科学健身运动处方教案

晨练是祸是福，是喜是忧？
对在职人员和广大学生而言，早晨锻炼 从时间安排上讲，多不会影响正常的工 作和学习，而且清晨锻炼可以促进人们 更快地由睡眠状态转为清醒状态，提高 全身各系统器官的机能，为即将进行的 学习或工作做好生理上的准备；晨练对 提高体质、改善心肺机能有良好作用， 也是无庸置疑的。
整理ppt
一般每次锻炼不 应少于30分钟。 在中等强度运动 时，开始阶段机 体并不立即动用 脂肪供能。
为什么？
整理ppt
21
因为脂肪从脂肪库中释放出 来并运送到肌肉需要一定时 间，至少要20分钟。
整理ppt
22
要经常参加运动
脂肪的储备和动 用是一种动态平 衡，因此要经常 参加运动，切不 可一劳永逸。减 肥运动应每日进 行，不要间断。
运动后
多吃水果或者说光吃水果是不行的!!!
运动后要注意营养的全面补充，才能满 足机体的需要，加速疲劳的消除。
当然在一些特殊情况下，比如你正在减 肥，从减少热量供给或者增加热量消耗 ，从而达到消耗脂肪的角度来说，这倒 是一种可行的辅助方法。
闻 “一 铃日 ”之 ？ 起 舞 好计在 处于 多晨，
整理ppt
26
整理ppt
27
面对这种趋势，必须提醒大 家，对绝大多数肥胖者而言 ，运动减肥是最经济、最有 效、副作用最小、最有益于 健康的方法。
整理ppt
28
运动减肥的益处
促进能量消耗，造成机体的热能负平衡 抑制食欲 对维持正常的血压、降低血清胆固醇水
平、提高心肺功能都有积极作用 可以改善人的心理状态,有助于消除焦虑 运动可以防止减肥过程中瘦体重的减少
36
但从医学、保健学的角度
清晨锻炼并不 是十全十美的
为什么？！
整理ppt
37
主要原因
夜间植物吸收氧释放二氧化碳，清晨 阳光初露，植物的光合作用刚刚开始 ，空气中二氧化碳的浓度仍然较高， 如果继续将锻炼的时间前移，则效果 更差。
如果锻炼者生活在大中城市，还得考 虑空气污染问题，清晨大气的活动相 对静止，各种废气（生活用气、工业 用气）不易消散，是一天中空气污染 较严重的时段。
人体的能量消耗包括三个方面。
人体每天的基础代谢和食物特殊动力作 用的能量消耗是基本恒定的，工作性质 不同时，体力活动的能量消耗会出现较 大差异。
运动后人体对营养物质的需要会明显增大，除 了需要糖和维生素外，机体还需要蛋白质、矿 物质、脂肪等，所以从全面营养补充这个角度 来说，水果所提供的营养物质无论在种类上还 是数量上都无法满足机体的需要.
人文素质课
科学健身运动处方
第一讲 健身运动的误区
河海大学 冀 文
整理ppt
1
只要多运动就能减肥？
整理ppt
2
不少体重过大的朋友都有过这样的 经历，为了减肥每天都练得大汗淋 漓，上气不接下气，但体重不仅没 有减轻反而比以前更重了。因此， 我们有些健身的朋友对运动减肥就 产生了怀疑，就转向吃减肥药，或 者迷信广告宣传的其它方法。
整理ppt
18
怎样锻炼才能取得最佳减 肥效果？
整理ppt
19
锻炼应选择中等强度的运动
在运动中将心率维持在最高心率的 60~70%，强度过大时能量消耗以糖为 主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而负 荷过小，机体热能消耗不足，也达不 到减肥的目的。
最高心率 = 220 — 年龄
整理ppt
20
锻炼的时间要足够长
整理ppt
15
整理ppt
16
大强度的运动不可能持续很长时间 ，总的能量消耗较少，因而不是理 想的减肥运动方式；而强度较低的 运动由于供氧充分，持续时间长， 总的能量消耗多，更有利于减肥。
整理ppt
17
实验证明低强度、长时间运动时体内脂 肪的氧化增加。
减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪 ，而不是减少水分或其它成分，因此不 能单纯片面地强调运动强度的大小或出 汗的多少。
这种认识对不对？
整理ppt
12
运动中机体供能的方式可分两类：
一是无氧供能，即在无氧或氧供应 不足的情况下，主要靠ATP、CP分 解和糖元无氧酵解供能。这类运动 只能持续很短的时间（1~3分钟） 。
整理ppt
13
整理ppt
14
二为有氧供能，即运动时能 量主要来自糖元、脂肪的有氧氧 化。由于运动中供氧充分，糖元 或脂肪可以完全分解，释放大量 能量，因而能持续较长的时间。
整理ppt
29
运动后多吃水果？？？
我们进行体育锻炼会使机体内能量和 一些其它物质大量消耗，这些消耗必 须通过运动后的膳食进行补充，而水 果中主要成分是糖和维生素，它们所 能提供的营养物质和能量是相当有限 的，无法满足机体的需要。
由于运动时人体内物质代谢加强、能量 消耗增加ຫໍສະໝຸດ Baidu导致机体对营养素的需要明 显大于安静时。
整理ppt
23
所以，进行减肥锻炼 时，运动强度不宜过 大，身体肥胖的朋友 也不用谈及运动就色 变，止步不前，任其 发展，继续发胖，而 应该更自信，更从容 地去从事运动减肥。
整理ppt
24
不运动也能减肥？？？
整理ppt
25
目前各种减肥食品、饮品、 药物、器械的广告铺天盖地 ，对于日益增多的肥胖群体 无疑是件好事，但某些宣传 给人的印象是不运动也能减 肥？
整理ppt
3
这种认识对不对？
我们知道：人体的能量消耗主 要有三个方面
那三个方面？
整理ppt
5
体力活动是人体热能消耗的主要因 素，在激烈运动时机体的能量消耗 可比安静时提高10~20倍，因此就能 量消耗而言，运动减肥对所有人都 有效，这是绝对肯定的。
但为什么有些人参加锻炼，体重不仅没
减反而增加了呢？
这岂能不胖？？？
整理ppt
9
所以，既坚持体育锻炼， 又适当节食，才是正确 的减肥之路。
整理ppt
10
运动强度越大减肥效 果越好？？？
整理ppt
11
不少肥胖朋友认为： 减肥就是要受累，锻 炼时强度越大越好， 只要运动时大汗淋漓 ，气喘吁吁，就能达 到减肥目的。由此而 导致谈运动色变，望 而生畏。
整理ppt
6
这里有一个最基本的原理 就是能量平衡.
热能的消耗 > 热能的摄入
整理ppt
7
锻炼后体重不仅没减反而增加， 不外乎两种情况：
一是运动中消耗的热能不足
二是运动后摄入的热能物质过多
整理ppt
8
我们有些人认为只 要参加了锻炼，不 管能量消耗多少， 运动后便大吃大喝 ，补充的热能远远 超出了消耗掉的热 能。