月瘦10斤减肥计划表_工作计划
一份完整的健身减肥训练计划表
一份完整的健身减肥训练计划表简介想要拥有健康和苗条的身材吗？那就来尝试一份完整的健身减肥训练计划表吧！本计划旨在帮助你通过定期的运动和饮食控制来达到减肥的目标。
下面是一个详细的训练计划表，包括有氧运动、力量训练和休息日的安排，以帮助你有效地燃烧脂肪、塑造身材。
训练计划表周一：有氧运动与力量训练•早餐后：慢跑或快走 30 分钟•早餐后：核心力量锻炼 15 分钟，包括仰卧起坐和平板支撑•午餐后：跳绳 5 分钟•午餐后：腿部力量锻炼 20 分钟，包括深蹲和登山步周二：有氧运动与休息•早餐后：游泳或跑步 30 分钟•中餐后：休息周三：有氧运动与力量训练•早餐后：跳绳 10 分钟•早餐后：臀部力量锻炼 15 分钟，包括桥式运动和蹲起•午餐后：有氧运动（选择自行喜好的运动项目） 30 分钟•午餐后：上肢力量锻炼 20 分钟，包括俯卧撑和哑铃锻炼周四：有氧运动与休息•早餐后：慢跑或骑自行车 30 分钟•中餐后：休息周五：有氧运动与力量训练•早餐后：慢跑或快走 30 分钟•早餐后：腹部力量锻炼 15 分钟，包括卷腹和侧卧抬腿•午餐后：有氧运动（选择自行喜好的运动项目） 30 分钟•午餐后：背部力量锻炼 20 分钟，包括倒立划船和引体向上周六：有氧运动与休息•早餐后：游泳或跑步 30 分钟•中餐后：休息周日：休息•全天：休息，给身体一个完全的放松时间，让身体得到充分的恢复和修复。
补充说明•每项运动都应在饭后一小时进行，以避免消化不良。
•每项力量锻炼都应从热身运动开始，如拉伸或简单的热身活动。
•强烈建议在开始这个训练计划之前咨询健身教练或医生的建议，以确保你的身体适合这些运动和锻炼活动。
•饮食在减肥过程中同样重要，请保持健康的饮食习惯，包括控制饮食量和选择健康的食物。
结论通过这份完整的健身减肥训练计划表，你将能够全面锻炼身体，燃烧脂肪，塑造苗条的身材。
记得要保持良好的饮食习惯，并随时倾听你的身体，给予它充分的休息和恢复时间。
瘦身减脂计划怎么写
瘦身减脂计划怎么写【 - 怎么写工作计划】好的工作报告能让领导对你影响深刻，写好工作报告可以理清自己的工作思路！那么什么样子的工作报告值得大家收藏？比高提供《瘦身减脂计划怎么写》给大家鉴赏！瘦身减脂计划一俊身训练：1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.注：上面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).力量训练：控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)2背部：坐姿划船(颈前下拉)3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)瘦身减脂计划二磁石经络法又名乐每塑身法，就是指将乐每塑身美曰贴粘在男士的肚.脐或脚.底，通过磁.石的透.皮吸.收左右加速男士们体内脂肪的快.速运.动和燃.烧，以达到健.康减.肥的目的。
此法最大的优点在于不需运动和节食就可以减肥，且不会耽误人们的正常工作和学习。
针灸减肥法：顾名思义，需要去专业的中医针灸机构进行针灸，通过调整内分泌已达到减肥的目的。
此法的成败在于针灸师的专业与否，因此，想要成功减肥，一定要下大价钱。
饮食建议篇：不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可。
少吃多餐，丰富的早餐，抵制垃圾食品，多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)，多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类.瘦身减脂计划三1、早晨6-8点柔软锻炼晨练可以有效的消耗脂肪，每天起床后，做做伸展运动，哪怕只是申一个懒腰也比什么都不做好的多，也可以练练清晨瑜伽，或者只是去小区里溜一圈都可以。
自我减肥每周饮食管理计划表模板
上周末体重（kg）：86
时间早餐午餐晚餐运动计划当前体重
（KG）
体重变化
(KG)
星期一全麦吐司1片，牛奶一
杯，苹果一个
芹菜粥：芹菜100克，大米
100克，小米100克
生菜沙拉一份+(盐、醋调
味)
早上晨跑30分钟
下午100个俯卧撑
860
星期二全麦吐司2片，酸奶一
杯，葡萄干10粒
水煮鸡胸肉沙拉：鸡胸肉
100克，水果蔬菜200克
水蒸蛋1份
早上晨跑30分钟
下午100个俯卧撑
85.5-0.5
星期三酸奶一杯，水煮蛋2个红豆薏米粥(450克)苹果一个，坚果15克
早上晨跑30分钟
下午100个俯卧撑
85-0.5
星期四番薯粥，约450克手撕鸡胸肉，凉拌黄瓜橙子一个，葡萄干10粒
早上晨跑30分钟
下午100个俯卧撑
84.5-0.5
星期五燕麦泡牛奶约300克素菜沙拉一盘，番薯一个水蒸蛋一份
早上晨跑30分钟
下午100个俯卧撑
84-0.5
星期六全麦吐司2片，水煮蛋一
个
煎牛排一份，搭配生菜小番茄10个，坚果15克早上晨跑60分钟83.5-0.5
星期日三明治一份，牛奶一杯
土豆泥一份，水煮蛋2个，
去蛋黄
水果沙拉一份早上晨跑60分钟83-0.5减肥每周饮食管理计划表（模板）
减肥人：XX减肥目标：1个月瘦10斤。
制定一个月瘦10斤的减肥计划
制定一个月瘦10斤的减肥计划制定一个月瘦10斤的减肥计划「篇一」1、减轻体重的20%；2、每周减重0.5至1.5公斤；3、一天减少摄取500大卡；第1天：记录下自己一天的所有饮食，了解自己的'饮食习惯和一天摄取的总热量。
第2天：按照第一天记录的内容，在总热量上减去500卡热量的食物。
但最少不能低于1000卡。
并写下一周的饮食计划。
第4天：开始每天至少持续30分钟以上的运动量，如果时间不足可以分开做，也可以从增加走路量或者快走开始。
第6天：对自己一周的饮食计划进行核对，如果不错就继续进行。
如果相差太多就需要重新规划。
第9天：按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了，养成吃早餐的好一贯并且戒掉零食和宵夜。
如果期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。
第11天：适当的增加运动的多元性，可以计划登山或郊外行走，维持1-2小时的运动量。
建议：运动前可以吃点水果维持体力，运动后多喝水，可以适量吃点蛋白质的食物来增加肌肉量。
第14天：回顾两周的饮食计划，如果每天的热量摄取都能够控制在1200卡内就非常不错啦。
第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。
开始要注意自己的营养摄取是否均衡。
每日增加蔬菜量，水果约为两个拳头大小，淀粉类约1.5碗，蛋白质类约为两个巴掌心大。
第17天：加强身体脂肪堆积处的运动，尤其是下半身的运动非常重要。
第19天：维持19天的减重计划后，现在的身体会更健康轻盈，你可以选择一天没有工作压力的日子，让自己吃简单的轻食，热量控制在500卡左右。
建议：这一天可以用了个100CC+100CC的水与淡淡的蜜糖冲泡。
第21日：将三周的饮食情况进行小小的回顾，计划第四周的饮食内容。
习惯饮食的多元化，吃不同的食物，同时进行1-2次轻食减重法。
第23天：运动上加强重量训练，可以尝试每天做15-30个仰卧起坐。
运动后加强蛋白质的摄取。
提示：不要以为运动后吃东西会胖，这个时候经过一段时间的减重，你的肌肉量会减少，反而会降低身体的基础代谢，造成减肥效果停滞。
30天减肥计划表
30天减肥计划表第一周：调整期13天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天散步30分钟，可根据自身情况逐步增加运动量。
47天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑40分钟，配合拉伸运动。
第二周：减重期814天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑50分钟，配合力量训练（如深蹲、俯卧撑等）。
第三周：巩固期1521天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑60分钟，配合力量训练和瑜伽。
第四周：稳定期2230天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑60分钟，配合力量训练、瑜伽和普拉提。
注意事项：1. 饮食方面，尽量减少油腻、高热量食物的摄入，多吃蔬菜和水果；3. 遵循循序渐进的原则，逐步增加运动量；4. 减肥期间，如遇到身体不适，请及时调整计划，必要时寻求专业指导。
让我们一起加油，度过一个充满挑战和收获的30天减肥之旅！相信自己，一定能行！第五周：塑形期2228天：早餐：燕麦粥搭配一份水果，一杯低脂牛奶；中餐：鱼肉或鸡胸肉150克，搭配蒸蔬菜，少量全麦面包；晚餐：豆腐或豆腐制品100克，大量蔬菜沙拉（少油少盐）；加餐：坚果一小把，如杏仁或核桃；运动：增加肌肉塑形训练，如哑铃卧推、硬拉，每周34次，每次45分钟，另外保持每天30分钟有氧运动。
减肥计划表格范本
我们一直以为在减肥期间只要不吃主食和肉类就能达到减肥的效果，殊不知，即便是你每天不吃东西，只喝水和饮料，都会获取1426卡的热量。正确的喝水方法让你轻松减肥，而不用再忍受节食之苦。
一天内的6次饮水时间，能得到1400多卡的热量。而在你自己的减重计划内一定没把这些内容计算在内，你可能还以为今天我不吃主食，只喝一些橙汁就可以减少 大量的热量，这可真是错误的想法。当然，热量不是魔鬼，它是为我们身体提供能量的好东西。但如果不把这些每天通过饮用的方式滑入你体内的热量计算在减重计 划里，它们就会以每天1000卡左右的速度进入你的体内，破坏你的减重计划。
周三、周六：休息
这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。
周四：动感单车
动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。
五、14：00下午茶时间
提神饮料(例如可口可乐、红牛所以对它们可以不像对苏打水那样严格。实际上，以下做法是毫无疑问的：多饮用含丰富钙、维生素和健康的植物化学的饮料，以及那些主要原料是蛋白质颗粒或是大豆的饮料。但是，你也会发现它们含有和一餐饭同样多的热量。
四、12：00午餐时间
橙味苏打水：165卡的热量
苏打水基本不含营养，而泡沫腾涌的果汁饮料经常会给人非常健康的假象。实际上，鲜果汁只在原料表中占很少一部分量，而那些满载热量的高糖甜水往往占有很大的比例。同样的，不要被“天然”的字样欺骗了，这和一个产品含多少热量没什么关系。
一个月瘦身计划表（通用5篇）
一个月瘦身计划表（通用5篇）一个月瘦身计划表篇1一、减肥前的一些准备工作。
拒绝垃圾食品1、把所有的零食整理出来送人(最好送给那些吃不胖的朋友哦)2、为自己准备一台秤和一条软尺，这样可以更好的监督鼓励自己，有时候体重变化不大，但是围度变化很大，也是成功的;3、搜集一些经常吃的食物热量表，为更好的计算每天摄入的热量，如果想减肥，一天摄入的热量不要超过1500千卡，但是为了健康也不要低于1200千卡4、胖子不是一口吃成，更不能心急火燎地想短时间把身上的肥肉拿掉，乐观的心态在减肥过程中是最重要;5、在网上或者身边找一群为减肥努力的伙伴，为了更好的鼓励和监督你同时通过比较来鞭策你。
好啦，做好这些准备工作以后，你就可以开始减肥了。
减肥计划一保证健康饮食1、每天清晨起床后喝一杯温开水或蜂蜜水(500ML)。
2、必须坚持每天的运丵动1小时以上，运丵动时间最好安排在饭前1个小时前或者饭后1小时后。
运丵动项目因个人情况和条件自行确定：A、慢跑 B、跳绳 C、骑车 D、快走 E、呼拉圈F、散丵步 G、扭腰踢脚3、远离油炸食品4、饭后半小时之内，能站着，不坐着，能坐着，不躺着5、适时奖励自己一下，(在一个星期内成功完成这星期的任务，奖励自己一点平常特别想吃的零食)这是对自己的一种犒劳!6、谷类和奶类每天一定要摄取的。
7、遇平台期时一定要坚持到底，不要被一点点疑惑而动摇自己。
8、学会喜欢自己的身体。
看到自己的身体已经开始像好的方向变化，不要经常抱怨肉肉多，很绝望。
9、减肥时应该多吃的食物：苹果、梨、芹菜、白菜、黄瓜、苦瓜、黄豆、豆腐、豆浆、燕麦、红薯、南瓜、低脂牛奶、鱼肉、牛肉等10、减肥时应该杜绝的食物：糖、巧克力饼干、薯条、冰淇淋、油炸小零食、回锅肉、油条、烧饼、炸鸡腿、汉堡、鸡块、薯条、可乐等二十大减肥绝招1、每隔一小时站立10分钟站立会提升你的新陈代谢，让胃里的食物消化得更快。
如果条件允许的话，最好是环绕房间一周，甚至是跳段小舞更好。
史上最有效的减肥计划表
For personal use only in study and research; not forcommercial use史上最有效的减肥计划表减肥任重而道远，并非一朝一夕就能解决。
工作中需要制定计划并按照计划执行才能有想要的效果，减肥也是如此，现提供一份月瘦10-20斤的减肥计划表，希望大家严格执行，如此方可得到苗条身材！第一部分：一周减肥食谱解铃还须系铃人，人因食物而长胖就要因食物而减肥。
为大家提供一周减肥食谱，该减肥食谱适合长期食用，不同体质的人有不同减肥效果，经过测试，正常人坚持该食谱一周可减肥2-5斤，坚持一月可达到10-20斤。
周一早上：一杯青汁+一杯脱脂牛奶+一个苹果中午：餐前（一杯青汁+一个苹果）饭多吃蔬菜少吃主食晚上：晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果周二早上：一杯青汁+一个荷包蛋或者水煮蛋+一个苹果中午：餐前（一杯青汁+一个苹果）饭多吃蔬菜少吃主食+一杯水晚上：晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果周三早上：一杯青汁+一个包子+一根香蕉中午：餐前（一杯青汁+一个苹果）饭多吃蔬菜少吃主食+一杯水晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果周四早上：一杯青汁+一个包子+荷包蛋或水煮蛋+一根香蕉中午：餐前（一杯青汁+一个苹果）饭多吃蔬菜少吃主食+一杯水晚上：晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果周五早上：一杯青汁+一碗粥+一个苹果中午：一杯青汁+一个苹果。
饭多吃蔬菜少吃主食+一杯水晚上：晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果周六早上：一杯青汁+一杯脱脂牛奶+包子中午：饭前一杯青汁晚上：晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果周日早上：一杯青汁+一杯脱脂牛奶+鸡蛋+一根香蕉中午：饭前一杯青汁晚上：晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果以上食谱中所说的青汁是大麦若叶青汁。
因为青汁的热量非常低，每袋只有几卡路里。
并且青汁含有丰富的食物纤维及多种维生素，微量元素，氨基酸等，对于加快身体的新陈代谢、阻止糖分和脂肪吸收能起到良好的作用。
月瘦10斤减肥计划表
月瘦10斤减肥计划表下面是店铺收集整理的月瘦10斤减肥计划，欢迎阅读。
月瘦10斤减肥计划篇一每次训练前热身8-10分钟第一次训练胸/背/腿/肩/腹(20分钟)+30分钟(跑步机)(低强度)坐姿器械推胸[2*20](低强度)助力引体向上(宽)[2*20](低强度)坐姿蹬腿器练习[2*20](低强度)坐姿杠铃颈前推举[2*20](低强度)仰卧屈膝卷腹健身减肥第二次训练背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)(低强度)坐姿滑轮颈前下拉[2*20] (低强度)史密斯深蹲[2*20] (低强度)史密斯平板推胸[2*20](低强度)坐姿肩推举器 [2*20] (低强度)坐凳两头起[2*20]第三次训练腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟(自行车5)(低强度)史密斯机半蹲[2*20] (低强度)坐姿器械推胸[2*20] (低强度)坐姿划船器(低)[2*20](低强度)坐姿哑铃推举[2*20] (低强度)杠铃转体[2*20] (低强度)单侧哑铃提拉第四次训练胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+30分钟(跑步机)(低强度)坐姿器械推胸[2*20] (低强度)助力引体(宽)[2*20] (低强度)坐姿蹬腿器[2*20](低强度)杠铃颈前推举[2*20] (低强度)仰卧屈膝卷腹第五次训练背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)(低强度)坐姿滑轮颈前下拉[2*20](低强度)史密斯深蹲[2*20](低强度)史密斯平板推胸 [2*20](低强度)坐姿肩推举器[2*20] (低强度)坐凳两头起第六次训练腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟(低强度)史密斯机半蹲([2*20](低强度)坐姿器械推胸[2*20](低强度)坐姿划船器(低)[2*20](低强度)坐姿哑铃推举 [2*20] (低强度)杠铃转体 [2*30](低强度)单侧哑铃提拉 [2*20]第七次训练胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM(跑步机3)+30分钟(多功能器) (低强度)平板杠铃推胸[2*20](低强度)平板哑铃推胸[2*20](低强度)坐姿哑铃推举[2*20] (低强度)哑铃双臂屈伸[2*20](低强度)腿弯举器练习[2*20](低强度背挺身 [2*20]) (低强度)仰卧屈膝卷腹[2*20] 第八次训练背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM(跑步机3)+(自行车5)30分钟(低强度)坐姿滑轮下拉[2*20](低强度)坐姿划船器(低)[2*20](低强度)坐姿后飞鸟[2*20](低强度)哑铃箭步蹲 [2*20] (低强度)坐姿弯举器 [2*20] (低强度)转体屈膝仰卧起肩[2*20]第九次训练腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟(多功能器3) (低强度)史密斯深蹲[3*20] (中强度)坐姿腿屈伸[2*20] (低强度)腿弯举器练习[2*20] (低强度)坐姿三头练习器[2*20] (低强度)窄距俯卧撑[2*20] (低强度)坐姿弯举器[2*20] (低强度)站立直杆弯举 [2*20] 第十次训练胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+50分钟(跑步机)(低强度)平板杠铃推胸[2*20](低强度)平板哑铃推胸[2*20](低强度)助力引体向上(宽)[2*20](中强度)哑铃屈膝硬拉[2*20](中强度)俯身哑铃划船[2*20](低强度)肩平举器[2*20] (低强度)杠铃颈前推举[2*20](低强度)坐凳两头起[2*20]第十一次训练肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM(自行车8)(中强度)哑铃屈臂侧平举[2*20](中强度)坐姿杠铃颈后推举[2*20](中强度)仰卧杠铃臂屈伸[2*20](低强度)俯身绳锁单臂屈伸[2*20](低强度)曲杆托臂弯举 [2*20](中强度)坐哑铃单臂弯举[2*20](中强度)直腿硬拉[2*20] (低强度)单侧哑铃提拉[2*20]第十二次训练综合测试评估总结+有氧训练60分钟(多功能器3)月瘦10斤减肥计划篇二一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要给出详细的训练计划了，可能会涉及到一些健身名词，不知道你懂不懂，不懂的话自己再查查。
暑假瘦身减肥个人计划怎么写_减肥工作计划
暑假瘦身减肥个人计划怎么写_减肥工作计划一、目标设定1.减去10公斤体重，从现在的70公斤减到60公斤；2.提高身体的健康状况，增强体能；3.养成良好的饮食和运动习惯。
二、运动计划1.每天早晨进行有氧运动，包括慢跑、跳绳等，每次持续30分钟；2.每周进行3次力量训练，包括哑铃、俯卧撑等，每次持续40分钟；3.参加游泳课程，每周两次，每次持续1小时；三、饮食计划1.控制每日的热量摄入，保持在1200-1500卡路里之间；2.增加蔬菜和水果的摄入量，保证每日摄入目标的2/3以上；3.避免高糖、高脂肪和高盐的食物，如油炸食品、甜点和垃圾食品；4.每天早餐以高纤维食物为主，如全麦面包、燕麦片等；5.晚餐尽量少食或选择低热量的食物，如蒸蔬菜、水煮鸡胸肉等。
四、心理建设1.保持积极的心态，相信自己可以达到目标；2.建立健康的自我认知，不因体重而影响自己的自信；3.遇到困难时，积极寻求支持和鼓励；4.每天在日记中记录自己的进步和成就，增强自我动力。
五、时间安排1.每天早晨进行有氧运动，时间为7:00-7:30；2.每周力量训练的时间为周一、周三、周五下午4:00-4:40；3.游泳课程的时间为周二、周四晚上7:00-8:00；4.平时增加步行量，利用午休时间或晚餐后散步。
六、预期效果1.通过坚持运动和控制饮食，减去10公斤体重，达到健康的BMI指数；2.提高心肺功能，增加身体的灵活性和力量；3.养成良好的饮食和运动习惯，保持身体健康；4.增强自信心和积极心态，迎接新学期的到来。
七、监测与评估1.每周测量体重和体脂率，记录变化；2.定期进行健康体检，了解身体的变化和健康状况；3.定期与家人或朋友分享自己的瘦身经验和成果，接受他们的监督和鼓励。
通过制定这个个人计划，我相信我可以在暑假期间成功瘦身减肥。
我将坚持合理的饮食和运动，逐渐养成健康的生活习惯，同时保持良好的心态。
我期待通过这个计划，实现自己的目标，并为新学期的到来迎接更健康和自信的自己。
减重的表格计划
饮食
午餐
热量控制在400-500千卡，包含瘦肉、蔬菜、少量主食。
尽量选择蒸、煮、烤等低脂烹饪方式。
下午
运动
午间活动
10-15分钟简单办公室运动（如站立办公、走动、伸展）。
缓解久坐压力，促进血液循环。
下午
饮水
补充水分
至少饮用500毫升水。
防止午后疲劳，抑制零食欲望。
傍晚
运动
主要锻炼
45-60分钟中高强度有氧运动（如慢跑、游泳、骑行）或力量训练。
减重的表格计划
时间段
任务类别
具体内容
目标与量化指标
备注
早晨
饮食
早餐
热量控制在300-400千卡，包含优质蛋白质、全谷物、果蔬。
避免高糖、高脂食物。
早晨
运动
晨练（如有条件）
20-30分钟轻度有氧运动（如散步、瑜伽、拉伸）。
唤醒身体，提高新陈代谢。
上午
饮水
补充水分
至少饮用500毫升水。
保持身体水分平衡，增强饱腹感。
生活习惯
保持活动
每小时起身活动5-10分钟。
减少久坐时间，增加日常能
饮水
补充水分
运动前后各补充约250毫升水。
防止脱水，维持运动表现。
晚上
饮食
晚餐
热量控制在300-400千卡，以蔬菜、低脂蛋白质为主，少量复合碳水。
尽早进食，避免油腻、重口味食物。
睡前
生活习惯
睡前准备
限制电子设备使用，提前1小时放松身心。
保证充足睡眠，利于体重管理。
全天
上班族减肥计划
12:00
吃午餐
餐前喝一杯水，午餐要吃饱，要清淡，海带、豆芽、木耳和菌类等
午餐要吃饱，餐前喝一杯水，不要吃油炸烤的食物，不能吃甜食，禁止所有的小吃。饭后半个小时，喝杯茶或者咖啡，醒醒脑、促进消化。咖啡最好选择黑咖啡，有助于燃烧脂肪。
12:40
午休
做做家务、做健身操、摇摇呼拉圈
饭后不能坐，起码半个小时才能坐下，正餐至少2小时后再运动。
6:30
洗漱
洗漱后，喝一杯白开水、淡蜂蜜水。
最好是蜂蜜水，不要调的太浓。大概300-500毫升就好。
6:40
做运动
可以跳绳、跑步、做健身操。
早6点起床下楼跑步一小时或跳绳，从100开始跳，每5天加跳100下，如果时间比较紧，就可以做一些伸展运动，拉伸一下腹部跳完要拍打腿部放松，重点拍打小腿，再压腿拉拉筋。
22:00
睡觉
健康的入睡时间是22:00-23:00，减肥期间一定尽量早睡。
7:10
吃早餐
早餐是一定要吃的，而且要有营养，豆浆、白煮蛋和燕麦牛奶是不错的选择。
饮食要清淡。要少吃盐，少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，不要吃油炸烤的食物，禁止所有的小吃。任何甜食禁止食用，豆浆也不能加糖。平衡膳食，减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。每天要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。
减肥食谱一个月瘦10斤
减肥食谱一个月瘦10斤减肥一直是很多人关注的话题，而减肥食谱则是其中最常讨论的内容之一。
每个人都在寻找一种健康、有效的方法来减掉多余的脂肪和体重。
本文将为您提供一个适用于一个月时间内减掉10斤体重的减肥食谱。
在制定减肥食谱时，我们需要考虑到以下几个关键因素：热量摄入控制、均衡的膳食组成、合理的饮食安排以及适量的运动。
下面是一个专为减肥目的而设计的食谱：早餐：1.一碗燕麦粥，加入少量的葡萄干和蜂蜜调味。
2.一杯低脂牛奶或豆浆。
3.一颗水煮鸡蛋。
早餐是一天中最重要的一餐，它提供了身体所需的能量和营养物质，帮助您开始一天的活动。
上午加餐：1.一份水果沙拉，包括苹果、香蕉、橙子等多种水果。
2.一杯无糖酸奶。
上午加餐可以帮助控制餐后的饥饿感，同时为身体提供额外的营养。
午餐：1.一份鸡胸肉或鱼肉，烤或蒸煮为佳。
2.一份蔬菜沙拉，包括生菜、番茄、胡萝卜等。
3.一份杂粮米饭或全麦面包。
午餐应该包含适量的蛋白质和膳食纤维，以保持饱腹感并提供足够的能量。
下午加餐：1.一杯蔬菜汤，可以选择番茄汤、南瓜汤等。
2.一小袋坚果或者一份低糖高蛋白的能量棒。
下午加餐有助于消化和代谢，同时为身体提供额外的营养。
晚餐：1.一份鱼类或豆腐，可选择烤或蒸的方式烹饪。
2.一份蔬菜，如西兰花、菜心等。
3.一份杂粮米饭或全麦面包。
晚餐要控制脂肪和热量的摄入量，以免影响夜间的休息和代谢。
晚上加餐：1.一杯低脂酸奶或者豆浆。
2.少量一份水果，如橙子、苹果。
晚上加餐可以缓解饥饿感，也可以帮助控制夜间进食的欲望。
此外，坚持适量的运动也是减肥的关键。
每天进行30分钟的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，有助于加速新陈代谢，并帮助燃烧脂肪。
最后，减肥过程中需要养成良好的饮食习惯，如合理把握饮食量，避免吃过多与高热量食物，多喝水，少吃零食等。
此外，饮食的多样性也很重要，可以尝试各种不同的食材和菜谱，以保持兴趣和口味的多样性。
总结起来，减肥食谱一个月瘦10斤需要坚持低卡、均衡的饮食，合理安排饮食时间和餐前加餐，并结合适量的运动，才能达到理想的减肥效果。
减肥健身计划一览表
减肥健身记录表
脉动、激活等运动饮料。
4、禁止晚餐后吃主食，可以少量补充水果，5、进食少吃主食，多吃蔬菜，正餐前先深呼吸后喝碗清汤或者清水，缓解饥饿感。
运动注意事项：1、以出汗为主，切忌超负荷剧烈运动。
保持持续出汗状态即可。
2、运动前保持不空腹状态，切忌吃饱后运动。
3、运动过程中根据身体情况适当补充水分，不需过多，运动结束后30分钟后再进水。
4、运动后保持慢走3分钟，使心跳速度降至110次/分钟才离开运动机械。
5、运动过程中观察心跳速度，运动过程中心跳速度为160次/分钟以下最适合，切勿超过210次/分钟。
6、运动的顺序建议为：自行车-快走-慢跑-快走-爬坡走-慢走。
7、每天保持运动2次，晚间以快走为主。
建议跑步机上的运动动作：自行车热身后，跑步机上4速快走2分钟，调节速度至6速慢跑，跑过程中注意力集中，带好保护带。
慢跑15分钟后，调至5速快走，单手扶跑步机，另一单手做向后拉伸背部肌肉动作，每侧10-20次，单手臂向前后回环各10次，单手臂向上拉伸各10-20次。
双手扶跑步机，颈部向后仰5次，向前压5次，左右各5次，前后左右回环5次，反方向回环5次。
双手扶跑步机，眼球上下左右运动2分钟。
双手扶跑步机闭眼，眼球左右运动2分钟。
以上运动切记扶住跑步机，不能双手同时离开跑步机。
根据情况可以调节数量，以持续出汗为主。
运动时建议听凤凰传奇的音乐，奢香夫人、天籁传奇为跑步曲，天蓝蓝（DJ版）为走步曲，可以适当挑选其他节奏感强的曲目，调节运动兴奋度。
2024减肥工作计划
2024减肥工作计划2024减肥工作计划篇1大原则：少吃、多动、多喝水每天早餐：半个葡萄柚、一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)星期一(午餐)：综合冷盘(依照自己的口味吃，其中包括瘦肉、鸡肉、火鸡肉、瘦牛肉等)，蕃茄(切片清煮或用慢火煮)、咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐)：鱼或贝类，任何一种都可以(清蒸)，综合沙拉、任何一种绿色蔬菜或其它蔬菜都可加进去。
一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)、葡萄柚(如果买不到可用其它水果代替)。
星期二(午餐)：水果沙拉、不论加多少种水果均可。
咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐)：清煮瘦咸肉或火腿;蕃茄、包心菜、芹菜、橄榄菜、南瓜、黄瓜、龙眼、包心菜等;咖啡或茶一杯(不加糖)。
星期三(午餐)：鲔鱼或其他鱼沙拉(不加油)，加柠檬汁或醋佐料;葡萄柚或西瓜，或任何一种水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐)：切片红烧羊肉，所有的肥肉和脂肪全部切掉，不带皮;包心菜、番茄、黄瓜、芹菜沙拉;咖啡或茶一杯(不加糖)。
星期四(午餐)：两个蛋，料理方法不限(但不可用油);带豆或切片的蕃茄(慢火炖的也可以);一片烤面包，咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐)：红烧、清炖或烘烤的鸡肉，在吃之前应把所有看得见的脂肪或皮去掉;充分的蔬菜、绿辣椒、咖啡或茶一杯(不加糖)。
星期五(午餐)：综合乳酪片、蔬菜、一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐)：鱼或肉类; 综合沙拉，任何一种蔬菜都可以加进去，一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖) 。
星期六(午餐)：水果沙拉、咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐)：红烧鸡或火鸡;蕃茄、包心菜、葡萄柚或应市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。
星期日(午餐)：冷或热火鸡或鸡肉;蕃茄、胡萝卜、包心菜或花椰菜;葡萄柚或应市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐)：清煮牛排，所有的脂肪要去掉，包心菜、黄瓜、芹菜、蕃茄(切片或清煮都可以)，沙拉;龙眼包心菜或橄榄菜芽;切片水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。
2023经典减重计划表格
2023经典减重计划表格目标- 目标1: 减重10公斤- 目标2: 提高健康水平- 目标3: 建立健康的生活惯策略1. 饮食控制：- 逐渐减少高热量食物的摄入，增加蔬菜和水果的食用量。
- 控制饮食中的油脂摄入，尽量选择低脂食品。
- 定期监控并记录饮食摄入，保持适当的营养平衡。
2. 运动计划：- 制定每周运动计划，包括有氧运动和力量训练。
- 每天保持至少30分钟的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。
- 参加定期运动课程或组织小组活动，增加运动的趣味性和坚持性。
3. 心理调节：- 学会放松和减压的技巧，如冥想、呼吸练等。
- 与家人和朋友分享减重计划，获得支持和鼓励。
- 坚持积极的思考和乐观的态度，保持减重过程中的动力和意愿。
4. 监测和评估：- 定期测量体重和身体指标，记录相关数据。
- 分析数据变化，及时调整饮食和运动计划。
- 寻求专业健康指导，定期评估减重计划的进展。
奖励机制- 制定达成目标后的奖励机制，如购买心仪的衣物或参加旅行等。
- 奖励可以帮助激励自己坚持减重计划并保持积极性。
时间安排- 制定详细的时间安排表，包括每周、每月的目标和计划。
- 每天进行计划的回顾和总结，及时调整未来的计划。
监督和支持- 邀请配偶、家人或朋友监督减重计划的执行。
- 参加支持减重的社群或小组，与他人分享经验和资源。
食谱建议- 提供一些健康低热量的食谱供参考，以帮助实施饮食控制策略。
其他注意事项- 避免过度减重，保持健康的减重速度。
- 如有身体不适，及时咨询医生或专业健康顾问。
减重计划表格详见附件。
注：本文档仅供参考，具体实施细节需根据个人情况进行调整。
健康减肥减10斤计划
健康减肥减10斤计划针对肥胖丰满的人来说，即便是对于易胖体质的人，肥胖的元凶依然是生活习惯。
下面是小编为你精心整理的健康减肥减10斤计划，希望对你有帮助!健康减肥减10斤计划篇1一、运动原则1.制定详细的运动计划人都是有惰性的，但是如果有了详细的计划指引自己一步步进行，人就会朝着目标去实现。
因此，制定计划对运动减肥格外重要。
在制定计划时，要均衡几种运动方式，将有氧运动和无氧运动结合起来。
运动的频率不用太过密集，但也不能太过低。
如果自己无法掌握这个度，可以请专业的健身教练来为自己量身定做一个运动计划。
2.无氧运动+有氧运动无氧运动，一般都是通过做一些举重锻炼训练肌肉。
在此过程中，在肌肉中储存的碳水化合物被分解掉了，因为人体要通过消耗碳水化合物来给身体提供能量，一旦体内储存的碳水化合物被分解完了，身体的脂肪就会开始消耗。
相比无氧运动，有氧运动消耗脂肪效果更好。
因此，在进行有氧运动以前，可以先通过无氧运动来消耗碳水化合物，然后通过有氧运动来消耗脂肪，这样子，减肥效果就能事半功倍。
3.全身运动结合局部运动有的人身材只是局部肥胖，比如腿粗、腹部有赘肉。
人们常常以为对症下药减肥效果就一定很好，于是就只针对肥胖的部位运动。
其实，要想快速瘦下来，单单只针对某个部位做运动时非常不足的。
一些针对性的运动脂肪消耗能力不强，需要配合一些全身运动，如跑步、游泳等运动。
4.持之有恒减肥并不是你坚持一天两天的运动就能达成的。
每次运动中，一般要在运动开始30分钟后才开始消耗脂肪，因此，每一次的运动时间不要低于30分钟。
另外，运动的频率不要太低，三天打鱼两天晒网的，是很难完成减肥目标的。
二、运动推荐1.慢跑有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。
慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，坚持45分钟左右达到减肥的功效。
如果想瘦的更快，可以配合目前流行的营养减肥套餐，如瘦立美P系列、AMYWISH、安利瘦身组合、雅芳益美高等，最经典的就属瘦立美，2天减1斤，与慢跑运动搭配进行，能达到1天减1斤的效果，关键还能改善易胖体质。
健康减肥计划方案安排表
健康减肥计划方案安排表健康减肥计划方案安排表（精选篇1）第一周黄瓜鸡蛋具体饮食计划早上：鸡蛋一个（可以吃茶鸡蛋哦），黄瓜一根中午：鸡蛋一个（可以吃茶鸡蛋哦），黄瓜凉菜一份晚上：黄瓜一、两根or黄瓜凉菜一份从第二周开始可以吃别的东西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉类还有青菜，但是不要放油。
下午四点以后，只能吃鸡蛋和黄瓜。
无油蔬菜汤的制作——这些营养成分多多的蔬菜汤看着就想流口水啦，还有减肥功效，还等什么呢。
可以喝豆浆和牛奶，建议早上喝，还可以吃一些水果，香蕉除外！以鸡蛋为主，每日三餐以鸡蛋为主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡饮料，一个星期可以减肥5KG哦！减肥原理：鸡蛋黄中含有卵磷脂是一种乳化剂，可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒，从血管排除后为机体所利用。
鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。
由此看来鸡蛋减肥法是有科学根据的，通过实践也是行之有效的一种实用的'减肥法。
当体重达到标准后，再使社如热量与热量消耗平衡，就可以使减肥效果持久。
食用规则：鸡蛋第一天量不限制，以后每日食三个，倘若胆固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，此方法可做两周有效。
每周5KG两周共10KG。
两周后不用再继续。
7日鸡蛋膳食减肥食谱星期一早餐：煮鸡蛋（不限），烤面包（不限），葡萄水果，咖啡（不加糖奶）午餐：煮鸡蛋，烤面包，咖啡晚餐：煮鸡蛋，青菜沙拉，泡菜（不要放太多盐），咖啡星期二早餐：煮鸡蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡午餐：煮鸡蛋两只，咖啡，葡萄水果晚餐：牛排，以西红柿为主的青菜凉盘沙拉，泡菜，咖啡星期三早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡晚餐：煮鸡蛋两只，羊肉，西红柿为主的青菜沙拉，泡菜，咖啡星期四早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡晚餐：煮鸡蛋两只，奶酪（b型血的人需更少量食用），菠菜，咖啡星期五早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，西红柿，咖啡午餐：煮鸡蛋两只，菠菜，西红柿，咖啡晚餐：海鱼（减肥增肥皆因鱼，吃可以减肥的鱼类），青菜沙拉，烤面包，咖啡星期六早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡午餐：水果沙拉，鸡蛋两只晚餐：牛肉排（减肥也是可以吃肉的），以西红柿为主的青菜沙拉，咖啡星期日早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡午餐：烧鸡，西红柿，葡萄水果，咖啡晚餐：青菜汤，圆白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西红柿为主。
减肥饮食工作计划
一、背景随着生活水平的提高，肥胖已成为全球性的健康问题。
为了提高自身的生活质量，保持身体健康，我决定制定一份减肥饮食工作计划，以科学、合理的方式达到减肥目标。
二、目标1. 在3个月内减掉10公斤体重；2. 增强体质，提高免疫力；3. 培养良好的饮食习惯，保持体重长期稳定。
三、实施步骤1. 制定饮食原则（1）低热量、低脂肪、高纤维饮食；（2）合理搭配主食、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质；（3）控制餐量，避免暴饮暴食；（4）多吃蔬菜、水果、粗粮等健康食品。
2. 制定每日食谱（1）早餐：燕麦粥+鸡蛋+一份水果；（2）上午加餐：一杯低脂酸奶；（3）午餐：瘦肉+蔬菜+全麦面包；（4）下午加餐：一份坚果；（5）晚餐：瘦肉+蔬菜+糙米；（6）晚上加餐：一杯低脂酸奶。
3. 饮食注意事项（1）早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少；（2）少油、少盐、少糖；（3）多吃水煮、蒸、烤等烹饪方式的食物；（4）避免吃油炸、烧烤、腌制等高热量、高脂肪的食物；（5）多喝水，保持身体水分平衡。
4. 锻炼计划（1）每周进行3-5次有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，每次30-60分钟；（2）每周进行2-3次力量训练，如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等，每次30-45分钟；（3）适当进行拉伸运动，提高柔韧性。
5. 心理调适（1）保持积极的心态，相信自己能够成功减肥；（2）学会控制食欲，避免情绪化饮食；（3）与家人、朋友分享减肥经验，互相鼓励、支持。
四、评估与调整1. 每周称体重，观察减肥效果；2. 根据体重变化，调整饮食和锻炼计划；3. 定期进行身体检查，确保减肥过程中身体健康。
五、总结通过制定这份减肥饮食工作计划，我将科学、合理地调整饮食和锻炼，以实现减肥目标。
相信在坚持的过程中，我能够养成良好的生活习惯，保持身体健康，迎接美好的生活。
减肥日程计划表
减肥日程计划表减肥是很多人都想要实现的目标，但是很多人在减肥过程中都会遇到各种困难和挑战。
为了帮助大家更好地制定减肥计划，我整理了以下减肥日程计划表，希望能够对大家有所帮助。
第一周：周一，早餐，燕麦粥+水果，午餐，蔬菜沙拉，晚餐，清淡汤粥。
周二，早餐，全麦面包+鸡蛋，午餐，瘦肉蔬菜炒饭，晚餐，水煮蔬菜。
周三，早餐，酸奶+水果，午餐，鱼肉粥，晚餐，蔬菜水煮。
周四，早餐，蔬菜鸡蛋卷，午餐，瘦肉粥，晚餐，凉拌蔬菜。
周五，早餐，水果沙拉，午餐，蒸鱼+蔬菜，晚餐，清淡汤粥。
周六，早餐，全麦面包+酸奶，午餐，瘦肉蔬菜炒面，晚餐，水煮蔬菜。
周日，早餐，燕麦粥+水果，午餐，蔬菜沙拉，晚餐，清淡汤粥。
第二周：周一，早餐，水果沙拉，午餐，瘦肉蔬菜炒面，晚餐，水煮蔬菜。
周二，早餐，全麦面包+酸奶，午餐，蒸鱼+蔬菜，晚餐，清淡汤粥。
周三，早餐，蔬菜鸡蛋卷，午餐，瘦肉粥，晚餐，凉拌蔬菜。
周四，早餐，酸奶+水果，午餐，鱼肉粥，晚餐，蔬菜水煮。
周五，早餐，全麦面包+鸡蛋，午餐，瘦肉蔬菜炒饭，晚餐，水煮蔬菜。
周六，早餐，燕麦粥+水果，午餐，蔬菜沙拉，晚餐，清淡汤粥。
周日，早餐，水果沙拉，午餐，瘦肉蔬菜炒面，晚餐，水煮蔬菜。
第三周：周一，早餐，蔬菜鸡蛋卷，午餐，瘦肉粥，晚餐，凉拌蔬菜。
周二，早餐，酸奶+水果，午餐，鱼肉粥，晚餐，蔬菜水煮。
周三，早餐，全麦面包+鸡蛋，午餐，瘦肉蔬菜炒饭，晚餐，水煮蔬菜。
周四，早餐，燕麦粥+水果，午餐，蔬菜沙拉，晚餐，清淡汤粥。
周五，早餐，全麦面包+酸奶，午餐，蒸鱼+蔬菜，晚餐，清淡汤粥。
周六，早餐，水果沙拉，午餐，瘦肉蔬菜炒面，晚餐，水煮蔬菜。
周日，早餐，蔬菜鸡蛋卷，午餐，瘦肉粥，晚餐，凉拌蔬菜。
在饮食方面，除了按照以上的减肥日程计划表来安排饮食外，还需要注意以下几点：1. 控制饮食量，避免过量摄入热量；2. 多食用蔬菜水果，减少高热量食物的摄入；3. 均衡膳食，保证营养的摄入；4. 多喝水，促进新陈代谢，帮助排毒。
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月瘦10斤减肥计划表
下面是橙子收集整理的月瘦10斤减肥计划，欢迎阅读。
月瘦10斤减肥计划篇一每次训练前热身8-10分钟
第一次训练
胸/背/腿/肩/腹(20分钟)+30分钟(跑步机)
(低强度)坐姿器械推胸[2*20](低强度)助力引体向上(宽)[2*20](低强度)坐姿蹬腿器练习[2*20]
(低强度)坐姿杠铃颈前推举[2*20](低强度)仰卧屈膝卷腹健身减肥
第二次训练
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器) (低强度)坐姿滑轮颈前下拉[2*20] (低强度)史密斯深蹲[2*20] (低强度)史密斯平板推胸[2*20]
(低强度)坐姿肩推举器 [2*20] (低强度)坐凳两头起[2*20] 第三次训练
腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟(自行车5)
(低强度)史密斯机半蹲[2*20] (低强度)坐姿器械推胸[2*20] (低强度)坐姿划船器(低)
[2*20]
(低强度)坐姿哑铃推举[2*20] (低强度)杠铃转体[2*20] (低强1/ 7
度)单侧哑铃提拉
第四次训练
胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+30分钟(跑步机)
(低强度)坐姿器械推胸[2*20] (低强度)助力引体(宽)[2*20] (低强度)坐姿蹬腿器
[2*20]
(低强度)杠铃颈前推举[2*20] (低强度)仰卧屈膝卷腹第五次训练
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器) (低强度)坐姿滑轮颈前下拉[2*20](低强度)史密斯深蹲[2*20](低强度)史密斯平板推胸 [2*20]
(低强度)坐姿肩推举器[2*20] (低强度)坐凳两头起
第六次训练
腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟
(低强度)史密斯机半蹲([2*20](低强度)坐姿器械推胸[2*20](低强度)坐姿划船器(低)
[2*20]
(低强度)坐姿哑铃推举[2*20] (低强度)杠铃转体[2*30](低强度)单侧哑铃提拉 [2*20]
第七次训练
胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM(跑步机3)+30分钟(多功能
器)
2/ 7
(低强度)平板杠铃推胸[2*20](低强度)平板哑铃推胸[2*20](低
强度)坐姿哑铃推举[2*20] (低强度)哑铃双臂屈伸[2*20](低强度)
腿弯举器练习[2*20](低强度背挺身 [2*20]) (低强度)仰卧屈膝卷
腹[2*20]
第八次训练
背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM(跑步机3)+(自行车5)30分钟
(低强度)坐姿滑轮下拉[2*20](低强度)坐姿划船器(低)[2*20](低强度)坐姿后飞鸟
[2*20]
(低强度)哑铃箭步蹲 [2*20] (低强度)坐姿弯举器 [2*20] (低
强度)转体屈膝仰卧起肩[2*20]
第九次训练
腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟(多功能器3) (低强度)史密斯深蹲[3*20] (中强度)坐姿腿屈伸[2*20] (低强度)腿弯举器练习[2*20] (低强度)坐姿三头练习器[2*20] (低强度)
窄距俯卧撑[2*20] (低强度)坐姿弯举器[2*20] (低强度)站立直杆
弯举 [2*20]
第十次训练
胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+50分钟(跑步机)
(低强度)平板杠铃推胸[2*20](低强度)平板哑铃推胸[2*20](低
强度)助力引体向上(宽)
[2*20]
3/ 7
(中强度)哑铃屈膝硬拉[2*20](中强度)俯身哑铃划船[2*20](低
强度)肩平举器 [2*20] (低强度)杠铃颈前推举[2*20](低强度)坐凳两头起 [2*20]
第十一次训练
肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM(自行车8) (中强度)哑铃屈臂侧平举[2*20](中强度)坐姿杠铃颈后推举[2*20](中强度)仰卧杠铃臂屈伸[2*20]
(低强度)俯身绳锁单臂屈伸[2*20](低强度)曲杆托臂弯举[2*20](中强度)坐哑铃单臂弯举[2*20]
(中强度)直腿硬拉[2*20] (低强度)单侧哑铃提拉[2*20] 第十二次训练
综合测试评估总结+有氧训练60分钟(多功能器3)
月瘦10斤减肥计划篇二一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要给出详细的训练计划了，可能会涉及到一些健身名词，不知道你懂不懂，不懂的话自己再查查。
从你第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复：
第一天：练胸
训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-->2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)-->3.单周：平卧飞
鸟(四组);双周：夹胸(四组)
4/ 7
第二天：练背
训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)-->2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)-->3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组) 第三天：练腿
训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)-->3.踮立(四组)
第四天：练肱三头肌
训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)-->2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)
第五天：练肱二头肌
训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)-->2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)-->3.单周：巻棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)
第六天：练肩
训练计划：1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)
第七天：减脂
训练计划：1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)
按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两
天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-5/ 7
90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所
突破。
月瘦10斤减肥计划篇三男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同。
女性健身要根据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼。
女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3，女性胸部、双臂、肩部的力量都较小，腿部力量却相对较大。
有些女性学员来健身，最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗犷的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担心。
一般来说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪比男性要多很多。
而就肌肉而言，性别不同则构造不同，男性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。
所以只要认清并选择好锻炼方法，女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条。
根据女性的生理特点，在进行健身时应遵循以下法则：
女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更适合进行柔韧性的动作。
生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等).这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。
女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美”，更关乎到女性的健
康。
一旦歪斜，轻则影响美观，导致腰腹部常挂着“游泳圈”，重则6/ 7
可能会因为歪斜过度而影响生育能力。
所以，各个年龄的女性都要多进行针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的练习，保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸展运动。
女性特有的生理现象就是月经。
月经期一般不会引发过多的不适，但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作用，还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹部下坠等轻度不适。
这些不适会或多或少地影响女性的机能状态，使参与运动的情绪受到影响。
女性在经期也应该坚持运动虽少而轻的锻炼，如慢跑、轻器械练习和基本上是静止的有氧撰等都是不错的选择，这样一来不但可以调节机体因经期出现的不平衡性，还能保持体力，不至于因经期的停止运动而引起体能下降。
但凡有痛经、月经过多或月经失调者，基于身体状况考虑，不适宜在经期运动，否则会诱发更多的症状。
女性在45-50岁被称为更年期。
在这个时期，会出现一系列以植物神经功能失调为主引起的综合征，并有少数人因为较为严重而形成病态。
这些现象主要是因为卵巢功能衰退，导致垂体促性腺没有足够的应激能力.影响了丘脑一垂体一性腺之间的平衡关系，造成内分泌失调，从而让身体发生了很多变化。
女性在这一时期更要积极进行锻炼，以改善神经系统和内分泌系统的调节功能，转移对更年期症状的注意力，平衡机能自身的调节能力。
7/ 7。