颈椎、腰椎放松操
活动颈椎的保健操
活动颈椎的保健操
以下是一些活动颈椎的保健操，旨在帮助减轻颈部疲劳和改善颈椎功能。
1.软颈操：坐直身体，微微张开双腿，保持放松的状态。
慢慢将头部向前倾，直到下颌贴近胸部。
然后，慢慢向左向右摇晃头部，尽量不动肩部。
重复10-15次。
2.揉动颈部：坐直身体，慢慢转动头部，将耳朵靠近肩膀。
使用手指轻轻按摩颈部左右两侧的肌肉，以改善血液循环。
重复10-15次。
3.侧颈伸展：坐直身体，将右手放在左侧耳朵上方。
轻轻地向右拉头部，伸展颈椎左侧。
保持该动作15-20秒，并重复10-15次。
然后换手重复相同的动作。
4.旋转颈椎：坐直身体，将左手放在右侧肩膀上方。
慢慢地将头部向右旋转，让视线跟随头部转动。
保持该动作15-20秒，并重复10-15次。
然后换手重复相同的动作。
5.倒流式：坐直身体，双手伸直向上，握拳。
慢慢将手臂向后伸展，同时将头部向后仰。
保持该动作15-20秒，并重复10-15次。
这些保健操可以在工作或学习时定期进行，有助于预防颈椎疼痛和改善颈椎功能。
如果您有任何颈椎问题或身体不适，建议先向医生咨询。
肩颈操锻炼颈椎病方法
肩颈操锻炼颈椎病方法针对肩颈操锻炼的方法，以下是一些建议：1. 颈部活动度练习：站立位，放松，双手叉腰，目视前方，头部缓缓低下后抬起，回归中立位。
然后向左侧屈，向右侧屈。
颈部向左平转，向右平转。
每个动作在终末端停留2秒，重复2-3次。
2. 颈部按摩操：* 用食指和中指并排按摩颈部两侧肌肉，放松两侧肌肉。
* 舒缓颈部肌肉，用食指和中指从上到下按揉颈部中间的肌肉。
* 双手抱后脑勺，用大拇指按揉颈部与后脑勺连接处，按摩这个地方可以有效缓解头痛的情况。
* 五指并用，大面积从上到下按摩整个后颈部，对于特别不舒服的地方，可以多停留一会儿。
* 揉捏颈部与肩膀的连接处，根据肌肉的酸痛程度调整用力地大小，可以有效缓解肌肉紧张、酸痛的现象。
3. 颈部放松：将弹力带对折，根据个人调节至合适的阻力，双手握好置于枕骨后(平双耳上缘连线)。
双手双肩用力带动弹力带向前施加力于颈部，颈部收缩对抗前推阻力，不引起较大关节活动，在对抗中达到动态平衡。
将弹力带调节好置于额前，施以对抗。
将弹力带调节好置于头顶下压，颈部用力拔高对抗，施以对抗。
4. 肩颈拉伸：右手轻轻拍打左侧肩臂10次，然后轻轻按捏肩部和颈部的肌肉，头部呈顺时针轻轻转动，然后换左手按摩右侧。
5. 颈椎屈伸：背梳，双手交叠放置后部，然后呈梳头姿势从头顶开始向颈部进行梳理10次。
6. 颈椎后侧酸痛练习：颈部先向左侧屈，左手绕头放对侧耳稍用力向左下压牵伸颈部，维持6-8秒。
同样，右侧再进行一遍。
颈部先向左平转后，上抬下颌头后仰，将左手置于颌下用力牵伸，维持6-8秒。
同样，右侧再进行一遍。
颈部屈伸受限时进行弹力带调节。
7. 后仰旋腰：两手交叠放于颈部，两手肘前伸，颈部尽量向后仰，已无不适为准，然后轻轻转动腰部五5次。
8. 拍打放松：做颈部旋转后仰的动作，两手同时拍打颈肩部10次。
9. 坚持做肩颈操：长期低头伏案工作的人往往会造成颈肩部慢性疼痛。
首先应避免长时间低头。
抬头看看天然后低头够胸左右转头转头时要看到自己的肩膀。
颈椎间盘突出锻炼的方法
颈椎间盘突出锻炼的方法引言颈椎间盘突出是一种常见的颈椎疾病，常表现为颈椎的疼痛、僵硬和肩膀、手臂的放射性疼痛。
适当的锻炼可以帮助缓解颈椎间盘突出的症状，并增强颈椎的稳定性和耐受性。
本文将介绍一些适合颈椎间盘突出患者的锻炼方法。
温馨提示在进行颈椎间盘突出锻炼之前，建议患者首先咨询专业医生或理疗师的指导，进行一次全面的身体检查，并根据自身的情况制定个性化的锻炼计划。
另外，在锻炼过程中，如果感到疼痛或不适，应立即停止，并告知医生或理疗师。
颈椎间盘突出锻炼方法以下是一些适合颈椎间盘突出患者的锻炼方法，可以根据自身情况进行选择和调整。
1. 颈部放松操- 坐直或站立，将双手放在大腿上，使手掌向下。
- 缓慢抬头，将下颚向后伸直，感受颈椎的伸展。
- 感到舒适的位置后保持几秒钟，然后慢慢放松，头部回到正常的位置。
- 重复10次。
2. 颈部伸展操- 坐直或站立，将双手放在腰部。
- 缓慢将头部向左侧倾斜，直到感到一定的拉伸感。
- 保持这个位置，数到10，然后慢慢回到正常的位置。
- 重复以上步骤，将头部向右侧倾斜。
- 每侧重复10次。
3. 肩颈拉伸操- 坐直或站立，将手放在臀部。
- 缓慢转动头部向左侧，同时将左肩向上提起。
- 保持这个位置，数到10，然后慢慢回到正常的位置。
- 重复以上步骤，将头部向右侧转动。
- 每侧重复10次。
4. 颈部转动操- 坐直或站立，保持上体稳定。
- 缓慢将头部向左转动，直到感到一定的拉伸感。
- 保持这个位置，数到10，然后慢慢回到正常的位置。
- 重复以上步骤，将头部向右转动。
- 每侧重复10次。
5. 肩胛提起操- 坐直或站立，将手臂放在身体两侧。
- 缓慢将肩胛骨向上提起，感受肩胛骨的收紧。
- 保持这个位置，数到10，然后慢慢放松。
- 重复10次。
6. 温热敷操- 使用热毛巾或热水袋等物品，对颈部进行温热敷。
- 每次持续10-15分钟，每天2-3次。
结语以上介绍了一些适合颈椎间盘突出患者的锻炼方法，包括颈部放松操、颈部伸展操、肩颈拉伸操、颈部转动操、肩胛提起操和温热敷操。
颈椎腰椎保健操
健康信息：颈椎保健操，预防疾病保健康～～颈椎保健操颈椎病是一种常见病，凡长期从事办公室工作的人，如打字、写作等都会因姿势不当造成颈椎伤，此外，其发病还与受寒及潮湿等因素刺激有关。
要防止颈椎病的发生，除了要纠正不良姿势、注意防潮、防冷外，还应积极加强锻炼，经常活动颈部。
这里特介绍八式颈椎保健操，以供大家在平时练习。
前俯后仰：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与两肩平行，然后双手叉腰。
动作时先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。
做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做四次。
动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。
举臂转身：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。
动作时先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。
在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。
转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。
而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做两次。
左右旋转：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。
动作时先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。
这样反复交替做四次。
要注意的是，整套动作要轻松、舒展，以不感到头晕为宜。
提肩缩颈：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。
动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。
注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。
回到自然式后，再反复做四次。
中老年简易健身操
中老年简易健身操中老年人是社会中一个重要的群体，他们的身体素质和健康状况直接关系到他们的生活质量和幸福感。
而健身操作为一种简单易学、无需器械的运动方式，非常适合中老年人进行。
本文将介绍几种适合中老年人的简易健身操，帮助他们保持健康活力。
一、头部运动操头部运动操是一种简单易行的健身操，它可以有效地锻炼颈椎和眼睛周围的肌肉，缓解颈椎疲劳和眼部疲劳。
具体动作如下：1. 慢慢转动头部，先顺时针转动10次，再逆时针转动10次；2. 抬头、低头各做10次；3. 左右摇头各做10次。
二、肩部运动操肩部运动操可以有效地缓解肩周疼痛和改善肩关节的活动度。
具体动作如下：1. 双手放松自然垂在身体两侧，然后轻轻地做扭转肩膀的动作，每侧做10次；2. 交叉双臂放在胸前，然后慢慢地伸直双臂并尽量做大幅度的扩展，重复10次。
三、腰部运动操腰部运动操可以有效地缓解腰椎间盘突出和腰部疼痛。
具体动作如下：1. 双脚分开与肩同宽，两手自然垂放在身体两侧，然后慢慢地上举双臂，同时身体也要尽量向上伸展，重复10次；2. 双手交叉放在胸前，然后慢慢地向左侧弯腰，再向右侧弯腰，每侧重复10次。
四、臀部运动操臀部运动操可以有效地缓解骶髂关节疼痛和改善臀部线条。
具体动作如下：1. 站立，双手放在臀部，然后慢慢地向后倾斜身体，重复10次；2. 坐在椅子上，双脚并拢，然后慢慢地向前弯腰，重复10次。
五、下肢运动操下肢运动操可以有效地缓解膝关节疼痛和改善下肢力量。
具体动作如下：1. 双脚分开与肩同宽，然后慢慢地下蹲，重复10次；2. 双脚并拢，然后慢慢地踮起脚尖，重复10次。
中老年人可以根据自己的身体状况和实际情况选择适合自己的健身操进行锻炼。
在进行健身操时，要注意保持正确的姿势和节奏，避免用力过猛或姿势不正确导致伤害。
此外，每次锻炼的时间不宜过长，开始时可以适当减少动作的次数和幅度，然后逐渐增加。
坚持每天进行适量的健身操锻炼，可以保持身体健康、增强体质，提高抵抗力，延缓衰老。
18节肩颈保健操跟练版
18节肩颈保健操跟练版肩颈保健操来咯，今天就带大家一起做一套18节的肩颈保健操跟练版。
咱这肩颈啊，可太重要了。
每天不管是学习还是玩手机，老是低着头，时间久了，那肩颈就跟生锈了似的，又酸又痛。
所以啊，这个保健操可得好好练起来。
1. 准备动作。
咱先找个舒服的地方站着或者坐着。
双脚呢，就自然分开，和肩同宽就行。
双手放松，垂在身体两侧。
这时候啊，咱就把整个身体的状态调整一下，就像刚睡醒伸懒腰之前的那种放松的感觉，但是要站得或者坐得稳稳当当的。
2. 头部转动。
先慢慢地把脑袋向左边转过去，眼睛呢就尽量往左边看，能看多远看多远，就像在找什么特别的东西一样。
转到最大限度之后，稍微停一下下，感受一下脖子右边的拉伸。
然后再慢慢地把脑袋转回来，转到中间的时候也停一下下，就像在和中间的空气打个招呼。
接着再往右边转脑袋，眼睛也往右边看，同样转到最大限度停一下，再慢慢转回来。
这一组动作啊，咱们可以做个3 - 4次呢。
3. 颈部前伸后缩。
把脑袋往前伸出去，就像乌龟伸脖子那样，但是要慢慢地伸，伸到感觉脖子前面的肌肉有点紧了，就停住。
然后再慢慢地把脑袋缩回来，缩到感觉脖子后面的肌肉有点收缩了，再停住。
这个动作也重复个3 - 4次，你会感觉脖子像是在做一个很有趣的伸缩游戏。
4. 肩部耸动。
耸耸肩膀，先把肩膀往上提，提到耳朵旁边，就像要去够天上的星星一样，然后再突然放松，让肩膀一下子落下来。
这一上一下为一次，咱们可以快速地做个10来次呢。
做完之后啊，你会感觉肩膀像是被打开了一样，特别轻松。
5. 肩部环绕。
这个动作就更有趣啦。
肩膀开始慢慢地往前转圈圈，就像画小圆圈一样，转个3 - 4圈之后呢，再往相反的方向转。
在转的过程中啊，你能感觉到肩膀的关节在活动，就像给它们上了润滑油一样。
6. 颈部侧屈。
把脑袋往左边歪过去，耳朵尽量靠近左边的肩膀，这时候你会感觉右边的脖子被拉长了。
停一会儿之后，再慢慢地把脑袋抬起来，回到中间。
然后再往右边歪脑袋，同样的，耳朵靠近右边肩膀，左边脖子拉伸，再抬起来。
保养颈椎常做“三三操”
保养颈椎常做“三三操”
作者：范炳华
来源：《家庭医药·快乐养生》 2013年第12期
浙江省中山医院推拿科主任中医师范炳华
健康的颈椎有一个前屈的生理曲度，这个曲度起到吸收振荡、缓冲承重应力的重要作用，一旦曲度发生改变，就有可能引发颈椎病。
下面教大家一套简单实用的颈部保健“三三操”，对于防治颈椎病有一定作用，具体做法如下：
捏三把手掌心放在颈后部，手指用力，把脖子后面的肌肉捏紧提起来，一捏一放，左右手各三把，能放松颈部的肌肉。
摩三下用手掌和手指面横向紧贴脖子后面的肌肉，推过去再拉过来往返摩擦，左右手各摩三下，让颈椎四周发热，促进颈椎四周血液循环。
扳三下四指放在颈后部用力往前拉，头缓缓向后仰形成对抗牵引，左右手各扳三下，改善因低头过多而导致的颈椎曲度变直。
（摘自《大河健康报》）。
老年人零基础健身操8节
老年人零基础健身操8节老年人零基础健身操8节一、起身伸展操在老年人健身操的第一节中，我们从起身伸展操开始。
双脚分开与肩同宽，双臂自然放松，按照指导者的指示，慢慢抬起双臂，感受胸部和肩膀的拉伸。
然后慢慢放下双臂，再向前弯腰，让手尽量触碰到地面。
这个动作可以有效地拉伸背部和腿部肌肉，使老年人骨骼更加灵活。
二、脖子操接下来，我们进行脖子操，帮助老年人缓解颈椎的疲劳和僵硬。
坐直身体，将头往后仰，感受脖子后侧的肌肉被伸展。
然后慢慢将头往前低下，尽量将下巴贴近胸部。
这个动作可以增加老年人颈部灵活性，防止颈椎病的发生。
三、手臂操手臂操是老年人健身操中不可或缺的一节。
双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂。
将双臂向上抬起，感受手臂肌肉的收缩，然后慢慢放下双臂。
接着将双臂伸直并转动，想象自己在空中画圆。
这个动作可以增强老年人手臂的力量和柔韧性。
四、腰椎操腰椎操是老年人锻炼腹部和背部肌肉的重要操练。
双脚分开与肩同宽，双臂自然放松。
身体向左侧倾斜，尽量将手触碰到左脚。
然后慢慢回到起始位置，再向右侧重复同样的动作。
这个动作可以增强老年人的腰部灵活性，防止腰背痛的发生。
五、腿部操保持站立姿势，双脚分开与肩同宽，双臂伸直向前。
然后将左腿向前提起并尽量伸直，感受大腿前侧的肌肉被拉伸。
再将左腿放下，重复同样的动作，将右腿向前提起。
这个动作可以增加老年人腿部力量和稳定性，预防关节炎等问题。
六、平衡操在老年人健身操的第六节中，我们进行平衡操来提高老年人的身体平衡能力。
将左脚抬起，尽量将脚尖触碰到右膝盖。
然后将左脚放下，重复同样的动作，将右脚抬起。
这个动作可以锻炼老年人的腿部肌肉和平衡感。
七、指尖操接下来，我们进行指尖操，帮助老年人增强手指的灵活性和灵巧性。
将双手张开，尽量伸直，然后将手指尖相互触碰，并尽量将手指弯曲。
这个动作可以锻炼老年人的手指关节，预防手指僵硬和关节疼痛。
八、放松操最后一节是放松操，帮助老年人缓解肌肉紧张，放松身心。
双脚分开与肩同宽，闭上双眼，深呼吸数次，慢慢感受身体的舒适感。
颈椎病健康操
——选择蒲宁堂安颈贴，坚持使用下去，远离失望和负面 心态，健康和你 只有一个屏幕的距离。
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
• 自预备式，头部慢慢偏向右侧，让右耳与右肩靠近。与左 侧式方向相反，动作一致。
颈椎病自我治疗米字操
5、左转式
• 自预备式，头部向左侧扭转，目光尽量看向身体后方，但 是身体不能转动，保持5秒钟，最后回复原位。 6、右转式 • 自预备式，头部向右侧扭转，与左转式方向相反，动作一 致。
• 提醒：颈椎不适的“苹果男人”们也不要盲目模仿“米” 字操，不用刻意让动作和教练一样。抽出时间锻炼颈椎的 灵活性，缓解困倦、疼痛感就好了
引的趋势，直至颈肩肌肉感到绷紧为止，保持5秒钟，然 后缓慢放松回复原位。如果已经出现颈部不适的状况，那 么不建议做“米”字操中的后仰动作，以免加重症状。
颈椎病自我治疗米字操
3、左侧式 • 自预备式，头部缓慢偏向左侧，感觉让左耳向左肩贴近,使
右侧颈肩肌肉感到绷紧为止，同时右臂尽力向下伸，脊柱 保持挺直。之后缓慢放松回复到预备式。 4、右侧式
曲项向天歌
颈椎米字操
颈椎病自我治疗米字操
1、预备式
• 可以盘坐在垫子上，或者坐在椅子上，腰背挺直，尽量让 颈部伸展，下颌略收，双臂放松下垂，肩膀向后微微张开。 感觉整个身体充分拉伸，保持5秒钟，然后慢慢放松。注 意不要闭眼，目视前方。
2、前屈式 • 自预备式，缓慢向前屈颈低头，双肩打开，肩膀有向后牵
颈椎病自我治疗米字操
颈椎病由于长期慢性劳损，成为名副其实的白领职业病。 请跟着我们做一 个试验：将你的头轻轻后仰，然后尽力向 左转，再向右转，你一定会找到 酸疼、僵硬的感觉。亡羊 补牢永远比不上未雨绸缪，与其等到颈椎受伤， 再去接受 长期繁琐的治疗，还不如先发制人，主动出击，让颈椎受 到我们 的精心照顾，不发生事故。
简单有效的脊柱保健操
简单有效的脊柱保健操脊柱作为我们身体的支撑中心，承担了硬度和柔韧性两种截然不同的要求。
在如今的生活中，由于长时间的久坐和缺乏运动等原因，我们往往会出现各种脊柱问题，如颈椎病、腰椎病等。
而且这些问题，在不及时管理和改善的情况下，还会加剧和引发其他健康问题。
因此，脊柱保健也成为了现代人必须重视的任务。
在此，我们将为大家介绍一些简单有效的脊柱保健操，帮助你轻松保持健康的脊柱。
一、颈椎保健操1、摆头操步骤：双脚并拢站立，双手置于身体两侧，左右分别转动头部，使头部先向左向右摆动；重点：动作轻缓，不要过度摆动头部，以免引起头晕。
2、肩部转动操步骤：双脚并拢站立，双手自然放松，向前伸展手臂，上肢与地面平行，弯曲肘关节，两臂向前伸展。
然后，双手握拳，向左右方向做圆周转动；重点：动作缓慢、稳定，不要过度用力。
3、颈项按摩操步骤：双脚并拢站立，右手手指着鼻子的方向拉伸颈部左侧肌肉，并轻轻按摩，维持10秒钟左右，然后再按摩右侧肌肉。
反复进行；重点：手指避免用力过猛，导致颈部疼痛。
二、腰椎保健操1、仰卧腿部提升操步骤：平躺于地面上，双腿弯曲，两手放置于体侧。
然后，缓慢抬起一边膝盖，将膝盖靠近胸部，维持5秒钟，缓慢放下，交换另一侧重复练习；重点：腰部始终要贴着地面，不要翘起。
2、仰卧腿部推举操步骤：平躺在地面上，双手放于体侧，缓慢抬起双脚，使膝盖呈90度角弯曲，双手自然搭于大腿下，肩部平稳，然后尽可能将脚部推向天花板方向，维持5-10秒后再放下；重点：不要将腿部过度伸出。
3、侧卧腿部提升操步骤：侧卧于地面上，将头放于上臂上，将下方腿部的膝盖呈90度弯曲，双手放到身体的前面。
然后，缓慢抬起上方的脚部，稍作停顿后，慢慢下放，交换另一侧，重复进行；重点：始终保持呼吸顺畅，控制好动作的幅度。
三、全身伸展操1、仰卧伸展操步骤：平躺于地面上，双臂伸直搭放于头部，缓慢抬起全身，将双臂尽可能伸展，然后再慢慢下放；重点：动作要缓慢、稳定，注意呼吸。
适合老年人的颈椎保健操
适合老年人的颈椎保健操颈椎问题是老年人常见的健康问题之一，尤其是因为长期坐姿不良、缺乏运动、患有颈椎病等因素导致的颈椎不适。
适当的颈椎保健操可以帮助老年人缓解颈椎不适，增强颈部肌肉和关节的灵活性，预防颈椎疾病的发生。
下面将介绍一些适合老年人的颈椎保健操，希望对老年朋友们有所帮助。
第一节：颈部放松操1. 坐在椅子上，挺直腰背，双脚平放在地上。
慢慢地将头向左侧转动，直至左耳贴近左肩，感受颈部的拉伸。
保持这个姿势站稳3-5秒，然后慢慢转向右侧，重复练习3-5次。
3. 将头向后仰，尽量让头部后仰，感受颈部的伸展。
保持这个姿势站稳3-5秒，然后慢慢恢复原位，重复练习3-5次。
2. 将头部向左侧转动，直至左耳贴近左肩，然后慢慢地向左右方向转动头部，做出扭动的动作。
再以同样的方式进行右侧的扭动。
重复练习3-5次。
1. 将右手放在左侧颈部，用指腹轻轻地按摩颈侧肌肉，从下至上，由内向外，循序渐进地用力。
每次按摩3-5分钟，然后再换左手按摩右侧颈部。
2. 用双手揉搓颈部，既可以放松筋膜和肌肉，又可以促进局部的血液循环。
每次按摩3-5分钟。
以上就是适合老年人的颈椎保健操，这些操练习可以帮助老年人缓解颈椎不适，增强颈部肌肉和关节的灵活性，预防颈椎疾病的发生。
但是在进行颈椎保健操前，老年人应该先咨询医生的意见，根据自己的身体状况选择适合自己的颈椎保健操。
在进行操练习时要注意力量控制，不要过于用力，如果有不适应立即停止操练习，并及时就医。
希望以上的颈椎保健操能帮助到需要的老年朋友们，祝大家身体健康！。
适合老年人的颈椎保健操
适合老年人的颈椎保健操
颈椎保健操对于老年人来说非常重要，因为随着年龄的增长，老年人的颈椎容易出现
问题。
以下是适合老年人的颈椎保健操的详细介绍。
第一节：热身运动
1. 手指放松操：坐直，两脚并拢，双臂自然放于身体两侧。
先做阔步站立操，向上
用力伸展并收缩手指，计数1、2、3、4、5，然后慢慢松开，再次用力伸展，并清楚地说
出“咔嗒”声，计数1、2、3、4、5，然后松开。
每次练习10次。
2. 大扇形摇摆操：坐中正，两腿张开与肩同宽，双手自然下垂。
先左侧用力往内反
身摇摆，直到低头碰到左肩部，再右侧同样摆动，前后重复5次。
1. 仰卧法操：仰卧于床上，头部略向后仰，双腿稍分开，双手自然放置在身体两侧。
先做头向左侧转动，数到5并返回出发位置，再做同样数量的头向右侧转动。
每次练习10次。
第三节：颈椎松解操
1. 耳垂拉伸操：坐中正，两腿张开与肩同宽，双手自然下垂。
先将头部向左侧倾斜，用左手将左耳垂拉向左侧，保持5秒钟。
然后将头部向右侧倾斜，用右手将右耳垂拉向右侧，同样保持5秒钟。
每次练习10次。
2. 推拿颈椎操：坐中正，两腿张开与肩同宽，双手自然放置于身体两侧。
先用两手
的食指和中指同时按压颈部的穴位，即足三里穴和风池穴，用适度的力量进行按摩，持续
5秒钟。
每次练习10次。
上班族的午间拉伸放松操
上班族的午间拉伸放松操随着现代生活节奏的加快，人们的工作压力和身体健康问题也越来越突出。
特别是对于那些长时间坐着工作的上班族来说，缺乏运动和长时间的静坐容易导致身体不适和健康问题。
为了缓解工作压力和改善身体状况，许多上班族开始关注午间拉伸放松操。
午间拉伸放松操是一种简单易行的运动方法，在公司办公室或者家里都能够进行。
它不仅可以帮助上班族放松身心，缓解工作压力，还可以起到舒缓肌肉、改善血液循环和增加灵活性的作用。
接下来，我将为大家介绍一套适合上班族进行的午间拉伸放松操。
首先，我们可以从头部和颈部开始进行拉伸。
双手自然垂放，然后慢慢将头向左侧倾斜，保持数秒后回到中立位置；再将头向右侧倾斜，同样保持数秒后回到中立位置。
这个动作有助于舒缓颈部的紧张感，放松颈椎，缓解头痛和颈部酸痛的问题。
接下来，我们可以进行肩部的拉伸。
双手放在臀部，慢慢将肩膀向后夹拢，感受到肩胛骨的收缩。
然后，将肩膀向前倾斜，伸展胸部和肩部肌肉。
这个动作可以缓解因长时间保持同一姿势而产生的肩颈部肌肉紧张和疼痛。
然后，我们可以进行腰部的拉伸。
站起身来，双脚分开与肩同宽，双手自然垂放。
先向左边倾斜，感受到右侧腰部的拉伸，保持数秒后回到中立位置；然后，向右边倾斜，同样保持数秒后回到中立位置。
这个动作可以缓解腰椎周围的肌肉紧张，预防腰部疼痛和腰椎间盘突出等问题。
接下来，我们可以进行手部和手臂的拉伸。
双手平举至头顶位置，然后合并双手掌心，感受手臂和手部肌肉的伸展。
保持数秒后，将双手放置在后脑勺上，轻轻向后按压，感受手臂后侧的拉伸感。
这个动作有助于舒缓手部和手臂的肌肉紧张，减轻手腕疼痛和肩膀酸痛的问题。
最后，我们可以进行腿部的拉伸。
坐在椅子或者地面上，将一条腿伸直，然后慢慢弯曲另一条腿，使脚底贴近伸直的腿部。
保持数秒后，换另一条腿，重复这个动作数次。
这个动作可以缓解骨盆周围肌肉的紧张感，放松腿部肌肉，缓解腿部酸痛和膝盖问题。
通过以上的午间拉伸放松操，上班族们可以在短时间内进行舒展和放松身体，达到缓解压力、改善血液循环和增加灵活性的效果。
史上最全的颈腰椎保健操
史上最全的颈腰椎保健操作者：瑞臣体检中心办公室长期伏案工作的人员可以说是颈椎病高发人群，它的出现给这些人员的工作和生活带来极大的困扰，办公室人员应该做好预防保健工作，避免颈椎病的发生和严重给自己带来的苦恼，下面我们就带大家了解下颈椎病的室内保健法的种类介绍。
1、椅子双角式做法：①双脚分开约1米宽，吸气，两臂放在下背部，十指交叉。
②弯腰，双臂向前上方举起，双手放到椅背上，均匀呼吸。
③保持这个姿势30秒钟后，慢慢还原。
④闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。
⑤重复整个功法3～5次。
功效：这是伸展双臂、双腿，补养背部、大脑和双目的功法，它对腰背疼痛及肩周炎有很好的治疗作用。
2、站立舞姿式做法：①站在椅子后，左手扶住椅背。
②弯曲右腿，吸气，右手抓右踝。
③呼气，上身慢慢下降，抬头，右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸5～10次后，慢慢还原。
④换另一侧重复，双侧各做2次。
功效：它使全身肌肉群得到增强，消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。
它有助于治疗各种背部疼痛和比较轻微的脊柱损伤。
当瑜伽练习者把这个姿势做正确时，就会感到每节脊椎都获得伸展、补养和加强。
3、椅子骆驼式做法：①双脚分开与肩同宽，双手从背后扶住椅背。
②呼气，慢慢将头、颈、胸向后伸展，髋部向前顶出，双肩打开。
③保持均匀呼吸30秒钟，慢慢还原。
④闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。
⑤重复整个功法3次。
功效：伸展和强壮脊柱，促进背部血液循环，滋养脊神经。
同时，这个功法可有效减轻各种背痛和腰痛，纠正驼背，改善不良体态。
4、椅子蹲式做法：①站在椅子后，双手扶椅背，双脚分开约80厘米，两脚尖指向外侧。
②吸气，双脚跟慢慢抬起，脚尖踮地。
③呼气，双膝弯曲，上身下降。
④双大腿与地面平行后，保持姿势，4次正常呼吸后，吸气还原。
重复3次。
功效：强壮双腿、双脚、双膝和子宫肌肉，对久坐之人的双腿有很好的补养作用。
5、椅子上冥想放松做法：①坐在椅子上，上身正直，双手放在双腿上，双肩放松，闭上眼睛，放松面部肌肉群。
颈椎放松操
简便脊椎放松操大约四分钟长时间坐在电脑前或伏案工作往往会造成脖子和肩膀僵硬，偶尔也会背痛。
当您感到僵硬时坚持做这套操会让您放松肩背，头脑清醒，消除疲劳。
全部动作浏览开始坚持10-20秒两次第一次动作一双手交叉手心向外两臂伸直放松一下再来一遍坚持10-20秒两次第二次动作一请站起来！坚持10-15秒动作二双手交叉手心向上两臂伸直每侧坚持8-10秒—左侧动作三换另一侧啦！每侧坚持8-10秒—右侧动作三坚持15-20秒动作四双手交叉手心向上两臂伸直坚持3-5秒三次第一次动作五两臂下垂两肩上提挺住不动放松一下再来一遍动作五动作五每侧坚持10-12秒—下拉右肩动作六换另一侧啦！每侧坚持10-12秒—下拉左肩动作六坚持10秒动作七坚持10秒动作八请坐下来并举起右手！每侧坚持8-10秒—右手上左手下动作九换另一侧啦！每侧坚持8-10秒—左手上右手下动作九每侧坚持8-10秒动作十翘起左腿左手扶椅头看左肩换另一侧啦！每侧坚持8-10秒动作十翘起右腿右手扶椅头看右肩坚持10-15秒两次第一次动作十放松一下再来一遍坚持10-15秒两次第二次动作十抖动双手8-10秒动作十祝您健康快乐每一天！。
颈椎对抗锻炼方法
颈椎对抗锻炼方法
1.颈椎伸展操：坐直后挺胸、收腹，双手放于大腿上，双肩向后用力
使双肩离开腰靠背，然后放松双肩，使颈椎得到伸展。
每天反复进行数次，每次持续10-15秒。
2.颈椎前后摆动操：坐直后，将头部向前倾，让下巴贴近胸部，然后
慢慢地向后仰头，直到感到颈椎被拉伸，保持5-10秒后再放松。
反复进
行10次左右。
3.颈椎侧屈操：坐直后，将头部轻轻向左倾斜，将左耳尽量靠近左肩，保持10-15秒，然后慢慢回到原来的位置，再向右重复同样的动作。
每侧
进行3-5次。
4.颈椎旋转操：坐直后，将头部慢慢向左旋转，使左耳尽量靠近左肩，保持10-15秒，然后慢慢回到原位，再向右旋转进行同样的动作。
每侧进
行3-5次。
5.颈椎放松操：坐直后，将头部轻轻向前倾斜，让下巴贴近胸部，然
后轻轻按压后脑勺部位，感受颈椎的放松，保持10-15秒。
每天进行数次。
此外，日常生活中还可以采取一些预防颈椎问题的措施，比如保持正
确的坐姿、站姿，避免长时间低头看手机或者电脑屏幕，合理安排工作和
休息时间，避免长时间固定姿势。
在进行颈椎锻炼时，需注意以下事项：初次练习时应轻柔缓慢，逐渐
增加训练强度；如果感到颈椎疼痛或不适，应立即停止锻炼并就医；不要
过度伸展或作剧烈运动，以免引起颈椎损伤；如果有颈椎疾病或严重颈椎
不适的人，应在医生指导下进行锻炼。
综上所述，通过正确的颈椎对抗锻炼方法和生活习惯的调整，可以有效预防和缓解颈椎问题，改善颈椎健康。
但对于有颈椎疾病的患者而言，应在专业医生的指导下进行锻炼和治疗。
办公室护腰办公室白领的腰椎保健操
办公室护腰办公室白领的腰椎保健操办公室护腰：办公室白领的腰椎保健操腰椎保健是现代社会中办公室白领们普遍面临的一个问题。
长时间久坐，不良的坐姿，缺乏运动和腰部力量的锻炼都会导致腰椎的问题，甚至引发严重的腰椎疾病。
为了帮助办公室白领更好地保护腰椎健康，我们为您介绍一套简单的办公室腰椎保健操。
1. 拉伸腰部肌肉首先，从坐姿中站起，双脚与肩同宽，双手自然下垂。
然后，慢慢提起左手臂，并将其伸向头部的右侧。
同时，身体向左侧倾斜。
保持该姿势约15秒钟，然后换侧重复动作。
这个动作可以有效地拉伸腰部的肌肉，缓解腰部僵硬感。
2. 扭转腰部再次站起，双脚与肩同宽。
先将上半身慢慢转向右侧，同时保持腰部不动。
保持该姿势约15秒钟，然后慢慢转向左侧，同样要保持腰部不动。
这个动作可以增强腰部的灵活性，预防腰椎的僵硬和不适。
3. 前屈伸展坐回椅子上，双脚平放在地上，双手自然放在腿上。
首先，慢慢向前倾斜上半身，尽量靠近双脚。
同时，双手尽量触碰低处。
保持该姿势约15秒钟，然后慢慢回到坐姿。
这个动作有助于放松腰部肌肉，促进血液循环。
4. 提肩放松坐姿或站姿都可进行此动作。
将双肩尽量向上提，感受肩部肌肉的紧张。
然后，放松肩部并让它们自然下沉。
重复几次，这有助于缓解腰部和肩部的疲劳感。
5. 颈部伸展坐姿或站姿均可进行此动作。
首先，慢慢将头部向左旋转至最大角度，并保持几秒钟，然后向右旋转。
接着，将头部向前倾斜尽量触碰胸部，再向后仰。
这个动作可以缓解颈部和腰部的紧张感，预防颈椎问题。
这套办公室腰椎保健操可以在工作中间随时进行，每次动作可重复3-5次。
通过坚持锻炼，可以改善腰部肌肉的柔韧性和力量，减少腰椎疾病的风险。
除了锻炼，还要注意保持良好的坐姿，避免久坐和久站，并定期休息和活动身体。
办公室腰椎保健操不仅有助于缓解腰椎问题，还能改善身体的血液循环，提升工作效率。
希望这套腰椎保健操对所有办公室白领们具有积极的作用，让大家在工作中拥有健康的身体和愉快的心情！。
颈椎病的最好锻炼方法倒走
颈椎病的最好锻炼方法倒走
对于颈椎病患者来说，倒走可能会对颈椎造成更大的压力和不适，因此不推荐作为最好的锻炼方法。
而是建议采取以下锻炼方式来缓解颈椎病症状：
1. 颈部放松操：坐在椅子上，保持身体直立，慢慢低下头，让下巴靠近胸部，保持约30秒，然后慢慢抬起头，仰望天花板，保持约30秒。
重复3-5次。
2. 颈部旋转操：坐姿或站姿，保持身体放松，缓慢将头部转向左边直到感到舒适，停留约10秒，然后慢慢转向右边，同样停留约10秒。
重复3-5次。
3. 肩部放松操：双手自然垂放，然后缓慢抬升肩膀，保持5秒钟，然后慢慢放松下来。
重复10次。
4. 颈部伸展操：保持坐姿或站姿，双手放在腰部，缓慢将头部向左倾斜直到感到轻微伸展，停留约10秒，然后慢慢向右倾斜，同样停留约10秒。
重复3-5次。
5. 游泳：游泳是一种低冲击性的有氧运动，可以提高颈部和全身的灵活性，增强颈椎周围肌肉的力量，有助于缓解颈椎病的症状。
在进行以上锻炼时，记得要缓慢进行，避免扭转过度或用力过猛，以免引起不适或损伤。
如果对锻炼方法不确定，建议咨询医生或康复师的建议。
锻炼颈椎腰椎的健身操
锻炼颈椎腰椎的健身操健康的身体是每个人都追求的目标，而锻炼颈椎和腰椎是保持身体健康的重要部分。
下面介绍一些适合锻炼颈椎和腰椎的健身操。
一、颈椎锻炼1. 颈部转动：坐在地上，双手放在大腿上，头向左转动，停留5秒钟，然后向右转动，同样停留5秒钟。
重复此动作10次。
2. 颈部前后倾斜：坐在地上，双手放在大腿上，头向前倾斜直到下巴碰到胸部，停留5秒钟。
然后头向后仰直到看天花板，同样停留5秒钟。
重复此动作10次。
3. 颈部侧倾：坐在地上，双手放在大腿上，头向左侧倾斜直到左耳朵碰到左肩膀，停留5秒钟。
然后向右侧倾斜直到右耳朵碰到右肩膀，同样停留5秒钟。
重复此动作10次。
二、腰椎锻炼1. 蹲起站立：站立姿势，双手放在脑后，慢慢蹲下直到大腿与地面平行，然后再慢慢站起来。
重复此动作10次。
2. 仰卧起坐：仰卧在地上，双手放在胸前或头后，膝盖弯曲，用腹部力量将上半身抬起，并尽量接近膝盖。
重复此动作10次。
3. 俯卧撑：俯卧在地上，双手与肩同宽，手掌朝下。
用手臂的力量将身体推离地面，并保持直线姿势。
重复此动作10次。
以上是一些适合锻炼颈椎和腰椎的健身操。
锻炼时应注意以下几点：1. 热身运动：进行适当的热身运动可以预防肌肉拉伤和其他损伤。
2. 姿势正确：姿势正确可以最大限度地减少不必要的压力和损伤。
3. 逐渐增加强度：逐渐增加强度可以避免过度使用肌肉和关节造成的损伤。
4. 注意呼吸：正确的呼吸可以帮助你更好地完成动作，并减少肌肉酸痛。
总之，锻炼颈椎和腰椎对于身体健康至关重要。
通过适当的健身操，可以帮助我们保持良好的身体状态，并预防许多疾病。
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5.按揉肩部
将一侧手经前方放至肩 上部，用手指腹部揉按 或拿捏肩部肌肉2～ 3 ．再用掌侧叩击肩部肌 肉10次
6.按摩大椎 : 用左（右）手四指并拢放于上背部，用力反复按摩 大椎穴(位于后颈部颈椎中最大椎体下方的空隙处)各 20～30次至局部发热为佳。
大椎
6.掐揉合谷 将左（右）手拇指指尖放在另一 手的合谷穴（即虎口处），拇指 用力掐揉10～20次，双手交替进 行
2、揉肾俞穴
肾俞穴在腰部第二腰椎棘 突下旁开1.5寸处，与命门 穴相平。两手握拳，以食 指掌指关节突起部放在两 侧肾俞穴上，先顺时针方 向压揉9次，再逆时针方向 压揉9次，如此连作36次。 每天按揉此穴，具有滋阴 壮阳、补肾健腰等作用。
3、揉、捶腰阳关穴
腰阳关穴在腰部第四腰椎棘 突下的凹陷中。左手或右手 握拳，以食指掌指关节突起 部置于腰阳关穴上，先顺时 针方向压揉9次，再逆时针 方向压揉9次，或手四指握 大拇指成拳，用拳背部叩击 反复作36次。每天按揉此穴， 具有疏通阳气、强腰膝、益 下元等作用
腰部疾病自我保健操
要防止腰部疾病的发生，除了要纠正不 良姿势、注意防潮、防冷外，还应积极 加强锻炼，经常活动腰部。下面介绍常 用的腰部自我按摩手法
姿势：腰背挺直，自然放松，站坐均可。
1、揉命门穴 命门穴在腰部第二腰椎棘突下 的凹陷中，与前脐中(神阙穴)相 对。右手或左手握拳，以食指 掌指关节突起部(拳尖)置于命门 穴上，先顺时针方向压揉9次， 再逆时针方向压揉9次，如此重 复操作36次。每天按揉此穴， 具有温肾阳、利腰脊等作用
病名
腰 椎 病
分型
临床表现
椎间盘突出 腰部疼痛、下肢放射性疼痛、麻木、 肌肉力量减弱或瘫痪
椎管狭窄 骨质增生
腰肌劳损
腰腿痛、下肢麻木无力、间歇性跛 行
骨刺压迫、刺激中枢神经、引起局 部酸胀痛、一侧下肢或双下肢麻木、 疼痛
腰部长期反复疼痛、阴雨天、寒冷 潮湿的天气或劳累后病情加
预防腰痛注意事项
避免久坐，一般以1小时为宜，最多2小时。 步行时应挺胸收腹，向上提取重物时应屈膝蹲 下，并用双手环抱所提重物。 不要睡太软或太硬的床。 避免腰部长时间旋转、过屈活动及负重。 避免受凉，直吹电风扇、空调等非常有害健康。 养成良好的生活习惯，不要酗酒、长时间打牌、 玩游戏等。
2.摩腰肌
用双手食、中、无名指指面附着于 腰椎两侧肌肤上，以腕关节连同前 臂作环形的有节律的按摩。用劲自 然，动作缓和协调，每分钟１２０ 次左右，做２分钟。
4、揉腰眼穴
腰眼穴在腰部第四腰椎棘 突下旁开3.5寸处，与腰 阳关穴相平。两手握拳， 以食指掌指关节突起部放 在两侧腰眼穴上，先顺时 针方向压揉9次，再逆时 针方向压揉9次，连作36 次。每天按揉此穴，具有 活血通络、健腰益肾
5、腰部活动
两手相互摩擦至热，用两手叉腰，大拇指在前， 四指按在两则肾俞穴处，先顺时针方向旋转腰 臀部9次，再逆时针方向旋转腰臀部9次，连作 36次。意想腰部尽量放松。每天活动腰臀部， 具有舒筋活血、滑利关节、强健腰肌等作用
3.前后点头
头先前再后，前俯时颈项尽量前伸30次。
4.旋肩舒颈
双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋 转20—30次，再由前向后旋转20－30次。
5.颈项争力
两手紧贴大腿两侧，两腿不动，头转向左侧时， 上身旋向右侧，头转向右侧时，上身旋向左侧， 10次。
6.摇头晃脑
头向左前右后旋转5次，再反方向旋转5次。
要防止颈椎病的发生，除了要纠正不良姿势、注意 防潮、防冷外，还应积极加强锻炼，经常活动颈部。 下面介绍常用的颈部自我按摩手法
3.按揉风池穴
用双手拇指腹部在风 池穴(头颈交界，后正 中线旁一指凹陷处)点 按l～2 。
4.拿捏颈肌
用左手或右手拇、食指自颈后 拿捏颈椎两旁肌肉，或用双手 拇指腹部揉按颈椎两旁肌肉2～ 3 。应重点拿捏或揉按酸痛点， 即阿是穴。
颈椎腰椎放松操
2007
目录
疾病概椎综合症，可发生于中老年人，也可 发生于青年人,是由于人体颈椎间盘逐渐地发生退 行性变、颈椎骨质增生或颈椎正常生理曲线改变后 刺激或压迫颈神经根、颈部脊髓、椎动脉、颈部交 感神经而引起的一组综合症状
颈椎病分类及临床表现
7.头手相抗
双手交叉紧贴后颈部，用力顶头颈，头颈则向 后用力，互相抵抗5次。 8.翘首望月
头用力左旋、并尽量后仰，眼看左上方5秒钟， 复原后，再旋向右，看右上方5秒钟。
腰痛又称“腰脊痛”，是指因外感、 内伤或挫闪导致腰部气血运行不畅， 或失于濡养，引起腰脊或脊旁部位疼 痛为主要症状的一种病证。
腰痛分类及临床表现
6、拿委中穴
委中穴在膝关节后面月国窝横纹 正中处。双手对搓至热，以两手 同时拿揉（用大拇指与其余四指 的指面对称施力拿、揉）两下肢 委中穴，约1分钟。每天拿揉此穴， 具有舒筋活络、解痉止痛等作用。
预防保健
1.腰部运动
站立，双脚分开比肩宽， 两臂水平打开。然后扭腰 向下，右手摸左脚脚面， 直立，换左手动作。 此 动作重复3组，每组10次。
防风寒、潮湿，避免午夜、凌晨洗澡或受风寒 吹袭。
积极治疗局部感染和其他疾病。
改正不良姿势，减少劳损，每低头或仰头1—2 小时，需要做颈部活动，以减轻肌肉紧张度。
颈椎病自我保健操
1.梳摩头顶 双手五指微曲分别放
在头顶两侧，稍加压力从 前发际沿头顶至脑后做“ 梳头”状动
2.按摩百会 ： 用中指或食指按于头顶最高处正中的 百会穴，用力由轻到重按揉20～30次
颈椎病可分为颈型、神经根 型、脊髓型、椎动脉型、交 感神经型和其他型
临床常表现为颈、肩臂、肩 胛上背及胸前区疼痛，臂手 麻木，肌肉萎缩，甚至四肢 瘫痪。该病可发生于任何年 龄，具有发病率高，治疗时 间长，治疗后极易复发等特 点。
预防颈椎病注意 睡觉不俯事着项睡，枕头不可以过高、过硬或过平。
避免和减少急性损伤，如避免抬重物、不要紧 急刹车等。
预防保健
康复操可改善患者颈部的血液循环，松解粘连 和痉挛的软组织。无颈椎病者可起到预防作用
姿势：两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，全 身放松，两眼平视，均匀呼吸，站坐均可。
1.双掌擦颈
十指交叉贴于后颈部，左 右来回摩擦100次。
2.左顾右盼
头先向左后向右转动，幅 度宜大，以自觉酸胀为好， 30次。