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长跑的安全教育

1、通过学习跑步基本知识，吸引学生参加长跑。

2、认识短跑和长跑姿势，懂得长跑呼吸方法。

3、以小组为单位制作宣传板报共同提高。

教学重点：长跑注意事项、长跑呼吸方法。

教学难点：长跑呼吸方法。

教学方法：讲授法、演示法、练习法

教学工具：挂图、投影器

教学时数：1课时

教学过程：

准备、开始部分:(5分钟)

教师：学校经常组织晨跑，大家上体育课也经常以慢跑作为热身，每天下午我们学校操场都有几位教师跑步，你们能否说出他们是哪几位教师？

学生：有黄老师，陈老师，胡老师，两位杨老师，还有长跑俱乐部的同学。

教师：下面跟同学们讲讲陈**老师减肥的故事。

基本部分:课的主要内容和组织形式(35分钟)

一、长跑对人体的功能

跑步的好处在于对心血管系统的锻炼，防止动脉老化，还要可以锻炼下肢的肌肉，经常锻炼可以强化膝关节和踝关节，使关节不容易受伤。跑步还能锻炼人刻苦耐，战胜困难，顽强拼搏精神。我们一般人不需要像运动员那样做超量的练习，跑跑步还是比较好的

二、跑步需要注意几点：

1、跑前先快走几分钟热身，然后活动关节，拉伸韧带，做好热身。

2、跑步时候注意姿势，长跑最好全脚掌着地，脚也不要外翻或内翻；选择塑胶、草地、土地上跑步，尽量少在石板路、柏油路上跑步。

3、维持心率在自己最大心率（220-年龄）的60-70%即可，根据心率来调整速度，不参加比赛的话没必要长时间快跑。

4、运动后对膝盖注意保暖，不要受凉。

5、如果膝盖受伤，及时冷敷，之后减少剧烈运动，并在24-48小时后热敷。

6、如果膝盖不适可以用游泳来代替跑步，缓解对膝盖的压力。

7、一周跑三次步，每次15—20分钟，足够维持身体健康了，其余的时间可以选择其他活动，比如各种球类活动或者肌肉训练。增加臀部肌肉力量可以减少膝关节受伤的机会。如果臀部肌肉不发达，做动作时收缩力量不够，就不能保证身体回到正确的位置，膝关节受伤的机会增加。最近有学者发现，长跑运动员的薄弱臀部让他们受伤的机会大增。所以要减少对膝盖的伤害，应增加膝关节周围肌肉群的力量，还要增加躯干大肌群（背阔肌、腹肌、臀大肌）以及股四头肌和蝈绳肌的力量。

8、跑前做简单热身操，有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身

三、长跑的呼吸方法

长跑是对身体非常有益的体育项目，但是如果不掌握一些技巧，可能会让身体处于极其疲惫的状态，为此，长跑前一定要做好准备活动，跑步过程中掌握好呼吸是最关键的。

1、长跑最好四步一呼吸。长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的

需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。

2、在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

3、长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。

4、跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

四、那些人不宜参加长跑

由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象，因此以下人员不适宜参加长跑。

1、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。

2、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害；

3、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者；

4、老年高血压和糖尿病患。

五、热身步骤：

1、两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节

2、屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节

3、交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节

4、前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带

六、长跑时脚是怎样着地的，方式有几种，各有什么利弊？

1、脚尖着地：这是一种高水平、高强度的跑法，轻快而富有弹性，跑进的速度较快，缺点是要求有良好的踝关节耐力，不能够从始到终。它一般在中距离跑时采纳如：800、1500米或长距离跑时超越对手的变速跑和最后的冲刺跑。

2、脚尖着地过度到全脚掌，它是高水平长跑者最常用的方法，速度仅次于脚尖，弊病是不如脚尖快，但比脚尖省力且能跑的持久。

3、全脚掌着地，它对踝关节的力量要求低，适合于初练者，但速度较慢，弹性不好，着地的缓冲也不好。

4、脚跟过度到全脚掌，省力但缓冲不好。

5、脚后跟着地，这是一极端错误的方式，既没有速度又会过早地疲劳，还会对大脑造成伤害。愿你早日成为高手！

结束部分:总结（4分钟）

1、长跑是对身体非常有益的体育项目，但是如果不掌握一些技巧，可能会让身体处于极其疲惫的状态。有些人不习惯做热身运动，跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。加强膝关节的热身。

2、跑步过程中掌握好呼吸是最关键，以四步一呼吸为宜。

3、脚尖着地过度到全脚掌，学会着地的缓冲。

4、当天的身体不舒服，应减轻运动量或做一些简单的徒手体操。

第四、布置课外作业（1分钟）

1、以后长跑努力做到以四步一呼吸。

2、出一期以跑步健身为主题的黑板报。