《健康饮食讲座》课件

只吃水果或只喝瘦身湯，無法攝取足夠 的蛋白質、脂肪、脂溶性維生素A、D、 E、K和水溶性維生素B12
吃肉減重？
不吃任何澱粉食物的高蛋白質飲食：
1.因為蛋白質較能耐饑餓，相對減少其他食物的攝取。
2.因無法獲得足夠的醣類：當碳水化合物供給不夠， 脂 解作用不完全，生酮作用進行，酮體產生，易導致酮酸 中毒。
斷食的副作用有肌肉組織減少、痛風、免疫 力下降、維生素礦物質缺乏、便秘、腸胃不 適等等。
雞尾酒減重法
利用藥物來提高代謝率，改變對醣 類和脂肪代謝，但是藥物畢竟無法 長期使用，一旦藥物停止後，是否 可保持體重？值得深思。
溜溜球效應
上述幾種減重方法，偏離一般飲食 型態，剝奪了吃的樂趣，是無法持 久依循的。
異常範圍
過重：24≦BMI＜27 輕度肥胖：
27≦BMI＜ 30 中度肥胖：
30≦BMI＜35 重度肥胖：BMI≧35
男性：≧90cm 女性：≧80cm
你的體重是否過重或肥胖？
常見減肥方式探討
吃水果減重？
如果一天吃100顆葡萄，熱量只有510卡路里。 雖然熱量減少了，可是蛋白質只有5公克，與 成年女性一天需要1900卡路里、55公克蛋白 質相比較，實在差太多了。當熱量與蛋白質 攝取太少時，就造成了營養不良。
癌、膽囊癌、腎臟癌… 壽命縮短(短命)
減肥食譜有用嗎？
依照性別、年齡、身高、體重及飲 食習慣的不同，每個人所適合的飲
食計劃也不同，也就是說『個 別性』很重要，所以所謂的減
肥食譜並不適用每個人。
熱量 需要 > 熱量 攝取
控制多餘熱量之攝取 增加活動、運動量 行為的調整
家人之指導與鼓勵 學校老師之指導與鼓勵 同學間的相互學習、經驗交流
減肥三原則
飲食控制(少吃)
營
減少體脂肪之儲存量
攝取低熱量營養均衡的飲食
養
(減肥代餐的輔助)
抑制
增加體脂肪之分解量
促進
促進體脂肪之利用量
增加三酸甘油酯解脂 活性
修
1)減少熱量(油脂、醣類食物)攝取量 養
2)喝茶或咖啡 3)生活緊張、忙碌、壓力
毅 力
()
減少飲食中油脂攝取量
保
多作有氧運動
養
成功的體重控制方法
健康飲食
正確減重觀念
國人十大死亡原因多數與肥胖有關
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
惡性腫瘤 腦血管疾病 意外事故 心臟疾病 糖尿病 慢性肝病及肝硬化 肺炎 腎炎及腎病變 高血壓性疾病 自殺
肥胖
乃指身體儲存有過多的脂肪組織
脂肪組織主要存在於皮下組織、腸 繫膜、臟器周圍及動脈等處，由脂 肪細胞構成。
增加運動。
飲食控制小秘訣
定時定量，不吃零食、含糖飲料、酒精性飲 料
多用蒸、烤、煮、涼拌，少用油炸、勾芡 用餐時細嚼慢嚥、不邊看電視邊吃東西 注意營養標示
減重族飲食指南
主食：吃飯、饅頭、銀絲捲配些滷肉片及小 炒青菜，取代吃燒餅油條、麵包、漢堡、披 薩加飲料，可節省熱量。
肉類：用小塊肉（肉絲、肉片、肉丁）與蔬 菜（蒟篛、牛蒡、筍子、芹菜等）製成半葷 素菜，比吃整塊豬牛排、大雞腿、整條魚感 覺上來得多樣性，且脂肪、熱量減少。
好看的身材
減肥成效
維持
要告別肥胖，拒絕肥胖，享瘦人生
先要有減肥的動機－ 關懷自己身體健康的動機
再切記，肥胖易發生下列疾病:
頭—腦血管疾病(中風，腦溢血…) 肺—呼吸系統疾病(氣喘，呼吸困難...) 心—心臟病(狹心症、心肌梗塞…) 肝—脂肪肝 膽—膽結石 腎—腎臟病 卵巢—月經不順 關節—關節疾病(關節炎、關節疼痛…) 血液—高血壓、高尿酸血症、高脂血症… 癌症—乳癌、子宮癌、攝護腺癌、大腸
3.只吃高蛋白飲食，蛋白質代謝產生的含氮廢物，需要 大量水分，經由腎臟排除，無形中增加了腎臟的負擔而 賠上健康。
斷食
長時間的斷食，會造成腸道絨毛萎縮，無法 吸收養分，引起腹瀉。
禁食時間越長，身體保存能量的機制會越好， 脂肪組織的分解速率會越來越慢。且自禁食 狀態又恢復進食後，人體對營養素的吸收、 利用、儲存效率都會增加
如此體重減了又增，增了又減，造 成體重反彈一次比一次要高，終致 一發不可收拾。
理想體重之估算
成年男性(公斤) ＝【(身高－80) × 0.7】± 10%
成年女性(公斤) ＝【(身高－70) × 0.6】± 10%
每日熱量需求 ?
輕度工作 ： 理想體重 × 30大卡 中度工作 ： 理想體重 × 35大卡 重度工作 ： 理想體重 × 40大卡
營養素之分配
醣類 佔總熱量之63± 5%
蛋白質 佔總熱量之12± 2%
脂肪 不超過總熱量之30%、飽和脂 肪＜10%
膽固醇 <400毫克/天
膳食纖維 20-35公克/天
減肥計畫
動機
做計畫
百度文库
付之實施
評估檢討
驗收成果
減肥成果不佳
(減肥平原期)
體重、體脂肪
腰圍、臀圍、臂圍
血壓、血脂質
體能、體力
肥胖者的脂肪細胞較大
脂肪細胞數目亦較多。
體 重 149公斤
每個脂肪 細胞大小
0.9微克
脂肪細胞 數目
750億
103公斤 0.6微克
750億
75公斤 0.2微克
750億
體重管理 挑戰1824
成人肥胖定義
身體質量指數(BMI)
腰圍
(kg/m2)
(cm)
體重過輕
BMI ＜ 18.5
正常範圍
18.5≦BMI＜24
而且100顆葡萄只有 7毫克的鐵，與成年女性 一天需要15毫克的鐵做比較，只有一半的需 要量，貧血自然也會發生。
因此以吃葡萄減重，雖然可達到目的，卻得 不償失。
極低熱量的瘦身湯(或代餐)
它們雖可急速減輕體重，但減掉的主要 是蛋白質和水分，也使人產生頭暈目眩、 皮膚乾燥、掉髮、貧血等現象，甚至猝 死。
健康飲食原則
均衡營養，每日攝取六大類基本食物 增鈣、增纖、減糖、減油、減鹽 衛生、安全、新鮮 維持理想體重
健康飲食原則
少吃甜食、甜點。
換烹調方式 -- 以蒸、煮、烤、滷、醃、涼 拌、泡取代炒、炸、爆、 煎、酥、燴，以減 少用油量。
不加糖的咖啡、茶、去油的清湯，可隨意食 用。
選用體積大、水份高、味道淡、纖維多者
飲食調整
運 動 行為修正
飲食均衡
適當運動 (活動)
減少體脂肪
之 再增加
增加體脂的肪氧化 燃燒
增加 體適能
行為衍變
動機
毅力
增強運動的 體能(力)
恆心
肥胖者
均衡飲食 (營養)
理想的 體重控制
適當運動 (保養)
學校
家庭
行為改變(修養)
如何吃出健康
食物新鮮很重要，五榖蔬果要吃到 醃漬煎炸儘量少，清蒸涼拌是最好 適量攝取有技巧，這樣營養不會少