老年人应怎样进行体育锻炼

老年人应怎样进行体育锻炼

老年人应怎样进行体育锻炼?

锻炼有利于身体健康，特别是老年人，通过锻炼能使血循环加快，肺活量增加，消化能力增强，促使健康与长寿。但是，老年人体育

锻炼是应注意：

l、体育锻炼要注意季节

自古以来，关于锻炼身体的座右铭是：“夏练三伏，冬练三九。”就是说越是最热、最冷的季节，更需要进行体育锻炼。这是因为在

严寒或高温的环境中进行体育锻炼，不仅能提高身体对自然环境变

化的适应能力，防止发生中暑或感冒的有效方法，同时，还是一种

很好的意志锻炼。

但是，夏季进行体育锻炼，时间不能安排在中午或中午前后。这时阳光直射，气温最高，活动会使人体大量出汗，散热过度和使体

内盐份流失过多，反而易引起中暑。另外，夏天锻炼后，一般汗出

得较多，会引起口渴，可以适量地喝带有盐份的饮料，但不能大量

喝水。如果大量喝水，一则冲淡体内血液的浓度，二则会加重心脏

的工作负担，不利身体健康。

冬季进行体育锻炼的好处，主要是能使体内产热与散热平衡。冬天经常在室外进行体育锻炼，由于常受寒冷的刺激，大脑皮层对体

内各器官、系统的协调配合以适应寒冷的指挥能力就逐渐熟练自如，一遇寒冷就能及时调节。这样，就不会怕冷，不会伤风感冒。

同时，冬季体育锻炼应注意到，天气寒冷使肌肉的弹性、伸展性降低，往往肌肉关节不易活动开，不够灵活，在清晨时尤其严重。

因此，在进行正式锻炼前必须充分地做准备活动，使全身开始发热，让肢体和大脑皮层提高工作能力，以适应锻炼的需要;在冬天锻炼时，衣服不要穿得太厚或紧身，宜穿着宽松的绒衣服，以免影响运动时

身手灵便，阻碍周身的血管通畅，也不致于让汗湿了的衣服，被寒

风一吹容易着凉感冒;遇到气温过低且风特别大的恶劣天气，缺乏冬天锻炼习惯的人，可暂改在室内进行体育锻炼。

2.体育锻炼要注意时间

一般来说，只要不是在靠近吃饭前后时间和临睡之前，其它任何时间都可以进行体育锻炼，对身体都有好处。但是，考虑到健身锻炼的最佳效果，可根据人体内生物钟的原理，选择一天中最佳的锻炼时间。，

早晨5时：这时候，人们经过了浅睡和深睡的阶段，肾脏停止分泌工作，如果起床进行体育锻炼，很快就会精神饱满，有利于一天的生活和工作。但是这时候运动量不宜过大，应保持在小到中等强度。

上午10时：此时此刻人体精力十分充沛，神经系统高度兴奋，已达到总动员状态，是一天中最佳的运动时机。如果这时候进行健身锻炼，较易收到良好效果。

下午16～17时：此时人体经过一天的工作和生活后，肢体和精神上都亟需得到适当的运动进行调整，特别是此刻体内的糖元(能量物质)已基本消耗了，若这时候进行健身锻炼，其能量物质将主要依靠氧化体内的脂肪满足运动消耗的需求。这对于需要减肥者来说是最合适的锻炼时间。

晚饭前半小时到1个小时：这一段时间里进行散步(或快走)和做保健体操，有利于治疗糖尿病。隋唐时，太医博士巢元方所写的《诸病源候论》中就指出：“饭前半个时辰，作导引(保健体操)，再行千步，而后食之，为治消渴病(即糖尿病)之良方也

3.体育锻炼要注意环境

体育锻炼需要有良好的环境。良好的环境才能收到事半功倍的效果。体育锻炼一般应选择在景色宜人，环境幽静，空气新鲜的园林中草坪或新村里的绿化地带，有同龄人的群体场合，伴随着轻松、悦人的乐曲进行练拳、做保健体操或者跳交谊舞和老年迪斯科等。如果进行慢跑或快走锻炼，最好以3—5人为伴，在宁静平坦的道路

上，手持半导体收放机，随着播放的音乐或时事新闻节目，边跑(走)边听，间或聊聊天。在这种环境中进行健身锻炼，对身心两方面都

会收到良好的效果。

4、老年人体育锻炼“三要”

大多数年老体弱的人参加体育锻炼总会出现认为“健身万能”、多多益善，或急于求成，稍不如就信心不足等片面性。因此，参加

体育锻炼必须树立“三要”的科学态度。

(1)要因人制宜，量力而行。即必须根据各人自己的身体情况、

年龄大小、运动水平(即原来的体育锻炼基础)，选择适合自己的锻

炼项目，还要注意量力而行。老年人一般以参加那种速率均匀，动

作缓慢，呼吸自然，费力不大的体育项目为宜。例如：打太极拳、

做八段锦、练功十八法、保健体操以及慢跑等等。

(2)要持之以恒，细水长流。体育锻炼不能急于求成，必须一点

一点地增加运动量，做到逐步提高。因为体育锻炼的效果是点点滴滴，日积月累，由量变到质变的一个过程，它必须经过相当时间才

能见效。

(3)要注意安全，讲究卫生。第一，运动锻炼之前要做好准备活动，使四肢和内脏器官先活动一下，使之能适应即将投入锻炼的要求。防止因突然起劲而拉伤肌肉、韧带和损坏关节。第二，体育锻

炼时必须注意到周围的环境安全，以免身体受到损害。第三，要讲

究卫生习惯：夏天锻炼要防止出汗过多，以致发生中暑，冬天在室

外锻炼要注意身体保暖，开始可穿暖些，然后在运动中逐渐脱卸，

锻炼完毕，应立即把身上的汗水擦干，及时穿上干燥衣服以防止伤

风感冒;锻炼后一般胃口较好，但切勿暴饮乱食，以免招致疾病。

5、老年人体育锻炼“四忌”

由于老年阶段的人，新陈代谢功能比中青年阶段减弱许多，机体日趋衰退，行动也逐渐滞缓。患有某些慢性病的老年人就更为明显。因此，在进行体育锻炼时应注意“四忌”：

(1)忌进行力量性锻炼。老年人由于运动器官的肌肉已开始萎缩，韧带的弹性减弱，骨质开始松脆，关节活动范围减小。若进行较重

的力量性锻炼，往往容易造成骨骼变形，轻则损伤关节的肌肉和韧带，重则骨折成疾。

(2)忌进行闭气锻炼。老年人由于呼吸肌的力量减弱，肺的纤维

结缔组织增多，肺泡的弹性相应降低。若锻炼时用力闭气，就容易

损坏呼吸肌和导致肺泡破裂，引起肺支气管咯血现象。因此，进行

任何体育锻炼时都必须配合以有节奏的自然呼吸。尤其要注意，在

游泳活动时切忌做潜水等闭气的动作。

(3)忌进行快速度锻炼。老年人的心肌收缩力量减弱，血管壁的

弹性降低，管腔变窄，血流阻力增大，本来心脏的负担已经很重，

若再从事快速度的运动，将使心脏更加不堪承受。同时，由于呼吸

系统的功能减弱，肺活量和肺通气量都相应减少，会造成对心脏和

脑部的供氧不足，加之快速度运动时耗氧骤然加大，极易产生缺氧

晕倒现象。如果原来患有高血压和心脏病，此时更易促使脉搏率和

血压骤然猛升以致造成死亡事故。

(4)忌进行比赛、争胜。因为在比赛或争胜的过程中，会促使当

事者神经中枢剧烈兴奋，引起血压和心率激增，以至于发生严重的

后果。老年人就是在平时也须注意切勿好胜逞能。