中长跑训练方法

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中长跑训练方法有哪些提高技巧

中长跑训练方法有哪些提高技巧中长跑是一项要求耐力和持久力的运动项目，需要均衡的训练和正确的技巧。

以下是一些中长跑训练方法，可以帮助提高技巧。

1.耐力训练:中长跑是一项高强度的有氧运动，所以耐力训练非常重要。

可以通过有氧运动如慢跑、游泳、骑自行车等来提高心肺功能。

定期进行长距离的训练，逐渐增加距离和时间的长度，可以提高耐力。

2.间歇训练:中长跑不仅需要优秀的耐力，还需要灵活的速度控制能力。

间歇训练是一种反复进行高强度和低强度的训练方法。

可以选择跑200米、400米或800米的间歇训练，每次高强度的跑步应该在个人最大心率的85%以上，然后在低强度的跑步中恢复。

3.核心肌肉训练:中长跑需要身体的稳定性和平衡能力。

核心肌肉的训练可以通过做平板支撑、桥式动作、坐姿交替举腿等来加强。

强健的核心肌肉可以提供稳定的身体姿势和正确的运动动作，帮助减少受伤的风险。

4.正确的跑姿:中长跑的正确姿势是非常重要的。

要保持身体直立，肩膀放松、手臂自然摆动，眼睛注视前方。

脚步可以稍微撑直、落在脚掌前部，避免重击脚跟。

5.饮食和补充水分:适当的饮食和补充水分对于中长跑训练也至关重要。

要确保摄入足够的碳水化合物和蛋白质来提供能量和促进肌肉的修复和生长。

此外，在训练前后适当的补充水分，保持身体的水分平衡。

6.适当的休息和恢复:中长跑对身体的负荷较大，适当的休息和恢复非常重要。

每周安排一到两天的休息日，让身体有时间恢复和修复。

可以选择进行轻量级的活动，如散步或瑜伽来促进血液循环和肌肉的放松。

7.心理训练:中长跑需要坚持和毅力，心理训练可以帮助你更好地应对压力和疲劳。

可以使用正向的自我暗示来增强信心，设定目标并追求。

参加比赛和与其他跑友一起训练也可以提供社交支持和竞争动力。

总之，以上是一些中长跑训练方法，可以帮助提高技巧。

坚持正确的训练方法和适当的休息，配合良好的饮食和心理训练，你将能够提高中长跑的水平。

中长跑的训练方法

中长跑的训练方法中长跑是一项需耐力、速度、力量等多种素质综合发挥的运动，需要经过科学合理的训练才能提高成绩。

下面就介绍一些中长跑的常见训练方法，帮助运动员提高竞技水平。

1.基础有氧训练这是中长跑训练的基础，旨在提高运动员的有氧耐力。

训练包括长距离慢跑、持续时间较长的有氧持续负荷训练、间隔训练等。

运动员每周需要进行3至4次的基础有氧训练，逐渐增加跑步的里程和持续时间。

2.阶段性训练中长跑的训练需要根据比赛季节的不同制定相应的训练计划。

一般来说，准备期的训练重点是提高有氧耐力和基本体能，强化期的训练重点是提高速度和力量，比赛期的训练则要进行针对性的赛前训练和恢复训练。

通过分阶段的训练，可以使运动员在比赛季节达到状态的最高峰。

3.间隔训练间隔训练是中长跑训练中常用的一种高强度训练方法。

它通过重复进行高强度运动和恢复运动的交替，提高运动员的耐力和速度。

常见的间隔训练包括梯度跑、400米和800米重复间隔训练等。

训练时可以通过控制速度和休息时间的方式来调整训练强度。

4.长间歇训练长间歇训练是一种强度较高的训练方法，通过在高强度运动后有较长时间的休息，使身体可以更好地恢复。

这种训练方法可以有效提高运动员的有氧耐力和节奏感。

常见的长间歇训练包括200米和400米跑，每一组的距离之间有较长的休息时间。

5.节奏训练节奏训练旨在提高运动员的竞速能力和技术水平。

训练中需要控制跑步的节奏和速度，并模拟比赛的实际情况进行训练。

常见的节奏训练有渐进跑、负荷跑和鼓励跑等。

6.技术训练中长跑的技术也是提高成绩的重要因素之一、训练中需要注重提高跑步姿势、呼吸技巧、节奏控制等方面的技术。

通过反复练习和指导，使运动员能够掌握正确的跑步姿势和技术，提高跑步效率和速度。

除了上述的训练方法外，中长跑训练还需要注意补充适量的营养和合理的休息。

运动员在训练过程中要注重听从教练指导，逐渐适应训练强度的增加，确保身体的健康和训练效果的达到。

此外，科学调整训练计划和内容也是提高成绩的关键，因为每个人的身体状况和训练需求都有所不同，需要根据个体情况制定相应的训练方案。

青少年学生中长跑训练的十种有效方法

青少年学生中长跑训练的十种有效方法
一、慢跑训练
1.每周安排2-3次慢跑训练，每次持续20-30分钟，每次跑步
的距离根据学生的实际情况而定。

2.慢跑训练时，要控制心率，保持在60%-70%的最大心率区间，以保证训练有效。

3.慢跑训练期间，要注意正确的呼吸技巧，避免窒息。

二、间歇训练
1.安排2-3次间歇训练，每次持续20-30分钟。

2.间歇训练时，每次短跑距离为100-200米，中等距离为200-400米，长距离为400-800米，根据学生的实际情况而定。

3.每次间歇训练时，要控制心率，保持在80%-90%的最大心率区间，以保证训练有效。

三、极限训练
1.安排1-2次极限训练，每次持续20-30分钟。

2.极限训练时，每次短跑距离为400-800米，中等距离为800-1000米，长距离为1000-1200米，根据学生的实际情况而定。

3.极限训练期间，要控制心率，保持在90%-95%的最大心率区间，以保证训练有效。

四、跳绳训练
1.安排2-3次跳绳训练，每次持续20-30分钟。

2.跳绳训练时，要注意正确的跳绳姿势，保持腰部挺直，肩膀放松，跳绳时尽量轻柔，避免累赘。

3.跳绳训练期间，要控制心率，保持在60%-70%的最大心率区间，以保证心率的稳定。

中长跑提高专项素质的训练方法

中长跑提高专项素质的训练方法中长跑作为一项持久耐力项目，要想在比赛中取得好成绩，不仅需要有良好的体力基础，还需要有出色的耐力、速度、力量和技巧等方面的素质。

下面是提高中长跑专项素质的一些训练方法。

1.有氧基础训练：中长跑项目是一项有氧耐力项目，因此，提高中长跑素质的第一步是进行有氧基础训练。

这包括低强度长时间的慢跑，可以跑在65%-75%的最大心率区间，每周进行3-4次，每次持续30分钟以上。

这样可以提高心血管系统的功能，增加肌肉对氧气的利用能力。

2.阈值训练：阈值训练是提高中长跑素质的关键训练。

这种训练强度介于有氧和无氧之间，可以提高跑者的耐力和耐久力。

常见的阈值训练方法有渐进式跑、间歇跑和连续阻力跑。

例如，可以进行10分钟的舒适慢跑，然后以3分钟/公里的速度跑5分钟，再以1分钟/公里的速度跑5分钟，最后以3分钟/公里的速度跑5分钟，这样反复进行3-4组。

3.速度提高训练：中长跑选手除了需要有很好的耐力外，也需要有一定的速度。

因此，进行速度提高训练是很重要的。

这包括一些训练方法，比如间歇训练和爆发力训练。

可以进行30秒-1分钟的高强度冲刺跑，然后休息1-2分钟，反复进行4-6组。

这样可以提高速度和快速转换的能力。

4.强化力量训练：提高中长跑素质还需要进行一定的力量训练。

这主要是提高身体的稳定性和肌肉的力量。

可以进行一些重量适当的重量训练，比如深蹲、推举、卧推等。

可以比较适量地增加肌肉力量，增强肌肉对于耐力跑的支撑能力。

5.增加跑前热身：合理有效的跑前热身是提高中长跑素质的必要训练方法。

首先，进行热身慢跑，然后进行一些动态拉伸和关节活动。

这样可以准备身体，并防止受伤。

6.定期比赛：定期参加中长跑比赛是提高中长跑素质的重要方法之一、比赛可以给予跑者压力，激发斗志，也可以检验训练效果。

通过参加比赛，可以逐步提高比赛经验和技巧，进一步优化训练计划。

7.合理饮食和休息：中长跑是一项高强度的运动，因此，跑者需要注重合理饮食和休息，以保持身体的良好状态。

中长跑的训练方法与技巧

中长跑的训练方法与技巧一、训练方法：1.基础训练：中长跑的基础训练是培养运动员的耐力和基本肌力，以提高心肺功能。

基础训练包括长时间的慢跑，每天保持一定的跑步量和频率。

通过长时间的持续跑步，可以增加心肺功能，提高肌肉适应能力。

2.间歇训练：间歇训练是中长跑训练的重要组成部分，通过高强度的间歇训练可以提高运动员的心肺功能和肌肉耐力。

例如，进行数组300米或400米的间歇训练，每组之间休息时间较短，以刺激心率的快速上升和恢复，以加强运动员的无氧能力。

3.速度训练：速度训练是提高中长跑运动员速度的有效方法。

速度训练包括短距离的快速跑步，如100米、200米的全力冲刺。

通过速度训练，可以提高运动员的爆发力和快速反应能力，提高比赛中的加速度。

4.阶段训练：根据比赛季节的不同进行相应的阶段训练。

一般分为基础期、力量期、提高期和竞赛期。

每个阶段的训练目标和内容都不同，例如基础期注重长跑的持续性和心肺功能的提升，力量期注重肌肉力量的训练，提高期注重比赛前的速度和无氧能力的提高，竞赛期注重比赛状态的调整和技术的提高。

二、技巧：1.正确的姿势：中长跑的正确姿势包括身体的直立、腹部收紧、胸部自然挺起、肩胛骨放松、头颈保持放松和自然前倾等。

正确的姿势有助于节约体力和提高跑步效果。

2.掌握呼吸节奏：呼吸是中长跑中非常重要的一环，要注重呼吸的节奏和深度。

一般而言，每跑1-2步吸气，每跑2-3步呼气。

3.控制节奏：在比赛中和训练中，运动员需要学会合理控制自己的跑步速度，根据比赛或训练的需要，控制好跑步节奏。

跑步节奏太快容易造成体力过早消耗，跑步节奏过慢则容易被对手超过。

4.技术训练：中长跑也需要注重跑步技术的训练。

例如，弯道的转弯技巧、地形起伏时的踩踏艺术、比赛中超越对手的技巧等。

技术训练有助于提高比赛的成绩和避免受伤。

5.科学的营养补给：在中长跑训练中，合理的营养补给对于运动员的身体恢复和持久力的提高至关重要。

合理摄取碳水化合物、蛋白质、脂肪和维生素等营养元素，确保身体的能量供给和肌肉的恢复。

常见的中长跑训练方法

常见的中长跑训练方法中长跑是一项较为耐力性的运动项目，训练方法的选择对于提高中长跑成绩有着重要的影响。

下面将介绍几种常见的中长跑训练方法。

1.基础有氧耐力训练基础有氧耐力训练是中长跑训练的重要组成部分，通过适量的长时间低强度跑步，可以提高心肺功能和肌肉耐力。

训练方法包括慢跑、轻松跑、持续跑等，一般主要以低于自己最大心率的60%-70%的心率来进行，时间可以根据个人的情况逐渐延长。

2.渐进训练渐进训练是指根据个人的适应能力逐渐增加训练强度和距离。

可以通过逐步增加每周的训练量、逐步提高速度和距离等方式进行。

这种训练方法适合中长期的训练计划，可以帮助身体逐渐适应高强度的训练，并提高中长跑的耐力和速度。

3.间歇训练间歇训练是通过中高强度的间歇性运动来提高耐力和速度。

常见的间歇训练包括跑步冲刺、坡度训练、梯度跑等。

训练强度要求较高，一般在85%-95%最大心率范围内进行。

这种训练方法可以训练心肺功能和提高肌肉力量，从而增强中长跑的速度和耐力。

4.阻力训练阻力训练是通过增加外部的阻力来提高肌肉力量和耐力，常见的阻力训练包括山地跑、蹲跳、爬楼梯等。

这种训练方法可以增加肌肉力量，提高中长跑的爆发力和耐力。

5.节奏训练节奏训练是通过控制跑步速度来提高中长跑的速度和节奏感。

常见的节奏训练包括负重训练、变速跑等。

训练方法一般是根据目标距离和时间设定一定的配速，通过反复的训练来提高中长跑的速度和持久力。

6.核心肌群训练核心肌群训练是通过锻炼核心肌群的力量和稳定性来提高中长跑的稳定性和姿势控制能力。

常见的核心肌群训练包括仰卧起坐、平板支撑、腿部提升等。

这种训练方法可以增强核心肌肉的力量，提高姿势稳定性，减少损伤的发生。

以上是几种常见的中长跑训练方法，每种方法都有不同的训练强度和时间要求，可以根据个人的实际情况选择合适的训练方法进行训练。

同时，为了保证训练的效果和安全，建议在进行中长跑训练前进行适当的热身运动和拉伸放松，并根据个人情况合理安排训练计划和休息时间。

中长跑的训练方法

1、时间耐力训练法：其基本特点是跑的距离长，匀速的公路跑，初学者为达到训练效果，一次课至少要跑15分钟，优秀运动员一周最少要跑160km以上，一次课要达到12-20km，强度为1km/3分20秒至4分20秒，通过此方式提高耐力水平及有氧训练水平。

2、重复训练法（反复跑）：跑的段落中间休息时间较长，重复跑的距离范围较宽，可从最短的50米至1000米、2000米、3000米、4000米以上，在训练中可使用变化距离或相同距离的重复训练。

如：5×200米27分休息5分总距离1000米或者：2×150米21” 休息3分3×200米27” 休息5分总距离1200米2×150米20” 休息3分距离虽可以改变，但要根据总的强度要接近，同时距离的变化不宜过大。

3、间歇训练法（变速跑）：此方法的特点是：①有节奏的交替，有相对的间歇，身体得不到完全恢复。

②训练强度不同：有与比赛速度相同的，也有大于或小于比赛速度的。

③运动量大，可以一次课完成20-40×400米。

间歇训练与重复训练的区别在于休息的时间。

间歇训练的休息时间短，体力不能完全恢复，而且间歇时间相同，不完全恢复。

如：6×200快200慢。

当脉搏恢复到130-120次/分，就开始进行下一个段落。

间歇训练内容包括：①距离②强度③重复次数④间歇时间与内容。

⑴距离：要短于比赛距离。

如：800米运动员可进行200米、300米、400米的间歇训练，传统的方法在100-400米之间。

⑵强度：强度可根据任务（如发展一般的耐力或专项耐力）而定。

如：800米成绩为2分的运动员可选择安排：A．4×200快30”+200慢跑60”B．4×200快25”+200慢跑60”C．4×200快跑35”+200慢跑60”在传统的间歇训练法中，强度要逐步提高。

⑶重复次数：通常一次课中，间歇跑的总量不宜过多的超过专项距离的长度，各项目的系数不同，如下表：⑷间歇的时间与内容：间歇时间取决于运动员的水平，高水平的运动员的间歇时间要准确，间歇时间可以用时间或脉搏来控制，各个不同专项的不同段落间歇跑的时间如下表：注：间歇休息的重点不在时间而在于休息的方式，不能坐、停、卧，应慢跑或走。

中考体育中长跑训练方法

中考体育中长跑训练方法体育中长跑是中考体育测试中的一项重要项目，对于学生的身体素质和心理素质有很大的要求。

为了培养学生的中长跑能力，需要科学和系统的训练方法。

本文将介绍中长跑训练的方法和注意事项，以帮助学生提高成绩。

一、训练方法1.系统性训练：中长跑训练应该是有计划、有步骤、有计量的系统性训练。

首先，要确立训练目标，比如提高耐力、速度或者持续时间等。

然后，根据目标制定具体的训练计划，包括跑步距离、时间、强度、次数等。

最后，根据训练计划进行训练，并记录训练成果，及时调整训练方案。

2.分层次训练：中长跑训练应该按照学生的个体差异来分层训练。

根据学生的身体状况、训练基础和目标，确定不同的训练强度和训练量。

对于初学者，可以从较低的强度和较短的距离开始训练，逐渐增加强度和距离。

对于有一定基础的学生，可以适度增加训练强度和距离，提高训练效果。

3.循序渐进：中长跑训练应该循序渐进，逐渐增加训练强度和距离。

刚开始训练时，要以低强度、短距离的方式进行，逐渐增加训练量，使身体适应训练的负荷。

同时，要注意合理安排训练和休息的时间，避免过度训练导致身体的损伤。

4.综合训练：中长跑训练不仅仅是跑步，还需要进行其他综合性的训练。

比如，可以进行力量训练、速度训练、灵敏性训练等，提高跑步的综合素质。

此外，还可以适当进行有氧运动训练，如游泳、骑车等，增强心肺功能。

5.技术训练：中长跑需要掌握一定的跑步技巧和策略。

可以通过观摩专业运动员的比赛，学习他们的跑步姿势和策略。

同时，可以请教专业教练，学习正确的跑步姿势和呼吸方法。

通过不断的练习和实践，逐渐提高跑步的技术水平。

二、注意事项1.合理安排训练时间：中长跑训练应该合理安排时间，选择适合的时段进行训练。

一般来说，早晨和傍晚是比较适宜的训练时间，避免在高温或寒冷的天气中进行训练。

此外，在训练前要做好热身准备，防止受伤。

2.合理安排饮食：中长跑训练需要合理安排饮食，保证营养摄入和消耗的平衡。

中长跑提高专项素质的训练方法

中长跑提高专项素质的训练方法中长跑是一项需要长时间、高强度的耐力运动，提高中长跑素质需要科学合理的训练方法和长期坚持。

下面将介绍几种有效的中长跑提高专项素质的训练方法。

1.基础有氧耐力训练基础有氧耐力训练是提高中长跑素质的基础。

可以选择慢跑、长距离的有氧运动，慢慢适应肌肉和心肺系统的负荷。

刚开始时可以选择轻松的慢跑20-30分钟，然后渐渐增加慢跑时间和强度，每周增加5-10%的里程。

逐渐提高基础有氧耐力可以为后续的高强度训练打下基础。

2.阶梯式间歇训练阶梯式间歇训练是一种有效提高中长跑素质的训练方法。

可以通过设置间歇时间和间歇距离来刺激心肺和肌肉系统，提高耐力水平。

刚开始可以选择较短的间歇距离，例如100-200米，以较高的速度跑完。

然后在间歇时间内进行恢复或慢跑，再进行下一组。

逐渐增加间歇距离和组数，提高训练强度。

3.渐进式跑步渐进式跑步是一种逐步提高跑步速度和距离的训练方法。

可以先选择较舒适的速度进行跑步，然后每周逐渐增加跑步的距离和速度。

可以通过设置每次跑步的目标距离和目标时间来激励自己。

逐渐适应较高的速度和距离，提高中长跑的竞技水平。

4.山地跑训练山地跑训练是一种增加趣味性和挑战性的训练方法。

选择起伏较大的山地路线进行跑步，可以增加训练的难度和对肌肉的挑战。

山地跑训练可以增加腿部肌肉力量，提高爬坡的能力，同时也可以增加下坡的技巧和平衡能力。

通过反复的山地跑训练，可以增强全身的耐力和适应力。

5.快步走练习快步走是一种可以增加中长跑训练量的有效方法。

可以在每周的一些训练中选择快步走替代跑步，而且具有较低的伤害风险。

快步走可以有效训练心肺功能和下肢肌肉群，提高中长跑的耐力和速度。

可以选择一定的距离或时间进行快步走训练，逐渐增加难度和强度。

除了以上的几种训练方法，还有其他一些辅助性的训练可以提高中长跑素质，例如核心肌群练习、柔韧性训练、跑姿改善等。

最重要的是，要保持良好的训练计划，适度休息和恢复，养成科学的饮食习惯，维持良好的情绪状态和训练动力。

中长跑的训练方法

中长跑的训练方法中长跑的几种专门性练习方法有哪些?专门性练习是中长跑教学中改进技术的辅助性练习，是提高中长跑教学质量的重要手段。

在教学中应有针对性的采用，可有效地发展身体素质，掌握正确的技术和改正错误动作。

下面是小编为大家整理的中长跑的训练方法，希望对大家有所帮助!中长跑的训练技巧1、小步跑(1)作用：改进落地技术，体会“扒地”动作，发展关节灵活性和动作频率。

(2)练习方法：①两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。

要求体重由一腿移至另一腿。

②由原地逐渐前移过渡到小步跑20～30米。

要求动作由慢逐渐加快。

③行进间小步跑20～30米。

④小步跑过渡到正常跑40～60米。

要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到正常跑。

⑤小步跑加快步频过渡到加速跑。

要求同上。

(3)注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。

大腿积极下压，放松膝、踝关节，小腿顺势前摆，用前脚掌着地、完成“扒地”动作，并迅速伸直髋、膝、踝三关节，同时两臂配合腿的动作前后摆动。

2、高抬腿跑(1)作用，增强抬腿肌群力量，发展关节灵活性和动作频率。

(2)练习方法：①原地或支撑高抬腿跑。

②行进间高抬腿跑20～30米。

要求动作充分，向前移动不要过快。

③高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑40～60米。

要求过渡自然。

(3)注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。

两腿交替屈膝高抬，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速蹬直髋、膝、踝三关节，同时两臂屈肘配合两腿动作前后摆动。

3、后蹬跑(1)作用：体会蹬、摆技术，增强跑动中后蹬时髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量。

(2)练习方法：①原地单脚跳，两腿交换跳。

体会蹬地动作。

要求髋、膝、踝三关节充分蹬直，动作有弹性。

②向前上方小跨步跳，体会蹬地力量和蹬、摆动作的配合。

③后蹬跑20～30米。

要求蹬、摆充分。

④后蹬跑过渡正常跑40～60米。

要求过渡要自然。

(3)注意事项;上体稍前倾，动作舒展。

中长跑的训练方法与技巧

中长跑的训练方法与技巧中长跑是一项需要体力、耐力和战术的训练，是长跑和短跑的结合。

中长跑通常包括800米、1500米、3000米和5000米的赛事。

本文将详细介绍中长跑的训练方法和技巧。

一、训练方法1.渐进法：根据个人能力的不同，从短距离逐渐过渡到中距离和长距离。

例如，从1000米开始训练，逐渐增加距离，直到能够跑完5000米。

2.分段训练法：根据比赛的特点，将跑步分成几个小段。

每段的距离和速度可以根据个人情况和比赛要求来调整。

这样能够更好地适应比赛的变化。

3.阶段性训练法：将训练分为准备期、基础期和竞赛期。

在准备期，主要进行有氧耐力和力量训练；在基础期，重点是提高耐力和速度；在竞赛期，重点是保持状态和提高比赛水平。

4.变速训练法：根据比赛需求，根据一定的时间和速度进行变速训练。

例如，进行间歇性训练，即在高强度的跑步后进行一段低强度的跑步，以提高耐力和速度。

5.长时间持续训练法：逐渐提高跑步时间和速度，以增强心肺功能和耐力。

通常情况下，如跑步30分钟以上即可达到较好的效果。

二、训练技巧1.合理安排训练时间：中长跑需要长时间的训练，所以一定要有足够的时间来进行。

最好能够每天进行训练，以保持身体的适应性和稳定性。

2.控制跑步速度：中长跑需要保持一定的速度和节奏，所以要学会控制自己的跑步速度。

开始时可以适当地慢跑，等身体适应后再逐渐加快速度。

3.做好准备活动：中长跑前要进行适当的热身活动，如拉伸、踏步和髋腰运动等。

这样能够预防受伤，并提高跑步的效果。

4.合理安排休息时间：中长跑需要较长时间的训练，所以要注意合理安排休息时间。

每天训练后及时补充水分和营养，保证充足的睡眠和休息。

5.增加跑步强度：逐渐增加跑步的强度和时间，以提高体力和耐力。

例如，可以增加每周的跑步次数、距离和速度。

6.补充充足的水分：中长跑会大量流汗，导致身体脱水。

所以，在训练和比赛前后一定要及时补充水分，以保持身体的水平衡。

7.保持积极的心态：中长跑是一项需要持续努力和耐心的运动，所以要保持积极的心态。

中长跑训练计划模板5篇

中长跑训练计划模板5篇中长跑训练计划模板篇1一、一般耐力训练中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。

一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏(一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸)。

二、专项耐力训练专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。

通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。

每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。

一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。

在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110~120次，再进行200米跑，跑4~5个。

还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完(间歇的慢跑)。

在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。

三、速度训练中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。

通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。

上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。

每周三次速度训练，总距离0.5~0.8公里。

四、力量训练中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。

力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。

因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习(并不排除杠铃)，往往容易过早的被淘汰。

常见的中长跑训练方法

常见的中长跑训练方法中长跑是一项以持久力为核心的耐力训练项目，对于提高身体的心肺功能、增强肌肉耐力、促进脂肪燃烧和塑造身材都有很好的效果。

下面将为你介绍一些常见的中长跑训练方法。

1.渐进式跑法：这种方法适合初学者和长时间没有中长跑训练的人。

首先，选择一个适当的距离，比如2公里。

开始时，以慢跑的节奏进行热身，然后逐渐加速，逐步提高速度，最后再以慢跑的方式结束。

2.超级水科学：这是一种以时间为基础的中长跑训练方法。

首先，选择一个适当的距离，比如5公里。

以慢跑的速度开始，每次跑步至少持续30分钟，每周逐渐增加时间，直到达到目标距离和时间。

在训练中，注意保持均速，同时逐渐增加速度。

3.阶梯跑法：这是一种以强度为基础的中长跑训练方法。

首先，选择一个适当的距离，比如4公里。

以慢跑的速度开始，跑2公里，在第2公里的最后500米加速跑。

之后，慢跑1公里，然后加速跑500米。

最后，冷却跑1公里。

逐渐增加每一段加速跑的距离和时间。

4.间歇跑法：这种方法可以增加训练的强度，提高心肺功能和肌肉耐力。

首先，选择一个适当的距离，比如6公里。

以慢跑的速度开始，每隔一定的距离或时间，加速跑一段短距离或时间。

然后，回到慢跑的速度，再次加速跑。

在整个训练过程中，交替进行慢跑和加速跑。

5.重复跑法：这是一种重复训练的中长跑方法。

首先，选择一个适当的距离，比如1公里。

快速跑完这段距离后，休息一会儿，然后再次跑相同的距离，重复多次。

在训练中，逐渐增加每一段跑步的距离和时间。

6.脉冲训练法：这是一种根据心率来控制训练强度的中长跑方法。

首先，通过测量最大心率和静息心率，计算出个人的心率区间。

不同的心率区间对应不同的训练强度。

在训练中，根据心率区间控制运动强度，保持心率在目标区间内。

无论选择哪种中长跑训练方法，在进行训练前一定要注意进行热身，包括拉伸和准备活动，以避免受伤。

此外，合理安排训练计划，逐渐增加训练量和强度，以避免过度训练。

定期进行休息和恢复，注意补充营养和水分，以提高训练效果。

最常见的中长跑训练方法讲解

最常见的中长跑训练方法讲解中长跑是田径比赛中竞争激烈、体力消耗较大的一项运动。

科学的训练方法，才能提高运动员的竞技状态。

最基本的几种训练法是所有教练都采用的。

那么如何进行中长跑训练?以下是小编为你整理的最常见的中长跑训练方法介绍，希望能帮到你。

最常见的中长跑训练方法一、持续跑训练法持续跑训练是指低于比赛速度，长于比赛距离的一种跑法。

持续跑已被公认是发展心脏体积和增加心脏容量的一种训练法，其作用是可以有效地提高运动员的有氧能力，改善循环系统的机能，而且还可以提高无氧能力。

采用持续跑训练时，教练员必须掌握跑的速度和时间这两个要素，应注意这样的关系，即：跑速越快，距离应越短。

特别要提醒的是，应根据运动员的实际能力选择正确的跑速，运动员从开始到结束都要匀速跑，必须善于合理分配体力，如果最后阶段降低了速度就不可能达到此种训练方法的基本目的。

科学研究和实践经验告诉我们，可以通过心率控制这种训练方法：高于30分钟的持续跑训练，心率应该保持130-160次/分，少于30分钟的持续跑训练效果不明显。

而心率每分钟在180次的持续跑也不能收到很好的效果。

除心率外，血乳酸的恢复水平以及尿测定等生化手段也都能控制持续跑，但生化手段必须要有特殊的设备，对教练员来说不太适合。

持续跑训练由于速度和距离不同可分为几种类型。

1、跑持续跑一般持续1-3小时，跑时心率以130-150次/分为标准，这种方法不仅可以有效地发展必要的耐力，还可以作为大强度训练和紧张比赛后恢复手段。

2、速持续跑一般持续1-2小时，跑时心率应控制在155-165次/分，这种方法是发展有氧能力的基础练习。

3、快速持续跑一般持续时间为30分钟-1小时，跑时心率应掌握在165-170次/分为好。

这种练习不但能发展肌体能力，并对提高有氧、无氧过程的能量供给能力有很大帮助。

快速持续跑以及不足30分钟的持续跑，可以提高有氧、无氧过程中的能量供给能力，因此为中跑选手较多地采用。

中长跑训练方法和技巧

中长跑训练方法和技巧中长跑是一项需要长时间持续跑步的训练项目，对于长跑训练，有一些方法和技巧可以帮助跑者提高耐力、速度和体力。

以下是一些中长跑训练的方法和技巧：1. 渐进增加跑量：逐渐增加每周的跑量是提高中长跑能力的关键。

通过逐渐增加跑量，身体可以适应更长的距离和更高的强度。

2. 间歇训练：间歇训练是一种高强度的训练方法，通过交替高强度和低强度的跑步来提高耐力和速度。

比如，可以进行一段时间的快跑，然后放慢速度进行恢复，再进行快跑，如此循环。

3. 跑步姿势：保持正确的跑步姿势可以减少能量消耗，提高跑步效率。

保持挺胸、放松肩膀、用手臂自然摆动、保持稳定的步频等，都是保持正确姿势的关键。

4. 注重心肺耐力训练：中长跑需要良好的心肺耐力，可以通过进行有氧运动来提高。

例如，进行跳绳、游泳、骑自行车等有氧运动，可以有效增强心肺功能。

5. 饮食和休息：合理的饮食和充足的休息对于中长跑训练非常重要。

保证充足的营养摄入，特别是碳水化合物，可以提供能量和帮助肌肉恢复。

同时，给身体足够的休息和恢复时间，有助于减少受伤风险和提高训练效果。

6. 加入速度和阻力训练：进行速度和阻力训练可以提高速度和力量。

可以增加一些冲刺或爬坡训练，或者在跑步中加入一些爆发力动作，如跳跃和踏步。

7. 定期参加比赛：参加比赛可以给予跑者目标和动力，同时提供了检验训练成果的机会。

定期参加比赛可以帮助跑者提高竞技水平和发现自身不足之处。

通过合理的训练方法和技巧，中长跑者可以提高自己的耐力、速度和体力，从而取得更好的成绩。

重要的是要坚持训练并找到适合自己的训练计划，同时保持积极的心态和良好的生活习惯。

(完整)中长跑训练方法

中长跑训练方法★上体的姿势：正确的上体姿势是正直或稍前倾，头部自然，眼平视，面部和颈部的肌肉要放松。

★腿部动作：跑的速度大小决定于步长和步频.★后蹬与前摆：在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点后，开始后蹬与前摆的动作。

当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速蹬伸，首先伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节.后蹬结束时，腿几乎伸直或伸直。

蹬伸的时间应短促，这样才能在蹬伸后及时向前摆腿。

★腾空：后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空时期。

当后蹬腿的大腿开始向前摆动时，小腿顺惯性自然摆起,膝关节弯曲，形成大小腿折叠的姿势。

★脚的着地与缓冲：当摆动腿的大腿开始下落时,膝关节亦随之自然伸直，并用前脚掌着地.★摆臂动作：中长跑时，两臂稍微离开躯干，肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动，摆幅要适当。

中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。

呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸。

呼吸时要注意加大呼吸深度。

七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要,跑到一定距离时,会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏,呼吸困难,四肢无力和难以再跑下去的感受。

这种现象称之为极点”.这是中长跑中的正常现象。

当,“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去,同时加强呼吸，调整步速。

这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松,一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。

在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起,此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间,疼痛就会消失。

，比赛前三天少吃或不吃含糖食物,到赛前三天开始多吃高塘食物,比赛当天吃饭八成饱,要好消化，比赛前30 -—40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40％。

另外吃三片维生素C.不要吃巧克力. 一、中长跑教学中学生呼吸所存在的问题1、有意识地憋气，然后喘粗气练习在中长跑教学中，我发现一些学生初练时,身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步.从生理学角度来讲,憋气、喘粗气会使胸内压增大,阻碍静脉血回流，使心输出量减少。

中长跑的训练方法

中长跑的训练方法非常具有挑战性，而且跑中长可以锻炼一个人的意志，培养顽强拼搏的精神。

以下是为中长跑爱好者整理的训练方法，欢迎阅读!贴报纸跑把报纸拿到胸前一臂处，起跑后松开报纸，让其贴到胸前，在场地上自由练习，体会速度。

要求在途中跑的过程中，报纸不能落下。

练习一：“看谁跑的远全体练习者把报纸贴在胸前，进行比赛，看谁在报纸掉下前跑的最远。

可以分组进行比赛，增强大家锻炼的积极性。

练习二：把报纸贴于胸前跑1500〜2000米，提高有氧能力。

变速跑练习一：赶超跑，要求练习者成一路纵队匀速跑进，练习开始，最后一名练习者从外侧快速超越本队练习者跑到排头后变慢跑。

此时，该队排尾的练习者再用同样的方法跑到排头，每人赶超一次为一轮，依此类推循环往复，直至练习结束。

匀速跑的练习者要注意控制好自己的跑速。

可适当控制练习的密度（如可规定前一练习者跑到队伍中间时，后一个就开始跑，或者前一个跑过若干练习者后，后一个就开始跑等来增加练习密度）练习二：把练习者分成若干组，均匀地（各组间保持相等的距离）在跑道上慢跑，练习开始，第一组快速跑追上第二组后变慢跑，第二组变快跑。

第二组追上第三组后变慢跑，第三组变快跑，依此类推循环往复。

可随着练习者长跑水平的提高，而逐渐减少练习时的组数，从而增加快速跑时的密度变速跑是一种应用最广泛的跑法，通过快速与慢速结合，可以使练习者在每次快速跑之后，获得短暂的休息，保存体力，因此该跑法容易让大多数人接受。

三、间歇跑、重复跑重复跑：在训练初期采用150米或200米快速跑，重复6〜8次, 速度控制在与最好成绩相当。

在跑的过程中，注意配合呼吸，“可二步一呼，二步一吸或“可三步一呼，三步一吸进行呼吸练习。

为了使练习者在跑的过程中不致于感到特别枯燥，可要求练习者默念自己的步子，如甲练习者用192步跑完400米，用时T 03,而乙练习者却用了236步跑完，用时T 3〃，这样一个比较，大家对自己的步幅也可以有一个大概的了解。

中长跑训练方法和技巧

中长跑训练方法和技巧中长跑训练方法和技巧有哪些天气渐暖，一年一度的运动会也即将来临，你是不是想在赛场上一鸣惊人?是不是想在跑道上如野马般驰骋?是不是想乘机展现下本身的风采?中长跑训练重要训练的是耐力，怎么训练才合理，中长跑训练方法和技巧有哪些?中长跑训练方法和技巧一、大半圆训练法利用半圆场地(长短半径均可)两个直道和一个弯道，从一侧做跑的专门性练习，如后蹬跑、跨步跳和车轮跑等，弯道处做一个过渡至另一侧直道处加速跑完直段。

传统的专门性练习缺少过渡性。

此法既可注意弯道跑的合理动作又可有效进展速度耐力。

二、三角形训练法适用于场地有限的训练(土质场地、沥青、水泥地均可)，先是70～80米(一直角边)的快速反应跑，后在30厘米高台阶处两脚交换跳50～100次，再两人一组推“小车”25～30米(另一直角边)，接深蹲跳10～15个，最终慢跑至起点(斜边)，依序再循环。

进展综合素养，属重复练习法。

但因速度、灵敏、柔韧等素养均能练习到，故更全面、更具趣味性。

三、正方形训练法等距的四点摆放器械，分别为深蹲起的杠铃、摆臂用的哑铃、蹲跳起用的壶铃和卧推躺的垫子等，进行循环练习，间歇4～5分钟，室内外均可。

上下肢力气搭配练习，可利用能调整长度的各“边”做加速跑或积极性放松。

四、椭圆形训练法“椭圆”即田径场。

400～600米的重复跑，提高糖酵解本领;2000米以上的长距离跑，提高有氧本领等。

便于限时跑且可比较成绩优劣。

若是标准的400米场地在赛前能起到适应项目的目的。

五、长方形训练法两边长最好70～90米，全速跑提高无氧本领;四角分别摆放跳绳、垫子、跨栏架等，结合做原地跳绳、立卧撑、跳栏等练习;两短边10～15米即可，做放松用。

定点练习要求大的幅度和高的速度后再立刻转入加速跑段，以提高灵敏、反应速度，综合磨练暴发力为重要目的。

六、斜形训练法包含跑台阶和跑山坡。

上坡跑时大步幅，有力摆臂至转变处，下坡跑时快频率结合快摆臂，小碎步跑下。

常见的中长跑训练方法

常见的中长跑训练方法中长跑训练方法是指在中长跑比赛中提高速度和耐力的训练方法。

下面将介绍几种常见的中长跑训练方法。

1.长慢跑：长慢跑是中长跑的基本训练方法，通过长时间的持续跑步来提高心肺功能和耐力。

一般来说，长慢跑的速度应该控制在舒适的心率区域，不要过慢也不要过快，保持一个较平稳的速度。

2.渐进跑：渐进跑是指在跑步过程中逐渐加快速度的训练方法。

开始时可以选择一个较慢的速度进行热身，然后逐渐加快速度，最后跑到最快的速度，再逐渐减慢速度。

这种训练方法可以提高跑者的速度和爆发力。

3.阶梯跑：阶梯跑是一种可以提高跑者阈值速度的训练方法。

在跑道上设置一系列标志，每个标志之间的距离相等。

开始时以低强度的速度跑第一个标志，然后加快速度跑第二个标志，以此类推，直到跑完所有的标志。

之后可以逐渐增加每个标志之间的距离，增加难度。

4.长间歇跑：长间歇跑是通过在长时间跑步中插入短时间的高强度跑步来提高耐力和速度。

跑步过程中，可以每隔一段时间跑一段快速的高强度跑步，然后回到原来的速度。

这样可以提高心肺功能和运动耐力。

5.短间歇跑：短间歇跑是在短距离的跑步中插入高强度的短时间跑步来提高速度和爆发力。

跑步过程中，可以每隔一段时间进行一次全力冲刺，然后恢复到原来的速度。

这样可以提高跑者的速度和爆发力。

6.地形跑：地形跑是通过改变跑步道路的起伏来提高跑者的爆发力和力量。

可以选择山地跑步，或者在平路上找到一些有坡度的道路进行跑步。

这样可以锻炼腿部肌肉，并提高爆发力。

7.间接跑：间接跑是在跑步过程中加入一些其他运动项目，如篮球、足球等。

这样可以提高跑者的协调性和变换方向的能力，使训练更具有趣味性。

总之，中长跑训练方法应根据个人的体能水平和目标来选择，逐渐增加训练的强度和难度，同时结合适当的休息和饮食来提高训练效果。