青少年食谱概述

青少年食谱概述

该期包括青春发育期及少年期，年龄跨度通常女性从11～12岁起至17～18岁，男性从13～14岁开始至18～20岁，相当于初中和高中学龄期。此期儿童体格发育速度加快，尤其是在青春期，身长、体重突发性增长是其重要特征，青春发育期被称为生长发育的第二高峰期。以10岁少儿与18岁青少年相比，其身长平均增高28～30cm，体重平均增加20～30kg。除体格发育外，此期生殖系统迅速发育，第二性征逐渐明显。

此外，青少年期必须承担学习任务和适度体育锻炼，故充足营养是体格及性征迅速生长发育、增强体魄、获得知识的物质基础。有研究表明，青春期前营养不足儿童，在青春期供给充足营养，可使其赶上正常发育青年；但青春期前营养不良，可使青春期推迟1~2年。

营养原则

1、能量青少年对能量需要与生长速度成正比。生长发育需要能量为总能量供给25%～30%。青少年期能量需要超过从事轻体力劳动成人，推荐能量供给为2290～2796kcal/d。

2、蛋白质儿童青少年期体重增加约30kg，其中16%是蛋白质。儿童青少年摄入蛋白质目的是用于合成自身蛋白质，以满足迅速生长发育需要，故每天蛋白质供能应占总能量供给13%～15%，为75～90g。此外，生长发育的机体对必需氨基酸要求较高，故供给蛋白质来源于动物和大豆蛋白质应占50%，以提供较丰富必需氨基酸，提高食物蛋白质体内利用，满足生长发育需要。

3、矿物质及维生素为满足骨骼迅速生长发育需要，青少年期需储备钙200mg/d左右，故推荐供给量为1000～1200mg/d.伴随第二性征的发育，女性青少年月经初潮，铁供给不足可致青春期缺铁性贫血，女性饮食铁推荐量为20mg/d，男性15mg/d；锌推荐供给量为

15mg/d。少年期体格迅速生长发育，紧张学习，各种考试的负荷及体育锻炼，维生素及其他矿物质补充不容忽视。通常青少年期营养需要稍高于从事轻体力劳动成人。

适宜食物

1、主食及豆类的选择

宜选用加工较为粗糙、保留大部分B族维生素或强化B族维生素的谷类，适当选择杂粮及豆类。

2、肉蛋奶的选择

鱼类、禽类、肉类、蛋类、奶类及奶制品。

3、蔬菜的选择

各种蔬菜，尤其是绿叶蔬菜应尽量选用。

4、水果的选择

各种新鲜水果。

5、其他

各种坚果。

饮食禁忌

少吃或不吃含糖和脂肪高食物，如糖果和油炸烧烤食物。此类食物会降低食欲，此外多吃也不易消化吸收。

一日参考膳食

早餐：糯米、粳米、玉米、小米、薏米、莲子、鸡蛋、黄瓜、橙子，如：杂粮粥、煮鸡蛋、拌黄瓜、橙子；

午餐：糙米、大米、排骨、藕、油麦菜，如：米饭、排骨炖藕、素炒油麦菜；

点心：下午三点左右可食用苹果一个；

晚餐：面粉、蘑菇、豆腐、苦瓜、瘦肉，如：馒头、鲜菇烧豆腐、苦瓜炒肉丝；

睡前一小时喝一杯热牛奶。

备注

复习考试期间饮食：

1、平衡饮食儿童、青少年应为平衡饮食。鼓励多吃谷类，以供给充足能量；保证鱼、禽、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜供给，满足对蛋白质、钙、铁需要，可增加饮食维生素C量，以增加铁吸收。鼓励青少年多参加体力活动，使其发育好，健壮体格；对超重或肥胖儿童，应鼓励其通过改变生活方式，如增加体育锻炼，坚持合理饮食，适当控制体重。不宜用药物或限食等减肥方式，以免影响青少年生长发育。复习考试期间饮食复习、考试期间，大脑活动处于高度紧张状态，大脑对氧和某些营养素需要比平时增多，如蛋白质、磷脂、糖类、维生素A、维生素C、维生素B1、维生素B

2、维生素B6、维生素PP及铁消耗均有所增加，故要注意多补充这些营养素。

2、在饮食安排上要遵循均衡饮食原则，因少数几类食物所含营养素并不能满足人体需要的各种营养素，故要做到食物多样，三餐分配合理。上午学习任务比较重，营养丰富的早餐有助于学习效率提高。晚上不要睡得太晚，以免早上起不来，没时间吃早餐。午餐不要凑合，要尽量丰盛，晚餐不要过于油腻，最好能保证每天喝一杯奶，吃一个水果。

3、除注意均衡营养外，还要注意饮食卫生，不要在街头小摊上买东西吃，少吃或不吃生、冷食物和饮料，以免致胃肠疾病，影响复习和考试。白开水是解渴消暑最好的饮料，家中自制绿豆汤等也是理想的饮料。

∙栏目：青少年

∙做法：炒

∙口味：家常味

∙准备时间：10分钟

∙人数：2人份

∙难度：初级入门

∙烹饪时间：<10分钟

主料：四季豆200克;猪肉50克;

调料：食盐4克; 鸡精适量; 蒜3瓣; 红薯粉适量

豆角炒肉丝的做法

四季豆去头尾洗净切斜刀，瘦肉切成条状，用地瓜粉抓匀，蒜头拍碎

油锅下蒜爆香后倒入肉丝快速翻炒熟后，倒入切好的四季豆加适量的的盐快速翻炒

最后加入适量的鸡精就可以食用了

四季豆是一种比较常见的蔬菜，除了可供食用之外，四季豆还有一定的药用价值。中医认为，四季豆有调和脏腑、安养精神、益气健脾、消暑化湿和利水消肿等功效，经常食用能健脾胃，增进食欲。夏天多吃一些四季豆有消暑、清口的作用，还有意想不到的减肥功效呢。

拌金针菇的做法

菜系及功效：私家菜青少年食谱益智补脑食谱高血

压食谱高脂血症食谱工艺：拌

拌金针菇的制作材料：

主料：金针菇400克

辅料：香菜20克

调料：

白酱油10克,大葱5克,白砂糖3克,味精1克,胡椒粉1克,香油5克

拌金针菇的特色：

滑脆味美，清香适口。

拌金针菇的做法：

1.将香菜洗净切碎，放入碗内，加入麻油，白酱油，白糖，味精，胡椒粉拌匀成调味料.

2.将金针菇去根洗净，切成4厘米长的小段，放入沸水锅焯透，捞出后用冷开水过凉，沥干水后放入盘内，撒上香菜调味料，葱花拌匀即成。

食物相克

香菜：服用补药和中药白术、丹皮时，不宜服用香菜，以免降低补药的疗效。

清蒸排骨的做法

菜系及功效：气血双补食谱青少年食谱补虚养身

食谱健脾开胃食谱营养不良食谱工艺：清蒸

清蒸排骨的制作材料：

主料：猪排骨(大排)750克

辅料：冬笋25克,香菇（鲜）10克,鱼骨25克

调料：

猪油（板油）40克,料酒25克,味精5克,白砂糖5

克,盐7克,姜3克,八角5克

清蒸排骨的做法：

1. 将排骨洗净，剁成段，放入沸水锅中，煮到六成熟，捞出沥干水分；

2. 冬笋切成长方片；

3. 鱼骨切成片；

4. 冬菇切成大片；

5. 猪板油去皮，切成丁，备用；

6. 取一大碗，码入排骨段，将冬笋片、鱼骨片、冬菇片撒在排骨上，放入猪板油丁，加入姜丝、大料、精盐、白糖、味精、料酒、高汤入笼；

7. 开锅上汽后，改用小火蒸烂，出笼，拣去大料不用，上桌即可。