安全骑行手册

谨记方法比结果更重要。

骑车手势

1. 地面障碍物(石、坑等)：手向地面斜伸出，说明地面有障碍。左手表示左边面，右手表示右边。

2. 前方障碍物，需要减速：手向上方高举一下。

3. 停车：手向上方高举不放。

4. 左(右)转弯：左(右)臂向左(右)水平伸出，保持。

5. 示意后车超过自己：小壁上举，前后晃动。

6. 向后车示意自己要脱离队列：小臂向下，左右晃动(左臂表示向左脱离，右臂表示向右)。

7. 向平行队友示意自己要超车：前臂向前伸并保持不动。

8. 示意队友跟车：左手向背部右侧轻拍两下，说明左侧有风，队伍靠右进行根骑，右手反之。

出发前的车辆检修

1. 车架:车驾强度是否合乎要求,所有连接处是否固定紧.

2. 轮子:轮圈是否变形,转动是否正常,安装是否稳固.

3. 刹车:刹车是否顺畅有效，是否两边刹车片同时作用.

4. 辐条:同一轮圈上各辐条的紧度是否相同.是否固定正常.

5. 链条:链条的松紧及润滑状况.

6. 车把及把立:车把是否平直,固定处是否有松动.

7. 轮胎:外胎纹是否清楚.胎边是否装正，内胎是否正常（有无沙眼慢漏气）,胎压是否适当（越野和公路胎压不一样）.

8. 车座:高度是否调整妥当并锁紧.

骑行技巧

1. 正确的骑行姿势：

正确的骑行姿势是上体较低,头部稍倾斜前伸;双臂自然弯曲,以作上体的良好支点,便于腰部弓曲,降低身体重心,同时防止由于车子颠簸而产生的冲击力传到全身;双手轻轻而有力地握把,臀部坐稳车座位。

2. 良好的蹬踏习惯：

骑车时大多数新人习惯用脚心部位接触踏板,其实这样是不好的,比较正确的方式是用前脚掌蹬踏。在整个骑行过程中人们采用的蹬踏方式主要有三种：自由式蹬踏法、脚尖朝下蹬踏法、脚跟朝下蹬踏法，其中应用最广泛的是自由式蹬踏法。

自由式蹬踏方法为大多数优秀运动员所采用，这种蹬踏方法的关键就是踝关节与小腿之间的角度随脚所在的位置不同而不同，力的方向与脚蹬旋转时所形成的圆周切线相一致。这种方法的优点在于符合力学原理，减少了膝关节和大腿的动作幅度，肌肉也能得到相对的放松。

脚尖朝下蹬踏法的特点是在一周的蹬踏过程中脚尖始终朝下，这种方法踝关节活动范围较小，容易提高蹬踏频率，易于掌握，但腿部肌肉始终处于紧张状态，比较容易疲惫。

脚跟朝下式蹬踏方法是脚跟比脚尖稍向下，它可以在短时间内改变肌肉的用力状态，使肌肉得到短暂休息，使肌肉疲劳得以恢复。TIPS：在长途骑行的过程中保持同一种蹬踏方式可能会让肌肉比较疲惫，这时可以采用改换蹬踏方式的办法进行短暂的休息。脚跟朝下式蹬踏法就是在这种情况下才会用到的，正常骑行中很少使用。

3. 上坡的骑行技术：

一般而言短坡应采用加速利用惯性上冲的方法，而长缓坡应该用较低档位保持合理的脚部力量骑行.此外还应注意座垫的舒适度。应尽量保持骑行，不要轻易下车。

上坡骑行时将身体移向座垫前方，保持正常匀速的蹬踏动作，不要停顿也不要突然用力。如果是短距离坡路的话最好提前加速利用惯性原理尽量轻松的冲上坡顶。如果是漫长的上坡的话，上坡之前要先将传动调到比较轻的挡位，不要等到骑不动和速度完全降下来时才改变传动比，挡位的选择可以根据长坡的长度和坡度来定，一般是坡度越长、越陡，变速比的挡位越轻，以便均匀的分配体力慢慢爬升至坡顶。对于极其漫长的坡路，可交替使用站立式骑行方法，调剂用力部位，让肌肉得到休息。

TIPS：由于上坡用力的原因，行车常常左右摆动，跟车过近，可能发生碰撞，因此上坡时跟车不要太近。而且上坡时最好按照自己的体力及习惯调整速度、蹬踏频率等，跟车过近会使自己的骑行方式受到限制. 4. 下坡的骑行技术：

下坡是骑行中容易出现危险的时候,因此下坡骑行的第一准则就是：

安全第一。自行车旅游不同于以速度为目标的自行车竞技，因此下坡时最好不要过于追求速度，精力集中，心细机智，两眼密切注视前方路面，随时准备果断处理路面上出现的任何情况。下坡过程中要把重心往后移，越陡的坡越需要往后。下坡一般不需要主动蹬踏，自行车可以依靠重力加速滑行，通过点闸刹车的方法来控制速度。

在下坡转弯的时候可以同时使用你的前、后刹车来降低你的速度。TIPS：但是如果不能灵活掌握运用前刹的话，前轮的反应速度会降低，使转弯不够灵活。所以如果不能完全自如运用前刹，则应尽量少用前刹，而要多用后刹，可以采用前轮点刹后轮常刹的方式。

5. 弯道骑行技巧：

在弯道上骑行，身体和车子要报持在一条直线上，向内倾斜，以克服离心力。身体和地面之间的倾斜角度根据速度和弯道大小而定，但一般不要超过28度，否则会有滑倒的危险。在外测的腿稍微加力，用内侧的膝盖顶着横梁，这是一个调节轨迹的好法，减少压力就可以缩小弯度。

这种转弯方法能提供一个很好的牵引力，但是在速度过大或路面湿滑的情况下容易摔倒，尤其是下坡拐弯的情况。

6. 刹车技术：

刹车时，尽可能前后刹同时使用，前刹可稍稍提前，使用前刹时，要求前轮的方向和车子前进的方向一致，否则，会因骑行者的体重和车子惯性受到限制而导致摔跤。弯道上使用后刹不要过猛，否则车子可能掉头或滑倒。

TIPS:另外需要注意的几点：

a. 提前刹车。尽量不要将速度高高扬起，速度过快时主动刹车，尤其是在弯道下坡的情况下。这是因为如果在快速转弯的时候使劲地压下刹车，人将会失去控制、产生侧滑，所以在转弯前必须要降低速度。

b. 使用刹车的时候将重心往后移。这是因为在使用刹车尤其是前刹的时候，人的重心会因为惯性而前移，情况比较严重的时候会导致发生危险。因此在开始刹车时，要有意识地将重心向后移动。重心往后移的越多，你就可以使用越多的刹车力量。

c. 刹车要注意适度。包括两个方面，首先是任何时候使用刹车，都不要过度压下，因为非常突然的减速会发生刹车锁死的情况，人因为惯性而向前冲而发生危险。另外时如果一直不断的刹车会使自行车发生失速的情况，没有速度就无法冲过前面的岩石及障碍。

7. 骑行列队问题：

在骑行中最好列队骑行，这样一是在公路尤其是人少的公路上引起路上骑车司机的注意，减少事故的可能性；二是当一个人跟在别人后边骑行时，可以借助于前边的人冲破空气阻力所产生的涡流，推动车子前进,自己会非常省力。需要注意的是列队时要保持好跟前面的距离，远了没有省力的效果，过近的话容易追尾。

列隊騎行注意事項集腋：有智慧的公路車愛好者，無論自己加速能力多麼強大，都不會緊緊跟在山地車後面。因為山地車之強大不僅僅在於通過性，更在於極短的刹車距離。如果同樣為50km/h，山地車與緊跟在後面的公路車同時將刹車效能最大化，那麼刹車距離的差距足夠讓公路