T25全课标准表格一二三阶段.doc
T25全课表(一二三阶段)讲解学习
LOWER FOCUS
下半身集中训练
CARDIO
有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
AB INTERVALS
腹肌间隔
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第四周
CARDIO
有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
LOWER FOCUS
下半身集中训练
TOTAL BODY
阻力循环训练
DYNAMIC CORE
动态核心运动
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练SPEED 2.0
速度2.0
休息
STRETCH
伸展/拉伸
开始日期：年月日
FOCUS T25课表--第三阶段简单版
第三阶段Biblioteka （c阶段）周一周二
周三
周四
周五
周六
周日
第一周
SPEED 3.0
速度3.0
RIP T UP
上半身阻力训练
速度2.0
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第三周
CORE CARDIO
核心有氧运动
UPPER FOCUS
上半身集中训练
SPEED 2.0
速度2.0
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练
DYNAMIC CORE
动态核心运动
SPEED 2.0
速度2.0
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第四周
RIP’T CIRCUIT
动态核心运动
UPPER FOCUS
上半身集中训练
CORE CARDIO
focust25全套三阶段视频中文字幕附详细课表下载真实减肥案列
focus t25全套三阶段视频中文字幕附详细课表下载真实减肥案列
资料整理不易，请珍惜劳动成果！
T25-Focus.这是一个短时高效的周期训练，14周时间、3个强度等级课表，内容涵盖有氧、力量、心肺、HIIT、拉伸……
每天的训练内容都不同，每周5天，每天只要29分钟，对于上班族、学生族都很合适。
T25 分为三个阶段——Alpha(α) 、Beta 、Gamma
每种强度的训练持续5周，前2个阶段分别是5周，最后一个月Gamma只需要4周，就是说一共要花14周时间完成整个训练，
每天29分钟而已（前2个月只有到周五才会2节课一起练，50多分钟）。
但是强度还是很大的，并且初级运动者由于心肺
基础、肺活量、肌肉基础不够，也要酌情考虑做动作的强度。
虽然要用到哑铃，但是记住哑铃根本不是重点，重点是那些俯卧撑，第3个月会有开合俯卧撑你们有跳操小哑铃就够
了。
没有比T25-focus时间更短、更容易坚持的、有效周期训练了。
练完这15周，你将会拥有肌肉基础，体能会直线上升，
帮助你更快速、更健康地减重、塑形。
并且收获健康、自信和更完美的身体舒适度。
——还有这个妹子24、5岁，之前是郑多燕+跑步+piu，对Insanity有兴趣，不过不敢尝试；2014年初开始T25开始也是跟不上，断断续续
几个月时间才完成了3个月的训练，腰围掉了8cm
资料整理不易，请珍惜劳动成果！
链接：/s/1geDRDfX密码：menm。
T25全课表(一二三阶段)
DYNAMIC
CORE
动态核心运动
CORE CARDIO
核心有氧运动
DYNAMIC
CORE
动态核心运动
SPEED 2.0
速度2.0
UPPER FOCUS
上半身集中训练
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第五周
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练
CORE CARDIO
核心有氧运动
RIP’T CIRCUIT
开始日期：年月日FOCUS T25课表
第一阶段
（a阶段）
周一周二周三周四周五周六周日
LOWER FOCUS
CARDIO
TOTAL BODY
SPEED1.0
AB INTERVALS
下半身集中训练
CIRCUIT
有氧运动
第一周休息
速度1.0
腹肌间隔
CARDIO
全身循环运动
心肺功能
有氧运动心肺功能
STRETCH
EXIREME
CIRCUIT
极限循环训练
THE PYRAMID
金字塔训练
SPEED 3.0
速度3.0
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第二周
RIP T UP
上半身阻力训练
EXIREME
CIRCUIT
极限循环训练
SPEED 3.0
速度3.0
THE PYRAMID
金字塔训练
RIP T UP
上半身阻力训练
休息
STRETCH
动态核心运动
速度2.0
STRETCH
伸展/拉伸
DYNAMIC CORE
第三周
FOCUST25课表α阶段横向打印版
STRETCH
伸展/拉伸
You don’t get what you wish for, you get what you work for.
CIRCUIT
全身循环运动
SPEED 1.0
速度1.0
CARDIO
有氧运动
心肺功能
LOWER FOCUS
下半身集中训练
AB INTERVALS
腹肌间隔
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第三周
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
SPEED 1.0
速度1.0
LOWER FOCUS
下半身集中训练
CARDIO
有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
AB INTERVALS
腹肌间隔
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第四周
CARDIO
有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
LOWER FOCUS
下半身集中训练
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
AB INTERVALS
腹肌间隔
SPEED 1.0
速度1.0
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第五周
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
AB INTERVALS
腹肌间隔
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
CARDIO
有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY
CIRCUIT
T25 训练课表(1-3阶段)
3.Total Body Circuit 全身循环（α）
2.Speed 1.0 速度 1.0（α）
5.Lower Focus 下半身加强（α）
1.Cardio 有氧心肺（α）
REST 6.Stretch 休息 伸展/拉伸
4
第4周 Week
1.Cardio 有氧心肺（α）
3.Total Body Circuit 全身循环（α）
3
第3周 Week
1.Core Cardio 核心有氧心肺（β）
5.Upper Focus 上半身加强（β）
2.Speed 2.0 速度 2.0（β）
3.Rip't Circuit 阻力循环（β）
REST 6.Stretch 休息 伸展/拉伸
4
第4周 Week
3.Rip't Circuit 阻力循环（β）
1.Speed 3.0 速度 3.0（γ）
2.Rip't Up 上半身阻力（γ）
3.Extreme Circuit 极限循环（γ）
4.The Pyramid 金字塔（γ）
6.Stretch 伸展/拉伸
4
第4周
3.Extreme Circuit 极限循环（γ）
2.Rip't Up 上半身阻力（γ）
1.Speed 3.0 速度 3.0（γ）
2.Rip't Up 上半身阻力（γ）
1.Speed 3.0 速度 3.0（γ）
6.Stretch 伸展/拉伸
4
第4周4.The Pyra Nhomakorabeaid 金字塔（γ）
1.Speed 3.0 速度 3.0（γ）
2.Rip't Up 上半身阻力（γ）
FOCUS-T25健身操课表三阶段(完美打印版)
STRETCH 伸展/拉伸
第三周
Extreme circuit 极限循环训练
THE PYRAMID 金字塔训练
RIP T UP 上半身阻力训练
SPEED 3.0 速度3.0
1全身循环&2上半身集 中训练
体重、胸围、 腰围、臀围、
腿围测量
STRETCH 伸展/拉伸
第四周
THE PYRAMID 金字塔训练
TOTAL BODY CIRCUIT
全身循环运动
SPEED 1.0 速度 1.0
CARDIO 有氧运动 心肺功能
LOWER FOCUS 下半身集中训练 AB INTERVALS
腹肌间隔
第三周
TOTAL BODY CIRCUIT
全身循环运动
SPEED 1.0 速度 1.0
LOWER FOCUS 下半身集中训练
CORE CARDIO 核心有氧运动
DYNAMIC CORE 动态核心运动
SPEED 2.0 速度 2.0
休息
STRETCH 伸展/拉伸
第五周
RIP`T CIRCUIT 阻力循环训练
CORE CARDIO 核心有氧运动
RIP`T CIRCUIT 阻力循环训练
DYNAMIC CORE 动态核心运动
RIP`T CIRCUIT 阻力循环训练
α阶段
周一
周二
第一周
CARDIO 有氧运动 心肺功能
SPEED 1.0 速度 1.0
周三
周四
周五
TOTAL BODY CIRCUIT
全身循环运动
AB INTERVALS腹肌 间隔
LOWER FOCUS 下半身集中训练
CARDIO 有氧运动 心肺功能
T25第二阶段课程表
胸围：
腹围：
腰围：
臀围：
大腿：
小腿：
体重：
拉伸
4
阻力循环
动态核心
核心有氧
动态核心
速度2.0+上半身
脖围：
胸围：
腹围：
腰围：
臀围：
大腿：
小腿：
体重：
拉伸
5
阻力循环
核心有氧
阻力循环
动态核心
阻力循环+速度2.0
脖围：
胸围：
腹围：
腰围：
臀围：
大腿：
小腿：
体重：
拉伸
T25课程表β阶段
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
1
核心有氧
速度2.0
阻力循环
动态核心
上半身+有氧
脖围：
胸围：
腹围：
腰围：
臀围：
大腿：
小腿：
体重：
拉伸
2
动态核心
核心有氧
阻力循环
上半身集中训练
阻力循环+速度2.0
脖围：
胸围：
腹围：
腰围：
臀围：
大腿：
小腿：
体重：
拉伸
3
核心有氧
上半身集中训练
速度2.0
阻力循环
动态核心+速度2.0
(整理)FOCUST25课程表.
FOCUS T25 课程表ALPHA阶段周一周二周三周四周五周末第1周有氧运动/心肺能力速度1.0全身循环训练腹肌间歇下半身+有氧/心肺休息/拉伸第2周有氧/心肺全身循环速度1.0 有氧/心肺下半身+腹肌间歇休息/拉伸第3周全身循环速度1.0 下半身集中有氧/心肺全身循环+腹肌间歇休息/拉伸第4周有氧/心肺全身循环下半身集中全身循环腹肌间歇+速度1.0休息/拉伸第5周全身循环腹肌间歇全身循环有氧/心肺全身循环+下半身休息/拉伸BETA阶段周一周二周三周四周五周末第1周核心有氧速度2.0 阻力循环动态核心上半身+核心有氧休息/拉伸第2周动态核心核心有氧阻力循环上半身集中阻力循环+速度2.0休息/拉伸第3周核心有氧上半身集中速度2.0 阻力循环动态核心+速度2.0休息/拉伸第4周阻力循环动态核心核心有氧动态核心速度2.0+上半身休息/拉伸第5周阻力循环核心有氧阻力循环动态核心阻力循环+速度2.0休息/拉伸GAMMA阶段周一周二周三周四周五周末第1周速度3.0 上半身阻力极限循环金字塔速度3.0×2围度测量+休息/拉伸第2周上半身阻力极限循环速度3.0 金字塔上半身阻力×2围度测量+休息/拉伸第3周金字塔速度3.0 阻力循环极限循环金字塔×2 围度测量+休息/拉伸第4周极限循环上半身阻力速度3.0 金字塔极限循环×2围度测量+休息/拉伸混合训练阶段周一周二周三周四周五周末第1周速度3.0 上半身阻力极限循环金字塔速度3.0+全身循环围度测量+休息/拉伸第2周金字塔速度3.0 上半身集中阻力循环极限循环+动态核心围度测量+休息/拉伸第3周极限循环金字塔阻力循环速度3.0 全身循环+上半身围度测量+休息/拉伸第4周金字塔速度3.0 阻力循环动态核心上半身+极限循环围度测量+休息/拉伸。
Focus T 三阶段全部课程表
上半身阻力训练
极限循环训练
第四周
EXTREME CIRCUIT 极限循环训练
RIP T UP 上半身阻力训练
SPEED 3.0 速度3.0
THE PYRAMID 金字塔训练
γ阶段-混 合
第一周
周一
SPEED 3.0 速度3.0
第二周
RIP T UP 上半身阻力训练
第三周
EXTREME CIRCUIT 极限循环训练
全身循环运动
LOWER FOCUS 下 半身集中训练
TOTAL BODY CIRCUIT
全身循环运动
AB INTERVALS 腹肌 间隔
TOTAL BODY CIRCUIT 全身循环
运动
CARDIO 有氧运动 心肺功能
周五 LOWER FOCUS 下半身集中训练
CARDIO 有氧运动 心肺功能
LOWER FOCUS 下半身集中训练 AB INTERVALS
DYNAMIC CORE CORE CARDIO 核心 RIP`T CIRCUIT UPPER FOCUS 上半
动态核心运动
有氧运动
阻力循环训练
身集中训练
CORE CARDIO 核心 UPPER FOCUS 上半
有氧运动
身集中训练
SPEED 2.0 速度 2.0
RIP`T CIRCUIT 阻力循环训练
α阶段 第一周 第二周 第三周 第四周 第五周
周一
CARDIO 有氧运动 心肺功能
CARDIO 有氧运动 心肺功能
TOTAL BODY CIRCUIT
全身循环运动
CARDIO 有氧运动 心肺功能
TOTAL BODY CIRCUIT
全身循环运动
T25_课程表Beta
月 日 月 日 月 日 月 日 月 日 月 日 月 日
week 1
COPE CARDIO 核心有氧运动
月 日
速度2.0
月 日
RIP'T CIRCUIT 阻力循环训练
月 日
DYNAMIC CORE 动态核心运动
月 日
上半身集中训练 核心有氧心肺
月 日
Hale Waihona Puke 休息月 日STRETCH 拉伸、伸展
月 日
week 2
动态核心运动 核心有氧运动 阻力循环训练
月 日 月 日 月 日
UPPER FOCUS 上半身集中训练
月 日
阻力循环训练 速度2
月 日
休息
月 日
拉伸、伸展
月 日
week 3
核心有氧运动
月 日
上半身集中训 练
月 日
速度2.0
月 日
阻力循环训练
月 日
动态核心运动 速度2
月 日
休息
月 日
拉伸、伸展
月 日
week 4
阻力循环训练 动态核心运动 核心有氧运动
月 日 月 日 月 日
动态核心运动
月 日
速度2 上半身集中训练
月 日
休息
月 日
拉伸、伸展
月 日
week 5
阻力循环训练 核心有氧运动 阻力循环训练
动态核心运动
阻力循环训练 速度2
休息
拉伸、伸展
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开始日期：年月日
第一阶段
周一（ a 阶段）
CARDIO 周二周三
TOTAL BODY
周四
AB INTERVALS
FOCUS课表 T25
周五周六
LOWER FOCUS
下半身集中训练
周日
STRETCH
第一周有氧运动
心肺功能速度
CIRCUIT
全身循环运动
腹肌间隔CARDIO
休息
伸展 / 拉伸
CARDIO 第二周有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY 第三周CIRCUIT
全身循环运动
CARDIO 第四周有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY 第五周CIRCUIT
全身循环运动
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
速度
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
AB INTERVALS
腹肌间隔
速度
LOWER FOCUS
下半身集中训练
LOWER FOCUS
下半身集中训练
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
CARDIO
有氧运动
心肺功能
CARDIO
有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
CARDIO
有氧运动
心肺功能
有氧运动心肺功能
LOWER FOCUS
下半身集中训练
休息
AB INTERVALS
腹肌间隔
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动休息
AB INTERVALS
腹肌间隔
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动休息
速度
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动休息
LOWER FOCUS
下半身集中训练
STRETCH
伸展 / 拉伸
STRETCH
伸展 / 拉伸
STRETCH
伸展 / 拉伸
STRETCH
伸展 / 拉伸
开始日期：年月日FOCUS课表 T25
第二阶段
周二周三周四周五
周一
（ b 阶段）
周六周日
第一周第二周第三周第四周第五周
CORE CARDIO SPEED RIP’T CIRCUIT DYNAMIC CORE
核心有氧运动速度阻力循环训练动态核心运动
DYNAMIC CORE CORE CARDIO RIP’T CIRCUIT UPPER FOCUS
动态核心运动核心有氧运动阻力循环训练上半身集中训练
CORE CARDIO UPPER FOCUS SPEED RIP’T CIRCUIT
核心有氧运动上半身集中训练速度阻力循环训练
RIP’T CIRCUIT DYNAMIC CORE CORE CARDIO DYNAMIC CORE
阻力循环训练动态核心运动核心有氧运动动态核心运动
RIP’T CIRCUIT CORE CARDIO RIP’T CIRCUIT DYNAMIC CORE
阻力循环训练核心有氧运动阻力循环训练动态核心运动
UPPER FOCUS
上半身集中训练
CORE CARDIO
核心有氧运动
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练
SPEED
速度
DYNAMIC CORE
动态核心运动
SPEED
速度
SPEED
速度
UPPER FOCUS
上半身集中训练
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练
SPEED
速度
休息
休息
休息
休息
休息
STRETCH
伸展 / 拉伸
STRETCH
伸展 / 拉伸
STRETCH
伸展 / 拉伸
STRETCH
伸展 / 拉伸
STRETCH
伸展 / 拉伸
开始日期：年月日
第三阶段（c阶段）
第一周第二周第三周第四周
FOCUS T25课表 --第三阶段简单版
周一周二周三周四周五
SPEED RIP T UP EXIREME CIRCUIT THE PYRAMID SPEED
速度上半身阻力训练极限循环训练金字塔训练速度
RIP T UP EXIREME CIRCUIT SPEED THE PYRAMID RIP T UP
上半身阻力训练极限循环训练速度金字塔训练上半身阻力训练
THE PYRAMID SPEED RIP T UP EXIREME CIRCUIT THE PYRAMID
金字塔训练速度上半身阻力训练极限循环训练金字塔训练
EXIREME CIRCUIT RIP T UP SPEED THE PYRAMID EXIREME CIRCUIT
极限循环训练上半身阻力训练速度金字塔训练极限循环训练
周六
休息
休息
休息
休息
周日
STRETCH
伸展 / 拉伸
STRETCH
伸展 / 拉伸
STRETCH
伸展 / 拉伸
STRETCH
伸展 / 拉伸
开始日期：年月日
FOCUS T25课表 --第三阶段混合版
第三阶段（c阶段）
第一周第二周第三周第四周
周一周二周三周四
SPEED RIP T UP EXIREME CIRCUIT THE PYRAMID
速度上半身阻力训练极限循环训练金字塔训练
THE PYRAMID SPEED UPPER FOCUS RIP T UP
金字塔训练速度上半身集中训练上半身阻力训练
EXIREME CIRCUIT THE PYRAMID RIP T UP SPEED
极限循环训练金字塔训练上半身阻力训练速度
THE PYRAMID SPEED RIP T UP THE PYRAMID
金字塔训练速度上半身阻力训练金字塔训练
周五
SPEED
速度
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
EXIREME CIRCUIT
极限循环训练
DYNAMIC CORE
动态核心运动
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
UPPER FOCUS
上半身集中训练
UPPER FOCUS
上半身集中训练
EXIREME CIRCUIT
极限循环训练
周六
休息
休息
休息
休息
周日
STRETCH
伸展 / 拉伸
STRETCH
伸展 / 拉伸
STRETCH
伸展 / 拉伸
STRETCH
伸展 / 拉伸。