7个美臀小动作 速变翘臀美女
练翘臀最有效的方法
练翘臀最有效的方法
1. Squats (深蹲)
深蹲是训练臀部的经典动作之一，它可以有效地锻炼你的大腿和臀部肌肉。
站直，脚肩宽，保持背部挺直，膝盖弯曲，臀部向后放，下蹲至膝盖弯曲成90度。
站起来，重复此动作。
2. Lunges (蹲起步行)
蹲起步行是锻炼臀部和大腿的好方法。
向前迈出一步，弯曲前膝，直到后膝接触地面。
确保前膝盖不超过脚趾，将体重转移到前腿。
站起来，重复动作。
3. Hip Thrusts (臀推举)
臀推举是针对臀部肌肉的强大训练动作。
坐在地上，膝盖弯曲，臀部靠近脚跟。
双手放在臀部后面，双脚平放在地上。
然后伸直臀部，提高下背部，直到形成一条直线，然后缓慢下降。
4. Deadlifts (硬拉)
硬拉是一种锻炼臀部、下背部、大腿和腹部肌肉的绝佳方法。
从地面上抓起杠铃，双腿伸直，臀部向后移动，直到杠铃抵住大腿。
然后慢慢下降杠铃，重复动作。
5. Donkey Kicks (驴踢)
这是另一种锻炼臀部肌肉的好方法。
双手和双膝着地，将一只腿向后抬起，直到与地面平行，然后慢慢下降。
重复此动作，然后更换另一条腿。
总之，练翘臀最好的方法是经常进行综合性训练，这些训练包括有氧运动和力量训练，以帮助你增加代谢率并加速燃脂。
还应注意饮食和休息，以确保身体得到足够的营养和恢复时间。
可以塑造性感翘臀的5个动作
可以塑造性感翘臀的5个动作拥有性感丰满的翘臀能让女人的魅力指数直线上升，如何拥有性感翘臀呢？哪些动作可以塑造性感翘臀？女性丰满的臀部让人觉得性感美丽，穿衣也会更加得体优雅，所以很多女性都梦寐以求。
丰满并不代表着臀部宽大肥硕。
今天我们一起来学习5个塑造臀部线条的动作。
1.撑地前倾让身体俯跪在地上，然后把双手垂直向下支撑，上身保持平直，腰部慢慢的放松下塌;左腿膝盖慢慢的离开地面，同时要保持膝关节弯曲的状态，让左腿先向胸部收膝靠拢，然后再把左腿向后上方蹬出，到最高点时左腿彻底的伸直，同时要尽量绷紧臀部肌肉，然后按照原路线把左腿收回来，再蹬出。
每条腿坚持做3～4组，每组做20次，双腿轮流做就可以了。
动作自检：向后蹬出双腿的时候，踝关节是弯曲的，想象脚后跟位置是着力点。
此外，动作是向后上方蹬腿，而不是简单的抬腿。
这个动作速度可以放慢，控制节奏，两秒蹬、两秒收就可以了。
塑身优势：这个动作可以很好的锻炼臀部肌肉，有效改善臀部下垂的体型。
如果你臀腿部脂肪相对比较多，可以通过慢跑、快走等训练去减脂，配合俯卧撑腿，骄人的臀腿部曲线你也可以拥有哦。
2.单腿平衡重心先放到右腿上，左腿夹紧同时从身体的后方向上抬起，左手伸直握住左腿的脚踝位置，慢慢向上拉，身体要注意保持前后平衡，右手向前伸，保持与肩膀、左手在同一水平线上，此动作坚持1分钟。
恢复原状后，换腿换方向，5次为一组，同样坚持完成2～3组。
动作自检：向身体后面向上拉腿的动作不一定要做的非常高，在整个过程中臀部夹紧很重要，动作一定要缓慢，身体挺直，千万不能倾斜，保持平衡，长期坚持很有效哦!塑身优势：这个动作是有下垂趋势的臀部的救星，他可以帮助将赘肉收紧，并且上提。
3.侧身抬腿双腿分开至与肩同宽，重心放到左腿上，右腿向身体的左边方向慢慢抬起，让大腿与小腿保持呈90度状态。
双手自然握拳，拳心向外翻转。
坚持大约10秒之后，然后再把左腿侧身抬起。
左右各10次为一组，坚持完成2～3组。
女性翘臀锻炼方法
女性翘臀锻炼方法
1. 深蹲：双脚与肩同宽，双手放在臀部，膝盖向外微微打开，向下蹲下，尽量使大腿与地面垂直，再缓慢恢复原位，重复练习。
2. 爬山式：俯卧撑的姿势，双手和肩同宽，腿伸直，将臀部向上抬起，脚尖着地，肚子贴着地面，保持这个姿势，用臀部的力量向上抬起双腿，再放回原位。
3. 后踢腿：双手扶在墙上或者椅子上，以一只腿为主，向上踢起腿，使腿与地面形成90度，保持1秒钟再放下，重复练习。
4. 仰卧起坐：双手交叉放在胸前，仰卧在地上，腿在屈曲状态下，利用腹肌的力量将上半身向前抬起，将肩膀离开地面，保持1秒钟再放回原位，重复练习。
5. 俯卧撑：双手和肩同宽，手肘弯曲，将上身向下蹲，尽量将胸部贴近地面，再将身体向上推起，重复练习。
这种方式除了让你的臀部结实外，还可以让你的上臂和胸膛变得更加坚固。
6. 桥式：仰卧撑的姿势，双脚与肩同宽，双手放在身体两侧，向上举起臀部，尽量使胸部与腿形成一条直线，保持这个姿势，再慢慢放回原位，重复练习。
这种方式可以增强臀部与腹部的肌肉。
11个小动作 让女人的屁股又翘又圆
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导语：扁平的屁股，穿什么衣服都不好看，想把衣服穿出味道，你需要又翘又圆的屁股，那么，怎么让屁股变得又翘又圆呢？
11个小动作 让女人的屁股又翘又圆
现代人以瘦为美，但是也要瘦的有型，该瘦的地方瘦，该有肉的地方必须有肉!欧美很多女星的臀部是又翘又圆，这样的臀型会让你变得更加玲珑有致，而现代女性多是久坐族，臀部扁平，没有美感，那么，怎么让臀部变得又翘又圆呢?
怎么让臀部变得又翘又圆
动作一 急运动。
跳跃任何一种跳跃都会对提臀有帮助。
练习的时候，脚用力往后踢高。
以踢到臀部为每个动作完成的标准。
动作二 静运动。
深蹲在工作紧张的时候，不妨进行运动量小、随时随地都能做的深蹲运动：1：臀外扩首选马步蹲。
两脚自然开立，脚跟的距离和肩膀外侧同宽，用力夹紧臀部，双腿下蹲到膝盖不超过脚尖为宜2： 臀下垂多做箭步蹲。
双脚一前一后，身体下蹲到大小腿呈90
度角时停。
7个小动作塑翘臀 打造俏丽臀部
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生活常识分享7个小动作塑翘臀打造俏丽臀部
导语：两腿打开与肩同宽，下蹲，用指尖触碰脚尖前的地面。
屁股向上抬，将双臀尽可能地抬高。
如果觉得困难，那么可以将膝盖稍稍弯曲。
然后再回到初始位置，重复12次。
很多女性在追求苗条身材的同时，总会不知不觉的忽略丰腴臀部的魅力。
然而，打造魅力双臀，也是提升女性吸引力的关键所在。
下面就介绍7个简单小动作，教你打造俏丽臀部。
1、准备工作
在运动之前需要保持房间通风，最好可以在空气新鲜的户外做运动。
此外，锻炼前一定要做热身运动。
如原地跑步或者跳绳等。
之后可以开始蹲马步，这一简单的动作对于锻炼股肌和臀肌十分有效，这组运动中几乎所有动作都与之有关。
2、蹲马步
两腿与肩同宽，脚尖向外打开，下蹲，像坐在椅子上一样。
保持大腿与地面平行，慢慢将身体重心移到脚后跟。
两手交叉放在后脑勺上，胸部尽量向前伸，同时肩膀往后打，后背保持挺直，后背应有拉伸感。
3、传足球
两手弯曲放在臀部，蹲马步，然后抬起左手斜向前伸，脚向外伸，像踢足球一样。
接着脚往后挪，回到开始的姿势，再换另一只脚重复动作。
4、下蹲抬脚尖
两腿分开与肩同宽，双手放在臀部上，脚尖向外打开。
向下蹲，一直到大腿与地面平行，然后保持这一姿势并抬起脚尖，再慢慢将脚尖放回原来的位置。
5、抬高练习。
五大动作让你的臀部魅力无限：丰臀运动1、轻抓臀部
五大动作让你的臀部魅力无限：丰臀运动1、轻抓臀部话题：局部塑形塑形美体翘臀性感美臀臀部丰臀运动1、轻抓臀部平趴在床上，双腿并拢伸直，双臂向后伸展，放在臀部上。
利用指腹的力量将其在臀部上轻轻的抓捏，直至臀部略微发红，休息片刻后接着练习上述运动。
这个简单的运动能使你的臀部脂肪加速燃烧，迅速瘦出小电臀。
丰臀运动2、提拉臀部双腿微开站好，挺直腰身，双手背在身后，掌心反扣臀部。
利用双臂的力量将臀部由下至上轻轻的提拉，反复练习这个简单的运动直至臀部感到微热。
这个运动能促进臀部脂肪加速燃烧，常这样练习能轻松瘦出翘臀。
丰臀运动3、臀部绷紧立正站好，挺直腰身，双手叉腰。
借用臀部的力量将其保持紧绷状，片刻后缓慢将其放松，接着反复练习上述运动直至其感到酸累。
这个简单的运动能使你的臀部变得紧实，还能使你的臀部更显翘挺。
丰臀运动4、双腿夹紧立正站好，身子保持挺直，双臂垂于身体两侧。
利用腿部的力量将双腿相向用力夹紧，使臀部感到挤压，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，片刻后再接着练习上述运动。
这个运动能使你的臀部变得紧实，使其远离赘肉烦恼，让你轻松瘦出性感翘臀。
丰臀运动5、臀部后翘立正站好，挺直腰身，双手垂于身体两侧。
使用臀部的力量将其向后翘，达到极限时保持该姿势片刻，然后缓慢恢复原姿势，反复练习直至其感到酸累。
这个简单的小运动能使你的臀部变得翘挺，从而练就出性感翘臀。
想要一个峭拔的臀部除了要找到一个合适的丰臀运动之外，格外注意的就是饮食问题，注意多吃蛋白质食物可以有效丰臀。
例如豆腐都是很好的丰臀食物。
绝招1、形体美臀提收松挺，美臀不是单列出来的动作，而是需要先调整体态，进行形体梳理。
因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位，胸部下垂，尾椎往前顶，脂肪堆积，影响臀形。
而提收松挺，是形体梳理中一个最重要的基本手段。
特别推荐：九点靠墙法。
两腿并拢，靠墙站立，身体后九个点贴着墙面，即两只脚后跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴着墙。
如何美臀 7个动作塑造心形美臀
如何美臀7个动作塑造心形美臀酷热的夏天时超短裙和热裤的时代，必需拥有翘的性感美臀才能HOLD住它们，假如你没有性感心形美臀，可以定不要错过我为大家介绍的美臀方法，抓紧来看看吧。
几个简洁的动作就能塑造心形美臀。
如何美臀1、蝴蝶式想同时作用两边臀部，试试这种蝴蝶式。
坐在地上，打开双膝，脚掌相对。
双手将双脚抬起成书状，用腿部肌肉压迫膝盖向下。
拉伸背部脊椎，放松肩部，凝视前方或者脚。
保持此动作，深呼吸五次，随后渐渐向前倾，与腿平行。
尽量试着脊椎伸直不要打弯。
手放于脚上，双臂向下按压膝盖。
假如想更大程度拉伸的话，手臂伸向前。
保持至少五次深呼吸或者更长时间。
几个臀部运动让你臀部翘挺挺2、瑜伽式站立转移重心到左脚，牢牢站稳，然后屈右膝。
双手握住右脚，缓慢将右脚跟拉至臀部左前。
如何感觉还好的话，将右膝连续放低。
左手持右脚，右臂环腰。
可以保持姿态站立一会儿，然后将右手绕到身后左侧触摸右脚脚趾。
保持站立前屈，左手掌平置于地面。
假如左手抓不住右脚，再往前倾，不过可以双手均平置于地面。
这就能增加臀部的紧致感。
直至感受到来自膝盖的痛苦感，起身站立。
屈起身子时，用下巴抵住胸部，并将前额拉向小腿部位。
保持至少深呼吸五次，之后恢复站立姿态。
换右腿做这个动作。
3、头触脚式头触脚式是在跑步者中比较流行的一种拉伸运动，由于它旨在训练臀部和腿后肌。
坐好后弯曲右腿，右脚部抵住你左腿的根部。
坐稳挺直，双手够向左脚，整个身体移向左大腿。
假如你的手够不到你的脚，把手放在小腿或者膝盖上。
试着不要把背拱起来。
保持姿态，至少深呼吸五次，回到初始位置。
再换另一只腿做一组。
最给力的美臀方法久坐也能让臀部翘起来4、双腿分开劈叉式要想拉伸臀部，腿后肌及大腿内侧肌，尝试下这个双腿分开劈叉式。
首先以金字塔站姿开头。
双脚分开，双手手心向下水平放于地上。
两脚渐渐分开，确保后脚跟比脚趾还要靠外，脚底踩在地上来爱护你的膝盖。
臀部放低，先用前臂支撑身体，然后再转移到你的肩膀上。
快速丰盈翘臀 只需八种运动
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生活常识分享快速丰盈翘臀只需八种运动
导语：臀部是女性身上最为性感的一个部位了，当你的臀部赘肉过多出现了下垂现象该怎么办，那么小编告诉你如何快速减掉臀部赘肉，教你八种简单瘦臀运动，让你的臀部变得丰盈挺翘。
瘦臀最好的办法和最简单的办法就是不坐，尤其是一些上班族，时时刻刻都坐在凳子上都舍不得挪动一下，如果你继续这样下去，你的臀部是不可能减的下来，所以最好时不时站起来活动一下，顺便扭扭臀部，瘦臀要从日常生活中做起，下面小编就给你介绍几种瘦臀运动方法。
饭后慢跑是种好选择，每天晚上吃完饭后，可以出去小跑几圈，最重要的是要坚持，因为跑步能够消耗脂肪，尤其是能活动到臀部，起到瘦臀的作用，跑累了就散散步，长期坚持就能换来美臀翘臀哦。
如果你是目标是瘦大腿，顺带瘦臀的话，那么就建议你去骑单车，这种是以锻炼双腿为主要目的，其次锻炼到臀部肌肉，消耗热量，爬楼梯等也可以瘦腿瘦臀。
多去泡澡和泡足浴，平常的话每周三次左右，泡澡能够促进血液循环并强化新陈代谢，能够很好的消耗脂肪，可以起到减肥修身的作用。
注意饮食也是很重要的，即便是减肥也不可以节食哦，只要少吃煎炸、油腻、甜点就好了，多吃一些蔬果，蔬果都具促进消化的作用，可以消耗体内多余的油脂。
游泳准确的来说是可以瘦全身的，消耗的热量相当的大，尤其是对于下半身来说，水的阻力会使双腿活动的很费力，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。
每天坚持20分钟就会有让你惊喜的成果。
练习瑜伽不经能够起到排毒养颜的作用，还能够促进新陈代谢、促进脂肪的燃烧，达到修身美体的作用，尤其是可以让你的臀部看起来。
12个提臀动作 重塑臀部曲线
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导语：保持Step4开始动作，然后骨盆抬起，从头到脚呈一条直线，此动作保持10秒后停下，注意骨盆不要着地，反复做5次后换另一侧，可以保持肋间、骨盆外侧、臀部弹性，塑造完美曲线。
臀部下垂的原因久坐、缺少锻炼是臀部下垂的一个重要原因，久坐造成身体气血不通，引起臀部肌肉酸痛、松垮无力。
渐渐失去弹性。
久坐还能造成腹部脂肪堆积，形成肚腩。
严重影响女性形体美。
下面就教大家有效翘臀的小动作哦！
Step1
俯卧双膝分开，双脚向后蹬地，深呼吸，双手支撑抬起上身，保持身体重心，保持5秒后停下，反复做15次，可以保持臀部和大腿弹性，塑造完美曲线。
Step2
双手和双膝分开肩宽，深呼吸，头尽力上抬，腰尽力下倾，然后深呼吸，低头，腰部上倾，反复做15次，可以保持腹部、臀部和腰部弹性，塑造完美曲线。
Step3
保持Step2开始动作，单腿尽力上抬，保持2秒后停下，回到初始动作，但注意膝盖不要着地，反复做20次后换另一边，可以保持臀后部和大腿后部弹性，塑造完美曲线。
Step4
侧卧上身抬起，胳膊肘撑地，双手自然叠放于地面，单腿尽力上抬，保持2秒后停下，回到初始动作，但注意单腿不要着地，反复做20次后换另一边，可以保持臀部两侧和大腿外侧弹性，塑造完美曲线。
Step5。
7步提臀操 打造美臀俏佳人
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生活常识分享7步提臀操打造美臀俏佳人
导语：拿起两个10-15磅的哑铃，然后两脚并拢，两臂自然垂直。
向左做弓步，弯曲膝盖，知道左边大腿与地面持平，保持右腿伸直，脚趾向前。
身体弯曲，并降低重心。
想要拥有翘臀，跟扁平的臀部说再见？在注意饮食的同时，还要多做锻炼，在办公室久坐的mm回到家后就更不能偷懒了。
下面来看看小编介绍的提臀操，不仅可以提臀，还可以减肚子，瘦腿哦。
第一招：
拿起一根重15到20磅的棍子，双手分开，与肩同宽。
把棍子放在背后，肩膀与脖子的中间，然后双腿分开，宽于肩膀，脚趾向外。
蹲下，直到大腿与地面持平，如图（a）。
整个身体向左转90度，如图（b）。
回到开始位置，再做蹲下动作，如图（a），然后整个身体向右转90度。
这是一个完整的动作。
一共做2次，每次做12到15个，两次动作之间可以休息30秒。
第二招：
拿起两个10-15磅的哑铃，两脚并拢，两臂自然垂直。
左脚向前一步，作出弓步的姿势，右腿膝盖弯曲，保持大腿与小腿成90度（两条腿都要哦），如图（a）。
然后，右脚站直，使身体向后，左腿抬起，让大腿与地面水平，如图（b）。
保持这个姿势1秒钟，然后恢复到开始姿势。
做12-15个动作，然后换另外一边重复。
做3次，每次中间可以休息30秒。
第三招：
拿起两个10-15磅的哑铃，然后两脚并拢，两臂自然垂直。
向左做弓步，弯曲膝盖，知道左边大腿与地面持平，保持右腿伸直，脚趾向前。
身体弯曲，并降低重心，使两个哑铃最左小腿的两侧，如图（a）。
练翘臀最有效的方法
练翘臀最有效的方法
练翘臀最有效的方法包括：
1. 深蹲：深蹲可以锻炼大腿后侧肌群和臀肌，对于翘臀效果非常好。
建议做3-4组，每组10-15个。
2. 坐姿提臀：坐在地面上，双膝弯曲，脚掌贴地，双手撑在身体两侧，然后抬起臀部，紧缩臀部肌肉，再慢慢放下，重复做10-15次。
3. 爬楼梯：爬楼梯可以刺激臀肌和腿部肌肉，是翘臀的好方法。
建议每天上下楼梯20分钟。
4. 侧踢腿：站立，双手放在腰间，一条腿向外侧踢出去，重复做10-15次，然后换另一条腿。
这可以锻炼臀肌和大腿侧面肌肉。
5. 甩腿：俯卧于地面，手肘撑地，双腿向上抬起，再放下，重复做10-15次。
以上练习可以帮助你锻炼到臀肌和腿部肌肉，长期坚持可以有效提升臀部线条和形状。
同时，还需要坚持健康饮食和适度的有氧运动才能达到更好的效果。
有效翘臀方法有效翘臀技巧
有效翘臀方法_有效翘臀技巧*导读：有效翘臀方法你知道有哪些吗？女人经常坐在办公室办公，容易造成身材变形，想要拥有完美的臀部吗？下面小编为你介绍有效翘臀方法。
现在有这么一种说法叫办公臀，由于长时间坐在办公室导致身材变形，臀部的脂肪堆积，原本完美的翘臀变成了扁扁的梨形臀；穿上衣服没有了原本的曲线美，也没有了自信。
小编今天就给大家推荐几种方法锻炼臀部，重拾自信。
*第一招：悬空蹲坐动作要领：双脚分立，与肩同宽。
胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。
确保膝盖不超过脚尖。
保持躯干收紧，背部伸直。
这个动作每次做3组，每组做15次，每周争取每项练习做3次。
帮助你有效练就翘臀。
*第二招：前弓步动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。
身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。
完成后，换另一只脚重复刚才动作。
膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。
*第三招：反向弓步动作要领：同前弓步一样，但是需要向后迈步。
记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。
做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。
弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。
*第四招：侧弓步动作要领：两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲。
保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面。
如果双腿跨度太大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回来一点。
做动作时，身体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免受伤；同时手部做恰当的动作以保持平衡。
*第五招：健身球辅助的抬腿动作动作要领：保持腹肌绷紧，背部伸平，抬腿时收紧臀部肌肉。
对初学者来说，不用抬太高，几厘米就足够了。
另外，注意下背部肌肉不要用力。
球上抬腿不仅能锻炼臀部，也能使肩膀和腹肌变得结实。
*第六招：用你的身体搭桥动作要领：先平躺，然后背部慢慢抬起，同时膝盖弯曲，双脚打开与胯同宽，支撑身体。
抬起背部时从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地板，一次一节脊椎。
提臀方法 十招助你打造性感翘臀
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提臀方法十招助你打造性感翘臀
导语：对于女人来说，拥有完美的身材比容貌更重要，拥有迷人的翘臀才能展现女性性感的美。
很多MM都想过要帮助自己提臀，塑造高雅气质，无奈找不到...
对于女人来说，拥有完美的身材比容貌更重要，拥有迷人的翘臀才能展现女性性感的美。
很多MM都想过要帮助自己提臀，塑造高雅气质，无奈找不到正确方法。
下面这九招提臀方法，希望能够让大家轻松拥有迷人美臀，一起去跟着小编学习学习吧。
十招助你打造性感翘臀
1、练瑜伽瘦臀
对于减肥的MM来说，瑜伽这样减肥运动时必不可少的。
当然想要拥有迷人美臀，也离不开瑜伽运动。
可以再瑜伽垫上练习瑜伽瘦臀动作，也可以选择游泳，在水中进行瑜伽练习，这些都是很好的提臀效果，大家赶紧试试吧。
2、提臀运动
两脚分开站立，与肩同宽，脚尖向前。
将左脚置于右膝内侧，双臂于身前自然下垂。
左腿向后伸展，双臂分别向两侧伸开。
脚离地不应超过10英寸高度，以保持身体平衡。
恢复预备动作，并如此重复5次，换腿。
要记住，每次伸腿同时要收紧臀部。
3、精油美臀法
精油可以让臀部皮肤紧实、完美。
所以喜欢精油的女性可以在给臀部做护理时用一些精油。
这些精油包括葡萄柚、柠檬草和广藿香。
其中，葡萄柚能帮助体内排水;柠檬草能促进血液循环，使肌肉紧实;广藿香也具有改善皮肤松弛的功效使肌肤紧实，恢复弹性。
但要注意的是，精油绝不可直接涂于臀部，只能在用水稀释后使用。
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10动作快速瘦臀部 打造性感翘臀
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生活常识分享10动作快速瘦臀部打造性感翘臀
导语：这组动作相对难度比较大，因此可以根据你的实际情况选择是否练习，左脚伸直紧贴地面，同时右脚弯曲，整条腿同样贴紧地面；上身坐直，双手手指分开撑地，身体向前拱起。
注重身材曲线的妹子都知道。
臀部可是最重要的一个部位。
如果臀部扁平下垂非常影响身体的曲线美，穿什么衣服都不好看。
更不要说有什么性感的曲线美了，所以下面编辑教你10个提臀动作，帮助你打造完美翘臀，赶紧来学习吧。
针对部位：臀部
运动周期：每周练习3次
第一组
1、双脚分开站在地面，两手自然地放在身侧；
2、右脚用力蹬地，左脚膝盖向上顶起，全身弹跳向上；
3、同时右手弯曲成跑步姿态，左手保持不变；
4、继续弹跳20次；
第二组
1、两脚分开站立，双手向上举起；
2、将身体前弯，同时双手尽可能地靠近地面；
3、重复以上练习；
第三组
1、将双手叠放在后脑勺，双脚尽可能分开站立；
2、身体重心下移成下蹲姿势，上半身保持不动；
3、恢复站姿，重复练习30次；
第四组
1、双手叉腰，两脚分开站立；。
10个普拉提体式让你翘臀不粗腿，让你显瘦显身材！
10个普拉提体式让你翘臀不粗腿，让你显瘦显身材！10个普拉提体式让你翘臀腿不粗！对于爱美的妹纸，最难过的莫过于腿粗、臀不翘了，今天小yo给大家精选的10个普拉提体式让你翘臀腿不粗！1塑形深蹲双脚分开与肩部同宽，脚尖微微打开，双手握拳放在下巴两侧，屈膝，屁股向后做，幻想下屁股后侧有个板凳。
蹲下去时候保持3秒，感受腿、臀部收紧的感觉，双腿伸直还原，如此重复！注：膝盖不过脚尖锻炼的是大腿后侧和臀部，膝盖过脚尖锻炼的是大腿前侧，想不粗腿的就不要过脚尖。
2早安问好双脚分开与肩部同宽，脚尖微微打开，双手摸耳朵，膝盖微屈一点点（不要像塑形深蹲弯曲过多），背部挺直甚至反弓（也就是骨盆前倾）。
上半身水平向下到极限，保持3秒，感受大腿、臀部的超强拉伸感觉。
注：膝盖一定要微屈不要超伸。
3翘臀分腿蹲一脚向后撤一小步，同时微屈双膝盖，让你的臀部去坐后脚后跟，腹部靠近前大腿。
静态保持3秒钟感受肌肉收缩！注：前大腿膝盖不要超过脚尖！4靠墙蹲膝盖分开，膝盖和臀部一条直线；额头放在砖块上，手肘撑地，保持5分钟。
5跪姿腿后蹬膝盖跪地，脚尖点地，双手肘撑地，将你的一条腿向后蹬出，到达最高点时静态保持3秒钟，感受臀部的挤压感觉。
建议：手肘、膝盖撑地疼的话，可以拿个毛毯垫一下！6跪姿腿外展膝盖跪地，脚尖点地，双手撑地，将你的一条腿膝盖向上抬起，抬至大腿、膝盖平行地面即可。
同样最高点保持3秒钟！7侧卧腿外展侧卧在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，双手放在体前保持身体平稳，将一条腿慢慢向上抬起来至最高保持3秒钟，感受臀部的感觉。
这个动作也可以锻炼侧腰，所以侧腰也会有强烈的挤压感觉。
8半肩桥式身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，一只脚掌平踏于垫面，另一条腿伸直（弯曲）悬空；呼气！同时收紧臀部并依靠臀部的力量将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（屁股夹紧），然后慢慢下放。
9半蝗虫式双手掌心向下放在臀部两旁，双肩、双臂、双腿用力压垫子。
翘臀必杀技怎么练出翘臀
翘臀必杀技_怎么练出翘臀*导读：你知道翘臀必杀技吗？完美的身材可不仅仅是简单的一个瘦字，没有凹凸有致的曲线怎能说是完美？那么究竟翘臀必杀技有哪些？下没下爱哦吧为您详细解答。
*Step11.收腹站立，双脚并拢，膝盖稍微弯曲，双手叉腰，眼望前方呈准备姿势。
2.深呼吸，双脚伸直，右臀提起，保持3秒后恢复至准备姿势。
3.深呼吸，双脚伸直，左臀提起，保持3秒后恢复至准备姿势。
此动作左右为一组，重复15-20次。
*Step21.左脚向侧面张开约一米宽，膝盖稍微弯曲，右臀向上提起，左手放于胸前，右手齐腰，收腹，眼望前方，保持此姿势5秒后换相反方向重复该动作。
此动作左右为一组，重复15-20次。
2.双脚并拢，右脚稍微向前弯曲，左臀向上提起，右手放于胸前，左手齐腰，眼望前方，保持3秒。
3.上一动作完成后，深呼吸，手部姿势不变，右脚慢慢伸直的同时右臀提起，左脚稍微向前弯曲，收腹挺胸，保持3秒。
此动作左右为一组，重复15-20次。
*Step31.收腹挺胸，左手叉腰，右手向上抬起并弯曲，手掌与胸部平行，右脚向侧面张开约一米，脚尖点地，保持3秒。
2.上身保持不动，右脚向前迈开约一米，膝盖稍微弯曲，脚尖点地，保持3秒。
*Step41.左脚直立，右脚向前张开约半米宽，膝盖稍微弯曲，脚尖点地，双手叉腰，胸部向前挺，眼望前方呈准备姿势。
2.上身慢慢向前弯，右脚放下脚后跟的同时左脚慢慢踮起脚尖，膝盖稍微弯曲，眼望下方，保持5秒后恢复至准备姿势。
此动作重复15-20次。
*Step51.双脚并拢，双手叉腰，眼望前方呈准备姿势。
右脚脚尖踮起，膝盖向前弯曲，左臀提起，保持3秒。
2.深呼吸，左脚向右侧张开约一米，脚尖点地，保持5秒后恢复准备姿势。
3.深呼吸，右脚向右侧张开约一米，脚尖点地，保持5秒。
此动作重复15-20次*美臀练习拥有丰满、翘挺的臀部是每个女性的期待。
由于臀部肌肉组织发达，经过训练，就能使臀部肌肉得到强化，外形变得好看。
以下三种方法很有效，可在家中练习。
10个提臀小运动 练就极致蜜桃臀
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生活常识分享10个提臀小运动练就极致蜜桃臀
导语：双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下。
从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势。
向右跨一步，恢复开始位置。
继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。
臀部下垂怎么办？下半身配胖怎么办？这些问题一直困扰着很多MM。
当女性到了25岁，明显就感觉臀部在下垂。
不要急，成就完美曲线，展现女性性感的一面，你需要收腹、提臀、瘦腿，小编现在就为大家介绍几个提臀小动作，只要你坚持练习，让你翘臀美腿一并拥有。
提臀运动
第一招：
坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部。
下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。
脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈。
第二招：
在工作紧张的时候，不妨进行运动量小、随时随地都能做的深蹲运动：
1、臀外扩首选马步蹲。
两脚自然开立，脚跟的距离和肩膀外侧同宽，用力夹紧臀部，双腿下蹲到膝盖不超过脚尖为宜。
2、臀下垂多做箭步蹲。
双脚一前一后，身体下蹲到大小腿呈90度角时停住30秒，然后起身换脚重复。
第三招：
两手分别拿起一个5-15磅重的哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处。
保持背部挺直，髋部向前倾斜，知道身体差不多与地面水。
练翘臀简单有效的方法
练翘臀简单有效的方法
以下是一些练翘臀的简单而有效的方法：
1. 深蹲：许多人认为深蹲是最好的练习翘臀的方法之一，它可以锻炼大腿前侧、后侧和臀部肌肉。
站直，双脚分开与肩同宽，双手伸直向前或放在头上，膝盖弯曲使臀部向后下沉，直到大腿与小腿呈90度角，然后缓慢恢复原状。
2. 踢腿：这是一种有效的锻炼臀部肌肉的方法。
四肢着地，将一条腿向后抬起，直到与身体呈一条直线，然后缓慢降回原状。
重复动作10-15次，再换腿。
3. 跑步：跑步是锻炼全身肌肉的好方法，它也可以帮助你翘臀。
在跑步时，加入爬坡或做间歇训练，可以更好地锻炼臀部肌肉。
4. 跳绳：这是一种低强度的锻炼方式，但它可以帮助你加强下半身肌肉，特别是臀部肌肉。
5. 桥式运动：这种锻炼方法可以帮助增加臀部肌肉的力量。
仰卧，双膝弯曲，双脚在地上，然后抬起臀部，直到你的背部与地面成一条直线。
维持这个姿势3-5秒，然后放下。
这些简单而有效的练习可以帮助你翘臀，但请注意，只有同时注意饮食和其他综合因素，才能获得更好的体型效果。
翘臀运动有哪些翘臀的运动训练
翘臀运动有哪些_翘臀的运动训练*导读：翘臀运动有哪些，臀部的曲线对身材美感的影响可是很大的，那么翘臀运动有哪些？想让你的臀部告别下垂，变身性感女神，那就必须和养生之道的小编做这套活力翘臀运动，速拥蜜桃美臀！*一、翘臀运动1、除掉大腿内侧层层堆积的脂肪这个动作又名X型腿动作，两腿打开到肩膀宽度，脚尖朝里，站成11字型。
抓住毛巾，拉紧，两手距离为肩膀宽度，视线朝前。
臀部往后提，上身下弯。
头部与背部成2字型，毛巾碰到脚背为止下弯，臀部用力，再站起来。
2、消除大腿内侧隆起脂肪的动作在侧卧的状态下，使手肘与地面成直角，将臀部向上提。
保持这个线条，尽量伸展。
动作熟练后，可保持腿向上提的状态，挑战向上提臀。
只用一条手臂和一条腿接触地面，重复第1步动作。
这是个全身都会瑟瑟发抖的高难度动作。
3、使大腿内侧线条紧致的运动背部线条呈1字趴下。
视线朝正前方，脚往斜线底端的地板方向伸展。
腿往斜线顶端方向抬高。
膝盖不要弯曲，重点是要呈直线运动。
4、提臀！令臀部像圆苹果一样漂亮的减肥运动以舒服的姿态躺好，将腿放在椅子或床上，注意脚后跟不要接触到椅子（悬空）。
视线朝天花板，手臂放松放在臀部两侧。
腹部用力，将臀部上提。
这时，在脚后跟悬空的状态下，将脚尖往两边打开的话，大腿内外侧都会受到刺激。
5、同时打造大腿内侧和臀部曲线的运动臀部保持一定轮廓的话，大腿内侧的后面部分会变得更轻盈。
在正确的站姿下，将一条腿提到椅子上，保持脚尖轻轻触碰。
基本弓形动作的进阶版：保持一边腿放在椅子上，另一边腿膝盖弯曲，达到90度角。
*二、臀部减肥法1、用拇指按揉臀部两侧的凹陷及臀部横纹正中部位。
这是足膀胱经循行的部位。
刺激这些部位，可减少脂肪的堆积，力度可以强些。
2、两手五指揉拿大腿后侧肌群。
3、以手掌自上而下反复揉挤臀部的肌肉，长期坚持会收到良好的效果。
4、在站立、交谈、端坐、平卧时，做提肛，收缩肛门挟腿的动作，如果配合其他臀部健美操效果会更好。
这样既可减少脂肪的堆积，也可减少痔疮的发生。
练翘臀最好的方法动
练翘臀最好的方法动
以下是几种练翘臀的最好方法动:
1. 深蹲：以站立姿势开始，双脚与肩同宽，双手自然下垂。
屈膝，将臀部向后推，直到大腿与地面平行。
然后用力推起，回到初始姿势。
重复10-15次。
2. 跨步后蹲：以站立姿势开始，先迈出一大步，然后屈膝下蹲，保持腰背挺直，直到前腿大腿与地面平行。
接着用前腿的力量将身体推起回到初始姿势。
重复10-15次，然后换腿进行。
3. 臀桥：躺在瑜伽垫上，两臂伸直放在身体两侧。
弯曲双膝，双脚平放在地面上。
将臀部抬离地面，使整个背部与大腿形成一个直线。
然后慢慢放下臀部，回到初始姿势。
重复10-15次。
4. 靠墙蹲：背靠墙站立，双脚与肩同宽，然后向下蹲，直到大腿与地面平行。
保持姿势数秒钟，然后用力推起，回到初始姿势。
重复10-15次。
5. 灵活训练：进行瑜伽或者拉伸运动，以增加臀部的灵活性和肌肉的拉伸。
例如，进行瑜伽的“鸽子式”或者使用拉力带进行臀部拉伸。
请注意，每种动作都应该根据自己的身体状况和健康状况来选择适合的重量和次数。
同时，保持正确的训练姿势和呼吸方式对于锻炼效果的提升也非常重要。
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生活常识分享7个美臀小动作速变翘臀美女
导语：躺在地面上，弯曲膝盖，高抬臀部，两只脚放在一只平衡球上，从肩膀到膝盖形成一条直线，曲起一边膝盖到胸前，保持3个呼吸，然后放下，把另一只脚带到胸前。
每只脚重复10次，做3组。
想变身翘臀美女只有功夫下到位才能练就美臀美腿，下面的7套动作助你一步到位，赶紧学起来吧！
1、单腿下蹲
站立姿势，两脚并拢，手臂往前伸直，到达肩膀高度，然乎抬起右脚。
身体往后坐，仿佛身下有张无形的椅子，停止3个呼吸后，回到初始位置。
两条腿分别做10次，重复3组。
2、持哑铃马步跳转
两手分别握住一只哑铃，垂在身体两侧，手掌相对。
左脚向前迈出，降低身体蹲下呈马步。
往上跳跃，两条腿迅速切换，变成右脚在前，左脚在后，呈马步落在地上，两只脚重复10次，做3组。
3、持重踮脚走路
两手分别握住一只较重的哑铃(如4公斤)，垂在身体两侧，然后踮起你的脚跟往前走(如果地方不够，可以绕着圈走)一分钟时间。
4、上下落差压腿
站在一个15厘米高的盒子上，两手分别握住一只较轻的哑铃(1至2公斤)垂在身体两侧。
右腿后退一步呈马步，膝盖无限接近地面，同时臀部带动身体往前倾。
右脚回到盒子上，换左脚做相同的动作，每条腿10次，重复3组。
5、曲膝甩壶铃
一只手(或双手)抓住一个壶铃，曲膝压臀，与地板呈45度角，蹲下时把壶铃从两条腿间向后甩。
手臂保持笔直，站起来，利用臀部和大。