锻炼三角肌中束的方法

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三角肌中束

坐姿推肩目标肌肉：三角肌中束锻炼目的：提高三角肌中束的力量与耐力器械名称：坐姿推肩训练器动作名称：坐姿推肩设计原理：阻力方向向下，与阻力方向相反的过程中.做了了肩外展的动作，因为三角肌中束有使肩外展的功能.动作与肌肉功能相同.所以可以训练到三角肌中束身体位置：坐于器械上，双脚自然分开平放于地面，脚尖朝前，膝关节对准脚尖方向，骨盆保持中立位，挺胸收腹.肩胛骨后缩下压，下颚微收，双眼平视前方。

臀部，背部紧贴挡板，双手正握、闭握横把。

运动轨迹：向心收缩时由下向上.离心还原时由上向下运动幅度：向上至双臂自然伸直，三角肌中束充分收缩，向下还原至初始位置，肘关节90度左右，配重片不发生碰撞，肌张力不消失。

安全提示：肘关节不超伸，不锁死，腕关节保持中立位，肩关节不耸肩，不圆肩，身体保持稳定，不爆发力运动动作速度.向上用力2-4秒.向下还原2-4秒动作呼吸.向上用力呼气.向下还原吸气此动作安全，不需要保护。

坐姿杠铃推肩目标肌肉：三角肌中束锻炼目的：提高三角肌中束的力量与耐力器械名称：杠铃动作名称：坐姿杠铃推肩设计原理：阻力方向向下，与阻力方向相反的过程中.做了了肩外展的动作，因为三角肌中束有使肩外展的功能..动作与肌肉功能相同.所以可以训练到三角肌中束身体位置：坐于训练凳上，双脚自然分开,平放于地面，脚尖朝前，膝关节对准脚尖方向，骨盆保持中立位，挺胸收腹，肩胛骨后缩下压，下颚微收，双眼平视前方，双手宽卧距、正握、闭握杠铃。

将杠铃推举至头部前方，杠铃不可触碰身体。

运动轨迹：向心收缩时由下向上.离心还原时由上向下运动幅度：向上至双臂自然伸直，三角肌中束充分收缩，向下还原至初始位置，大臂与肩平行或略低于肩。

安全提示：肘关节不超伸，不锁死，腕关节保持中立位，肩关节不耸肩，不圆肩，脊柱保持挺直，不弓背弯腰。

动作速度.向上用力2-4秒.向下还原2-4秒动作呼吸.向上用力呼气.向下还原吸气保护方法：初学者：抓住前臂靠近腕关节位置..熟练者：扶住大臂靠近肘关节位置。

三角肌中束锻炼方法

三角肌中束锻炼方法
三角肌中束是肩膀部位的一块肌肉，也是健美运动员中重要的肌
肉之一。

下面介绍三角肌中束的几种锻炼方法：
1. 仰卧向上举臂：先躺在仰卧姿势，手臂放在身体两侧，手掌
向下。

然后，慢慢地向上抬起手臂，直到肩膀处。

注意保持手臂伸直，避免手肘弯曲。

2. 斜向举重：用两支哑铃，站立姿势，手臂放在身体两侧，手
心朝向身体。

然后，向侧面抬起手臂，直到与肩膀平齐。

注意保持手
臂伸直和平衡。

3. 坐姿飞鸟：坐在板凳上，手握哑铃放在肩膀两侧，手掌朝向
身体。

然后慢慢地向两侧抬起手臂，直到与肩膀平齐。

注意保持手臂
伸直和平衡。

4. 坐姿冲刺：坐在器械上，握住手柄，手臂放在身体两侧，手
掌朝向地面。

然后，慢慢向上推动手臂，直到与肩膀平齐。

注意保持
手臂伸直和平衡。

以上几种锻炼方法可以帮助你有效地锻炼三角肌中束，提高肌肉
质量和力量。

但请注意，要选择适合自己的负重和次数，逐渐适应增
加负荷，避免过度训练导致伤害。

训练三角肌中束，只需侧卧单手举起哑铃，练宽肩膀更轻松

训练三角肌中束，只需侧卧单手举起哑铃，练宽肩膀更轻松大家好，我是悠米爱健身。

训练肩部三角肌中束，我们往往都是用哑铃做侧平举动作。

无论是站姿，还是坐姿动作，只要动作练到位，训练效果还是非常不错的。

这里有人会问了，我在做侧平举时始终借力，感觉不到中束的受力。

即便是很轻的重量，做到力竭时，又会引起耸肩，斜方肌又产生代偿。

有没有一种动作，既可以练到三角肌中束，又能避免借力呢？今天就来介绍一个全新动作：“侧卧侧平举”，一起来看看吧。

1. 动作简介侧卧侧平举，通过侧身躺在靠背上，单手向上举起哑铃。

这样的好处是：避免了在站立或坐立姿势下，身体晃动产生的借力。

通过改变身体与地面的角度，减少了运动距离，使得三角肌受力更精准。

它主要针对三角肌中束，还能刺激到三角肌后束和前锯肌。

2. 动作流程侧卧侧平举●调节哑铃凳为上斜角度，左手持哑铃，双腿屈膝跪在哑铃凳的一端。

●向右侧方向侧身躺下，并贴于靠背处，此时腋窝正好夹住靠背的顶端。

●右手扶着凳子拐角，左手将哑铃贴于大腿左侧。

●左侧手臂略微屈肘，开始用力向上举起哑铃，直到手臂和肩部平齐时停止，然后再下放回位重复。

●左侧做满设定次数后，再换左侧侧身躺下，右手持哑铃向上举高，如此交替做动作。

3. 注意细节①哑铃凳调节角度注意左右对比：左边45度，右边60度哑铃凳要向上调高一些，建议角度为：45度或60度。

如果太低了，使用重量会受到限制，肩部向上举起的难度加大。

②屈肘不要过多错误动作：屈肘过多手臂不能完全屈肘，那样三角肌前束会受力过多，会直接影响中束的刺激。

需要将手臂尽量伸直，略微屈肘即可。

③起始时哑铃的位置这里有两种做法。

注意对比：上图哑铃位于大腿侧面，下图哑铃位于大腿前面A. 哑铃放于大腿侧面B. 哑铃放于大腿前面两者的对比：哑铃放于大腿侧面时，运动距离缩短，整体动作更孤立。

哑铃放于大腿前面时，手臂有了前移，此时有了一个向后的过程，然后接着再向上举起哑铃。

放于大腿前侧动作主要差异在于：前者更多受力都在三角肌中束，而后者可以同时练到中束和后束。

三角肌前、中、后束锻炼干货大全，完虐肩部，型男靓女必备！

三⾓肌前、中、后束锻炼⼲货⼤全，完虐肩部，型男靓⼥必备！
肩部的锻炼，对于想要宽肩膀，穿⾐有型，外观形体美，尤为重要。

⾸先——肩部分为：前束、中束、后束；
（个⼈⼲货⼤全）
⼀. 下⾯，依次、分别做⼀下，动作图配对：
图⽚源于⽹络
图⽚源于⽹络
1. 前束：
哑铃锤式前平举
图⽚源于⽹络
双⼿哑铃前平举（锻炼，前束与中束）
图⽚源于⽹络
哑铃⽚/杠铃⽚胸前推（塑胸，前束）
图⽚源于⽹络图⽚源于⽹络
图⽚源于⽹络
图⽚源于⽹络图⽚源于⽹络
图⽚源于⽹络
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动作组数、呼吸，根据个⼈情况，适当安排调整。

（下⾯，接着上）
⽐如：分四⼤组，⼀⼤组中再分四⼩组，每⼩组8~14个动作，⼩组间休息5~10秒，⼤组间休息10~20秒，发⼒时呼⽓，动作归位时，吸⽓，做⼏个⼤组，适当安排。

（作为个参考）
个⼈经验，只为有需要的你。

（某些时候，有些动作，可能会不太符合于⾃⾝，锻炼时不要学⽆脑喷⼦，要懂得思考，转变为适合⾃⼰的锻炼⽅式）
开始，划重点了：（下⾯，最后⼀波，吃奶得劲）
1. 肩部前中后束，在独⽴锻炼时，建议【⼩重量】来进⾏，⼩重量是为了动作的完整性、规
范性，使得肌⾁感受独⽴发⼒更显著。

2. 锻炼动作，匀速慢进⾏，动作与动作保持⼀致性。

3. 后束⽐较调⽪（后束动作也⽐较绕⼿），前期不太好感受，动作的独⽴发⼒感，所以锻炼
后束，集中意识，多感受、多调整⼏次就好了。

这些动作，收藏着——助你完虐肩部，打造宽肩膀、穿⾐型男。

感觉还不错的，记得点赞⽀持哦，⼀起探讨，共同进步。

三角肌中束锻炼方法

三角肌中束锻炼方法三角肌是肩部肌肉中最大的肌肉群之一，它对于保持肩部稳定、支撑肩关节以及完成许多日常活动都起着至关重要的作用。

而三角肌中束是三角肌中最大的一个束，它的强壮与否直接影响着肩部的稳定性和力量。

因此，对于三角肌中束的锻炼显得尤为重要。

下面将介绍一些有效的三角肌中束锻炼方法，帮助你更好地训练这一部位的肌肉。

1. 立式划船。

立式划船是一种非常有效的三角肌中束锻炼方法，它不仅可以有效地刺激肩部肌肉，还可以加强背部和手臂的力量。

进行立式划船时，你可以选择使用哑铃或杠铃，双脚与肩同宽站立，双膝微屈，上身微微前倾，然后将哑铃或杠铃从身体两侧向上提拉，直到手臂与身体成90度角，然后再慢慢放下。

这个动作可以有效地刺激三角肌中束，增强其力量和稳定性。

2. 侧平举。

侧平举是一种专门用于锻炼肩部的动作，它可以有效地刺激三角肌中束，增强其力量。

进行侧平举时，你可以选择使用哑铃或杠铃，双脚与肩同宽站立，双膝微屈，手臂自然垂直于身体两侧，然后将哑铃或杠铃向两侧提拉，直到手臂与地面平行，然后再慢慢放下。

这个动作可以有效地刺激三角肌中束，增强其力量和稳定性。

3. 坐姿推举。

坐姿推举是一种非常经典的肩部训练动作，它可以有效地刺激三角肌中束，增强其力量和稳定性。

进行坐姿推举时，你可以选择使用哑铃或杠铃，坐在训练椅上，双脚自然踩地，双膝微屈，然后将哑铃或杠铃从肩部向上推举，直到手臂伸直，然后再慢慢放下。

这个动作可以有效地刺激三角肌中束，增强其力量和稳定性。

4. 倒立飞鸟。

倒立飞鸟是一种专门用于锻炼肩部的动作，它可以有效地刺激三角肌中束，增强其力量。

进行倒立飞鸟时，你可以选择使用哑铃或杠铃，双脚与肩同宽站立，双膝微屈，上身微微前倾，然后将哑铃或杠铃从身体两侧向上提拉，直到手臂与地面平行，然后再慢慢放下。

这个动作可以有效地刺激三角肌中束，增强其力量和稳定性。

总结：以上介绍了一些有效的三角肌中束锻炼方法，包括立式划船、侧平举、坐姿推举和倒立飞鸟。

三角肌的前、中、后束锻炼顺序

三角肌的前、中、后束锻炼顺序肩膀的三角肌是属于单关节肌肉，作用是协助手臂朝各方向活动，这块肌肉通常被划分成三个部份，即三角肌的前、中、后束。

在平时的健身族群中，肩部被视为不单独训练的部位，原因除了要花超多的时间之外，最主要的是肩肌群会经常不自觉的被启用。

在肌力训练里多少存在着「强者恒强、弱者恒弱」的惯性。

若直接将肩膀作为一个独立的训练区块，一直作为辅助的三角肌可能将永远都是弱势肌。

想要摆脱上述的恶性循环，可以先从最常被拿来协力的「三角肌前束」先锻炼，因为前束比中、后三角肌更容易被徵召，所以在顺序上，我们可以先减少各种会启用前三角肌的推举动作，之后再慢慢加入后三角肌的锻炼，等到侧、后三角肌的感知较明显时，再加入前三角肌，回到整个三角肌锻炼。

以下则以哑铃作为器材，分別就三角肌各部位的训练动作做介紹：三角肌前束训练：肩上推举准备姿势：上身打直坐在椅子上，双手持哑铃举到眼睛的高度。

将哑铃举到头上方并拢，在最高处停留三秒，再慢慢将哑铃往两侧放下至眼睛的高度。

三角肌中束训练：侧平举准备姿势：站姿，双手手肘微弯、持哑铃至腰部高度，动作过程中手肘不锁死、切忌耸肩。

手背向上快速地将手肘抬高至肩膀的高度，在最高点停留三秒，放下哑铃至腋下能放入一个拳头的位置即可。

三角肌后束训练：俯立侧平举准备姿势：两脚与肩同宽站立，两手掌心相对持哑铃，上半身向前屈，尽量使胸部与地面保持平行，两腿稍微弯曲，使下背部沒有拉紧感，背部保持挺直。

尽量用手肘来带动整个手臂，慢慢将哑铃抬高至肩膀高度，注意不要抬至肩膀后方，在最高点停留三秒，之后将哑铃慢慢放下，恢复成准备姿势。

动作要领：以胯关节为轴，身体前倾，腰背部伸直呈反弓形，使腰椎平均分担压力。

不要拱背，拱背的话，会有一两背部关节受力，长期的话会造成腰肌劳损。

保持上身与地面一定的角度大概120度左右，90度以上120度以下。

把压力放在腿和胯关节支柱，整个背部是平均分担压力。

对于控制力量不够时，或者冲击大重量时俯身侧平举稳定性是个问题，为了动作稳定性不妨参考下图：易裁缝，专注男装定制，执着只为“你”不凡。

三角肌中束锻炼动作

三角肌中束锻炼动作三角肌中束锻炼动作，哎呀，听起来是不是有点专业？别怕，咱们今天就把它讲得轻松点，保证你看完之后会觉得原来锻炼肩膀也能这么有趣！三角肌是什么？别紧张，没那么复杂。

简单来说，三角肌就像是你肩膀上的“披风”，负责让你抬手、做伸展动作。

就好比你想要举个重物，或者比个“OK”手势，这肌肉都得给力才能完成。

那咱们今天的主角是三角肌的中束。

它的任务主要就是让你的手臂往外侧平举。

你想想，平时你从侧面看一个人的肩膀，是不是觉得那块肉肉的肩膀特有魅力？就是那个有型的V字肩，哎，没错，咱们今天就要锻炼这个部位，让它变得既结实又线条分明，别提有多吸引眼球了。

要说锻炼三角肌中束，最经典的动作就是“哑铃侧平举”。

这动作就像它的名字一样，挺简单的。

你只需要一对哑铃，手里拿着，脚站稳，保持背部挺直，眼睛往前看，然后慢慢将双手从两侧举起，像是要向天空送个问候。

举到和地面平行时稍微停一停，再慢慢放下。

哎，这个动作别看简单，可它其实可是能练到你肩膀的所有细节。

举起来的感觉，就像是两只翅膀在挥动，虽然不是真的飞起来，但这股力量感你肯定能感觉到。

不过，我得提醒你，做这个动作时一定要保持姿势，不然就像是“东拼西凑”的装修，效果差得一塌糊涂。

你如果把背部弯成“问号”，就算举了100次也不管用。

手肘可以微微弯曲，但千万别让它完全伸直，免得受伤。

不要偷懒，动作要慢，控制住每一秒。

就像你在跳舞一样，讲究节奏感和流畅感。

嘿，别说，你练得好了，肩膀部位真的很容易就有“宽肩”效果，尤其是搭配个修身衣服，简直是气质全开！不过，侧平举可不是唯一的选择，咱们还可以尝试“哑铃前平举”。

这个动作其实跟侧平举类似，只是你将双手从身体前方抬起，像是在做一个“要飞”的姿势。

你想象一下，自己就像是大鹏展翅，飞翔在蔚蓝的天空中，动力十足。

前平举也能锻炼到三角肌中束，给肩膀增加点层次感。

而且做这个动作时，胸肌也能得到一定的刺激，简直是锻炼全身的小帮手。

前平举时，记得手臂别举得太高，控制在平行地面的位置就好。

健身方法之三角肌练习方法及要点

健身方法之三角肌练习方法及要点
1、颈前宽推、前平举
作用；发展三角肌前束
作法：颈前宽推：（1）手握距同肩宽（或比肩稍宽），两手握住杠铃，在胸前锁骨处。

垂直向上推起杠铃，直至手臂完全伸直。

（2）前平举：直立或两微屈，两臂下垂持铃（杠铃、哑铃或杠铃片），肘间微屈前平举起超过肩高。

身体微前倾，完全用两臂上举之力，不得借助展体之力。

2、颈后宽推、侧平举
作用；发展三角肌中束
作法：（1）颈后宽推：两手握住杠铃，于颈后肩上，两手握距比肩稍宽。

将杠铃垂直向上推至两手臂完全伸直，整个过程中，两肘始终保持外展。

（2）侧平举：两手持铃，虎口朝前，下垂于体侧。

将哑铃向身体两侧向上提起，肘间角度100-120度，提至肘高于肩时，沿原路还回。

3、俯立侧平举
作用：发展三角肌后束
作法：两腿微屈，上体前倾于地面平行，两手持铃与体前。

持铃向侧上方提起，肘间角度100-120度，肘、肩、腕在同一垂面内上提至极位时，还原成预备姿势。

肩部训练的主要内容

肩部训练的主要内容
肩部训练，也称为三角肌训练，主要包括对三角肌前束、中束和后束三个部分的锻炼。

以下是针对这三个部位的一些主要训练动作：
1. **三角肌前束**：
- 直臂前平举：使用哑铃或杠铃，从身体前方抬起至与地面平行的位置。

- 斯科特举（Dumbbell Lateral Raises to Front Raise）：手持哑铃在腹部前方开始，肘部弯曲约90度，然后通过改变手的位置将哑铃举起至肩部前方平行于地面。

2. **三角肌中束**：
- 哑铃侧平举：站立时，双手各持一哑铃，手臂自然下垂，然后向两侧举起直到与肩部平行。

- 哑铃肩上推举：坐在凳子上，手持哑铃举至头部两侧，然后向上推起直至手臂伸直（但不完全锁定肘关节），再缓慢降下。

3. **三角肌后束**：
- 杠铃/哑铃俯身飞鸟：背部保持平直，俯身向前，手持重量工具做划弧线运动，让手臂在身后展开并聚拢，像是鸟类展翅飞翔的动作。

- 俯立绳索面拉（Rear Deltoid Cable Pulldowns）：面对高位滑轮机，双手握住V型把柄，通过向后拉动把手来收缩后束肌肉。

以上每个动作在执行时都应保持良好的姿势，注意控制速度，避免借助惯性，并确保在动作最高点有短暂的顶峰收缩，在下降阶段进行控制性的离心收缩。

每组建议完成8-15次，根据个人能力选择适当的重量，并结合多组数的训练原则以充分刺激肌肉生长。

同时，呼吸也是非常重要的，通常在举起负荷时吸气，在降低负荷时呼气。

6组效果很强大的肩部锻炼动作，它们助力你练出最强健三角肌

6组效果很强大的肩部锻炼动作，它们助力你练出最强健三角肌肩部要想变得强大怎么练才是最好的？很多人还是在单纯的做着肩上推举这些动作，这样单一的锻炼方式是很难让你得到有效提升的。

如果你想让自己的肩部变得更强大，有更壮硕的形状，你就要全面的提升锻炼强度，要把三角肌的前、中和后都锻炼到位，这样你才可以收获到更深度的效果。

那么该怎么练才可以拥有最强健的三角肌呢？下面给大家介绍6组动作，它们可以让你的肩部锻炼计划达到最深刻。

一、三角前束首先前束的两个动作分别要用到的是史密斯机和哑铃进行。

1、第一个我们先说史密斯机推举，这个动作你在锻炼时要保证锻炼角度到位，这是非常重要的。

特别是横杠在下放时，你要保证到你的膝盖下方，后再推举起来。

很多人在做这个动作时都不到位，所以对于锻炼效果影响是很大的，所以动作姿势一定要正确。

2、哑铃推举，练肩的锻炼者都很熟悉了，这是个很大众的锻炼动作，很多锻炼者都会使用这个动作去练习肩部，因为它对于我们的肩部锻炼刺激感受度真的很好，并且锻炼难度也不大。

但是我们在练习时要注意手肘一定要下放到正确的位置，就是你推举起的初始位置，不要害怕每次都做半程，这样你的锻炼效果就会非常的差。

二、三角中束1、中束的动作，我会推荐大家用这个动作去锻炼，它可以让你的中束有足够效果的锻炼感受。

你在练习时把龙门架的器械调节到比较低的位置，然后一边手握住把手进行锻炼，另一只手要放在背后，然后锻炼时身体不要大幅度晃动。

2、这个动作我们要坐姿的去完成，会比你站姿的侧平举效果更好，锻炼刺激感更深入。

在练习时可以使用轻重量的哑铃去完成锻炼，我们在做中束锻炼时，很多人都很难使用稍大重量的器械，所以不要担心是不是自己力量不够，只要你在锻炼中有不错的肌肉感受，就可以得到不错的锻炼成效。

三、三角后束1、针对后束锻炼的俯身飞鸟，在练习注意不要用过大重量，这个动作我们要保证动作到位，你哑铃稍微轻点，也是可以得到深度的锻炼效果。

2、这个动作是非常不错的后束锻炼动作，很多人都不喜欢使用它去锻炼后束，认为这个动作锻炼成效不好，其实很多人都没有掌握到正确的姿势，所以对于锻炼效果的影响是非常大的。

三角肌的锻炼方法

三角肌的锻炼方法
三角肌是肩部的重要肌群，包括前束、中束和后束。

以下是一些常见的锻炼方法，可以有针对性地加强三角肌：
1.前束锻炼：
✩俯身哑铃前平举：双脚分开与肩同宽站立，手持哑铃，身体向前倾斜，然后将哑铃从大腿前方提起至与肩部平齐。

✩直立划船：双脚分开与肩同宽站立，手持哑铃或杠铃，背部挺直，肩部下沉，然后将哑铃或杠铃向上拉至胸部。

✩坐姿哑铃飞鸟：坐在凳子上，手持哑铃，肘部略微弯曲，然后打开双臂将哑铃从两侧抬起至与肩部平齐。

2.中束锻炼：
✩直立侧平举：双脚分开与肩同宽站立，手持哑铃，肩部下沉，然后将哑铃从两侧向外侧举起至与肩部平齐。

✩杠铃肩推：双脚分开与肩同宽站立，手持杠铃或哑铃，肘部略微弯曲，然后将杠铃或哑铃从肩部推举至头顶。

3.后束锻炼：
✩俯身哑铃划船：双脚分开与肩同宽站立，上半身向前倾斜，
手持哑铃，臀部稍微下沉，然后将哑铃从两侧向内拉至胸部。

✩倒立飞鸟：使用器械或在平坦的地面上进行倒立动作，手臂伸直，然后从两侧将手臂向外侧展开，感受到后束的收缩。

★重要的是使用适当的重量和正确的姿势进行锻炼，并逐渐增加难度和重量。

如果你是初学者，建议寻求专业指导或与健身教练合作，确保正确、安全地执行这些锻炼动作。

三角肌的训练方法

三角肌的训练方法三角肌是位于肩部的肌肉群，对于塑造肩部线条和提升身体姿态有着重要的作用。

以下是一些训练三角肌的方法：1. 杠铃推举杠铃推举是一种经典的训练三角肌的方法。

首先，将杠铃放在肩膀上，双手握住杠铃，然后慢慢将杠铃推至头顶上方，再慢慢放下。

注意，推举过程中要保持手臂与地面平行，不要前后摆动。

2. 哑铃推举哑铃推举可以有效地锻炼三角肌前束和中束。

首先，双手各握一个哑铃，将哑铃推至头顶上方，再慢慢放下。

注意，推举过程中要保持手臂与地面平行，不要前后摆动。

3. 侧平举侧平举可以有效地锻炼三角肌中束。

首先，双手各握一个哑铃或拉力器拉环，将手臂向外侧平举至与地面平行，再慢慢放下。

注意，侧平举过程中不要耸肩。

4. 前平举前平举可以有效地锻炼三角肌前束。

首先，双手各握一个哑铃或拉力器拉环，将手臂向前平举至与地面平行，再慢慢放下。

注意，前平举过程中要保持手臂与地面平行，不要前后摆动。

5. 俯身侧平举俯身侧平举可以有效地锻炼三角肌后束。

首先，双手各握一个哑铃或拉力器拉环，将手臂向外侧平举至与地面平行，然后慢慢放下。

注意，俯身侧平举过程中要保持上身与地面平行，不要前后摆动。

6. 拉力器下拉拉力器下拉可以有效地锻炼三角肌后束和中束。

首先，双手各握一个拉力器把手，将拉力器向下拉至胸部上方，再慢慢放下。

注意，下拉过程中要保持手臂与地面平行，不要耸肩。

7. 哑铃侧平举哑铃侧平举可以有效地锻炼三角肌中束和后束。

首先，双手各握一个哑铃，将哑铃向外侧平举至与地面平行，然后慢慢放下。

注意，侧平举过程中要保持上身挺直，不要耸肩。

8. 杠铃颈后推举杠铃颈后推举可以有效地锻炼三角肌后束和斜方肌等肩部肌肉群。

首先，将杠铃放在颈后肩膀上，双手握住杠铃，然后慢慢将杠铃推至头顶上方，再慢慢放下。

注意，推举过程中要保持手臂与地面平行，不要前后摆动。

同时要保持上身挺直，不要弯曲腰部。

三角肌中束的训练方法

三角肌中束的训练方法
训练方法
描述
注意事项
哑铃侧平举
两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌中束处于顶峰收缩位，然后缓慢还原。
- 保持身体稳定，避免借力。- 注意控制动作速度，避免使用惯性。- 哑铃重量适中，以能完成规定次数为准。
单臂哑铃侧平举
单手持哑铃进行侧平举，两臂轮换进行。
- 单手操作可增加对三角肌中束的孤立刺激。- 适用于大重量极限刺激阶段练习。
坐姿哑铃侧平举
坐姿进行哑铃侧平举，相比立姿更能专注地锻三角肌中束。
- 坐姿有助于减少腿部和腹部的助力作用。- 注意保持背部挺直，避免驼背。
拉力器侧平举
使用拉力器进行侧平举，通过调整拉力器的重量和角度，精确刺激三角肌中束。
- 采用适中的重量，确保动作正确。- 注意控制动作节奏，避免过快或过慢。
侧卧直臂平举
侧卧在床上或长凳上，单手持哑铃进行直臂平举。
- 这是单臂哑铃侧平举的引申动作，可进一步刺激三角肌中束。- 注意保持身体稳定，避免晃动。

生活养生-三角肌中束锻炼有哪些

文章导读平时在运动健身当中，肩部是需要加强锻炼的一个部位。

良好的锻炼能够使身材更加的完美，平时穿衣服的时候也非常的有型。

所以对于三角肌中束锻炼是比较重要的，但是如果运动锻炼不当，反而容易引起一定的损伤，在锻炼的时候，要采取一定的技巧。

三角肌中束是三角肌这个部位最大的一块肌肉，同时比较容易受到刺激。

中束部位锻炼的效果是不是好，也直接能够反映到上半身身材的视觉效果。

锻炼的方法也是比较多的，比如说哑铃站姿侧平举，哑铃肩部推举，坐姿哑铃侧平举等等。

接下来就给大家推荐4种三角肌中束锻炼方法，让你练出饱满的三角肌。

三角肌中束锻炼方法一、哑铃站姿侧平举1、练习方法A.直立，自然垂下两手，手持哑铃;B.往外形成弧形上抬手臂，直到哑铃举至和肩一样宽;C.最后把哑铃放回髋处。

2、注意A.保持身体直立，别晃动。

B.保持沉肩，别耸肩，上臂尽量向后靠。

C.举起来后肘关节要稍高于手腕。

三角肌中束锻炼方法二、站姿拉力器单臂侧平举1、练习方法A.侧身，用近侧的手持拉力器，保持肘部略微弯曲。

B.拉起手臂，并和地面平行。

2、注意A.拉力器侧拉模仿哑铃侧平举，集中精力刻意让三角肌收缩用力，而不是靠手臂、肩的外旋来达到上举的目的。

三角肌中束锻炼方法三、哑铃肩部推举1、练习方法立腰。

挺胸，紧腹，背稳固地靠在靠背上，以肩关节为轴，双手持铃由两肩外侧弧形上举至两哑铃在头上方几乎碰在一起止.稍停，保持肘外张，原路线还原2、注意别向上分开哑铃，在动作到下面时前臂应该垂直，动作幅度需要做完整。

三角肌中束锻炼方法四、坐姿哑铃侧平举1、练习方法A.坐在哑铃凳上。

身体前倾，大概20到30度。

保持背部挺直。

双手将哑铃握住，放在大腿旁。

B.两侧提高双臂，直到上臂和地面平行。

动作过程中，肘部保持弯曲。

2、注意A.不要甩动哑铃!B.手臂保持伸直。

四种侧平举方式

四种侧平举方式
侧平举是一种针对肩部三角肌中束的健身动作，以下是四种不同的侧平举方式：
1. 标准侧平举：站立，双脚与肩同宽，手持哑铃，大臂和小臂成直角。

保持背部直立，水平抬高大臂至肩膀高度，然后缓慢降低。

2. 哑铃直臂侧平举：这种方式主要锻炼三角肌中束部，有助于增加肩部宽度。

执行时，保持手臂伸直，从身体两侧直接向上举起哑铃至肩膀高度，然后控制下降。

3. 坐姿侧平举：坐在凳子上，背部挺直，进行侧平举动作。

这种方式可以减少下肢和核心的参与，更加集中地锻炼肩部肌肉。

4. 斜板侧平举：使用斜板或者倾斜的健身台，身体斜靠在板上，进行侧平举。

这种方式可以改变肌肉的工作角度，为肩部肌肉提供不同的刺激。

在进行侧平举时，需要注意以下几点：
1. 运动速度：对于新手来说，应该使用慢速发力，避免使用爆发力或加速度，以便更好地感受肌肉的收缩和伸展。

2. 运动轨迹：确保哑铃沿着直线上升和下降，避免前后摇摆，以免给肩关节带来不必要的压力。

3. 运动姿势：保持背部直立，避免弓背或过度前倾，以免影响动作的效果并减少受伤风险。

总的来说，侧平举看似简单，但实际上需要正确的技巧和姿势来确保安全有效地锻炼肩部肌肉。

建议在专业教练的指导下进行，以确保动作的准确性和安全性。

三角肌前中后束锻炼方法

三角肌前中后束锻炼方法一、三角肌前束锻炼方法。

1.1 哑铃前平举。

这可是锻炼三角肌前束的经典动作。

你就双手各持一个哑铃，自然地站在那，双脚与肩同宽。

然后呢，把哑铃向前平举起来，就像你在跟前面的人打招呼似的，举到和肩膀差不多高就行。

这个过程中啊，要慢一点，可别跟赶火车似的，急急忙忙的。

每一组做个12 15次，做个3 4组。

这个动作能让你的三角肌前束有明显的酸胀感，就像刚跑完一场马拉松的腿一样，酸溜溜的，不过这就对了，说明肌肉在长呢。

1.2 杠铃颈前推举。

先把杠铃放在脖子前面，双手握住杠铃，握距比肩略宽一点。

然后就像把天花板往上顶一样，把杠铃推起来，推到手臂伸直。

这个动作做的时候要挺胸抬头，可不能弯腰驼背的，不然就像没骨头的软脚虾一样，不仅练不到位，还可能伤到自己。

每组8 12次，做个3 4组就差不多了。

二、三角肌中束锻炼方法。

2.1 哑铃侧平举。

双手各拿一个哑铃，身体站直了。

接着把哑铃向两侧平举，就像鸟儿张开翅膀一样。

这个时候啊，手臂要稍微弯曲一点，别伸得笔直，那样可就不对路了。

举到和肩膀平行就好，然后再慢慢放下。

这个动作做的时候，你能感觉到三角肌中束在使劲，就像拔河的时候，肌肉在较着劲呢。

每组做10 15次，做个3 4组。

2.2 坐姿哑铃推举（中束侧重）坐在椅子上，双手持哑铃，哑铃起始位置在耳朵两侧。

然后把哑铃向上推举，在推举的过程中，要把注意力放在三角肌中束上，就像聚光灯打在舞台中央一样。

推到手臂伸直，再慢慢放下。

这个动作每组8 12次，做个3 4组。

2.3 蝴蝶机反向飞鸟。

坐在蝴蝶机上，调整好重量。

然后双手握住把手，把手臂向两侧打开，就像要拥抱整个世界一样。

这个动作可以很好地刺激三角肌中束，让它变得更加饱满。

每组10 15次，3 4组为宜。

三、三角肌后束锻炼方法。

3.1 俯身哑铃侧平举。

先俯身大概90度，双手握住哑铃。

然后把哑铃向两侧平举，就像飞机的两个翅膀一样。

这个动作要注意感受三角肌后束的收缩，就像你在摸一个很珍贵的东西，小心翼翼的。

三角肌的锻炼方法

三角肌的锻炼方法三角肌是人体肩部的一个组成部分，也是一块非常重要的肌肉，对于身体的姿态和平衡都有很大的影响。

三角肌的锻炼需要有针对性的训练方法，下面将介绍几种有效的锻炼方法。

一、哑铃侧平举法哑铃侧平举法是一种常见的三角肌锻炼方法，可以锻炼到肩部前束、中束和后束的肌肉。

具体步骤如下：1、站立，双脚间距与肩同宽，双臂自然垂放身体两侧，手持哑铃；2、右臂肘部稍微弯曲，并将哑铃提起，将哑铃移到肩部旁边，手肘弯曲约为90度；3、缓慢抬起右臂，手臂贴近身体，直到与肩同高，并保持两秒钟；4、缓慢降低右臂，回到起始位置，重复2-3组，每组10-12次；5、再用左臂重复以上动作，完成一组。

二、俯卧撑延伸法俯卧撑延伸法是通过自身体重来锻炼三角肌。

具体步骤如下：1、做一个标准的俯卧撑动作，仰卧在地面上，手掌放在肩部旁边；2、向上挤压手臂，直到手臂完全伸直，但是不要锁定肘部；3、将身体向前倾，臂肘部折弯，直到几乎贴着地面，保持两秒；三、器械训练法器械训练法是一种针对性强的三角肌锻炼方法，通过使用特定的器械可以更好的锻炼三角肌。

下面介绍常用的器械：1、肩部推举机：坐在机器的座位上，将肘部伸直，手握住把手，将机器向上推举，直到手臂伸直，然后再缓慢降下。

2、哑铃飞鸟机：坐在飞鸟机的座位上，用哑铃作为负重，将胳膊打开向外推动，注意不要将胳膊向后伸展。

3、拉力器向前拉：将拉力器调节到合适高度，坐在拉力机的座位上，握住把手向前拉动，将三角肌锻炼到位。

四、瑜伽拉伸法瑜伽拉伸法可以帮助放松肩膀的肌肉，同时也能够促进肩部的血液循环和代谢，有利于三角肌的锻炼。

下面介绍常用的几个姿势：1、山式：头部保持向前，双脚伸直站立，双臂放松身体两侧，向上伸展，同时深呼吸。

2、广阔的房子式：两脚打开与肩同宽，双手伸直到地面，尽可能让头部朝向地面，保持5-8秒后慢慢站起身。

3、骑士式：四肢跪地，右脚向前迈出一步，同时左脚向后伸展，双臂向上伸展，保持这样的姿势，进行深呼吸。

三角肌中束怎么锻炼？只要练好这3招，简单有效还不费时！

三角肌中束怎么锻炼？只要练好这3招，简单有效还不费时！许多人都很少注重三角肌锻炼，一个是因为肩关节可以说是身体最不稳定的关节，一个可能是因为大家在锻炼引体向上、俯卧撑、坐姿划船等动作，都能刺激到三角肌。

但是我们并不能忽视锻炼肩部锻炼。

而且以上动作，大部分都是刺激我们三角肌前束和后束，中束锻炼则是比较少。

今天推荐给大家简单4个动作，简单有效，而且所用器械都时间常见，只要哑铃或者拉力器就行。

无论你是否健身房爱好者，还是普通的健身户外达人，相信家中或者公司，都能有这些器械。

不过需要指出的是，肩关节作为我们身体可以说是最不稳定的关节，同时他们的肌肉往往较小，我们锻炼时候，一定要注意不要贪快、贪重，最好锻炼时候，选择平时重量的一般到百分之70的重量，利用更多次数去锻炼刺激，这样也可以更长久的刺激，让三角肌中束更快强大粗壮起来。

那么现在我们就来看看，着简单有效还不费时的3个动作吧。

第一个动作：肩上推举肩上推举动作，是专门锻炼我们三角肌中束的动作，锻炼时候首先肩部下沉，锁死肩关节，不要耸肩，不要要提肩，最好越下面越好。

锻炼时候注意腰背挺直，如果你想要同时锻炼手臂，让手臂更加修长和有力，手臂最高点伸直，这样可以同时锻炼我们肱三头肌。

第二个动作：哑铃侧平举锻炼肩部口诀很好记，肩部三头肌分为三角肌前束、中束和后束，前束锻炼前平举动作，中束锻炼侧平举动作，后束则是锻炼俯身侧平举动作。

哑铃侧平举动作是最为常见锻炼我们三角肌中束的动作，锻炼是注意手臂最高点，只要和肩部平行即可。

第三个动作：拉力器侧平拉同哑铃相比，此动作可以可以让你肩部三角肌自始至终都保持恒定的阻力，这也是拉力器最为常见的优点。

同时哑铃如果你前倾，很容易让身体摇晃，同时让其他肌肉代偿发力。

而此动作，单手做侧平拉，另一手和双脚可以很有效的保证我们身体稳定，更有效的锻炼我们三角肌中束。

三角肌中束怎么练好那

三角肌中束怎么练好那
关于《三角肌中束怎么练好那》，是我们特意为大家整理的，希望对大家有所帮助。

如果我们想要将三角肌上面的肌肉练出来，那么到底该用什么方法来锻炼最好呢？三角肌有前束，后束，同时还有中束，每个部位做肌肉锻炼的时候所选择的方法都是不同的，不同的方法可以锻炼出不同的锻炼效果，做三角肌中束锻炼的时候必须要调节好自己的自信和心态，那么三角肌中束到底该怎么锻炼好呢？
1)哑铃侧平举：主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

(2)单臂哑铃侧平举：可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。

(3)坐姿哑铃侧平举：比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

(4)拉力器侧平举：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

三角肌中束
(5)侧卧直臂平举：单臂哑铃侧平举的引申动作。

(6)哑铃肩上推举：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长
(7)轮换坐推哑铃：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

大家选择上面我们介绍的这些方法来给自己做三角肌中束锻炼的话，那么所得到的效果是最明显的，而做三角肌中束锻炼的时候还要记得合理牢记每一个姿势，还要记得在锻炼这个三角肌中束的时候给自己添加能量和营养，让自己的体质得到更好的锻炼效果。