升糖指数食物对照表

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最全地476种食物升糖指数详细列表

最全地476种食物升糖指数详细列表
以下是一份详细的476种食物升糖指数列表，可以帮助人们了解食物对血糖的影响程度。

请注意，这个列表只提供了一些常见食物的升糖指数，其他食物的数据可能因地区、品种和烹饪方法的不同而有所变化。

1. 面包和谷物：
- 白面包：70
- 全麦面包：69
- 燕麦片：55
- 玉米片：77
2. 主食类：
- 大米（白米）：73
- 薯类：70-105
- 意大利面：49
- 玉米饼：46
3. 水果：
- 西瓜：72
- 葡萄：59
- 苹果：36
- 橙子：43
4. 蔬菜：
- 红薯：94
- 胡萝卜：47
- 豌豆：48
- 菜花：45
5. 蛋类和乳制品：- 鸡蛋：0
- 牛奶（全脂）：27 - 奶酪：0-35
- 酸奶：15-36
6. 肉类和海鲜：
- 牛肉：0
- 猪肉：0
- 鸡肉：0
- 鱼：0-10
7. 坚果和种子：
- 核桃：0
- 杏仁：0
- 南瓜子：0
- 花生：14
请注意，以上数据仅供参考，具体数值可能因多种因素而有所差异。

此列表可用于制定血糖控制饮食计划，但应在专业人士的指导下使用。

参考来源：XXX数据库。

常见食物升糖指数参考

低升糖指数食物（GI55以下）蔬菜菠菜，豆芽，油菜，生菜，黄瓜，白菜，魔芋，芹菜，苦瓜，芦笋，茄子，绿菜花，萝卜，韭菜，圆白菜，豆角，竹笋，菜花，青椒，大葱，西芹，西红柿，洋葱，莲藕，牛蒡肉类猪肉，肌肉，牛肉，鸡肝，猪肝，牛肝海鲜鱿鱼，海参，螃蟹，海蜇，扇贝，赤贝，鲍鱼，牡蛎，海胆菇类海带，木耳，银耳，香菇，紫菜，金针菇，口蘑主食粉丝水果草莓，橙子，柚子，梨，橘子，柠檬，猕猴桃，苹果，柿子，杏干，甜瓜，桃，西梅，芒果饮品红茶，咖啡，烧酒，葡萄酒，啤酒，纯橙汁，红牛，可乐调料米醋，酱油，鸡精，沙拉酱，蚝油，番茄酱，咖喱糖类三氯蔗糖，木糖醇，果糖，乳糖，巧克力混合膳食猪肉炖粉条，三鲜饺子，米饭+鱼，西红柿汤芹菜猪肉包子，芹菜炒鸡蛋+馒头，馒头+酱牛肉奶蛋类奶油咖啡，牛奶，酸奶，低脂牛奶，黄油，煮鸡蛋，生鸡蛋，奶油奶酪，脱脂牛奶，鲜奶油豆制品花生米，大豆，豆浆，扁豆，杏仁，毛豆，豆渣，冻豆腐，豌豆，干蚕豆，硬豆腐，青豆，油豆腐中升糖指数食物（GI55-70）蔬菜栗子薯类红薯，炸薯片，烤土豆，蒸土豆，煮土豆主食玄米，白米粥，荞麦面，面粉，拉面，空心粉，挂面水果香蕉，葡萄干，西瓜，菠萝，香蕉干混合膳食米饭+芹菜+猪肉，米饭+蒜苗，二合面（玉米面+面粉）高升糖指数食物（GI70以上）蔬菜南瓜，胡萝卜，蚕豆薯类山药，土豆泥主食意大利面，方便面，红豆饭，面条，精白米，年糕，米粉，富强粉水果蓝莓果酱调料胡椒混合膳食米饭+猪肉，牛肉面。

高、中、低升糖指数食物

高、中、低升糖指数食物对照表升糖指数（GI）指的是，食物进入人体两个小时内血糖升高的相对速度。

中升糖指数食物虽然比低升糖指数更容易增加血糖，但对于肥胖、糖尿病等特殊群体，平衡膳食仍然可以达到控制营养摄入的目的。

糖尿病病人最需要警惕的就是空腹血糖和餐后血糖，尤其是餐后血糖剧烈波动将影响血糖控制的效果，因此，在食物中选择低升糖指数食物对糖尿病患者来说至关重要。

1. 高升糖指数食物：GI 值＞70蔬菜类：胡萝卜南瓜水果类：枣菠萝龙眼荔枝西瓜零食类：土豆泥炸薯条膨化食品米饼爆米花主食五谷类：油条燕麦片烙饼面条（纯小麦粉）糯米饭馒头（纯小麦粉）白米饭法国棍子面包奶类和饮料类：炼乳蜂蜜糖及糖醇类：白糖葡萄糖麦芽糖2. 中升糖指数食物：GI 值46—70蔬菜类：玉米芋头红薯水果类：葡萄干（提子干）熟香蕉芒果猕猴桃（奇异果）肉类：鸡肉鸭（鹅）肉猪肉羊肉牛肉奶类及饮料类：可乐橙汁冰激凌主食五谷类：鸡蛋面乌冬面油炸薯片面包麦片糖及糖醇类：乳糖巧克力蔗糖3•低升糖指数食物：GI值＜46(0 —45):菠菜海苔海带豆芽大白菜小白菜黄瓜生菜蘑蔬菜类菇芹菜油菜茄子西兰花卷心菜韭菜花椰菜青椒金针菇平菇香菇大葱洋葱番茄干香菇藕豆类：大豆冻豆腐豆腐干刀豆绿豆鲜豆腐扁豆水果类:樱桃柚子草莓生香蕉木瓜苹果梨哈密瓜桃子橙子葡萄肉蛋类 :鸡蛋鱼肉虾仁蟹奶类及饮料类: 酸奶牛奶奶油脱脂奶番茄汁1咖啡苹果汁主食五谷类：粉丝藕粉养麦黑米通心粉糖及糖醇类木糖醇：升糖指数果糖英文全称(Glycemic Index )，简称(GI)，中文全称“血糖生成指数”，简称“升糖值”。

是指在标准定量下(一般为50克)某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质(一般为葡萄糖)所产生的血糖时间下面积之比值再乘以100, 它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

糖尿病人必备《常见食物的升糖指数表》

糖尿病人必备《常见食物的升糖指数表》，建议收藏！一，低升糖指数食物（GI 55或以下）五谷类：全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉蔬菜：魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。

豆类：黃豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。

生果：苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。

奶类：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆漿。

糖及糖醇类：果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇二，中升糖指数食物（GI 56-69）五谷类：红米饭、糙米饭、西米、烏冬、麥包、麦片、蔬菜：番薯、芋头、薯片、番茄、莲藕、牛蒡、肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、豆类：焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳、生果：木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。

糖及糖醇类：蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。

三，高升糖指数食物（GI 70或以上）五谷类：白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花。

肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。

蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯。

生果：西瓜、荔枝、龍眼、凤梨、枣。

糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。

通常我们认为蔬菜的升糖指数都比较低，不过这是一种错误的想法，一些冬瓜以及胡萝卜等蔬菜，升糖指数还算高达70以上的，如果不小心吃了这些食物的话，也有可能会导致血糖异常升高。

所以对于糖友来说，生活中也不要随便吃根茎蔬菜。

当然大多数的蔬菜升糖指数都是比较低，例如西红柿、菠菜、茄子、黄瓜等，升糖指数往往低于15，有些甚至在个位数，平时适当地吃些还是没问题的。

再给大家补充一点，通常来说牛奶的升糖指数只有27.6，所以平时还是可以适当喝一些；不过要注意酸奶以及加糖奶粉等加工乳制品，里面升糖指数往往比较高，平时最好别喝。

另外，一些低脂牛奶或者不加糖的豆奶等，升糖指数都在20以下，平时更加适合糖尿病患者喝。

各种食物的升糖指数

各种食物的升糖指數1、低升糖指数食物（GI 55或以下）五谷类：全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉蔬菜：魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。

豆类：黃豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。

生果：苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。

奶类：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆漿。

糖及糖醇类：果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇、2、中升糖指数食物（GI 56-69）五谷类：红米饭、糙米饭、西米、烏冬、麥包、麦片、蔬菜：番薯、芋头、薯片、番茄、莲藕、牛蒡、肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、豆类：焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳、生果：木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。

糖及糖醇类：蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。

3、高升糖指数食物（GI 70或以上）五谷类：白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花。

肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。

蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯。

生果：西瓜、荔枝、龍眼、凤梨、枣。

糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。

糙米 59 精米 88 即食米91 面粉/小米 75 荞麦 54全麦 41黄豆 15玉米 40 豌豆 33 大麦 22干枣 103 草莓 32 李子 24 樱桃 22 葡萄 43扁豆 29西瓜 72 菠萝 66 葡萄干 64 芒果 55 猕猴桃 52苹果 38 橘子 43 桃 42 香蕉 62 木瓜 58 梨 36英文全称（Glycemic Index），简称(GI)，中文全程“血糖生成指数”，简称“升糖值”。

是指在标准定量下（一般为50克）某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质（一般为葡萄糖）所产生的血糖时间下面积之比值，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

220种食物升糖指数表

220种食物升糖指数表混合膳食1、猪肉炖粉条 16.72、饺子（三鲜） 28.0米饭＋菜3、米饭＋鱼 37.04、米饭＋芹菜＋猪肉 57.15、米饭＋蒜苗 57.96、米饭＋蒜苗＋鸡蛋 67.17、米饭＋猪肉 73.38、硬质小麦粉肉馅馄饨 39.09、包子（芹菜猪肉） 39.1馒头＋菜10、馒头＋芹菜炒鸡蛋 48.611、馒头＋酱牛肉 49.412、馒头＋黄油 68.013、饼＋鸡蛋炒木耳 52.214、玉米粉＋人造黄油 69.015、牛肉面 88.6谷类杂粮大麦16、大麦粒（煮） 25.017、大麦粉（煮） 66.018、整粒黑麦（煮） 34.019、整粒小麦（煮）荞麦 41.020、荞麦方便面 53.221、荞麦（煮） 54.022、荞麦面条 59.323、荞麦面馒头 66.7玉米24、甜玉米 55.025、（粗磨）玉米粉（煮） 68.026、二合面窝头 64.9米饭27、黑米 42.3大米（即食大米）28、即食大米（煮1分钟） 46.029、即食大米（煮6分钟） 87.0半熟大米30、含支链淀粉低的半熟大米（煮，粘米类） 50.031、含支链淀粉低的半熟大米（煮）白大米 87.032、含支链淀粉高的白大米（煮，粘米类） 59.033、含支链淀粉低的白大米 88.034、大米饭 88.035、小米（煮） 71.036、糙米（煮） 87.037、糯米饭 87.0谷类食物－面条意大利式细面条（通心面粉，实心，1.5－2.8mm粗）38、强化蛋白质的意大利式细面条 27.039、意大利式全麦粉细面条 37.040、白的意大利式细面条（煮15-20分钟） 41.041、意大利式硬质小麦细面条（煮12－20分钟） 55.042、线面条（通心面粉，实心，约1.5mm） 35.043、通心面（管状、空心、约6.35mm粗）（煮5分钟） 45.0硬质小麦扁面条44、粗的硬质小麦扁面条 46.045、加鸡蛋的硬质小麦扁面条 49.046、细的硬质小麦扁面条 55.047、面条（一般的小麦面条） 81.6谷类食物－面包大麦面包48、75％－80％大麦粒面包 34.049、50％大麦粒面包 46.050、80％－100％大麦粉面包 66.051、混合谷物面包 45.0小麦面包52、含有水果干的小麦面包 47.053、50％－80％碎小麦粒面包52.054、粗面粉面包 64.055、汉堡包（加拿大） 61.056、新月形面包（加拿大） 67.057、白高纤维小麦面包 68.058、全麦粉面包 69.059、白小麦面面包 70.060、去面筋的小麦面包 90.061、法国棍子面包 95.062、白小麦面包 105.8燕麦麸面包63、45％－50％燕麦麸面包 47.064、80％燕麦粒面包 45.0黑麦面包65、黑麦粒面包 50.066、黑麦粉面包 65.0——————————谷类食物－熟食早餐67、稻麸 19.068、全麦维（家乐氏） 42.069、燕麦麸 55.070、小麦片 69.0玉米片71、玉米片 73.072、高纤维玉米片 74.073、玉米片 84.074、可可米（家乐氏） 77.075、卜卜米（家乐氏） 88.0粥76、玉米面粥 50.977、玉米糁粥 51.878、黑五类 57.979、小米粥 61.580、大米糯米粥 65.381、大米粥 69.482、即食羹 69.483、桂格燕麦片 83.0面点84、爆玉米花 55.085、酥皮糕点 59.086、比萨饼（含乳酪，加拿大） 60.087、蒸粗麦粉 65.088、油条 74.989、烙饼 79.690、白小麦面馒头 88.1谷类食物－豆类大豆91、大豆罐头 14.092、大豆 18.0蚕豆93、五香蚕豆 16.994、蚕豆 79.0扁豆95、扁豆 18.596、扁豆 38.0豆腐97、冻豆腐 22.398、豆腐干 23.799、炖鲜豆腐 31.9小扁豆100、红小扁豆 26.0101、绿小扁豆 30.0102、小扁豆汤罐头（加拿大） 44.0 103、绿扁豆罐头（加拿大） 52.0 四季豆104、四季豆 27.0105、高压处理的四季豆 34.0 106、四季豆罐头（加拿大） 52.0 绿豆107、绿豆 30.0108、绿豆挂面 31.0利马豆109、利马豆＋5克蔗糖 30.0 110、利马豆（棉豆） 31.0111、利马豆＋10克蔗糖 31.0112、冷冻嫩利马豆（加拿大） 32.0 113、利马豆＋15克蔗糖 54.0114、粉丝汤 31.6115、干黄豌豆（煮，加拿大） 32.0 116、裂荚的老豌豆汤（加拿大） 60.0 117、嫩豌豆汤罐头（加拿大） 66.0 118、鹰嘴豆 33.0119、咖喱鹰嘴豆罐头（加拿大） 41.0 120、鹰嘴豆罐头（加拿大） 42.0青刀豆121、青刀豆（加拿大） 39.0122、青刀豆罐头 45.0123、黑眼豆 42.0124、罗马诺豆 46.0125、黑豆汤（加拿大） 64.0126、黄豆挂面 66.6根茎类食品土豆127、土豆粉条 13.6128、甜土豆（白薯、甘薯、红薯） 54.0 白土豆129、煮的白土豆 56.0130、烤的白土豆 60.0131、蒸的白土豆 65.0132、白土豆泥 70.0133、油炸土豆片 60.3134、用微波炉烤的白土豆 82.0 135、鲜土豆 62.0136、煮土豆 66.4137、土豆泥 73.0138、马铃薯（土豆）方便食品 83.0 139、无油脂烧烤土豆 85.0140、雪魔芋 17.0141、藕粉 32.6142、苕粉 34.5143、蒸芋头 47.9144、山药 51.0145、甜菜 64.0146、胡萝卜 71.0147、煮红薯 76.7牛奶食品奶粉148、低脂奶粉 11.9149、降糖奶粉 26.0150、老年奶粉 40.8151、克糖奶粉 47.6低脂酸乳酪152、低脂酸乳酪（加人工甜味剂） 14.0 153、低脂酸乳酪（加水果和糖） 33.0 154、一般的酸乳酪 36.0155、酸奶 83.0牛奶156、牛奶（加人工甜味剂和巧克力） 24.0 157、全脂牛奶 27.0158、牛奶 27.6159、脱脂牛奶 32.0160、牛奶（加糖和巧克力） 34.0161、牛奶蛋糊（牛奶＋淀粉＋糖） 43.0冰激凌162、低脂冰激凌 50.0163、冰激凌 61.0饼干164、达能牛奶香脆 39.1165、达能闲趣饼干 39.1166、燕麦粗粉饼干 47.1167、油酥脆饼（澳大利亚） 55.0 168、高纤维黑麦薄脆饼干 64.0169、营养饼 65.7170、竹芋粉饼干 66.0171、小麦饼干 70.0172、苏打饼干 72.0173、华夫饼干（加拿大） 76.0174、香草华夫饼干（加拿大） 77.0 175、格雷厄姆华夫饼干（加拿大） 74.0 176、膨化薄脆饼干（澳大利亚） 81.0 177、米饼 82.0水果和水果产品178、樱桃 22.0179、李子 42.0180、柚子 25.0桃181、鲜桃 28.0182、天然果汁桃罐头 30.0183、糖浓度低的桃罐头（加拿大） 52.0 184、糖浓度高的桃罐头 58.0香蕉185、生香蕉 30.0186、熟香蕉 52.0杏187、干杏 31.0188、淡味果汁杏罐头 64.0189、梨 36.0190、苹果 36.0191、柑 43.0葡萄215、麦芽糖 105.0192、葡萄 43.0193、淡黄色无核小葡萄 56.0194、（无核）葡萄干 64.0195、猕猴桃 52.0196、芒果 55.0197、巴婆果 58.0198、麝香瓜 65.0199、菠萝 66.0200、西瓜 72.0果汁饮料201、水蜜桃汁 32.7202、苹果汁 41.0203、巴梨汁罐头（加拿大） 44.0 204、未加糖的菠萝汁（加拿大） 46.0 205、未加糖的柚子果汁 48.0206、桔子汁 57.0碳酸饮料207、可乐 40.3208、芬达软饮料（澳大利亚） 68.0 糖及其他糖209、果糖 23.0210、乳糖 46.0 211、蔗糖 65.0 212、蜂蜜 73.0 213、白糖 81.8 214、葡萄糖 97.0 215、麦芽糖 105.0 其它216、花生 14.0 217、西红柿汤 38.0 218、巧克力 49.0 219、南瓜 75.0 220、胶质软糖。

食物血糖生成指数表。

以下是食物血糖生成指数表，其中列出了各种食物的GI 值：糖类：大麦粉：66.0葡萄糖：100.0黑麦（整粒，煮）：34.0玉米（甜，煮）：55.0玉米面（粗粉，煮）：68.0玉米面粥：50.9玉米面糁粥：51.8玉米片：78.5玉米片（高纤维）：74.0XXX（煮）：71.0谷类及制品：米饼：82.0荞麦（黄）：54.0荞麦面条：59.3荞麦面馒头：66.7燕麦麸：55.0薯类淀粉及制品：马铃薯：62.0马铃薯（煮）：66.4马铃薯（烤）：60.0马铃薯（蒸）：65.0马铃薯泥：73.0马铃薯粉条：13.6甘薯[山芋]：54.0甘薯（红，煮）：76.7 藕粉：32.6苕粉：34.5粉丝汤（豌豆）：31.6豆类及制品：黄豆（浸泡，煮）：18.0 黄豆（罐头）：14.0黄豆挂面：66.6豆腐（炖）：31.9豆腐（冻）：22.3豆腐干：23.7绿豆：27.2绿豆挂面：33.4蚕豆（五香）：16.9扁豆：38.0扁豆（红，小）：26.0扁豆（绿，小）：30.0这些食物的GI值可以帮助人们更好地控制血糖，特别是对于糖尿病患者来说更为重要。

2.改写每段话，使其更加流畅和易于理解。

75.罐装的小绿扁豆含有52.0116克碳水化合物，是一种可以考虑作为蛋白质来源的食物。

76.罐装的小扁豆汤含有44.0117克碳水化合物，是一种营养丰富的食品。

77.利马豆（也称棉豆）含有31.0克碳水化合物，是一种优质的植物蛋白质来源。

78.加入5克蔗糖的利马豆含有30.0克碳水化合物，可以为身体提供能量。

79.加入10克蔗糖的利马豆含有31.0克碳水化合物，是一种美味的蛋白质来源。

80.冷冻的嫩利马豆含有32.0克碳水化合物，可以作为蔬菜类食品食用。

81.鹰嘴豆含有33.0克碳水化合物，是一种营养价值很高的食品。

82.罐装的鹰嘴豆含有42.0克碳水化合物，可以作为蛋白质来源。

83.咖喱味道的罐装鹰嘴豆含有41.0克碳水化合物，是一种美味的食品。

各种食物的升糖指数

各种食物的升糖指数低升糖指数食物（GI 55或以下）五谷类：全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉蔬菜：魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。

豆类：黃豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。

生果：苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。

奶类：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆漿。

糖及糖醇类：果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇。

2、中升糖指数食物（GI 56-69）五谷类：红米饭、糙米饭、西米、烏冬、麥包、麦片。

蔬菜：番薯、芋头、薯片、番茄、莲藕、牛蒡。

肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹。

豆类：焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳。

生果：木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。

糖及糖醇类：蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡3、高升糖指数食物（GI 70或以上）五谷类：白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花。

肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。

蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯。

生果：西瓜、荔枝、龍眼、凤梨、枣。

糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。

低升糖指数饮食法好处多，但要控制食物份量，然后才拣选低升糖指数食物种类。

不要以为低升糖指数食物对血糖影响小，就可以任食，其实不论低或高升糖指数的食物，当中的碳水化合物，都会直接影响血糖，食得过量，结果同样会令血糖速升。

所以控制血糖的第一守則，就是因应自己需要，摄取适量的碳水化合物。

第二守則，当然就是选择低GI的食物，指数在55或以下是低升糖指数食物，介乎56至69是中升糖指数食物，70或以上是高升糖指数食物。

不同食物，虽然同一份量，但对血糖的影响则不同，例如十粒提子含的碳水化合物，等于一個苹果，或一碗西瓜，但身体对提子及苹果的糖分吸收较慢，对西瓜吸收则较快，所以虽然同等份量，但吃低升糖指数的提子或一個苹果，好过吃高升糖指数的西瓜。

常见食物的升糖指数表

按升糖指数标准划分的食物类别低升糖指数食物（GI 55或以下）五谷类：藜麦、全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉蔬菜：魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。

豆类：黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。

生果：苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。

奶类：牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆浆。

糖及糖醇类：果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇、中升糖指数食物（GI 56-69）五谷类：红米饭、糙米饭、西米、乌冬、麦包、麦片、蔬菜：番薯、芋头、薯片、莲藕、牛蒡、肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、豆类：焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳、生果：木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。

糖及糖醇类：蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。

高升糖指数食物（GI 70或以上）五谷类：白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花。

肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。

蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯。

生果：西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣。

糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。

按食物名称排序的升糖指数和热量食品名称后面第一个 GI值第二个是热量值五谷根茎类法国面包 93 279 吐司 91 264 麻糬 85 235白米饭 84 356 乌龙面 80 270 红豆饭 77 189贝果 75 157 面包粉 70 373 胚芽米 70 354牛角面包 68 448 面线 68 356 意大利面 65 378糙米片 65 365 白米加糙米 65 353 太白粉 65 330麦片 64 340 中华面 61 281 低筋面粉 60 368荞麦面 59 274 黑麦面包 58 264 稀饭(白米) 57 71糙米饭 56 350 燕麦 55 380 全麦面 50 378全麦面包 50 240 稀饭(糙米) 57 71 全麦面粉 45 328全麦意大利面 50 378藜麦35 305蛋豆鱼肉类竹轮 60 鱼板 56 96 鲔鱼罐头 55 288鱼丸 52 113 烤猪肉 51 171 培根 49 405腊肠 48 497 牛肉 46 318 火腿 46 196香肠 45 321 猪肉 45 263 羊肉 45 227鸡肉 45 200 星鳗 45 161 牡蛎 45 60鲸 45 鲑鱼子 45 鸭 45蚬 44 51 海胆 44 鲍鱼 44烤鳗鱼 43 293 干贝 42 97 喜相逢 40 177鳕鱼子 40 140 鲔鱼 40 125 沙丁鱼 40 113花枝 40 88 虾子 40 83 蛤蜊 40 30竹荚鱼 40 蛋 30 151 豆腐 42 72炸豆腐 46 150 油豆腐 43 386 纳豆 33 200百页豆腐 42 72 毛豆 30 135 花生 22 562大豆 30 180 腰果 29 576黄豆 20乳类炼乳(有糖) 82 331 冰淇淋 65 180 布丁 52 126鲜奶油 39 443 奶油起士 33 346 奶油 30 745脱脂牛奶 30 359 低脂牛奶 26 46 全脂鲜奶 25 67 原味优格 25 62蔬菜类马铃薯 90 76 红萝卜 80 37 山药 75 108山芋 75 玉米 70 92 南瓜 65 91芋头 64 58 栗子 60 甘薯 55 132韭菜 52 118 豌豆 45 93 牛蒡 45 65莲藕 38 66 葱 30 37 毛豆 30 135蕃茄 30 19 洋葱 30 37 香菇 28 18木耳 26 127 竹笋 26 26 四季豆 26 23高丽菜 26 23 青椒 26 22 白萝卜 26 18花椰菜 25 33 茄子 25 22 苦瓜 24 17芹菜 25 15 蘑菇 24 11 蒟蒻 24 5豆芽菜 22 15 小黄瓜 23 14 莴苣 23 12青江菜 23 9 花生 22 562 美生菜 22 14黄豆 20 417 海带 17 138 昆布 17菠菜 15 20 香菇 28 18水果类草莓果酱 82 262 西瓜 80 凤梨 65 51葡萄干 57 301 橘罐头 57 香蕉 61 86葡萄 50 芒果 49 64 哈蜜瓜 4 42桃子 41 40 樱桃 37 60 柿子 37 60苹果 36 54 奇异果 35 53 柠檬 34 54梨子 32 43 柳丁 31 46 葡萄柚 31 38橘子 31 木瓜 30 38 草莓 29 34杏桃 27糖类（只强烈推荐寡糖，其他糖类都是不利减重计划的）冰糖 110 387 上等白糖 109 384 麦芽糖 105黑砂糖 93 蜂蜜 88 297 果糖 30 368代糖 10 276 寡糖 10 25零嘴点心类（只推荐果冻、凉粉或寒天、蒟蒻等低热量低GI食物）巧克力 91 557 麻糬加馅 88 235 牛奶糖 86 433甜甜圈 86 387 洋芋片 85 388 奶油蛋糕 82 344松饼 80 261 红豆沙 80 155 仙贝 80 380饼干 77 432 胡椒 73 苏打饼干 70 492蜂蜜蛋糕 69 冰淇淋 65 212 布丁 52 126可可亚 47 果冻 46 45 牛奶咖啡 39 35黑巧克力 22 382 凉粉 12 4饮料类（只强烈推荐多喝水，因为您无法得知饮料里面加的糖是哪种）可乐 43 橙汁 42 咖啡 16红茶 10 法式牛奶咖啡 39 啤酒 34巧克力奶 47常见食物的升糖指数表。

食品饮食升糖指数一览(223种)表

备注：
1升糖指数GI（低GI食物：GI<55，中GI食物：GI 55～70,高GI食物 : GI >70）。

23456
糖尿病防治膳食顺口溜：食物要多样，优选低升糖，吃动要平衡，身材不走样，脂肪选素油，多拌少烹炸。

蔬菜不减量，水果要适量，奶豆助控糖，常吃精力旺。

吃肉选瘦肉，鱼禽蛋更强。

（瘦肉不要吃皮、内脏类）清淡最为佳，粗粮并不差。

盐油不超量，戒烟限酒量。

心情好稳糖，全家吃饭香。

下厨原则：
少细多粗、少单多杂；少稀多干、少荤多素；能短别长，少热多温。

少畜多鱼、少盐多醋；少酒多水、少量多餐；少猜多测、少吃多动；
升糖负荷GL（高GL：>=20高负荷饮食，中GL：11-19，低GL：<=10），GL＝GI*食做饭原则：尽量炖煮蒸凉拌清炒，少油少盐多醋。

做饭时间能短别长，主食宜干不四项参数高的尽量避免，同时也需要注意营养，总之根据自身血糖指标，把握尺每个人胃肠系统可能不一样，在食用时要注意监控血糖指标选择适合自己的降糖食。

食物升糖指数表（一）

食物升糖指数表（一）2023年2月2日这是我见过的最全的食物升糖指数表。

在昨天的基础上又补充了一部分。

有点多，没有一次打完，但为了糖友查看方便，把两天的放在了一起。

明天会继续。

糖果1、葡萄糖 1002、绵白糖 843、蔗糖 1054、果糖 235、乳糖466、麦芽糖1057、蜂蜜738、胶质软糖809、巧克力4910、MM巧克力3211、方糖65小麦粉12、小麦（整粒煮）4113、粗麦粉（蒸）6514、面条（强化蛋白质、细煮）2715、面条（全麦粉，细）3716、面条（白细，煮）4117、面条（硬质小麦粉，细煮）5518、细面条（实心，细）3519、通心面（管状，粗）4520、面条（小麦粉，硬，扁粗）4621、面条（硬质小麦粉，加鸡蛋，粗）4922、面条（硬质小麦粉，细）5523、面条（挂面，全麦粉）5724、面条（挂面，精制小麦粉）5525、馒头（全麦粉）8226、馒头（精制小麦粉）8527、馒头（富强粉）8828、饹饼8029、油条75稻米30、稻麸1931、米粉5432、大米粥6933、大米饭（籼米、糙米）7134、大米饭（粳米、糙米）7835、大米饭（籼米、精米）8236、大米饭（粳米，精米）9037、黏米饭/含直链淀粉高，煮5038、黏米饭/含直链淀粉低，煮8039、黑米饭5540、速冻米饭8741、糯米饭8742、大米糯米粥6543、黑米粥42其它杂粮44、大麦（整粒，煮）2545、大麦粉 6646、黑麦（整粒，煮） 3447、玉米（甜，煮）5548、玉米面（粗粉，煮）6849、玉米面粥 5050、玉米糁粥 5151、玉米饼 4652、玉米片（市售） 7953、玉米片（高纤维，市售） 7454、小米（煮） 7155、小米粥 6056、米饼 8257、荞麦（黄） 5458、荞麦面条 5959、荞麦面馒头 6760、燕麦麸 5561、莜面饭（整粒） 4962、糜子饭（整粒） 7263、燕麦饭（整粒） 4264、燕麦片粥 5565、即食燕麦粥 7966、白面包 7567、全麦面包 7468、面包（未发酵小麦） 7069、印度卷饼 6270、薄煎饼（美式） 5271、意大利面（精制面粉） 4972、意大利面（全麦） 4873、乌东面 5574、饼干（小麦片） 69薯类、淀粉及制品75、马铃薯 6276、马铃薯（煮）6677、马铃薯（烤）6078、马铃薯（蒸）6579、马铃薯（微波炉烤） 8280、马铃薯（烧烤，无油脂） 8581、马铃薯泥 8782、马铃薯粉条 13.683、马铃薯片（油炸） 60。

食物升糖指数(G1)表

23
糙米
水果类
樱桃
22
柚子
25
草莓
29
生香蕉
30
木瓜
30
苹果、李子
36
柿子
37
梨、桔子
36
哈密瓜
41
桃子（鲜28） 42
橙子、桔子
43
葡萄
44
腰果
22
蔬菜类
菠菜、花生米 15
海苔
16
海带
17
豆芽
22
大、小白菜
23
黄瓜、生菜
23
莴苣
23
蘑菇、苦瓜
24
芹菜、油菜
25
茄子、西兰花 25
卷心菜、韭菜 26
青椒、花菜
71
南瓜
75
零食类
土豆泥
73
薯条（炸）
75
膨化食品
82
米饼
82
爆米花
76
炼乳蜂蜜酸奶
奶及饮料类
82 91 81
糖类
白糖
80
葡萄糖
100
麦芽糖
105
主食五谷类
鸡蛋面
49
乌冬面
55
薯片
60
全麦面包
66
燕麦原片
51
快餐燕麦片
66
玉米粉
70
糙米饭
55
荞麦面
59
玉米饼
47
50%燕麦麸ห้องสมุดไป่ตู้面包 47
汉堡包
60
36
番茄汁
38
啤酒
36
咖啡
39
苹果汁
41
加糖酸奶
48
糖类

(完整word版)常见食物的升糖指数表

豆类：黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。

生果：苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。

奶类：牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆浆。

糖及糖醇类：蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。

高升糖指数食物（GI 70或以上）五谷类：白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花。

肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。

蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯。

生果：西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣。

糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。

按食物名称排序的升糖指数和热量食品名称后面第一个GI值第二个是热量值五谷根茎类法国面包93 279 吐司91 264 麻糬85 235白米饭84 356 乌龙面80 270 红豆饭77 189贝果75 157 面包粉70 373 胚芽米70 354牛角面包68 448 面线68 356 意大利面65 378糙米片65 365 白米加糙米65 353 太白粉65 330麦片64 340 中华面61 281 低筋面粉60 368荞麦面59 274 黑麦面包58 264 稀饭(白米) 57 71糙米饭56 350 燕麦55 380 全麦面50 378全麦面包50 240 稀饭(糙米) 57 71 全麦面粉45 328全麦意大利面50 378藜麦35 305蛋豆鱼肉类竹轮60 鱼板56 96 鲔鱼罐头55 288鱼丸52 113 烤猪肉51 171 培根49 405腊肠48 497 牛肉46 318 火腿46 196香肠45 321 猪肉45 263 羊肉45 227鸡肉45 200 星鳗45 161 牡蛎45 60鲸45 鲑鱼子45 鸭45蚬44 51 海胆44 鲍鱼44烤鳗鱼43 293 干贝42 97 喜相逢40 177鳕鱼子40 140 鲔鱼40 125 沙丁鱼40 113花枝40 88 虾子40 83 蛤蜊40 30竹荚鱼40 蛋30 151 豆腐42 72炸豆腐46 150 油豆腐43 386 纳豆33 200百页豆腐42 72 毛豆30 135 花生22 562大豆30 180 腰果29 576黄豆20乳类炼乳(有糖) 82 331 冰淇淋65 180 布丁52 126鲜奶油39 443 奶油起士33 346 奶油30 745脱脂牛奶30 359 低脂牛奶26 46 全脂鲜奶25 67原味优格25 62蔬菜类马铃薯90 76 红萝卜80 37 山药75 108山芋75 玉米70 92 南瓜65 91芋头64 58 栗子60 甘薯55 132韭菜52 118 豌豆45 93 牛蒡45 65莲藕38 66 葱30 37 毛豆30 135蕃茄30 19 洋葱30 37 香菇28 18木耳26 127 竹笋26 26 四季豆26 23高丽菜26 23 青椒26 22 白萝卜26 18花椰菜25 33 茄子25 22 苦瓜24 17芹菜25 15 蘑菇24 11 蒟蒻24 5豆芽菜22 15 小黄瓜23 14 莴苣23 12青江菜23 9 花生22 562 美生菜22 14黄豆20 417 海带17 138 昆布17菠菜15 20 香菇28 18水果类草莓果酱82 262 西瓜80 凤梨65 51葡萄干57 301 橘罐头57 香蕉61 86葡萄50 芒果49 64 哈蜜瓜4 42桃子41 40 樱桃37 60 柿子37 60苹果36 54 奇异果35 53 柠檬34 54梨子32 43 柳丁31 46 葡萄柚31 38橘子31 木瓜30 38 草莓29 34杏桃27糖类（只强烈推荐寡糖，其他糖类都是不利减重计划的）冰糖110 387 上等白糖109 384 麦芽糖105黑砂糖93 蜂蜜88 297 果糖30 368代糖10 276 寡糖10 25零嘴点心类（只推荐果冻、凉粉或寒天、蒟蒻等低热量低GI食物）巧克力91 557 麻糬加馅88 235 牛奶糖86 433甜甜圈86 387 洋芋片85 388 奶油蛋糕82 344松饼80 261 红豆沙80 155 仙贝80 380饼干77 432 胡椒73 苏打饼干70 492蜂蜜蛋糕69 冰淇淋65 212 布丁52 126可可亚47 果冻46 45 牛奶咖啡39 35黑巧克力22 382 凉粉12 4饮料类（只强烈推荐多喝水，因为您无法得知饮料里面加的糖是哪种）可乐43 橙汁42 咖啡16红茶10 法式牛奶咖啡39 啤酒34巧克力奶47常见食物的升糖指数表。

食物升糖指数和血糖负荷表格

食物升糖指数及血糖负荷表格各种食物的血糖生成指数对糖尿病人的影响较大，如果盲目的吃，会造成血糖大幅度波动。

为了糖尿病人的健康，根据《中国食物成分表第2版》、《食物血糖生成指数》等资料。

总结了一些食物的血糖生成指数（GI），但其不如血糖生成负荷有代表性（GL）。

本文所列数据中的血糖生成负荷均按100g食物的可食用部分（已经去掉不可以食用的部分）计算。

注：热量（Kcal）;碳水化合物（g）。

1 谷类及其制品食物热量碳水化合物 GI GL糯米饭 350 78.3 87 68.1黑米341 72.2 80 57.8米线356 81.5 70 57.1面条286 61.9 81.6 50.5油条388 51.0 74.9 50.5烧饼298 62.7 79 49.5烙饼259 52.9 79.6 41.4馒头223 47.0 88.1 41.4花卷214 45.6 88 40.1荞麦337 43.0 54.0 39.4粉条339 84.2 31 26.1粉丝338 83.7 31 25.9米饭116 25.9 83.2 21.5薏米 361 71.1 30 21.3土豆77 17.2 62 10.7大米粥 47 9.9 70 6.9小米粥 46 8.4 61.5 5.2玉米112 22.8 12 2.7 2 水果类食物热量碳水化合物GI GL干枣276 67.8 103 69.8猕猴桃 61 14.5 53 7.7菠萝44 10.8 66.0 7.1蓝莓57 14.5 34 5.4杏 38 9.1 57 5.2苹果54 13.5 36.0 4.9橙子48 11.1 43 4.8梨 50 13.3 36.0 4.8芒果35 8.3 55.0 4.6葡萄44 10.3 43.0 4.4哈密瓜 34 7.9 56 4.4番石榴 53 14.2 31 4.4砂糖橘 45 10.3 43 4.4西瓜 26 5.8 72 4.2柠檬48 11.1 34 3.8甜瓜 27 6.2 56 3.5火龙果 59 13.9 25 3.5桃 51 12.2 28.0 3.4 柚子42 9.5 25 2.4樱桃46 10.2 22.0 2.2草莓32 7.1 29 2.1李子38 8.7 24 2.13 速食食品食物热量碳水化合物 GI GL苏打饼干408 76.2 72.0 54.9 蛋糕348 67.1 80 53.7 面包313 58.6 87.9 51.5 饼干435 71.7 70.0 50.2 麦片368 67.3 69.0 46.4 蛋黄酥 388 76.9 59 45.4 麻花527 53.4 80 42.7 汤圆311 44.2 87 38.5 粽子278 40.8 87 35.5 炒年糕 154 34.7 87 30.2薯片615 41.9 60.3 25.3凉面167 33.3 55 18.3热干面 153 28.7 55 15.8菜包子 223 29.1 39.1 11.4肉包子 227 28.6 39.1 11.2小笼包 219 25.9 39.1 10.1馄饨250 34.4 28 9.6饺子253 31 28 8.7八宝粥 70 12.5 42 5.24 豆类及其制品食物热量碳水化合物 GI GL豆腐花 401 84.3 50 42.2扁豆339 61.9 38.0 23.5绿豆面 1427 65.8 33.4 22.0黄豆390 34.2 50 17.1绿豆329 62.0 27.2 16.9红腐乳 151 7.6 50 3.8豆腐干 142 11.5 23.7 2.7豆腐82 4.2 50 2.1豆奶 30 1.8 50 0.9豆浆16 1.1 50 0.55 5 糖类食物热量碳水化合物GI GL葡萄糖 400 100 100 100麦芽糖 331 82.0 105.0 86.1绵白糖 396 98.9 83.8 82.9方糖400 99.9 83 82.9冰糖397 99.3 83 82.4红糖389 96.6 83 80.2奶糖407 84.5 70 59.1蜂蜜321 75.6 73.0 55.2酥糖444 75.6 70 52.9巧克力 589 53.4 49.0 26.2 百事可乐45.6 11 80 8.8可口可乐45.6 11 80 8.8冰淇淋 127 17.3 50 8.76 薯类、淀粉及其制品食物热量碳水化合物GI GL藕粉373 93.0 32.6 30.3豌豆粉丝368 91.7 31.6 19.0甘薯102 24.7 54.0 13.3马铃薯 77 17.2 62.0 10.7数据解读：血糖生成指数（GI）：GI指的是食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，反映的是食物引起血糖升高程度的指标。