田径中长跑训练方法
1000米800米训练方法
1000米800米训练方法引言：1000米和800米是田径比赛中常见的中长跑项目，对于参与者来说，掌握正确的训练方法和技巧至关重要。
本文将介绍一些有效的1000米和800米训练方法，帮助跑者提升速度和耐力，取得更好的成绩。
一、热身在进行1000米和800米训练之前，热身是必不可少的环节。
热身可以有效地预防运动损伤，提高身体的灵活性和血液循环。
常见的热身动作包括慢跑、动态拉伸和关节活动。
二、基础训练1. 长跑训练长跑是提高耐力的重要训练方式。
跑者可以选择在室外或室内的场地进行长跑训练，以适应不同的跑道条件。
根据个人的实际情况，可以选择逐渐增加跑步的距离和时间，提高心肺功能和肌肉耐力。
2. 间歇训练间歇训练是提高速度和耐力的有效方法。
跑者可以选择在跑道上进行间歇性的加速和减速训练。
比如，可以选择在100米的跑道上，以快速的速度跑200米，然后以慢速的速度跑200米，重复多次。
这样的训练可以提高肌肉的爆发力和耐力。
三、技巧训练1. 起跑技巧起跑是1000米和800米比赛中的关键环节。
跑者需要掌握正确的起跑姿势和技巧。
起跑时，双脚要紧贴起跑线，身体稍微前倾，双手放在身体两侧。
起跑时，要迅速用力推开地面，保持身体的稳定和平衡。
2. 转弯技巧在800米比赛中，跑者需要在跑道上完成一次半圆的转弯。
为了保持速度和平衡，跑者应该选择内侧线路，并且保持身体的倾斜，尽量减小转弯半径。
转弯时，跑者需要保持手臂的摆动和腿部的频繁踏地，以保持速度的稳定。
四、饮食和休息除了训练技巧和方法，饮食和休息对于提高1000米和800米比赛成绩也起着重要的作用。
跑者需要保证充足的营养摄入，特别是碳水化合物和蛋白质的摄入，以提供足够的能量和修复受损的肌肉组织。
此外，跑者需要合理安排训练和休息时间，避免过度训练和疲劳。
结论：通过正确的训练方法和技巧，跑者可以提高1000米和800米比赛的成绩。
热身、基础训练、技巧训练以及饮食和休息的合理安排都是取得进步的关键。
中长跑800米训练计划
中长跑800米训练计划
800米是中长跑项目,需要训练者兼具一定的速度和耐力。
以下是一个适合初级和中级跑者的800米训练计划:
1. 准备阶段(4周)
- 有氧训练:每周3-4次,30-45分钟缓步跑或其他有氧运动
- 力量训练:每周2次,以提高核心和下肢力量
- 柔韧性训练:每次训练后进行静态拉伸
2. 基础阶段(4周)
- 间歇跑训练:每周2次,8-10×200米,间歇180秒缓步跑
- 恒定步速训练:每周1次,3-4公里,以目标800米比赛步速跑
- 有氧训练:每周2次,45-60分钟缓步跑
- 力量和柔韧性训练:持续进行
3. 专项训练阶段(4周)
- 间歇跑训练:每周2次,6-8×400米,间歇3分钟缓步跑
- 模拟赛训练:每周1次,800米全程模拟比赛节奏跑
- 有氧训练:每周1次,45-60分钟缓步跑
- 力量和柔韧性训练:持续进行
4. 锻炼阶段(2周)
- 间歇跑训练:每周1次,4-6×300米,间歇3分钟缓步跑
- 模拟赛训练:每周1次,800米全程模拟比赛节奏跑
- 有氧训练:每周1次,30-40分钟缓步跑
- 力量和柔韧性训练:持续进行
5. 恢复周(1周)
- 轻度有氧训练:3次,30分钟缓步跑
- 力量和柔韧性训练:持续进行
- 确保充足休息,为正式比赛做好准备
以上训练计划为基础框架,需根据个人情况和教练指导进行适当调整。
请务必遵循正确的训练原则,注意身体状况,避免过度训练导致受伤。
田径800米训练计划
田径800米训练计划田径800米赛跑是一项体能和技术要求较高的长跑项目。
为了在比赛中取得好成绩，运动员需要有针对性的训练计划。
本文将介绍一个针对田径800米赛跑的训练计划，帮助运动员提高速度、耐力和技术水平。
一、热身训练（Warm-up）热身训练对于保护身体、减少受伤是非常重要的。
在开始实质性训练前，进行10-15分钟的热身活动。
热身活动可以包括慢跑、动态伸展、腿部和核心肌群的激活等。
通过适当的热身活动，可以增加身体的温度、血液循环和肌肉弹性，为接下来的训练做好准备。
二、速度训练（Speed Training）提高速度是800米赛跑的关键。
在训练计划中，应该包括一些能够增加速度的训练。
以下是一些常用的速度训练方法：1. 短距离冲刺训练：进行多组100米冲刺，每组之间休息1-2分钟。
冲刺时要全力发挥，保持良好的跑姿和动作。
这种训练可以帮助提高爆发力和加速度。
2. 高强度间歇训练：进行多组200米冲刺，每组之间休息2-3分钟。
每组冲刺时保持快速的速度，并逐渐增加训练强度。
这种训练可以提高运动员的耐力和临界速度。
3. 技术训练：在速度训练中也要注重技术的训练。
包括正确的姿势、出手、摆臂、节奏等方面。
通过技术训练，可以提高跑步的效率和速度。
三、耐力训练（Endurance Training）800米是一项较长的中长跑项目，所以良好的耐力是必不可少的。
以下是一些常用的耐力训练方法：1. 长距离慢跑：进行长距离的慢跑锻炼，例如每次30-40分钟的慢跑。
在训练过程中，保持稳定的速度和节奏，逐渐增加训练的距离。
这种训练可以提高运动员的心肺功能和耐力。
2. 间歇训练：进行多组600米冲刺，每组之间休息2-3分钟。
每组冲刺时保持中等速度，强度适中。
这种训练可以模拟800米比赛中的耐力要求。
3. 阶梯训练：进行多组不同距离的冲刺，例如4组分别为200米、400米、600米和800米的冲刺训练。
每组之间适当休息，逐渐增加训练的距离。
中长跑的基本技术与教学方法-4页文档资料
中长跑的基本技术与教学方法田径运动是体育运动的主要项目之一，田径运动中最常见的项目是跑步。
经常从事中长跑锻炼，能够有效地改善心血管系统和呼吸系统的功能，提高有氧代谢功能，同时还可以改变心理状态，培养勇敢顽强的意志品质。
一、中长跑项目中长跑是周期性的项目，从跑的全过程讲，大体可分为起鲍及起跑后的加速路、途中跑、终点冲刺三个依次相关的阶段。
中长跑的技术要求跑得轻松协调，重心平稳，直线性好，节奏感强，并尽量提高肌肉的用力能力和放松能力。
当然，在跑的过程中，既要掌握正确的技术，又要合理地分配体力；既要减少能量消耗，注意动作的经济性，又要具有加速跑的冲刺能力。
多年来，中长跑技术发展变化的焦点主要体现在步长和步频的变化上。
具体表现在支撑时间与腾空时间的比例上。
也就是说，运动员在跑进过程中，应根据自身的特点，以最佳方式把步长和步频统一在自身跑的技术中。
二、中长跑的基本技术1、起跑及起跑后的加速跑起跑采用站立式起跑。
起跑前，思想要沉着坚定，树立必胜的信心。
听到“各就位”的口今后，做一两次深呼吸，从容地从预跑线走或慢跑到起跑线后，两脚前后开立，有力脚在前，紧靠起跑线后沿，前脚和后脚之间的距离约一脚长，两脚间隔约半脚长，体重大部分落在前脚上。
两腿弯曲，上体前倾，两臂自然下垂(或一前一后)，目视起跑线前3-5m处，身体保持稳定待发姿势，注意力集中，听出发信号。
当听到出发信号，两腿用力蹬地，两臂配合做快而有力的摆动，使身体快速向前冲出，在短时间内获得较快的速度。
起跑后的加速跑，上体前倾稍大，摆营、摆腿和后蹬动作都应迅速积极。
这段加速她的距离，应根据项目、个人训练水平和比赛性质而定。
一般讲，距离较短则加速跑距离较长，跑速也较快。
但必须指出，不宜不顾自己整体实力，而在加速跑时跑得过快，距离过长。
起跑后应按既定的战术要求跑进，发挥到预定速度时，继而转入匀速而有节奏的途中跑。
2、途中跑上体竖直或稍前倾，两目平视，面部和颈部的肌肉放松。
(完整版)800米跑的技术动作及训练方法
800米跑的技术动作及训练方法中长跑技术动作可分为起跑、途中跑和冲刺三个部分。
起跑：在田径比赛中,800米和 800米以上项目的起跑规则采用站立式起跑姿势。
发令时，”各就位”后,鸣枪出发.其技术是:两脚向后用力蹬地，后腿积极前摆,两臂配合两腿的运动向前冲出。
途中跑技术是中长跑技术的重点部分,正确的途中跑技术能发挥人体最大的潜能，同时又能最经济省力.它要求身体的前倾角度、摆臂摆腿的幅度和后蹬的力量都较短跑的小,但是后蹬的角度要求较大，约为55度,在节奏上要求轻快、均匀,力求实效、省力。
同时注重呼吸和跑的节奏相配合，比较理想的有”三步一呼气，三步一吸气”或"两步一呼气，两步一吸气”这两种方法.呼气时要求学生张口呼吸，增大呼吸量，深呼吸，更多更快地进行气体交换。
另外还有中长跑的弯道技术：身体左倾,右臂摆幅必须大于左臂，左脚用外侧、右脚用内侧落地,以此获得向心力,克服直线运动的惯性,保持跑速。
800米跑属中长跑项目，对考生的速度耐力要求很高，要求考生具备良好的冲刺速度及速度感、节奏感和坚强的意志品质。
中长跑是典型的周期性耐力项目，其突出特征是高“速度”持续跑的专项速度耐力。
只有具备较快的速度能力素质和良好的速度耐力及速度力量，运动员才可能在比赛中战胜对手，取得好成绩.当今的中长跑比赛运动员往往都是到最后几十米或几米才分伯仲，速度慢了必然输掉。
可见速度的快慢是决定运动员最后冲刺，取得好成绩的最重要一环。
因此,在运动员的多年训练中，确立以“速度训练为中心"的指导思想,是当今中长跑运动训练的主体和有效方法。
我校高考体育训练队在800米训练中，加强速度训练，采取科学地，有效地训练方法，结合我们学校特殊情况，我们在训练内容上常年早上进行5公里越野跑,每次训练由二位教练带队，负责学生安全，学生们排着整齐的队伍，形成了一道亮丽的风景线。
中长跑的速度和耐力训练从运动生理方面来分析，中长跑的速度耐力依靠磷酸原系统供能，而且还更多的依靠肌糖元进行无氧酵解供能.在进行中长跑教学与训练中，必须着重发展无氧供能系统的能力,这种训练称为无氧训练，常用的训练方法有重复训练法和间歇训练法。
田径运动中各项项目的训练方法和技巧
田径运动中各项项目的训练方法和技巧田径运动是一项需要综合身体素质和专项技巧的运动项目，涵盖了多种不同的项目。
每个项目都有不同的训练方法和技巧，本文将介绍一些常见田径项目的训练方法和技巧，以帮助运动员们提高训练效果和竞技水平。
一、短跑项目的训练方法和技巧短跑项目包括100米、200米和400米等，是田径比赛中最直接的速度竞技项目。
要在短跑中取得好成绩，运动员需要注重以下几个方面的训练：1. 起跑训练：起跑是短跑项目中非常关键的一环。
运动员需要进行起跑姿势的研究和训练，确保起跑动作的准确性和爆发力。
2. 加速训练：短跑的关键在于前期的加速阶段。
持续进行加速训练可以提高运动员的爆发力和加速度，帮助他们在比赛中取得领先优势。
3. 转弯训练：在200米和400米短跑中，有一定的弯道跑道。
因此，运动员需要进行专门的转弯训练，提高转弯的灵活性和速度控制能力。
二、中长跑项目的训练方法和技巧中长跑项目包括800米、1500米、3000米和5000米等，是一项需要耐力和战术技巧的项目。
以下是中长跑项目的训练方法和技巧：1. 基础耐力训练：中长跑项目需要较高的耐力水平，因此要进行长时间的有氧运动，例如长距离跑步，以提高运动员的心肺功能和肌肉耐力。
2. 间歇训练：中长跑项目中的间歇训练非常有益。
通过间歇训练，运动员可以提高速度和力量，增加耐力，使比赛过程中更具抗压能力。
3. 队形训练：在比赛中，中长跑运动员需要与对手进行竞争，并采取合适的队形策略。
因此，进行队形训练，学习如何通过合理的战术安排和队伍配合来获得优势是非常重要的。
三、跳远项目的训练方法和技巧跳远是田径项目中的技术项目之一，需要运动员具备较好的爆发力和技巧。
以下是跳远项目的训练方法和技巧：1. 动作技巧训练：跳远涉及到一系列的跳跃动作，如起跳、悬停和落地等。
因此，运动员需要进行相应的技巧训练，熟练掌握每个动作的要领。
2. 弹跳力训练：跳远需要较强的爆发力和弹跳力，因此需要进行弹跳力训练。
中长跑速耐训练方法
中长跑速耐训练方法
中长跑是一项需要耐力和速度的运动项目，训练方法需要综合
考虑这两个因素。
下面我将从训练内容、训练频率和注意事项三个
方面来回答你的问题。
首先是训练内容。
中长跑的速耐训练方法包括长跑、间歇训练
和阻力训练。
长跑是提高耐力的有效训练方法，可以逐渐增加跑步
的里程和时间，训练身体适应长时间的持续运动。
间歇训练则是在
高强度跑步和低强度跑步之间交替进行，可以提高速度和耐力。
阻
力训练可以包括爬坡跑、重物训练等，有助于增强肌肉力量和爆发力，提高速度和耐力的综合水平。
其次是训练频率。
中长跑的速耐训练需要有规律地进行，一般
建议每周进行3-4次训练，其中包括长跑、间歇训练和阻力训练。
在训练中要注意安排适当的休息时间，让身体有充分的恢复和调整。
最后是注意事项。
在进行中长跑速耐训练时，需要注意逐渐增
加训练强度和量，避免过快过量的训练导致受伤。
另外，合理的饮
食和充足的睡眠也是提高训练效果的重要因素，要保持良好的生活
习惯。
综上所述，中长跑速耐训练方法需要综合考虑长跑、间歇训练和阻力训练这三个方面的内容，合理安排训练频率，并注意适度和注意休息。
只有在科学合理的训练下，才能提高中长跑运动员的速度和耐力水平。
希望这些信息能够对你有所帮助。
浅谈田径中长跑专项速度耐力训练方法
45浅谈田径中长跑专项速度耐力训练方法宋宝石 山西省长治市体育运动学校摘要：中长跑是中距离和长距离跑的合称，中长跑项目在技术细节等差异结构上有较多共性，田径中长跑是典型的周期性耐力项目，速度是核心，不论是在下压和着地缓冲速度，都强调着地点近，只有同时具备良好的速度和耐力能力，才能真正在中长跑比赛中获取优异成绩。
耐力是指运动时间持续的要长，而速度耐力强调在无氧呼吸为主的基础上保持一定的速度进行长时间的运动，中长跑需要的就是速度耐力，能够很好地培养速度耐力，才能够进行速度快、时间长的中长跑项目。
关键词：田径中长跑；速度；耐力训练在将近一个世纪的中长跑理论方法发展中，发展出了多种训练方法，有自然跑训练法，间歇训练法以及“马拉松”训练法。
在这些训练法的产生与发展过程中，理论也在不断适应时代发展更加先进和现代化，各种科学的训练、高效的方法应运而生，成为中长跑训练的时代选择，也培养了众多的世界冠军，刷新着世界中长跑比赛记录。
20世纪80年代开始，中长跑理论有了新的转变，不在限制训练量的多少，开始探索训练强度对中长跑的影响，使得世界中长跑理论有了飞跃性发展。
而我国著名教练马俊仁勇于打破传统耐力竞争理论，提出持续性的“高速度”能力训练是中长跑竞争的关键因素，为世界中长跑理论发展提出新的可能，注入了新的活力。
一、影响速度耐力的主要因素（一）糖的无氧代谢能力在糖的无氧代谢为速度耐力提供源源不断的能量，培养良好的无氧代谢机体可以保证高强度的速度耐力。
（二）大脑耐受乳酸的能力由于速耐力主要还是以无氧呼吸为主，有氧呼吸为辅，在持续的无氧呼吸的过程中，产生了大量的乳酸，而脑细胞对酸碱度变化很敏感，大量的乳酸使得大脑机能下降，产生强烈的疲劳感。
可以系统的提高大脑耐受乳酸能力，从而在中长跑比赛中保持较高的速度耐力。
（三）机体缓解乳酸的能力在糖的无氧代谢供能中产生了大量的乳酸，乳酸降低了肌肉和血液中的酸碱度，加重了机体疲劳感，较强的缓解乳酸能力可以保障长时间的、高强度的速度耐力[1]。
中长跑训练的方法
中长跑训练的方法如何进行中长跑训练?中长跑是田径比赛中竞争激烈、体力消耗较大的一项运动。
科学的训练方法，才能提高运动员的竞技状态。
最基本的几种训练法是所有教练都采用的，下面为您介绍如何进行中长跑训练，希望能帮到你。
一、持续跑训练法持续跑训练是指低于比赛速度，长于比赛距离的一种跑法。
持续跑已被公认是发展心脏体积和增加心脏容量的一种训练法，其作用是可以有效地提高运动员的有氧能力，改善循环系统的机能，而且还可以提高无氧能力。
采用持续跑训练时，教练员必须掌握跑的速度和时间这两个要素，应注意这样的关系，即：跑速越快，距离应越短。
特别要提醒的是，应根据运动员的实际能力选择正确的跑速，运动员从开始到结束都要匀速跑，必须善于合理分配体力，如果最后阶段降低了速度就不可能达到此种训练方法的基本目的。
科学研究和实践经验告诉我们，可以通过心率控制这种训练方法：高于30分钟的持续跑训练，心率应该保持130-160次/分，少于30分钟的持续跑训练效果不明显。
而心率每分钟在180次的持续跑也不能收到很好的效果。
除心率外，血乳酸的恢复水平以及尿测定等生化手段也都能控制持续跑，但生化手段必须要有特殊的设备，对教练员来说不太适合。
持续跑训练由于速度和距离不同可分为几种类型。
1、跑持续跑一般持续1-3小时，跑时心率以130-150次/分为标准，这种方法不仅可以有效地发展必要的耐力，还可以作为大强度训练和紧张比赛后恢复手段。
2、速持续跑一般持续1-2小时，跑时心率应控制在155-165次/分，这种方法是发展有氧能力的基础练习。
3、快速持续跑一般持续时间为30分钟-1小时，跑时心率应掌握在165-170次/分为好。
这种练习不但能发展肌体能力，并对提高有氧、无氧过程的能量供给能力有很大帮助。
快速持续跑以及不足30分钟的持续跑，可以提高有氧、无氧过程中的能量供给能力，因此为中跑选手较多地采用。
持续跑时的心率一般以跑出后5分钟为基准，练习时应按既定心率要求进行，不可随意提高心率指标。
中长跑动作要领
中长跑动作要领一、中长跑的定义中长跑是田径项目中的长跑项目之一，通常指的是3000米、5000米和10000米长跑。
相对于短跑而言，中长跑更加注重持久力和耐力的发挥，因此中长跑选手的技术要求也更高。
二、中长跑的基本动作要领中长跑不同于短跑，它强调的是持久力和有节奏的节奏感，因此中长跑的动作要领也有所不同。
以下是中长跑动作要领的详细介绍：1. 跑姿中长跑选手的跑姿应该保持稳定、流畅而有力，身体保持直立状态，躯干轻微前倾，臀部稍微后移，踝关节略微弯曲，双臂自然摆动。
这样的跑姿有利于能量的有效传递和减少浪费。
2. 步幅和步频中长跑选手的步幅和步频是非常重要的。
步幅过大会造成能量的浪费，而步频过快则会导致疲劳加速。
正确的做法是根据个人的体力和节奏感，将步幅和步频调整到最佳状态，保持节奏稳定，尽可能减少能量的浪费。
3. 呼吸节奏中长跑是一个长时间持续运动的过程，正确的呼吸节奏对于提高耐力和延缓疲劳非常重要。
一般来说，中长跑选手应该保持深呼吸和长吸气的节奏，控制呼气的时间，保持呼吸和步伐的同步，以提供足够的氧气给身体。
4. 腿部动作在中长跑中，腿部的动作要稳定而有力。
正确的做法是提膝、蹬地、反复弯曲和伸展腿部，以保持身体的稳定和前进动力。
同时，中长跑选手要注意腿部的发力和用力点，提高效率的同时减少消耗。
5. 上肢动作中长跑的上肢动作相对较小，但同样不可忽视。
正确的做法是双臂自然地摆动，与腿部的动作保持协调。
上肢的摆动可以帮助平衡身体，并进一步增强步伐的推进力。
三、中长跑训练的重要性中长跑不仅仅是简单的跑步，它需要跑者具备良好的体能和技术。
只有通过系统性的训练，才能达到最佳的竞技水平。
以下是中长跑训练的重要性：1. 提高耐力和有氧能力中长跑是一项持久性的运动，通过长时间的训练可以提高心肺功能，增强身体的耐力和有氧能力，使跑者能够更好地应对长时间的运动。
2. 增强肌肉力量中长跑涉及到各个部位的肌肉群的协调运动，经过训练可以增强腿部和核心肌肉的力量，提高跑者的爆发力和稳定性。
中长跑经典训练方法
中长跑经典训练方法中长跑经典训练方法中长跑的日常训练都有哪些方法呢？我们不妨来看看。
以下仅供一、耐力训练这种训练方法比较简单，出现在20世纪初，基本上依赖运动员自己的天赋，运动员以自我练习为主，量和强度都很小，其特点是训练的距离和时间远远超过比赛的距离和时间，且用速为匀速，地点一般在野外。
1、方法的改进：上世纪 20 年代后，人们对这种训练方法作了改进，主要做法是把度训练和耐力训练结合起来，跑的量和强度都有所增加，并且对全年的训练时期作了一定的划分。
各训练阶段的训练手段有明显区别。
准备阶段的训练具有一定的量和强度；比赛时期的速度训练内容有较大增加。
“接近或达到比赛距离的强度跑”这一训练手段就是从这时开始的。
这种训练方法主要以芬兰人为代表。
30年代后，以美国教统员米．黑非为代表的美国、英国、芬兰的中长跑界在使用郊外长时间匀速训练的基础上，采用田径场地圳练，主要是一些速度训练。
2、理论依据：训练时间长于30分钟的不间断跑的心率保持在140――160次/分钟，对于发展运动员心脏功能和提高有氧能力，效果明显。
3、取得的成绩：芬兰运动员帕．努尔米于1 924年第8届奥运会中长跑比赛中获得4枚金牌，其后10年间13次打破5个项目的世界纪录。
受益于这种训练方法的还有美国运动员比采恩伦，他在1934年以3分48秒8的成绩创造了1500米的世界纪录。
二、“法特莱克”训练法这种训练方法是瑞典中长跑被教练员古斯塔．赫迈尔创造发明的“法特莱克”瑞典语的意思是“速度游戏”，其训练方法主要是利用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习、运动员可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。
这种训练的特点是利用自然环境的条件及游戏使运动员的心理比较放松，很好。
训练的距离一般为10 --- 20公里。
加速的距离一般为600 ——2000 米。
1、理论依据：“法特莱克”训练法通过野外变化速度跑的方式.将运动员的心率控制在130――180次/分钟之间，既发展了运动员的有氧能力，又发展了运动员的无氧能力。
中长跑训练计划模板5篇
中长跑训练计划模板5篇中长跑训练计划模板篇1一、一般耐力训练中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。
一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏(一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸)。
二、专项耐力训练专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。
通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。
每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。
一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。
在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110~120次，再进行200米跑，跑4~5个。
还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完(间歇的慢跑)。
在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。
三、速度训练中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。
通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。
上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。
每周三次速度训练，总距离0.5~0.8公里。
四、力量训练中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。
力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。
因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习(并不排除杠铃)，往往容易过早的被淘汰。
中长跑训练方法和技巧
中长跑训练方法和技巧中长跑训练方法和技巧有哪些天气渐暖，一年一度的运动会也即将来临，你是不是想在赛场上一鸣惊人?是不是想在跑道上如野马般驰骋?是不是想乘机展现下本身的风采?中长跑训练重要训练的是耐力，怎么训练才合理，中长跑训练方法和技巧有哪些?中长跑训练方法和技巧一、大半圆训练法利用半圆场地(长短半径均可)两个直道和一个弯道，从一侧做跑的专门性练习，如后蹬跑、跨步跳和车轮跑等，弯道处做一个过渡至另一侧直道处加速跑完直段。
传统的专门性练习缺少过渡性。
此法既可注意弯道跑的合理动作又可有效进展速度耐力。
二、三角形训练法适用于场地有限的训练(土质场地、沥青、水泥地均可)，先是70～80米(一直角边)的快速反应跑，后在30厘米高台阶处两脚交换跳50～100次，再两人一组推“小车”25～30米(另一直角边)，接深蹲跳10～15个，最终慢跑至起点(斜边)，依序再循环。
进展综合素养，属重复练习法。
但因速度、灵敏、柔韧等素养均能练习到，故更全面、更具趣味性。
三、正方形训练法等距的四点摆放器械，分别为深蹲起的杠铃、摆臂用的哑铃、蹲跳起用的壶铃和卧推躺的垫子等，进行循环练习，间歇4～5分钟，室内外均可。
上下肢力气搭配练习，可利用能调整长度的各“边”做加速跑或积极性放松。
四、椭圆形训练法“椭圆”即田径场。
400～600米的重复跑，提高糖酵解本领;2000米以上的长距离跑，提高有氧本领等。
便于限时跑且可比较成绩优劣。
若是标准的400米场地在赛前能起到适应项目的目的。
五、长方形训练法两边长最好70～90米，全速跑提高无氧本领;四角分别摆放跳绳、垫子、跨栏架等，结合做原地跳绳、立卧撑、跳栏等练习;两短边10～15米即可，做放松用。
定点练习要求大的幅度和高的速度后再立刻转入加速跑段，以提高灵敏、反应速度，综合磨练暴发力为重要目的。
六、斜形训练法包含跑台阶和跑山坡。
上坡跑时大步幅，有力摆臂至转变处，下坡跑时快频率结合快摆臂，小碎步跑下。
中长跑动作要领
中长跑动作要领中长跑是田径运动中的一项重要项目，它要求运动员在较长的距离内保持一定的速度和耐力。
为了提高中长跑成绩，掌握正确的动作要领是非常重要的。
本文将介绍中长跑的动作要领，包括起步、姿势、呼吸和节奏等方面。
1. 起步起步是中长跑比赛中至关重要的一环。
一个良好的起步能够帮助运动员快速进入状态，并且在比赛开始后能够更好地控制节奏。
以下是正确的起步姿势和技巧：•双脚并拢，稍微分开前脚尖与后脚跟；•将重心放在前脚上，保持身体向前倾斜；•手臂自然下垂，放松肩部肌肉；•注视前方，保持专注。
2. 姿势正确的姿势可以帮助运动员更有效地利用身体力量，并减少能量损耗。
以下是正确的中长跑姿势：•头部保持正直，目光向前；•身体挺直，胸部稍微前倾；•肩部放松，避免僵硬；•手臂自然摆动，与腿部配合；•腰部和臀部保持放松，不要用力收紧。
3. 呼吸正确的呼吸技巧可以帮助运动员更好地供氧，延缓疲劳。
以下是中长跑的呼吸要领：•深呼吸：在比赛开始时进行深呼吸，补充足够的氧气；•长呼气：在跑步过程中，将空气尽可能多地排出体外，以便吸入更多新鲜空气；•均匀呼吸：保持均匀的呼吸节奏，与跑步步伐相匹配；•注意节奏：在加速或冲刺时适当调整呼吸节奏。
4. 节奏中长跑需要有稳定的节奏，以保持一定的速度和耐力。
以下是保持良好节奏的要领：•初期节奏：在比赛开始时，尽量控制自己不要过快起跑，避免过早耗尽体力；•中期节奏：进入中段后，根据自身感觉和比赛情况，适当加速或保持稳定的速度；•末期节奏：在比赛接近尾声时，根据实际情况决定是否进行最后的冲刺。
5. 步幅和步频步幅和步频是中长跑中需要注意的两个关键因素。
以下是调整步幅和步频的要领：•步幅：保持适当的步幅，既不要过大造成能量浪费，也不要过小影响速度；•步频：根据比赛距离和自身能力，选择合适的步频。
一般来说，短距离可以选择较高的步频，而长距离则需要更低的步频。
6. 转弯技巧在中长跑比赛中经常会出现转弯的情况，正确的转弯技巧可以帮助运动员更好地保持速度和节奏。
800米训练方法
800米训练方法800米是田径运动中的中长跑项目之一，需要具备出色的速度和耐力。
在进行800米的训练时，需要注重综合性和系统性，下面是一些800米训练的相关参考内容。
1. 基础耐力训练800米是一项综合性的跑步项目，具备良好的基础耐力非常重要。
跑步是提高基础耐力的基本方法之一，可以通过进行长时间的慢跑来培养耐力。
每周至少进行2-3次长跑，每次跑30-40分钟，逐渐增加跑步的距离和时间，以提升心肺功能和耐力水平。
2. 间歇训练间歇训练可以提高运动员的速度和耐力，是800米训练中不可或缺的一部分。
可以进行一些速度比赛，如400米冲刺，每次冲刺结束后，休息一段时间再进行下一次，逐渐增加冲刺的次数和速度。
这种训练可以有效提高运动员的速度和耐力，适合800米的比赛需求。
3. 阶段性训练800米是一项需要考虑配速和策略的比赛项目，不同的赛段需要采用不同的跑步策略。
在训练中，可以将训练分为不同的阶段，比如起跑阶段、冲刺阶段和终点阶段，针对不同的阶段进行特定的训练。
例如，在起跑阶段，可以进行快速起步和爆发力训练；在冲刺阶段，可以进行间歇训练和速度训练；在终点阶段，可以进行延长距离的训练，提高最后冲刺的能力。
4. 节奏训练800米是一项需要把握速度和步伐的比赛项目，节奏的把握非常重要。
可以进行一些节奏训练，通过不同的速度和节奏来提高运动员的赛段转换能力和节奏感。
例如，可以进行一些时间控制的跑步训练，如40秒冲刺+20秒慢跑的循环，逐渐增加冲刺的时间和次数，以提高运动员的速度和节奏感。
5. 力量训练力量训练可以提高运动员的爆发力和肌肉力量，对800米的比赛也有积极的影响。
可以进行一些重量训练，如卧推、深蹲和杠铃推举等，以增强核心肌肉的稳定性和下肢的爆发力。
同时，还可以进行一些腿部肌肉的强化训练，如腿部抬高和蹬车动作等，以增强腿部肌肉的力量和耐力。
总的来说，800米的训练需要综合考虑基础耐力、速度、策略和力量等多个方面。
田径队中长跑训练计划13篇
田径队中长跑训练计划1第一篇：训练计划介绍田径队中长跑训练计划是提高运动员长跑能力的重要方法之一。
其中，训练计划的制定需要考虑训练周期、训练强度和训练量等因素。
本文将介绍田径队中长跑训练计划的制定过程及注意事项。
一、训练周期田径队中长跑训练周期通常为三个月左右，每个周期包含若干个训练周期。
训练前期，一周的总训练量为每公里25至35分钟，每周跑量为35公里左右。
训练中期，一周的总训练量为每公里35至45分钟，每周跑量为45公里左右。
训练后期，一周的总训练量为每公里45至55分钟，每周跑量为55公里左右。
二、训练强度训练强度是指运动员在训练中的运动强度。
训练强度的调节需要根据运动员的年龄、体质和训练程度等因素进行科学合理的安排。
按训练强度分为低强度、中等强度和高强度。
三、训练内容（一）基础训练基础训练是田径队中长跑训练的基础，包括阶段性的有氧运动和力量训练。
阶段性的有氧运动可以通过长时间的慢跑、快步走、步行等方式进行。
力量训练可以通过增加肌肉的稳定性和力量来提高长跑的效果。
（二）间歇训练间歇训练是将有氧运动与高强度短跑结合起来进行的训练。
通过短跑训练，可以提高运动员的肺活量和心率，提高长跑速度，同时也能增加运动员的力量和运动能力，提高耐力。
（三）速度训练速度训练是通过快速的短跑来提高运动员的速度和爆发力。
在速度训练中，可以采用小组训练或个人训练的方式进行，根据运动员的速度和距离的大小来进行。
四、训练量训练量是指运动员在训练中消耗的总能量，包括跑步、步行和其他运动等。
训练量要根据运动员的实际情况来进行合理的安排。
训练量的过多或过少都会影响训练效果。
以上就是田径队中长跑训练计划制定的主要内容。
在制定训练计划时，缺乏经验的教练和运动员需要及时请教专业人士，确保训练计划的制定合理科学，以达到良好的训练效果。
第二篇：训练方式在田径跑步训练中，中长跑是一个非常重要的环节，在训练中应该注意在哪些方面下功夫，才能让训练效果达到最佳状态呢？一、有氧运动有氧运动是指运动员长时间、低负荷、高强度的运动方式。
浅析中长跑项目特征与训练方法
浅析中长跑项目特征与训练方法中长跑属于田径运动项目中的耐力项目，常见的比赛项目有800米、1500米、3000米、5000米和10000米。
这些项目要求运动员在一定时间内以一定的速度连续跑步，需要拥有良好的心肺功能、耐力、速度、力量和技巧等多方面素质。
本文将从中长跑项目的特征和训练方法两个方面来进行分析。
一、中长跑项目的特征1.心肺功能要求高中长跑比赛需要运动员连续跑步一定的距离和时间，因此需要有良好的心肺功能，以保证血氧供应和二氧化碳排除的平衡，同时维持身体的耐力与精力。
2.技战术相对简单相较于短跑等竞技项目，中长跑的技战术相对简单，主要是通过良好的状态调节、节奏掌控来保证跑步的效果。
3.力量训练需要与跑步技术相结合中长跑不仅需要良好的心肺功能，还需要一定的力量支撑，通过力量训练可以增强两腿及腹部肌肉的力量，从而更好地支撑身体的跑步动作。
1.有氧和无氧训练的结合中长跑的训练需要通过有氧和无氧运动的结合来提高心肺功能和耐力，其中有氧训练主要包括长跑、慢跑、自由泳、自行车和划船等低强度持续运动，无氧训练则主要是短跑、爬山、蹦床等高强度、瞬间性的运动。
2.强化身体的节奏掌控能力中长跑竞技需要运动员能够在比赛中根据场上的状态和要求，灵活地调整跑步节奏和速度，因此，通过定期进行一定时间、一定距离的长跑训练，可以增强运动员的体能，并提高身体的节奏掌控能力。
3.提高肌肉力量中长跑运动员在训练中，应注重对腿部和腹部肌肉的强化训练，可以参加硬质运动，如篮球、足球、排球等，也可进行举重、深蹲、平板支撑等针对性的训练。
4.合理饮食保证能量补给中长跑要求运动员在比赛过程中可以持续发挥自己的能力，因此在平时的训练中，运动员需要合理饮食，保证能量补给。
训练前应选择易消化、易吸收的食物，如鸡蛋、酸奶、香蕉等，以达到充分补充体能的目的。
综上所述，中长跑项目是一项较为综合的项目，需要综合锻炼、调节和完善，通过科学的训练方法和有效的实践，才能成为一名优秀的中长跑运动员。
田径中长跑训练的有效策略
田径中长跑训练的有效策略田径中长跑是一项高耗能、需要耐力、速度和技巧的运动，训练中长跑选手需要制定有效策略以提高训练效果。
本文将介绍田径中长跑训练的有效策略。
1. 建立适当的训练计划训练计划是田径中长跑训练中最重要的部分之一。
训练计划应该包括跑步的时间、距离、强度和节奏。
在制定训练计划时，要充分考虑每个选手的水平和目标，一般来说，训练计划应该是稳健、渐进和可持续的，不能过于激进，否则可能会引起运动损伤。
2. 专注于核心区域田径中长跑的核心区域是腹部、下背部和臀部。
这些区域的强度对于髋部运动是至关重要的。
为了在比赛中保持良好的姿势和运动效率，中长跑选手应该经常进行核心训练。
3. 不断变化训练不断变化训练可以帮助中长跑选手提高训练效果，从而获得更好的运动成绩。
训练中长跑选手的时候，应该兼顾跑步强度、时间、速度和距离等因素，同时还要注意训练的多样性和变化性。
例如可以采用间歇训练、爬坡训练等不同的训练方式。
4. 合理的饮食计划在中长跑训练中，饮食计划也是非常重要的一部分。
中长跑选手需要更高的能量和营养素支持身体的运作，以提高身体素质和赛场表现。
因此，中长跑选手应该制定合理的饮食计划，包括蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例，同时还需要根据训练计划和比赛日程进行调整。
5. 恰当的休息和恢复中长跑训练过程中，应该注重恰当的休息和恢复。
不能过度训练，要让身体有足够的时间来适应和恢复。
此外，还可以采用瑜伽、轻松跑、推拿等方式来缓解肌肉疲劳和紧张的情况，从而更好地恢复身体的机能。
总之，中长跑选手要在训练过程中制定适当的训练计划，并充分考虑核心区域的训练、变化训练、合理的饮食计划和恰当的休息和恢复。
只有综合使用这些有效策略，才能帮助中长跑选手提高运动表现并获得更好的战绩。
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田径中长跑训练方法现代代中长跑训练的主要内容、方法、手段(一)现代中长跑的训练内容很多，凡是能够决定和影响运动员竞技运动能力及专项运动成绩的因素(除先天因素外)，都应列为训练的内容。
这些主要内容有：专项素质训练、技术训练、战术训练、心理训练、智能训练、恢复训练、思想政治教育等。
一、专项素质训练有氧训练与无氧训练中长跑运动员的一个特点是具有良好的耐乳酸能力。
提高有氧和无氧训练水平是中长跑运动努力的方向。
中长跑各个项目有氧训练与无氧训练的比重是不同的，跑的距离越长，有氧训练的比例就越大，而无氧训练与些相反(见表5.1)。
表5.1 不同时期各个项目供能系统百分率比年代400米800米1500米5000米10000米有氧无氧有氧无氧有氧无氧有氧无氧有氧无氧1932年17% 83% 33% 67% 50% 50% 80% 20% 90% 10%1985年5% 95% 5% 95% 25% 75% 70% 30% 80% 20%发展有氧耐力的方法研究结果表明：中长跑运动员的血乳酸值在4摩尔/左右时的跑速可确定为无氧阈速度。
用无氧以下的跑速进行不间断持续跑是发展有氧能力的主要训练手段。
无氧阈确定以后，可采用两种训练手段来发展有氧能力：分别取无氧阈速度的70%或80%-90%作为练习手段。
例如某长跑运动员的无氧阈速度为5.2米/秒即每公里4'34"，这种速度的不间断匀速跑占跑量的30%，心率在20-24次/秒时间不超过120分钟。
采用这种跑的目的主要是为有氧能力的提高创造必要的条件。
有时在大强度训练或病愈后也采用这种强度的恢复性跑。
间歇训练时的间歇慢跑也属于这种类型的跑。
在采用第二种训练手段时，取无氧阈的80%-85%-90%即每公里3'05"-2'45"，这种训练手段占问题的60%是提高有氧能力的最重要手段。
心率为27-28次/10秒。
这种训练手段也可应用间歇训练负荷法。
在跑每一个快跑段落(200米至1000米)结束时心率为27-28次/10秒，而慢跑段落时心率为24-25次/10秒，快跑段的时间、长度及其反复的数量取决于运动员的训练水平和该训练阶段的任务。
这种训练手段对提高耐力项目的最大有氧能力非常有效。
二、速度训练速度素质是径赛运动员的最基本素质。
800米运动员的速度与耐力素质可视为该项的法定性素质。
例如：800米男子世界纪录为1'41"73，全程平均速度为6.75米/秒。
由此可知，800米运动员的训练应建立在速度(无氧)训练的基础上。
在各种不同距离的比赛中，速度有三种表现形式种是绝对速度，表现为10-60米行进跑的成绩。
可通过行进间计时取后30米的速度来计算。
另一种是基础速度，可采用站立式起跑100米计时来计取。
这个速度对运动员是很重要的。
还有一种是相对速度，即短于专项距离的段落速度，如：800米运动员的相对速度就是100米到600米的成绩。
各项目计取相对速度的段落如下：专项计取段落800米400-600米1500米800-1200米5000米3000米10000米5000米了解运动员的相对速度水平是重要的，中长跑的成绩在某种意义上可称为数学效果，在确定成绩指标时，相对速度是一个主要参考指标。
假如一个运动员400米成绩为60秒，那么他任何时候800米成绩也达不到2分。
发展速度的主要方法有：跑的专门练习：30-100米的加速跑；接力跑和多人破纪接力跑；行进间跑；60-200米重复跑；快速跑；变速跑；阶梯跑练习；借助外力短距离跑(如顺风跑、牵引跑、下坡跑、在活动跑道上跑等)；其它各种速度练习和素质性游戏，力量、弹跳力的练习及比赛训练法等。
上述所谈速度训练的方法和手段在运动员青年和成年期都应采用。
我们应在运动员的青少年时期就抓紧速度训练，这种速度训练应在整个训练过程中进行。
速度训练课的安排，应在冬天每周安排1次，冬天到夏天的过渡期每周安排2次，在比赛季节每个周期(2个星期)安排3次。
三、耐力训练耐力是运动员应具备的重要素质。
耐力一般理解为在一定时间内，运动员能发挥最好的持续跑的能力。
耐力可分为一般耐力与专项耐力一般耐力就是有氧训练能力，即时间长，速度慢，强度小的跑的能力，有氧训练是通过、走跑以及伴随着其它条件来进行。
时间与速度有一定比例关系。
如跑两小时，要求1千米/5分钟，而跑1小时则要求1千米/4分钟。
一般耐力训练的强度要求通常为小于等于79%，而专项耐力训练的强度要求为小于等于80%-90%。
专项耐力是指运动员在整个跑程中保持始终如一高速度的能力，专项耐力对于中长跑运动员是至关重要的，专项耐力训练可称为无氧训练。
在全年训练中，根据任务的不同应有计划、有目的地进行。
特别是在准备期训练中，成绩的好坏可影响正式比赛的成绩，在训练中，基础训练是最根本的。
专项耐力训练几乎每天都要进行，不能中断，训练强度取80%-94%(发展一般耐力的强度为小于等天79%)，(发展速度时的为95%-100%)一般耐力与专项耐力训练采用的手段和训练形式是一样的，其不同之处在于跑的时间、间歇时间、重复次数以及运动员的情况和强度等。
例如：发展速度，用6×50米，强度为95%-100%，休息3'。
发展一般耐力，用20×400米，强度为79%以下，休息慢跑200米。
发展专项耐力，用2×(2×400米)，强度80%-94%，慢跑200米，每组之间休息7'。
发展耐力训练主要可以采用以下手段：待续跑、重复跑、间歇跑、法特莱克跑、缺氧跑、等距离跑或不等距离的变速跑、较长距离的大强度越野跑、长时间或较长时间的专门练习以及各种段落的计时跑；检查跑测验、比赛等。
(一)持续跑的方法这种方法的基本特点是距离长、匀速的公路跑。
初学者为达到训练效果，一次课至少要达到15分钟。
优秀运动员要达到里迪亚德的标准，一周至少要跑160千米(现已达到每周200千米以上)一次课的跑量要达到12-20千米，对优秀运动员，跑的强度要高一些。
如要求1千米/3'20"-4'20"。
通过此方式提高耐力水平及有氧训练水平。
如果速度提高了，也可在训练过程中采取用无氧训练和无氧与有氧混合的训练。
(二)重复跑的方法这与训练速度的重复训练法不同。
重复训练法对中长跑和短跑训练老师很有效的。
重复跑是发展速度和专项耐力的重要手段，还可以培养跑的速度感和节奏。
一般比赛期采用较多。
重复跑训练的距离范围很宽，50米至1000米、2000米、3000米、4000米，直到最长的8000米等。
在训练中可使用变化距离或相同距离的重复跑训练。
例如：5×200米2"，休息5'；或者2×150米21"，休息3'；3×200米27"，休息5'；2×150米20"，休息3'。
距离虽可以改变，但要掌握总的强度要接近，同时距离的变化不宜过大。
采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离为主。
例如：800米运动员，以400-600米为主；1500米运动员，以700-1200米为主；3000米运动员，以1000-2000米为主；5000米运动员，以1000-4000米为主；10000米运动员，以1000-6000米为主。
当选用长于专项距离段落时，其超过的距离也不应过长，一般几百米则可。
如：800米运动员，用1000-1200米；1500米运动员，用1600-1800米；3000米运动员，用3200-3600米。
在长跑训练中，基本上不采用长于专项距离的重复跑。
(三)间歇跑的方法间歇跑的方法很重要，特别是400米、800米的作用较好。
间歇训练法的实施是较为困难的，教练员只有真正地掌握了这种方法，并对运动员有了清楚的了解之后才能得以实施。
该方法的特点是：第一，有节奏的交替，有相对的间歇。
此方法虽可使运动员身体得到一定的恢复，但不能完全恢复。
第二，训练强度不同。
有与比赛速度相同的，也有大于或小于比赛速度的。
第三，运动量大。
例如：扎托贝克、库次、费林、穆思斯，曾经一次课完成过20-100次×100-400米的间歇训练。
近年来段落跑的次数趋于减少，世界优秀运动员一次训练课中，跑同一段落不超过20-40次。
间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。
间歇训练的休息时间短，体力不能充分恢复，而且间歇时间相同，也不允许完全恢复。
例如：6×200米27秒，每个之间慢跑200米，当脉搏恢复到12-130次/分就开始下一次练习。
间歇中的主要手段是：有氧-无氧混合训练、无氧训练。
间歇训练的内容包括：A距离、B强度、C重复的次数、D间歇的时间与内容。
A距离：要短于比赛距离。
如800米运动员可进行200米、300米、400米的间歇训练，当然也有长距离的间歇跑，可达3000米。
传统方法的范围在100-400米之间。
B强度：可根据任务(如发展一般耐力或专项耐力)而定。
如：800米成绩为2分的运动员，可选择下列安排：4×200米，30秒+200米慢跑；4×200米，25秒+200米慢跑；4×200米，35秒+200米慢跑。
在传统的间歇训练法中，强度要逐步提高。
C重复次数：通常一次课中，间歇跑训练的问题不宜过多地超过专项距离的长度。
D间歇的时间与内容：间歇时间取决于运动员的水平。
高水平运动员的间歇时间要准确。
间歇时间可以用时间或脉搏来控制。
各个不同专项的不同段落间歇跑的间歇时间，可以参考表5.2。
表5.2 不同段落跑间歇时间表400米800米1500米3000米5000米100米35"-40" 30"-35" 30"-35" 20"-25" 15"-20"200米2'-2'30" 1'-1'30" 45"-1' 45"-50" 30"-45"300米2'30"-3'30" 2'-3' 1'30"-2'30" 1'-2' 1'-1'30"400米3'-4' 2'-3' 1'30"-2'30" 1'30"-2'500米2'30"-3'30" 2'-3' 1'30"-2'30"600米4'-5' 3'-4' 2'-3'1000米5'-7' 4'-6'1200米7'-9'间歇休息的重点不是时间而在于休息的方式，不能停、坐、卧，而应慢跑或走。