对抗练习。
在练习中教育练习者注意力要集中。
5教学方法(1)肩臂撑屈体脚尖触头上地面，伸腿、伸髋经肩臂倒立，向前依次滚动(不落臀)成并腿坐，熟练后成蹲立。
(2)滚动练习，身体团紧，屈肘翻掌于肩上，来回滚动。
(3)做前滚翻成并腿坐，体会腱的伸直过程。
(4)在横垫上做前滚翻，脚落在垫外地面上或采用斜面教学。
6常见错误及纠正方法(1)滚动方向不正采用分腿屈体立撑眼看胯后臀上方的标志绳(前低后高的斜绳)向前滚动成蹲立纠正。
(2)斜翻时跟上体不够采用滚翻快完成时拉前面人的手或绳来纠正。
(二)鱼跃前滚翻1动作技术过程半蹲重心前移，两臂前摆，同时两脚蹬地身体向前上方跃起，保持含胸稍屈髋的弧形姿势 (约135°)向前翻转。
两手撑地时两臂应有控制地弯曲缓冲，髋角应保持约135°，同时低头含胸前滚起立。
2技术要点两手撑地时髋角应保持135°左右，顺势屈臂低头前滚。
3教学规格腾空重心高于髋，髋角约135°，缓冲，滚动圆滑。
4保护与帮助(1)保护与帮助方法：保帮者站在练习者起跳点侧方，当练习者起跳后，一手托肩、一手托腿，顺势前送。
(2)创伤与安全措施：撑地两臂僵硬造成腕关节挫伤；撑地后没依次前滚过早屈髋，两腿向下落压屈膝撞击面部导致面部挫伤和鼻骨骨折。
采用一手托肩，一手托大腿的保帮方法，平时多采用教法(2)、(3)、(4)练习。
双杠臂屈伸训练教案
双杠臂屈伸训练教案教案标题：双杠臂屈伸训练教案教案目标：1. 通过双杠臂屈伸训练，提高学生的上肢力量和核心稳定性。
2. 培养学生的协调性和身体控制能力。
3. 培养学生的团队合作和沟通技巧。
教案步骤：引入活动：1. 向学生介绍双杠臂屈伸训练的目的和好处，激发学生的兴趣。
2. 展示一段视频或图片，展示双杠臂屈伸训练的正确姿势和动作。
活动一：热身运动1. 引导学生进行全身热身运动，包括跑步、跳绳、旋转手臂等，为双杠臂屈伸训练做好准备。
活动二：基本技术指导1. 向学生详细介绍双杠臂屈伸训练的正确姿势和动作要领。
2. 演示正确的双杠臂屈伸动作，强调注意事项和常见错误。
3. 分组让学生互相观察和纠正动作，确保每个学生都能正确掌握技术要点。
活动三：训练练习1. 将学生分为小组，每个小组配备一对双杠。
2. 让学生轮流进行双杠臂屈伸训练，每人完成一组动作后，轮到下一个学生进行。
3. 教师和助教在旁边进行指导和纠正，确保学生的动作正确和安全。
活动四：团队合作1. 设计一些团队合作的小游戏，如比赛哪个小组完成指定次数的双杠臂屈伸训练最快。
2. 鼓励学生互相鼓励和支持，加强团队合作和沟通技巧。
活动五：冷静运动和总结1. 引导学生进行适当的冷静运动，如放松伸展动作。
2. 向学生总结今天的训练内容和收获，鼓励他们分享自己的体会和感受。
教案评估：1. 观察学生在训练中的动作是否正确和流畅。
2. 观察学生的团队合作和沟通技巧。
3. 听取学生的反馈和意见，了解他们对训练的理解和体验。
教案扩展：1. 增加训练的难度，如增加训练时间、增加双杠高度等。
2. 引入其他相关的训练项目，如引体向上、倒立等，提供更多的挑战和发展空间。
3. 设计小组比赛或校内比赛，激发学生的竞争意识和动力。
教案注意事项：1. 确保学生进行适当的热身和冷静运动，预防运动伤害。
2. 监督学生的动作，确保他们掌握正确的技术要领。
3. 根据学生的实际情况，适当调整训练难度和强度，确保每个学生都能参与和受益。
练胸肌的动作
练胸肌的动作下面给大家分享一套锻炼胸肌必备训练动作，肌肉训练动作多达80多种，但对于打造方形胸肌，只须选择瞄准胸肌上部、中部、下部和中缝的训练动作，且每天训练在同一部位只须选择2个动作进行锻炼。
杠铃平板卧推：目标肌群：胸肌中部（原动肌）、三角肌前束、肱三头肌（协助肌）。
怎么做杠铃平板卧推：平躺躺在长凳上，眼睛正好在杠杆的正下方，双脚放在膝盖正下方（或臀部的正下方），并用力将双脚踩入地板，使股四头肌弯曲，这样会使你整个身体保持紧绷。
双手采用宽握距，约是肩宽的1.5倍，使当杠杆处于动作底部时，小臂刚好位于肘部上方，这样可以产生最大的力。
采用全握式握住杠杆（拇指都应该围绕杠铃），不要采用半握（或称其为“自杀握把”），这样会更安全，可以防止杠铃掉到脖子或胸部的风险。
下沉后收肩胛骨，让肩胛骨固定在平板凳上，拱起你的下背部（起桥），并保持臀部在整个过程中不离开平板凳。
吐气，把杠杆从架上推起，置于胸部正上方。
吸气时将杠铃慢慢放到胸口。
吐气，胸部发力把杠铃向上推，观察天花板上的位置，这样可以确保每次都沿着相同的路径行进。
上斜杠铃卧推：目标肌肉：胸肌上部、三角肌前束。
EMG结果表明，将你的握距放得近些，会使上胸部的纤维受到更大的刺激[2]。
怎么做上斜杠铃卧推：躺在上斜凳上，臀部在整个过程中保持与凳子接触，不要离开凳子。
双脚打开与肩同宽放在地板上，并用力将双脚踩入地板，使股四头肌弯曲，这样会使你整个身体保持紧绷，但要不使臀部离开凳子。
双手与肩同宽（或稍宽一点）握住杠杆，呼气，把杠铃从架上抬起置于胸部上方。
吸气，缓慢下降杠铃至胸部。
呼气，胸部发力推起杠铃。
上斜哑铃飞鸟：目标肌肉：胸肌上部和中缝。
如何做上斜哑铃飞鸟：躺在倾角约30度到45度角上斜凳上，臀部在整个过程中保持与凳子接触，不要离开凳子。
双脚打开与肩同宽放在地板上，并用力将双脚踩入地板，使股四头肌弯曲，这样会使你整个身体保持紧绷，但要不使臀部离开凳子。
肩胛骨下沉后收，绷紧核心。
双杠支撑前摆下的动作要领
双杠支撑前摆下的动作要领1.预备动作：运动员站在双杠两侧，双手扶住双杠，双脚离地，身体向前倾斜。
这是开始双杠支撑前摆下的起始动作。
2.前摆动作：运动员将身体向前倾斜，双腿向后伸展，同时将身体的重心转移到双手上。
在此过程中，上半身保持直立，保持肩胛骨的稳定，同时保持核心肌群的紧张。
3.离地动作：当双腿完全伸展时，运动员使用双臂的力量将身体推起，将脚离开地面。
在起身的瞬间，运动员要弯曲膝盖，将双腿快速向前折叠，使脚尽量向腹部靠拢。
4.平衡动作：当双腿折叠至腹部时，运动员通过调整手臂和躯干的位置来保持平衡。
双肘要尽量贴近身体，肩关节要稳定，身体要尽量保持水平。
这是保持双杠支撑前摆动作的平衡阶段。
5.稳定动作：在保持平衡的同时，运动员要继续利用腹股沟的力量将双腿伸直。
双腿要尽量向上伸展，腹部要收紧，臀部要用力，保持整个身体的稳定性。
以上是双杠支撑前摆下的动作要领，下面我们详细解释每个步骤的要领和技巧：1.在预备动作中，要注意双手的握杠要牢固，尽量将手指紧密地环绕在杠上，使双手和杠之间的接触面积最大化。
并要保持身体的平衡，确保身体的重心位于双杠的正上方。
2.在前摆动作中，要保持背部和颈部的伸展，使身体的上半身保持竖直。
运动员要注意双腿的伸展程度，双腿要尽量向后拉伸，脚尖要尽量向后送，这样可以使前摆更具动力。
3.在离地动作中，运动员要利用手臂的力量将身体推起，同时控制好离地的速度。
过快或过慢都会影响后续动作的完成。
脚离地的瞬间，运动员要将膝盖迅速弯曲，将双脚折叠至腹部附近。
4.在平衡动作中，运动员要尽量保持身体的平衡。
要注意双肘的位置，尽量贴近身体，不要向两侧开张。
肩部要尽量放松，不要提肩。
同时，身体要尽量保持水平，不要有明显的偏斜。
5.在稳定动作中，运动员要通过控制核心肌群的力量将双腿伸直。
双腿要尽量向上伸展，脚尖要指向天空。
同时，脚背要保持平行，不要外翻或内翻。
腹部要收紧，臀部要用力，保持身体的稳定性。
双杠摆动臂屈伸的方法
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双杠摆动臂屈伸的方法
导语：双杠摆动臂屈伸是运动方法的一种，很多男性都会这项运动，因为这项运动是运动中比较简单的一种，并且很多家庭都会自备双杠，为了是用来锻炼
双杠摆动臂屈伸是运动方法的一种，很多男性都会这项运动，因为这项运动是运动中比较简单的一种，并且很多家庭都会自备双杠，为了是用来锻炼出更好的肌肉，让男性看起来魅力更佳，但是想要正规的完成这个双杠摆动臂屈伸姿势的话，我相信还是有很多人不会，从而锻炼不出完美的效果，那么这个双杠摆动臂屈伸到底该怎么做呢？
双杠挂臂摆动屈伸上是高中男生较难掌握的一个技术动作。
在以往的教学中，尽管教师反复示范、讲解动作要领，但教学效果总不尽如人意。
各班都有百分之六七十的学生还是难以完成这个动作。
我认为其原因是：
1.止肢和腹部力量差;
2.挂臂摆动时臀部高不出杠面;
3.打腿展靛与两臂用力压杠的时机掌握不好，使上体抬不起来;
4.打腿展靛时制动不及时。
根据上述原因，我在教学时采用了以下措施，收到了很好的效果。
一、增强上肢和腹部力量 1.单杠仰卧悬垂臂屈伸方法是：练习者双手抓杠，另一人抬起练习者双脚，使练刁者成仰卧悬垂姿势。
2.在杠上拴一橡皮带，练习者面对杠站立，双手握住皮带的两端直臂下压(料拉)。
3.双杠上仰卧起坐方法是：练习者坐在一杠面上，两腿分开同肩宽，双脚匀住另一杠。
保护者连杠一起抓住双脚以防脱脚。
4.单杠或肋木上恳垂收腹举腿练习。
以上练习要通过时间、次数的常识分享，对您有帮助可购买打赏。
20分钟教你塑造完美胸肌
这无疑是一个孤立动作，它的作用是热身，让肌肉做一下准备活动。另外它也是一个很好的拉伸运动。躺在平凳上，将两个哑铃举到上空，掌心向内。让哑铃向两侧落下，保持手臂微曲。然后举起，重复10-12次。这个动作没有必要用太大的重量。哑铃飞鸟并不是塑造大肌肉块的动作。它只是让肌肉为即将到来的冲击做好准备。做2组即可，然后转入下一个动作。
4、斜板哑铃卧推
这个动作有助于发展胸肌上部，让胸肌上提和丰满。多数人容易犯的错误是把倾斜的角度设的太大。任何大于35度的角度都会把训练的重点转移到肩部，而将胸肌排除在外。
把哑铃举到头顶，注意一定要保持与地面完全垂直。掌心应该向前，不过你也可以试着略微转动手腕，让小指位于拇指之后。这样会迫使肘部略外张，给胸小肌施加一个额外的压力(胸小肌是连接胸肌和三角肌的“纽带”)。做8-10次。休息1分钟之后再做一组。一共做两组。
有一句老话：“要速度，还是要质量?”很幸运，对于胸肌训练，你可以二者兼得。
ห้องสมุดไป่ตู้
2、双杠臂屈伸
这是发展胸肌的最佳动作。不仅因为它是一个复合动作，更因在空间移动身体，进一步加强了训练效果。所有这种类型的动作都比推拉杠铃的动作要好。这就是深蹲比腿举效果要好得多的原因。只要身体在空间移动，就会刺激更多的肌肉纤维。
在做双杠臂屈伸时，为了把训练的重点放在胸肌上，你应该让下巴紧贴胸部，后背圆撑，略前倾，双脚前伸位于脸的下方。在不会感觉到不适的前提下，身体尽可能下落至最低点，然后向上撑起至双臂伸直的姿势。节奏保持平稳。这个动作可以雕塑胸肌下部轮廓。做10次对于训练有素的运动员来说相对比较容易。但是下边还有更强的刺激。休息30秒之后再做一组，还是10次。如果还是很轻松，用负重腰带增加一些阻力。做3组直到力竭，组与组之间仅休息30秒。
双杠支撑摆动前摆的动作要领
双杠支撑摆动前摆的动作要领
双杠支撑摆动前摆的动作要领主要包括以下几点：
从支撑后摆极点开始，脚尖应远伸，使身体在伸直的状态下自然下摆。
当身体摆过握点垂直部位后，应用力向前上方踢腿，同时带动髋部前送，尽量拉开肩角。
在前摆过程中，应始终保持直臂顶肩，含胸梗头的姿势，直至前摆至最高点。
此外，为了保持身体的稳定性，应注意在摆动过程中协调上下肢的动作。
在练习时，可以先从简单的摆动开始，逐渐加大摆幅，以达到熟练掌握动作要领的目的。
公安机关人民警察体育锻炼达标标准
公安机关人民警察体育锻炼达标标准第一章总则第一条为了贯彻《中华人民共和国体育法》和《全民健身条例》，推动公安机关人民警察积极参加体育健身锻炼，增强身体素质和体能素质，提高队伍战斗力，更好地为公安工作和公安队伍建设服务，特制定《公安机关人民警察体育锻炼达标标准》。
第二条本标准在全国公安机关和公安院校实施。
第三条各级公安机关政治工作部门和各级前卫体育协会负责本标准实施工作。
第四条各省、自治区、直辖市公安厅、局可根据本地实际情况制定具体的实施细则。
西藏、青海、新疆等公安机关可根据本地实际情况，适当调整测试项目和标准，报中国前卫体育协会备案后执行。
第二章分组和项目第五条体育锻炼达标按性别和年龄划分为男七个组、女六个组。
、男子、女子青年一组：岁以下（含公安院校学员）；、男子、女子青年二组：岁至岁；、男子、女子青年三组：岁至岁；、男子、女子青年四组：岁至岁；、男子、女子中年一组：岁至岁；1 / 13、男子、女子中年二组：岁至岁。
、男子中年三组：岁至岁。
第六条本标准项目设四类，男七组、女六组计十四项。
第一类项目：M跑、M×往返跑；第二类项目：M跑、M跑、M跑、M健步走、M健步走、分钟跳绳；第三类项目：分钟仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸；第四类项目：立定跳远、纵跳。
第三章考核和标准第七条实施单位应当组织参加者在经常锻炼的基础上按照测验规则进行考核。
第八条参加者从每类锻炼项目中，各选一项参加考核，并在规定时间内完成。
第九条考核成绩采用百分制评分法。
根据参加者完成四类项目测验后的总分确定其达标等级。
第十条达标等级分及格、良好、优秀三级。
及格标准为分至分，平均为分以上。
良好标准为分至分，平均为分以上。
优秀标准为分至分，平均为分以上。
第十一条参加者有以下情况之一，为不及格：、未能在规定时间内完成规定的考核项目；、有一类项目的考核成绩低于分（不含分）。
第四章奖励第十二条实施本标准成绩显著的单位，由上级机关给予表彰。
公安机关人民警察体育锻炼达标标准
公安机关人民警察体育锻炼达标标准第一章总则第一条为了贯彻《中华人民共和国体育法》和《全民健身条例》，推动公安机关人民警察积极参加体育健身锻炼，增强身体素质和体能素质，提高队伍战斗力，更好地为公安工作和公安队伍建设服务，特制定《公安机关人民警察体育锻炼达标标准》。
矚慫润厲钐瘗睞枥庑赖賃軔。
第二条本标准在全国公安机关和公安院校实施。
第三条各级公安机关政治工作部门和各级前卫体育协会负责本标准实施工作。
第四条各省、自治区、直辖市公安厅、局可根据本地实际情况制定具体的实施细则。
西藏、青海、新疆等公安机关可根据本地实际情况，适当调整测试项目和标准，报中国前卫体育协会备案后执行。
聞創沟燴鐺險爱氇谴净祸測。
第二章分组和项目第五条体育锻炼达标按性别和年龄划分为男七个组、女六个组。
1、男子、女子青年一组：25岁以下（含公安院校学员）；2、男子、女子青年二组：26岁至30岁；3、男子、女子青年三组：31岁至35岁；4、男子、女子青年四组：36岁至40岁；5、男子、女子中年一组：41岁至45岁；1 / 236、男子、女子中年二组：46岁至50岁。
7、男子中年三组：51岁至55岁。
第六条本标准项目设四类，男七组、女六组计十四项。
第一类项目：100米跑、10米×4往返跑；第二类项目：800米跑、1000米跑、1500米跑、1500米健步走、2000米健步走、1分钟跳绳；第三类项目：1分钟仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸；第四类项目：立定跳远、纵跳。
第三章考核和标准第七条实施单位应当组织参加者在经常锻炼的基础上按照测验规则进行考核。
第八条参加者从每类锻炼项目中，各选一项参加考核，并在规定时间内完成。
第九条考核成绩采用百分制评分法。
根据参加者完成四类项目测验后的总分确定其达标等级。
第十条达标等级分及格、良好、优秀三级。
及格标准为200分至275分，平均为50分以上。
良好标准为276分至335分，平均为70分以上。
双杠臂屈伸标准动作
双杠臂屈伸标准动作
做双杠臂屈伸时双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。
肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。
稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
双杠臂屈伸每组完成20个才算合格。
双杠臂屈伸能够锻炼手臂肌肉以及背部肌肉，是一个功能强大并且能够有效锻炼的动作。
因为动作难度系数大，所以在锻炼过程中，对肌肉刺激作用更好，从而起到的锻炼效果也很明显。
双杠曲臂悬垂考核标准
双杠曲臂悬垂考核标准双杠曲臂悬垂是一项常见的健身训练动作，对上肢力量和核心稳定性要求较高。
以下是针对双杠曲臂悬垂的考核标准。
1. 器械使用规范：参加双杠曲臂悬垂考核的人员必须按照正确的使用方法使用双杠器械。
包括手握双杠时，保持上身挺直，双臂伸直、肘关节微屈，下肢交叉并拢放在空中。
2. 姿势正确性：在进行双杠曲臂悬垂动作时，参加考核的人员必须保持身体的姿势正确，身体和双臂要保持垂直。
下肢的交叉并拢放在空中，保持稳定的姿势。
3. 动作幅度：双杠曲臂悬垂的动作幅度是考核的重要指标之一。
参加考核的人员必须在悬垂的过程中，下降到双臂的肘关节呈90度的曲度，然后尽可能往上提升至双臂伸直，完成一次有效的动作。
4. 动作数量：考核标准要求参加考核的人员在规定的时间内完成动作的数量。
通常是规定1分钟或者2分钟内完成尽可能多次有效的双杠曲臂悬垂。
成绩以完成的有效次数计算。
5. 手握的稳定性：在进行双杠曲臂悬垂时，手握双杠的稳定性对于动作的完成至关重要。
参加考核的人员在整个动作的过程中，需要保持双杠的稳固，不可晃动、滑动或者松脱。
6. 动作连续性：双杠曲臂悬垂要求动作的连续性，即完成一次动作后立即进行下一次的动作。
参加考核的人员需要在不放松、保持稳定的情况下，迅速进行下一次的动作，保持较高的动作效率。
7. 姿势控制：在进行双杠曲臂悬垂时，参加考核的人员需要保持身体的姿势稳定，不得出现挺胸、耸肩、前倾等不规范的动作。
试评委在现场通过目测判断参加考核人员姿势的正确性。
8. 呼吸控制：参加考核的人员需要在进行双杠曲臂悬垂的过程中，保持正常的呼吸。
呼气时向上提升身体，吸气时下降身体，呼吸与动作的同步进行。
以上是双杠曲臂悬垂的考核标准，通过对这些指标的评估，可以对参加考核人员的上肢力量、核心稳定性以及动作技巧进行全面的评估。
考核成绩将根据完成动作的数量、姿势正确性、手握稳定性等因素进行评判。
保安队员的体育锻炼[1]
![保安队员的体育锻炼[1]](https://img.taocdn.com/s3/m/adf110b21a37f111f1855bad.png)
保安队员的体能达标保安员体能达标的内容分为6类，达标测试时，受测试者可分别从一类中任选一项测试。
测试的最好成绩，以6项总成绩的平均成绩为准。
55-69分为及格；70-84分为良好；85-100分为优秀。
一、男子达标内容第一类：50M跑、100M跑、10M×4往返跑。
第二类：1000M跑、1500 M跑。
第三类：立定跳远。
第四类：引体向上、双杠臂屈伸、俯卧撑。
第五类：1 MIN仰卧起坐。
第六类：1 MIN跳绳、20S立卧撑。
二、女子体达标内容第一类：50M跑、100M跑、10M×4往返跑。
第二类：800M跑。
第三类：立定跳远。
第四类：钭身引体。
第五类：1 MIN仰卧起坐。
第六类：1 MIN跳绳、20S立卧撑。
三、体能达标的测试标准（一）男子项目的测试标准男子项目的测试标准如表4-1和表4-2所示。
表4-1男子项目的测试标准表4-2男子项目的测试标准（二）女子项目测试标准女子项目测试标准如表4-3和表4-4所示。
表4-3女子项目测试标准表4-4女子项目测试标准达标测验规则一、第一类项目（一）50M、100M跑场地器材：50M（100M）跑道若干条。
地平要平坦，地质不限，跑道线清楚。
发令旗一面、口哨一个。
秒表若干（一道一表），使用前应进行校正。
测验方法：受测者至少2人1组，起跑姿势不限。
当听到口令或哨音或看到发令旗后开始起跑，抢跑者重跑。
测验员分工：1人发令，2至若干人计时并负责登记。
计时员看旗落开表，当受测者躯干到终点时停表。
登记成绩以秒为单位，取一位小数，第二位小数非“0”时则进1。
（二）10M×4往返跑场地器材：10M长的直线跑道若干条，在跑道的两端线（SI和S2）外30CM处各划一条横线。
木块（5CM×5CM×10CM）3块，其中2块放在S2线外的横线上，一块放在S1线外的横线上。
秒表若干块。
测验证方法：受测者用站立式起跑，听到“跑”的口令从S1线外起跑，当跑到S2线前面，用一支手拿起一木块随即往返跑，跑到S1线前时交换木块，再跑回S2线交换另一木块，最后持木块冲出终线，记录跑完全程的时间。
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导语：我们在小的时候应该就接触过双杠，但是小时候我们在利用双杠上只是一味的玩耍，却没有学会真正的利用他，随着我们年龄的增大，学会了怎么正
我们在小的时候应该就接触过双杠，但是小时候我们在利用双杠上只是一味的玩耍，却没有学会真正的利用他，随着我们年龄的增大，学会了怎么正确的利用双杠，首先在双杠上进行运动的项目被称为双杠臂屈伸锻炼，长时间的坚持锻炼对我们胸部的肌肉会有很大好处，但是不管什么运动都是有危险性的，所以对于双杠臂屈伸在运动时的一些注意事项我们还是有必要了解的。
双杠臂屈伸主要锻炼胸大肌和肱三头肌，调整动作细节侧重锻炼部位是不一样的：通过调整双杠的握距、动作身体姿势等方法来达到。
有些健身房有能调节支撑距离的双杠器械。
注意事项：胸大肌有了一定基础，练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽。
与中胸的连接更为协调。
但是练习时一定要控制好重心，将练习肱三头肌的动作很好的区分开。
开始时是很难做到的，因为两个动作要领太接近了。
我们要不断练习，用心体会才可以做到。
若可以做15个以上臂屈伸动作，需要在腰部负重，再进行练习，才会再次提高。
双杠臂的屈伸是发展整个胸部肌肉的秘密武器，所以想要拥有健硕胸肌的朋友可以选择她作为自己锻炼的最佳方法，许多人就是只用这个动作练出了十分动人的胸肌块和清晰度。
但是这是一种力量的运动，也有很多种种的方式可以进行锻炼，但是不管进行哪一种的锻炼一定要在自己身体适合的情况下在进行。
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