训练三角肌的六大心得

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如何锻炼三角肌后束？4个动作每周练2次，提升肩部肌肉立体感

如何锻炼三角肌后束？4个动作每周练2次，提升肩部肌肉立体感针对肩部训练，大多数人偏好于哑铃推举和哑铃侧平举，使用重量大、训练次数多，这样可以更好地锻炼三角肌前束和中束。

他们的肩膀有宽度、也有厚度，在正面展示身材时非常完美。

但是从侧面观察时，肩部后侧干瘪薄弱，如果不加以重视，还会形成圆肩弓背的不良体态。

那么到底该如何强化三角肌后束呢？1.三角肌后束的训练难点三角肌后束，它与三角肌前束互为拮抗肌，两者肌力均衡，才能避免肩部向前翻转。

它又与斜方肌衔接，在训练背部肌肉时，可以附带练到，但是缺少孤立刺激效果，因此仍然需要单独训练。

三角肌后束的强弱，直接影响整体肩部和上背部的协调度。

训练三角肌后束，最大的难点在于：稳定肩胛骨，减少斜方肌中下部代偿。

如果使用了过大的重量，容易产生起身借力的问题，三角肌后束的受力感会减弱。

因此需要选择一些尽量孤立的动作，运动幅度不宜过大，这样才有训练效果。

2.针对三角肌后束的动作动作1：站姿绳索面拉这个动作适合用来做热身，目的是为了找到三角肌后束的发力感，为正式训练打好基础。

采用站立姿势操作，龙门架滑道需要高于头顶，从上往下拉动绳索至低位。

双手直接抓握绳索，这样可以将绳索把手向外打开，上臂才能向后伸展到位。

注意：要向着额头方向拉动绳索，如果下拉位置过低，目标肌肉将转移到斜方肌和背阔肌上。

如果没有龙门架，可以选择用弹力带训练，动作放慢即可。

动作2：斜板俯卧哑铃飞鸟传统的俯身哑铃飞鸟，屈髋幅度较低，训练时需要保持核心的稳定，许多人无法掌握，往往练完之后没有感觉。

此时将哑铃凳调节为上斜45度夹角，采用俯卧姿势训练，这样便能更加孤立地刺激三角肌后束，避免了身体借力的问题。

注意：双手握住哑铃时，手臂可以略微内旋，相当于在做开肘划船动作，打开的角度更大。

如果哑铃凳长度不够，需要用前脚掌撑地训练，也可以在地面放置杠铃片，如此更加稳定。

动作3：坐姿器械反向飞鸟错误动作：肩胛骨完全收缩这个动作更加符合肩关节水平屈伸的设计原理，在所有的动作中，它对三角肌后束的孤立刺激效果最好，同时也是最容易出错的动作。

三角肌的训练是否有助于提高力量训练的效果？

三角肌的训练是否有助于提高力量训练的效果？三角肌位于肩部，是人体上肢最为重要的肌肉群之一。

许多人在进行力量训练时，经常忽视三角肌的训练。

那么，三角肌的训练是否有助于提高力量训练的效果呢？下面我们来了解一下。

一、三角肌在力量训练中的作用三角肌是连接肩胛骨和上臂的重要肌群，它由前束（前三角肌）、中束（中三角肌）和后束（后三角肌）组成。

在力量训练中，三角肌是起到重要的作用的。

1. 增加上体稳定性：三角肌不仅可以帮助维持肩部稳定，减少肩部受伤的机会，同时也能提供身体上体的稳定性。

在进行卧推等大重量动作时，三角肌能帮助稳定肩胛骨，减少肩膀的前后移动，使力量更集中地施加于肌肉群。

2. 改善身体对抗：三角肌也参与了身体对抗的过程。

当你进行像引体向上这样的动作时，三角肌能够帮助肩部抵抗重力的力量，使得动作更加稳定。

3. 提高上肢力量：三角肌的强化可以提高上肢力量，帮助你更好地完成卧推、上推等动作。

强健的三角肌能使你在训练中更加省力，进而提高训练效果。

二、三角肌训练的方法1. 器械训练：使用器械进行三角肌训练是最常见的方法之一。

常见的器械包括坐姿肩推、哑铃推举、拉力器肩上推举等。

在进行器械训练时，要注意调整好座椅和手柄的高度，确保动作的正确性。

2. 自重训练：自重训练是无需器械的训练方式，可以在家中或者户外进行。

常见的自重训练动作包括俯身撑、倒立撑、平板支撑等。

这些动作能够有效地刺激三角肌的发展，并提高上肢力量。

3. 辅助训练：除了器械训练和自重训练，还可以进行一些辅助训练来强化三角肌。

比如通过使用弹力带进行外旋训练，或者进行俯卧撑时加入侧平板支撑等动作。

三、训练要注意的事项1. 动作正确性：三角肌训练中动作正确性尤为重要。

要确保动作的姿势正确，以避免伤害肩部和上臂。

2. 适量负荷：三角肌训练应该根据个人实际情况选择适当的负荷。

适量的负荷可以有效地刺激肌肉发展，过重过轻都会对训练效果造成影响。

3. 适量训练频率：三角肌训练的频率也要适当掌握。

怎么锻炼三角肌肉

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怎么锻炼三角肌肉
导语：如何锻炼才能让我们的三角肌肉更丰满？首先我们可以选择去健身房因为那里的健身器械很多，可以按照我们的需求选择，如果没时间可以买一种小
如何锻炼才能让我们的三角肌肉更丰满？首先我们可以选择去健身房因为那里的健身器械很多，可以按照我们的需求选择，如果没时间可以买一种小型的哑铃，这个举上举下的动作可以很好的锻炼我们的三角肌，我们的双手在运动的时候可以清楚的感觉到三角肌也跟着动。

游泳也可有效的锻炼三角肌。

1、交替哑铃肩举法
正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。

此动作做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。

2、哑铃上斜举法
尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。

此动作做2组，每组 10个动作，组间休息不超过3分钟。

3、侧卧哑铃平举法
侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。

故此动作不适合大重量训练。

此动作要完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。

4、提铃耸肩法
双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。

这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。

完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。

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三角肌的锻炼方法

三角肌的锻炼方法
1、重量杠铃推举。

第一个锻炼动作我们要使用感杠铃进行锻炼，在练习时如果你是健身了一段时间的锻炼者，可以使用较大重量的杠铃片进行锻炼。

如果你是刚开始接触这个动作，你可以先使用较轻的重量进行练习，先慢慢感受这个动作对于三角肌的肌肉刺激感。

在练习时我们身体保持站姿，挺胸收腹站直，双手握住杠铃进行推举，握住杠铃时双手的手腕不是直握的，可以让手腕稍微的往后压点，这样可以避免你手臂承受过多的压力。

在练习时推举动作幅度要到位，注意感受三角肌的肌肉感受度，锻炼速度不要过快，慢速度的锻炼可以让你肌肉得到良好的刺激。

2、坐姿哑铃推举。

在练习时坐在有靠背的凳子上进行锻炼，练习时双手把哑铃支撑在肩上进行推举。

推举时动作幅度要准确，也不要推得太过，推举的角度是稍微的外斜的，你不要直立的手臂向上推，这样你有可能就是练到三头肌了。

3、单臂绳索侧平举。

在练习时我们要使用到拉力器进行锻炼，练习时身体站直，单手握住拉力器进行侧平举锻炼，另一只手可以放在身后，练习时平举的角度要到位，最好是能拉到肩部以上些，在锻炼时身体不要出现大幅
度的动作，我们只有手臂在动。

4、伸缩面拉。

这个动作主要是针对我们三角肌后束进行锻炼的，在练习时把绳索调整到你的面部前方，然后双手握住绳子进行拉动，拉的方向是朝着你的面部，在面拉的时候是针对你的三角肌后束进行锻炼。

练习时注意的是调整绳索的角度，角度要调整到位才能得到最好的锻炼效果。

5、锻炼量：四个动作每个锻炼4组，每组8~10次。

练习的组间要记得给自己加些拉伸动作。

三角肌锻炼有哪些好处

三角肌锻炼有哪些好处•相关推荐三角肌锻炼有哪些好处三角肌也是肌肉群的一种，它主要是肩部肌肉的一块。

锻炼三角肌就是在让肩部更有力量，肩部的肌肉更加有活力，所以练三角肌的好处是可以预知的。

那么三角肌锻炼有什么好处呢？接下来让本文带你好好了解！三角肌肌肉锻炼的好处1、减少脂肪含量助减重适度增加肌肉的比例，将有助于提高新陈代谢、减少脂肪产生、避免肥胖的发生。

为什么增加肌肉能有这样的效果呢？因为即使人体在不运动的情况下，1公斤肌肉，大约可消耗75到110卡路里的热量。

而每1公斤脂肪只能消耗4至10卡的热量。

因此，增加体内的肌肉含量，再加上适度的饮食控制，对于有减重瘦身需求的人而言，当然能看见更好的效果。

正确的肌力训练，将有助增强重要部位的力量，改善身体形态，增加柔韧性。

2、避免疼痛退化现代人生活越来越趋向坐式生活方式，不论工作、学习都需要长时间、大量的使用到颈部和腰部肌肉，如果没有进行颈、背部肌肉的训练，在肌肉力量不足、过度使用的情况下，将造成肌肉劳损，使颈椎、腰椎疾病找上门，出现酸痛、退化等症状，严重甚至可能影响体态，使外观出现大幅度变化。

正确的肌力训练，将有助增强重要部位的力量，改善身体形态，增加柔韧性。

比如说，透过能伸展背部、胸部、肩颈的的肌力训练，就能帮助增加强背部肌肉的力量，让你在任何时候都易于保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。

同时，肌力训练还有帮助达到左右平衡、减少脊柱压力、改善身姿的作用。

3、更加精力充沛对于肌力训练，美国著名医生和畅销书作者Miriam E. Nelson 谈到，研究调查发现，参加肌力训练一年以后，被调查者比以前精力充沛，感觉身体也年轻了许多岁，而且更加积极地参加锻炼，锻炼量也比以往增加了27%，而这些是仅仅进行一年肌肉训练就达到的效果。

4、延缓衰老一般而言，人体的肌肉力量在20到25岁是最佳的巅峰状态，25岁后，将以每10年损失10%肌肉重量和力量的速度逐步下降。

到了60岁后，力量的损失将会以倍速下降，不仅运动能力明显变差，使搬行李、上厕所再平凡不过的日常小事也变得困难重重，更可能影响行动能力，使步行速度大幅降低。

三角肌锻炼方法大全锻炼三角肌的方法

三角肌锻炼方法大全锻炼三角肌的方法一、直接刺激(孤立动作练习)做各种形式的侧举，全部用很孤立的形式做，原则上不允许借力，全部是靠肩先发力，再借助手臂作为工具来移动重量。

这就要求选择重量要准确，动作控制要到位。

注意在做的时候，要尽量避免斜方肌和上背肌肉的参与。

二、综合刺激(基本动作练习)做各种推举能刺激到整个三角肌。

比方说杠铃和哑铃还有器械。

推的时候最好找有靠背的椅子。

人坐直，只用肩发力，背不参与。

同时对准肩部的位置，双肘尽量外展，匀速运动。

三、不要忽视训练前后的拉伸：三角肌不发达的人一般肩部柔韧性欠缺，肌肉活动范围小，不容易发准力，容易借其他部位的力。

四、记住越是弱部、越是难练感觉差如果我们尽最大的努力也不能在某个动作中达到最大的刺激的话，那就通过加大训练量的方式，累加刺激。

1、以基本动作为主要想三角肌快速生长，就必须重点用基本动作训练。

哑铃推举、颈后杠铃推举和直立划船应构成肩部训练的核心。

2、正确地做侧平举侧平举虽对增大三角肌体积作用不大，却能完善三角肌顶部的外形。

遗憾的是许多人做这个练习时，往往不是三角肌用力，而是斜方肌和背肌用力，因而达不到预期效果。

练侧平举时，两臂轮流做效果最佳，还有助于更好地控制重量和集中精力。

3、采用最佳练习三角肌的全面发展需要多样化的刺激。

比较好的是的三角肌练习是：颈后推举、哑铃推举、单臂侧平举、器械推举和宽握直立划船。

我每次肩部训练选用其中的四个练习。

4、充分热身热身运动很重要，想练好三角肌，就需要动用肩部的肌肉，但肩部是复杂而脆弱的部位，稍有不慎就会伤到自己。

因此在正式训练前，我们要确保充分预热整个肩膀及其附属部位非常重要。

我的热身活动甚至包括轻重量的卧推和三头肌伸展，随后是轻重量的拉力器体前、体后下拉和侧平举，以直接预热三角肌。

正式训练前至少安排5分钟的热身练习，如果是冬天，最好延长到10分钟。

5、自由重量练习时应有保护一些朋友在做哑铃推举和颈后杠铃推举时总会伤了肩膀，之后，他们就会放弃哑铃锻炼，其实不需要这样，并不是说我们要避免这些练习，而是说在练习的时候要格外小心，做好保护措施，减少自己受伤的机率。

练三角肌最好的方法

练三角肌最好的方法
1. 杠铃推举
杠铃推举是练习三角肌最基础的方法之一。

这种方法需要杠铃及附加重物（如负重机）来增加肌肉强度和体重。

在操作时，将杠铃放在肩膀上，手掌朝前握住杠铃，通过向上推杆，使杆向上抬起。

该方法可以提高肌肉力量、协调性和平衡能力。

2. 俯身划船
俯身划船是一种锻炼上背部和三角肌的训练方法，可以通过向上拉杠铃或负重机来执行。

运动员需要以俯身的姿势站立，手掌朝下握住杠铃，向上拉杆使其贴近身体，然后慢慢放下。

这种方法可以增强肩膀的内侧肌肉，有助于塑造三角肌的形状。

3. 弓箭步抬肩
弓箭步抬肩是一种通过举重练习刺激三角肌的方法，可使用哑铃或其他重量为主的器材进行。

运动员需要脚步一前一后，将哑铃置于手中并缓慢抬起，直到与肩膀齐平。

然后缓慢放下，重复多次以增加肌肉强度和质量。

4. 辅助练习
除了以上方法外，一些其他方法也可以帮助你练习三角肌。

例如：侧平板支撑、后平板支撑、肩部推举、俯身后拉、立式划船等运动，可以重点锻炼肩部和上背部，这些部分都与三角肌有密切的关联。

总之，练习三角肌的哪种方法都需要科学合理的计划，逐渐增加重量和时间，并严格注意姿势和动作，以最大程度地减少伤害的可能性。

如何在家练出完美三角肌

如何在家练出完美三角肌
如何在家练出完美三角肌
第一步：练习俯卧撑，注意要脚高手低，练习2次，每次20~30个，间隔时间为30s~60s。

第二步：哑铃飞鸟：①笔直站立，双手握住哑铃，使其向前且向上运动;
②弯曲坐下，双手同时向上举哑铃。

第三步：按第一步的做法练习3次，前后间隔20~30秒(注意脚的位置应比第一步的高)。

第四步：双手将哑铃平举在耳边，左右手依次向上举哑铃，做三次，每次30个。

第五步：按1、2、4步按顺序练习，重复两次，注意间隔时间不能太长。

第六步：做完上述步骤后，再做引体向上15~20个，做完深呼吸，收工。

Max丨三角肌中束，8个侧平举训练的黄金法则，每一条都有质变

Max丨三角肌中束，8个侧平举训练的黄金法则，每一条都有质变我的三角肌中束侧平举训练的心得分享三角肌中束的重要性三角肌被称为——衣架肌群，因为厚实饱满的三角肌能够让你更好地撑起衣服，成为行走的衣架。

而三角肌中束作为从正面看起来最具视觉冲击力的肌群之一，练好它能够让增加肩膀宽度，让人开起来更显V字身材。

因此，练好三角肌中束就显得尤为重要，侧平举作为最经典的三角肌中束训练动作，其重要性不言而喻。

更重要的是这个动作几乎不受任何时间和地点的限制，你拿起两个哑铃或其他重物都可以进行训练，今天Max就跟大家分享我的三角肌中束训练，侧平举的训练心得，希望大家能够有所借鉴和帮助。

01 关于重量选择大重量的侧平举训练只占我们侧平举训练的30%左右，我更多的时候会利用中等重量完成每组高次数，组间休息较短的密集型训练。

比如我个人最喜欢的侧平举训练方式：15分钟完成300次侧平举，30秒完成20次，只留给自己30秒的休息时间，这样1分钟可以完成一组，15分钟可以完成15组300次侧平举训练！02 关于站姿或坐姿我认为站姿侧平举和坐姿的侧平举无优劣之分，两种我都会去做，如果这一次侧平举训练采用站姿，那么下一次我可能就会采用坐姿。

如果从对目标肌群的孤立效果而言，坐姿的侧平举训练能更大程度上规避身体摇摆惯性和蹬地反弹借力的发生，但最终选择还是看你们喜欢哪种姿态，做自己喜欢的训练效果最棒！03 尝试用杠铃片代替哑铃如果你的侧平举训练感受一般，那你不妨尝试用同等重量的杠铃片代替哑铃来做。

双手自然持握杠铃片，动作过程去想象手拿的两个杠铃片像两扇开合的翅膀，每次侧平举尝试将两个杠铃片飞至水平，虽然杠铃片和哑铃的重量并无差异，但训练感受却大有不同。

04 略微的前倾身体在侧平举的训练过程，我们重点刺激三角肌中束，因此我们不想让三角肌前束过多参与。

这时候让身体略微的前倾一定的角度，能够让你在侧平举的过程中，三角肌中束始终位于发力的最高点，当目标肌肉位于最高点时，它的收缩和拉伸效果才是最好的。

三角肌怎么锻炼好呢

三角肌怎么锻炼好呢
三角肌我们到底该如何来锻炼才是最好的呢?三角肌的锻炼
是需要花费很大功夫的，必须要坚持的锻炼情况下才是最合理的，而三角肌做锻炼的时候必须要保证身体的健康程度，要为了自己的身体着想，在这样的情况下锻炼三角肌也是最重要的，而做三角肌锻炼的时候可以选择很多方式，那么三角肌到底该怎样来锻炼才好呢?
我们注意自己的体型的时候，首先要明白肩膀是最明显的一个位置，大家可以看到很多模特肩膀很宽，而且身体匀称，但是肩膀宽一些才很漂亮，如果你的肩膀达不到标准，那么我们可以通过锻炼来实现。

第一、肩膀的锻炼主要是为了肩膀宽阔一些，那么我们就要
锻炼自己的三角肌为主，三角肌的锻炼主要是哑铃配合，如果用杠铃的话，你必须已经锻炼了一个阶段才可以，新手的话不建议使用。

第二、我这里负责任的告诉大家，你锻炼三角肌的话，是完全可以快速和有效地增宽自己肩膀，改善您的体型，我们在锻炼之前要不断两手上下活动，这是关键的热身运动，避免自己的身体受伤。

第三、热身运动结束以后，我们锻炼的方式是手持哑铃双臂下垂，两眼要看向前方，这样我们就准备好了，然后我们要慢慢的下蹲，当膝盖和大腿直角的时候停住，然后慢慢的站直，这样反复二十次，一共三组。

三角肌做锻炼的时候给自己按照这样的方式来锻炼才是最高，最有效的，每次给自己做三角肌锻炼的时候要保证自己的心
态平衡，在这样的状态下锻炼身体也是最有利的，而每次做三角肌锻炼的时候要看自己到底喜欢锻炼哪个程度，如果想要康前束，后束，中束都是需要用到不同的方法来锻炼。

练习三角肌

练习三角肌由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。

因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。

裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。

宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。

所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。

任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。

我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。

下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。

法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。

三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。

推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。

哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。

宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。

想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。

于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。

使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。

我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。

然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。

做两个循环，练习中没有任何休息。

法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。

匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。

三角肌的训练方法

三角肌的训练方法三角肌是位于肩部的肌肉群，对于塑造肩部线条和提升身体姿态有着重要的作用。

以下是一些训练三角肌的方法：1. 杠铃推举杠铃推举是一种经典的训练三角肌的方法。

首先，将杠铃放在肩膀上，双手握住杠铃，然后慢慢将杠铃推至头顶上方，再慢慢放下。

注意，推举过程中要保持手臂与地面平行，不要前后摆动。

2. 哑铃推举哑铃推举可以有效地锻炼三角肌前束和中束。

首先，双手各握一个哑铃，将哑铃推至头顶上方，再慢慢放下。

注意，推举过程中要保持手臂与地面平行，不要前后摆动。

3. 侧平举侧平举可以有效地锻炼三角肌中束。

首先，双手各握一个哑铃或拉力器拉环，将手臂向外侧平举至与地面平行，再慢慢放下。

注意，侧平举过程中不要耸肩。

4. 前平举前平举可以有效地锻炼三角肌前束。

首先，双手各握一个哑铃或拉力器拉环，将手臂向前平举至与地面平行，再慢慢放下。

注意，前平举过程中要保持手臂与地面平行，不要前后摆动。

5. 俯身侧平举俯身侧平举可以有效地锻炼三角肌后束。

首先，双手各握一个哑铃或拉力器拉环，将手臂向外侧平举至与地面平行，然后慢慢放下。

注意，俯身侧平举过程中要保持上身与地面平行，不要前后摆动。

6. 拉力器下拉拉力器下拉可以有效地锻炼三角肌后束和中束。

首先，双手各握一个拉力器把手，将拉力器向下拉至胸部上方，再慢慢放下。

注意，下拉过程中要保持手臂与地面平行，不要耸肩。

7. 哑铃侧平举哑铃侧平举可以有效地锻炼三角肌中束和后束。

首先，双手各握一个哑铃，将哑铃向外侧平举至与地面平行，然后慢慢放下。

注意，侧平举过程中要保持上身挺直，不要耸肩。

8. 杠铃颈后推举杠铃颈后推举可以有效地锻炼三角肌后束和斜方肌等肩部肌肉群。

首先，将杠铃放在颈后肩膀上，双手握住杠铃，然后慢慢将杠铃推至头顶上方，再慢慢放下。

注意，推举过程中要保持手臂与地面平行，不要前后摆动。

同时要保持上身挺直，不要弯曲腰部。

新手怎么锻炼三角肌肉

新手怎么锻炼三角肌肉新手怎么锻炼三角肌肉导语：锻炼三角肌肉的方式很简单，这就需要看大家是不是能有那个时间和精力去锻炼了三角肌肉指又称虎头肌，这个是力量的象征所以大家要多练习一下锻炼三角肌肉的方式很简单，这就需要看大家是不是能有那个时间和精力去锻炼了三角肌肉指又称虎头肌，这个是力量的象征所以大家要多练习一下这个，外观看起来像个三角形所以被称为三角肌。

锻炼的方式会和大家详细的说一下，动作很简单锻炼的过程中要注意呼吸的重要性，可以选择举杠铃来锻炼三角肌肉。

工具/原料哑铃，杠铃训练凳方法/步骤1、坐姿肩上杠铃推举：目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

起始姿势：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。

挺胸紧腰，目视前方。

动作过程：吸气，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。

到“顶峰收缩”位后，稍停顿。

然后，呼气，回复至起始位。

这个动作要做4-6组，每组8-15次。

2.站姿肩上杠铃推举：在推举的最后阶段，可采用下肢助力协助多完成几次，加深对肌肉的刺激。

同样是4-6组，每组8-15次。

3、坐姿哑铃目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

起始姿势：坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。

双肩后收，腹部收紧，目视前方。

两手各持哑铃并置于肩外侧。

动作过程：吸气，把哑铃向上推起，并以肩关节为转动支点，使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中，在头顶上方。

到“顶峰收缩”位后，稍停顿。

然后，呼气，以三角肌的.张紧力慢慢回复至起始位。

动作要领：动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰，平稳流畅，始终控制住哑铃。

此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹，直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。

做4组，每组8-12次。

如上所述希望给予大家一个参考，每组都需要坚持的做几下这样长久的检查下去每天都锻炼时间久了，我们的虎头肌就会呈现一个三角形，这和举杠铃也是分不开的，举杠铃的时候三角肌会跟着拉扯运动所以会锻炼到，这个锻炼有时间可以去健身房，没时间也能在家完成地方。

三角肌的训练是否可以减轻肩膀的压力？

三角肌的训练是否可以减轻肩膀的压力？一、三角肌的作用及重要性三角肌是人体肩胛骨上部的一个重要肌肉群，由上、中、下三部分组成。

它不仅在肩膀的稳定性和运动中起着重要的作用，还是形成立体肩部轮廓的关键肌肉之一。

三角肌的训练可以帮助塑造健美的肩部线条，同时减轻肩膀的压力。

二、通过三角肌训练减轻肩膀的压力的原理1. 提高肩部稳定性三角肌的训练可以增强肩部的稳定性。

三角肌作为肩关节的关键肌群，通过加强三角肌的力量和耐力，可以帮助肩关节更好地承担负重，从而减轻肩膀的压力。

2. 提升肩部肌肉协调性三角肌的训练能够提高肩部肌肉的协调性。

肩膀周围的肌肉群是一个相互配合的整体，三角肌的训练可以提高肩部肌肉的协调性和配合能力，使肩膀的负重更加均衡，减轻肩膀的压力。

3. 强化肩带肌群三角肌训练不仅可以加强三角肌本身的力量，还可以强化与之相连的肩带肌群。

肩带肌群包括肩胛提肌、斜方肌等，这些肌肉的强化可以使肩部更加稳定，减轻肩膀的压力。

三、三角肌训练的具体方法1. 坐姿哑铃推举选择适量的哑铃，坐在椅子上，双脚平踏地面，保持躯干挺直。

将哑铃手臂伸直推起至头顶位置，然后缓慢下放至肩部旁边，重复动作。

2. 俯身飞鸟选取一对适量的哑铃，双手持铃，身体前倾，背部挺直，肩部放松。

双臂自然伸直下垂，在肩膀外展处将双臂抬起，再缓慢下放至初始位置。

3. 杠铃颈后推举双手握住杠铃，杠铃横放于颈后，背部挺直，脚距与肩同宽。

将杠铃推举至头顶位置，然后缓慢下放至肩部旁边。

4. 侧平举双脚分开与肩同宽，手持哑铃，双臂自然下垂。

将两臂自然抬起，直至与肩同高，再缓慢放下至初始位置。

5. 三角肌推举双脚分开与肩同宽，双手持哑铃，手臂放在身体两侧。

将双臂向两侧伸直推举，直至与地面呈45度角，然后再慢慢回到初始位置。

通过以上训练方法，你可以有效地锻炼和强化三角肌，提高肩部的稳定性和肌肉协调性，从而减轻肩膀的压力。

但请务必根据个人身体状况和强度选择适宜的训练量和重量，避免过度训练导致肩部受伤。

三角肌肉该如何锻炼

三角肌肉该如何锻炼
三角肌肉该如何锻炼
三角肌分为前中后三部分，三角肌的锻炼能帮助我们减少酸疼的毛病，长期坐在电脑前是不是感觉很难受，三角肌疼痛就是因为长期保持一个姿势劳损了，做一些锻炼三角肌的运动和拉伸动作能大大的减少这种疼痛，想要身体健康就不能偷懒，要知道身体的部位要是忽视太长的时间没有锻炼是会退化的，现在的年轻人就是缺乏运动才导致身体差
起始姿势
两腿直立，挺胸收腹。

两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

动作过程
直臂持铃向上举起，至稍高于肩。

静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。

如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做
呼吸方法.
上举时吸气，下落时呼气。

注意要点
上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

折叠中束侧平举
起始姿势
两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

动作过程
收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法
上举时吸气，静止时呼气。

下降时吸气，完全落下时呼气。

注意要点
上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸
如上所述希望给予大家一个参考，关于三角肌的锻炼就是那么简单，通过这篇文章我们知道锻炼三角肌的重要性。

一个全身充满肌肉
的男人他一定很热爱自己的'生命，一直都在坚持着运动，三角肌的锻炼是需要时间的。

每天时间允许就做一些这方面的拉伸运动会感觉舒适，运动能缓解我们的疲惫。

三角肌训练之持续

三角肌训练之持续"获泵感"在我们日常训练中，不管健身新手和老手总是喜欢优先训练他们的肩部,因为肩部的宽度决定身体横向发展的空间,它对整个身体的V形轮廊，形体的舒展、力度与气势等都有决定性的影响，尤其是对整个背部肌群的发展有举足轻重的作用。

但是在实际训练中很多人都会遇到三角肌无论怎么练都没有任何酸痛感觉的经历！今天，我们就来谈谈三角肌在训练中及训练后怎么才能获得持续不断的酸涨感。

健身训练能强力刺激生长素的分泌，确切地说是血液PH值（酸碱度）的降低促进生长素的分泌。

训练时血液PH值的降低，意味着你感到肌肉在燃烧，产生泵感。

所以，“泵感”是衡量健身训练是否有效的一个标志。

日常训练中用大重量很难使一块肌肉充分产生泵感。

但如果用大重量做到力竭时，坚持着减轻重量继续做，那你就会立即产生泵感。

再减轻重量继续做，泵感会更加强烈。

因此，在训练中你不要想“泵感=痛苦”，而要想“泵感=生长素”。

研究表明，这种练法不仅提高了生长素水平，而且使目标肌中富集生长素。

也就是说，训练提高了目标肌对生长肌的敏感度。

训练实践证明，孤立动作比复合动作更容易获得泵感。

在训练中先用轻重量做孤立动作，不休息，然后紧接着用复合动作刺激同一块肌肉。

这种先做孤立动作刺激目标肌预热然后再用复合动作去冲击的训练方法称为预先疲劳训练法！能最大程度的让目标肌肉得到持续不断充血发涨的感觉，这种让肌肉不断充血发涨的感觉就是我们所说的"获泵感"，如果在训练中你在做孤立动作时结合运用上述的方法再增加递减或者逐增法训练，那么效果就会更加明显。

所以把这个技术运用到三角肌训练中，你会感觉到前所未有的感觉！下面，推荐的本次三角肌训练课程的超级组训练计划：哑铃侧（前）平举+杠铃（哑铃）肩上推举先拿一对平时能做12-15次/组侧（前）平举的哑铃，但在这套计划中只要求你拿这个重量做8-10次一组，因为这套计划的训练强度很大，所以要求尽量保持动作的准确性。

三角肌锻炼方法

三角肌锻炼方法首先，我们来介绍一些基础的三角肌锻炼动作。

俯身侧平举是一个非常经典的动作，它可以有效地刺激三角肌。

在进行俯身侧平举时，我们可以选择使用哑铃或者弹力带来增加训练的难度。

另外，站姿侧平举也是一个非常常见的三角肌锻炼动作，通过这个动作，我们可以有效地刺激到三角肌的中部和后部。

除此之外，倒立飞鸟也是一个非常有效的三角肌锻炼动作，它可以帮助我们充分地拉伸和刺激三角肌。

除了这些基础的动作之外，我们还可以尝试一些更加刺激的三角肌锻炼方法。

比如说，哑铃推举是一个非常经典的动作，它可以有效地刺激到三角肌的前部，帮助我们塑造立体的肩部线条。

另外，俯身哑铃划船也是一个非常有效的三角肌锻炼动作，它可以帮助我们充分地刺激到三角肌的后部，让我们的肩部线条更加立体。

除了这些动作之外，我们还可以尝试一些其他的三角肌锻炼方法，比如说俯身哑铃飞鸟、倒立划船等等。

通过这些多样化的训练动作，我们可以更加全面地刺激到三角肌，从而达到更好的锻炼效果。

在进行三角肌锻炼时，除了选择合适的动作之外，我们还需要注意一些训练技巧。

首先，一定要掌握好正确的动作技巧，避免因为错误的动作而导致受伤。

其次，在进行三角肌锻炼时，一定要注意控制训练的幅度和次数，避免因为过度训练而导致肌肉拉伤或疲劳。

另外，合理安排训练时间和休息时间也非常重要，让肌肉有充分的时间进行恢复和生长。

综上所述，三角肌锻炼方法对于我们来说非常重要。

通过选择合适的训练动作，掌握正确的训练技巧，我们可以更加全面地刺激到三角肌，塑造健美的肩部线条。

希望大家在进行三角肌锻炼时，能够根据自己的实际情况，制定合理的训练计划，从而达到更好的锻炼效果。

锻练三角肌的方法详细讲解

锻练三角肌的方法详细讲解为了塑造完美的身材，男性朋友都喜欢到健身房去锻炼了。

健硕的肌肉是男性所追求的完美身材，其实这些是离不了科学锻炼的。

那么怎样练三角肌?大家是否了解过?以下是小编为你整理的锻练三角肌的方法详细介绍，希望能帮到你。

锻练三角肌的方法1、怎样练三角肌之侧平举前束肌肉锻炼结束了,我们可以练习中束的肌肉。

侧平举是锻炼我们中束肌肉的一个好动作,在练习时注意不要选择过重重量的哑铃,这个动作只要你选择自己适应重量进行锻炼就好了。

如果重量过大很容易让你肌肉拉伤。

我们在练习时注意肘部不是锁定打直的,要保持稍微的弯曲,平举的幅度大概到了和肩部平行即可,放下时注意不要跟着重量惯性走,你要发力控制着下放。

2、怎样练三角肌之俯身侧平举三角肌的后束的锻炼同样在器械的选择上也是选择适当的重量就好了,如果重量过大同样也很容易受伤。

在练习时要让你的三角肌后束感受紧缩,锻炼时背部同样的是挺直的,膝盖稍微的弯曲俯身。

锻炼的动作尽量的慢些,让三角肌感受到深度的刺激效果。

在锻炼三角肌的时候我们可以每个动作锻炼3组,每组10~12次。

这三个动作的锻炼量对于大多数人来说是很少的,所以大家在练习时可以根据自己的情况多加两个锻炼动作,这样对于锻炼的效果会更好。

3、怎样练三角肌之直立划船宽握直立划船能很好地刺激三角肌的外侧头。

做这个练习时,不要把杠铃上拉到超过锁骨的位置,因为上拉得越多,斜方肌参与用力的程度越大。

直立划船使用的重量越大,就越难保证动作的规范,这样会限制三角肌外侧头的发展。

考虑到大重量的宽我直立划船也是增大三角肌前部和后部的有效练习,所以可以采用了一个两全其美的做法:头两组非常规范地做两组或更多,第3、4组采用大重量,借助整个身体摇摆把杠铃上拉到锁骨位置,做5-8次,然后返回到规范动作做1组10-12次结束。

肌肉的训练原则1、肌肉锻炼隔天做：肌肉锻炼最怕勉强和停歇,勉强的情况下肌肉容易受伤。

同样,2～3天之后,如果没有运动的刺激,前一段时间的运动效果会逐渐消退。

哑铃锻炼三角肌方法

哑铃锻炼三角肌方法
哑铃锻炼三角肌的方法有很多种，以下是其中一种常见的方法：
1. 直立姿势，保持身体挺直，双手握住哑铃，手臂伸直放在身体两侧。

2. 抬起哑铃，同时将手臂向外侧抬起，直到平行于地面，感受到三角肌的收缩。

保持上臂固定，不要向前或向后倾斜。

3. 慢慢放下哑铃，直到手臂回到起始位置，做完一组重复动作后，再进行下一组。

此外，还可以尝试以下方法来锻炼三角肌：
- 俯身侧平举：俯身姿势，双手握住哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，然后将哑铃向上举起，直到与地面平行，再慢慢放下。

- 坐姿颈后推举：坐在椅子上，双手握住哑铃，向后仰头，将哑铃向上推举，直到手臂伸直，然后再慢慢放下。

- 坐姿上拉：坐在椅子上，双手握住哑铃，手臂伸直放于身体两侧，然后将哑铃向上拉起，直到手臂弯曲成90度角，再慢慢放下。

无论采用哪种方法，都要确保动作正确，避免将重心倾斜或斜肩等不正确的姿势。

逐渐增加哑铃的重量，适应身体力量的增加，并根据个人情况适量增加训练的次数和组数。

同时，注意配合适当的休息与饮食，以帮助肌肉恢复与生长。

如有需要，可以请教健身教练或专业人士的指导。

肩部练不大？那是因为不了解三角肌的秘密，五个动作，练成3D肩

肩部练不大？那是因为不了解三角肌的秘密，五个动作，练成3D肩健身联盟咖2019-09-24 08:00关注今天和大家聊聊关于肩部的训练问题。

肩部是三角肌的地盘儿，是人体形态中，决定身体宽度的部分。

所谓的“倒三角”身材，就是因为三角肌够发达，围度足够大，才能形成。

三角肌这个肌群和其它肌群有点儿不一样，“你已孽它千百遍，它还待你如初恋！”不管你怎么练，它就是不爱长！该嘛样，还是嘛样！放下哑铃那一刻异常酸爽，练完以后屁感觉没有，还那样！你说气人不气人？说了这么多，其实就是想告诉大家，三角肌和其它肌群是有点不太一样。

人体的骨骼肌按照肌纤维形态分成：梭形肌，扁肌，方肌，环形肌或括约肌，羽状肌等。

三角肌是羽状肌，前束，后束是单羽肌，中束是多羽肌。

三角肌附着于肩关节处，因为三角肌的肌纤维都是羽毛状的，因此，三角肌肥厚有力，但活动范围有限，收缩时可以使肱骨外展70度。

正因为羽状肌的特点，所以针对三角肌的训练，一定要经常变换角度，让所有的肌纤维都能得到有效锻炼。

在下文，将推荐五个不太常用的三角肌训练动作，帮助大家丰富三角肌群的训练手段，提高三角肌训练效率。

阿诺德·施瓦辛格接下来我们就从以下三个部分来讲解。

一三角肌的形态与功能二动作详解三总结先来看第一个部分：一三角肌的形态与功能肌纤维形态1形态三角肌也叫“虎头肌”，是一个”倒三角”形肌，位于肩部皮下，从前，后，和外侧包裹着肩关节。

我们也把这三部分成为三角肌的前束，后束，和中束。

三角肌的肌束排列成羽毛状，因此是羽状肌，前束和后束是单羽肌，中束是多羽肌。

它们共同构成了肩部膨胀，隆起的外形。

起点：前部肌束起自锁骨外侧半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩冈。

终点：肱骨三角肌粗隆。

三角肌前，中，后束2 功能：整体肌纤维收缩时，上臂外展。

近固定时，前部纤维缩短使上臂在肩关节处旋内和屈。

中部纤维收缩时，上臂外展。

后部纤维收缩时，上臂在肩关节处伸和旋外。

注意：01当手臂＜60度角位置时，三角肌外展效率比较低，而在90度-180度角之间时，收缩效果最大。