身体素质训练

体育素质练习素材

一、力量素质

1.发展上肢、肩带肌群力量的练习

各种方式的俯卧撑臂屈伸

动作方法俯卧撑：俯卧,两足跟并扰,脚前掌着地,两手撑地与肩同宽,四指向前,收臀紧腹连续臂屈伸;两手扶在跳箱、护栏、台阶上,俯卧臂屈伸;

各种方式的推举哑铃１０００克

动作方法手持哑铃于肩上,向上、斜上方推举哑铃；手持哑铃于胸前,向前、向侧推举哑铃;

用小皮球；小沙袋、小布包等做各种抛接练习

动作方法小皮球、小沙袋、小布包自抛自接；两个人互抛互接练习;

斜身引体

动作方法仰卧,两臂与肩同宽手正握低单杠,收腹、挺胸、屈两臂引体使胸部贴单杠,然后伸直两臂还原成仰卧开始姿势,如此重复进行;

2.发展腹背肌群力量的练习

各种不同身体姿势的举腿

动作方法坐撑举腿：坐立两手体后撑,两腿屈膝并拢,向上交替或同时举两腿;

仰卧举腿

动作方法仰卧收腹,向上交替或同时举两腿;俯卧跪撑举腿：俯卧单膝跪撑,收臀背屈向上交替举腿;

俯卧“一头翘”、“二头翘”

动作方法

俯卧“一头翘”：俯卧,两臂前举或两手抱头,连续做体后屈、伸;

俯卧“二头翘”：俯卧,两臂前举,两腿绷直,连续做体后屈、伸;

仰卧起坐

动作方法预备姿势：仰卧,两腿并拢屈膝,两脚放平,两手抱头后,同伴压着脚面;两手抱头收腹,低头成坐姿,两肘触膝；然后还原成预备姿势,继续进行;

２０～３０秒立卧撑

动作方法直立,迅速屈膝全蹲,两手撑地与肩同宽,两脚蹬地,两腿后伸成俯卧撑；两脚用力蹬地屈膝收腹成蹲撑,两手推地成直立,连续做２０～３０秒

3.发展下肢肌群力量的练习

连续跪跳起

动作方法跪立：两臂斜上举,然后两臂向下后摆,臀后坐,上体前倾,接着两臂迅速用力向前上方摆并至斜上举位置立即制动；脚背和小腿用力压垫子,提腰、展髋,使身体向上腾起,迅速提膝、收腿起立,如此反复连续进行;

单、双脚跳上、跳下

动作方法单脚跳上、跳下：一腿屈膝小腿提起,单脚支撑跳上台阶或跳箱等,立即跳下,连续进行;双脚跳上、跳下：两脚左右开立,稍屈膝,用前脚蹬地跳上台阶或跳箱等,并立即跳下,两臂协调配合同时前后摆动;

各种方式跳皮筋

单脚或双脚跳皮筋和跳皮筋游戏等;

教学重点

１．注意练习的强度和量要适度,根据学生的实际情况,合理安排；

２．注意身体的全面锻炼,保持身体各部位均衡发展；

３．动作要协调,身体各部位相互配合,有张有弛；

４．教法灵活,练习内容、方式多种多样以激发调动学生的练习积极性;

4.利用卑杠、双杠、横梯等器械,做各种支撑、摆动、悬垂、移行等练习

１．同年级田径、体操和其他项目中的有关教材

２．简单的在器械上支撑、移行练习

动作方法

从单杠一侧跳起成腹前支撑,并做向另一侧的横向移行;移行时,双手相互移动随之身体重心移动,双手交替侧行;

动作方法

站于双杠正面,利用一杠,做与在单杠上相同的动作；站于双杠侧面,双手握杠端,跳起成双手支撑,向前移动再向后移动;在单杠、双杠、横梯平梯上做悬垂,并在器械上悬垂移行

动作方法

高单杠前正立,跳起双手握杠悬垂,向左右移行,高单杠下侧立,跳起双手前右握杠掌心相对,做双手交替两手轮流在前移行;

动作方法

在高双杠的正面握一杠、侧面在杠端握两杠做悬垂举腿,并向左右侧行或前后移行;在平梯上做各种悬垂移行;

动作方法

跳起,在平梯的一端悬垂,两手交替在平梯的横木上移行,间隔一二三横木的移行,双手同时向前移行;

5.徒手或利用器械,身仰卧或俯卧做各种方式的收腹、挺身、臂屈伸、举腿等练习

１．同年级田径、体操和其他项目的有关发展腹背肌肉群的练习

２．徒手的单人练习

动作方法1坐撑屈膝直角坐,成直腿后撑直角坐;反复练习;

2直臂俯撑,做提臀、收腹,大腿内收,靠近两臂动作;连续练习多次;

3坐地,两臂背后撑,举腿成直角,两腿坐开合动作;连续做;

4仰卧举腿,膝足尖绷直,两臂前伸在臀前击掌;

5坐姿,两腿伸直并拢,两臂上举,体前屈,手触地;反复做;

6俯卧,两臂前举,体后屈;还原姿势后,连续做;

6.徒手的双人练习

动作方法1一人俯撑屈臂,另一人深蹲,两手握住同伴小腿;两人同时做撑起和蹲起动作;连续做;

2背对背站立,两臂上举,互握手;各自向前迈一步,挺胸,尽量成背弓;还原姿势后,连续做;

3两手抱同伴腰部;在同伴的帮助下,做有节奏的下振动作;连续做;

4站立,上体前倾,背起同伴,被背同伴两腿绷直,稍停;两人交替进行;

7.使用器械的发展俯卧肌群的练习

动作方法1在肋木上做的动作;

2面对肋木,两手正握横木悬垂,上体稍后仰;两手依次向上攀握;

3两脚放在横木上,连续做俯卧撑臂屈伸动作;

4面对肋木,两手正握横木悬垂,做大腿向后伸展动作；同一动作,但向后伸展双腿时,屈小腿;

5背靠肋木,两手正握横木成抬大腿屈小腿姿势;

①做伸小腿动作;

②两腿侧分、并拢;连续做;

6背对肋木,两手正握肋木悬垂;收腹举腿与上体成直角,然后向左、右两侧做最大幅度的摆动动作

7面对肋木,站立在横木上,两臂屈,两手正握横木;做伸臂体前屈动作;

8在体操凳上做动作;

9坐在体操凳上,两手扶凳,两腿绷直,上体后倒仰卧,再恢复到直体坐姿势;连续做若干次;

10俯卧在横放的体操凳上,两腿绷直,两臂俯撑;在同伴的帮助下抬起上体两臂侧平举;反复练习若干次;

8.原地或行进做各种方式的跳跃、越过障碍物等练习

1．结合本年级田径、体操和其他教材的有关发展下肢肌肉群进行练习

2．各种发展下肢肌肉的练习

动作方法1在一条直线上做左右腿交叉跳;

2双腿并拢,连续向前跳;3原地向上跳,连续做;4单脚跳圆圈,左右换脚跳;

5原地跳起转体９０度、１８０度、３６０度;

3．从跳箱、跳跃器、平台等器械上做高处跳下

动作方法

从立正姿势向前上方跳起落在沙坑或垫子上；

从高处跳下,转体９０度；

从高处跳下,转体１８０度；

从高处跳下,在头上、背后击掌；

从高处跳下,由学生做各种创造性的动作;

9.利用重物１０～１５千克做各种臂屈伸、摆振等练习

1．同年级田径;体操和其他项目的发展全身肌群练习的动作

2．举、推、抛、投实心球

动作方法1双手持球向上推举实心球或沙袋以下同：双手持球,向上推举,臂伸直再复原屈臂,反复做,球重２千克,每组做１０次;2双手持球交替上举：双手各持：球,交替做推举动作;球重２千克,每组１０次左右手交替算１次;3双手持球在头后推举：双手朝前,做推举动作,球重２千克,每组做１０次;4双手持球胸前平推：球重或重物４千克,每组５次;5双手持球体前、后、侧屈：两脚并立,持球前屈时,球触地,后屈时有明显的背弓,侧屈时按左、正、右、正的顺序做;球重２千克,每组做的次数,由教师安排;6双手持球做腰绕环：双臂上举,臂伸直,从左向右,再从右向左做连续绕环动作;;球重２千克;7双手持球仰卧起坐：仰卧,两臂头上伸直持球,连续做仰卧起坐;球重２千克,每组做１０次;8单手、双手向各方向抛球、推球、投球;球重量、做的次数可灵活安排;

３．杠铃、重物的提、推动作

动作方法1提起动作：双脚开立与肩同宽,体前屈,双手握或抓住杠铃或重物,提起至腹前,再将重物放于地上,或做手提重物的蹲起动作,反复做重量１０～１５千克,次数由教师自定;2

推举动作：双脚开立与肩同宽、将杠铃或重物提至胸前,向上做推举动作,反复做;次数根据上课需要做若干次;

教学重点

1要注意生理负荷不可过量：力量素质练习,有的动作需要闭气,学生的心脏负担较大、要针对学生具体情况,合理地安排生理负荷量;“宁可少重量和次数一点,不可超量;”

2锻炼要全面：使各部位得到全面的发展,处理好局部和整体的关系;

3肌肉要放松：有松、有收,使肌肉收缩力加强;