中长跑经典训练方法

中长跑经典训练方法

中长跑经典训练方法

中长跑的日常训练都有哪些方法呢？我们不妨来看看。以下仅供参考！

一、耐力训练

这种训练方法比较简单，出现在20世纪初，基本上依赖运动员自己的天赋，运动员以自我练习为主，量和强度都很小，其特点是训练的距离和时间远远超过比赛的距离和时间，且用速为匀速，地点一般在野外。

1、方法的改进：上世纪20年代后，人们对这种训练方法作了改进，主要做法是把度训练和耐力训练结合起来，跑的量和强度都有所增加，并且对全年的训练时期作了一定的划分。各训练阶段的训练手段有明显区别。准备阶段的训练具有一定的量和强度；比赛时期的速度训练内容有较大增加。“接近或达到比赛距离的强度跑

”这一训练手段就是从这时开始的。这种训练方法主要以芬兰人为代表。30年代后，以美国教统员米．黑非为代表的美国、英国、芬兰的中长跑界在使用郊外长时间匀速训练的基础上，采用田径场地圳练，主要是一些速度训练。

2、理论依据：训练时间长于30分钟的不间断跑的心率保持在140――160次/分钟，对于发展运动员心脏功能和提高有氧能力，效果明显。

3、取得的成绩：芬兰运动员帕．努尔米于1924年第8届奥运会中长跑比赛中获得4枚金牌，其后10年间13次打破5个项目的世界纪录。受益于这种训练方法的还有美国运动员比采恩伦，他在1934年以3分48秒8的成绩创造了1500米的世界纪录。

二、“法特莱克”训练法

这种训练方法是瑞典中长跑被教练员古斯塔．赫迈尔创造发明的，“法特莱克”瑞典语的意思是“速度游戏”，其训练方法主要是利

用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习、运

动员可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。这种训练

的特点是利用自然环境的条件及游戏使运动员的心理比较放松，很好。训练的距离一般为10――20公里。加速的距离一般为

600――2000米。

1、理论依据：“法特莱克”训练法通过野外变化速度跑的方式．将运动员的心率控制在130――180次/分钟之间，既发展了运

动员的有氧能力，又发展了运动员的无氧能力。同时，对运动员的

心理起到了良好的调节作用。

2、取得的成绩：在“法特莱克”法的训练下，瑞典运动员黑格

和安德森创造了20年不败的神话。

三、间歇训练法。此方法是德国中长跑教练员波．格施勒和生

理学家莱因德尔，于20世纪40年代共同创造的。间歇训练法是对

多次练习的间歇时间作出严格的规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。训练中将间歇训练分为三种类型：

高强性间歇训练、强化性间歇训练（A、B型）、发展性间歇训练。

高强性间歇训练时间小于40秒，心率190次/分钟恢复为

120――140次/分钟，强度大，间歇很不充分。强化性间歇训练A

型训练时间小于40――90秒，心率180次/分钟恢复为120――140

次/分钟，强度大，间歇不充分；B型训练时间小于90――180秒，

心率170次/分钟恢复为120――140次/分钟，强度较大，间歇不充分。发展性间歇训练时间大于5分钟，心率160次/分钟恢复为120

次/分钟，强度中等，间歇不充分。间歇方式均为走和轻跑。

1、理论依据：通过严格的间歇过程，可使运动员的心脏功能得

到明显的增强；通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产生与

有关运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的间歇训练，可

使糖酵解代谢功能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的功能能力或糖

酵解与有氧代谢混合功能能力或有氧代谢功能能力得到有效地发展

和提高；通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂

困难的'比赛环境中稳定、巩固技术动作；通过较高负荷心率的刺激，可使肌体抗乳酸能力得到提高，以确保运动员在保持较高强度的情

况下具有持续运动的能力。

2、取得的成绩：通过间歇训练的应用，使德国运动员在20世纪40――50年代先后3次打破世界纪录。

四。重复训练法

训练中多次重复几个固定的段落，段落可以短、等于或者稍长于比赛段落，休息间歇时间较长，心率恢复到110――100次/分时继

续训练。重复训练法的核心是五大结构（段落长度、跑的速度、重

复次数、间歇时间、休息方式）和三种类型，即短时间重复训练法（时间小于30秒，强度最大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）、中时间重复训练法（时间30秒――2分钟，强度次大，间歇

时间相对充分，间歇方式走或坐）、长时间重复训练法（时间

2――5分钟，强度较大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）。1、理论依据：通过重复训练，可使运动员的有氧能力得到明显的增强，产生与有关运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的重

复训练，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定发

挥技术动作，提高运动成绩。

2、取得的成绩：重复训练成功的典型代表是比利时运动员

罗．莫恩斯，在1955年打破了保持16年之久的800米1分45秒7

的世界纪录。

五、马拉松训练法

60年代新西兰的里迪亚德推崇“公里数创造冠军”的理论，创

造了马拉松训练法。运用这种方法培养了两个奥运会冠军并创造了

5项世界纪录。从而使世界中长跑分为在自然环境中的匀速和任意

变速的训练方法与跑道上间歇训练方法两大训练体系。

六、高原训练法

受到1968年墨西哥奥运会的启示，中长跑又创造了强化训练手段――高原训练法，这种训练方法促进了世界中长跑水平的进一步发展。

要求

1、准备期：训练重点放在发展运动员的全面身体素质和一般专项能力，方法主要以不间断长跑训练法和“法特莱克”训练法，结合速度和一般力量练习，发展运动员的有氧水平，提高运动员跑的能力。

2、竞赛期：以发展运动员的竞技能力，保证运动员在比赛中取得优异运动成绩为重点，方法可以选择间歇训练法和重复训练法，对运动员的跑量和强度通过心率加以控制，逐步形成竞技状态，并将最佳竞技状态保持到比赛。

3、恢复期：以慢跑、带有游戏特点的“法特莱克”跑、球类活动以及医学和心理学措施进行身体恢复和心理疲劳的消除。