蔬菜营养功效大全

菜心

别名：菜薹、广东菜薹、广东菜、菜花等

营养价值：富含钙、铁、镁、磷、钾等多种营养成分和维生素、碳水化合物、胡萝卜素、核黄素、尼克酸

功效：菜心性微寒，经常食用有除烦解渴、清心润肺，利尿通便、清热解毒之功效。常吃菜心可降血脂，美容养颜，促进消化。

烹饪方法：炒食、白灼、蒸煮

芥蓝

别名：白花芥蓝

营养价值：芥蓝含有丰富的维生素A、C、钙、蛋白质、脂肪、植物醣类和硫代葡萄糖苷功效：芥蓝味甘、性辛，有利水化痰、除邪热、下虚火、解劳乏、清心明目的功能；芥蓝中富含硫代葡萄糖苷，其降解产物萝卜硫素是迄今发现蔬菜中最强有力的抗癌成分；芥蓝中另一种独特的成分是金鸡纳霜，能抑制过度兴奋的体温中枢，起到消暑解热作用；芥蓝含有大量膳食纤维，能防止便秘，降低胆固醇，软化血管，预防心脏病等。

烹饪方法：可炒食、汤食，或作配菜

小白菜

别名：不结球白菜、青菜、油菜

营养价值：含有蛋白质、脂肪、糖类、膳食纤维、钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、烟酸、维生素C等。其中钙的含量较高，几乎等于白菜含量的2～3倍。

功效：小白菜性平，味甘。常食小白菜，能促进胃肠蠕动，助消化，健脾利尿，可治疗肺热咳嗽、便秘、丹毒、漆疮等疾病；小白菜含钙量高，是防治维生素D缺乏（佝偻病）的理想蔬菜；小儿缺钙，骨软、发秃，可用小白菜煮汤加盐或糖令其饮服，经常食用颇有益；小白菜汤有利于减肥。

烹饪方法：可炒菜、煮汤

上海青

别名：青菜、瓢菜、瓶菜、小白菜、小油菜、小棠菜、汤勺菜、汤匙菜、青江菜

营养价值：每百克鲜重含蛋白质1.3克，碳水化合物2.3克，粗纤维0.6克，胡萝卜素1.49毫克，维生素B1 0.03毫克，维生素B2 0.08毫克，维生素C 40毫克，钙56毫克，磷32毫克，铁1.2毫克

功效：上海青可以保持血管弹性，提供人体所需矿物质、维生素，其中的维生素B2尤为丰富，有抑制溃疡的作用，经常食用对皮肤和眼睛的保养有很好的效果。富含纤维，可以有效改善便秘

烹饪方法：可炒菜、汤料、馅料、涮料

生菜

别名：春菜、鹅仔菜、叶用莴苣、莴仔菜

营养价值：生菜富含水分、蛋白质、碳水化合物、维生素C和一些矿物质营养，特含甘露醇、莴苣素、干扰素诱生剂等物质

功效：生菜性凉，味甘，有清热安神、清肝利胆、养胃之功效；适宜胃病、维生素C缺乏者；适宜神经衰弱者患者食用；生菜因其含有膳食纤维和维生素C，能够消除多余脂肪，适宜肥胖者、高胆固醇者食用，生食、常食可有利于女性美容及保持苗条的身材；其茎叶中含有莴苣素，味微苦，有镇痛催眠、降低胆固醇、辅助治疗神经衰弱及肝胆病等功效；生菜中含有甘露醇等有效成分，有利尿和促进血液循环的作用；生菜中含有一种“干扰素诱生剂”，可刺激人体正常细胞产生干扰素，从而产生一种“抗病毒蛋白”抑制病毒。

烹饪方法：可炒菜、做沙拉生食

油麦菜

别名：莜麦菜、香麦菜

营养价值：油麦菜的营养价值略高于生菜，而远远优于莴笋。油麦菜含有大量维生素和大量钙、铁、蛋白质、脂肪、维生素A、VB1、VB2等营养成分，是生食蔬菜中的上品。

每100克油麦菜，含能量：15.00千卡、蛋白质1.4克、碳水化合物1.5克、脂肪0.4克、水分95.7克、膳食纤维0.6克、灰份0.4克、胡萝卜素360微克、视黄醇当量60

微克、维生素B2 0.1毫克、烟酸0.2毫克、维生素C 20毫克、钾100毫克、钠80毫克、钙70毫克、镁29毫克、铁1.2毫克、锰0.79毫克、锌0.43毫克、铜0.08 微克、磷31毫克、硒1.55微克

功效：油麦菜具有降低胆固醇、治疗神经衰弱、清燥润肺、化痰止咳等功效，是一种低热量、高营养的蔬菜

烹饪方法：可清炒或作汤、凉拌、涮食

紫背菜

别名：红番苋、红毛番、红背菜、红菜、当归菜、观音菜

营养价值：每100g紫背菜含水分91．49～91.66g，含粗蛋白质16.26～19.18g，抗坏血酸22.5mg；紫背菜还含有丰富的铁、铜、锌等微量元素矿质营养，以及黄酮甙成分

功效：紫背菜味甘辛性凉，有凉血止血，清热消肿。用于咳血，血崩，痛经，血气痛，支气管炎，盆腔炎，中暑，阿米巴痢疾；外用治创伤出血，溃疡久不收口，疔疮痈肿，甲沟炎；紫背菜因其富含抗坏血酸和黄酮甙，有美容保健功效。

烹饪方法：可炒菜、煮汤

红菜苔

别名：芸菜苔

营养价值：含维生素K、多糖、蛋白质、少量槲皮甙；每100g红菜苔中，含能量172

千焦，能量41卡、蛋白质2.9克、脂肪2.5克、膳食纤维0.9克、碳水化合物1.9微克、胡萝卜素80微克、抗坏血酸57毫克、钠1.5毫克

功效：味甘、辛，性平

烹饪方法：可清炒、醋炒，亦可麻辣炒

千宝菜

营养价值：千宝菜具有较高的营养价值，每1千克食用部分含有干物质59.4克，固凝物30.2克，总酸0.676克，蛋白质20.42克，纤维素6.25克，还原糖5.5克，维生素

C 439.9毫克/千克，钙1111毫克/千克，镁228.1毫克/千克，铁28.21毫克/千克，锌

16.99毫克/千克，锰4.125毫克/千克。

功效：千宝菜味甘性平，含丰富的钙、镁、铁、锌等矿质元素营养，可有效补充身体对矿质营养的需求；丰富的维生素C，能够清除氧自由基，抗氧化、提高人体抗病能力、延缓衰老、抗炎防癌。

烹饪方法：千宝菜风味新颖独特，嫩株质地柔软，不含粗纤维，可炒食、凉拌、涮火锅，也可生食、腌渍泡菜及制作菜干

羽衣甘蓝

别名：叶牡丹、牡丹菜、花包菜、绿叶甘蓝

营养价值：羽衣甘蓝营养丰富，含有大量的维生素A、C、B2及多种矿物质，特别是钙、铁、钾含量很高。其中维生素C含量非常高，每100克嫩叶中维生素C含量达到153.6～220毫克，在甘蓝中可与西蓝花媲美。其热量仅为209焦耳，是健美减肥的理想食品。功效：羽衣甘蓝富含维生素A，有维持正常视觉、保护视力、促进骨骼生长发育的功能；丰富的维生素C，促进胶原蛋白形成，美容养颜，清除氧自由基延缓衰老，预防牙龈萎缩和出血，提高人体免疫力，预防癌症；丰富的矿物质，有助于维持身体正常的代谢

烹饪方法：嫩叶可炒食、凉拌、做汤

茼蒿

别名：皇帝菜、蓬蒿、菊花菜、蒿菜、同蒿菜

营养价值：每100克茼蒿含水分95.8克，蛋白质0.8克，脂肪0.3克，碳水化合物1.9克，粗纤维0.6克，灰分0.9克，胡萝卜素0.28毫克，维生素B1 0.01毫克，维生素B2 0.03毫克，尼克酸0.2毫克，维生素C 2毫克，钙33毫克，磷18毫克，铁0.8毫克，钾207毫克，钠172毫克，镁19.6毫克，氯240毫克。另含丝氨酸、天门冬素、苏氨酸、丙氨酸等。

功效：性温，味甘涩，茼蒿中含有特殊香味的挥发油，消食开胃，清血养心，润肺化痰，通便利腑；茼蒿内含丰富的维生素、胡萝卜素及多种氨基酸，性味甘平，可以养心安神，润肺补肝，稳定情绪，防止记忆力减退；茼蒿含有一种挥发性的精油，以及胆碱等物质，具有降血压、补脑的作用

烹饪方法：可煎汤，凉拌，或炒食

番薯叶

别名：白薯叶、甘薯叶、地瓜叶、山芋叶

营养价值：含有丰富的维生素C、B2、胡罗卜素及α-生育酚含、黄酮类化合物、人体所需氨基酸及矿物质。

功效：番薯叶性平、味甘、微凉；有生津润燥、健脾宽肠、养血止血、通乳汁、补中益气、通便等功效；可用于消渴、便血、血崩、乳汁不通。番薯叶中的黄酮类化合物，能够清除氧自由基，抗氧化、提高人体抗病能力、延缓衰老、抗炎防癌。研究发现，番薯叶和块根中含有大量的液蛋白，可预防心血管病和冠心病。丰富膳食纤维能加快食物在肠胃中运转，具有清洁肠道的作用。亚洲蔬菜研究中心已将红薯叶列为高营养蔬菜品种，称其为“蔬菜皇后”。