运动训练计划表
一二年级体育锻炼计划表
一、二年级体育家庭锻炼计划
日期
内容
30日1日2日3日4日5日6日
跳绳跳绳300次两次一分钟计
时跳，组间休
息三分钟
跳绳300次两次一分钟计
时跳，组间休
息三分钟
跳绳300次由家长陪同参
与，亲自参加
户外运动，注
意安全。
学生根据
自己的爱
好选择运
动项目，注意
安全
亲子项目双人跳绳100
次，家长带孩
子跳
亲子慢跑10分
钟
双人跳绳100
次，家长带孩
子跳
亲子慢跑10分
钟
双人跳绳100
次，家长带孩
子跳
学生完成情况
目标和要
求1.学会跳绳的技能，达到身体协调一致。
2.学生根据自己的运动能力，可适当增加运动强度。
请在家长的监管下完成。
3.运动后注意放松练习。
家长签字：
请打印此表，10月7日开学上交。
一周七天的训练计划表
一周七天的训练计划表制定一周的训练计划表时，需要考虑你的个人目标、身体状况、训练经验以及可用的时间。
以下是一个通用的一周七天训练计划表示例，它包括有氧运动、力量训练和休息日。
周一：力量训练- 上半身- 热身：5-10分钟快走或慢跑- 推举：3组x 10-12次- 引体向上或者拉下：3组x 8-10次- 哑铃肩推：3组x 10-12次- 杠铃弯举：3组x 10-12次- 俯卧撑：3组x 尽可能多次- 拉伸：5-10分钟全身拉伸周二：有氧运动+ 核心训练- 热身：5-10分钟快走或慢跑- 有氧运动：30-45分钟（跑步、骑自行车、游泳等）- 核心训练：- 仰卧起坐：3组x 15-20次- 俄罗斯转体：3组x 15-20次每侧- 平板支撑：3组x 30-60秒- 拉伸：5-10分钟全身拉伸周三：休息或轻度活动- 散步、瑜伽、轻松骑自行车等周四：力量训练- 下半身- 热身：5-10分钟快走或慢跑- 深蹲：3组x 10-12次- 硬拉：3组x 10-12次- 腿举：3组x 10-12次- 站立小腿抬举：3组x 15-20次- 弓步走：3组x 10步每腿- 拉伸：5-10分钟全身拉伸周五：有氧运动+ 灵活性训练- 热身：5-10分钟快走或慢跑- 有氧运动：30-45分钟（跳绳、游泳、自行车等）- 灵活性训练：- 瑜伽或普拉提：30分钟- 拉伸：5-10分钟全身拉伸周六：全身力量训练或团体运动- 热身：5-10分钟快走或慢跑- 全身力量训练或参加足球、篮球等团体运动- 拉伸：5-10分钟全身拉伸周日：休息或轻度活动- 散步、轻松骑行、伸展运动等每次训练前后都应该进行适当的热身和拉伸，以预防受伤。
体能训练计划安排表
体能训练计划安排表简介体能训练是维持健康与提升运动表现的重要组成部分。
本文将介绍一份体能训练计划安排表，帮助你有效地提升体能水平。
训练周期•训练周期：8周•每周训练频率：5天•每天训练时长：60分钟训练内容第1周-2周•周一：有氧训练（跑步、骑行、划船）30分钟•周二：核心训练（仰卧起坐、平板支撑）20分钟•周三：速度训练（蛙跳、冲刺训练）30分钟•周四：隔日休息•周五：耐力训练（跳绳、臂力训练）30分钟•周六：柔韧性训练（瑜伽、拉伸训练）20分钟•周日：活动恢复第3周-4周•周一：有氧训练（游泳、踩单车）30分钟•周二：核心训练（仰卧起坐、平板支撑）20分钟•周三：速度训练（腿部力量训练）30分钟•周四：隔日休息•周五：耐力训练（仰卧起坐、俯卧撑）30分钟•周六：柔韧性训练（瑜伽、拉伸训练）20分钟•周日：活动恢复第5周-6周•周一：有氧训练（有氧舞蹈、晨跑）30分钟•周二：核心训练（俯卧撑、仰卧起坐）20分钟•周三：速度训练（爬楼梯、徒手跑步）30分钟•周四：隔日休息•周五：耐力训练（踩单车、仰卧起坐）30分钟•周六：柔韧性训练（瑜伽、拉伸训练）20分钟•周日：活动恢复第7周-8周•周一：有氧训练（游泳、晨练）30分钟•周二：核心训练（平板支撑、仰卧起坐）20分钟•周三：速度训练（爬山、快走）30分钟•周四：隔日休息•周五：耐力训练（蛙跳、跳绳）30分钟•周六：柔韧性训练（瑜伽、拉伸训练）20分钟•周日：活动恢复结语通过以上体能训练计划安排表，你可以有效地提升整体体能水平，加强肌肉力量、心肺功能和柔韧性。
坚持训练，定期调整计划，使自己更加健康有活力！。
个人一周体育锻炼计划表
个人一周体育锻炼计划表个人一周体育锻炼计划表个人一周体育锻炼计划表班级：姓名：锻炼日上午下午晚上一天大致运动时间累积（不低于1小时）星期一体育课 40分钟星期二大课间 25分钟体育活动 40分钟星期三大课间 25分钟体育课 40分钟星期四大课间 25分钟星期五大课间 25分钟体育课 40分钟星期六运动项目：运动运动项目：运动运动项目：运动星期天运动项目：运动运动项目：运动运动项目：运动填表注意事项：1、由于一年级学生还不会写字，表格由家长代填，周一上交。
2、在校时间内容请按照表格红色字的内容照抄。
（我已经把在校体育课以及大课间时间写明）3、在家锻炼项目和时间可以根据学生实际情况填写，以上表格的蓝色字部分是我给大家举的例子。
4、一年级学生体育锻炼项目可以参照一下内容：跳绳、沙包、立定跳远、跑步、游泳、篮球、足球、羽毛球、乒乓球、呼啦圈。
（如果有其他项目，也可以如实填写）5、最重要的是，请计算好每天学生体育锻炼时间，不得少于一小时。
感谢您的配合，认真填写表格！相信根据您和孩子共同制定的体育锻炼计划表进行锻炼，孩子的身体一定会越来越好，孩子也将快高长大！以下资料为赠送资料：《滴水之中见精神》主题班会教案活动目的：教育学生懂得“水”这一宝贵资源对于我们来说是极为珍贵的，每个人都要保护它，做到节约每一滴水，造福子孙万代。
活动过程：1.主持人上场，神秘地说：“我让大家猜个谜语，你们愿意吗？”大家回答：“愿意！”主持人口述谜语：“双手抓不起，一刀劈不开，煮饭和洗衣，都要请它来。
”主持人问：“谁知道这是什么？”生答：“水！”一生戴上水的头饰上场说：“我就是同学们猜到的水。
听大家说，我的用处可大了，是真的吗？”主持人：我宣布：“水”是万物之源主题班会现在开始。
水说：“同学们，你们知道我有多重要吗？”齐答：“知道。
”甲：如果没有水，我们人类就无法生存。
小熊说：我们动物可喜欢你了，没有水我们会死掉的。
花说：我们花草树木更喜欢和你做朋友，没有水，我们早就枯死了，就不能为美化环境做贡献了。
六年级体育锻炼计划表
六年级体育锻炼计划表一、锻炼目标。
1. 增强身体素质，提高身体的耐力、力量、速度和柔韧性。
2. 培养运动兴趣，养成良好的运动习惯，为健康的生活方式奠定基础。
3. 提高运动技能，在跑步、跳绳、球类等项目上达到六年级学生应有的水平。
二、锻炼时间安排。
1. 周一至周五。
- 早晨：6:30 - 7:15。
- 进行简单的晨练，如慢跑或拉伸运动，唤醒身体机能。
- 课间休息：- 每节课课间休息时，离开座位进行适量活动，如深呼吸、简单的伸展动作，缓解眼睛和身体的疲劳。
- 下午放学后：4:30 - 5:30。
- 进行较为系统的体育锻炼。
2. 周六和周日。
- 上午：9:00 - 10:30。
- 安排较长时间的综合性体育锻炼。
三、锻炼内容。
（一）周一。
1. 早晨。
- 绕小区慢跑10分钟，速度适中，保持呼吸均匀。
- 全身拉伸运动5分钟，包括手臂、腿部、腰部的拉伸，每个部位拉伸1 - 2次，每次持续15 - 30秒。
2. 下午放学后。
- 跳绳练习15分钟。
- 双脚跳绳，每组1分钟，共进行3组，组间休息30秒。
- 尝试单脚交替跳绳，每组30秒，共2组，组间休息30秒。
- 坐位体前屈练习10分钟。
- 坐在垫子上，双腿伸直，上身尽量前屈，双手触摸脚尖，每次保持1 - 2分钟，共进行3 - 5次。
- 简单的篮球运球练习10分钟。
- 在篮球场上，进行原地高运球和低运球练习，每种运球方式各练习3 - 5分钟。
（二）周二。
1. 早晨。
- 广播体操练习15分钟，认真完成每一个动作，活动全身关节。
- 原地高抬腿跑3分钟，速度较快，每组30秒，共进行6组，组间休息15秒。
2. 下午放学后。
- 50米短跑练习15分钟。
- 在跑道上进行50米冲刺跑，每次跑完后慢走回起点，共进行6 - 8次。
- 仰卧起坐练习15分钟。
- 躺在垫子上，双腿屈膝，双手抱头，按照标准动作进行仰卧起坐，每组15 - 20个，共进行3组，组间休息30秒。
- 足球颠球练习10分钟。
健身计划一周表
健身计划一周表周一：有氧运动晨跑•时间：早晨6点•持续时间：30分钟•目标：逐渐提高跑步的速度和距离，增强心肺功能和耐力跳绳•时间：下午4点•持续时间：15分钟•目标：锻炼腿部肌肉，提高爆发力和协调性游泳•时间：晚上7点•持续时间：45分钟•目标：全身运动，增强心肺功能和全身肌肉力量周二：力量训练哑铃推举•时间：上午9点•次数：3组，每组12次•目标：加强肩部和胸部肌肉的力量和稳定性引体向上•时间：中午12点•次数：3组，每组8次•目标：锻炼背部和上臂的力量，塑造强壮的胸肌卧推•时间：下午3点•次数：3组，每组10次•目标：增加胸部肌肉的力量和质量，塑造胸肌线条周三：休息周四：有氧运动跑步机•时间：上午10点•持续时间：40分钟•目标：改善心肺功能，增强心血管系统的耐力和健康自行车•时间：下午2点•持续时间：30分钟•目标：锻炼腿部肌肉，增加脚踏车的速度和耐力舞蹈课•时间：晚上7点•持续时间：60分钟•目标：通过舞蹈训练来增强身体的灵活性和协调性周五：力量训练深蹲•时间：上午11点•次数：3组，每组10次•目标：锻炼下半身肌肉，提高腿部力量和稳定性仰卧起坐•时间：下午3点•次数：3组，每组15次•目标：加强腹部肌肉，塑造平坦的腹部线条俯卧撑•时间：晚上6点•次数：3组，每组12次•目标：锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量，塑造紧实的上身线条周六：游泳游泳•时间：早晨8点•持续时间：60分钟•目标：全身运动，增强心肺功能和全身肌肉力量周日：休息以上是一个健身计划一周表，每天有具体的运动项目和时间安排。
根据自己的实际情况，可以适当调整每个项目的持续时间和次数。
坚持该健身计划，不仅可以改善身体健康状况，还可以塑造理想的身材。
记得合理饮食和充足休息也是健身过程中的重要环节，保持良好的生活习惯和规律的作息时间，让健身计划更加有效。
加油！。
短跑运动员一周训练计划表
同周一
同周二
休息
短跑运动员一周训练计划表
周一
周二
周三
周四
周五
Hale Waihona Puke 周六周日速度和专项能力练习
速度和专项能力 练习
力量练习
技术练习
速度和专项能力 练习
力量练习
休息
1. 准备活动：慢跑1000米1500米，各种拉长活动、协调 练习、跑的专门练习、冲跑或
弹性跑
2. 速度练习：30米、60米、80 米、100米、150米。（100米 跑段在中后期跑6-10个，主要
是提高专项能力）
同周一
1. 准备活动：慢跑1000米- 1. 起跑练习：起跑器
1500米，各种拉长活动、 的安装、起跑姿势、
协调练习、跑的专门练习、 起跑后的加速跑、起
冲跑或弹性跑
跑后的起跑技术
2. 杠铃练习：半蹲跳、深蹲 起、肩负杠铃的弓箭步走、 2. 途中跑练习：摆臂 肩负杠铃的半蹲起、肩负杠 技术、身体姿势、步 铃的左右转体、肩负杠铃的 幅和步频、呼吸方法 体前屈、肩负杠铃的体侧屈
体能训练计划表
体能训练计划表介绍体能训练是为了提高身体的基础素质和各项运动能力而进行的一系列训练活动。
通过有计划的体能训练，可以增加肌肉力量、爆发力、耐力和灵敏度，提高身体的协调性和平衡能力，从而提高整体运动表现。
本文将为您提供一个综合的体能训练计划表，包括力量训练、有氧训练和灵敏度训练。
计划表周一：力量训练热身•5分钟跑步或动态拉伸力量训练•深蹲：4组，每组8-10次•卧推：4组，每组8-10次•引体向上：4组，每组8-10次•壁球：4组，每组8-10次•俯卧撑：3组，每组12-15次•提踵：3组，每组12-15次•仰卧起坐：3组，每组12-15次休息•每组动作之间休息1-2分钟•每个训练动作后休息2-3分钟周二：有氧训练热身•5分钟跑步或动态拉伸有氧训练•跑步：30分钟，保持中等强度（根据个人实际情况调整速度和时间）•游泳：30分钟，保持中等强度周三：灵敏度训练热身•5分钟跑步或动态拉伸•站立跳：4组，每组8-10次•快速变向跑：4组，每组8-10次•水平跳跃：4组，每组8-10次•平衡训练：4组，每组30秒辅助训练•平板支撑：3组，每组30秒•侧平板支撑：3组，每组30秒（每边）周四：力量训练热身•5分钟跑步或动态拉伸力量训练•深蹲：4组，每组8-10次•卧推：4组，每组8-10次•引体向上：4组，每组8-10次•壁球：4组，每组8-10次•俯卧撑：3组，每组12-15次•提踵：3组，每组12-15次•仰卧起坐：3组，每组12-15次休息•每组动作之间休息1-2分钟•每个训练动作后休息2-3分钟周五：有氧训练热身•5分钟跑步或动态拉伸有氧训练•跑步：30分钟，保持中等强度•游泳：30分钟，保持中等强度周六：灵敏度训练热身•5分钟跑步或动态拉伸•站立跳：4组，每组8-10次•快速变向跑：4组，每组8-10次•水平跳跃：4组，每组8-10次•平衡训练：4组，每组30秒辅助训练•平板支撑：3组，每组30秒•侧平板支撑：3组，每组30秒（每边）周日：休息注意事项•在训练前进行适当的热身活动，如跑步或动态拉伸，以减少受伤的风险。
完全有氧运动训练计划表
完全有氧运动训练计划表
概述
有氧运动是指通过适度运动增强心血管系统功能的运动，包括跑步、跳绳、游泳、有氧操等。
有氧运动的好处是显而易见的，它可以减肥、强身健体、改善心肺功能、调节情绪等。
计划表
下面是一份简单的有氧运动训练计划表，可根据自己的实际情况进行调整。
注意事项
1. 运动前需要做好充分的准备活动，避免因肌肉未预热而导致
的拉伤等伤害。
2. 每个人的身体状况不同，运动强度和时间需要根据自己的实
际情况进行适当调整。
3. 不要憋气，一定要注意呼吸方法，避免因缺氧导致头晕、恶
心等不良反应。
4. 运动后应该进行适度的拉伸运动，有助于消除运动带来的肌
肉酸痛。
5. 如果感到身体不适，应该立即停止运动。
希望这份有氧运动训练计划表能够对大家的健身之路有所帮助！。
每日训练计划表格
每日训练计划表格每日训练计划表格训练项目 | 时间 | 组数 | 次数 | 休息时间---|---|---|---|---深蹲 | 20分钟 | 3 | 12-15 | 1分钟卧推 | 20分钟 | 3 | 12-15 | 1分钟硬拉 | 20分钟 | 3 | 8-10 | 1分钟引体向上 | 10分钟 | 3 | 8-10 | 1分钟仰卧起坐 | 10分钟 | 3 | 15-20 | 1分钟有氧运动（慢跑、游泳、骑车） | 30分钟 | - | - | -以上训练计划适合于一些希望增强肌肉力量和塑造身材的人群，如健身爱好者、运动员等。
下面对每个训练项目进行详细解析和参考内容。
1. 深蹲深蹲是一种能够锻炼到大腿肌肉、臀部肌肉、下腹肌肉等多个肌肉的训练项目。
在进行深蹲时，需要注意以下几个方面：- 深度：深蹲时需要让髋关节下降至膝盖以下，这样才能够充分地刺激到肌肉。
- 姿势：双脚与肩同宽或略宽，脚尖外展30度左右；背部挺直，重心集中于脚跟和前脚掌之间。
- 重量：根据自己的身体状况和经验，选择适合自己的重量进行深蹲。
初学者建议选择相对较轻的重量，注意技术动作和姿势正确。
2. 卧推卧推是一种训练胸肌、肩部和三头肌的训练项目。
在卧推时，需要注意以下几个方面：- 姿势：平躺在卧推架上，手心向前，手距离与肩同宽或略宽；身体保持紧绷，脚尖落地。
- 下降：吸气，将杠铃缓缓下降到胸部附近，直到双肘与地面垂直。
- 推起：呼气，用胸部肌肉的力量将杠铃推起，直到手臂伸直但不要锁住肘关节。
3. 硬拉硬拉是一种锻炼背部肌肉和下肢肌肉的训练项目。
在进行硬拉时，需要注意以下几个方面：- 姿势：双脚与肩同宽或略宽，脚尖向前；手握住杠铃并放置于大腿前面，保持背部挺直。
- 下降：屈膝，将杠铃缓缓下降至膝盖以下，注意保持背部挺直。
- 抬起：用大腿肌肉和腰部肌肉的力量将杠铃推起，直到站直身体。
4. 引体向上引体向上是一种训练背部肌肉和上臂肌肉的训练项目。
个人一周运动锻炼计划表格
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
日期 项目
爬梯机/min
游泳(一小时3公里)/min
网球/min
手球/min
桌球/min
高尔夫球/min
轮式溜冰/min
郊外滑雪/min
走步机(一小时6公里)/min
爬楼梯/min
爬楼梯1500级/次
热量统计/卡
星期一
0
星期二
0
星期三
0
星期四
0
星期五
0
星期六
爬梯机
680
打扫
228
芒果
游泳(一小时3公里)
550
洗衣服
114
苹果
网球
425
烫衣服
120
杏
手球
600
洗碗
136
柿子
桌球
300
插花
114
鹅肉
高尔夫球
270
锯木
300
鸭肉
轮式溜冰
350
骑马
350
鸡肉
郊外滑雪(一小时8公里)
600
遛狗
130
橄榄油
72
甜菜
单车(一小时16公里)
415
看电影
66
白菜
有氧运动(轻度)
655
跳舞
200
卷心菜
有氧运动(中度)
275
健身操
300
花椰菜
体能训练
350
跳绳
800
雪里蕻
仰卧起坐
432
打拳
450
木瓜
走步机(一小时6公里)
345
泡澡
健身计划一周表 男士居家
健身计划一周表男士居家前言男士居家健身已成为现代生活方式的一部分。
在繁忙的工作和生活压力之下，通过合理安排时间，坚持居家健身计划，不仅可以提高身体素质和健康水平，还可以改善情绪和增强免疫力。
本文将为男士提供一份适合在家进行的一周健身计划表，帮助您更好地规划和执行个人健身计划。
健身计划一周表周一：力量训练•深蹲：3组，每组8-12次•卧推：3组，每组8-12次•弯举：3组，每组8-12次•仰卧腿上举：3组，每组15-20次•平板支撑：3组，每组30-60秒周二：有氧运动•快步走/跑步：30分钟•跳绳：3组，每组30秒•登山训练：3组，每组10-15次•高抬腿：3组，每组20-30次•仰卧起坐：3组，每组15-20次周三：休息•休息、放松肌肉，或选择低强度运动如瑜伽等周四：核心训练•仰卧起坐：3组，每组15-20次•俯卧撑：3组，每组8-12次•倒立撑：3组，每组10-15次•腹部平板支撑：3组，每组30-60秒•侧腹肌训练：3组，每组10-15次周五：有氧运动•游泳：30分钟•骑自行车：30分钟•跳操：30分钟•仰卧腿上举：3组，每组15-20次•平板支撑：3组，每组30-60秒周六：全身训练•深蹲：3组，每组8-12次•卧推：3组，每组8-12次•弯举：3组，每组8-12次•仰卧腿上举：3组，每组15-20次•平板支撑：3组，每组30-60秒周日：休息•休息、放松肌肉，或选择低强度运动如瑜伽等注意事项1.在进行任何训练之前，应先进行热身运动，预防意外伤害。
2.训练时，要注意姿势正确，控制动作幅度和速度。
3.根据个人情况选择适当的重量和组数，做到适度有挑战性。
4.配合合理的饮食和休息，增加健身效果和身体恢复能力。
5.如果有任何不适或疼痛感，应及时停止训练，并咨询专业人士的建议。
结语男士居家健身计划的关键是坚持和合理安排。
通过以上一周健身计划表，每天分配适度的时间和训练内容，有助于塑造健康强壮的体魄。
田径一周训练计划表
田径一周训练计划表周一：速度训练- 热身：慢跑10分钟- 练习1：100米冲刺，进行6次，每次之间休息1分钟- 练习2：200米冲刺，进行4次，每次之间休息2分钟- 练习3：300米冲刺，进行2次，每次之间休息3分钟- 冷却：慢跑10分钟周二：耐力训练- 热身：慢跑10分钟- 练习1：步行跑组合训练，进行5组，每组包括2分钟步行和5分钟慢跑- 练习2：连续30分钟慢跑，保持中等强度- 冷却：慢跑10分钟周三：休息周四：爆发力训练- 热身：慢跑10分钟- 练习1：蛙跳，进行3组，每组15次，每组之间休息1分钟- 练习2：深蹲跳跃，进行3组，每组10次，每组之间休息1分钟- 练习3：绳索训练，进行3组，每组15次，每组之间休息1分钟- 冷却：慢跑10分钟周五：技术训练- 热身：慢跑10分钟- 练习1：踢腿练习，进行3组，每组10次，每组之间休息1分钟- 练习2：高抬腿跑，进行3组，每组30秒，每组之间休息1分钟- 练习3：跳远训练，进行3组，每组5次，每组之间休息2分钟- 冷却：慢跑10分钟周六：长距离跑- 热身：慢跑10分钟- 练习1：5公里跑，保持中等强度，尽量保持稳定的配速- 冷却：慢跑10分钟周日：休息以上是田径一周的训练计划表，包含了不同类型的训练项目，旨在全面提高身体各方面素质。
请注意，在每次训练前都要进行适当的热身运动，以减少受伤的风险。
另外，训练后的冷却运动也很重要，有助于缓解肌肉疲劳和恢复。
在执行训练计划时，根据个人体能和训练目标，可以适当进行调整和增减训练强度。
最后，保持良好的饮食和充足的休息，也是成为一名优秀田径运动员的重要因素。
大学生运动减肥计划表
每日晨间活动（早起运动）
时间
早晨6:30 - 7:00
内容
晨跑或快走30分钟
周一至周五晚间活动（健身房锻炼）
时间
晚上19:00 - 20:00
内
容
周一
有氧运动（跑步机、动感单车等）40分钟
周二
力量训练（杠铃、哑铃练习）40分钟
周三
瑜伽或替进行有氧和力量训练）40分钟
周五
自由选择擅长的健身项目 40分钟
周末活动（户外运动）
时间
周六或周日上午
内容
户外跑步、骑行或登山1小时
注意事项
饮食方面
控制饮食摄入，避免高脂、高糖食物，多食用蔬菜水果和蛋白质食物
饮水
保持水分摄入，每天至少8杯水
休息
保证充足睡眠时间，每晚7-8小时
坚持
坚持运动计划，定期测量体重和身体指标
室内体能训练计划表格
室内体能训练计划表格
周一： - 活动1： 30分钟有氧运动（选择跳绳或者快走） - 活动2： 3组俯卧撑，每组15次 - 活动3： 3组深蹲，每组20次 - 活动4： 2组仰卧起坐，每组
20次
周二： - 活动1： 30分钟瑜伽练习 - 活动2： 3组引体向上，每组10次 - 活
动3： 3组原地踏步，每组2分钟 - 活动4： 2组平板支撑，每组1分钟
周三： - 活动1： 20分钟快走 - 活动2： 3组臂力训练（使用哑铃或者水瓶进
行上举动作），每组12次 - 活动3： 3组侧平板支撑，每侧1分钟 - 活动4： 2
组高抬腿，每组15次
周四： - 活动1： 30分钟瑜伽练习 - 活动2： 3组深蹲跳，每组10次 - 活动3：3组平板支撑，每组1分钟 - 活动4： 2组仰卧起坐，每组20次
周五： - 活动1： 30分钟快走 - 活动2： 3组俯卧撑，每组15次 - 活动3： 3
组臂力训练（使用哑铃或者水瓶进行侧平举动作），每组12次 - 活动4： 2组原
地踏步，每组2分钟
周六： - 活动1： 30分钟有氧运动（选择跳绳或者快走） - 活动2： 3组引体
向上，每组10次 - 活动3： 3组高抬腿，每组15次 - 活动4： 2组俯卧撑，每组15次
周日： - 活动1： 20分钟快走 - 活动2： 3组臂力训练（使用哑铃或者水瓶进
行前平举动作），每组12次 - 活动3： 3组侧平板支撑，每侧1分钟 - 活动4： 2组仰卧起坐，每组20次
以上为室内体能训练计划表格，根据自身情况适当调整运动强度和次数，保持
持之以恒的锻炼才能取得良好效果。
健身一周训练计划表格
健身一周训练计划表格周一：上半身训练运动项目组数次数热身运动 1 10-15分钟杠铃卧推 4 8-10次哑铃飞鸟 3 10-12次引体向上 4 8-10次哑铃集中弯举 3 10-12次杠铃弯举 3 10-12次三头肌伸展 3 10-12次周二：有氧锻炼运动项目时间快走30分钟跑步20分钟游泳40分钟自行车骑行45分钟周三：下半身训练运动项目组数次数热身运动 1 10-15分钟杠铃深蹲 4 8-10次哑铃固定腿推 3 10-12次单腿硬拉 3 10-12次哑铃站姿提踵 3 10-12次哑铃弓步蹲 3 10-12次臀桥 3 10-12次周四：休息这是一个休息日，让身体得到充分恢复和休息。
周五：全身训练运动项目组数次数热身运动 1 10-15分钟杠铃硬拉 4 8-10次平板卧推 3 10-12次拉力器划船 4 8-10次杠铃划船 3 10-12次哑铃正手臂弯举 3 10-12次哑铃反手臂弯举 3 10-12次俯卧撑 3 10-12次仰卧起坐 3 10-15次周六：有氧锻炼运动项目时间跳绳20分钟游泳40分钟高强度间歇训练30分钟慢跑30分钟周日：休息这是一个休息日，让身体得到充分恢复和休息。
通过这个一周的训练计划表格，能够合理安排每天的运动项目，帮助我们全面锻炼身体各个部位的肌肉，提高身体的耐力和力量。
同时，有氧运动的加入能够增加心肺功能，帮助我们减脂、塑形。
当然，充足的休息时间也非常重要，以便给予身体充分的恢复和调整的机会。
这个训练计划表格是一个基础计划，可以根据个人需求和身体状况进行适当调整。
同时，注意合理的饮食搭配和保持饮食均衡也是健身过程中不可忽视的部分。
在开始任何健身计划之前，请确保咨询专业健身教练的建议，确保安全和效果。
一周的健身计划表
一周的健身计划表第一天：练胸1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8—12次，根据个人因素来判定重量是否适合。
2、上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。
3、平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。
第二天：练背1、颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。
2、站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。
3、胸前提拉，四组或耸肩，四组。
第三天：练腿1、深蹲，四组。
2、俯卧腿弯举，四组。
3、踮立，四组。
第四天：练肱三头肌1、窄卧推四组。
2、站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。
3、俯立臂屈伸，四组。
第五天：练肱二头肌1、站姿臂弯举，四组。
2、正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。
3、巻棒，两组。
第六天：练肩1、颈前推举，四组。
2、颈后推举，四组。
3、站立飞鸟，四组。
4、俯立飞鸟，四组。
第七天：减脂1、仰卧起坐，六组。
2、仰卧举腿，六组。
3、慢跑，半小时。
坚持很重要，你相对未来的你说什么呢？做比想更重要哦！1、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2、力量运动星期，目标肌肉：动作：组数：个数：组某个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组某10个、平板哑铃卧推5组某12个、俯卧撑：6组某力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组某12个、俯身哑铃划船5组某12个、直腿硬拉：6组某12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组某10个、俯身飞鸟5组某10个、单臂哑铃前平举：5组某12个、直立划船：5组某12个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组某8个、集中弯举3组某8个、胸前单臂弯举3组某12个、窄距卧推3组某8个、单臂颈后臂屈伸3组某8个、背后臂屈伸2组某12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组某10个、直腰下跪4组某10个、蛙跳2组某30个、高抬腿3组某120个、仰卧提臀3组某30个星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组某力竭、俯卧撑3组某力竭、平板哑铃飞鸟3组某10个、平板哑铃卧推3组某12个、卷腹2组某力竭、转腰2组某40个、卷侧腹2组某力竭、提铃体侧屈3组某12个星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组某力竭、单臂哑铃划船3组某10个、俯身哑铃划船3组某10个、直腿硬拉3组某12个、卷腹2组某力竭、转腰2组某40个、卷侧腹2组某力竭、提铃体侧屈3组某12个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟前言：1、此计划是本人自己经验，拿出来和大家分享，如有雷同纯属巧合！2、本计划适合健身爱好者、初学者，健美大神们请飘过！3、本人年龄较大，此计划大家可以参考，请勿照搬，如训练中有身体不适之处本人概不负责！锻炼：本人一周锻炼3次，分别是周二、四、六中午11点30-1点（原因：只有午休时间锻炼）周二：背和二头背1、宽握引体向上（5组-每组次数不定，做到无法完成为止）2、杠铃划船（5组-每组8-12个）3、哑铃俯身划船（5组-每组8-12个）4、坐姿颈前钢索下拉（5组-每组8-12个）5、坐姿器械划船（5组-每组8-12个）二头--1、杠铃弯举（5组-每组8-12个）2、牧师机小杠铃弯举（5组-每组8-12个）3、坐姿哑铃交替弯举（5组-每组8-12个）4、钢索反握弯举（5组-每组8-12个）周四：胸和三头胸1、杠铃卧推（5组-每组5-8个）2、上斜卧推（5组-每组5-8个）3、哑铃卧推（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）4、哑铃飞鸟（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）5、双杠屈臂撑（5组-每组8-12个）6、钢索夹胸（5组-每组5-8个可选每周换一次）7、曲臂器械夹胸（5组-每组8-12个可选每周换一次）三头--1、窄卧推（5组-每组5-8个）2、仰卧曲臂上拉（5组-每组8-12个）3、钢索下压（5组-每组8-12个）4、俯身屈臂伸（5组-每组8-12个）5、仰卧后撑（5组-每组8-12个）周六：深蹲（硬拉）和肩颈后深蹲或硬拉一周练一次用某某某S机器或自由重量都可以。
青少年初中生一周体能训练计划表
青少年初中生一周体能训练计划表为了保持健康的身体和良好的体能水平，青少年初中生应当进行一定的体能训练。
下面是一周的体能训练计划表，旨在帮助青少年初中生全面提高身体素质。
星期一：有氧训练和核心稳定性锻炼上午：1. 跑步 (20分钟)：在操场上进行跑步锻炼，以放松身心和准备下一天的学习。
2. 平板支撑 (3组，每组持续30秒)：这是一种能够锻炼核心稳定性的基础练习，有助于提高身体平衡和稳定性。
下午：1. 游泳 (30分钟)：在游泳池中进行游泳训练，这是一种全身性的运动，能够有效提高心肺功能和耐力。
2. 仰卧起坐 (3组，每组10个)：仰卧起坐是一种能够锻炼腹肌的经典练习，有助于提升核心力量。
星期二：力量训练和柔韧性训练上午：1. 俯卧撑 (3组，每组12个)：俯卧撑是一种能够锻炼上肢力量和胸肌的训练，可用于增强上肢力量。
2. 深蹲 (3组，每组15个)：深蹲是一种能够锻炼下肢力量和臀部肌肉的训练，有助于提升腿部力量。
下午：1. 瑜伽 (30分钟)：进行一些简单的瑜伽体式，有助于锻炼身体的柔韧性和平衡力。
星期三：有氧训练和核心稳定性锻炼上午：1. 跑步 (20分钟)：在操场上进行跑步锻炼，以放松身心和准备下一天的学习。
2. 平板支撑 (3组，每组持续30秒)：这是一种能够锻炼核心稳定性的基础练习，有助于提高身体平衡和稳定性。
下午：1. 游泳 (30分钟)：在游泳池中进行游泳训练，这是一种全身性的运动，能够有效提高心肺功能和耐力。
2. 仰卧起坐 (3组，每组10个)：仰卧起坐是一种能够锻炼腹肌的经典练习，有助于提升核心力量。
星期四：力量训练和柔韧性训练上午：1. 俯卧撑 (3组，每组12个)：俯卧撑是一种能够锻炼上肢力量和胸肌的训练，可用于增强上肢力量。
2. 深蹲 (3组，每组15个)：深蹲是一种能够锻炼下肢力量和臀部肌肉的训练，有助于提升腿部力量。
下午：1. 瑜伽 (30分钟)：进行一些简单的瑜伽体式，有助于锻炼身体的柔韧性和平衡力。
一周七天的训练计划表
一周七天的训练计划表
周一
•早晨：30分钟慢跑
•中午：全身力量训练（俯卧撑、仰卧起坐、深蹲）
•晚上：45分钟有氧运动（跳绳、游泳）
周二
•早晨：瑜伽练习（提升柔韧性）
•中午：核心训练（平板支撑、仰卧起坐）
•晚上：30分钟慢跑
周三
•早晨：高强度间歇训练（HIIT）
•中午：休息
•晚上：长距离跑步训练（5公里）
周四
•早晨：游泳或骑行
•中午：轻松慢跑
•晚上：力量训练（哑铃、杠铃训练）
周五
•早晨：晨跑或晨练瑜伽
•中午：核心训练
•晚上：45分钟游泳
周六
•全天休息
周日
•早晨：户外徒步或骑行
•下午：自由活动或休息
以上训练计划旨在平衡有氧运动、力量训练和柔韧度，合理安排每日训练项目，逐步提升身体素质并保持身体健康。
定期调整训练计划，根据个人实际情况灵活调整运动内容和强度，持之以恒，健康生活。
高中体育课田径训练计划表
1组
45～50%
75～80%
下午
技术与灵敏
1 二级蛙跳
2 跳竿
3十级蛙跳
20组
20组
10组
45～50%
45～50%
45～50%
三
上午
综合力量
1身体各部位力量
2 踢腿（正,侧,外摆,里合）
3反复跑
4组
10次/8组
60米/4次
75～80%
45～50%
下午
技术与无氧
1 100米
2 200米
3 300米
2收腹跳B
3反复跑B
4 三角障碍A
4组
10次/4组
60米/4次
20次
75～80%
75～80%
六
上午
有氧耐力
1越野跑
2铅球投掷技术
3000米
20次
45～50%
45～50%
下午
篮 球
日
上午
休 息
下午
技术与灵敏
1 二级蛙跳
2 十级蛙跳
3 铅球投掷技术
20组
20组
20次
45～50%
45～50%
4 400米
4组
3组
2组
Hale Waihona Puke 1组75～80%75～80%
75～80%
75～80%
四
上午
有氧耐力
1场地跑
2 变速跑
3000米
1200米
45～50%
60～70%
下午
技术
1铅球投掷技术B
2 三角障碍A
20次
20次
45～50%
五
上午
技术
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
全程性多年训练计划参考格式
年限项目运动员年龄性别教练员总目标总任务
区间性多年训练计划参考格式
年限项目运动员年龄性别教练员总目标总任务
（单周期）年度训练计划参考格式
项目时间年月至年月教练员
运动员性别出生年月入队年月运动等级目标任务
制订年度训练计划的基本步骤：
第一步、确定本年度训练的总目标、总任务
第二步、确定各训练时期和阶段的具体时间
参阅教材365-367页：一、训练大周期时间的确定第三步、制定各时期或各训练阶段的主要任务
参阅教材368页表11-6。
第四步、确定各阶段主要训练容的时间比重
第五步、各阶段训练的主要安排
第六步、选择主要的训练方法、手段
参阅教材368页表11-6。
第七步、比赛的系列安排
第八步、确定各时期负荷量度的大小
参阅教材368页表11-6。
第九步、规划负荷动态变化趋势
第十步、安排恢复措施
参阅教材368页表11-6。
第十一步、确定检查评定的主要容及时间
周训练计划参考格式
项目年月日至年月日运动员（队）性别年龄教练员
周的类型主要任务
课训练计划参考格式
年月日时项目运动员（人数）教练员课的类型课的任务。