浅析竞技太极拳各阶段难度训练方法
太极拳的练习要领和技巧
太极拳的练习要领和技巧太极拳是一门非常深奥的武功，学习太极拳需要讲究循序渐进的过程，同时我们也需要掌握好当中的要领和技巧，下面是店铺为大家整理的关于：太极拳的练习要领和技巧。
欢迎阅读!简述太极拳的练习要领和技巧松松是练习太极拳的一项最基本的要求，也是一种最基础的功法，是一种全身的行为表现。
先要从思想上放松，不可有紧张情绪，神意紧张，身体在运作时就会有拙力，就不能自然，可导致各部的关节和肌肉僵滞，使经络与气血活动受限。
只有把思想意识放松，全身的关节和肌肉才可松开，经络与气血才能通畅无滞。
松也是分阶段的，一个层次与一个层次对放松的要求程度不一样。
随着认识的不断加强，放松的程度也就不断地加深。
在太极拳的各个学习阶段中，放松都是非常重要的一个环节。
总之习练太极拳要先求开展，后求紧凑，只有从意识到运作，使各个关节部位都能达到放松，才能舒展地进行运动，这样才可使肌肉松驰不僵滞，使经络与气血通畅无阻，从而达到健身之效果。
静松是静的前提，而静是松的要点，没有松，静也是无法做到的，如没有静，松也就没有主题，总之松与静是相互依存的一种关系。
李亦作畲先师在《五字诀》中讲：“心不静，则不专，一举手，前后左右全无定向，故要心静。
”在行功要言中讲：“静则俱静，静是合，合中寓开，动则俱动，动是开，开中寓合。
”显然“静”在习练太极拳中是非常重要的一种方法。
松静是修练太极拳功法之要术，是依靠平时的习练去培养和修练的。
做到了“静”，有利于我们思想的开悟，只有在“静”的条件下，我们才能对太极拳的学习更加深刻。
随着松静程度的不断加深，才能使头脑由虚静到冷静而逐渐修练为松静的体势。
有松静的体势，才能动静相生，阴阳互换，气向下沉。
在此状态下，经过长期与其它要领和身法的结合，逐渐可修炼为气敛入骨，呼吸通灵，周身罔间，一片神行的境界，才能一羽不能加，蝇虫不能落，人不知我，我独知人，才能得机得势。
平平在修练太极拳时是一种非常重要的方式方法。
它有二种要求：一种是修练平稳的心态，一种是修练平稳的架势。
练习太极拳的主要过程其要点
练习太极拳的主要过程及其要点练习太极拳和其它体育项目一样，要经过一个由生到熟、由熟到巧的逐步提高的过程。
太极拳有独特的运动特点和风格，只有充分体现出这种风格特点，使每一姿势动作符合要领，才能更好地收到增强体质的功效。
大致说来，练太极拳可以分成三个阶段。
第一阶段，应该在姿势（完成式）、动作（过滤式）上打好基础，把拳套中的步型、步法、腿法、身法、手型、手法、眼神等基本要求弄清楚，做到姿势正确，步法稳定，动作舒展、柔和。
第二阶段，注意掌握动作的变化规律及其特点，做到连贯协调，圆活自然。
第三阶段着重练习劲力的运用和意念、呼吸与动作的自然结合，做到动作轻灵沉着，周身完整统一。
在全部锻炼过程中，不管哪一阶段、哪一步，都要注意保持“心静”、“体松”两个基本要领。
心静、体松是太极拳运动特点所决定的最基本的要求，它对于其它要领的掌握起着保证作用，应该贯注于练太极拳的全过程。
“心静”就是指思想集中，精神贯注，做到专心打拳。
“体松”是指身体各部位保持运动中的自然，排除不必要的紧张。
正确运用这两个要点，有利于掌握太极拳的其它要领，体现太极拳的运动特点，提高健身和医疗的效果。
因此有人把“松”“静”两点作为打好太极拳的基本条件。
在练习太极拳的不同阶段，对“松”“静”这个基本要求的掌握也是从低到高，逐步加深体会的，它和技术练习的要求紧密地联系在一起，两个方面不可割裂对待。
下面把练习太极拳的主要过程及其要点，简述如下。
第一阶段属于打基础阶段，要注意以下几个要点：（一）端正打太极拳首先要注意姿势正确，特别要保持上体自然正直，腰脊中正，两肩、两胯自然放松，不可俯仰歪斜，或耸肩膀、扭胯。
其它部位也要按照要求切实做好（参照前“对身体各部位姿势的要求”部分）。
忽视任何一个部位的要领，必然牵其它部位，造成错误定型和错误动作。
例如姿势中臀部外突，必然牵连腰部和胸部前挺，腹肌紧张。
因此，初学阶段要抓住姿势“端正”这一环节，不可贪多求快，潦草从事。
太极拳的练习顺序和要领有哪些
太极拳的练习顺序和要领有哪些太极拳是中国传统武术，习练太极拳要掌握一定的方式方法，我们今天一起探讨太极拳的练习顺序和要领，对初学者有很大的帮助，太极拳的特点圆活轻灵，多练太极拳的好处是强身健体，延年益寿。
下面是店铺为大家整理的关于：太极拳的练习顺序和要领。
欢迎阅读! 太极拳的练习顺序和要领太极拳从曾经的默默无闻，至今已是家喻户晓，学习太极拳的人也越来越多，通过学习太极拳能提高健康水平。
目今学习太极拳者，开始即由十三势拳式(即太极拳，俗谓盘架子，或曰长拳)入手。
往往练习仅三四月，遂曰已得门径，不知前辈初步，皆先练马步站桩、川步站桩等，以为基本功夫。
历时甚久，然后方习十三势拳式。
而一势、一式之练习，非经数月不可。
直至各势、各式完全纯熟，且能应用后，始合之为全套太极拳。
其间每有练至数年，一套拳势犹未完毕，更无论推手，大捋、刀、剑、杆子、散手等等矣。
太极拳在武术史上虽然仅有几百年的时间，但是太极拳已经分成多个流派，但是其练习顺序和要领都是大致相同。
至于杨派太极拳之架子中，人只知一套(一种)，不知一套(一种)中尚有高、平、低三种。
初习时，为高架子，次习时为平架子(一称四平架，即眼平、手平、脚平、裆平是也)，后习低架子。
而三种架子之中又分大中小三种。
1、大架子——求姿势开展，合于养身，为昔日杨澄甫所授者。
2、中架子——求各势动作合乎中庸之道，使内劲不致过头，且能绵绵不断，始终如一，为杨健侯所授者。
初学太极拳从拳架学起，练习时，要学会自然呼吸，不要追求过高的呼吸方法，练到一定程度后，将呼吸与动作相配合。
3、小架子——求各势紧凑，动作灵敏而迅速，为杨少侯所授者。
三种之中，以小架子为最难，每一势皆发寸劲。
故前进、后退步子甚小，手与腰腿尤须一致。
学此三种架子，时间甚久，决非一年半载所能蒇事。
初习之时，每日只能学习一手或二手足矣，不可过多，多则姿势既不能准确，复易入于油滑之途，有失太极拳之正义。
教学陈式太极拳竞赛套路的四个阶段
教学陈式太极拳竞赛套路的四个阶段教学陈式太极拳竞赛套路的第一阶段是粗略形成的技术阶段。
也就是练习技术的“泛化”阶段，看你的技术“会不会”。
俗话说：“像不像三分样。
”对于初学的学员来说，练习陈式太极拳竞赛套路应先从基础开始，先从基本功、基本方法和基本动作人手，学会手型、手法、步型、步法、身法和腿法。
同时身体姿势必须正确、端正、稳定、舒松和均匀。
一开始，练习动作会表现出不协调，吃力，缺乏自控力，并伴随着较多的拙力。
动作质量很低，在精确性、连贯性和稳定性上都很差。
只能粗略掌握动作的主要过程。
所以作为教学者，应明确学员的基本情况，采用讲解法、示范法、分解教学法、完整法和重复训练法，使学员明白动作的方向、路线、曲折迂回及来龙去脉，对上肢动作变化要重点解决，对下肢的步型步法可高一些，不必太低、太工整。
同时.在此阶段要注意培养学员的信心和意志力，尤其对于那些经过努力还是学不会的学员，要耐心细致地引导，还要注意发现其错误之处。
并及早预防和纠正，从而将错误动作消灭在萌芽之中。
教学陈式太极拳竞赛套路的第二阶段是改进提高的技术阶段。
也就是练习技术的“分化”阶段，看你的技术“对不对”。
这个阶段特点是大脑皮质兴奋过程与抑制过程处于分化阶段，兴奋相对集中，由抑制逐步发展，逐步克服了动作的牵强、不协调现象，多余动作得到了很大程度的消除.并能在有利的条件下比较轻松地完成套路动作。
但是，由于动力定型动作还不巩固，技术上还存在一些缺陷，甚至还会出现已经掌握的动作有时完不成。
所以，在此阶段的主要任务是建立套路动作表象，消除多余动作，提高动作质量。
以基本达到技术规格和要求。
在教学上，主要采用重复训练法、口令法、变换训练法和完整教学法。
分解教学只用于个别技术环节上.往往作为纠正错误动作时运用，在多次重复、变换的训练中.彻底纠正学员某些错误动作，让学员掌握整个动作的姿势.步型准确。
在动作分解教学过程中，还要求做到手、眼、身法、步的变换部位的准确。
太极拳练习五阶段“架”“意”“劲”“气”“灵”
太极拳练习五阶段“架”“意”“劲”“气”“灵”太极健身汇——帮助您快乐健身，实现“年轻、活力、快乐、健康”。
一、架这个阶段.从初学开始，就要认认真真地学好每一个动作，认认真真地盘架子。
高低、上下、虚实、大小、路线，都要按照拳路的要求一丝不苟做到位。
此时，既不要过早地追求运气方法.也不要片面追求劲力大小，只是专心把套路打标准。
这个阶段，其实就是内功外练。
通过此阶段练习，使腿劲、腰劲、臂力都有显著提高.使腿劲、腰劲、臂力都适应陈氏太极拳套路的缓慢、旋转、发力要求。
练习太极拳，若腿劲、腰劲、臂力练不出来，就不可能做到前面所讲的诸多要求，像虚灵顶劲、气沉丹田、沉肩坠肘、定式下沉、裆走下弧等等。
如果这些基本要求都做不到，更深的要领就无从谈起。
就像日常学习的广场舞一样，要从一些基本的动作开始练习。
这个阶段，也是第一阶段，要每天至少坚持练习拳路四至五遍。
如果用心，两年左右就能完成。
这个阶段的主要表现是套路打得标准顺畅、姿势正确、动作运用自如.震脚、发力劲力充沛。
在这个阶段，每天要坚持站浑圆桩、单鞭和懒扎衣等桩步.以加强基本功的练习。
二、意在拳架成熟之后，重点要转向练“意”。
陈鑫在拳谱中指出：“意者吾心之意思也，心之所发谓之意。
”练意.要特别注重摈弃杂念，意念集中。
首先要平心静气，绝不可心猿意马。
“意念集中”不是与生俱来的，而是要反复锻炼。
拳谱云：”如人平心静气则手法身法自然端正。
”此时，要从第一阶段的注重架势转向注重练拳路线。
一动一静，都要意念集中，要用心琢磨，检查身体各部位是否符合拳理要求，每一个定式是否做到了“虚灵顶劲，气沉丹田，沉肩坠肘，腰胯放松”；每一个动式是否做到了“命意源头在腰隙”，是否做到了”其根在脚，发于腿，主宰于腰，行于手指“，是否做到了”节节贯穿”；每一个虚实变换是否做到了“裆走下弧”。
如果没有做到，如何调动意念去调整动作。
太极名家顾留馨大师曾提出，太极拳是“意识体操”。
实际上，动作的调整，主要是意念的调整。
浅析太极拳的“退易进难”
浅析太极拳的“退易进难”《太极圈》歌诀曰：“退圈容易进圈难，不离腰顶后于前。
所难中土不离位，退易进难仔细细研。
此为动功非站定，倚身进退并比肩。
能如水磨催急缓，云龙风虎象周全。
要用天盘从此觅，久而久之出天然。
”在这一期“名家讲堂”中，我们就歌诀中提出的“退圈容易进圈难”邀请名家老师进行讲解。
吴文翰：《太极圈》歌诀与王宗岳的太极拳理论。
《太极拳》歌诀出自杨式太极拳谱。
杨露禅最早接触的是王宗岳，武禹襄的太极拳理论，杨露禅到北京教拳后，有一些知识分子跟杨家人练拳，这些人后来写出了一些歌诀拳谱，这些拳谱歌诀是断断续续增加进去的，到了杨澄甫先生这里，就有32首之多。
从文字上看，这些歌诀不是出于一个人的手笔，是不同的时期，不同的人写的。
这些文字的一个共同特点是比较玄奥。
《太极圈》歌诀问世比较早。
为什么叫太极圈呢？古代的太极图是圆形的；再有，太极拳的动作也是环形的，比如武式太极拳基本离不开三个圈：一个是立圆，一个是平圆，一个是斜圆。
而太极拳从理论上讲，来源于太极图，练拳时的身法、动作也是呈弧形的，所以，一些老前辈就总结了一些圈．比如腰圈、手圈、膝圈等等。
总之，太极拳是和圆圈联系在一起的。
这就是歌诀起名《太极圈》的由来。
从内容上看，《太极圈》歌诀是谈推手的，不是讲散手。
这首歌诀讲述了推手练>的方法。
第一句“退圈容易进圈难”是理解这首歌诀的关键，其中如何理解“退圈”和“进圈”各有各的看法。
我认为，这里的“退圈“是引化的过程，“进圈”是发放的过程。
从这里可以看出，杨禄禅等老前辈教拳，是从引化入手的，先练习引进落空，有了一定的基础后，再练习发劲。
如果引进落空练习3不好，发放则是很难的，所以就说“退圈容易进圈难”。
第二句“不离腰顶后与前”讲的是身法。
太极拳推手离不开身法，其中”腰”是指腰胯；“顶”是指头顶。
太极拳在身法上讲究“提顶吊裆，沉肩坠肘，立身中正”。
只有做到了”提顶吊裆”，才能做到“立身中正安舒，八面支撑”。
太极拳身法练习的两个阶段
太极拳身法练习的两个阶段简述第一阶段是练外形就是学习拳架注重身法，以尾闾正中为基准在前进、后退、左转、右旋时，必须保持躯干的中正，强调步法上严格分清虚实，以正中为前提，变换时完全用内劲而不允许依靠身体的前俯后仰、左右偏倚，或者身体的起伏来借力。
上下肢与身法必须配合好，如配合得不好会直接影响身法。
既要支持身体的稳定，又要顾及分清虚实，对初学者来讲是比较困难的，但必须练好八条之后，全身的肌肉骨骼才能灵活协调，动作一致，随心所欲。
只有周身轻灵，才能进而掌握行气运动的本领。
第二阶段是练内形，也称内劲先以意识作为指导，练成意、气、拳架三者合一，由外形至内形。
身法是组织内形，产生内劲的关键环节。
所以，平日行功走架，一举一动必须由内及外，达到内外相合统一。
此即“一动无有不动，一静无有不静”的道理。
身、手、步法一定要做到相互协调配合，达到以内形支配外形的目的。
太极拳内劲修炼的注意事项一武派郝式太极拳是用"起、承、开、合"四个要领贯串始终，因此在习练中不可因起、承、开、合节序的关系而产生继续的现象。
应以求尾闾正中，将含胸、拔背、裹裆、护臀、提顶、吊裆、松肩、沉肘和虚实分清等法则，一个一个地逐渐掌握好。
然后再求腰脊敛气，使气注腰间。
脊骨之气能注于腰间，一身便有了主宰。
一身能有主宰，身、手、步法才能联成一体。
能联合一体，全身的肌肉骨骼才能达到灵活协调，进一步掌握行气运动的功夫。
能做好以上这些要领，就能以意送气达于腹部，不便之上浮，就能气沉丹田。
二练太极拳必须明确呼吸自然之理，千万不能闭气。
练拳从开始就要思想意念集中，精神贯注，周身要空松，劲才能显得正，决不能用呼吸系统的运动来支配太极拳的开合运动。
手法要气势腾挪，有预运之势，无散漫之意;神聚于眼，我意欲向何处，则眼神直射何处，周身也直射何处，一转眼则周身全转。
视静犹动，视动犹静，总须从神聚而来，手法达于气势腾挪，即可气贯手指。
三平时行功走架，既要沉着稳妥，又须轻灵自如。
太极拳技击需做到的阶段
太极拳技击需做到的阶段太极拳技击需做到哪几个阶段第一阶段是“打人”即用一定的招势进行防守与攻击，这是技击的初级阶段，比较容易掌握。
如“搬揽捶”一式，防则“搬”而“揽”，攻则以捶击之。
本阶段的技术谈不上精妙，但没有此项训练，就不可能掌握更高级的技巧。
太极拳是从弱者的角度研究如何以小力量取胜，以弱取胜。
这无疑决定了太极拳一般不主动出击，即使出击，也会诱敌纵深。
也就是说，太极拳先防守后进攻，先化解对手的进攻，然后战胜敌人。
因此，套路中的拳击总是先防守后进攻，既有进攻也有防守。
我们必须掌握每一种潜力的技术含义，仔细研究，坚持不懈地研究，逐渐变得得心应手，甚至灵活运用。
比如武派太极拳吧，吴文翰先生在《武派太极拳体用全书》中对每一拳势的技击含义都作了详尽的阐述，下面以“单鞭”为例。
“单鞭”有一种形式。
它的形状只是一个弓箭步，两只手在胸前和胸后轻轻分开。
看起来很简单，但内容非常丰富。
1对方挥拳身我胸、面部打来，我右臂上掤，顺势旋腕向右侧捋化;同时，起左足蹬踢对方的前腿胫骨，随即下踏对方脚面，左掌前击其胸，上下俱到，使对方不易闪躲。
2.对方用左手掌打了我的脸颊，我的右臂被推了起来以缓解局面；同时，左脚插入另一方的胯部，左手手掌划破对面的脸颊，也可以通过按压其胸部向前分布。
3对方以右拳击我胸部，我右手采住其腕，左小臂截堵其肘，顺势微向右捋，以空来势，然后，右足进步插裆，左肘顺其右臂向对方胸肋撞击，也可以旋臂下压其肘。
4.如果对方伸出右手，抓住我的脸，我的右掌会从下到上与我会合，用我的右掌拇指抱住对方的拇指，然后向右旋转身体，向内旋转右掌，向右扭转，拿起对方的右臂，向左旋转身体，将左前臂击打到他的胸肋并将其抛出；你也可以走上管子腿，用你的左臂交叉它的胸部，让它掉到我的左前方。
“单鞭”的技击功用还有一些，大家可参阅《武派太极拳体用全书》。
练太极拳不仅要形似，而且要有精神上的相似。
神是从哪里来的？来自实践。
每一个拳头动作都是前人在实践中运用的结果。
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浅析竞技太极拳各阶段难度训练方法
作者：余艺娜
来源：《中国校外教育(上旬)》2017年第13期
通过调查研究，归纳总结太极拳项目难度动作的主要训练内容与方法，以泛化、分化、巩固和自动化四个阶段，探讨每一阶段的培养思路及训练手段，有利于阶段性训练目标的实现并为竞技太极难度训练提供科学参考。
太极拳难度动作训练方法1前言
随着武术运动的国际发展，竞赛体制、规则、裁判法不断更新，竞技太极拳开始逐渐区别于传统太极拳，其评分更具现代竞技体育量化标准，对练习者提出了更高要求。
竞技太极拳难度动作的质量已成为运动员决定成绩的关键因素，难度动作专门化训练成了现在高水平运动队训练的主要内容。
本文试图在前人对太极拳难度技术分析、难度注意事项（难度常见扣分点）和个别训练手段研究的基础上，结合本人从事多年的专业训练实践，对难度技术与训练进行分析。
2研究对象与方法
2.1设计对象
有较扎实的武术基础，并开始接受难度训练的太极拳运动员。
2.2研究方法
文献资料法、专家访谈法、录像解析法、问卷调查法、对比分析法。
3研究分析
3.1出现扣分点的主要难度与避免出现扣分点的辅助训练内容
从2003年武术新规则试行以来，此后每一年比赛中，高水平运动员的最后得分与难度得分的相关性逐步降低。
查阅资料發现，现学者已完全认识和考虑到了难度动作对太极拳技术发挥影响的重要性。
统计来看，比赛中最多扣分都出现在A组动作质量分上，而男女运动员A 组扣分点都集中在难度动作323B+3、324B+3的落地失误上。
问卷结果现实，在首选辅助训练内容上，38%的运动员认为提高下肢力量是首位的；21%的运动员选择平衡协调力量。
16%选择整套模拟训练。
9%的运动员选择腹背力量。
3.2难度动作各阶段的技能形成及训练方法
通过反复观察十一运会比赛中成功完成难度323B+3和324B+3的运动员录像，总结完成这两个动作都有三个阶段：起跳阶段、空中动作阶段、落地阶段。
通过技能形成规律的4个阶段，对难度的培养计划及各个阶段的特点、训练内容和训练方法作以研究分析，为计划的制定和实施提供依据。
3.3.1泛化阶段（初级阶段）
泛化阶段的人群为通过4～5年基础训练后，进入太极专项分类训练并开始着手难度训练的运动员，是难度动作技能形成的开始阶段。
此阶段，往往表现为动作不自然，错误动作多，肌肉紧张，空中动作用力不协调，落地稳定性差等。
此阶段主要任务是尽量形成正确技术动作概念，提高下肢爆发力与静力性等身体能力，保障难度技术的完成。
通过专家的访问调查建议此阶段的训练需1～2个月。
主要训练手段与方法有：让运动员看录像或示范（直观法）、原地起跳或摆腿等（分解法、辅助训练方法）、录像分析（直观法、想象法）、大量难度练习（完整法、重复训练法）。
3.3.2分化阶段（中级阶段）
此阶段初步形成了运动技术，但成功率仍然不高，易受外界干扰而变形。
突出表现为击响后对身体的控制能力差，落地不稳。
分化阶段的训练任务是建立躯干在空中的控制力以及落地感觉，提高身体素质，使难度动作达到一定的成功概率。
据调查此阶段需2～4个月的训练，期间主要训练手段与方法：语言提示强调技术要点（语言法）、跳跃或负重等肌肉能力练习（辅助训练法）、队员间对比（对比训练法）、积累训练量（重复训练法）。
3.3.3巩固阶段（中高级阶段）
此阶段基本形成运动动力定型，运动员对难度动作的掌握已较全面，成功率较高，但如果停一段时间不练，又会产生泛化和分化阶段出现的错误。
建议此阶段的训练时间为3～6个月，其采用的训练手段与方法：整套训练再加难度（加难训练法）、针对性综合体能训练（辅助训练法）。
3.3.4自动化阶段（高级阶段）
随着运动技能的巩固和发展，可在“低意识控制”下完成运动技能。
但是即使达到动作自动化阶段，当环境变化使自动化过程受到阻碍时，又会成为有意识的，表现为有时也会出现落地不稳的情况。
此阶段目标是既保证动作成功率，又提高稳定的心理状态。
这需要不断的磨合，一般为5个月以上，其间训练手段与方法应采取：整套再加难度并重复（加难训练法）、针对性综合体能训练（辅助训练法）、唤起临场感觉（表象法）。
4结论
难度技术动作的形成是具有一定规律的，泛化阶段时，要求形成难度意识，掌握技术的部分内容，增强下肢力量、静力性平衡能力等；分化阶段应加强原地起跳的能力，改进空中各项技术，建立落地动作感觉；技术处于巩固化阶段时，以强化身体素质来保障完成难度技术的能力，提高难度动作的落地稳定性；当难度技术达到自动化阶段时，可减少训练量，增加练习强度并严格要求难度质量。
由此也可以提高对难度完成的自信以及放松、注意集中等难度完成的心理能力。
提高难度的成功率，运动员必须具备力量、速度等方面的专项素质能力，来保证难度动作的演练质量和成功率。
太极难度动作的稳定性，所含的技术成分较高，因此在训练中合理运用分解训练法及辅助训练法是有效改进技术动作的科学手段。
针对性较强的专门难度训练计划，作为现今竞技太极拳发展的重要训练手段之一，从多年的训练实践中，总结难度动作成功的训练措施，并通过科学的训练计划分布，为提高难度成功率创造良好的训练条件。
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