田径中长跑训练方法

田径中长跑训练方法

现代代中长跑训练的主要内容、方法、手段(一)

现代中长跑的训练内容很多，凡是能够决定和影响运动员竞技运动能力及专项运动成绩的因素(除先天因素外)，都应列为训练的内容。这些主要内容有：专项素质训练、技术训练、战术训练、心理训练、智能训练、恢复训练、思想政治教育等。

一、专项素质训练

有氧训练与无氧训练

中长跑运动员的一个特点是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧和无氧训练水平是中长跑运动努力的方向。中长跑各个项目有氧训练与无氧训练的比重是不同的，跑的距离越长，有氧训练的比例就越大，而无氧训练与些相反(见表5.1)。

表5.1 不同时期各个项目供能系统百分率比年代400米800米1500米5000米10000米

有氧无氧有氧无氧有氧无氧有氧无氧有氧无氧

1932年17% 83% 33% 67% 50% 50% 80% 20% 90% 10%

1985年5% 95% 5% 95% 25% 75% 70% 30% 80% 20%

发展有氧耐力的方法研究结果表明：中长跑运动员的血乳酸值在4摩尔/左右时的跑速可确定为无氧阈速度。用无氧以下的跑速进行不间断持续跑是发展有氧能力的主要训练手段。无氧阈确定以后，可采用两种训练手段来发展有氧能力：分别取无氧阈速度的70%或80%-90%作为练习手段。例如某长跑运动员的无氧阈速度为5.2米/秒即每公里4'34"，这种速度的不间断匀速跑占跑量的30%，心率在20-24次/秒时间不超过120分钟。采用这种跑的目的主要是为有氧能力的提高创造必要的条件。有时在大强度训练或病愈后也采用这种强度的恢复性跑。间歇训练时的间歇慢跑也属于这种类型的跑。

在采用第二种训练手段时，取无氧阈的80%-85%-90%即每公里

3'05"-2'45"，这种训练手段占问题的60%是提高有氧能力的最重要手段。心率为27-28次/10秒。这种训练手段也可应用间歇训练负荷法。在跑每一个快跑段落(200米至1000米)结束时心率为27-28次/10秒，而慢跑段落时心率为24-25

次/10秒，快跑段的时间、长度及其反复的数量取决于运动员的训练水平和该训练阶段的任务。这种训练手段对提高耐力项目的最大有氧能力非常有效。

二、速度训练

速度素质是径赛运动员的最基本素质。800米运动员的速度与耐力素质可视为该项的法定性素质。例如：800米男子世界纪录为1'41"73，全程平均速度为6.75米/秒。由此可知，800米运动员的训练应建立在速度(无氧)训练的基础上。

在各种不同距离的比赛中，速度有三种表现形式种是绝对速度，表现为

10-60米行进跑的成绩。可通过行进间计时取后30米的速度来计算。另一种是基础速度，可采用站立式起跑100米计时来计取。这个速度对运动员是很重要的。还有一种是相对速度，即短于专项距离的段落速度，如：800米运动员的相对速度就是100米到600米的成绩。各项目计取相对速度的段落如下：

专项计取段落

800米400-600米

1500米800-1200米

5000米3000米

10000米5000米

了解运动员的相对速度水平是重要的，中长跑的成绩在某种意义上可称为数学效果，在确定成绩指标时，相对速度是一个主要参考指标。假如一个运动员400米成绩为60秒，那么他任何时候800米成绩也达不到2分。

发展速度的主要方法有：

跑的专门练习：30-100米的加速跑；接力跑和多人破纪接力跑；行进间跑；60-200米重复跑；快速跑；变速跑；阶梯跑练习；借助外力短距离跑(如顺风跑、牵引跑、下坡跑、在活动跑道上跑等)；其它各种速度练习和素质性游戏，力量、弹跳力的练习及比赛训练法等。

上述所谈速度训练的方法和手段在运动员青年和成年期都应采用。我们应在运动员的青少年时期就抓紧速度训练，这种速度训练应在整个训练过程中进行。

速度训练课的安排，应在冬天每周安排1次，冬天到夏天的过渡期每周安排2次，在比赛季节每个周期(2个星期)安排3次。

三、耐力训练

耐力是运动员应具备的重要素质。耐力一般理解为在一定时间内，运动员能发挥最好的持续跑的能力。

耐力可分为一般耐力与专项耐力

一般耐力就是有氧训练能力，即时间长，速度慢，强度小的跑的能力，有氧训练是通过、走跑以及伴随着其它条件来进行。时间与速度有一定比例关系。如跑两小时，要求1千米/5分钟，而跑1小时则要求1千米/4分钟。一般耐力训练的强度要求通常为小于等于79%，而专项耐力训练的强度要求为小于等于80%-90%。

专项耐力是指运动员在整个跑程中保持始终如一高速度的能力，专项耐力对于中长跑运动员是至关重要的，专项耐力训练可称为无氧训练。在全年训练中，根据任务的不同应有计划、有目的地进行。特别是在准备期训练中，成绩的好坏可影响正式比赛的成绩，在训练中，基础训练是最根本的。专项耐力训练几乎每天都要进行，不能中断，训练强度取80%-94%(发展一般耐力的强度为小于等天79%)，(发展速度时的为95%-100%)一般耐力与专项耐力训练采用的手段和训练形式是一样的，其不同之处在于跑的时间、间歇时间、重复次数以及运动员的情况和强度等。例如：发展速度，用6×50米，强度为95%-100%，休息3'。发展一般耐力，用20×400米，强度为79%以下，休息慢跑200米。发展专项耐力，用2×(2×400米)，强度80%-94%，慢跑200米，每组之间休息7'。

发展耐力训练主要可以采用以下手段：

待续跑、重复跑、间歇跑、法特莱克跑、缺氧跑、等距离跑或不等距离的变速跑、较长距离的大强度越野跑、长时间或较长时间的专门练习以及各种段落的计时跑；检查跑测验、比赛等。

(一)持续跑的方法

这种方法的基本特点是距离长、匀速的公路跑。初学者为达到训练效果，一次课至少要达到15分钟。优秀运动员要达到里迪亚德的标准，一周至少要跑160千米(现已达到每周200千米以上)一次课的跑量要达到12-20千米，对优秀运动员，跑的强度要高一些。如要求1千米/3'20"-4'20"。通过此方式提高耐力水平及有氧训练水平。如果速度提高了，也可在训练过程中采取用无氧训练和无氧与有氧混合的训练。