控制碳水化合物与减肥

这种饮食的减肥理论是碳水化合物会提高血糖水平，从而刺激胰岛素的分泌，胰岛素又会把血糖转移并贮存起来变成脂肪，同时血糖再次降低又引起食欲与进食。如果不吃碳水化合物，这个循环就被打破了，体重就会下降。

实际上，低碳水化合物减肥法之所以在许多人身上迅速见效的一个重要原因是热量摄入的减少。一个人的正常饮食中碳水化合物占总热量来源的55%左右，一旦这部分热量被排除了，你的热量总摄入就会大幅度减少，体重自然会下降。

缺乏碳水化合物的副作用与代价

虽然低碳水化合物减肥法吸引了许多人尝试，但它对于身体健康与长期减肥的效果并不理想。把饮食中的碳水化合物含量减到极低的水平，比如“阿特金斯”低碳水化合物饮食法规定，在两个星期中只能摄入20克某种碳水化合物，你的身体会因此遇到一系列麻烦。其中最令人担忧的是大脑在得不到充足营养的情况下难以正常运作。在一项匹兹堡大学医学院主持的研究中，21名超重女性进行了一次为期28天的极低热量减肥过程。其中11人每天只摄入10克碳水化合物，另外10人则摄入热量相同但是营养均衡的饮食。28天后两组人的体重下降水平没有显著差别，但是那些几乎戒除碳水化合物的人在需要高度认知能力的测试中发生了困难。

在另一项有600人参加的研究中，科学家发现，在限制碳水化合物摄入的人体内，一种神经化学物质——5羟色胺(serotonin)的水平发生下降，而这种物质的作用恰是调节心情与产生满足感。这个发现在一定程度上解释了为什么摄入碳水化合物不足的人经常感到脾气暴燥与疲倦。这种副作用在女性身上会表现得更严重，因为女性体内此种物质的分泌量本来就少于男性。

人体在缺乏碳水化合物营养的情况下，大脑会受到损害，这叫作“酮病”。它是由于脂肪在没有碳水化合物的条件下分解引起的。虽然食欲会因此受到抑制，但“酮病”会造成体内的钙与钾随着尿液流失。时间一长，骨骼与肾脏会受到损害。

如果以上研究结果还不能让你信服，还有一项由“阿特金斯”出资、杜克大学主持的一项类似研究的结果供你参考。参加实验的人确实减去了体重，但68%的人出现了便秘，63%感到口臭，51%的人受到头疼困扰，10%的人出现了脱发现象。

这些症状与减肥相比值得吗?恐怕不值，以上3项研究的主持者比较了低碳水化合物与高脂肪、高蛋白饮食与低热量(女性1200～1500千卡)、低脂肪与高碳水化合物饮食的效果，发现“阿特金斯”减肥者在头6个月中比第二种减肥饮食者多减了4%重量，但在1年后两种减肥

饮食的结果相差无几。跟踪调查还发现，“阿特金斯”饮食更难以长期坚持，因为它对食物种类的限制更多。

健康与安全的减肥途径

值得庆幸的是，减肥者只要科学地实行一种营养全面的低碳水化合物饮食就可以避免上述弊病的发生。根据美国疾病预防与控制中心的调查，现在的美国女性比30年前平均每天多摄入335千卡热量，其中大部分来自精加工的碳水化合物，比如甜点、匹萨饼皮，以及餐馆的食物。而她们都可以通过减少碳水化合物的摄入来改善健康状况。以下是四个合理减少碳水化合物摄入的要点。

1.每天至少摄入25克食物纤维

由于食物纤维大多来源于碳水化合物食物，因此传统的低碳水化合物饮食不可避免地会造成食物纤维缺乏，从而引起减肥者出现便秘现象。与之相反的是。含有高纤维素的碳水化合物食物，包括水果、蔬菜、豆类、粗粮，不但营养价值高，而且还对减肥有利。有研究证明，经常吃高纤维食物的人较少可能体重超标，这是因为食物纤维能使人在没有摄入很多热量的情况下产生饱腹感，并且能保持较长时间。高纤维的碳水化合物具有满足食欲的效果，从长远来说促进了人的健康与长寿。

那么，如何保证每天25克食物纤维的摄入呢?美国膳食指南的建议是，每天至少食用5份蔬菜水果(1小杯生绿叶菜或半杯果肉为1份)，外加6份粗粮制品(1片全麦面包或1杯谷片为1份)。这些食物不但能促进减肥，而且它们是天然的低胆固醇、低饱和脂肪，不含合成激素与重金属的健康食品。

2.每天摄入碳水化合物不应少于130克

这个数量是保证大脑正常运转的最低摄入量。实际上吃进260克也是正常的，但那将与低碳水化合物饮食计划相矛盾。营养专家的忠告是，把碳水化合物热量保持在总热量摄入的45%～65%，这样有利于身体与大脑的正常工作。如果你每天摄入的总热量是1800千卡，那就需要200～300克碳水化合物。

3.尽量减少饱和脂肪的摄入

有些低碳水化合物饮食含有很高的饱和脂肪，因此会提高血液中的“坏”胆固醇一一低密度脂蛋白的水平.从而增加患心血管系统疾病。癌症及其他一些慢性病的危险。

实行低碳水化合物饮食时，可以通过选择低脂蛋白质食物来降低饱和脂肪的摄入量。比如瘦猪肉，牛肉、禽肉，还有鱼，把表面的肥肉都剔除掉再烹制。奶制品也要选择低脂的，用橄榄油代替黄油，而且要控制食用量。

4。 避免营养补剂与糯加工的碳水化合物食品

低碳水化合物减肥饮食的倡导者承认这种饮食会导致多种营养素与具有抵抗疾病作用的植物化

学物质的缺乏，因此他们建议摄入维生素与矿物质补剂以弥补饮食的缺陷。

但是营养补剂与食物不同，后者的天然营养成分未经加工，远比合成补剂有效。这一点已得到了研究的证实，含有大量蔬菜水果的饮食比起含有相似营养成分的补剂更具有防止癌症、增进健康的功能。

除了营养补剂，你还能在食品店发现很多种经过深加工的低碳水化合物食品，包括薯片、面包、面条与糖果。这些产品对减肥没什么帮助，因为它们所含的热量与普通同类食品相同。

有关碳水化合物的基本常识

1、食物中的热量主要由三种营养物质提供：蛋白质、脂肪、碳水化合物。碳水化合物是身体的主要热量来源，是大脑的惟一热量供应。

2、碳水化合物分成两种，复合碳水化合物(谷物、豆类、蔬菜中的淀粉质)与简单碳水化合物(水果、牛奶、加工糖)。我们的饮食应包括这两种碳水化合物。

3、你可能听说过血糖指数(G1)这个词。这个数值代表着一种食物被摄入后对血液中葡萄糖的影响程度。比如说，低G1的食物有苹果与豆类，高G1的食物包括白米饭与土豆。低Gl数值的食物有利于产生饱腹感，保持血糖稳定，同时降低食欲。

4、明白“纯效碳水化合物”的概念。它指的也是可提高血糖水平的碳水化合物。在食品包装盒上的成分表中，“纯效碳水化合物”与其他碳水化合物(食物纤维、酒精、甘油)加在一起就是碳水化合物的总量。据说“纯效碳水化合物”对减肥不利，但是没有得到证实。需要记住的是，无论是何种类型的碳水化合物，它们都含有热量，而过多的热量都会导致体重的增长。



阿氏减肥法的规则--严格执行
1）你每天的食谱中只能含有不超过20克的碳水化合物。（这里的20克不是指含有碳水化合物的食物的重量，而是你吃的食物中所含的碳水化合物的重量，可能你吃1公斤青菜，才含有10克的碳水化合物，这样明白吗？）。这些食物大概是3杯的蔬菜沙拉，或者2杯的蔬菜沙拉+2/3杯煮过的蔬菜。这些蔬菜我会列在之后的只含10％碳水化合物的蔬菜列表里。

2）你可以吃适量的食物以满足你的食欲。当你饿时，你可以吃食物列表里的食物，可以吃到你满意为止，但是不能到撑死。当你不觉得饿时，就不要吃东西了，或者你也可以吃少量的含蛋白质的小零食。

3）如果不再食物列表里的食物，你一点也不能吃，而且也不要买。如果你想着，只是吃一点，不会有很大影响的。那你就错了，即使只是一点禁止的食物，你也会让你的减肥计划泡汤。

4）你的食谱的组成由纯的蛋白质（即使在天然食物中存在不多

），纯的油脂（这些是指butter黄油，olive oil橄榄油，和mayonnaise蛋黄酱），还有含有蛋白质和脂肪的食物（这些是你主要的食物）。一些食物含有蛋白质和碳水化合物的，或者脂肪和碳水化合物的是不在食谱中的。

5）使用食物的碳水化合物的计量表（我会翻译出）。最好不要猜测食物的碳水化合物含量，要计划好每天的摄入量，不要超过20克。经常使用它，会让你更了解食物，及你所摄取的食物。（我自己专门买了一本食物辞典，是包含大部分食物的各种营养，热量，脂肪和碳水化合物含量。但是很厚一本书，我就不翻译了)


接下来是大家最期待的食物列表，我会打上中英文，因为如果有不对的，大家可以自己查阅。
1）free foods 可以尽情享用的食物
meat肉类
beef牛肉
pork猪肉
lamb羊肉
bacon培根，咸肉，熏肉
veal小牛肉
ham火腿
venison鹿肉
in fact, all meat基本上是所有的肉类


fish鱼类
tuna吞拿鱼
salmon三文鱼
sole扁鱼
trout鲑鱼，鳟鱼
flounder比目鱼
sardines沙丁鱼
herring青鱼
in fact,all fish基本上是所有的鱼类


fowl禽肉
chichen鸡肉
turkey火鸡肉
duck鸭肉
goose鹅肉
quail鹌鹑
pheasant野鸡
in fact,all fowl基本上是所有的禽肉类


shellfish甲壳类
oysters生蚝
mussels贻贝
clams蛤蜊，蚌
squid鱿鱼
shrimp虾
lobster龙虾
crabmeat蟹肉
in fact,all shellfish基本上是所有的甲壳类


eggs蛋类
scrambled炒鸡蛋
fried煎鸡蛋
poached荷包蛋
soft boiled半熟水煮蛋
hard boiled全熟水煮蛋
omelets煎蛋卷
in fact,all eggs基本上所有的蛋类


注意：
1）午餐肉含硝酸盐和糖，所以不能吃
2）仿肉类，如鱼豆腐，素肉，还有含淀粉和沾面包屑炸的食物
这些都不能吃，尽量多吃新鲜的肉类


其他食物
蔬菜沙拉
lettuce生菜
romaine美国的一种生菜
endive菊莴苣
radicchio深红色叶子的菊苣
chicory菊苣
sorrel带酸味的一种沙拉用菜
mache
bok choy白菜（这是外国人翻译广东话的读法，很搞笑）
chives葱
parsley西芹
cucumber黄瓜
radishes小萝卜
fennel茴香
peppers辣椒
celery芹菜
jicama山药
alfalfa sprouts苜蓿芽
mushrooms蘑菇
morels也是一种蘑菇类
olives橄榄

dill莳萝
thyme百里香
pepper胡椒
tarragon龙蒿（应该是山字头，不知道是什么字，打不出来）
basil罗勒
ginger姜
rosemary迷迭香
cayenne辣椒
garlic蒜


含有10％碳水化合物的蔬菜
芦笋，荷兰豆类，卷心菜，甘蓝，绿色的甜菜，花椰菜，茄子，韭菜，菠菜，南瓜，萝卜，扁豆，细的意大利面，大头菜，西红柿，洋葱，鳄梨，竹笋，豆芽，水煮栗子，芹菜根。
大部分绿叶蔬菜类都可以多吃，只有根茎类，瓜果类的蔬菜要少吃。


接下来是要控制不

能吃的，最主要的一点是，不能吃进“糖”，任何含糖的食物都不能吃。
1）在两个星期内，不能吃水果，面包类，谷类，淀粉含量高的蔬菜类（如玉米，土豆，红薯等），不能喝奶和酸奶，除了芝士。
2）不能喝甜的饮料，即使是无糖的饮料，纯果汁也要少喝。
3）口香糖，止咳糖浆，任何潜在含糖的食物都不能吃。
4)冰淇淋，甜点，蛋糕之类的食物不用说了，全部忌口，看都不要多看一眼。


早餐你可以吃：
火腿，芝士，蘑菇鸡蛋卷；或 熏肉（培根）和炒鸡蛋；或 熏鱼，芝士
午餐你可以吃：
蔬菜沙拉＋火腿；或鸡肉；或芝士；或半熟水煮蛋 之类的肉类
晚餐你可以吃：
晚餐也是蔬菜沙拉＋海鲜；或烤羊肉；或烤三文鱼；或烤鸡肉；或烤生蚝 之类的肉类

煮的方法你可以是少油煎炒的，最好是烤的和水煮的还有蒸的
酒类也是不能喝的，要戒酒


要是想吃零食，可以吃杏仁之类的坚果类，他们的碳水化合物含量低一些，但是也不要过多的食用！