中长跑的几种专门性练习方法

中长跑的几种专门性练习方法

1小步跑

（1）作用：改进落地技术，体会“扒地”动作，发展关节灵活性和动作频率。

（2）练习方法：

①两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。要求体重由一腿移至另一腿。

②由原地逐渐前移过渡到小步跑20～30米。要求动作由慢逐渐加快。

③行进间小步跑20～30米。

④小步跑过渡到正常跑40～60米。要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到正常跑。

⑤小步跑加快步频过渡到加速跑。要求同上。

（3）注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。大腿积极下压，放松膝、踝关节，小腿顺势前摆，用前脚掌着地、完成“扒地”动作，并迅速伸直髋、膝、踝三关节，同时两臂配合腿的动作前后摆动。

2高抬腿跑

（1）作用，增强抬腿肌群力量，发展关节灵活性和动作频率。（2）练习方法：

①原地或支撑高抬腿跑。

②行进间高抬腿跑20～30米。要求动作充分，向前移动不要过快。

③高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑40～60米。要求过渡自然。

（3）注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。两腿交替屈膝高抬，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速蹬直髋、膝、踝三关节，同时两臂屈肘配合两腿动作前后摆动3后蹬跑

（1）作用：体会蹬、摆技术，增强跑动中后蹬时髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量。

（2）练习方法：

①原地单脚跳，两腿交换跳。体会蹬地动作。要求髋、膝、踝三关节充分蹬直，动作有弹性。

②向前上方小跨步跳，体会蹬地力量和蹬、摆动作的配合。

③后蹬跑20～30米。要求蹬、摆充分。

④后蹬跑过渡正常跑40～60米。要求过渡要自然。

（3）注意事项；上体稍前倾，动作舒展。蹬摆积极，全身配合协调4大小腿折叠跑

（1）作用：体会后蹬结束后大小腿边折叠边前摆技术，增强踝关节快速力量，提高协调能力。

（2）练习方法：

①原地后踢小腿跑，体会大小腿的折叠动作

②行进间后踢小腿跑20～30米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要过快。

③大小腿折叠跑过渡到正常跑40～60米。要求过渡到自然。

（3）注意事项：躯干稍向前倾，在充分后蹬的前提下做大小腿边折

叠边前摆的动作。大小腿折叠要充分，大腿前摆的幅度可小些.

5加速跑

（1）作用：使身体迅速摆脱静状态，获得向前最大冲力。

（2）练习方法

①起跑后的加速跑，要求上体逐渐抬起，步长加大，步频加快，同时两臂配合两腿做积极有力和摆动。

②慢跑接加速跑：要求过渡自然。

③小步跑接加速跑：要求小步跑身体逐渐前倾至控制不住，向前加速跑出。

④高抬腿跑接加速跑：要求逐渐加快频率，身体逐渐前倾，过渡到加速跑。

（3）注意事项：进入加速跑时，步长逐渐加大，步频逐渐加快，两臂配合两腿做积极而有力的摆动，使动作轻松协调，跑的距离长短可根据具体要求而定.

6变速跑

（1）作用：有计划地改变速度，以改进跑的技术，提高一般耐力或速度耐力。

（2）练习方法：

①20米快接40米慢。

②50米快接50米慢。

③100米快接60米慢。

④突然加速并保持一段距离转为匀速或慢跑。

⑤由长距离到短距离的快跑和慢跑（或由短到长），400米300米200米100米80米60米40米20米。

初学者快跑距离较短些，相应慢

跑长些，随着练习者水平的提高，逐渐加长快跑距离。变速距离的长短、速度的

快慢、强度的大小应根据练习的目的、要求和练习者的水平而定。

7间歇跑

（1）作用：用较大强度跑规定距离后，按计划休息一定的时间再跑，以增强心血管系统的机能和无氧代谢的能力。

（2）练习方法：

①200～400米段落的间歇跑：要求速度接近或或超过比赛速度。

②400～600米段落的间歇跑：要求速度慢于比赛速度。

（3）注意事项：间歇跑的速度快于比赛速度时，休息时间长一些，当练习者心率接近120次/分时进行下一次练习，慢于比赛速度，休息时间短些，心率没有接近120次/分时，就进行下一次练习。

8定时跑

（1）作用：发展学生的一般耐力和跑的能力，掌握和改进跑的技术，增强内脏器官机能，培养学生的速度感觉。

（2）练习方法：

①只规定跑的时间，不要求跑的距离。场地内5、10、15、20分钟定时跑；公路或田野30、0分钟定时跑。

要求：跑的放松，速度快、慢均可，到时间结束。

②在规定时间内跑完一定距离。5′20″内跑完1500米；20′内跑完

5000米。

（3）注意事项：在巩固、提高途中跑技术阶段，多采用此方法，来培养学生跑的节奏和速度感。集体练习时让跑的节奏好的同学领跑。9反复跑

（1）作用：发展速度和速度耐力。

（2）练习方法：

①30米跑5～7次。要求：90%力量跑，休息0.5～1分。

②100米跑2～3次。要求：80%力量跑，休息1～2分。

③150米跑1～2次等。要求：70%力量跑，休息2～3分。

（3）注意事项；重复次数应根据学生的体力来定，恰当地掌握休息时间，休息时间太短，容易疲劳，影响教学效果；休息时间过长，又达不到教学目标。

10利用自然条件做跑的练习上坡跑、下坡跑、雪地跑、沙地跑、林间跑……，在自然环境下练习，练习者兴奋性高，可提高练习效果。