应对考试焦虑的方法

应对考试焦虑心理学的方法

应对考试焦虑是学生和教师共同关心的问题。如何减轻考试焦虑是我们研究考试焦虑的主要目的。在前人研究的基础上我们得知，考试焦虑包括三个部分：生理唤醒、认知反应和行为表现，考试焦虑也对应出现三种类型，因此，本文根据心理学原理，从三个方面来应对考试焦虑：行为疗法、认知疗法和学习策略训练。

1.行为疗法的应用。

行为疗法是使用通过实验而确立的有关学习的原理和方法，克服不适应的行为习惯的过程。本疗法已被证实可以治疗恐怖、强迫、焦虑等精神症状，效果明显。本文仅提出三种较为普遍的减轻考试焦虑的行为疗法，即：系统脱敏法、合理情绪疗法和生物反馈疗法。

（1）系统脱敏疗法。系统脱敏疗法又称交互抑制法，是最早应用的行为治疗技术之一，是利用对抗性条件反射原理，在放松的基础上，循序渐进的使患者的神经过敏性反应逐步减弱直至消除的一种行为疗法。该疗法最早由美国心理学家J.Wolpe 创设并使用。他认为人和动物的肌肉放松状态与情绪焦虑状态，是一种对抗过程，一种状态的出现必然会对另一种状态起抑制作用。[6]根据这一原理，我们把系统脱敏法分为三个步骤：①列出并排列焦虑等级。应试者列出引起个人考试焦虑反应的具体刺激情境，并将各种情境按程度轻重从弱到强顺序排列，形成“焦虑等级”②放松训练。首先让应试者躺在一个比较舒适的环境里，放松身体的每块肌肉并进行深呼吸，闭上眼睛想象平时比较快乐惬意的场景以放松精神。③想象焦虑情境。这是系统脱敏疗法的核心步骤。首先，让应试者想象“焦虑等级”中的第一级情境，当想象结束时，注意观察其肌肉放松情况，若有紧张现象发生，就再次进行放松，交替进行想象和放松，直至此种想象情境不再引起肌肉紧张为止。这说明应试者已用松弛反应战胜了第一级焦虑，然后进入第二等级，用上述方法以此类推，直至到达最高等级也能迅速放松。这时应试者就可以排除考试焦虑所带来的干扰了。（注：每次脱敏的“焦虑等级”不应超过三个，并且每次脱敏之前都要进行放松训练，否则不会起到脱敏作用）。

（2）合理情绪疗法。合理情绪疗法是20 世纪50年代由A.Ellis 在美国创立的。这一治疗帮助来访者以合理的思维方式及信念，最大限度地减少不合理情绪给他们带来的不良影响，消除已有的情绪障碍。不合理情绪疗法的治疗过程一般可分为四个阶段：心理诊断阶段；领悟阶段；修通阶段；再教育阶段。我们用此疗法治疗考试焦虑的具体方案如下：①在心理诊断阶段中，教师应与学生建立良好关系，了解学生已有的问题并指出其思维方式、信念是不合理的，帮助他们搞清楚原因并解释不合理信念与情绪困扰之间的关系。②领悟阶段则要帮助学生认识他的非理性信念是导致考试焦虑的真正原因。在日常学习生活中，很多学生经常将自己的焦虑与失败归因于智力水平低、学习能力差等个人无法控制的因素，从而使自己产生无助感，任凭焦虑症发展下去。因此，我们应该帮助学生学会正确归因，找出引发自己焦虑的诱因，这样才能有针对性地进行考试焦虑行为的矫治，达到“治本”的目的。③修通阶段是这一疗法中在重要的阶段。在这一阶段中，教师主要是采用辩论的方法动摇学生的非理性信念，最终让理性信念取代非理性信念。但在过程中我们还要注

意讲究正确的疏导方式。虽然考试焦虑的表现大致相似，但原因却不尽相同，要帮助学生走出焦虑的深谷，必须针对个体焦虑的不同情况，对症下药。同时还要给予学生足够的情感关怀。学生的考试焦虑实际上是一种精神情感的失调，教师若给以较多的情感关怀，可以收到明显的效果。④再教育阶段是治疗的最后阶段。在此阶段，学生应学会辩证的方法，养成用理性方式进行思维的习惯。教师应培养其理性思维，调节其焦虑程度，并调整学生的期待水平，帮他们制定可行性目标，最后培养学生养成良好的个性心理品质，提高其自身应对考试的能力。

（3）生物反馈疗法。生物反馈疗法又称生物回授疗法或植物神经学习法，是20 世纪60 年代在行为疗法的基础上由Ratt 发展起来的一种新型的心理治疗技术。该疗法利用现代生理科学仪器，通过人体内生理或病理信息的自身反馈，使患者经过特殊训练后，进行有意识地意念控制和心理训练，通过内脏学习达到随意调节自身躯体机能，从而消除病理过程，恢复身心健康。实验证明，心理反应和生理活动之间存在着一定的关联，心理社会因素通过意识影响情绪反应，是不受意识支配的内脏活动发生异常改变，导致疾病的发生。生物反馈疗法根据这一原理能有效地减轻学生的考试焦虑，然而要应用该疗法还需要一套高科技的仪器，因此此疗法比较适用于医院，在学校内还未见有应用。

2.认知疗法的应用。

认知疗法目前被认为是减轻学生考试焦虑最有效的方法。吕建国通过对北京一所学校163 名学生的实验调查也证明了此观点。

（1）降低学生对考试的过分关注。在应试教育的环境下，学生越来越看重考试的成绩了，尤其是高考，在他们看来，考试的失败就意味着人生的失败。他们把自己的将来都放在这个单一的分数上，这一想法不仅会增加学生的考试焦虑，还会影响其以后的人生价值观。我们可以采取以下措施来缓解学生的考试焦虑：首先，我们可以在考前为学生组织一些有趣的活动，让他们转移自己的注意力，从严肃的考试氛围中跳出来；其次，老师不能以考试成绩作为判断一个学生好坏的依据，而应尽量发现每位学生的优点，鼓励其发展自己的长处，以减轻对考试的过度重视。

（2）增强学生自信心。心理学家认为缺乏自信是影响考试焦虑情绪的主要因素，Pykeman 也指出高度的自我效能感能减轻学生的考试焦虑。自我效能是指人们对自己实现特定领域行为目标所需能力的信心或信念。具有高度自我效能感的人往往自信心很强。Bandura 认为成功和支持能增强人的自我效能感，而失败和批评却降低自我效能感。根据此理论，我们应该多多地表扬学生的每一次成功，从而激发他们克服困难的积极性。这样也就不会再被考试焦虑所困扰了。此外，老师还应帮助学生学会积极的、正面的“自我谈话”，例如，“我能行！”“我已经准备好了。”“一次考试说明不了什么，我会抓住下一次机会的。”

（3）树立成功的榜样。成功榜样的作用是老师不可忽视的。当老师为了鼓励某个学生而当众表扬他时，其他同学都会下意识的向这位同学学习，在多数同学眼里，老师的话是绝对正确的。如果老师上课这样强调：“××这次做的非常好，他通过自己的努力在这次考试中获得了优异的成绩。”“这是一种很好的心理暗示法，××用这种方法使自己在考试中克服了焦虑。”这无疑对学生是一种引导。很多学者也指出榜样对减轻考试焦虑有一定作用。Bandura 认为让患有考试焦虑的学生向成功克服此情绪的同伴学习很有意义。Sarason 和Wine 也通过调查验证了此观点。

3.学习策略训练的应用。

由于考前准备不充分也能引起学生的考试焦虑，在这部分我们着重研究一下怎样通过进行学习策略训练帮学生学会学习，巩固所学知识，从侧面减轻学生考试焦虑情