健身教练21种疼痛笔记

21种疼痛课程一.踝关节相关知识1.踝关节由有胫骨，腓骨，跟骨组成，分为两个关节距上关节和距下关节。

足有19节趾骨加1.2.3楔骨还有骰骨舟骨距骨跟骨组成共26块2.距骨为前宽后窄距上关节由腓骨胫骨距骨组成，关节位置为紧凑位时功能有足伸（足背屈），关节位置为松散位时功能有足屈（足趾屈）距下关节有距骨和跟骨组成主要功能有足外翻足内翻3.踝关节活动度:足背屈10-12度，足跖屈70度，足内翻20-30度，足外翻5-10度4. 踝关节为最主要的承重关节，处理踝关节最主要的方式为先松动关节，再松动肌肉筋膜二．踝关节主要问题的形成1.足底筋膜炎：跟骨过度外翻→会到底载距突过度下降→足弓过度下降→足底肌膜过度拉长→足底肌膜炎（病变）2.足跟疼痛：跟骨不会外翻→载距突无法下降→导致足弓成刚性无法缓冲→导致跟骨冲击力过大→会导致跟骨骨裂（疼痛）三．踝关节的评估1.静态评估：①看足跟跟腱的朝向（正常情况下跟腱使笔直的）判断是否有跟骨外翻②看站立时足弓能否容下食指指间，判断是否高足弓或者扁平足③从后侧看那一侧脚趾漏出越多判断那一侧足弓下降得更厉害2.动态评估：蹲：正面观①看膝关节是否与脚尖在一条直线上如果不在判定为膝内扣（产生膝内扣的原因有:1臀部负责外展外旋的肌肉无力导致股骨内收内旋2足背屈受限）②看运动模式是先屈髋还是先屈膝如果是先屈膝就会导致膝关节压力过大会导致膝关节疼痛（可能产生膝内扣）侧面观：①看蹲时有无肋骨外翻如果有就容易导致核心不稳，容易产生腰痛②如果会员有腰痛则带会员训练下蹲时蹲到骨盆刚要后倾时那一秒钟停止③下蹲时膝关节可以超过脚尖前提是身体倾斜的角度与小腿的角度平行背面观：看下蹲过程中臀部有无向一侧偏离向哪侧偏离就代表哪侧臀部肌肉过弱走：①走的正确姿势是足跟先着地第一趾球推着地面离开②观察会员走路是否有踮脚的步态如果有侧判定会员小腿围度偏大屈髋肌无力（可以做爬楼梯，跨水沟训练）③询问会员走路是是否以第一脚趾或中间脚趾还是以偏外的脚趾蹬地如果不是第一脚趾蹬地就说明力线的传导是由跟骨直接穿过足弓足弓就会被过度拉长引发足底肌膜炎④如果足背屈受限向上会导致膝关节内扣向下会导致足弓被过度拉长四.肌肉肌力的评估1评估原理：主要对胫骨前肌.（足背屈，足内翻）胫骨后肌.（足趾屈，足内翻）腓骨长肌（足趾屈，足外翻）评估。

让会员按照肌肉的功能做相对应的收缩，教练对会员施加与其功能相返的阻力对抗，在对抗的过程中会员的脚趾弯曲得更加明显则判定为相关的肌肉无力五：神经的评估1.胫神经的评估：扣击内侧踝下方位置如果有疼痛或麻木感侧判定为胫神经紧张卡压2.胫神经的滑动：含胸驼背坐姿双手背于身后，低头蹦脚尖.抬头钩脚尖3.腓神经的评估：侧卧位上半身屈曲，剪刀腿.踝关节做绕环时会有卡压麻木感4.腓神经的滑动：侧卧位上半身屈曲，剪刀腿.踝关节做绕环六．足背屈活动度不足处理方法1.松解小腿筋膜.2.小腿肌肉的松解，3.环装支持带的松解4.踝关节的松动：方法1:会员仰卧脚踝完全放松教练弓箭步，前侧大腿抵住会员的脚底，后侧退支撑地面，教练一只手虎口上滑卡住会员内上方的连线，身体前倾，带动会员的脚做足背屈，1分钟60-80次；方法2:会员弓步，教练虎口卡住会员的距骨上方位置，会员主动做足背屈；方法3:爆发力造足背屈教练十指相扣，小拇指压住会员的距骨，大拇指在会员的脚心施加向下再向上的反折力七.如何造跟骨外翻1.向上推腓骨○1先松解腓骨长肌的筋膜和肌肉○2用手掌大鱼际卡住会员的外上踝下方，以腓骨为零度施加一个写向后方45度向上的一个作用力；2.造外翻活动度：让会员侧卧，教练站于会员脚尖的方向，一只手卡住内外侧踝的连线，另一只手卡住跟骨上下造足外翻；3.拇趾伸展活动度为80度，如果不足会导致在走路的过程中，拉长足跟代偿，4. 拇趾伸展活动度受限解决方案：在向外牵拉力的前提下做绕环的松动，再排列一下第一二脚趾的排列；5.卷扬肌的测试，第一拇指被动拉伸到最大度数，按压跟骨处筋膜，如果有疼痛感，就判定为足底筋膜炎。

八、足跟痛的解决方案足跟痛：足跟的一侧或两侧疼痛又称脚跟痛1.造跟骨外翻的能力2.减重九、足底筋膜炎的解决方案足底筋膜炎：足底跟腱或者筋膜发生无菌性的炎症，主要变现为晨起时疼痛感觉明显行走时疼痛加剧1松解小腿三头肌的筋膜和肌肉2连胫骨后肌和腓骨长肌稳定上提足弓3训练足底固有肌4练臀，增加外旋能力，髋膝踝对位排列5减重十.跟腱炎疼痛的解决方案跟腱炎：足背屈受限，小腿肌力减弱的群体容易发生，按压足跟上方2-6厘米处容易发生疼痛，受损部位为比目鱼与腓肠肌的肌腱，该部位血液供给较少损伤后不容易愈合1松解小腿三头肌，重点是比目鱼肌（比目鱼肌有辅助伸膝的功能，主要表现为他对胫骨的离心控制，如果此肌无力会造成在行走时膝关节过度屈曲以及膝关节打软现象。

）2刮跟腱，用硬币刮跟腱呈粉红色（破坏再生长）3训练比目鱼肌（站姿提踵后屈膝保持，训练时注意要用第一趾球发力）十一，膝关节扭伤（崴脚）1,一般习惯性崴脚为足内翻，在崴脚时会拉长我们的距腓前韧带，带动腓骨头下降，一般处理方法都要上推腓骨。

2,踝关节扭伤的康复思路A.炎症期：头4-7天特征：为肿胀，疼痛，有瘀斑处理方法：停止运动，如果肿胀厉害可以做淋巴引流，还可以拍打大腿根部进行消肿也可以活动临近关节B.纤维组织期增生期：为受伤后4-7天到6周或更多特征：组织生长组织重建处理方法：在无痛情况下1,先松解腓肠肌筋膜及肌肉，再推腓骨，造跟骨外翻2,松解胫骨前肌的筋膜及肌肉在，造足背屈。

3,训练腓骨长肌和胫骨后肌，稳定提拉足弓（第一趾球提踵，坐姿足上套弹力带做足内翻）4.松解疤痕组织：揉捏提拉疤痕组织C．重建期：3到12个月或更多时间特征：组织的重建组织的强化处理方法：主要训练本体感应不平衡训练（波速球单腿闭眼站立，增加各种不稳定因素）4.崴脚的处理方法：a,过了急性发炎期把小腿的全部肌肉松解激活一遍b.训练胫骨后肌及腓骨长肌，稳定上提足弓c．推腓骨造跟骨外翻，推距骨造足背屈d．本体感应不平衡训练（单腿闭眼站立）e．崴脚后要加强臀部和腘绳肌的训练二、膝关节相关知识一、膝关节组成：由远端股骨，近端胫骨，髌骨组成两个关节髌股关节和胫股关节。

二、髌股关节疼痛损伤原理（三大弓弦理论）1、人体本身的弓弦（股四头肌的外侧头和髂胫束的合力大于股四头肌的内侧头的拉力，导致髌骨容易向外拉，产生位移，导致髌骨外侧撞击，摩擦产生髌股关节疼痛。

）2、膝关节内扣：股骨内旋加上胫骨相对外旋（膝关节内扣的角度越大，髌骨上的作用向外侧的拉力越大也会拉髌骨向外导致髌骨摩擦产生髌骨关节疼痛。

）3、屈膝角度越大则髌骨与股骨之间的压力越大更容易产生摩擦，导致髌股关节疼痛三、髌股关节疼痛的处理思路1、先松解拉伸髂腰肌和骨直肌的肌肉和筋膜再松解腘绳肌和小腿肌肉2、练习臀部肌肉（交互抑制，稳定下肢）3、练习股四头肌、比目鱼肌、胫骨后肌、腓骨长肌4、推距骨造足背屈5、坐骨的神经的滑动四、膝关节的常见问题的处理方法1、跑步膝（髂胫束综合征）痛点一般都在膝关节外侧处理思路：1、松解髂胫束、阔筋膜张肌和臀部肌肉2、激活训练臀部肌肉（训练臀部肌肉时一定是要臀部先发力而不是髂胫束）3、训练腘绳肌群和股四头肌稳定膝关节4、训练人体不平衡感应2、膝关节下方疼痛（一般都是股直肌下方的肌腱）处理思路：1、松解和拉伸股四头肌和髂腰肌（髂腰肌最好每隔一个小时拉一次）2、练习臀部肌肉（交互抑制，稳定下肢）3、练习腘绳肌和股四头肌4、训练人体不平衡感应3、后关节囊引起膝关节疼痛（痛点一般都在前侧，痛点不固定）处理思路：1、松解关节囊，腘绳肌群和小腿肌群2、练习臀部肌肉（交互抑制，稳定下肢）3、训练腘绳肌群和股四头肌稳定膝关节4、训练人体不平衡感应4.膝关节内扣（一般是股骨内收.内旋位. 胫骨外展.外旋位）处理思路：1.拉伸松解大腿内收肌. （还有髂胫束.髂腰肌.腰方肌.和阔筋模张肌）2. 练习臀部肌肉（加强股骨外旋能力）3.足弓会过度下降.足背屈不足（推距骨造足背屈）4.锻炼胫骨前肌.松解小腿后面的肌肉5.锻炼胫骨后肌.腓骨长肌（稳定上提足弓）.比目鱼肌（辅助伸膝）6. 松解髂腰肌.松解锻炼股四头肌（股直肌）. 松解锻炼（腘绳肌群）5.O型腿膝内翻（一般是股骨外旋.胫骨内旋型）处理方案：1.拉伸放松腰方肌，髂腰肌，髂胫束，阔筋膜张肌。

2.拉伸松解髋外旋肌群（仰卧四字腿打太极）3.训练大腿内收肌群（膝盖夹物行走）4.训练臀部肌肉5.髋膝踝对位训练O型腿（股骨内旋型，一般伴随着膝超伸）处理方案：1.拉伸放松腰方肌，髂腰肌，髂胫束，阔筋膜张肌2.练习臀部肌肉3.改善膝超伸（松腘绳，练股直）4. .髋膝踝对位训练6. X型腿膝外翻（一般都是股骨内旋胫骨外旋）处理方案：1.拉伸放松腰方肌，髂腰肌，髂胫束，阔筋膜张肌。

2.拉伸大腿内收肌群（坐姿脚掌相对双手放在膝盖上往下压）3.松解练习臀部4.髋膝踝对位训练(如果二级承重关节调节不怎么明显.考虑调节是否是一级承重关节存在问题)7.前叉韧带术后半年左右训练（需要根据医生的诊断）处理方案：1.评估会员现有的状态（疼痛状态评估，运动能力评估，心里状态评估）2.练习臀部肌肉（最好以普拉提的动作为主）3.练习股四头肌（以远端固定闭链动作为主）4.练习腘绳肌（练习所有的肌肉都要评估发力模式）5.膝内扣的纠正（一般是足背屈不足和臀部肌肉过弱）6.本体感觉不平衡性训练7.髋膝踝对位训.练纠正运动模式五、膝关节常见评估一、托马斯测试评估:会员臀部坐于床沿双手环抱双膝仰卧，抱到小腿与地面平行，此时放下一条腿，看大腿与水平面所成的角度是否低于水平面15度，如果没有则被动抬高小腿后看：1、如果大腿与水平面的角度没变则判定为髂腰肌紧张2、如果大腿角度下降15度以下则说明股直肌紧张3、如果大腿有下降但是没有降到15度以下则说明两个肌肉都紧张4、如果放下的那条大腿出现了外展位则推股骨做内收，如果在内收的过程中出现小腿上抬的情况则说明髂胫束紧张，如果小腿没有抬起现象则说明臀中小肌紧张5、观察如果放下的那条腿的小腿，看小腿接近垂直地面如果没有说明股四头肌紧张二、臀部肌肉肌力评估1、会员侧卧位下面的腿屈曲上面腿伸直做一定的髋伸外展施加与会员相反的力对抗，如果单手很轻松的压下则判定臀部肌肉无力须要加强三、膝关节常见要做的评估判定1、髌骨内外侧活动度的评估：如果推髌骨向内侧受限则说明股四头肌内侧头紧张，如果向外侧推髌骨受限则说明股四头肌外侧头和髂胫束紧张。

2、髌骨上下活动度和碾磨试验评估：主要观察推髌骨时有无捻发音，有无碾磨疼痛3、后关节囊评估：如果紧张引起关节囊紧张的因素有关节囊本身紧张和腘绳肌、小腿肌肌肉的紧张4、前后交叉韧带、内外侧副韧度，半月板评估。