食物GI值列表 - 360文档中心

各类食物GI值检视表(GI值+热量值)

GI值（每100g）热量（每100g）主食类白米饭84 356稀饭（白米）57 71糙米饭56 350白米加糙米65 353胚芽米70 354燕麦55 380麦片64 340白土司91 264法国面包93 279贝果75 157牛角面包68 448黑麦面包58 264全麦面包50 240中华面61 281荞麦面59 274面线68 356义大利面65 378全麦义大利面50 378肉类牛肉46 318猪肉45 263鸡肉45 200羊肉45 227鳗鱼45 161鲔鱼40 125沙丁鱼40 113虾子40 83花枝40 88牡蛎45 60蛤仔40 30培根49 405火腿46 196香肠45 321蔬菜类红萝卜80 37 白萝卜26 18 马铃薯90 76 芋头64 58 地瓜55 132 玉米70 92 南瓜65 91 牛蒡45 65 洋葱30 37 番茄30 19 莲藕38 66 高丽菜26 23 青江菜23 9 美生菜22 14 豆芽菜22 15 菠菜15 20 韭菜52 118 四季豆26 23 青椒26 22 花椰菜25 33 莴苣23 12 芹菜25 15 小黄瓜23 14 苦瓜24 17 茄子25 22 笋子26 26 葱30 37 豌豆45 93 毛豆30 135 花生22 562 黄豆20 417 蒟蒻24 5其他配菜类豆腐42 72 油豆腐43 386鱼板56 96 蛋30 151 海带17 138 香菇28 18 木耳26 127 蘑菇24 11水果类凤梨65 51 香蕉55 86 芒果49 64 哈蜜瓜41 42 桃子41 40 樱桃37 60 柿子37 60 苹果36 54 奇异果35 53 柠檬34 54 梨子32 43 柳橙31 46 葡萄柚31 38 木瓜30 38 草莓29 34点心类冰糖110 387 白糖109 384 蜂蜜88 297 果糖30 368 代糖10 276 巧克力91 557 甜甜圈86 387 洋芋片85 388 鲜奶油蛋糕82 344 松饼80 261 苏打饼70 492 冰淇淋65 212 布丁52 126果冻46 45凉粉12 4牛奶咖啡39 35低脂牛奶26 46优酪25 62GI值在65以下即符合「低GI均衡苗条餐」的标准，除了参考GI值之外，热量也不可以忽略喔！食物ＧＩ值列表（GI：Glycemic Index，升糖指数）建议最好能摄取ＧＩ值不超过６０以上的食物唷！五谷根茎类食品名称GI值热量食品名称GI值热量食品名称GI值热量法国面包93 279 吐司91 264 麻糬85 235 白米饭84 356 乌龙面80 270 红豆饭77 189 贝果75 157 面包粉70 373 胚芽米70 354 牛角面包68 448 面线68 356 义大利面65 378 糙米片65 365 白米加糙米65 353 太白粉65 330 麦片64 340 中华面61 281 低筋面粉60 368 荞麦面59 274 黑麦面包58 264 稀饭(白米) 57 71 糙米饭56 350 燕麦55 380 全麦面50 378 全麦面包50 240 稀饭(糙米) 57 71 全麦面粉45 328 全麦义大利面50 378蛋豆鱼肉类食品名称GI值热量食品名称GI值热量食品名称GI值热量竹轮60 120 鱼板56 96 鲔鱼罐头55 288 鱼丸52 113 烤猪肉51 171 培根49 405 腊肠48 497 牛肉46 318 火腿46 196 香肠45 321 猪肉45 263 羊肉45 227 鸡肉45 200 星鳗45 161 牡蛎45 60 鲸45 160 鲑鱼子45 180 鸭45 200 蚬44 51 海胆44 140 鲍鱼44 135 烤鳗鱼43 293 乾贝42 97 喜相逢40 177 鳕鱼子40 140 鲔鱼40 125 沙丁鱼40 113 花枝40 88 虾子40 83 蛤蜊40 30 竹荚鱼40 180 蛋30 151 豆腐42 72 炸豆腐46 150 油豆腐43 386 纳豆33 200 百页豆腐42 72 毛豆30 135 花生22 562 大豆30 180 腰果29 576黄豆20? 150乳类食品名称GI值热量食品名称GI值热量食品名称GI值热量炼乳(有糖) 82 331 霜淇淋65 180 布丁52 126 鲜奶油39 443 奶油起士33 346 奶油30 745 脱脂牛奶30 359 低脂牛奶26 46 全脂鲜奶25 67 原味优格25 62蔬菜类食品名称GI值热量食品名称GI值热量食品名称GI值热量马铃薯90 76 红萝卜80 37 山药75 108 山药75 50 玉米70 92 南瓜65 91 芋头64 58 栗子60 95 甘薯55 132 韭菜52 118 豌豆45 93 牛蒡45 65 莲藕38 66 葱30 37 毛豆30 135 蕃茄30 19 洋葱30 37 香菇28 18 木耳26 127 竹笋26 26 四季豆26 23 高丽菜26 23 青椒26 22 白萝卜26 18 花椰菜25 33 茄子25 22 苦瓜24 17 芹菜25 15 蘑菇24 11 蒟蒻24 5 豆芽菜22 15 小黄瓜23 14 莴苣23 12 青江菜23 9 花生22 562 美生菜22 14 黄豆20 417 海带17 138 昆布17 30 菠菜15 20 香菇28 18水果类食品名称GI值热量食品名称GI值热量食品名称GI值热量草莓果酱82 262 西瓜80 53 凤梨65 51 葡萄乾57 301 橘罐头57 80 香蕉61 86 葡萄50 55 芒果49 64 哈蜜瓜 4 42 桃子41 40 樱桃37 60 柿子37 60 苹果36 54 奇异果35 53 柠檬34 54 梨子32 43 柳丁31 46 葡萄柚31 38 橘子31 60 木瓜30 38 草莓29 34 杏桃27 62糖类（只强烈推荐寡糖，其他糖类都是不利减重计画的）食品名称GI值热量食品名称GI值热量食品名称GI值热量冰糖110 387 上等白糖109 384 麦芽糖105 350 黑砂糖93 300 蜂蜜88 297 果糖30 368 代糖10 276 寡糖10 25零嘴点心类（只推荐果冻、凉粉或寒天、蒟蒻等低热量低ＧＩ食物）食品名称GI值热量食品名称GI值热量食品名称GI值热量巧克力91 557 麻糬加馅88 235 牛奶糖86 433 甜甜圈86 387 洋芋片85 388 奶油蛋糕82 344 松饼80 261 红豆沙80 155 仙贝80 380 饼乾77 432 胡椒73 80 苏打饼乾70 492 蜂蜜蛋糕69 360 霜淇淋65 212 布丁52 126 可哥亚47 310 果冻46 45 牛奶咖啡39 35 黑巧克力22 382 凉粉12 4饮料类（只强烈推荐多喝水，因为您无法得知饮料里面加的糖是哪种）食品名称GI值热量食品名称GI值热量食品名称GI值热量可乐43 橙汁42 咖啡16红茶10 法式Latte咖啡39 啤酒34巧克力奶47。

GI 指数表

GI 指数表: 『五谷类』GI 值 60 以下1.黑麦面包 /GI 值 552.燕麦片 /GI值553.糙米 /GI 值 554.首选☆意大利面 / GI值38 5.粉丝 /GI 值 37GI 值 60 以上1.多士 / GI值952.乌冬 / GI值813.白米 / GI值844.米粉 / GI值835.即食面/ GI 值67 6.通心粉/ GI 值65 『蔬菜类』GI 值 60 以下 1.薯仔 / GI值55 2.番茄 / GI值303.蘑菇 / GI值284.白蘿蔔 / GI 值 265.菠菜 / GI值15 GI 值 60 以上 1.甘筍 / GI值80 2.芋頭 / GI值75 3.粟米 / GI值75 4.南瓜 / GI值65『水果类』GI 值 60 以下 1.梨 / GI值53 2.葡萄 / GI值50 3.桃 / GI值41 4.苹果 / GI值36 5.櫻桃 / GI值32 GI 值 60 以上 1.西瓜 / GI值952.芒果/ GI值803.奇艺果/ GI 值754.菠蘿/ GI值65 『肉及海鮮类』GI 值 60 以下1.豬肉 / GI值462.牛肉 / GI值463.火腿 / GI值464.雞肉 / GI值455.扇貝/ GI值42 6.蝦/ GI值40 『乳制品类』GI 值 60 以下1.雞蛋/ GI值302.牛油/ GI值303.原味乳酪/ GI 值25 『豆 / 海藻类』1.豆腐 /GI 值 422.扁豆 /GI 值 363.花生 /GI 值 204.海帶 /GI 值 17『含糖製品』GI 值 60 以下可可 / GI值47GI 值 60 以上 1.麦芽糖 /GI 值 105 3.蔗糖 /GI 值 92 4.蜂蜜 /GI 值 83『飲料』GI 值 60 以下 1.苹果汁 /GI 值 58 2.脫脂牛奶 /GI 值 46 3.豆漿 /GI 值 434.全脂牛奶 /GI 值 395.朱古力奶 /GI 值 34 GI 值 60 以上1.汽水 /GI 值 972.橙汁 /GI 值 743.益力多/ GI 值 644.提子汁 /GI 值69。

知行健-各类食物GI值检视表

鸡肉
45
200
羊肉
45
227
沙丁鱼
40
113
虾
40
83
牡蛎
45
60
蛤仔
40
30
培根
49
405
火腿
46
196
香肠
45
321
蔬菜类
红萝卜
80
37
白萝卜
26
18
马铃薯
90
76
芋头
64
58
地瓜
55
132
玉米
70
92
南瓜
65
91
牛蒡
45
65
洋葱
30
37
番茄
30
19
莲藕
38
66
高丽菜
26
23
豆芽菜
22
15
菠菜
24
11
水果类
凤梨
65
51
香蕉
55
86
芒果
49
64
哈蜜瓜
41
42
桃子
41
40
樱桃
37
60
柿子
37
60
苹果
36
54
奇异果
35
53
柠檬
34
54
梨子
32
43
柳橙
31
46
葡萄柚
31
38
木瓜
30
38
草莓
29
34
点心类
蜂蜜
88
297
代糖
10
276
甜甜圈
86
387

食物低GI值

食物低GI值
低GI值
GI<30:菠菜、椰菜、茄子、苦瓜、小黄瓜、豆芽、芦笋、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱、柳橙、木瓜、草莓、毛豆、腰果、杏仁、花生
GI=30:起士、鲜奶、蛋
GI=40:哈密瓜、桃子、樱桃、红柿、苹果、奇异果、豌豆、豆腐
中GI值
GI=45:瘦猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、香肠、腊肠、培根、火腿、鱼丸、虾、牡蛎
GI=50:芒果、布丁、果冻
GI=60:糙米、稀饭、燕麦、全麦面包、全麦面、荞麦面、香蕉
GI=60~70:麦片、胚芽米、牛角面包、面条、南瓜、玉米、菠萝
高GI值（以下食物GI值均大于70）
白米、炒饭、烩饭、法国面包、培根、吐司、年糕、马铃薯、山药、红萝卜、蛋饺、脆肠、肥肠、猪肚、牛肚、草莓酱、巧克力、甜甜圈、牛奶糖、洋芋片、蛋糕。

常见食物GI(升糖指数)列表

主食类:无鱼肉类：无
蔬菜类:菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱奶蛋类：鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类
豆制品：炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生
水果类：哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓
饮料类：清酒、红茶、黑咖啡、原味优格
中GI食物(ＧＩ值40~70)
主食类：稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、糙米、胚芽米、糙米片、面条
蔬菜类：牛蒡、韭菜、南瓜、玉米
鱼肉类：猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾、肚蛎
奶蛋类：无豆制品：无
水果类：ＧＩ=60葡萄干香蕉、ＧＩ=50芒果、ＧＩ=60—70凤梨
饮料类：红酒、啤酒、可乐、高糖友酪乳、牛奶咖啡
点心类：ＧＩ=50布丁果冻、ＧＩ=60—70冰淇淋
高GI食物(ＧＩ值大于70)
主食类：白米、炒饭、烩翻、法国面包、培果、乌龙面、拉面
蔬菜类：马铃薯、山药、胡萝卜
鱼肉类：花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚
奶蛋类：无豆制品：无
水果类：草莓酱
点心类：巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼。

食物GI值表

食物GI值表GI值指的是,当我们将食物吃进体内后,（相对于吃进葡萄糖时）使血糖升高的比例。

简单来说,越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，像醣类和淀粉类是属于高GI；反之,使血糖上升速度较慢的食物，其GI值就越低，像油脂类和蛋白质属于低GI。

血糖偏高的人群比较适宜低GI饮食。

(最高为葡萄糖，GI值=100）☆低GI食物（GI值小于40）主食类：（空缺）蔬菜类：GI<30 菠菜高丽菜花椰菜茄子苦瓜小黄瓜茼蒿芦蒿海带白萝卜四季豆蕃茄洋葱鱼肉类：（空缺）奶蛋类：GI=40鲜奶油 GI=30起士鲜奶鸡蛋豆制品：GI=40炸豆腐碗豆油豆腐豆腐 GI<30 毛豆腰果杏仁花生水果类：GI=40哈蜜瓜桃子樱桃苹果奇异果 GI<30 柳橙木瓜草莓饮料类：清酒红茶黑咖啡原味优格☆中GI食物(GI值介于40—70）主食类：GI=60 糙米稀饭燕麦全麦面包全麦面荞麦面GI=60—70 白米糙米麦片胚芽米糙米片牛角面包意大利面蔬菜类：GI=50 牛蒡韭菜GI=60-70艼头南瓜玉米鱼肉类:GI=45 猪肉牛肉鸡肉羊肉香肠腊肠培根火腿蛤蜊鲔鱼鱼丸虾子花枝牡蛎奶蛋类:(空缺)豆制品：(空缺）水果类：GI=60 葡萄干香蕉GI=50 芒果GI=60-70凤梨饮料类：红酒啤酒可乐高糖优酪乳牛奶咖啡点心类:GI=50 布丁果冻GI=60—70冰淇淋☆高GI食物(GI值大于70）（最好少量,尤其要注意控制）主食类：白米炒饭烩饭麻糬法国面包培果吐司乌龙面蔬菜类：马铃薯山药红萝卜鱼肉类：贡丸鱼板蛋饺脆肠肥肠猪肚牛肚奶蛋类：甜练乳豆制品:（空缺）水果类:草梅酱点心类：巧克力包馅麻糬甜甜圈牛奶糖洋芋片蛋糕实打实运动篇：健身训练：1.热身运动:5到10分钟，微微有些出汗即可,可采用：固定自行车；2。

力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练); 3。

有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走,心率达到133下; 4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练,放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作。

常见食物gi值

熟食早餐
69、燕麦麸
熟食早餐
70、小麦片
玉米片
71、玉米片
玉米片
72、高纤维玉米片
玉米片
73、玉米片
玉米片
74、可可米（家乐氏）
玉米片
75、卜卜米（家乐氏）
粥
76、玉米面粥
粥
77、玉米糁粥
41
55
35
45
46 49 55 81.59999847 34 46 66 45 47 52 64 61 67 68 69 70 90 95 105.8000031 47 45 50 65 19 42 55 69 73 74 84 77 88 50.90000153 51.79999924
1.5－2.8mm 粗）
意大利式细面条（通心面粉，实心， 43、通心面（管状、空心、约 6.35mm 粗）（煮 5
1.5－2.8mm 粗）
分钟）
硬质小麦扁面条
44、粗的硬质小麦扁面条
硬质小麦扁面条
45、加鸡蛋的硬质小麦扁面条
硬质小麦扁面条
46、细的硬质小麦扁面条
硬质小麦扁面条
47、面条（一般的小麦面条）
121、青刀豆（加拿大） 122、青刀豆罐头 123、黑眼豆 124、罗马诺豆 125、黑豆汤（加拿大） 126、黄豆挂面 127、土豆粉条 128、甜土豆（白薯、甘薯、红薯） 129、煮的白土豆 130、烤的白土豆 131、蒸的白土豆 132、白土豆泥 133、油炸土豆片 134、用微波炉烤的白土豆 135、鲜土豆 136、煮土豆 137、土豆泥 138、马铃薯（土豆）方便食品 139、无油脂烧烤土豆 140、雪魔芋 141、藕粉 142、苕粉 143、蒸芋头 144、山药 145、甜菜 146、胡萝卜 147、煮红薯 148、低脂奶粉 149、降糖奶粉 150、老年奶粉 151、克糖奶粉 152、低脂酸乳酪（加人工甜味剂） 153、低脂酸乳酪（加水果和糖） 154、一般的酸乳酪 155、酸奶 156、牛奶（加人工甜味剂和巧克力） 157、全脂牛奶 158、牛奶 159、脱脂牛奶 160、牛奶（加糖和巧克力） 161、牛奶蛋糊（牛奶＋淀粉＋糖） 162、低脂冰激凌 163、冰激凌

食物GI值分析表

食品名称GI 值营养成分糙米56碳水化合物、蛋白质、脂肪、纤维、维生素 B、E糙米稀饭47燕麦55碳水化合物、叶酸、矿物质、纤维质、维生素 B、C、E 全麦面包50碳水化合物、纤维质、维生素 B、E 和锌、铁等矿物质全麦意面58碳水化合物、蛋白质、维生素 B、E 和矿物质铁、钾、锌黑麦面包59碳水化合物、纤维质荞麦面45碳水化合物、钾、钙、磷、镁、铁等矿物质；维生素 B、E 及黄酮类物质猪肉45蛋白质、脂肪、维生素、矿物质钙与磷牡蛎42蛋白质、脂肪、维生素 B6、B12、E 及矿物质锌、碘、铁干贝42蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、锌、磷、钙金枪鱼40蛋白质、脂肪、DHA、维生素 A、B、C 和矿物质铁、钾、钠虾40蛋白质、脂肪、维生素 A 与矿物质钙、磷、铁、碘乌贼40蛋白质、脂肪、维生素、矿物质铁、钙、磷、碘、铜、锌和牛磺酸蛤蜊40蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质铁、钙、铜、锌和牛磺酸牛肉46蛋白质、脂肪、维生素 A、B、C、D 和矿物质铁与锌鳗鱼45蛋白质、脂肪（DHA 和 EPA）、胶质、维生素 A、C、E 及矿物质铁沙丁鱼40蛋白质、脂肪、维生素 A、B 和矿物质铁、钙、磷、钾高丽菜（卷心菜）26碳水化合物、纤维质、维生素 A、B、C 和矿物质钙、磷、铁牛蒡45碳水化合物、纤维质、维生素 A、C 及矿物质花椰菜（西兰花）25碳水化合物、纤维质、维生素 A、B、C 及贝塔胡萝卜素竹笋26蛋白质、纤维质菠菜15纤维质、矿物质、维生素 B、C 及贝塔胡萝卜素、叶酸洋葱30纤维质、蛋白质、脂肪、碳水化合物及维生素 B、C 及矿物质钙、磷、铁韭菜52蛋白质、脂肪、碳水化合物、贝塔胡萝卜素、维生素 C 及矿物质钙、磷、铁西红柿30纤维质、碳水化合物、矿物质、有机酸、番茄红素、叶酸、维生素 B、C苦瓜24膳食纤维、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素 A、B、C 及矿物质钙、磷、铁豆芽22纤维质、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素 B 及矿物质钙、钾、铁青椒26维生素 A、C、D、E 及矿物质、纤维质、贝塔胡萝卜素草莓29膳食纤维、维生素 A、C 及矿物质钾、钙、磷、铁、锌、镁、于碱素木瓜30纤维质、蛋白质、木瓜酵素、贝塔胡萝卜素、有机酸、维生素 A、B、C及矿物质铁、钙、磷柳橙31纤维质、维生素 C、叶酸、锌柠檬34纤维质、有机酸、黄酮素、维生素 A、B、C 及矿物质钾、钙、磷、铁梨32纤维质、蛋白质、脂肪、有机酸、维生素 B、C 及碳水化合物、矿物质钾、钙、铁猕猴桃35膳食纤维、贝塔胡萝卜素、叶酸、维生素 A、C、E 及矿物质钾、镁、锌苹果36蛋白质、碳水化合物、纤维质、贝塔胡萝卜素、叶酸、维生素 A、B、C、E樱桃37膳食纤维、有机酸、碳水化合物、贝塔胡萝卜素、维生素 A、B、C及矿物质铁、磷、钙哈密瓜41膳食纤维、脂肪、碳水化合物、蛋白质、有机酸、贝塔胡萝卜素、维生素 A、B、C 及矿物质铁、钾、钙、镁、磷原味酸奶25蛋白质、脂肪、矿物质钙、磷、钾、锌、铁、乳糖维生素 A、B 群、DGI=45GI=50GI=60GI=60~70GI＞70高GI食物白米、炒饭、烩饭、法国面包、培根、吐司、年糕、马铃薯、山药、红萝卜、蛋饺、脆肠、肥肠、猪肚、牛肚、草莓酱、巧克力、甜甜圈、牛奶糖、洋芋片、蛋糕低GI食物中GI食物瘦猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、香肠、腊肠、培根、火腿、鱼丸、虾、牡蛎芒果、布丁、果冻糙米、稀饭、燕麦、全麦面包、全麦面、荞麦面、香蕉麦片、胚芽米、牛角面包、面条、南瓜、玉米、菠萝。

220种食物的血糖生成指数(GI)表

64.0
211、蔗糖
65.0
189、梨
36.0
212、蜂蜜
73.0
190、苹果
36.0
213、白糖
81.8
191、柑
43.0
214、葡萄糖
97.0
葡萄
215、麦芽糖
105.0
192、葡萄
43.0
其它
193、淡黄色无核小葡萄
56.0
216、花生
14.0
194、（无核）葡萄干
64.0
217、西红柿汤
38.0
食品种类
GI（％）
鹰嘴豆
低脂酸乳酪
118、鹰嘴豆
33ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ0
152、低脂酸乳酪（加人工甜味剂）
14.0
119、咖喱鹰嘴豆罐头（加拿大）
41.0
153、低脂酸乳酪（加水果和糖）
33.0
120、鹰嘴豆罐头（加拿大）
42.0
154、一般的酸乳酪
36.0
青刀豆
155、酸奶
83.0
121、青刀豆（加拿大）
39.0
30.0
206、桔子汁
57.0
183、糖浓度低的桃罐头（加拿大）
52.0
碳酸饮料
184、糖浓度高的桃罐头
58.0
207、可乐
40.3
香蕉
208、芬达软饮料（澳大利亚）
68.0
185、生香蕉
30.0
糖及其他
186、熟香蕉
52.0
糖
杏
209、果糖
23.0
187、干杏
31.0
210、乳糖
46.0
188、淡味果汁杏罐头
43.0

常见食品含糖量gi值

常见食物GI（升糖指数）列表，：最好摄取GI值不超过55的食物，“少食多餐”
常见蔬菜水果含糖量表(％)
名称糖（g）名称糖（g ）名称糖（g ）名称糖（g ）白萝卜缨 0．3 小葱 3．5 小红辣椒 5．7 鲜柠檬 5 生菜 1．3 荷兰豆 3．5 甜瓜 5．8 鲜草莓 6 小白菜 1．6 菜瓜 3．5 葫子 5．9 鲜杨桃 6．2 竹笋 1．8 苦瓜 3．5 青萝卜 6 鲜芒果 7 冬瓜 1．9 长茄子 3．5 扁豆 6．1 鲜杏子
7
绿豆芽 2．1 西红柿 3．5 木瓜 6．2 李子杏 7．8
空心菜 2．2 卷心菜 3．6 蒜苗 6．2 红心罗卜 8．4 莴苣 2．2 豇豆 3．6 毛豆 6．5 芦柑 9 油豆角 2．3 丝瓜 3．6 生姜 7．6 鲜蜜橘 9 黄瓜 2．4 茄子 3．6 3．7 哈
密瓜 7．7 鲜葡萄 10 佛手瓜 2．6 萝卜 4 洋葱 8．1 8．4 鲜金桔 10 芥菜 2．6 长豇豆 4 苜蓿 8．8
9．1 苹果梨 11 西兰花 2．7 菜豆 4．2
2．7 白兰瓜 4．5 甜菜头
2．7 南瓜 4．5 发芽豆 18 猕猴桃 12 豌豆苗 2．8 青蒜 4．5 鲜桂圆 16 黄豆芽 3 苦菜 4．6 鲜荔枝 16 白菜 3．1 5．2 鲜
香蕉 20 韭菜 3．2
3．
西瓜。

食物GIGL对照表

柠檬甜瓜火龙果桃子柚子樱桃草莓李子
食物苏打饼干
蛋糕蛋黄酥
麻花豆腐花
汤圆粽子炒年糕巧克力薯片百事可乐可口可乐冰激凌红腐乳豆腐干豆奶
34 56 25 28 25 22 29 24
零食
Gl 72 80 59 80 50 87 87 87 49 25.3 80 80 50 50 23.7 50
GL 68.1 57.1 50.5 50.5 49.5 41.4
41.4 40.1 40 39.4 32 26.1 25.9 22 18.3 15.8 14 11.4 11.2 10.7 10.1
9.6
8.7
6.9
5.2
5.2
GL 69.8 50.2 7.7 7.1 5.4 5.2 4.9 4.8 4.8 4.6 4.4 4.4 4.4 4.4 4.2
3.8 3.5 3.5 3.4 3.4 2.2 2.1 2.1
GL 54.9 53.7 45.4 42.7 42.2 38.5 35.5 30.2 26.2 25.3 8.8 8.8 8.7 3.8 2.7 0.9
0.55
GL 100 86 82.9 82.9 82.4 80.2 59.1 55.2 52.9
低GI食物中GI食物高Gl食物低GL食物中GL食物高GL食物
白米饭
85
凉面
18.3
热干面
15.8
黑米饭
55
菜包子
11.4
肉包子
11.2
土豆
62
小笼包
10.1
馄饨
饺子
大米粥
小米粥
八宝粥
食物干枣香蕉猕猴桃菠萝蓝莓杏子苹果橙子梨芒果葡萄哈密瓜番来自榴砂糖橘西瓜9.6

食物GI值表

食物GI值表GI值指的是，当我们将食物吃进体内后，（相对于吃进葡萄糖时）使血糖升高的比例.简单来说,越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，像醣类和淀粉类是属于高GI；反之，使血糖上升速度较慢的食物,其GI值就越低，像油脂类和蛋白质属于低GI。

血糖偏高的人群比较适宜低GI饮食。

（最高为葡萄糖,GI值=100)☆低GI食物（GI值小于40）主食类：（空缺)蔬菜类：GI<30 菠菜高丽菜花椰菜茄子苦瓜小黄瓜茼蒿芦蒿海带白萝卜四季豆蕃茄洋葱鱼肉类 :(空缺）奶蛋类 :GI=40鲜奶油 GI=30起士鲜奶鸡蛋豆制品 :GI=40炸豆腐碗豆油豆腐豆腐 GI〈30 毛豆腰果杏仁花生水果类 :GI=40哈蜜瓜桃子樱桃苹果奇异果 GI<30 柳橙木瓜草莓饮料类：清酒红茶黑咖啡原味优格☆中GI食物（GI值介于40—70）主食类：GI=60 糙米稀饭燕麦全麦面包全麦面荞麦面GI=60-70 白米糙米麦片胚芽米糙米片牛角面包意大利面蔬菜类：GI=50 牛蒡韭菜GI=60-70艼头南瓜玉米鱼肉类：GI=45 猪肉牛肉鸡肉羊肉香肠腊肠培根火腿蛤蜊鲔鱼鱼丸虾子花枝牡蛎奶蛋类：（空缺)豆制品：（空缺）水果类：GI=60 葡萄干香蕉GI=50 芒果GI=60—70凤梨饮料类：红酒啤酒可乐高糖优酪乳牛奶咖啡点心类：GI=50 布丁果冻GI=60—70冰淇淋☆高GI食物（GI值大于70）(最好少量，尤其要注意控制）主食类:白米炒饭烩饭麻糬法国面包培果吐司乌龙面蔬菜类：马铃薯山药红萝卜鱼肉类:贡丸鱼板蛋饺脆肠肥肠猪肚牛肚奶蛋类：甜练乳豆制品：(空缺）水果类：草梅酱点心类：巧克力包馅麻糬甜甜圈牛奶糖洋芋片蛋糕实打实运动篇：健身训练:1.热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;2.力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械（详见力量训练)；3.有氧训练：20分钟,这时直接调动脂肪燃烧，采用:在跑步机上快走，心率达到133下；4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练,放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.力量训练：控制在30分钟左右，每个部位1个动作,每个动作做3组，每组15次,括号里为备选动作。

最全食物GI和GL

常见食物的GI( 血糖生成指数)和GL(食物血糖负荷)烘焙制品份量(g) GI GL Bagel 70 72 25 海绵蛋糕63 46 17 法国面包30 95 14 玉米饼50 52 12 白面包30 75 11 全麦面包30 69 9 汉堡面包30 61 9蔬菜份量(g) GI GL烤熟的褐皮马铃薯 150 94-11128-33番薯150 70 22 煮熟的白马铃薯150 82 21 山药150 54 20 胡萝卜80 39 2饮料份量(ml) G I GL 蔓越莓汁250 68 24 可口可乐250 63 16 Gatorade 250 89 13 橙汁(不加糖) 250 50 12 苹果汁(不加糖) 250 41 12 番茄汁(不加糖) 250 38 4水果份量(g) GI GL 葡萄干60 64 28 枣60 42 18黑葡萄120 59 11生香蕉120 48 11梅干（去核）60 29 10罐头桃子120 52 9橙子120 45 5桃子120 42 5苹果120 36 5西瓜120 72 4葡萄柚120 25 3奶制品份量GI GL含水果的低脂酸奶 200g 33 11冰激凌50g 50 8全脂牛奶250ml 31 4豆类份量(g) GI GL芸豆150 34 9黑豆150 30 7扁豆150 28 5鹰嘴豆150 10 3腰果50 22 3花生50 13 1零食份量(g) GI GL薯片50 56 12玉米片50 42 11爆米花20 65 7*上表中计算的为100g可食部分的含糖量，可以根据实际的情况进行换算得到GL值；另外食物的生熟状态不同，其对应的GI/GL也会有差异，如生香蕉和熟香蕉GI就不同，一定要看清楚食物的状态相信很多人在减肥过程中都尝试了低碳水、低热量的饮食模式。

低碳水饮食，毋庸置疑在短期内减肥效果非常好，但对人体伤害相当大，而且造成大量的蛋白质浪费，体内容易蓄积酮体，很容易增加酮症酸中毒的风险。