中老年人膳食养生保健

2．以豆制品取代部分动 物蛋白质

中老年人必须限制肉类的摄取量，一部分 的蛋白质来源应该以豆类及豆制品(如豆 腐、豆浆)取代。中老年人的饮食内容里， 每餐正餐至少要包含170克质量好的蛋白 质(如瘦肉、鱼肉、蛋、豆腐等)，素食者 要由豆类及各种坚果类(花生、核桃、杏 仁、腰果等)食物中获取优质蛋白质。
全面对抗自由基 补充抗氧化剂
维生素C：保护血液、液体部分
维生素E：阻止不饱和脂肪酸被氧化
ß —胡萝卜素：保护低氧部位
中老年人营养需 求
蛋白质
钙、维生素D
B族
纤维素
维生素A、C、E
中国居民平衡膳食宝塔
中老年人十大健康饮食原 则

中老年人的饮食和营养摄取需要特别照顾， 根据中老年人的生理特性及各项营养需求， 营养专家归纳出以下10项适用中老年人 的饮食原则，可作为安排年老父母饮食的 参考。让家里的中老年人在享受美食的同 时吃出健康。

水果是常被中老年人忽略的食物。一些质 地软的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木 瓜、芒果、猕猴桃等都很适合中老年人食 用。可以把水果切成薄片或是以汤匙刮成 水果泥食用。如果要打成果汁，必须注意 控制分量，打汁时可以加些水稀释。
5．补充维生素B


近年来的研究逐渐显示，维生素B与老人易罹患 的心血管疾病、肾脏病、白内障、脑部功能退化 (认知、记忆力)及精神健康等都有相当密切的关 联。无论生病、服药或是手术过后，都会造成维 生素B大量流失，因此对于患病的中老年人来说， 需要特别注意补充维生素B。 没有精加工的谷类及坚果中都含有丰富的维生素 B，所以在为中老年人准备三餐时，不妨加一些 糙米、胚芽等和白米一起煮成稀饭，或者也可以 将少量坚果放进搅拌机里打碎成粉，加到燕麦里 一起煮成燕麦粥。
自由基产生的原因
紫外线 空气污染
抽 烟 农 药 工作压力 运动
您知道香烟中的有害成份吗？
• • • • • • • 尼古丁：一种杀虫剂 氨：地板清洁剂中的主要成份 DDT：用来杀蚊蝇和蚂蚁害虫的农药 氰化氢：二战时毒气室内所用毒气 萘：樟脑丸中所含的致命成份 一氧化碳：汽车排出的危害气体 焦油：用来铺马路的物质

在中老年人的饮食中，海带是不可以欠缺的。海带也称昆 布，是一种深褐色的海藻植物。海带本身的营养特丰富， 不但含有大量的碘元素，而且还含有钙、磷、铁、蛋白质、 脂肪、碳水化合物、矿物质和纤维素等人体不可缺少的营 养成分。中老年人经常食用海带能增加人体的肠道蠕动， 有效地防治老年性便秘。海带还可以降血压，治疗消化不 良和排尿不畅，对中老年人的祛病健身、延年益寿有很好 的保健效果。 花生、芝麻、核桃是中老年人补脑护脑的 三大营养食品。花生含有儿茶素，芝麻含有维生素E，核 桃含有磷、铁、锌等矿物质，对于中老年人的头昏无力、 记忆力衰退等症有一定的疗效，而且还能减缓中老年人的 大脑功能衰退。
食物
花生油 杏仁 小麦
处理方式 流失率
炸（1750C，30分钟） 32% 烘烤 80% 加工成面粉
小麦胚芽 储存（3.80C，6个月）10%
92%
ß —胡萝卜素的抗氧化特点
1分子 ß —胡萝卜素
2分子 自由基
脂溶性抗氧化剂
对微血管组织较多的部位 如眼及肺部最具保护作用
ß —胡萝卜素
安全的维生素A来源
维生素A过量对人体有害 ß —胡萝卜素： —在人体需要时转化为维生素A
—作为抗氧化剂贮存
—长期摄入不会产生毒性
ß —胡萝卜素的食物来源
新鲜水果（芒果、菠萝等）
蔬菜（胡萝卜、蕃薯、南瓜 尤其是深绿色的蔬菜如菠菜等）
维生素A缺乏
世界四大营养缺乏病之一
中国： —城市：维生素A人均日摄入量=35%RDA —农村：维生素A人均日摄入量=12%RDA
维生素C的食物来源
针叶樱桃
草莓
橙子
柑橘
西红柿 红辣椒 酸枣
维生素C的特点
易氧化破坏 对碱不稳定 酸性环境可保护
维生素E抗氧化特点
1分子 维生素E 2分子 自由基
脂溶性抗氧化剂 维生素E 主要在
细胞膜发挥抗氧
化作用
维生素E的食物来源
小麦胚芽油
菜油
坚果
谷物
肉类，如鱼肝油
维生素E的流失
癌症
炎症、衰老
心血管疾病
关节炎
胃炎 肠炎
六十年代十大杀手 ——死亡原因排行榜
肺炎 结核病 心脏病 血管病变 夭折 肾病 癌症 气管炎 疟疾
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九十至今十大杀手 ——死亡原因排行榜
癌症 脑血管疾病 意外事故 心脏病 糖尿病 慢性肝病 肺炎 肾病 高血压 自杀
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B、合理营养提高机体代 谢能力。

充足的维生素和多种微量元素可使各种代谢酶的 功能加强。特别是维生素E、C和胡萝卜素，有 强抗氧化作用能消除有害的自由基，防止和减少 细胞受损害，起推迟衰老作用。如油菜、蔬菜、 芥菜、花菜、萝卜、红萝卜、胡萝卜、蒲公英和 马铃薯等等。这些蔬菜中都含有丰富的钾、各种 维生素及许多矿物质。特别是香菜、荠菜和芹菜， 不但能够排气通便、帮助消化和增强肠胃蠕动， 还能够消除胃里的积气和腐败物质，是蔬菜中的 三大护生菜。
A、提倡食物粗细搭配。

因中老年人胃肠功能减弱，牙齿不好，既 要选择易消化的食物，以保证其消化吸收， 又要注意主食加工不宜过精，以防止大量 维生素、矿物质和膳食纤维丢失。粗粮和 果蔬富含膳食纤维，能增加肠蠕动，预防 便秘。特别是可溶性膳食纤维，有改善血 糖、血脂代谢的作用，对预防中老年人多 发的心脑血管病、糖尿病、癌症都有好处。

在影响中老年人健康长寿的诸多因 素中，合理营养是极其重要的因素 之一。专家对中老年人的健康饮食 提出了如下原则：膳食结构宜荤素杂
食，以素为主。

三类热源营养素的比例，碳水化合物占总热能的 70%，主要由米、麦及杂粮供应；脂类占20%， 以含不饱和脂肪酸的植物油如豆油、花生油、玉 米油、芝麻油等为主；蛋白质占10%，以每千克 体重1克为宜，必须有由肉、鱼、禽蛋、奶等提 供的动物性蛋白质。大豆及其制品富含优质蛋白 质，且含钙丰富，应多加食用。因中老年人肝、 肾功能下降，不宜过食高蛋白质食物，更不宜暴 饮暴食。中老年人代谢机能降低，体力活动较少， 每天热能摄入以能满足人体生理需要为合适， 2000千卡左右即可，以每餐八九分饱为度，七 成饱为佳。
Fra Baidu bibliotek
C、首选食物是牛奶、大 豆及其制品。
人体的老化是从身体细胞脂质的氧化开始的，而 在日常的食品中，大豆本身的营养物质是最具有 抗氧化能力和作用的。所以，经常食用大豆类的 食品，可以抑制细胞脂质的氧化，抵抗人体衰老。 例如豆浆、豆奶、豆粉、水豆腐、臭豆腐和豆瓣 酱等等。 在日常饮食营养调理不当的时候，许 多老人会出现食欲不振的情况，甚至会出现头发 早白、牙齿脱落和骨质疏松等现象。这是因为中 老年人的身体长时期地处于低胆固醇的状态下， 身体不能进行正常的新陈代谢的结果。
3．主食加入蔬菜一起烹 调

为了方便中老年人咀嚼，尽量挑选质地比 较软的蔬菜，像是西红柿、丝瓜、冬瓜、 南瓜、茄子及绿叶菜的嫩叶等，切成小丁 块或是刨成细丝后再烹调。如果老人家平 常以稀饭或汤面作为主食，每次可以加入 1-2种蔬菜一起煮，以确保他们每天至少 吃到500克的蔬菜。
4．每天吃350克水果
7．少加盐、味精、酱油， 善用其他调味方法

味觉不敏感的中老年人吃东西时常觉得索然无味， 食物一端上来就猛加盐，很容易吃进过量的钠， 埋下高血压的隐患。 可以多利用一些具有浓烈 味道的蔬菜，例如香菜、香菇、洋葱，用来炒蛋 或是煮汤、煮粥。利用白醋、水果醋、柠檬汁、 橙汁或是菠萝等各种果酸味，也可以变化食物的 味道。一些中药材，尤其像气味浓厚的当归、肉 桂、五香、八角或者香甜的枸杞、红枣等取代盐 或酱油，丰富的味道有助勾起中老年人的食欲。
8．少吃辛辣食物

虽然辛辣香料能引起食欲，但是中老年人 吃多了这类食物，容易造成体内水分、电 解质不平衡，出现口干舌燥、火气大、睡 不好等症状，所以少吃为宜。
9．白天多补充水分

因为担心尿失禁或是夜间频繁跑厕所，不 少中老年人整天不大喝水。其实应该鼓励 老人在白天多喝白开水，也可泡一些花草 茶(尽量不放糖)变化口味，但是要少喝含 糖饮料。晚餐之后，减少摄取水分，这样 就可以避免夜间上厕所、影响睡眠了。
中老年人膳食养生保 健
健康100分
中国人平均寿命
1949年以前 35岁
80年代
68岁
世纪初
72.7岁 男 72岁 女 73岁
衰老的外在表现
外貌：白发 秃头 身高与体重：驼背 肥胖
皮肤及附属器官：皱纹 老年斑
氧化反应
自由基
极不稳定分子
破坏身体细胞
衰老和疾病的起因之一
自由基与疾病：
DNA 蛋白质 脂肪 碳水化合物
6．限制油脂摄取量

老年入摄取油脂要以植物油为主，避免肥 肉、动物油脂(猪油、牛油)，而且也要少 用油炸的方式烹调食物。另外，甜点糕饼 类的油脂含量也很高，尽量少让老人家吃 这一类的高脂肪零食。最好多元不饱和脂 肪(如玉米油、葵花油)和单元不饱和脂肪 (如橄榄油、花生油)轮流换着吃，这样比 较能均衡摄取各种脂肪酸。
由于血管堵塞引起坏死
抗氧化—— 抗老化
什么是抗氧化剂？
清除自由基或阻止、 抑制自由基所产生的 过氧化物的物质
清除自由基
天然抗氧化剂
维生素C
维生素E 类胡萝卜素
微量元素（锌、硒、铜、锰）
黄酮类和多酚羟基类化合物
维生素C的抗氧化特点
１分子 维生素Ｃ ２个 自由基
水溶性抗氧化剂
维生素C在于细胞内外 发挥抗氧化作用
1、少量多餐。以点心补充营养 2、以豆制品取代部分动物蛋白质 3、主食加入蔬菜一起烹调 4、每天吃350克水果 5、补充维生素B 6、限制油脂摄取量 7、少加盐、味精、酱油，善用其他调味方法 8、少吃辛辣食物 9、白天多补充水分 10．每天服用一颗复合维生素补剂
1．少量多餐。以点心补 充营养

中老年人由于咀嚼及吞咽能力都比较差， 往往一餐吃不了多少东西，而且进食时间 又拖得很长。为了让中老年人每天都能摄 取足够的热量及营养，营养师建议，不妨 让中老年人一天分5---6餐进食，在三次 正餐之间另外准备一些简便的点心，像是 低脂牛奶泡饼干(或营养麦片)、低脂牛奶 燕麦片，或是豆花、豆浆加蛋，也可以将 切成小块的水果或水果泥拌酸奶食用。
10．每天服用一颗复合维 生素补剂

中老年人的个体差异很大，加上又长期服 药，所以每个人需要额外补充的营养素也 大不相同。让中老年人每天服用一颗复合 维生素补剂是最基本且安全的强化营养方 法，尤其可以补充中老年人特别需要的维 生素 B、抗氧化维生素C及E、维持骨质 的钙、增强免疫力的锌等。不要擅自服用 高剂量的单一补充剂，尤其是脂溶性的维 生素 A、D、E等，吃得过多会累积在体 内，甚至引发毒性。