足球运动员的柔韧性训练
足球运动员的柔韧性训练方法
足球运动员的柔韧性训练方法柔韧性是足球运动员身体素质的重要组成部分，对于提高运动员的灵活性、减少受伤风险以及提升运动表现都起到关键作用。
在足球比赛中，运动员需要频繁地进行跑动、转身、跳跃等动作，因此具备良好的柔韧性对于他们来说至关重要。
本文将介绍几种常见的足球运动员柔韧性训练方法。
1. 静态拉伸静态拉伸是一种常见的柔韧性训练方法，通过拉伸肌肉以增加其伸展程度。
足球运动员可以选择针对不同部位的肌肉进行静态拉伸，如腿部的大腿后侧肌群、腓肠肌等。
在进行静态拉伸时，运动员应该保持舒适的姿势，并持续保持拉伸动作约30秒钟。
这样可以帮助肌肉逐渐放松并增加其柔韧性。
2. 动态拉伸与静态拉伸不同，动态拉伸是一种更加活跃的柔韧性训练方法。
它通过模拟运动中的动作来增加肌肉的伸展能力。
例如，足球运动员可以进行踢腿、摆臂等动作来拉伸相应的肌肉。
动态拉伸不仅可以提高柔韧性，还可以增加肌肉的活动范围和关节的稳定性，从而减少运动损伤的风险。
3. 瑜伽瑜伽是一种综合性的身体训练方法，可以帮助足球运动员提高柔韧性和身体平衡能力。
通过瑜伽的不同体式，运动员可以拉伸全身各个部位的肌肉，同时也可以锻炼核心肌群的力量和稳定性。
瑜伽还有助于提高运动员的呼吸控制能力，使他们在比赛中更加专注和冷静。
4. 柔韧性训练设备除了传统的拉伸方法外，现在还有许多专门设计的柔韧性训练设备可以帮助足球运动员进行训练。
例如，拉力带、柔韧性滚轮等。
这些设备可以提供不同程度的拉伸力度，运动员可以根据自己的需要进行调整。
使用这些设备进行柔韧性训练可以更加有针对性地拉伸特定部位的肌肉，从而更好地提高柔韧性。
总结起来，足球运动员的柔韧性训练方法多种多样，可以根据个人需求和喜好进行选择。
无论是静态拉伸、动态拉伸、瑜伽还是使用柔韧性训练设备，都可以帮助足球运动员提高柔韧性，从而在比赛中发挥出更好的表现。
柔韧性训练应该成为足球运动员训练计划中不可或缺的一部分，只有具备良好的柔韧性，他们才能更好地适应比赛的需要，减少运动损伤的风险，提高竞技水平。
足球身体素质训练教案
足球身体素质训练教案1. 引言足球是一项需要全面身体素质的运动项目，包括耐力、速度、敏捷性、柔韧性和力量等。
为了提高球员的身体素质，制定一个科学合理的训练教案至关重要。
本文将介绍一个针对足球身体素质训练的教案，以帮助球员全面提升他们的表现水平。
2. 训练目标本教案的训练目标是提高球员在比赛中的身体素质，包括耐力、速度、敏捷性、柔韧性和力量。
通过有针对性的训练，球员将能够更好地适应比赛的强度和节奏，提高反应速度和爆发力，并减少受伤的风险。
3. 训练内容3.1 耐力训练耐力是足球运动中至关重要的因素之一，能够在比赛中持续发挥出色至关重要。
耐力训练可以包括长跑、间歇训练和游泳等有氧运动，以及草地上的跑步和球场上的有球训练等。
这些训练可以帮助球员提高心肺功能和抗疲劳能力。
3.2 速度训练在足球比赛中，快速反应和爆发速度至关重要。
为了提高速度，可以进行短跑训练、爬山训练和踢球比赛中的短跑训练等。
这些训练旨在提高球员的加速度和最高速度，并帮助他们在比赛中更好地利用速度优势。
3.3 敏捷性训练敏捷性是足球比赛中的关键能力之一，涉及到灵活的身体控制和迅速的方向变化。
敏捷性训练可以包括绕桩训练、快速转向训练和障碍物训练等。
这些训练可以帮助球员提高灵活性和敏捷性，并在比赛中更好地应对变幻莫测的局面。
3.4 柔韧性训练柔韧性对足球运动员来说非常重要，可以帮助他们更好地完成各种动作，减少受伤的风险。
柔韧性训练可以包括拉伸运动、瑜伽和平衡训练等。
这些训练可以增加球员的关节灵活性和肌肉弹性，提高他们的身体控制能力。
3.5 力量训练力量是足球运动员在比赛中展现自己的重要因素之一，包括身体力量和爆发力。
力量训练可以包括重量训练、核心肌群训练和爆发力训练等。
这些训练可以帮助球员提高踢球力量、肢体对抗的能力和爆发力，从而更好地应对比赛中的身体接触。
4. 训练计划在制定训练计划时，应根据球员的身体状况和比赛日程合理安排训练内容和强度。
足球训练方案
足球训练方案足球，这一被誉为“世界第一运动”的体育项目，正吸引着越来越多的关注和参与。
无论是在世界杯的赛场上，还是在日常的体育活动中，足球都展现出了其独特的魅力。
然而，要想在足球场上展现出高超的技艺，需要经过系统而科学的训练。
本文将为你提供一份全面的足球训练方案，帮助你提升足球技能，享受足球的乐趣。
一、基础体能训练1. 有氧耐力训练：跑步是提高心肺功能和耐力的有效方式。
可以进行长跑、间歇跑等训练，逐渐增加训练强度和时间。
2. 力量训练：通过重量训练增强腿部、腹部和背部的肌肉力量，有助于提高射门、拦截等动作的爆发力。
3. 柔韧性训练：进行伸展和瑜伽练习，增加肌肉和关节的柔韧性，预防受伤。
二、技术训练1. 传球和接球：传球和接球是足球比赛中的基础技能。
练习准确、快速的传球，以及用不同部位接球的能力。
2. 射门：射门是决定比赛胜负的关键。
练习在不同角度、距离下准确、有力地射门。
3. 控球：控球技术的好坏直接影响球员在场上的表现。
通过练习多种控球技巧，提高对球的控制能力。
4. 头球：头球是进攻和防守的有效手段。
练习用正确姿势和技巧顶球，提高头球解围和头球攻门的能力。
三、战术训练1. 进攻战术：学习如何通过传球、跑位等手段制造进攻机会，提高进攻效率。
2. 防守战术：了解如何进行盯人、区域防守等，增强防守能力，降低对手进攻的机会。
3. 定位球战术：定位球（如角球、任意球）是比赛中的重要得分手段。
学习如何有效地组织定位球进攻和防守。
四、心理素质训练1. 自信心培养：通过心理暗示、自我激励等方法，提高自信心，在比赛中发挥出最佳水平。
2. 应变能力：在比赛中，面对突发情况，如对手的突然袭击、裁判的误判等，需要有快速的应变能力。
通过模拟比赛场景进行训练，提高应变能力。
3. 集中注意力：在激烈的比赛中，保持高度集中的注意力是至关重要的。
通过冥想、呼吸练习等方法，提高集中注意力的能力。
4. 团队合作：足球是一项团队运动，需要球员之间相互信任、协作。
足球运动中的身体素质要求详解
足球运动中的身体素质要求详解足球是一项需要全身协调运动的体育项目，它不仅需要技术娴熟的球员，还要求球员具备一定的身体素质。
在足球比赛中，身体素质的优劣往往决定着球员的表现和比赛结果。
本文将详解足球运动中的身体素质要求，从力量、速度、耐力和灵活性四个方面进行阐述。
一、力量力量是足球运动中不可或缺的身体素质之一。
足球比赛中，球员需要用力量来抢夺球权、争顶球和抵挡对手的防守。
强大的力量可以让球员在身体对抗中占据优势，提高球队的进攻和防守效果。
在足球训练中，力量的培养主要通过体能训练和力量训练来实现。
体能训练包括有氧运动和无氧运动，如长跑、游泳、跳绳等，可以提高球员的肌肉耐力和心肺功能。
力量训练则主要包括举重、引体向上、腿部训练等，可以增强球员的爆发力和肌肉力量。
二、速度速度是足球运动中的关键身体素质之一。
在比赛中，球员需要快速奔跑、变向和冲刺，以便在进攻和防守中抢占有利位置。
快速的速度可以让球员更好地与对手竞争，提高球队的进攻效率和防守能力。
为了提高速度，球员需要进行爆发力训练和速度训练。
爆发力训练主要包括起跑训练、爆发跑和爆发跳等，可以提高球员的爆发力和加速度。
速度训练则主要包括短跑、绕桩跑和间歇训练等，可以提高球员的速度和敏捷性。
三、耐力耐力是足球运动中必不可少的身体素质之一。
足球比赛时间长，球员需要在比赛中保持高强度的运动，而不是短时间内迅速耗尽体力。
良好的耐力可以让球员在比赛中持续发挥高水平，提高球队的整体竞技能力。
为了提高耐力，球员需要进行有氧运动和无氧运动的训练。
有氧运动包括长跑、游泳、骑行等，可以提高球员的心肺功能和肌肉耐力。
无氧运动则主要包括高强度间歇训练和爆发力训练，可以提高球员的短时间内的爆发力和耐力。
四、灵活性灵活性是足球运动中的重要身体素质之一。
在比赛中，球员需要频繁地进行变向、转身和拉伸动作，而灵活的身体可以让球员更好地适应比赛节奏和变化，提高球队的进攻和防守效果。
为了提高灵活性，球员需要进行拉伸和柔韧性训练。
体训足球专项训练方案
一、指导思想为了提高运动员的足球专项技能，培养运动员的身体素质和团队协作精神，特制定本训练方案。
通过科学的训练方法，使运动员在足球专项技能、体能、心理等方面得到全面提高，为参加各类足球比赛和选拔做准备。
二、训练目标1. 提高运动员的足球专项技能，包括传球、射门、带球、抢断等；2. 增强运动员的体能，提高运动员的耐力、速度、力量、柔韧性等；3. 培养运动员的团队协作精神，提高战术意识和执行力；4. 提升运动员的心理素质，使其在面对比赛压力时保持良好的心态。
三、训练内容1. 技能训练（1）传球训练：练习各种传球技巧，如长传、短传、地面传球、空中传球等。
（2）射门训练：练习各种射门技巧，如低射、高射、远射、点球等。
（3）带球训练：练习带球技巧，如盘带、变速、变向等。
（4）抢断训练：练习抢断技巧，如拦截、封堵、断球等。
2. 体能训练（1）有氧耐力训练：长跑、变速跑、折返跑等。
（2）力量训练：深蹲、卧推、引体向上、俯卧撑等。
（3）速度训练：冲刺跑、折返跑、变速跑等。
（4）柔韧性训练：瑜伽、普拉提、拉伸等。
3. 战术训练（1）阵型练习：练习不同阵型的站位和配合。
（2）进攻战术：练习快攻、长传冲吊、边路突破等。
（3）防守战术：练习人盯人防守、区域防守、高位防守等。
（4）比赛模拟：进行模拟比赛，提高实战能力。
四、训练计划1. 训练时间：每周训练5天，每天训练2小时。
2. 训练强度：根据运动员的身体状况和训练进度，逐步提高训练强度。
3. 训练方法：（1）循环训练法：将各项训练内容进行循环练习，提高运动员的技能和体能。
（2）分组训练法：将运动员按照技术水平、体能状况等进行分组，有针对性地进行训练。
（3）比赛训练法：通过模拟比赛，提高运动员的实战能力和心理素质。
五、训练评估1. 定期对运动员的技能、体能、心理等方面进行评估，及时调整训练计划。
2. 参加各类足球比赛，检验训练成果，不断提高运动员的竞技水平。
3. 对运动员的训练情况进行反馈，帮助运动员调整训练方法和心态。
足球运动中的身体素质培养与训练方法
足球运动中的身体素质培养与训练方法足球是一项需要综合身体素质的运动，包括力量、速度、耐力、灵敏度和柔韧性等方面的要求。
在足球比赛中，身体素质的好坏直接影响着球员的表现和成绩。
因此，足球运动员在训练中需要注重身体素质的培养和提高。
本文将介绍一些常用的身体素质培养与训练方法。
一、力量训练力量是足球运动中不可或缺的一个方面。
足球运动员需要具备一定的爆发力和抗压能力，以应对比赛中的各种挑战。
力量训练可以通过举重、俯卧撑、深蹲等方式进行。
此外，还可以采用爆发力训练，如跳跃训练和冲刺训练，以提高球员的爆发力和加速度。
二、速度训练速度是足球比赛中的重要因素之一。
快速的奔跑和灵活的移动能力可以让球员更好地发挥自己的技术和战术。
为了提高速度，可以进行短跑、阻力训练和爆发力训练等。
此外，还可以通过技术训练来提高球员的加速度和敏捷性。
三、耐力训练足球比赛通常持续90分钟，对球员的耐力要求非常高。
为了提高球员的耐力，可以进行长跑、间歇训练和有氧运动等。
此外，还可以通过游泳和骑自行车等有氧运动来增强心肺功能，提高球员的耐力水平。
四、灵敏度训练灵敏度是足球比赛中非常重要的一个方面。
球员需要具备快速反应和灵活的身体控制能力，以应对比赛中的各种变化。
为了提高灵敏度，可以进行敏捷训练和平衡训练等。
此外，还可以通过技术训练和战术训练来提高球员的灵敏度和反应速度。
五、柔韧性训练柔韧性是足球运动中一个容易被忽视的方面，但它对于球员的表现和受伤风险有着重要的影响。
良好的柔韧性可以提高球员的灵活性和防止受伤。
为了提高柔韧性，可以进行拉伸训练和瑜伽等。
此外，还可以通过按摩和热身运动来增加肌肉的柔韧性。
综上所述，足球运动中的身体素质培养与训练方法是多种多样的。
力量训练、速度训练、耐力训练、灵敏度训练和柔韧性训练等都是提高足球运动员身体素质的有效方法。
在实际训练中，应根据个人情况和训练目标进行合理的安排和组合。
通过科学的训练方法和坚持不懈的努力，相信每个足球运动员都能够提高自己的身体素质，取得更好的成绩。
如何提高足球运动的身体素质与技术水平
如何提高足球运动的身体素质与技术水平足球是一项需要良好身体素质和高水平技术的运动。
要成为一名优秀的足球运动员，不仅需要具备出色的体能，还需要精湛的技术。
本文将探讨如何提高足球运动的身体素质与技术水平。
一、身体素质的提高1. 有氧运动：足球是一项需要长时间奔跑的运动，因此有氧运动是提高体能的关键。
可以选择慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动，每周至少进行3次，每次30分钟以上，有助于提高心肺功能和耐力。
2. 爆发力训练：足球比赛中需要频繁的爆发力，例如冲刺、抢球等。
可以通过跳跃、蹲起、深蹲等训练来提高爆发力。
每周进行2-3次，每次15-20分钟即可。
3. 平衡与灵活性训练：足球运动需要良好的平衡和灵活性。
可以进行瑜伽、拉伸、平衡板训练等，帮助提高身体的平衡感和柔韧性。
4. 力量训练：足球运动需要一定的力量，例如抢断、传球等。
可以进行举重、俯卧撑、深蹲等力量训练，每周进行2-3次，每次20-30分钟。
二、技术水平的提高1. 基本功训练：足球技术的基础是控球、传球、射门等基本功。
可以通过反复练习来提高基本功的熟练度。
例如，每天练习控球100次、传球50次、射门30次，坚持下去，技术水平必然会有所提高。
2. 观看比赛与学习：观看足球比赛是提高技术水平的好方法。
通过观看专业球员的比赛，学习他们的技术动作、战术配合等，可以提高自己的技术水平。
此外，还可以通过观看足球教学视频、阅读相关书籍等方式来学习足球技术。
3. 参加训练与比赛：提高技术水平最重要的是实践。
参加足球训练和比赛，与其他球员进行交流和切磋，可以不断提高自己的技术水平。
同时，通过参加比赛，可以更好地了解自己的不足之处，有针对性地进行技术训练。
4. 跟随教练指导：有一位专业的足球教练指导是非常重要的。
教练可以根据你的实际情况制定训练计划，指导你的技术动作，帮助你提高技术水平。
与教练保持良好的沟通和互动，积极接受指导和建议，将有助于你的进步。
总结起来，要提高足球运动的身体素质与技术水平，需要注重身体素质的训练和技术的练习。
探究女子足球运动员的柔韧素质训练
４ 动作要求 。在完 成 动作 的 、 时候 ，必 须 保 证 动作 要 规范 、 正 确、 到位 ， 切忌 操 之过 急 ， 力过 用 度而导致受伤 。
七、 论 结
五、 柔韧素质的训练方法 １ 动力性 拉伸法 。指有 节 奏 、 的 、通 过多次 重复 同一 动作 的练 习 ，使 软组织 逐渐 的被拉 长 的练 习 方 法 。又 分 为 主 动 拉 伸 和 被 动
☆ 训练衙宽
搽究女子足璃运动员的柔韧素质训练
口孙庆梅 乔月枝 周亢亢
女 子 足 球 运 动 员 柔 韧 素 质 训 练 的 重 要 性
一
、
竞 技体育 比赛 中 ，运 动员柔 韧 素质 水平 的高低 ，关键 时刻往 往 能起 到决定 比赛成 绩 的作用 。那 么 ， 于一 名足球 运动 员而 言 ， 对 特 别是 女子足球 运 动员来 说 ，柔 韧 素质尤 为重要 。 因为柔韧 素质 水 平高， 肉、 肌 韧带 的 弹性 就 好 ， 收 缩力就越 大 ，关 节灵 活性 也就越 高， 动作幅 度就越 大 ， 动作 的效果
拉伸两种 。 ２ 静 力性拉 伸法 。指 先通 过 、 缓慢 的动力性 拉伸 动作将 肌 肉等 软组织 拉长 ，当拉 伸到一 定程 度 的 时 候 要 暂 时 静 止 不 动 ，使 这 些 软 组 织 得 到 一 个 持 续 被 拉 长 的 机 会 的练 习方法 。也 可分 为主动拉国内情 况 目前 ，在我 国女 足队伍 的 日 常训练 中 ， 韧 素质训 练的 比重 ， 柔 远 远低于 力量素 质和 耐力 素质训 练的 比重 。究其原 因 ， 主要是 因为 柔 韧素质 训练 的效果 不如 力量素 质 和 耐力 素 质 的训 练效 果 明显 ， 所 以往往 容易被忽视 。这些 年来 ， 我们 一直 强调欧 美等 女足 强 国队 员 的身高 和力量 比我 们好 ，把失 败 的原 因简单地 归结 为我们 的力 量远远 落后于她们 。不错 ， 比这 相 些 国 家 ，我 们 的 力 量 素 质 确 实 不 如他们 。但 是 ， 决定 比赛结果 的因 素有 很多 ，力量 素质 只是其 中 的 个 方面 。如果 把素 质训练 过多 的集 中 在 力 量 训 练 上 ，结 果 是 力 量素 质提 高 了 ，但 是专 项素 质水 平却下 降了。这样 的话 ， 不但专项 技 术 的 协 调 性 受 到 破 坏 ， 而且 还 容易 出现运 动损 伤 ，直 接造成 运 动成绩 的停滞 和下降 。 三、 柔韧素质的影 响因素 １关 节 的构造 及其周 围组 织 、 的伸展性 。关节 活动幅度 的大小 ， 与 关 节 的 解 剖 结 构 特 点 、关 节 周 围 组 织 的体 积 以 及 跨 关 节 的 韧 带、 肌腱 、 肉和皮 肤 的伸展性 等 肌 生理状 况有 关 。关 节面结 构是 影 响柔韧 性 的重要 因素 ，主要 由遗 传因 素决定 ，但训 练可 以使关 节 软骨增厚 。 关节 周围体积增大 。 如 果皮下脂 肪含 量或结 缔组 织过 多 都将影 响ｌ 关节 的活动 幅度 使 临近
小学足球运动员身体素质练习方法分析
小学足球运动员身体素质练习方法分析小学生足球运动员是未来足球的希望和未来的明星，他们的身体素质是决定他们能否成为优秀足球运动员的关键因素。
在日常的训练中，如何提高小学生足球运动员的身体素质成为了教练和家长们关注的焦点。
下面将针对小学足球运动员的身体素质练习方法展开分析。
小学足球运动员的身体素质包括了耐力、力量、速度、灵敏度、柔韧性等多个方面。
在训练上需要有针对性地进行练习，下面分别对这几个方面进行具体分析。
一、耐力训练小学足球运动员在比赛中需要具备较强的耐力，才能够持续跑动和战斗。
在日常训练中，可以通过长跑、控球轮换、小场地对抗等方式来锻炼小学生的耐力。
在训练中可以设置长跑路线，要求小学生完成一定的跑步距离，并逐渐增加训练难度和时间，以提高小学生的耐力水平。
二、力量训练足球运动需要一定的力量支撑，尤其是在对抗和抢球等环节中。
小学足球运动员的力量训练也很重要。
在日常训练中，可以通过引体向上、仰卧起坐、器械训练等方式来提高小学生的力量水平。
还可以通过进行一些小球技巧练习，如传球、射门等动作，来间接锻炼小学生的力量。
四、灵敏度训练足球运动需要具备较强的灵敏度，包括了反应速度、协调能力等。
在日常训练中，可以通过一些专业的灵敏度训练项目来提高小学生的灵敏度水平，比如利用速度梯、平衡板、踩轮胎等器械来进行练习，从而提高小学生的灵敏度。
五、柔韧性训练足球运动员的柔韧性也是很重要的身体素质之一，可以通过拉伸训练、瑜伽等方式来提高小学生的柔韧性。
在日常训练中，可以设置一些拉伸训练的项目，如俯身前屈、侧身拉伸等动作，以提高小学生的柔韧性水平。
小学足球运动员的身体素质训练需要有针对性地进行练习。
在实际训练中，教练和家长们可以根据小学生的具体情况和身体素质特点，制定合理的训练计划，并结合专业的训练器械和方法，从而提高小学生的身体素质水平。
家长们也需要关注小学生的饮食和休息情况，为他们提供良好的身体环境和条件，以促进身体素质的综合提高。
浅谈青少年业余足球运动员的身体素质训练方法
浅谈青少年业余足球运动员的身体素质训练方法
青少年业余足球运动员的身体素质训练方法非常重要，因为这
是其日后成为优秀足球运动员的基石。
以下是一些常见的身体素质
训练方法：
1. 快速度训练：青少年时期，运动员的速度训练应以短跑为主，注重加速和节奏，包括爆发力训练和加速训练。
2. 肌肉力量训练：针对核心肌群的力量训练非常重要，比如负
重训练和自由重量训练，并加强膝关节和踝关节的稳定性。
3. 身体灵活性训练：青少年足球运动员需要进行身体灵活性训练，以改善其运动员的柔韧性，包括瑜伽，普拉提和伸展运动等。
4. 耐力训练：青少年足球运动员需要进行长时间耐力训练，包
括有氧运动、间歇跑等。
5. 平衡稳定性训练：针对青少年运动员的脚踝，膝关节和髋部
的平衡稳定性训练非常重要，包括平衡板训练、单脚倒立和步态训
练等。
总之，青少年足球运动员的身体素质训练不仅仅是单一的训练，而是要做到全面、科学和适量的训练，以增强其足球运动技能和物
理素质。
2023年足球运动员训练计划
2023年足球运动员训练计划一、引言足球是一项需要高度身体素质和技术能力的运动，每个足球运动员都需要通过高强度的训练来提高自己的能力。
为了能够在2023年取得优异的成绩，以下是一份详细的____字训练计划，旨在帮助足球运动员全面提高他们的身体素质和技术能力。
二、全面身体素质训练1. 有氧耐力训练有氧耐力是足球运动员必备的素质之一，通过增加心肺功能可以提高球员的持久力和恢复能力。
每周进行3-4次有氧耐力训练，包括长跑、跳绳、游泳等项目，每次训练时间不少于30分钟。
2. 力量训练力量训练可以提高球员的爆发力和身体强度，使其在比赛中更有优势。
每周进行3-4次力量训练，包括卧推、深蹲、硬拉等基本力量训练动作，并结合足球相关的训练项目，如单腿深蹲、推胸等。
3. 灵敏度训练灵敏度是足球运动员必备的素质之一，通过提高身体的敏捷性和协调性可以帮助球员更好地应对比赛中的变化。
每周进行2-3次灵敏度训练，包括踏步训练、灵活性练习、敏捷性运动等。
4. 柔韧性训练柔韧性是足球运动员身体素质的重要组成部分，可以减少运动损伤的发生，并增加运动员的灵活性和动作幅度。
每周进行2-3次柔韧性训练，包括拉伸运动、瑜伽等。
三、技术能力训练1. 传球和接球训练传球和接球是足球比赛中非常关键的技术动作，需要在高速和高压力下准确完成。
每周进行4-5次传球和接球训练，包括短传、长传、下底传中、接低平球等。
2. 射门和扑救训练射门和扑救是足球比赛中决定胜负的重要环节，需要高水平的射门技术和扑救反应速度。
每周进行4-5次射门和扑救训练，包括远射、近射、角球争顶等。
3. 盘带和过人训练盘带和过人是足球比赛中攻防转换和创造机会的重要手段，需要球员具备出色的盘带技术和敏捷的身体动作。
每周进行3-4次盘带和过人训练，包括盘带练习、1v1对抗等。
4. 位置感和意识训练位置感和意识是足球比赛中判断和决策的关键能力，可以帮助球员更好地理解比赛并做出正确的动作。
足球专项柔韧素质的概念、影响因素及方法
足球专项柔韧素质的概念、影响因素及方法1.足球专项柔韧素质的概念分析柔韧素质是人体的各个关节部位进行活动的幅度，肌腱、肌肉以及韧带伸展的能力状况。
柔韧素质水平的高低对于专项足球运动员能否快速的掌握和提高足球技术动作，特别是一些身体摆动幅度较大的动作，以及难度较高的技术动作都有着重要的影响，如果足球专项运动员具有高水平的柔韧素质还可以有效的发展其他的身体素质以及更好的避免运动损伤的发生。
足球专项柔韧素质是足球专项运动员进行训练以及比赛时所必须具备的身体特殊柔韧性，因此，足球运动专项柔韧素质是足球运动员掌握专项足球技术动作不能缺少的重要基础条件。
2.影响专项柔韧素质的因素影响专项柔韧素质发展的因素有：身体的关节组织结构；人体中枢神经系统对肌肉的调节能力；性别；年龄；身体的体温；身体肌肉的疲劳程度；心理因素以及人们平时的活动量这8项因素。
其中，身体的关节组织结构因素主要体现在：人身体骨头关节的形成是由于身体发展规律的需求，它是身体上固定的组织结构，而骨关节的结构是受到束缚的。
也就是说骨头关节的活动范围是受到限制的，不可能跟随自身的心意或者特殊的训练进行变化改变。
关节头与关节窝这两个骨关节的节面差是影响骨关节的活动运动范围住关键因素，如果两节面之间的差值结果越大，就说明骨关节活动运动的范围越大。
骨关节的形成也直接受到遗传基因的影响，因此，骨关节之间的组织结构很难发生变化，不过倒是可以利用专门的训练来提高骨关节活动运动时的范围幅度，最大化的使骨关节的潜能得到有效的发挥。
除去关节部位来说，还有韧带、肌腱以及肌肉的附属，它们都对骨关节的稳固有着重要的作用，它们对骨关节的活动运动范围幅度起着调节控制的作用。
因此，使身体的韧带、肌腱以及肌肉这3个部分通过不断的加强运动训练量来提高其的伸展拉伸性，进而就能够有效地提高身体的柔韧性。
骨头关节的四周有着各种大小的组织，就是这些组织直接影响着骨头关节部位的柔韧素质，例如，骨关节四周的脂肪较多或者肌肉组织块较大等。
青少年足球运动员柔韧素质训练探讨
青少年足球运动员柔韧素质训练探讨摘要柔韧素质是身体素质中基本素质之一。
柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。
柔韧素质通过关节运动的幅度，也就是按一定的运动轴产生转动的活动范围表现出来。
柔韧素质的发展提高对于增强其他各项身体素质、预防运动损伤、提高整体竞技能力有着积极的影响。
在青少年足球训练中应充分重视这一素质的发展练习。
关键词柔韧素质；青少年；足球【中图分类号】g843柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。
柔韧素质通过关节运动的幅度，也就是按一定的运动轴产生转动的活动范围表现出来。
在青少年足球训练和比赛过程中，相对于速度、力量、耐力和灵敏等素质，教练员对于柔韧素质往往重视程度不足。
柔韧素质的提高可以相应增强其他各项身体素质，同时也有利于青少年发展良好的身体形态。
现代足球比赛中动作幅度大的各种技巧也需要极高的柔韧性。
另外良好的柔韧素质可以有效预防和减少运动损伤，足球运动中常见的拉伤、扭伤大多由于关节的非正常位置移动所造成，而良好的柔韧素质则能使身体的运动幅度加大且避免关节过度的压力和拉伸，同时有利于提高青少年运动员身体动作的协调性。
因此柔韧素质对青少年足球运动员未来的发展有至关重要的作用。
通过正确恰当的训练，青少年足球运动员的柔韧素质能够有效提高并得以长期保持。
青少年足球运动员的柔韧素质因年龄不同而有所差异。
通常青少年从10岁左右柔韧素质会有所下降，这是由于在此年龄段其骨骼、肌肉、肌腱、韧带的生长速度的变化所造成的。
这种减退一般男孩持续至14岁、女孩13岁左右。
该阶段的生长发育期过后，骨骼和肌肉的生长速度会有所减缓，而柔韧素质又会开始恢复增长发展。
与体操、游泳等竞技项目相比较而言，足球运动本身并不能提高柔韧性。
因此作为青少年足球教练员应当充分考虑训练与比赛中的柔韧练习。
保持良好的柔韧性对青少年运动员尤为重要。
在热身、训练、放松等不同阶段拉伸练习应当得到合理的安排。
足球运动中运动员体能训练的优化策略
足球运动中运动员体能训练的优化策略一、引言足球作为一项集技术、战术、体能于一体的综合性运动项目，对运动员的身体素质要求较高。
体能训练是足球运动员提高竞技水平的重要环节之一。
本文将从足球运动员体能训练的意义、训练内容和训练方法等方面进行探讨，希望能够为足球运动员的体能训练提供一定的参考和指导。
二、体能训练的意义1.提高身体素质体能训练可以有效提高运动员的身体素质，包括力量、速度、耐力、柔韧性等。
在足球比赛中，力量和速度是非常重要的素质，通过体能训练可以提高运动员的爆发力和速度，使其在比赛中更具优势。
2.减少受伤良好的身体素质可以有效减少运动员在比赛中受伤的风险。
通过体能训练可以提高韧性和稳定性，减少肌肉拉伤、韧带损伤等常见运动损伤的发生。
3.提高比赛表现良好的身体素质可以帮助运动员在比赛中表现更加出色。
体能优秀的运动员会更具抗压能力，更有可能在紧要关头发挥出色，取得比赛胜利。
三、体能训练内容1.力量训练力量训练是足球运动员体能训练的重要组成部分。
力量训练可以提高运动员的爆发力和抗压能力，使其在比赛中更具优势。
力量训练可以包括重量训练、核心训练、身体平衡训练等。
2.速度训练速度训练是足球运动员体能训练中的关键环节。
速度训练可以提高运动员的加速度和最高速度，使其在比赛中更具爆发力。
速度训练可以包括短跑训练、爆发力训练、节奏训练等。
3.耐力训练耐力训练是足球运动员体能训练的重要组成部分。
耐力训练可以提高运动员的持久力和抗疲劳能力，使其在比赛中更具耐心和持久力。
耐力训练可以包括有氧运动、无氧运动、阻力训练等。
4.柔韧性训练柔韧性训练是足球运动员体能训练的必不可少的部分。
柔韧性训练可以提高运动员的关节灵活性和身体柔软度，减少受伤风险。
柔韧性训练可以包括拉伸训练、瑜伽训练、放松训练等。
四、体能训练方法1.科学性体能训练应该以科学为基础，依据运动生理学原理进行训练。
运动员的身体素质不同，需要制定个性化的训练计划，根据实际情况进行调整。
足球运动对身体素质的要求与训练方法
足球运动对身体素质的要求与训练方法足球作为一项全身性的运动项目，对运动员的身体素质要求较高。
在比赛中，运动员需要具备出色的耐力、速度、爆发力、灵活性和协调性等多方面的身体素质。
本文将探讨足球运动对身体素质的要求以及相应的训练方法。
一、耐力足球比赛通常持续90分钟，运动员需要具备良好的耐力才能在整场比赛中保持高水平的表现。
长时间的奔跑和频繁的爆发动作对心肺功能的要求较高。
因此，进行有氧运动是提高足球运动员耐力的有效方法。
例如，长跑、游泳、骑自行车等有氧运动可以增强心肺功能，提高运动员的耐力水平。
二、速度足球比赛中，运动员需要在短时间内迅速加速、减速和转向。
因此，速度是足球运动员必备的基本素质之一。
提高速度的训练方法包括爆发力训练和技术训练。
爆发力训练可以通过进行短跑、爆发跳等训练来提高运动员的爆发力。
技术训练则包括灵活的脚法、准确的传球和射门等技术动作，这些都可以帮助运动员在比赛中更快地反应和执行动作。
三、爆发力足球比赛中，运动员需要在短时间内迅速爆发出最大的力量。
爆发力是足球运动员在争抢球权、抢断球或射门时必不可少的能力。
提高爆发力的训练方法包括重量训练和爆发力训练。
重量训练可以通过举重、深蹲等训练来增强肌肉力量。
爆发力训练则包括跳跃、冲刺、快速起身等动作，这些动作可以帮助运动员快速释放力量。
四、灵活性足球比赛中，运动员需要频繁地进行各种动作，如转身、转向、摆腿等。
因此，良好的灵活性对于运动员的表现至关重要。
提高灵活性的训练方法包括拉伸和柔韧性训练。
拉伸可以帮助运动员增加关节的活动范围，减少受伤的风险。
柔韧性训练则包括瑜伽、舞蹈等活动，这些活动可以增强肌肉的柔韧性，提高运动员的灵活性。
五、协调性足球比赛中，运动员需要同时运用上肢和下肢进行各种动作，如控球、传球、射门等。
因此，良好的协调性对于运动员的技术表现至关重要。
提高协调性的训练方法包括平衡训练和感觉训练。
平衡训练可以通过单脚站立、倒立等动作来提高运动员的平衡能力。
试论高中校园足球运动员的体能训练
试论高中校园足球运动员的体能训练在进行体能训练之前，首先要了解高中校园足球运动员的体能素质要求。
足球是一项综合性的运动项目，需要运动员具备一定的体能素质才能胜任比赛。
一般而言，高中校园足球运动员应具备以下体能素质：耐力、灵敏度、爆发力、力量和柔韧性。
耐力是指能够在一定时间内不间断地完成长时间运动的能力。
在足球比赛中，运动员需要在90分钟内保持高强度的奔跑和拼抢，因此耐力是足球运动员必备的体能素质之一。
灵敏度是指运动员对外界刺激作出快速反应的能力。
在足球比赛中，球员需要频繁地变换跑动方向、刹那间做出决策，因此灵敏度是影响球员表现的重要因素。
爆发力是指短时间内迅速施加力量的能力。
在足球比赛中，运动员需要频繁地进行突然加速、起跳和防守动作，因此爆发力是提高球员竞技水平的重要条件之一。
力量是指肌肉对外界阻力的抵抗能力。
在足球比赛中，运动员需要具备一定的身体力量才能进行身体对抗、持球等动作。
柔韧性是指身体关节和肌肉的可伸展性。
在足球比赛中，运动员需要频繁地进行扭转、转身等动作，因此柔韧性对于球员的表现和受伤预防都有着重要作用。
1. 耐力训练耐力训练是提高运动员持久力的关键。
在高中校园足球运动员的体能训练中，可以通过长跑、有氧运动和足球训练等方式进行耐力训练。
可以安排每周一次的长跑训练，持续时间逐渐增加，以提高运动员的足球比赛持久力。
2. 灵敏度训练灵敏度训练是通过各种快速变换动作的训练，使运动员能够更加迅速地做出反应。
在高中校园足球运动员的体能训练中，可以通过脚下技术训练、绕桩训练和快速传接球训练等方式进行灵敏度训练。
5. 柔韧性训练在进行高中校园足球运动员的体能训练时，还需要注意一些重要的事项，以确保训练的有效性和安全性。
1. 合理安排训练量和训练强度针对高中校园足球运动员的体能训练，应根据运动员的实际情况和身体状况，合理安排训练量和训练强度。
避免训练过于疲劳和过度训练，以免对运动员的身体造成不良影响。
足球运动员的柔性训练指引
足球运动员的柔性训练指引柔性训练在足球运动中扮演着重要的角色。
它不仅可以帮助运动员提高身体的柔韧性和灵活性，还能预防运动损伤和提高运动表现。
本文将为足球运动员提供一些关于柔性训练的指引，帮助他们在比赛中发挥出最佳状态。
1. 热身运动在进行柔性训练之前，热身运动是必不可少的。
通过进行一些简单的活动，如慢跑、跳绳和动态伸展，可以帮助加速血液循环，提高肌肉温度，减少受伤的风险。
热身运动还可以激活神经系统，提高运动员的反应速度和协调性。
2. 静态伸展静态伸展是一种常见的柔性训练方法。
它通过保持伸展姿势一段时间来增加肌肉的柔韧性。
在进行静态伸展时，运动员应该保持放松状态，慢慢伸展肌肉，直到感到轻微的拉伸感。
每个伸展动作应该持续15-30秒，并且每个肌肉群都需要进行伸展，包括大腿、臀部、腰部和上肢。
3. 动态伸展与静态伸展不同，动态伸展是通过进行一系列连续的动作来增加肌肉的柔韧性。
这些动作可以模仿比赛中的运动要求，如踢球、转身和冲刺。
动态伸展可以提高肌肉和关节的活动范围，增加运动员的爆发力和敏捷性。
常见的动态伸展动作包括高抬腿、踢腿和侧身弯曲。
4. 瑜伽和普拉提瑜伽和普拉提是两种非常受欢迎的柔性训练方式。
它们通过一系列的体位法和呼吸控制来增强核心稳定性和平衡性。
瑜伽和普拉提可以帮助运动员改善身体的对称性，提高身体的控制能力，减少运动损伤的风险。
此外，它们还可以帮助运动员放松身心，提高专注力和注意力。
5. 柔性器械训练柔性器械训练是一种利用各种器械来增加肌肉柔韧性的方法。
常见的柔性器械包括拉力带、滚筒和球类。
拉力带可以用来进行肌肉的拉伸和强化，滚筒可以用来放松肌肉和缓解疲劳，球类可以用来进行平衡和稳定性训练。
通过使用这些柔性器械，运动员可以针对特定的肌肉群进行有针对性的训练，提高身体的柔韧性和稳定性。
总结起来，柔性训练对于足球运动员来说至关重要。
通过热身运动、静态伸展、动态伸展、瑜伽和普拉提以及柔性器械训练，运动员可以提高身体的柔韧性和灵活性，预防运动损伤，提高运动表现。
从足球十二玩教案中学会如何锻炼基本体能,助力孩子身心发展
从足球十二玩教案中学会如何锻炼基本体能，助力孩子身心发展。
一、耐力训练足球赛场上，运动员需要不断地奔跑，有时还需要长时间坚持高强度的运动，所以良好的耐力是每个足球运动员必备的基本体质。
通过足球十二玩教案，我们可以让孩子有针对性地进行耐力训练。
例如，让孩子在场地上进行短跑、快跑、暴走等运动，每次持续时间逐步增加，次数逐渐增多，以提高孩子的耐力。
同时，在教学中也可以引导孩子掌握正确的呼吸方法，让孩子按照正确的呼吸节奏和深度呼吸，这不仅可以帮助孩子更好地完成身体运动，还可以提高孩子的肺活量和呼吸系统的功能。
二、速度训练在足球比赛中，快速奔跑能够有效地抢占并保护球权，增加得分机会。
因此，速度训练也是非常重要的。
足球十二玩教案中，包含了很多短跑、冲刺、换向等训练，这些运动可以大大提高孩子的速度和反应能力。
而在训练速度的过程中，还要有强力贯注的意识，要求孩子在短时间内完成跑跳动作，甚至需要让孩子进行落地跳跃、三步跳等高难度动作, 以使其身体更加灵活，具有更好的同时反应和灵敏度。
三、柔韧性训练很多人认为足球运动只是耐力和速度，其实不然。
它不仅需要强大的肌肉力量和瞬间爆发力，还需要具备很好的柔韧性。
柔韧性是指肌肉伸缩能力与关节的运动范围，通过足球十二玩教案的柔韧性训练，孩子的身体可以更加柔软和灵活。
比如，让孩子进行各种体操运动、拉伸等，可以大大促进孩子的血液循环、增加运动效率和减少运动损伤。
同时还可以有助于孩子的身体协调性和平衡能力提高。
四、力量训练对于足球运动员的训练，力量训练也同样重要，它可以增强孩子的肌肉力量和身体耐力。
通过足球十二玩教案的力量训练，可以让孩子进行各种锻炼，如深蹲、仰卧起坐、半蹲跳等等，从而提高孩子的肌肉力量。
同时，使用力量训练器材或锻炼器械也是一个不错的方法，可以充分激发孩子的运动热情和积极性。
足球十二玩教案以其独特的教学理念和完善的教育体系，为孩子们提供了一个开拓自我运动的舞台。
除了锻炼孩子们的足球技术，也通过培养健康的生活方式和综合素质训练，为孩子们未来的成功打下良好基础。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
足球运动员的柔韧性训练柔韧性是肌肉关节活动围大小能力的表现。
柔韧性对运动员的成绩是至关重要的，柔韧性差易疲劳、损伤，技术受到影响。
良好的柔韧性意味着肌肉关节活动围较大。
然而，柔韧性过强或活动围过大也容易造成关节损伤的危险。
所以足球运动员柔韧性训练的主要目的应是达到适度水平的柔韧性。
这可通过适当的伸展练习来达到这个目的。
伸展练习伸展练习是拉长肌肉的练习。
伸展练习可根据训练的目的、个人能力及训练水平的不同进行不同形式的练习。
动作正确，练习效果才好。
作为运动前的准备活动，练习时应该轻松、活泼、快乐，不应比谁的拉伸程度大。
伸展练习应适合个人的肌肉类型、柔韧性和肌肉的紧程度，因此可以活动自由。
正确的、有规律的伸展练习主要可以产生以下三个方面的适应性。
1.增加肌肉牵拉幅度，最重要的作用是通过牵拉反射，刺激机体处于良好状态。
2.经过一段时间的伸展练习，可以使肌肉筋膜耐受较长时间的牵拉。
提高诸如肌腱、韧带、筋膜、结缔组织的适应性。
3.能快速地刺激产生关节液和滑囊液，可润滑肌纤维。
伸展练习的作用1.提高机体的适应性。
2.提高学习、练习的乐趣，完成多种技巧性运动。
3.提高生理、心理的放松能力。
4.促进发展本体知觉。
5.减少关节损伤、肌肉劳损。
6.减少旧伤复发。
7.减少肌肉酸痛。
8.减少肌肉紧程度。
伸展练习的类型五种基本类型：静力性牵拉、动力性牵拉、主动性练习、被动性练习、前庭神经易化作用伸展（PNF）。
静力性拉伸保持拉伸姿势至极点持续10~30秒。
坐地触脚尖是静力性拉伸的好方法。
静力性拉伸是一种易学、有效、安全的练习方法。
分三个阶段：1.轻压:轻轻拉伸肌肉。
2.增加幅度：增加拉伸幅度。
有时也称“凭感觉拉伸”或拉伸至有点痛不舒服的位置。
3.用力拉：有时会很痛。
如果确实很疼，可以不做。
动力拉伸跳，连续纵跳，深蹲跳和其他无需用手持肢体末端的一些传统的伸展练习方式。
会引起疼痛和损伤。
但不管怎么样一些需要这种练习的运动项目像芭蕾、跆拳道仍采用这种练习方式。
被动拉伸由同伴或利用其他设备帮助练习。
（PNF）伸展练习由同伴协助做被动拉伸。
无同伴时可用器材完成拉伸练习。
例如，仰卧姿势高举一腿，用毛巾拉脚踝直腿向上体靠近，可拉伸股后肌群。
主动拉伸队员主动用力拉伸练习，例如：坐姿，手握脚尖，用力体前屈，拉伸股后肌群和后背肌群。
前庭神经性易化作用伸展协同肌和对抗肌在其交互收缩和放松时，均会致使抑制肌肉收缩的神经反应延长。
这种交互作用导致阻力的减小和肌肉伸展幅度的增加。
这种方法的另一个好处是：由于收缩肌的等长收缩，从而增加了肌肉的力量。
这种伸展性的练习需要一个陪练。
适合足球运动的伸展练习下面列举适合足球运动员的伸展练习，为易于了解，每一个练习均符有图示和说明。
在进行伸展练习前应先看下列出的要求。
伸展练习的要求首先确保安全，防止受伤制定现实特定的目标服装宽松舒适练习前做好充分的准备活动积极的训练态度练习伸展专门的肌群开始缓慢用力拉伸，以免用力过猛造成损伤集中精力，认真体会与同伴做伸展练习时，互相注意，预防损伤开始练习、结束练习都要认真仔细提示伸展练习应循序渐进，相对难度较大、有损伤危险的练习应安排在后。
随后的伸展练习对一般运动员或优秀运动员来说都是容易造成损伤的。
同伴协助练习时，对用力的方向应格外注意。
绝对不能损伤关节。
符号为确保安全，每一种伸展练习都有特定的符号，练习时，请参阅下列符号解释。
符号解释=背部有伤禁止此项练习=膝盖有伤禁止此项练习=警告：此项练习对身体状态一般的运动员和有旧伤的运动员是危险的。
此项练习只适用于身体状况好的运动员。
1.足弓伸展练习练习步骤：（1）站立距离2~3步。
（2）前腿屈，后腿蹬。
（3）双手扶墙，身体稍前倾。
（4）后腿全脚掌着地。
（5）呼气时提踵，将重心落在后腿前脚掌上，向下用力。
（6）持续一会儿，放松。
2.脚尖拉伸练习步骤：（1）直立坐在椅子上或盘腿坐在地板上。
（2）一手握住踝关节或脚后跟。
（3）另一只手握住脚尖。
（4）呼气时，慢慢用力靠近身体。
（5）持续一会儿，放松。
3.踝关节、小腿前侧肌群伸展练习练习步骤：（1）直立，一腿向前。
（2）脚背伸直，前脚脚尖着地。
（3）呼气时，重心前倾，用力下压。
（4）持续一会儿，放松。
4.踝关节、小腿后侧肌群伸展练习练习步骤：（1）直立，两手掐腰，如必须可利用墙保持身体平衡。
（2）脚稍外转，脚外侧着地。
（3）呼气时，脚慢慢翻，用力下压。
（5）持续一会儿，放松。
5.跟腱练习练习步骤：（1）体前屈，两手撑地。
（2）两手向脚靠近抬起臀部成三角形，也可两肘或头撑地。
（3）两脚交替提踵、落地。
后一种练习常采用两脚有节奏方式进行，易造成疼痛。
练习步骤：（1）平躺，一腿高举。
（2）同伴两脚站在你另一腿的两侧，一手抓住脚跟，另一手抵住前脚掌并握住脚趾。
（3）当同伴用力下压时呼气，腿要伸直。
（5）持续一会儿，放松。
6.压腿练习练习步骤：（1）直立坐姿，两腿伸直。
（2）一腿伸直，另一腿盘腿、脚顶另一侧腹股沟。
（3）呼气时，腿伸直，用力后压。
（4）呼气时，前倾，手抓住脚。
（5）持续一会儿，放松。
7.腘绳肌腱拉伸练习练习步骤：（1）平躺，身体正直。
（2）呼气时，一腿高举，保持臀部着地。
（3）同伴用力按住你的膝关节，另一只手抓住你举起来的腿。
（4）当同伴举起你腿时呼气（两腿必须伸直，臀部着地）与同伴保持沟通，小心用力。
（5）持续一会儿，放松。
腘绳肌腱拉伸练习练习步骤：（1）平躺，两腿屈曲，脚跟靠近臀部。
（2）呼气时，一腿上举。
（3）抓住大腿后部。
（4）呼气时，缓慢将腿拉向脸部，腿伸直。
（5）持续一会儿，放松。
如果你背部有伤，上举腿可屈并慢慢放下。
腘绳肌腱拉伸练习练习步骤：（1）直立坐姿，两腿伸直。
（2）右腿屈膝，将右脚脚背靠近臀部。
（3）右膝外侧下压，小腿贴地。
（4）右脚跟顶住左腿侧，左腿伸直，右膝屈成90°。
（5）呼气时，左腿伸直，弯腰上体下压。
（6）持续一会儿，放松。
8.收肌伸展练习练习步骤：（1）直立坐姿，两腿屈膝，脚跟相抵。
（2）抓住脚或踝关节，用力向上体拉。
（3）呼气时，体前倾，不要抬起臀部，胸部尽力向地面靠。
（4）持续一会儿，放松。
收肌伸展练习练习步骤：（1）直立坐姿，两腿伸直，坐在地上。
（2）两腿尽力分开。
（3）呼气时，身体两侧左右压腿，躯干、两腿伸直。
（4）持续一会儿，放松。
收肌伸展练习练习步骤：（1）直立坐姿。
（2）屈膝，两脚掌相抵，用力拉向臀部。
（3）同伴与你面对，两手扶在你的大腿侧。
（4）呼气时，同伴用力压住两腿，与同伴沟通，小心仔细。
（5）持续一会儿，放松。
9.股四头肌伸展练习练习步骤：（1）直立，一手扶墙，保持身体平衡。
（2）一腿屈，脚跟靠近臀部。
（3）直立腿微屈。
（4）呼气时，手抓住脚背用力压。
（5）持续一会儿，放松。
股四头肌伸展练习练习步骤：（1）俯卧姿，一腿屈。
（2）同伴在你身体一侧，一手置于臀部，另一手抓住踝关节。
（3）同伴用力下压时呼气。
（4）持续一会儿，放松。
10.臀后肌群屈伸展练习练习步骤：（1）上体正直，两腿开立，相距60厘米。
（2）右腿右转90°，侧向直立，并保持脚尖、脚踝与身体在一条直线上。
（3）右腿屈膝，左脚脚背着地。
（4）两手卡腰（可根据个人习惯，也可一手扶膝，一手扶臀）。
（5）呼气时，缓慢下压或左侧臀部靠近地面。
（6）持续一会儿，放松。
臀部肌群屈伸展练习一练习步骤：（1）俯卧姿，身体伸展。
（2）同伴立于体侧，直立或一腿直立，一腿放松姿势，一手扶住你的膝关节，另一手轻放在臀部上。
（3）当同伴用力压住你的躯干，慢慢地举高腿部，这时呼气，收缩臀大肌。
（4）持续一会儿，放松。
11.臀部、一侧臀部伸展练习练习步骤：（1）平躺，左腿叠在右膝上。
（2）吸气时，屈右膝，用力后顶。
（3）持续一会儿，放松。
练习步骤：（1）平躺，两腿上举，两臂侧平举伸展。
（2）吸气时，慢慢将两腿放在同一侧，此时，两肘，头，两臂不要离地。
（3）持续一会儿，放松。
12.腹部肌群、臀部肌群伸展练习练习步骤：（1）跪撑姿势，脚背着地。
（2）两手掌置于臀部。
（3）呼气时，后仰，挺腹，收缩臀大肌。
（4）呼气时，上体和头继续后仰，嘴，手从臀部滑至脚跟。
（5）持续一会儿，放松。
练习步骤：（1）俯卧姿，两臂前伸，身体伸展。
（2）同伴两脚开立，站于你髋骨两侧，面向你的脚部。
（3）同伴屈膝弯腰抓住你的踝关节或小腿前侧。
（4）呼气时，臀大肌收缩，慢慢将膝关节抬离地面与同伴沟通慢慢用力。
（5）持续一会儿，放松。
13.臀后肌群屈伸展练习练习步骤：（1）背部着地，身体伸展。
（2）屈膝，慢慢收缩。
（3）手扶腘窝。
（4）呼气时，双手向胸肩部拉向膝关节，臀部离开地面。
（5）呼气时，缓慢地将两腿放下。
（6）持续一会儿，放松。
练习步骤：（1）背部着地，身体伸展。
（2）屈膝，慢慢收缩。
（3）同伴位置在你的身体一侧，一手扶腘绳肌，一手抓住脚跟。
（4）当同伴将用力下压时，呼气。
（5）将两腿缓慢伸直，呼气。
（6）持续一会儿，放松。
14.体侧屈伸展练习练习步骤：（1）身体正直，两脚开立，两手上举握紧。
（2）呼气时，体侧屈。
（3）持续一会儿，放松。
15.前背肌伸展练习练习步骤：（1）身体正直，两脚开立与肩同宽，相距90厘米，弯腰，肩与腰基本在一水平面上，两手高于肩。
（2）呼气时，腿伸直，两臂伸直，两手抓住扶手，背部伸展。
（3）呼气时，充分伸展肩，用力下压，背成弓形。
（4）持续一会儿，放松。
16.颈后肌群伸展练习练习步骤：（1）平躺，两腿并拢，屈膝（2）双手交叉，置于脑后。
（3）呼气时，收腹，低头含胸，但肩部不要离开地面。
（4）持续一会儿，放松。
17.颈前肌群伸展练习练习步骤：（1）坐姿或站立，头后仰。
（2）双手扶前额。
（3）呼气时，用力后压。
（4）持续一会儿，放松。
18.颈后肌群伸展练习练习步骤：（1）坐姿或站立，左臂屈于身后。
（2）右手在身后抓住左手肘关节。
（3）呼气时，用力向右拉左臂，头右侧转，注意左臂不要放松，保持用力。
（4）持续一会儿，放松。
19.颈后肌群伸展练习练习步骤：（1）上体正直，坐立，屈肘，两手交叉叠于头后。
（2）同伴位于你身后，两手抓住双肘。
（3）同伴轻轻用力后拉两肘，呼气，与同伴沟通，轻轻用力。
（4）持续一会儿，放松。
20.肩部前侧肌伸展练习练习步骤：（1）上体正直，坐于地板，双手在臀后30厘米处撑地五指分开，手掌撑地，双腿前伸。
（2）双手用力推，身体滑至极限，呼气。
（3）持续一会儿，放松。
练习步骤：（1）上体正直，坐姿或双膝着地、跪地，双手置于背后。
（2）同伴抓住你双手用力向后向上拉，与同伴沟通，轻轻用力。
（3）持续一会儿，放松。
21.肩侧肌群伸展练习练习步骤：（1）坐姿或站立，一臂平举与肩同高。
（2）屈臂，手扶异侧肩。
（3）另一手抓住屈臂肘部。