太极拳流程和动作要领

【拳社拳友日】活動流程是:

一、【圖南太極禮行天下】之上課禮，按資料操作就可以了。

二、熱身運動

1、抬腿

2、踢腿

3、擺腿

三、基本功練習

1、雲手的練習

2、步步禪的練習

四、中場休息（15分钟左右）

五、分組練習

1、有過學習的進行定勢練習。

2、新學員或基礎交差者反複進行太極三寶的學習和練習。

六、【圖南太極禮行天下】之下課禮

七、強調練習太極拳的註意事項，不要著涼。

1、不要練完馬上喝冰水；

2、不要直吹空調的冷風和車內冷風。

3、練完拳之後要及時換衣服，以避免潮濕的衣服長時貼身，導致身體發涼或引起其他問題。

4、建議大家練拳時穿著太極服或長袖運動裝，另外需要帶換的衣物較好！

【上课礼】

一.准备阶段

1. 站桩约1分钟左右（心静为准）

2.收势

3.恭请司仪

二.行礼阶段

1.向道家创始人老子；

历代古圣先贤；

历代太极拳宗师；

行三鞠躬礼：

一鞠躬；

再鞠躬；

三鞠躬；

2.礼毕

3．恭请老师（带领大家一同训练的老师或拳友）向老师问好

“老师好！”行鞠躬礼；

老师回礼！

三．老师或拳友带领大家开始练习。

要求:心正意诚，心无杂念，不能走形式！

【下课礼】

一、准备阶段

1.站桩（约一分钟左右）

2.收势

3.恭请司仪

二.感恩礼阶段

1.感恩历代父母祖先；

行鞠躬礼（1次）

2.感恩历代古圣先贤;

行鞠躬礼（1次）

3.感恩历代太极拳宗师;

行鞠躬礼（1次）

4.感恩李老师

行鞠躬礼（1次）

5.感恩天地万物及一切付出的人;

6.恭请老师或领队练习的拳友；

谢谢老师!

老师还礼，宣布本次课程结束。

三、课程结束

【练拳者须知】

1.孝亲尊师，爱岗敬业！

2.心正意诚，心无杂念！

3.动作标准，全身放松！

4.不急不躁，循序进！

5.专注太极三宝：暨无极桩、步步禅和云手，定有大收益！以上信息可以微调，仅供参考！

其要領是:

1、兩腳平行，與肩膀外側等寬；

2、雙膝微屈:屈伸的幅度大小與練習者的年齡體能和練習的目的而

有所區別，年輕的或練功為主要目的的可以稍低一些，年齡長一些

的或以養為主要目的的可以稍高一點。注意:膝蓋不要超過腳尖，否則容易出現膝蓋下部疼痛的情況。

3、突腰折胯溜臀，腰、臀部放鬆。注意:調腰很重要，此貫穿所有

定勢，可參考視頻的練腰的方法。

4、含胸拔背:身後肩胛骨稍稍向前包裹一下，注意要沉肩墜肘。

5、雙臂自然下垂，置於身體兩側。

6、下顎微收，後頸部有向上拉伸的感覺，頸部放鬆

7、眼神內斂:目光從遠處漸漸收到兩眼之間，再輕輕的把眼睛閉上。注意:如果有出現身體晃動等不適之症的時候，要適當睜開眼睛，

8、自然而然，全身放鬆，內心清淨，大腦休息，一念不啟。

轻轻地闭上眼睛，全身放松，身心柔软，一切放下，由上到下，由内而外，内心清静，身体柔软，全身放松。

有14個要領，老師在基礎教學中只強調前四個要領。分別是:

1、兩腳平行:雙腳腳尖指向身體正前方，兩腳的向前、後的延長線不能交叉；初學者兩腳橫向間適當分開一些，這樣更容易走的穩，更容易放鬆，但不要超過肩膀外側的寬度；

2、高度不變:指的是行進的時候身體的高度不能上下起伏，關鍵是邁步的時候，支撐身體的腿高度不能變。

3、三尖一線:指的是腳尖、膝蓋尖和鼻尖在同一條垂直線上或垂直的立面上，注意膝蓋尖不要超過腳尖，否則容易引起膝蓋疼痛；

4、停頓放鬆:停頓時全身放鬆，次序是後腿放鬆（可彎曲）、溜臀（臀部放鬆）、腰背放鬆、下顎微收頸部放鬆，面向前方，麵帶微笑，麵部放鬆；

雲手

雲手重點是練習腰腿功夫和全身的協調運動能力為主的動作，對身心健康非常有益！練習時稍微有點複雜，可分為雙臂、上身和腰、腿兩部分練習，簡略如下:

一、雙臂和上身分解練習，雲手準備要領:

1、左腳向左側開立，寬度不能少於肩寬，但不要超過1.5倍肩寬。

2、兩腳平行，雙膝微屈，腰部突出，含胸拔背，下顎微收，眼睛淡淡的看著上邊這只手，意念在下邊這只手。

3、左臂自然稍屈，左手置於身體上部，與眉尖等高，距離鼻尖約1尺左右，五指指尖朝上，掌心朝右；上臂在運動中要鬆柔，不能用力。

4、右臂自然稍屈，手心朝向左側，指尖曏下。

5、雙臂置於身體正前方。

6、身體向左轉，雙臂保持在身體正前方，左手慢慢自轉掌心朝外，稍按，雙臂交叉，左手和右手位置交換，右手在上，左手在下；身

體向右平移到頭時身體稍轉，雙臂置於身體前方，上手（右手）稍

微自轉掌心朝外，稍按之後雙臂交叉，恢複到左手在上右手在下起

始動作階段，完成手臂的一個周期的弧形運動，之後按此運動軌跡

反複練習即可，要輕鬆自然，不能用蠻力。眼睛淡淡地看著上邊那

隻手，意念在下面那隻手。

二、腰腿部的分解練習

1、如一1要求站好后，身體直立，整體向左平行移動，到盡頭時身體稍微向左微轉，同時右腿放鬆，此時正是雙臂交叉之時；之後身

體高度不變，上體直立向右側平移，到盡頭時，身體稍向右側旋轉，左腿放鬆，此時為手臂交叉換位之時，如此形成週期運動軌跡。

2、在二1中講的平移到盡頭時的狀態是，身體不動，另外一條腿可以輕輕抬起，但不抬，這是檢測身體左右移動是否單位的一個方法。

3、練習時，要註意上下協調運動，全身放鬆，

4、內心清淨，自然呼吸。

5、上手似撥開眼前雲霧，見到陽光一樣；下手似掃除身前塵土，雙指意念在指尖，運動時要輕要慢要有節律的運動。