中长跑训练方法

中长跑训练方法

1.一般耐力：指人体以中小强度、长时间坚持运动的能力，主要是发展人体的有氧能力，它是专项耐力的一个主要因素。

发展一般耐力的主要手段：长时间或较长时间进行中等强度跑或慢跑，包括越野跑、竞走、耐力性变速跑，其他体育项目应用（如球类、游泳、自行车等），耐力性游戏等。

进行一般耐力训练时应注意：

a.常用中等或中等以上强度匀速跑；

b.跑中强调正确技术，结合呼吸节奏进行；

c.尽可能在野外、山坡、草地上进行；

d.处理好负荷与休息关系，加强医务监督。

2.专项耐力：指长时间进行专项活动的能力或人体在一定时间内持续进行大强度剧烈运动的能力。专项耐力是决定中长跑成绩的主要因素，增强专项耐力有助于运动员保持高速跑的时间，减少比赛中运动创伤的发生。有助于提高加速冲刺能力。

发展专项耐力的主要手段：较长时间的专门练习；短于或略长于专项距离的重复跑；不同距离的变速跑；较长时间的大强度越野跑；各种距离跨栏跑、障碍跑比赛。

进行专项耐力训练时要求：

a. 多采用重复训练法，选择段落应短于专项距离为主；

b.若选用变速跑方法练习，快跑段落一般为400~1000米，一般在5次左右；

c.专项耐力课跑的总距离，以专项及其他情况而定，若用重复跑，总距离可达

本专项距离或超过数倍；

d.专项耐力安排，在训练的准备期比重一般，在竞赛期则较大。

3. 速度和速度耐力是提高中长跑成绩的关键

3.1 速度是人体进行快速运动的一种能力或单位时间内通过某一段距离的能它分为反应速度、动作速度和位移速度。在中长跑项目中，最重要的是动作速度和移动速度，速度是制约中长跑成绩的关键。

发展速度的主要手段：

a.跑的专门练习（如高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等）；

b.30~100米加速跑、行进间跑；

c.60~200米重复跑、变速跑、接力跑；

d.顺风跑、下坡跑、奔引跑及速度性游戏等。

3.2速度耐力是指人体在较长时间保持快速运动的能力。其特点是强度大，心肺功能在较短时间内无法供应足够的氧气。增强速度耐力有利于运动员把最高速度保持到终点，加速冲刺。后程减速的高低水平反应速度耐力的发展状况，速度耐力

与中长跑成绩呈正相关。常用间歇训练法发展速度耐力。

发展速度耐力的主要手段：

a.100米*6~8次*3~4组，负荷80%，每次间歇30秒，每组间歇6~8分钟；

b.300米*4次*3~4组，负荷80%，每次间歇10分钟；

c.400米以上的上坡跑、台阶跑；

d.600~700米快跑+200~300米慢变速跑，3~4组；

e.1000~1200米反复跑，3~4次；

f.长距离的高抬腿跑、后蹬跑等。

4.力量耐力是提高中长跑成绩的保证

力量耐力是指人体在较长时间内保持高度用力的能力，也可指肌群在对抗某些阻力所能持续进行工作的能力。在中长跑训练和比赛中，由于运动时间较长，会出现心肌、呼吸肌疲劳，收缩力下降、痉挛、酸痛等症状这些疲劳因素与决定力量的耐力因素有直接关系，力量耐力水平高低反映运动员适应比赛战术的能力。

发展力量耐力的主要手段：

a.克服自身体重的多级跨跳、跑：30~50米蛙跳、单足交换跳80~120米。

400~600米跨步跳、高抬腿上坡跑80~120米、300~400米跨步跑、200~300米后蹬跑；

b.负中等重量的力量练习：负体重60%重量的半蹲起30~40次*4~5组、壶铃

蹲跳起、负重体前屈或左右转体、负重弓步交换跳、负重提踵、持哑铃摆

臂、快挺举杠铃等。

c.利用循环练习也可发展力量耐力；如跳的练习（跨步跳100米+单足跳50

米*2+蛙跳40米）*3~4组等。

训练时要求：力量耐力练习在负荷上，强度不是主要因素，以达到极限重复次数，坚持到在也不能为止，重视小肌肉群训练；每周至少一次，处理好负荷与恢复关系，注意放松；力量耐力训练以动力性为主，注重动作速度。

5. 技术训练是不容忽视的因素

5.1正确合理的技术有利于途中跑放松、省力、节省体能，有利于预防或减少运动创伤。因此要注意中长跑基本技术规范化练习，抓好基本功训练，如短跑的一些专门练习可应用改进技术，强调途中跑要跑得稳，后蹬快速有力，摆动腿前摆积极，频率快，两臂协同配合，整个动作自然放松。

5.2训练安排要求：

1.技术训练与素质训练结合进行，贯穿于每堂训练课中；

2.抓好跑的技术规范化训练，尤其是基础训练时期，掌握正确技术要领，注

意技术关键，重视重点难点技术；

3.在全年训练中，准备期集中时间进行技术训练，运用多种方法手段改进完

整技术，其他时间巩固提高技术。

5.2中长跑运动员晨脉及血红蛋白监测的重要性

5.2.1 中长跑运动员晨脉监测的重要性

科学系统及时的生理生化监测是教练员把握运动员有机体恢复程度的刻度尺，而运动后次日晨脉是实践中监测有机体内环境恢复状况简便有利的动态指标，晨脉监测运动负荷的实质及如何正确使用科学系统的监测方法。

5.2.2 晨脉与运动负荷的关系

由于心血管系统随着长期渐增负荷的刺激，血管管壁弹性增大，管径增粗，运载挤压静脉血回心机能增强，进而使心房、心室壁肌纤维增粗增长，造成机能节省化，反应在心率上为脉搏搏动有力，次数减少。

少年中长跑运动员训练竞赛中，由于负荷的刺激，心脏为满足机能的能量供应，在植物神经系统的调节下做较长时间、大强度工作，造成心脏保护性抑制，负荷后为缓解补充心血管系统能量消耗，心肌还得保持较高的工作效率，加之疲劳的植物神经系统对疲劳的心肌纤维的兴奋与抑制调节能力降低，最终造成次日晨脉次数的升高。

5.2.3 负荷对晨脉的作用值

晨脉数对负荷中的运动量反映相对较小，这与运动量对植物神经系统及心血管系统的刺激深度小有关，而对运动强度的刺激反应显著。

5.2.4 中长跑运动员血红蛋白监测的意义

血液红细胞中血红蛋白的含量，直接关系着中长跑等耐力项目运动员有机体运输氧和二氧化碳及缓冲肌肉血液中乳酸的能力。长期科学定时有目的的血红蛋白监测，可为教练员提供可靠的生化指标。进而为教练员科学安排大小周期与运动负荷及分析有机体即时营养状况和对整个训练过程的合理控制提供有力的依据。

5.2.5 血红蛋白监测的实质

1. 动负荷、营养状况等因素对血红蛋白值的影响。中长跑运动员如果训练计划科学，负荷安排得当，合理的营养补给及有质量的休息，那么血红蛋白值就会呈良性的上升趋势，并浮动在一个较高的水平线上；反之，就会导致红细胞破坏增加，同时随汗液丢失的增多，小肠吸收铁的能力下降。容易引起有机体缺铁性的血红蛋白再生不足，进而导致运动性血红蛋白下降。

2. 血红蛋白值对有机体运动能力的影响。高而稳定的血红蛋白值可增加有机体载氧能力，加快二氧化碳等废物的排泄速度；可提高血液中缓冲乳酸的能力，加快乳酸的排泄速度；可增强肌肉、内脏等器官的工作效率，加快氧债等能量物质的补偿速度，进而促进运动成绩的提高。反之就会导致各项生理机能的降低。