健身教练课程腹部肌肉腹直肌的锻炼方法

健身教练课程腹部肌肉腹直肌的锻炼方法：

腹部肌肉的划分：腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。

腹直肌及其起止点：(图)

部位：在腹前壁正中线两侧的腹直肌鞘中。

起点：耻骨联合和耻骨结节。

止点：第五—七肋软骨前面和胸骨剑突。

腹部肌肉解剖图

腹直肌上部

1、平板抱头屈腿仰卧起坐

目标肌肉：腹直肌上部。

协同肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌、骶棘肌。

仰卧起坐手的位置变化

1、两手自然伸直平放在体侧。

2、两手臂交叉互抱于胸前。徒手、抱杠铃片

3、两手置于颈后。徒手（正确：两手轻托头后，不易产生使颈部向内压缩的借力动作。错

误：两手在头后交叉抱头，易产生使颈部向内压缩的借力动作。）、抱杠铃片(图2)

起始姿势：仰卧，两腿屈膝，大小腿弯曲成60º左右，两脚自然分开平放于地，两手抱在颈后。(图)

动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩胛骨离地面，到达“顶峰收缩”位时，稍停顿。

然后，回复到起始位置。(图)

动作要领：上体抬起时，上背部应保持自然状态，以免肌肉产生反抗力和减少颈部压力。动作不可过快，慢起慢落，充分体分腹肌的压缩感。

呼吸方法：吸气，屈身抬躯干。动作完成时呼气。

易范错误：头后交叉抱头。

教练提示：上体要过分前屈，始终要保持腹肌的张紧力。

起始姿势动作过程

仰卧起坐手的位置变化：正确仰卧起坐手的位置变化：错误

变化动作：

盘腿抱头的仰卧起坐

仰卧，两腿并拢，并固定住，两手抱头抬躯干，腹部用力更多，减少了腿部的借力动作。(图)

蝶式抱头的仰卧起坐：

仰卧，两腿屈膝尽量外展，两脚掌相对并紧贴，两手抱头抬躯干。双脚离臀部越近难度越大。(图)

小腿搁凳仰卧起坐：

仰卧，将两小腿搁在凳上，大小腿夹角约90º左右，两手抱头抬躯干。起始位，臀部尽量靠近凳边。下颌靠近上胸部。两腿要放松，不要借力。(图)

元宝式仰卧起坐：（又叫“两头起”）

仰卧，两臂于头上伸直，两腿并拢，以腹肌之力将上体和双腿同时抬起。膝关节尽量伸直，加深对腹肌的刺激。此动作即练腹肌上部也练腹肌下部。(图)

直腿式仰卧起坐：

仰卧，两臂上举，双腿垂直伸向空中。以腹肌之力将上体抬起。用两手去够脚尖。两腿不要弯曲，尽量抬高上体。(图)

仰卧起坐架下斜仰卧起坐：

仰卧在下斜板上，两脚勾住固定物，抱头。下斜角度越大，动作难度越大。(图)

仰卧起坐架平板仰卧起坐：(图)

腹直肌下部

1、仰卧举腿：

目标肌肉：腹直肌下部。

协同肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌、骶棘肌。

起始姿势：仰卧，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。(图)

动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。到达“顶峰收缩”位时，稍停顿。然后，两腿慢慢放下，回复到起始位

置。(图)

动作要领：两脚接近地面时，双脚跟不要触地，以保持腹肌持续张紧力。

呼吸方法：吸气，屈身抬躯干。动作完成时呼气。

易范错误：双脚跟触地。图)

教练提示：初练时可减小膝关节弯曲角度和运动幅度，以降低难度。

起始姿势动作过程

易范错误

变化动作：

上斜仰卧屈膝举腿：

仰卧在上斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直，两手在肩上握住固定物。上斜角度越大，难度越大。

双人抗阻力仰卧举腿：

仰卧，手固定同伴踝部。当练习者直腿上举时，同伴向前下方推压练习者脚背。

双人抗阻力仰卧顶髋举：

仰卧，手固定同伴踝部。练习者直腿顶髋上举时，同伴向前下方推压练习者脚背。

2、坐姿屈膝收腹：

目标肌肉：腹直肌下部。

协同肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌。

起始姿势：坐在凳边，两手撑握在臀后凳边，上体稍后仰约30º左右，两腿略屈并前下伸。

(图)

动作过程：以腹肌之力屈膝上举，同时上体稍前倾。使大腿靠近胸腹。到达“顶峰收缩”位时，稍停顿。然后，两腿慢慢放下，回复到起始位置。(图)

动作要领：背部要挺直，目视前方。为保持腹肌持续张紧力，还原动作要慢。

呼吸方法：吸气，抬腿。动作完成时呼气。

易范错误：抬腿时，上体后仰。图)

教练提示：到达“顶峰收缩”位时，一定要停顿1-2秒。

起始姿势动作过程

易范错误：抬腿时，上体后仰

变化动作：

坐姿直腿上举：(图)

双脚夹哑铃腿上举。(图)

目标肌肉：腹直肌下部。

协同肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌、前锯肌。

起始姿势：掌心向前正握单杠，身体自然悬垂，两腿并拢。(图)

动作过程：以腹肌之力屈膝上举，使大腿靠近胸腹。到达“顶峰收缩”位时，稍停顿。然后，两腿慢慢放下，回复到起始位置。(图)

动作要领：上体保持正直，不可晃动借力。还原动作要慢。

呼吸方法：吸气，抬腿。动作完成时呼气。

易范错误：身体晃动，屈肘。

教练提示：意念一定要集中在腹肌上。

起始姿势动作过程

变化动作：

悬垂直腿上举：

动作过程中尽量控制住身体，不要借助身体晃动协助完成上举动作。(图)

支撑直腿上举：(图)