短跑训练计划7篇全面版
田径短跑训练计划3篇
田径短跑训练计划3篇田径短跑训练计划一：田径队训练计划（短跑100、200、400）准备活动1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。
2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。
主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。
3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）压肩（正压，双人配合压）左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。
4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。
短暂休息短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。
稍作休息。
训练部分训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。
速度训练：（1）行时间跑30—60米，3—4次x2—3组。
（2）让距离追赶跑60—100米，3—5次x3组。
（3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）x2—3组。
或（30米+60米+100米+60米+30米）x2—3组。
（4）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次x2—3组。
（5）胶带牵引跑或称拉牛（30—60米），4—5次x2—3组。
（6）反复跑80—100米4—5次x2—3组。
速度训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。
耐力训练：（1）长距离变速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）（2）150米快速跑5—6次x2—3组（3）250米快速跑3—4次x2—3组（4）500米快速跑2—3次x1—2组（5）400米交代牵引跑或称拉牛2—3次x1—2组耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。
国家队短跑训练计划
国家队短跑训练计划第一部分：短跑训练的重要性及目标（300字）短跑是田径运动中最吸引人的项目之一，它要求选手在极短时间内以高速完成赛道的跑动。
由于短跑项目的特殊性，国家队的短跑训练计划至关重要。
这个计划旨在提高运动员的速度、爆发力和耐力，以期在国际比赛中取得优异的成绩。
短跑训练的目标主要包括以下几个方面：1. 提高爆发力和加速度：选手需要以极快的速度从出发线起步并迅速达到最高速度。
2. 增强耐力和持久力：短跑虽然是短时间内的爆发力，但也需要运动员具备一定的耐力，能够保持高速奔跑一段时间。
3. 改善技术和动作的规范性：短跑动作规范且高效，选手需经过反复训练和调整，确保动作的准确与流畅。
4. 提高心理素质和比赛应对能力：在国际比赛中，选手面对激烈竞争和巨大压力，需要具备出色的心理素质和应对能力。
第二部分：训练计划的组成（500字）国家队的短跑训练计划通常由以下几个方面组成，每个方面都起到重要的作用。
1. 动态热身和拉伸：在每次训练前，选手需要进行充分的热身和拉伸，以减少肌肉拉伤的风险，并为训练做好准备。
2. 起步训练：起步是短跑中至关重要的一环，选手需要进行多次起步训练，以提高出发速度和爆发力。
这包括起步姿势的训练以及爆发起跑的练习。
3. 加速度训练：为了达到最高速度，选手需要进行有效的加速度训练。
这包括短跑起步后的逐渐加速，并保持一段时间的最高速度。
4. 过度训练：在进行加速度训练之后，选手需要重点进行过度训练，以提高耐力和持久力。
这些训练包括短跑距离的反复奔跑、高强度的间歇性奔跑等。
5. 技术改进：短跑需要高效准确的动作，例如起步动作、手臂摆动和步频等。
选手在训练过程中需要经常检查和改进这些技术，以确保动作的规范与准确。
6. 心理素质训练：国家队的短跑训练计划中也包括心理素质训练，培养选手良好的心理素质和应对能力，以应对比赛中的各种压力和困难。
7. 休息与恢复：合理的休息和恢复是训练计划中不可忽视的一部分。
短跑训练计划通用6篇
短跑训练计划通用6篇短跑训练计划篇一短跑是典型的速度、力量性项目，是属于极限强度的项目。
运动过程时间短，强度大；在运动中，肌肉表现的最大收缩力量、最快收缩速度和快速力量耐力是短跑的技术和肌肉工作的共同特点。
参训学生要具有较高的全面身体素质和专项训练水平，还要有较为完善的技术以及顽强的意志品质。
经过多年的体育教学工作以及体育训练工作，我总结出了一套短跑训练方法。
1、反复放松大步跑60~100米，体会途中跑的五点动作要求。
要求：大小腿屈膝叠紧，跑成直线，摆动，着地方向正，落地轻，有弹性。
2、“同步并列”中速反复跑80~100米，体会摆臂摆腿和着地技术要领。
“同步并列”是指并列同步节奏向前跑进的一种练习方法。
一般用二人为一组互帮互学掌握和改进技术，要求两人步长接近，由其中技术好者带技术差者跑。
运用中，还要根据不同的训练阶段，针对要解决的主要问题进行组合，如用动作幅度大、放松协调好的带动动作幅度小、情绪紧张的队员。
总之，用技术上的长处和优点去带动和影响同伴的`错误动作的改进。
要求：动作轻快，有节奏，放松，协调。
3、由慢到快逐渐地，均匀地加速跑60~80米，掌握途中跑的五点要求。
要求：认真注意跑的正确动作，并能把正确动作带进快速跑中不使动作变形。
4、“同步并列”加速跑60~100米，体会大幅度自然快跑的技术。
要求：逐渐地均匀地加速跑出较大速度时，坚持用大幅度轻松快跑壹伍~20米再放松跑下去。
5、“同步并列”上坡加速跑60~80米，体会“抬腿送髋”的技术。
要求：加速均匀，逐渐加大向前用力的动作速度。
6、从站立式姿势出发，逐渐加大跑速，发挥最大速度后，借助惯性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技术。
要求：动作放松自然，富有弹性。
7、加大步长跑。
（1）定距减速大步跑60米。
（2）定步增距大步跑30或40米。
（3）后蹬跑转入放松大步跑。
（4）放松大步上坡跑。
要求：要自然大步跑，不要跳着跑，更不要踢小腿，蹬摆充分，幅度大。
田径队短跑年度训练计划
田径队短跑年度训练计划一、年度计划的目标首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。
在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1—1．5秒，这是针对那些高水平选手而言的。
初中生和高中生选手则寄希望于更大幅度的提高。
再者，作为相对性评价，可以把在比赛中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。
因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。
（一）技术目标在短跑项目中，技术能力检查是很重要的。
所谓的技术能力检查，就是能正确分析自己的技术，并能用语言文字准确表达出来。
如：前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。
前半段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来。
（二）体质目标体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。
●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。
●根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。
(三)战术目标●心理方面：强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。
●调整方面：通过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。
为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。
明确各训练期的界别在年度训练计划构成中分为：准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期(关于上述内容参照年度训练计划)。
各训练期的目标①准备期(强化阶段)●作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。
●均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。
训练强度不要过大，但运动量要大。
●在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。
心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其是内在的动机(如练习内容的趣味性等)。
训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械；内部条件如教练员、训练手段、方法等)。
●进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。
②比赛准备期(强化训练阶段)作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质。
2024年学校田径队训练计划模版（四篇）
2024年学校田径队训练计划模版学校体育工作是全面贯彻教育方针的关键领域，同时也是社会主义精神文明建设的重要内容。
竞技体育在学校体育工作中占据重要位置。
在领导的指导和全体师生的共同努力下，我校的竞技体育必将取得显著的成就。
为了奠定坚实的开端，推动我校体育运动的深入发展，并在未来的体育竞赛中取得卓越成绩，教研组将采用科学系统的训练策略，结合学校特色、学生的年龄特性和当前运动水平，制定本学年的田径运动队训练计划。
一、教学训练目标：1、激发学生对田径运动的热情，鼓励更多学生参与田径活动。
2、提升柔韧性、协调性、灵敏性、速度和弹跳力等运动素质。
3、教授并熟练掌握田径运动的基本技能，逐步培养正确的运动姿势，同时发掘和培养学生的特长。
4、在训练过程中，培养学生的纪律性、团队精神、礼貌行为、学习毅力和坚韧意志，促进其全面发展。
二、教学训练内容：1、柔韧性训练：（1）各种平、侧、上方向的手臂伸展、屈曲、摆动和环绕练习。
（2）腿部的屈曲、伸展、压腿、踢腿、摆动和纵横向练习。
（3）全身的屈曲、伸展和环绕练习。
2、协调性训练：（1）各种徒手操和行进操练习。
（2）各种技巧动作练习。
3、速度和灵敏性训练：（1）原地高抬腿跑。
（2）加速跑__米。
（3）站立式起跑30-__米。
（4）各种快速反应练习。
（5）__米、__米计时跑。
4、耐力训练：越野跑、自然环境中的走跑结合训练、变速跑等。
5、弹跳力和力量训练：（1）各种跳跃练习。
（2）各种腰、背、腹肌练习。
（3）橡皮筋训练。
（4）杠铃等力量训练。
三、训练频率与时间：每周进行3-__次训练，每次训练__小时。
四、考核标准：1、各专项每周进行1-2次计时跑。
2、学生根据自己的专项每周进行一次考核。
3、每月底进行一次高标准的考核。
五、训练要求：1、训练课程应多样化，通过结合游戏活动，激发学生对田径运动的兴趣和爱好。
2、训练应以系统性的身体训练为主。
3、在各种练习中，培养学生的合理用力顺序和爆发力意识。
短跑力量训练计划
短跑力量训练计划力量训练在短跑运动中起着至关重要的作用。
通过增强肌肉力量和提高爆发力，短跑选手能够更好地应对起步、加速和终点冲刺等关键环节。
为了帮助短跑选手达到最佳状态，以下是一份具体的短跑力量训练计划。
第一阶段：基础训练（4周）在短跑力量训练计划的第一阶段，我们将着重于建立基础力量和身体稳定性。
以下是每周的训练安排：1. 深蹲：每周3次，每次3组，每组8-10个重复；强调注意保持正确的姿势和深度，重点训练大腿肌肉和臀部力量。
2. 单腿蹲起：每周2次，每次3组，每组8-10个重复；通过单腿训练来提高平衡性和腿部肌肉的稳定性。
3. 推举：每周2次，每次3组，每组8-10个重复；重点训练上肢和核心部位的力量，提高全身爆发力。
4. 俯卧撑：每周3次，每次3组，每组8-10个重复；强调正确的手臂姿势和核心稳定性，训练胸肌和肩部力量。
5. 平板支撑：每周2次，每次进行30秒钟；通过保持平板姿势锻炼核心肌肉，提高身体的整体稳定性。
第二阶段：爆发力训练（4周）在第一阶段的基础之上，我们将进一步提高短跑选手的爆发力。
以下是每周的训练安排：1. 跳绳：每周3次，每次进行30秒钟；通过跳绳训练提高腿部爆发力和协调性。
2. 弹跳深蹲：每周2次，每次3组，每组6-8个重复；在深蹲的基础上加入跳跃，强化腿部肌肉的爆发力。
3. 快速俯卧撑：每周3次，每次进行30秒钟；迅速完成俯卧撑并保持正确的姿势，提高上肢爆发力。
4. 侧弓步蹲起：每周2次，每次3组，每组6-8个重复；通过侧身蹲起增加单腿稳定性和腿部爆发力。
5. 冲刺训练：每周2次，每次进行5组，每组20米；在训练结束时进行短距离冲刺，锻炼整体爆发力和加速能力。
第三阶段：维持力量（2周）在接近比赛的阶段，我们将减少负荷并以维持力量为主。
以下是每周的训练安排：1. 深蹲：每周2次，每次进行2组，每组6个重复。
2. 单腿蹲起：每周1次，每次进行2组，每组6个重复。
3. 推举：每周1次，每次进行2组，每组6个重复。
短跑训练计划7篇完美版
短跑训练计划7篇完美版周一：速度和专项潜力训练1.准备活动：慢跑1000-1500米，进行各种拉伸、协调练和专项练，如冲刺和弹性跑。
2.速度训练：包括30米、60米、80米、100米和150米的跑步训练。
针对400米专项跑，可进行150-200米的6-10组训练，以提高专项潜力。
3.进行快速力量和中力量的训练。
4.进行腰腹肌的训练，如悬垂举腿或仰卧起坐60-80次。
5.进行放松活动。
周二：小力量和一般耐力训练1.准备活动：慢跑1500米-2000米，进行各种拉伸、协调练和专项练，如冲刺和弹性跑。
2.进行上肢力量训练和级跳训练。
可利用杠铃或壶铃进行多级跳训练。
3.进行抗阻力训练，可利用橡皮条进行训练。
4.进行一般耐力训练，如3000-5000米的慢跑。
5.进行放松活动。
周三：速度耐力训练1.准备活动：进行越野跑或球类活动，进行各种拉伸、协调练。
2.进行沙袋摆腿训练。
3.针对100米、200米专项进行200米、300米间歇跑或不同距离的组合跑，进行4-8组组合跑训练。
针对400米专项，可进行600米、400米、300米间歇跑或不同距离的组合跑，进行4-8组组合跑训练。
4.进行上肢力量训练，如卧推或抓举等。
5.进行放松活动。
周四：多项身体素质训练1.准备活动：慢跑1500米-2000米，进行专项练，如冲刺和弹性跑。
2.进行加速跑30米，进行6-8组训练。
3.进行后抛铅球、抓举或高翻等训练。
4.进行跳栏架或跳箱训练。
5.进行阻力练或跨跳、跨跑训练。
6.进行球类游戏。
周五：力量训练1.准备活动：慢跑800米，进行力量性准备活动。
2.进行上肢力量训练，如卧推或抓举或高翻。
3.进行下肢力量训练，如全蹲加半蹲。
4.进行动作力量训练，如60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
先进行速度计时，后进行力量训练。
5.进行放松跑。
周六：技术和素质训练1.准备活动：慢跑1000米+体操。
2.进行专门技术练。
3.进行加速跑80米。
短跑训练计划3篇
短跑训练计划【短跑训练计划】第一篇短跑是指距离较短的运动项目，以100米、200米、400米为主要比赛项目。
短跑具有速度快、节奏强、爆发力强等特点，它的训练需要综合考虑身体素质、技术和心理素质等因素。
以下是短跑训练计划的具体内容。
一、体能训练短跑主要需要的是速度和爆发力。
训练要求以短跑为主线，但同时也要加强跳跃、力量、灵敏度和耐力训练。
这样可以全面提高运动员的身体素质。
1.速度训练——在跑道上进行反复短跑训练，以提高速度和爆发力。
2.跳跃训练——在训练中要加强对运动员横跳、纵跳、连跳、直跳等各种跳跃训练，以增强其爆发力和灵敏度。
3.力量训练——短跑需要强有力的肌肉支撑，因此要进行重量训练，增强肌肉力量，并增加耐力，防止受伤。
4.灵敏度训练——跑道上的折返、起步、加速、减速等训练，可以还原比赛情况，加强运动员的灵活性和反应能力，为比赛做好准备。
5.耐力训练——长跑、循环等耐力训练也是必不可少的，可以通过刺激心肺系统的运转和全身血液循环来提高长时间的有氧运动能力。
二、技术训练短跑需要高速度和准确的技术，是对人体协调性和身体拍打弹射等方面的极大挑战。
因此，技术训练要注重规范动作的习惯养成，熟练掌握短跑的技术要领，从而提高比赛的成绩。
1.起跑技术——在起跑线上进行多次起跑练习，从站、半蹲、爆发等方面进行反复训练，以提高运动员起跑速度和稳定性。
2.抬腿步伐——在跑道上逐渐提高抬腿步伐的高度，强化肌肉和韧带，提高步频和步幅，提高比赛成绩。
3.膝盖弹射——通过对运动员跑步时的步频和步幅的控制、坚持正常向前运动的姿态，提高腿部的弹性反应，增强爆发力。
4.终点爆发——对于100米和200米这样的比赛项目，终点爆发是比赛胜负的关键。
要重点练习在即将到达终点时的爆发能力，使自己在最后时刻能够超越对手。
三、心理素质训练心理素质也是短跑训练不可或缺的一部分。
包括提高运动员的自信心、意志力、耐力和专注力等方面，从而增强运动员的抗压能力，在竞争中能够更好发挥出自身的实力。
田径短跑速度训练计划(2)
睡眠质量保障措施推广
睡眠环境优化
保持寝室安静、整洁、舒适，调整适宜的温度和 湿度。
睡前放松
进行深呼吸、瑜伽等放松训练，避免睡前过度兴 奋。
规律作息
建立固定的作息时间，尽量不熬夜，保证充足的 睡眠时间。
耐力。
重复训练法
在短时间内反复进行同一练习 ，提高运动员的速度和爆发力
。
变换训练法
通过变换练习内容、环境、条 件等因素，提高运动员的适应
能力和比赛稳定性。
循环训练法
将多个练习按照一定顺序组合 起来进行循环练习，提高运动 员的综合素质和耐力水平。
03
基础体能训练安排
力量训练计划制定与执行
确定力量训练目标
根据运动员的实际情况和训练目标，合理安排训 练负荷，避免过度训练和运动损伤。
加强技术动作指导
教练员应对运动员的技术动作进行指导和纠正， 确保动作规范、合理，减少不必要的能量消耗和 损伤风险。
做好热身与放松
训练前做好充分的热身活动，训练后进行适当的 放松和拉伸，降低肌肉疲劳和损伤风险。
注重营养与恢复
合理安排运动员的饮食和营养补充，保证充足的 睡眠和休息时间，促进身体恢复和能量储备。同 时，加强运动损伤的预防和治疗工作，确保运动 员的身体健康和训练效果。
根据短跑项目特点，明确提高 运动员的爆发力、最大力量和
力量耐力等目标。
制定训练计划
结合运动员的实际情况，制定 个性化的力量训练计划，包括 训练内容、强度、频率和持续 时间等。
执行训练计划
在教练员的指导下，运动员按 照计划进行力量训练，确保动 作规范、强度适宜。
田径训练计划10篇完美版
《田径训练计划》田径训练计划（一）：田径队训练计划范文一、指导思想全面贯彻党的教育方针，在实施素质教育的同时，培养学生各个方面的潜力，提高我校在田径比赛中的成绩，把学校的体育工作做的更好。
二、组建队伍为了进一步搞好学校的体育训练工作，并将训练作为一项长期的工作来抓，我们经过认真筛选，从全校中找队员组建了学校田径队。
并集合了学校的实际状况制定了田径队的训练目标。
三、训练计划我校的田径训练主要集中在每周一、四、五下午（4：105：40）和每周星期一、二、三、四、五的早晨（6：20--7：10）。
第一阶段:时间为前四周，采用一般的训练强度，进行恢复体力的身体训练。
第二阶段:时间为两周，采用较高强度的训练，加强技术训练和专项素质训练，有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术、战术、作风与心理素质的培养。
第三阶段:时间为一周，采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复。
第四阶段:内部测试，及时查漏补缺。
改善训练方法。
四、训练措施1、对学生项目的训练：短跑、中长跑、跳跃、投掷项目。
2、学生训练课的资料、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。
3、训练务必以学生身体系统训练为主。
注重学生的专长发展。
4、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲礼貌、肯吃苦的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练。
透过师生的共同努力。
从难、从严、从实战出发，系统地进行严格训练，加强意志品质培养，争创佳绩。
四、各阶段训练安排：9月份（01-07）：1、透过兴趣小组活动选拔优秀体育苗子充入校田径队。
9月份（0814）：1、对选拔优秀运动员进行原始成绩的测试。
2、然后对运动员进行分析，初步确定训练项目。
9月份（1530）和10月份：1、对全体运动员身体素质训练（强化基本动作训练）。
短跑训练计划(4篇)
短跑训练计划（4篇）起跑和起跑后加速跑技术训练1、训练要点（1）协调放松，便于快速起动（2）舒适合理，便于发力。
（3）有良好的动身初始角度（4）有良好的第一步技术2、训练方法（1）不听信号的各种起跑姿态起跑20m×（8-12次）听信号的各种形式（单个或集体等）起跑20m×（8-12次）；听口令做“各就位”和‘预备’动作，听“预备“口令后，做间隔时间不同的听信号起跑（20-30m）×（8-10次）。
（2)多人一组的起跑练习，同伴用腿或手顶住肩做起跑动作，同伴用橡皮带在后拉住腰做起跑动作等。
（3）增加起跑练习难度练习，如上坡起跑、等动拉力器牵住身后起跑、负重起跑等。
（4）起跑后最大速度跑、快慢速度变化跑、快速跑接惯性跑等。
途中跑技术训练1、训练要点（1）整体协调、方式、有弹性（2）快蹬、快摆、快节奏（3）”扒地“后蹬，折叠高抬要到位。
（4）相关力气、频率和柔韧性。
2、训练方法（1）跑的特地练习及特地练习过度到跑的练习（2）60-80m的加速跑（3）强化某一跑的动作练习，如负重摆臂、负重抬腿、扶垒后蹬、推人前跑等（4）各种跨跑低栏练习。
（5）各种距离的快跑练习（6）变换速度的波浪跑、惯性跑、来回跑、放大步跑等，体会跑中的放松技术弯道跑技术的训练1、训练要点依据圆周运动特点，体会弯道途中跑技术要求。
2、训练方法（1）沿第6-8道弯道以最高速度的80％-90％的强度跑50-80m加速跑。
（2）沿第一弯道以3/4强度做50-80m的加速跑（3）以各种速度做由弯道进直道的加速跑80-100m（4）以各种速度做由直道进弯道的加速跑80-100m（5）以各种速度在弯道上进展30-50m的起跑练习留意事项1、技术训练时一个不断改良和完善的过程，也是一个长期和不连续的纠偏过程，该过程应贯穿短跑训练的每个阶段。
2、短跑技术的训练因人而异、区分对待，以形成适合运发动个人特点的短跑技术。
3、技术训练应以提高身体素养相结合，特殊留意进展那些影响技术提高的专项素养4、短跑技术训练以完善技术训练为主，对某些薄弱环节，可以在完整技术训练中有重点的加以改良5、技术动作协调放松力量的培育是一个长期而简单的过程，短跑训练中应特殊重视，任何练习的完成都要有协调放松的要求。
短跑训练方法训练计划
短跑训练方法训练计划一、短跑体能训练方法1、蛙跳:注意要连续跳，中问不停留。
跳的距离尽量跳远但不要急于求成，一般30到50米左右，增强大腿耐力和基本力量的练习。
2、跳台阶或楼梯:可单脚，双脚跳、连续跳，跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿(增强大腿爆发力和小腿的弹速的习)3、垫脚尖:课余休息时间可以利用这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。
4、负重高抬腿和高抬腿:找个杠铃或者其他负重的东西(可以买副沙袋绑腿，重量适合自己即可)，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。
5、后蹬跑:找墙面或者双杠，双手扶住，身体与她面成45-60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。
6、负重跑:用绑腿沙袋未跑。
7、交速跑:一次要跑600米或800米。
直道全速，弯道慢跑或走。
二、如何开展短跑训练计划1、刚开始跑步时不易训练过猛，要循序渐进，力量恢复，和肌肉适应训练阶段，大概需要一周时间。
2、运动前一定进行慢跑热身，以防运动受伤。
交叉腿踏台阶，要快速，提高小腿肌肉力量(这是跑得快的关键)，每日分五组做。
3、高抬腿，送跨练习，跨步幅度一定要大，加大摆臂幅度跑步姿势要标准，腰上挂弹簧绳向前拉，提高腰腹力量。
4、蛙跳二十米后加速跑，提高肌肉爆发力，运动员问追逐赛，提高训练趣味。
相信这些方法坚持一个月，你的成绩就会突飞猛进的。
三、短跑训练技巧1、起跑阶段人体重心要高一些并处于支撑点前方，这样有利于加速。
起跑瞬问动作:下肢和上肢的力量很足，肩关节肌肉发达。
加速跑时，部挺直、手臂和肩关节灵活性非常好，两腿之问类角非常大，脆关节充分打开，踝关节蹬伸充分。
2、加速阶段加速的目标:保持一种平衡的身体姿梦，以消耗较少的能量尽快地达到最大速度。
加速跑的动作特征:身体姿势(前倾45-55度)摆动腿(髋关节90度，膝关节小于90度，关节紧屈)手臂动作(关节90-110度)参与肌肉:髋夫节和膝夫节参与运动的肌肉(股四头肌和臀大肌)踝关节和脚趾力量(腓肠肌和胫骨前肌)爆发性起跑训练时要求通过臀部、膝盖和脚踝共同作用产生力量，因为快速的起跑技术要求臀部和膝盖组织有很大的弹性力量。
短跑训练计划7篇完美版
《短跑训练计划》短跑训练计划（1）：短跑训练周训练计划周一：速度和专项潜力练习1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。
（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项潜力。
400米专项跑150-200米6-10个）3、快速力量、中力量练习练习4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次5、放松活动周二：小力量、一般耐力练习1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）3．抗阻力练习（利用橡皮条）4．一般耐力练习 3000―5000 米慢跑5．放松活动周三：速度耐力练习1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2．沙袋摆腿3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组。
组合跑方案：（600米+400米+200米）2-3组4．上肢力量练习：卧推或抓举等。
5．放松活动。
周四：多项身体素质练习1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．加速跑30米6--8组。
3．后抛铅球或抓举或高翻等4．跳栏架或跳箱5．阻力练习或跨跳或跨跑练习6．球类游戏。
周五：力量练习1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。
2、上肢力量：卧推或抓举或高翻3、下肢力量：全蹲＋半蹲4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
速度计时：先计时，后力量。
5、放松跑、周六：技术和素质练习1．准备活动慢跑1000米＋体操。
2．专门技术练习3．加速跑80米4．跑格（节奏和步幅）5．60米托重物跑46．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习7．放松活动周日休息推荐：1、可根据状况选取练习资料。
短跑训练计划
短跑训练计划短跑训练计划（1）：短跑训练周训练计划周一：速度和专项潜力练习1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。
（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项潜力。
400米专项跑150-200米6-10个）3、快速力量、中力量练习练习4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次5、放松活动周二：小力量、一般耐力练习1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）3．抗阻力练习（利用橡皮条）4．一般耐力练习3000―5000米慢跑5．放松活动周三：速度耐力练习1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2．沙袋摆腿3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组。
组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组4．上肢力量练习：卧推或抓举等。
5．放松活动。
周四：多项身体素质练习1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．加速跑30米6--8组。
3．后抛铅球或抓举或高翻等4．跳栏架或跳箱5．阻力练习或跨跳或跨跑练习6．球类游戏。
周五：力量练习1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。
2、上肢力量：卧推或抓举或高翻3、下肢力量：全蹲＋半蹲4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
速度计时：先计时，后力量。
5、放松跑、周六：技术和素质练习1．准备活动慢跑1000米＋体操。
2．专门技术练习3．加速跑80米4．跑格（节奏和步幅）5．60米托重物跑×46．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习7．放松活动周日休息推荐：1、可根据状况选取练习资料。
短跑运动员的训练计划5篇
短跑运动员的训练计划5篇短跑运动员的训练计划5篇短跑运动员的训练计划怎么写？经过良好训练的耐力运动员血红蛋白浓度及红细胞压积低于一般人，它与过去传统认为的运动员血液指标的概念完全相反．下面小编给大家带来短跑运动员的训练计划。
短跑运动员的训练计划【篇1】一、以人为本，制定科学训练计划《小学体育课程改革》中提出，在教学过程中要坚持以人为本的原则，充分尊重学生在课堂上的主体地位，调动学生的主观能动性，以提高课堂教学实效。
然而，目前的小学田径训练中，很多教师依然采取传统的教学方法，忽视了学生的主体地位，不利于学生主观能动性的发挥，直接阻碍了小学田径训练效果的提升。
对此，在新课改背景下，教师在田径训练中，应从教学活动的主体学生角度出发，制定科学的训练计划，以满足学生的学习、发展需求，提升课堂教学效率。
例如，在课堂教学快结束时，为下节课“立定跳远”这一项田径训练的顺利开展，笔者主动询问了学生的意见，“下节课我们要学习立定跳远，大家希望下节课我们采取什么样的有效措施来进行立定跳远训练呢？”在学生讨论、交流了两三分钟之后，教师把学生的口头表达记录在建议本上，然后对学生的建议进行总结与分析，选择学生喜欢的方式来制定立定跳远的训练计划，在充分尊重学生主体地位的基础上，还能让学生对立定跳远训练有更强烈的参与热情，同时能为田径训练水平的提升奠定基础。
二、创新形式，增加田径训练趣味性很多田径项目的训练较为单调、枯燥，长期的训练不但不能让小学生对其产生兴趣，而且会让学生对田径训练的兴趣逐渐丧失，严重影响田径训练质量的提升。
究其原因，主要是因为当前的小学田径训练的内容较为单一、形式缺乏创新，最终导致训练效率偏低。
因此，要想让小学生爱上田径运动，提高田径训练的实效性，增加田径训练的趣味性非常重要。
为此，教师可针对当前田径训练的单一性、形式缺乏创新等情况，全面了解学生诉求，增加丰富有趣的游戏活动，激发学生的参与积极性，让学生在轻松愉悦的训练中有所收获，达到提高小学生身体素质的目的。
短跑训练计划一周
短跑训练计划一周周一：热身：慢跑10分钟速度训练：- 6组100米冲刺，每组间隔1分钟休息- 4组200米冲刺，每组间隔2分钟休息力量训练：- 俯卧撑3组10次- 坐姿体前屈3组15次拉伸放松：拉伸大腿、小腿和臀部肌肉，持续5-10分钟周二：恢复跑：慢跑30分钟，保持心率在60%-70%的最大心率阻力训练：- 跳绳3组30秒- 高抬腿跑3组50米技术训练：- 起跑姿势练习，3组5次- 高抬腿冲刺练习，3组30米核心训练：- 卷腹3组15次- 侧桥3组30秒周三：热身：慢跑10分钟耐力训练：- 中距离跑，5组400米，每组间隔2分钟休息速度训练：- 4组80米冲刺，每组间隔1分钟休息阻力训练：- 壁球抛掷3组10次- 弓步跳跃3组10次拉伸放松：拉伸大腿、小腿和臀部肌肉，持续5-10分钟周四：恢复跑：慢跑30分钟，保持心率在60%-70%的最大心率技术训练：- 爆发力训练，3组10次深蹲跳跃- 姿势调整训练，3组10次高抬腿跑核心训练：- 仰卧起坐3组15次- 侧平板支撑3组30秒周五：热身：慢跑10分钟速度训练：- 8组100米冲刺，每组间隔1分钟休息- 6组200米冲刺，每组间隔2分钟休息力量训练：- 跳跃深蹲3组10次- 单腿臀桥3组15次拉伸放松：拉伸大腿、小腿和臀部肌肉，持续5-10分钟周六：恢复跑：慢跑30分钟，保持心率在60%-70%的最大心率阻力训练：- 高踢腿跑3组50米- 快速踏步3组30秒技术训练：- 4组50米冲刺，每组间隔2分钟休息核心训练：- 仰卧抬腿3组15次- 斜坐起3组10次周日：休息日，仅进行拉伸放松训练，持续10-15分钟，重点放松大腿、小腿和臀部肌肉。
以上是一周的短跑训练计划，该计划旨在提高跑者的速度、力量和耐力。
要注意每天的训练强度和量要逐渐增加，但也要根据个人体能和疲劳程度进行合理调整。
此外，为了避免受伤，每次训练前都要进行适当的热身和拉伸放松，让肌肉得到充分准备和恢复。
短跑阶段训练计划（共五篇）
短跑阶段训练计划（共五篇）第一篇：短跑阶段训练计划短跑阶段训练计划一、短跑冬季大周期训练计划（一）引导周（2周9月2---9月15）第一周（负荷量小，70%）● 20分钟匀速跑，背肌、腹肌（20-30）次／组×3 ● 速度耐力：A组：跑 150米×3 ； B组：跑 300米×3 ● 跳跃练习：跨步跳（20—50）×5，负重弓箭步交换跳（20—30）×（3-4）● 力量练习：挺举30KG×（8-10）次／组×3高翻30KG×（8-10）次／组×3 ● 有氧耐力：三级、五级跨跳×6、30米单足跳×6、跨6个栏架×6，● 有氧耐力：变速跑A组：跑（100快＋100慢）×2000 B组：跑（100快＋100慢＋200快＋200慢）×2400 第二周（负荷量中，75%）● 20分钟匀速跑，背肌、腹肌（20-30）次／组×3 ● 速度耐力：A组：跑 150米×4； B组：跑 300米×4 ● 跳跃练习：跨步跳（20—50）×5，负重弓箭步交换跳（20—30）×（3-4）,● 力量练习：挺举30KG×4次／组×3，高翻30KG×4次／组×3 ● 有氧耐力：变速跑A组：跑（100快＋100慢）×2400 B组：跑（100快＋100慢＋200快＋200慢）×3200 ● 速度训练（1次课）：A组500—600米（30-60米）B组600-800米（150-200米）（二）准备期基础训练阶段（6周9月16---11月3（十一假除外））第一周（负荷量中，80%）9.16-9.22 ● 速度训练（1次课）A组：50×8，B组：100×5 ● 速度耐力（1次课）：跑的专门练习30米×3，A组：跑 100米×6； B组：跑 200米×6 ● 力量练习（以长跳为主3次课）跳跃练习：跨步跳（30—80）×5，背肌、腹肌（20-30）次／组×3 第二周（负荷量中，85%）9.23-9.29 ● 速度训练（1次课）100、200 ：50×9，400 ：100×6 ● 速度耐力（1次课）：跑的专门练习30米×3，A组：跑 100米×8； B组：跑 150米×8 ● 力量练习（以负重为主3次课）半蹲80%（6-8）次／组×5，挺举30KG×（8-10）次／组×3，抓举30KG×（8-10）次／组×3；第三周（负荷量大，80%）10.7-10.12 ● 速度训练（1次课）100、200 ：50×10，400 ：80×10 ● 专项耐力（1次课）：跑的专门练习30米×3，A组：跑 300米×4；B组：跑 500米×3 ● 力量练习（以负重为主3次课）半蹲90%（3-5）次／组×5，挺举90%×（3-5）次／组×5，抓举90%×（3-5）次／组×5；第四周（负荷量小，75%）10.13-10.19 ● 速度训练（1次课）A组：50×7B组：50×9 ● 专项耐力（1次课）：跑的专门练习30米×3，A 组：跑 250米×2； B组：跑 500米×2 ● 力量练习（以负重为主3次课）半蹲80%（6-8）次／组／组×5，挺举80%×（6-8）次／组×5，抓举80%×（6-8）次／组×5；第五周（负荷量大，80%）10.20-10.26 ● 速度训练（1次课）A组：50×12B组：100×10 ● 专项耐力（1次课）：跑的专门练习30米×3，A组：跑 250米×6； B组：跑 500米×4 ● 力量练习（3次课）1.短跳（30米跨步跳）2.半蹲95%（1-3）次／组×6，挺举95%×（1-3）次／组×6，抓举95%×（1-3）次／组×6；第六周（负荷量中，85%）10.27-11.3 ● 速度训练（1次课）A组：50×9，B组：80×10 ● 专项耐力（1次课）：跑的专门练习30米×3，A组：跑 300米×4； B组：跑 500米×4 ● 力量练习（3次课）1.短跳（30米跨步跳）2.半蹲95%（1-3）次／组×6，挺举95%×（1-3）次／组×6，抓举95%×（1-3）次／组×6；（三）准备期专项训练阶段（8周11月4---12月29）第一周（负荷量中，90%）11.4-11.10 ● 速度训练（2次课）A组：50×7B组：80×6 ● 速度耐力（2次课）：跑的专门练习30米×3，A组：跑100米×6； B组：跑 200米×6 ● 力量练习（2次课）跳跃练习：跨步跳（20—50）×5，半蹲90%（3-5）次／组×5，挺举90%×（3-5）次／组×5，抓举90%×（3-5）次／组×5；第二周（负荷量小，80%）11.11-11.17 ● 速度训练（2次课）A组：50×9B组：60×10，● 速度耐力（2次课）：跑的专门练习30米×3，A组：跑 80米×,10； B组：跑 150米×8 ● 力量练习（以长跳为主2次课）跨步跳（30—80）×5 ；背肌、腹肌（20-30）次／组×3 第三周（负荷量中，90%）11.18-11.24 ● 速度训练（2次课）A组：1.60×5, 2.50×8 ；B组：60×10 ● 专项耐力（2次课）：跑的专门练习30米×3，A组：100米×6、300米×4； B组：200米×6、500米×3 ● 力量练习（2次课）1.跨步跳（30—80）×5，2.半蹲50%（8-12）次／组×6，挺举50%×（8-12）次／组×6，抓举50%×（8-12）次／组×6；第四周（负荷量小，95%-100%）11.25-12.1 ● 速度训练（2次课）A组：1.50×8，2.80×5，B组：1.80×6，2.100×5 ● 专项耐力（2次课）：跑的专门练习30米×3，A组：跑 1.120米×5，2.300×3 B组：跑 1.150米×6，2.600×2 ● 力量练习（2次课）1.跨步跳（30—80）×5，2.半蹲50%（8-12）次／组×8，挺举50%×（8-12）次／组×8，抓举50%×（8-12）次／组×8；第五周（负荷量小，95%）12.2-12.8 ● 速度训练（2次课）A组：1.50×8，2.80×5，B组：1.80×6，2.100×5 ● 专项耐力（2次课）：跑的专门练习30米×3，A组: 跑 1.120米×5，2.300×3 B组: 跑 1.150米×6，2.600×2 ● 力量练习（2次课）1.短跳（30米跨步跳）2.半蹲85%（6-8）次／组×6，挺举85%×（6-8）次／组×6，抓举85%×（6-8）次／组×6；第六周（负荷量中，85%）12.9-12.15 ● 速度训练（2次课）A组：1.50×8，2.80×5，B组：1.60×10，2.100×6 ● 专项耐力（2次课）：跑的专门练习30米×3，A组:跑 100米×6、300×4； B 组:跑 200米×6、500×3 ● 力量练习（2次课）1.短跳（30米跨步跳）2.半蹲85%（6-8）次／组×6，挺举85%×（6-8）次／组×6，抓举85%×（6-8）次／组×6；第七周（负荷量中，90%）12.16-12.22 ● 速度训练（2次课）A组：1.60×5, 2.50×8 ；B组：60×10 ● 专项耐力（2次课）：跑的专门练习30米×3，A组:跑 100米×6、300米×4； B组:跑 200米×6、500米×3 ● 力量练习（2次课）1.跨步跳（30—80）×5，2.半蹲50%（8-12）次／组×6，挺举50%×（8-12）次／组×6，抓举50%×（8-12）次／组×6；第八周（负荷量小，80%）12.23-12.29 ● 速度训练（1次课）A组：50×9B组：60×10，● 速度耐力（2次课）：跑的专门练习30米×3，A组：跑 80米×,10； B组：跑 150米×8 ● 力量练习（以长跳为主3次课）跨步跳（30—80）×5 ；背肌、腹肌（20-30）次／组×3（四）自我检查期（2周12月30---1月12）第一周● 速度测验（2次课）A组：30×1、60×1，100 ×2；B组：30×1、60×1，100 ×2 ● 专项耐力测验（1次课）：A组: 跑 1.150米×1 B组: 跑 1.150米×1 ● 力量测验（2次课）1.立定跳、三级跳2.半蹲、挺举、高翻第二周● 速度测验（1次课）A组：1.100×2；B组：1.100×2 ● 专项耐力测验（2次课）：A组:跑200米×1、300米×1；B组:跑300米×1、400米×1 ● 力量测验（2次课）1.五级跳、十级跳2.深蹲、抓举、卧推第二篇：短跑恢复性训练计划恢复性训练计划（田径队训练平常教学可用解决办法1：首先是恢复体力说白了就是跑圈然后是从长到短跑练习例如200 100 60 30每个大概多少组的跑力量恢复从小力量开始做起这些都是徐徐渐进的看你休息了多长时间解决办法 2: 教练回答:短跑运动员是需要天赋的,不像长跑什么人练都可以提高。
短跑力量训练计划
短跑训练计划(一个月)一、发展爆发力练习爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。
因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳等某月一号下午:一:.准备活动:慢跑三圈,二:做跑的专门性练习:1:小步跑后接加速跑(距离20米,做三次)2 :高抬腿后接加速跑(距离20米,做三次)3:折叠跑 (距离20米,做三次)4:车轮跑(距离20米,做三次)三:基本部分1负重:(1):最大负荷量70－80％, 负重半蹲 (做6组,每组5到7个每组间歇一分钟,每组做完后接20米加速跑)(2)负重弓步走。
最大负重量40％，弓步走距离20－40米，完成5－7组。
（3）60米跑（站立式起跑，10组，全力冲刺）四:结束部分:做腿部肌肉拉伸,放松肌肉.三号下午:一:.准备活动:慢跑三圈,二:做跑的专门性练习:三:基本部分: 1: 跳绳：50次一组×10组,每组间歇一分钟2：60米跨步跳，5组3: 150米大步副高重心跑(8组,每次间歇两分钟)四:结束部分:做慢跑放松,3圈五号下午:一:.准备活动:慢跑三圈,二:做跑的专门性练习:三:基本部分: 1.负重提踵练习:负重30公斤杠铃做提踵(10个一组,做5组,每组间歇一分钟2: 60米跨步跳,做10组四:结束部分: 做腿部肌肉拉伸,放松肌肉.八号下午：一:.准备活动:慢跑三圈,二：基本部分：跳阶梯1:单脚跳台阶：要求：从下向上单脚跳30个台阶。
要求每一跳只上一个台阶，上去后走下来换另一只脚，每只脚5趟。
2：双脚快速跑阶梯要求：每步一个台阶，双脚交换频率要快跑10个。
（30阶台阶）3：双腿跳台阶：要求：以最大能力向上跳多个的台阶。
跳3组，每组5趟，每组间歇2分钟三:结束部分: 做腿部肌肉拉伸,放松肌肉.十号下午：一:.准备活动:慢跑三圈,二:做跑的专门性练习三:基本部分：:1负重:(1):最大负荷量70－80％, 负重半蹲 (做6组,每组5到7个每组间歇一分钟,每组做完后接20米加速跑)(2)负重弓步走。
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《短跑训练计划》短跑训练计划（1）：短跑训练周训练计划周一：速度和专项潜力练习1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。
（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项潜力。
400米专项跑150-200米6-10个）3、快速力量、中力量练习练习4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次5、放松活动周二：小力量、一般耐力练习1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）3．抗阻力练习（利用橡皮条）4．一般耐力练习3000―5000米慢跑5．放松活动周三：速度耐力练习1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2．沙袋摆腿3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组。
组合跑方案：（600米+400米+200米）2-3组4．上肢力量练习：卧推或抓举等。
5．放松活动。
周四：多项身体素质练习1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．加速跑30米6--8组。
3．后抛铅球或抓举或高翻等4．跳栏架或跳箱5．阻力练习或跨跳或跨跑练习6．球类游戏。
周五：力量练习1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。
2、上肢力量：卧推或抓举或高翻3、下肢力量：全蹲＋半蹲4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
速度计时：先计时，后力量。
5、放松跑、周六：技术和素质练习1．准备活动慢跑1000米＋体操。
2．专门技术练习3．加速跑80米4．跑格（节奏和步幅）5．60米托重物跑46．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习7．放松活动周日休息推荐：1、可根据状况选取练习资料。
2、中强度周发展潜力、大强度周完成目标强度、小强度周持续训练。
坚持到底就是胜利！加油！短跑训练计划（2）：田径短跑训练周训练计划1、对训练对象进行一系列测试，以获得第一手资料；测试的资料包括运动员身材、机能、素质条件等：身高、体重、腿长、臂长、肺活量、立定跳远、立定三级跳远、立定十级跳远、跳远、引体向上、双杠双辟屈伸、仰卧起坐、杠铃半蹲起重量、全蹲起重量、铅球后抛、前抛、原地推铅球、30米站立起跑、30米行进间跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成绩等。
2、建立运动员档案。
3、具体制订运动员分段目标。
周一：一般进行速度训练。
速度训练是对短跑运动员最核心、最关键的练习手段。
练习方法是比较多的一般采用：30――60米跑段进行训练，这对运动员来说相对疲劳程度会小些，中间只要休息片刻，就能够进行下一组的练习；在日常的训练中可采用运动员成对练习法(水平相当者进行组合为上)；有自我起动跑、听信号起动、平行快速跑进中听信号再加速跑20――30米跑、各种计时跑、快速跑进后过某一标志物后做放松大幅度的尚跑练习(20米以上)，各种顺风跑、牵引跑、下坡跑、追逐跑、让距跑及各种变速跑等。
作为教练员：我想单就一个速度训练计划是不够的，应就运动员实际而言，进行区别对待，运动量遵守循序渐进的原则，采用各种方法(上述的各种跑法经常进行变换)进行练习相对来说运动员会不觉得累，每次练习会有新奇感；每次练习可选取两种练习手段进行比较好，练习次数能够根据运动员实际进行安排；如：一种手法4――8次，另一种手法适当减量3――6次等；速度训练讲究在非疲劳状态下进行练习，这一点必须要遵守，否则无效；在训练过程中，要经常询问运动员的感受，以此来调整你的训练计划，这是我的感受之一；另外在训练之余与运动员讲述你的运动经验，也会对运动员起到良好的作用，让运动员经常的进入十分规的比赛状态，是很有好处的，这是我的感受之二。
任何训练结束前务必做好放松工作是十二分的重要，并经常提醒运动员生活要有规律、营养要跟上等，这是我的感受之三。
周二的训练：小力量、小运动量或早上活动下午休息；主要目的是让运动员在进行速度练习后去感受肢体小肌肉对快速动作的连动效应，以促进高频动作的协调。
一般安排为徒手的各种跳跃练习为中心，附加小重量的杠铃或小哑铃及其它体操练习等。
跳跃练习有：单足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳结合、沙坑收腹跳、纵跳摸高、跳栏练习、方格协调跳、跳绳练习、跳深练习、健身跳跃操、急行跳远及其它各种台价(楼梯)的跳跃练习等；一般练习数量为一组30――50次，做3――5组。
每次训练课能够选取3――6种练习进行交换，交换的方式能够是完成一种之后做另一种或以循环方式完成；组间的休息时光控制要适当，能够先短(1分钟以内)后稍加长一些(2分钟以内)进行安排；练习结束后要对以前练习过的肌肉进行彻底的放松，小力量练习后营养要多加一点，否则是没有什么效果的。
注：晨间练习运动量以小为上。
周训计划星期一：1、准备活动(30分钟)2、蹲踞式起跑30MX10次3、60MX3次(全速)4、80MX2次(全速)5、100MX2次(90%的速度)6、200MX2次(90%的速度)7、300MX1次(80%的速度)8、放松星期二：1、准备活动(30分钟)2、300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢(2-3)组，组间接休息8-10分钟；3、腹背肌练习10X5组4、放松星期三：1、准备活动(30分钟)2、挺举70-90%6-8组X5次3、抓举60-80%6-8组X8次4、高翻70-85%6-8组X7次5、连续快挺50-70%4组X10次6、负重提踵70-80%6组X8次7、半蹲跳60-70%8组X8-10次8、提踵跳50%4组X8-10次9、深蹲80-95%6组X5次10、5秒计时快速下蹲50-80%4-5组11、拖重物跑40%3组X30M-50M12、放松星期四：1、准备活动(30分钟)2、100M――200M――300M――400M――300M――200M――100M(均速跑)3、腹背肌10X5组4、小跳(沙坑)40次5、放松短跑训练计划（3）：田径队短跑年度训练计划一、年度计划的目标首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。
在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1―1．5秒，这是针对那些高水平选手而言的。
初中生和高中生选手则寄期望于更大幅度的提高。
再者，作为相对性评价，能够把在比赛中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。
因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。
(一)、技术目标在短跑项目中，技术潜力检查是很重要的。
所谓的技术潜力检查，就是能正确分析自我的技术，并能用语言文字准确表达出来。
如：前半段的目标时光如何或后半段目标时光应怎样。
前半段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来。
（二）、体质目标体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。
●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。
●根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。
(三)战术目标●心理方面：强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。
●调整方面：透过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。
为到达比赛目标所进行准备活动的资料及比例应体现出来。
明确各训练期的界别在年度训练计划构成中分为：准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期(关于上述资料参照年度训练计划)。
各训练期的目标①准备期(强化阶段)●作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。
●均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。
训练强度不要过大，但运动量要大。
●在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。
心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其85是内在的动机(如练习资料的趣味性等)。
训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械；内部条件如教练员、训练手段、方法等)。
●进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。
②比赛准备期(强化训练阶段)作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质。
以速度、技术为中心，增加技术训练。
运动负荷由量的变化，转化为质的变化。
作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。
由于环境的改善，运动成绩会急速提高，所以要密切注集中强化训练等环境的变化。
在训练后期，大赛前，用心参加一些竞争不是很激烈的身赛。
在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。
③比赛期(持续、调整阶段)调整出良好的竞技状态，并透过训练，使之持续下去。
●在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练资料的多样性及适宜的比赛次数。
这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。
利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。
●在比赛期的前半段时光内比赛中，不要害怕失败，在比中积累经验，并将其运用于重要比赛，以便取得更好的成绩。
●作为技术的一个重要因素，就是在任何状况下都能稳地发挥竞技潜力。
因此要提高大赛的发挥潜力。
86在心理状态方面，要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。
●比赛前不要安排两天以上的完全休息。
各训练期的训练计划(1)准备期训练阶段强化阶段肌肉力量最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标)耐久性速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练)速度速度的持续潜力―)节奏跑(定时跑)爆发瞬间的爆发力训练7月份：休整期8月份――10月份周一：力量训练(按综合程序表的资料进行较轻量训练) 周二：耐力跑2400―3200米周三：力量训练同周一周四：耐力跑2000―5000米周五：同周一周六：休息周日：休息[一周的训练资料比例]力量训练――3天耐久跑――2天休息――2天冬训期(11―12月)月冬训期周一：间歇跑400～800米周二：耐力跑2000――4000米周三：同周一周四：同周二周五：同周一周六：跳跃技术周日：休息[一周的训练资料比例]间歇跑――3天耐力跑――2天跳跃技术――1天休息――1天冬训期(1―2月)月冬训期周一：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)周二：起跑后的短距离快速跑周三：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)周四：起跑后的短距离快速跑周五：同周一周六：变速跑练习周日：休息[一周的训练资料比例]短距离间歇跑――3天起跑后短距离快速跑――2天变速跑练习――1天休息――1天春季训练期周一：短距离快速跑训练周二：跳跃技术，起跑后疾跑(使用起跑器)周三：快速跑练习(100米―200米―400米―200米―100周四：同周二周五，：伸展运动和轻度准备活动周六：比赛在长期的运动训练计划中，以年为最小单位实施计划。