心理放松训练及程序
放松疗法的训练和操作
放松疗法的训练和操作放松疗法是一种用来减轻压力、焦虑和紧张的方法，可以帮助人们恢复身心平衡，提高生活质量。
下面是一些常见的放松疗法的训练和操作，可供参考。
1.深呼吸训练：深呼吸是一种简单而有效的放松技巧。
训练时，找一个安静的地方坐下，闭上双眼，慢慢地吸入空气，使腹部膨胀，然后慢慢地呼出，让腹部收缩。
每次深呼吸持续5-10分钟，可以有效地缓解身体的紧张感。
2.温水浸泡：温水浸泡是一种通过热水的物理作用来放松身体的方法。
训练时，可以在家中或温泉中泡温水浴。
躺在温水中，闭上眼睛，放松身体，专注于感受身体的舒适感。
这个过程有助于舒缓肌肉紧张和情绪紧张。
3.渐进性肌肉松弛训练：渐进性肌肉松弛是一种通过逐渐松弛肌肉来达到身体放松的方法。
训练时，找一个舒适的地方坐下，闭上眼睛，集中注意力。
从头部开始，逐渐松弛面部肌肉，然后向下放松颈部、肩部、胸部、腹部、双臂和双腿的肌肉。
在每个部位停留片刻，感受肌肉的松弛和舒适感。
4.注意力训练：注意力训练可以帮助我们摆脱杂念，专注于当前的一刻，从而放松身心。
训练时，选取一个感兴趣的对象或声音，并全神贯注地观察、倾听。
当杂念出现时，不要去评价，只是简单地将注意力转回到目标上。
这种练习可以帮助我们改善注意力和专注力，并减轻压力和焦虑。
5.冥想练习：冥想是一种通过全神贯注和冥思的方式来放松身心的练习。
训练时，找一个安静的地方坐下，闭上眼睛，深呼吸几次，然后将注意力集中在呼吸上。
尽量不去评判、干扰或思考，只是专注于呼吸的感觉和声音。
当杂念出现时，平静地将它们轻轻推开，重新回到呼吸上。
这种冥想练习可以帮助我们恢复内心的平静和放松。
以上是一些常用的放松疗法的训练和操作。
选择适合自己的方法，定期练习，可以帮助我们减轻压力，增强心理健康。
同时，放松疗法并非一劳永逸的解决方案，人们还应该结合健康的生活方式和积极的心态，全面关注身心健康。
情绪心态调节训练放松技术-宋丽波
(三)呼吸训练程序和方法
请你慢慢地深呼吸三次.呼吸要深,匀和长, 请你慢慢地深呼吸三次.呼吸要深,匀和长, 深深吸气,仿佛把新鲜自然空气都吸到腹部, 深深吸气,仿佛把新鲜自然空气都吸到腹部, 之后,慢慢地呼出,注意,不要着急.之后, 之后,慢慢地呼出,注意,不要着急.之后, 自然呼吸. 自然呼吸. 放松的口诀:不用想,不用劲儿,舒舒服服坐 放松的口诀:不用想,不用劲儿, 一会儿; 一会儿; 自我暗示语是:我很聪明,因为我有潜能,所 自我暗示语是:我很聪明,因为我有潜能, 我一定能行! 以,我一定能行! 练习时间长后可缩为:我一定能行! 我一定能行! 我一定能行
哈市师大附中高 .2班 陶成钢 岁 1995 哈市师大附中高3. 班 陶成钢19岁 年
时间
时间能控制我的生命, 时间能控制我的生命, 却改变不了我的灵魂. 却改变不了我的灵魂. 光阴能催老我的容颜, 光阴能催老我的容颜, 却改变不了我年轻的心. 却改变不了我年轻的心. 黑暗能带给我一段痛苦, 黑暗能带给我一段痛苦, 却掩盖不了我一生的光明. 却掩盖不了我一生的光明.
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中华本是一条龙, 中华本是一条龙, 千古只在沉睡中. 千古只在沉睡中. 如今天龙已觉醒, 如今天龙已觉醒, 要在世界争先锋. 要在世界争先锋.
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悠悠古国五千年,历史文明述不完. 悠悠古国五千年,历史文明述不完. 黄河一水东流去,英雄儿女情绵绵, 黄河一水东流去,英雄儿女情绵绵, 江山如画美似仙.三山五岳首堪言, 江山如画美似仙.三山五岳首堪言, 东方巨狮一声吼,中华人民尽欢颜. 东方巨狮一声吼,中华人民尽欢颜.
(四)表象训练的程序与方法
放松疗法松弛疗法
放松疗法松弛疗法又称放松训练。
【目的】通过一定程序训练，学会精神及躯体（骨骼肌）放松。
【适应症】焦虑症，恐怖症，各种心身疾病和心理生理障碍，如紧张性头痛、入睡困难、高血压病、支气管哮喘、性功能障碍等，以及转变A型行为模式等。
【方法】要求患者首先体验肌肉紧张和肌肉松弛在感觉上的差别，以使自己主动掌握松弛过程；再进一步加深松弛训练，直至能自如地放松全身肌肉。
具体过程大致如下：（一）患者处于舒适位置，医生令其放松，并深慢呼吸。
在深吸气后屏息数秒钟，然后缓缓呼气，同时全身放松。
如此重复几次，使患者完全安静下来。
（二）医生速度缓慢地以言语指导和暗示，嘱患者逐一收缩而后放松身体各处的大块肌群。
首先从手部开始训练，然后依次是前臂、二头肌、三头肌、头颈部、肩部、胸部、背部、腹部、大腿、小腿、足部。
每进行一块肌群的收缩和放松，就让患者体验紧张和松弛的感觉差别。
（三）经反复训练，当患者能自我暗示放松全身时，上述医生主持下的交替紧张放松训练即可逐渐停止。
此后，患者便可在任何情况下凭个人对放松的感觉，反射性地使自己放松。
【注意事项】（一）放松训练一定要有一个安静舒适的环境，以免外界对病人训练的干扰。
（二）放松训练中如出现肢体刺痛、震颤、漂浮感、麻木、抽动等特殊感觉，患者病重或对以上感觉感到不安时，必须停止训练。
（三）松弛训练前，对患者进行全面检查，选择合适的对象。
那些自我控制能力较差或过分焦虑紧张，或对此治疗有疑惑、神秘感的患者，难以接受松弛训练，难以达到完全放松状态。
（四）对5岁以下的儿童、精神发育迟滞者、急性期精神分裂症病人或病因不明、不能作出明确诊断者，以及不愿接受此疗法的患者，不宜作为治疗对象。
此外，一般认为心肌梗塞或疑为心肌梗塞的患者。
青光眼眼压控制不满意或训练过程中眼压增加者，训练过程中血压增高、头痛、头晕或出现妄想性恶心呕吐、失眠及具有精神症状者，也不宜使用本疗法。
（五）训练前可了解患者暗示性的高低，暗示性高者较易学会放松，暗示性低者可用周围性暗示以加快其学习放松的进度。
放松训练的基本步骤
放松训练的基本步骤
现代生活中的压力和紧张感常常会导致身心疲惫，而放松训练是舒缓压力、恢复活力的有效方法。
以下是放松训练的基本步骤：
1.创造宁静的环境：找一个安静、舒适的地方进行放松训练。
可以选择在家
里的一间房间或户外的自然环境中。
2.调整呼吸：坐下来，闭上眼睛，专注于呼吸。
慢慢地吸气，然后缓慢地呼
气。
集中注意力，尽量排除其他杂念。
3.进行肌肉放松：从头到脚，逐渐放松身体的每个部位。
可以通过有意识地
收紧和放松肌肉来实现。
4.可视化冥想：想象一个平静宜人的场景，如沙滩或森林。
尽可能详细地描
述这个场景，感受其中的细微变化。
5.使用正向陈述：对自己说一些积极而助于放松的话语，如“我感到平静和
放松”或“我能够释放内心的紧张感”。
将这些话语反复默念。
6.深度放松：进入更深层次的放松状态。
可以尝试使用冥想音乐、自我催眠
或其他放松技巧来帮助进入更深沉的放松状态。
每个人的放松训练方式可能有所不同，但以上步骤是一个基本指南，可以根据个人需求和喜好进行调整。
放松训练对于舒缓压力、提高睡眠质量、增加专注力等方面都有益处，建议定期进行放松训练以促进身心健康。
放松训练的基本步骤
放松训练的基本步骤放松训练是一种帮助人们缓解压力、放松身心的方法。
它可以帮助我们恢复精力、提高注意力和专注力，同时也有助于改善睡眠质量、减轻焦虑和抑郁等问题。
下面将介绍放松训练的基本步骤，希望对大家有所帮助。
第一步：找到一个安静舒适的环境放松训练需要一个安静、舒适的环境来进行。
选择一个没有干扰的地方，关闭手机或将其调至静音模式，确保没有外界的干扰声音。
可以选择一个温暖、柔软的地方坐下来，或者躺在舒适的床上。
第二步：调整舒适的姿势找到一个舒适的姿势，可以是坐着、躺着或者其他适合自己的姿势。
放松训练的目的是为了让身体和心灵都能够得到放松，所以选择一个对自己来说舒适的姿势非常重要。
第三步：深呼吸深呼吸是放松训练中非常重要的一步。
通过深呼吸，我们可以增加氧气的摄入量，缓解紧张和焦虑的情绪。
坐在舒适的位置上，闭上眼睛，深吸一口气，然后慢慢呼出。
注意呼气的时候要慢慢放松身体，将紧绷的肌肉逐渐松弛下来。
第四步：身体扫描身体扫描是放松训练中的一个重要环节，它可以帮助我们意识到身体的紧张和不适，并逐渐放松和释放这些紧张感。
从头部开始，慢慢地扫描身体的每一个部位，注意观察身体的感受。
如果发现某个部位有紧绷或不适的感觉，就用深呼吸和放松的方式来缓解它。
第五步：专注于呼吸将注意力集中在呼吸上是放松训练的关键。
当我们专注于呼吸时，可以让杂念和焦虑逐渐离开我们的思维。
闭上眼睛，感受自己的呼吸，注意每一次吸气和呼气的感受。
可以尝试数数呼吸的次数，或者将注意力放在呼气的感觉上。
当注意力被其他思绪干扰时，不要着急，只需要 gently redirect attention back to the breath。
第六步：放松想象在放松训练的过程中，我们可以运用放松想象来加强效果。
可以想象自己身处在一个美丽的自然环境中，比如海滩、森林或者花园。
想象自己感受到自然的气息、听到鸟儿的歌唱，让自己沉浸在这样的想象中。
这样的放松想象可以带给我们一种轻松、宁静的感觉。
放松训练方法及步骤
放松训练方法及步骤放松训练是一项能够帮助我们减压、恢复能量和提升心理健康的重要活动。
在如今快节奏的生活中，放松训练可以帮助我们舒缓紧张的神经系统、释放身体上的紧张和压力，以及增强我们的自我意识。
本文将介绍一些实用的放松训练方法及步骤，帮助您更好地放松和恢复。
1. 渐进性肌肉放松法（Progressive Muscle Relaxation）渐进性肌肉放松法是一种深受欢迎的放松训练方法，通过有意识地松弛和收紧身体的肌肉来帮助放松身体和心灵。
请按照以下步骤进行渐进性肌肉放松练习：-找一个安静舒适的地方坐下，闭上眼睛。
-开始从头部开始，逐渐地紧张和松弛每个身体部位的肌肉。
您可以用力收紧一个肌肉组，然后保持5-10秒，然后放松并感受松弛的感觉。
-逐步向下移动，重复以上步骤直到脚趾。
-在完成整个过程后，停留在松弛的状态中，享受放松和宁静的感觉。
2. 深呼吸法（Deep Breathing）深呼吸法是一种广泛应用于放松和减压的方法。
通过深入地吸气和慢慢地呼气，您可以有效降低心率，减少焦虑和压力。
以下是深呼吸法的步骤：-找一个安静的位置坐下，舒展身体。
-将双手放在腹部，闭上眼睛。
-慢慢地吸气，使腹部膨胀，尽可能吸入更多的空气。
-暂停几秒钟，然后慢慢地呼气，使腹部收缩。
-重复以上过程10次，专注于深呼吸的感觉和呼吸之间的转换。
3. 视觉化放松法（Guided Imagery）视觉化放松法是一种通过想象力来放松身体和心灵的方法。
您可以使用自己独特的想象力，或者通过使用录音带或应用程序进行指导。
以下是视觉化放松法的步骤：-找一个安静舒适的地方坐下，闭上眼睛。
-想象一个您感觉平静和放松的地方，可以是一个沙滩、森林或水疗中心等。
-用您的所有感官来构建这个场景，触摸、嗅闻和听到这个环境中的声音。
-将自己置身于这个环境中，感受身心的放松和宁静。
-在这个环境中停留一段时间，享受和平和轻松的感觉。
4. 清晰思维放松法（Clear Mind Relaxation）清晰思维放松法是一种通过放松思绪和专注当下来减压的方法。
七方法帮助你进行自我心理压力调节
七方法帮助你进行自我心理压力调节引言在现代社会中，心理压力已成为人们生活中常见的问题。
无论是工作压力、学习压力还是人际关系带来的压力，都可能导致心理健康问题的出现。
为了帮助大家更好地应对心理压力，本文将介绍七种方法，帮助你进行自我心理压力调节。
方法一：深呼吸和放松训练深呼吸和放松训练是一种简单而有效的自我调节方法。
当你感到紧张或焦虑时，可以尝试以下步骤： 1. 找一个安静的地方坐下来，闭上眼睛。
2. 慢慢地深吸气，感受气息在身体中流动，然后缓慢地呼气。
3. 将注意力放在呼吸过程中，尽量保持呼吸平稳而有节奏。
4. 同时，可以尝试松弛肌肉，从头部开始，逐渐松弛整个身体。
方法二：建立积极的生活习惯建立积极的生活习惯有助于减轻心理压力。
以下是一些建议： -保持良好的睡眠习惯，每晚保证充足的睡眠时间。
- 进行适量的运动，锻炼身体，释放压力。
- 合理安排时间，避免过度工作或学习。
-培养兴趣爱好，与家人朋友交流，放松心情。
方法三：正面思考和积极心态积极的心态对于心理压力的调节至关重要。
在面对困难和挑战时，我们应尽量采取正面思考和积极心态： - 意识到自己的内在优势和能力。
- 把焦点放在问题的解决方案上，而不是问题本身。
- 寻找和培养幽默感，以及对生活中美好事物的关注。
方法四：有效的时间管理有效的时间管理可以帮助我们更好地分配时间和精力，减轻心理压力。
以下是一些建议： - 制定合理的目标和计划，避免临时抱佛脚。
- 学会优先处理重要和紧急的任务。
- 拒绝过多的工作或活动，学会说“不”。
方法五：寻求社会支持在面对心理压力时，寻求社会支持可以帮助我们共享困难和减轻负担。
以下是一些方法： - 与朋友、家人分享自己的感受和困扰。
- 参加支持小组或社区活动，与他人交流和分享经验。
- 如有需要，寻求专业心理咨询或治疗。
方法六：放松技巧和冥想练习放松技巧和冥想练习可以帮助我们减轻心理压力并提高内心平静。
以下是一些常见的放松技巧和冥想练习： - 想象自己身处一个平静的场景中，例如沙滩或森林。
医院精神科患者放松训练
医院精神科患者放松训练放松训练或放松疗法是通过一定的程式训练，学会精神上及躯体上（骨骼肌）放松的一种行为治疗方法。
它是按一定的练习程序，学习有意识地控制或调节自身的心理生理活动，以达到降低机体唤醒水平，调整那些因紧张刺激而紊乱了的功能，缓解焦虑和对抗应激，从而达到增进身心健康和防病治病的目的。
（一）训练目标（1）通过训练，缓解患者的紧张焦虑情绪。
（2）通过训练，使他们回归社会后能尽快适应社会。
（二）适用对象（1）各类伴有焦虑、抑郁症状的神经症患者。
（2）精神分裂症、心境障碍恢复期能合作者。
（3）愿意参加训练者。
（三）操作程序（1）评估适合的患者，进行焦虑自评量表评定。
（2）确定每期入组患者10人左右，讲解放松训练的目的、意义、注意事项等。
（3）选择合适的治疗环境，一般选择环境安静、光线柔和、气温适宜的处所，周围不应有干扰刺激。
可以低声播放轻松、缓慢、柔和的音乐，音乐节拍以每分钟约60拍为宜。
患者在训练前可少量进食，但应排空大、小便，宽松衣带、鞋带和颈部的衣扣。
（4）从某一部分肌肉训练开始，完成之后，再训练另一部分肌肉放松，如此逐渐达到全身放松。
指导语的速度与实际训练中的速度应完全一致，磁带配有恬静优雅的背景音乐。
指导语声音温柔而又坚定，使患者自然乐意地去聆听、照办。
（5）指导语：现在我们开始肌肉放松训练，因为全身肌肉放松能消除您的紧张和焦虑。
首先，我们要知道什么是紧张、什么是放松。
现在注意听我的口令。
请握紧右手，要用劲。
（停顿2s）请注意手掌、前臂与上臂有什么感觉。
（停顿3s）请注意，不同部位的感觉是有区别的。
手掌有触觉和压觉，胳膊有肌肉紧张的感觉，请特别注意这种肌肉紧张的感觉。
（停顿1s）好，请松开拳头，彻底松开，这就是放松。
再来一次，看看紧张和放松有什么区别。
（停顿10 s）现在练习头部的肌肉，请上抬眉毛，然后皱眉。
对!保持这个样子，记住，这就叫作愁眉苦脸，这是烦恼的表情。
好，放松，眉毛放松，眼睛轻闭，好了，烦恼没有了，呼吸也均匀了。
现代心理训练方法6
肌肉放松时，向大脑传递的神经冲动就会明显减 少，大脑的兴奋性就随之下降，心理上就感到放 松。
一、渐进放松训练
（一）渐进放松训练概述
１、渐进放松训练（Progressive Relaxation training）是利用全身各部位肌肉 的紧张和放松，并辅以深呼吸和表象来调控人 们紧张情绪的一种训练方法。其基本假设是当 肌肉完全放松时，身上其他部位肌肉也随之放 松和减缓生理消耗作用，骨骼肌紧张水平和变 化与内部情绪唤醒状态紧密相关。 渐进放松训练与表象训练或认知调整法结 合起来，可用于调节运动员的焦虑和情绪，能 够产生良好的干预效应。
２、练习程序
练习者仰卧在床上或地上，放松，双腿自然伸直，双 臂稍离体侧，掌心向下自然放松，两眼半睁或轻轻闭上。
1. 先以右手用力握拳，体会紧张 感（5－8秒），然后放松，并 体会放松感。 2. 左手握拳，然后放松。然后再 做一次。 3. 屈右前臂，收缩肱二头肌，放 松。然后再做一次。 4.屈左前臂，放松。然后再做一 次。 5.蹙眉，收缩前额肌肉，放松。 然后再做一次。 6.咬紧牙，放松。然后再做一次。 7.耸肩，收缩肩部肌肉，放松。 然后再做一次。 8.深呼吸，屏气保持紧张；缓慢呼 气，体会放松感。然后再做一 次。 9.收缩腹部肌肉，放松。然再做一 次。 10.绷脚尖，伸踝关节并保持紧张， 放松。然后再做一次。 11.腹式呼吸，吸气，使腹部鼓起； 呼气，使腹凹陷。 12.重复深呼吸三次，将注意力集 中于整个呼吸过程（这种作法 也称为“意守”或精神集中 法）。 13.恢复到正常状态。
基本渐进放松、加上暗示语的渐进放松 和不同场合的渐进放松训练不是各自独立的 训练过程，三种放松训练可以视为一个系列 连续的过程，每一个阶段做下一个阶段的铺 垫，最终完成整个放松练习。
最经典的三种放松训练
最经典的三种放松训练一、深呼吸放松法特点：见效快并且最容易做具体做法：采用鼻子呼吸，腹部吸气。
双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深地吸气，吸到足够多时，憋气2秒钟，再把吸进去的气缓缓地呼出。
自己要配合呼吸的节奏给予一些暗示和指导语：“吸……呼……吸……呼……”，呼气的时候尽量告诉自己我现在很放松很舒服，注意感觉自己的呼气、吸气，体会“深深地吸进来，慢慢地呼出去”的感觉。
重复做这样的呼吸20遍，每天两次。
这种方法虽然很简单，却常常起到一定的作用。
如果你遇到紧张的场合，或是不知道自己该怎么办、手足无措之时，不妨先做一次深呼吸放松。
二、想象放松法在心理咨询与治疗中，想象技术是最常用的技术之一，而且，通常结合其他的一些方法，比如暗示、联想等。
想象最能让自己感到舒适、惬意、放松的情境，通常是在大海边。
例如：“我静静地俯卧在海滩上，周围没有其他的人；我感觉到了阳光温暖的照射，触到了身下海滩上的沙子，我全身感到无比的舒适；海风轻轻地吹来，带着一丝丝海腥味．海涛在轻轻地拍打着海岸，有节奏地唱着自己的歌；我静静地躺着，静静地倾听这永恒的波涛声……”给别人放松时，要注意语气、语调的运用。
自我想象放松可以自己在心中默念。
节奏要逐渐变慢，配合自己的呼吸，自己也要积极地进行情境想象，尽量想象得具体生动，全面利用五官去感觉．想象放松方法，初学者可在别人的指导下进行，也可根据个人情况，自我暗示或借助于磁带录音来进行。
三、由紧到松的放松训练步骤要领：放松的顺序：头部——手臂部——躯干部——腿部。
当然，这一顺序并不是不能打乱的，可以根据自己的爱好选择合适的放松顺序。
大家可以在寒假练习，每天两次，坚持半月便有明显效果。
1．头部的放松：第一步：紧皱眉头，就像生气时的动作一样。
保持10秒钟(可匀速默念到10)，然后逐渐放松。
放松时注意体验与肌肉紧张时不同的感觉，即稍微发热、麻木松软的感觉，好像“无生命似的”。
第二步：闭上双眼，做眼球转动动作。
心理训练及常用方法
心理训练及常用方法心理训练是指通过一系列的方法和技巧，帮助人们提高心理素质，增强心理健康，提升自我调节能力和应对压力的能力。
心理训练可以适用于各个阶段的人群，不论是处于学业阶段、职业生涯中还是面临各种人际关系的人们，都可以通过心理训练来提高自己的心理素养。
下面是一些常见的心理训练方法：1.放松训练：放松训练是通过各种放松技巧和方法来舒缓身心，减轻压力和紧张情绪。
常见的放松训练方法包括深呼吸法、渐进肌肉松弛法等。
这些方法可以帮助人们释放身体紧绷的压力，达到快速恢复和放松的效果。
2.增强注意力训练：集中注意力是心理训练中重要的一环。
通过练习专注和提高注意力水平，可以帮助人们更有效地处理信息，提高工作和学习效率。
常见的注意力训练方法包括注意力训练游戏、冥想等。
3.情绪管理训练：情绪管理是心理训练中的重点内容。
通过学习情绪管理方法，人们可以更好地认识自己的情绪，并学会合理表达和调节情绪。
常见的情绪管理方法包括情绪日志、情绪调节技巧等。
4.自我认知训练：自我认知训练是指通过认知技术来增强人们对自己的认知和理解。
通过学习自我认知训练方法，人们可以更好地了解自己的优势和不足，提高自我意识和自我调节能力。
常见的自我认知训练方法包括积极心理暗示、自我反思等。
5.社交技巧训练：社交技巧训练可以帮助人们提高与他人的交流能力和人际关系。
通过学习社交技巧，人们可以更好地与他人沟通、解决冲突，并建立良好的人际关系。
常见的社交技巧训练方法包括积极听取、表达自己的意见、适当运用幽默等。
6.压力管理训练：压力管理训练是指帮助人们学会应对压力并保持心理健康的方法。
通过学习压力管理技巧，人们可以更好地应对各种挑战和压力，保持积极的心态。
常见的压力管理训练方法包括目标设定、时间管理、乐观积极的思考等。
除了上述常见的心理训练方法外，还有其他一些方法也可以帮助人们提高心理素质，如认知行为疗法、解聋秘方、音乐疗法等。
各种心理训练方法可以根据个体的需求和适应性进行选择和组合，以达到最佳的效果。
全身放松训练心理实验报告
全身放松训练心理实验报告
【目的】
全身放松训练心理实验，要掌握放松训练的操作程序，运用放松训练程序缓解紧张情绪。
【程序】
全身放松训练的渐进性肌肉放松技术是目前应用最为广泛的放松训练方法，其主要步骤是由治疗师用轻柔而愉快的声音引导来访者依次练习放松前臂、头颈部、颈、肩、背、胸、腹及下肢，重点强调面部肌肉放松。
【准备阶段】
1、环境准备：安静、保密、环境优雅、光线柔和、不受外界环境干扰的地方。
2、来访者准备：1）治疗前可少量进食。
2）来访者的眼镜、手表、腰带、领带等容易妨碍身体充分放松的物品要尽量移开。
3）手机关机。
4）保持轻松状态，让其靠在沙发上，头向后靠，双手自然垂置于腿上，整个身体保持舒适、自然姿势。
3、治疗师：1）熟悉放松训练的程序与步骤。
2）说话声音要低沉、轻柔、安详、愉快、坚定，吐字要清楚、发音准确。
4、音乐准备：放松时可以播放轻松、缓慢、柔和的音乐。
【注意事项】
1、第一次进行全身放松训练时，治疗师与来访者同时做，可以
缓解来访者的焦虑程度（学生训练时候，可以不用，交换角色时，在体验放松的感觉）。
2、放松过程中，要帮助来访者体验身体放松后的感受。
3、整个全身放松训练过程中，请尽量保持安静，以免干扰其他同学的训练。
【结果】
1、体验全身放松的感觉。
2、掌握渐进性肌肉放松、想象放松的操作步骤。
放松训练的基本步骤
放松训练的基本步骤放松训练是一种帮助人们恢复身心平衡的训练方法。
在我们日常生活中，压力和紧张常常会占据主导地位，给我们带来焦虑和不安。
放松训练可以帮助我们摆脱这些负面情绪，找到内心的宁静和平衡。
以下是放松训练的基本步骤。
第一步：寻找舒适的环境放松训练最好在一个舒适、安静的环境中进行。
可以选择一个私密的房间或者一个静谧的户外场所，确保不会受到干扰。
在这个环境中，你可以放松身心，专注于放松训练的过程。
第二步：采取舒适的体位找到一个舒适的体位，可以是坐着或躺着。
确保你的身体能够完全放松，不会受到任何不适。
你可以选择使用垫子、靠垫或者毯子来增加舒适度。
同时，调整你的姿势，确保你的身体平衡且不会受到任何压力。
第三步：呼吸调节深呼吸是放松训练中非常重要的一步。
开始时，可以通过深呼吸来防止思绪的干扰。
通过将注意力集中在呼吸上，你可以帮助自己平静下来，并减轻焦虑和紧张感。
尝试将呼吸放慢，使每一次呼吸都变得深沉和持久。
在每一次呼气时，想象自己在呼出压力和负面情绪。
第四步：肌肉放松紧张的肌肉会使我们感到不舒服和焦虑。
通过专注地放松每一块肌肉，我们可以减轻这种紧张感。
从头部开始，逐渐放松颈部、肩膀、胸部、手臂、腹部、腿部和脚部的肌肉。
每放松一块肌肉，集中注意力感受它们变得松弛和轻盈的感觉。
全身放松后，你会感觉到一种深层的平静和舒适感。
第五步：专注和想象在放松训练中，你可以使用想象或者可视化来帮助自己达到更深的放松状态。
可以想象自己置身于一个安静、美丽的环境中，例如海滩、森林或是山脉。
通过想象这些景象，你可以将自己带入一个宁静的状态，从而更好地放松身心。
第六步：持续时间和频率放松训练的时间可以根据个人情况而定，一般建议每次训练15-30分钟。
训练的频率可以根据个人需要，可以是每天一次或者每周几次。
持续进行放松训练会逐渐增强你的内心平静和自我调节能力，也会帮助你更好地应对日常生活中的挑战和压力。
总结起来，放松训练是一种帮助我们恢复身心平衡的重要方法。
高中心理放松训练教案模板
课时：2课时教学目标：1. 让学生了解心理放松训练的意义和作用。
2. 帮助学生掌握几种有效的心理放松方法，如深呼吸、肌肉放松等。
3. 提高学生的心理素质，增强应对压力的能力。
教学重点：1. 心理放松训练的意义和作用。
2. 深呼吸、肌肉放松等心理放松方法的操作步骤。
教学难点：1. 学生对心理放松训练的接受程度。
2. 学生在练习过程中如何坚持。
教学准备：1. 教学课件2. 放松音乐3. 心理放松训练手册教学过程：一、导入（5分钟）1. 教师简要介绍心理放松训练的概念和意义。
2. 引导学生谈谈自己在生活中遇到的压力和应对方法。
二、讲解心理放松训练的意义和作用（10分钟）1. 心理放松训练可以帮助我们缓解压力，提高生活质量。
2. 心理放松训练有助于提高我们的心理素质，增强应对压力的能力。
三、教授心理放松训练方法（20分钟）1. 深呼吸法：教师示范并讲解深呼吸的操作步骤，学生跟随练习。
2. 肌肉放松法：教师示范并讲解肌肉放松的操作步骤，学生跟随练习。
3. 冥想法：教师示范并讲解冥想的方法，学生跟随练习。
四、实践环节（15分钟）1. 学生分组进行心理放松训练，教师巡回指导。
2. 学生分享自己的练习感受。
五、总结与反思（5分钟）1. 教师总结本次课程的重点内容。
2. 学生谈谈自己在课程中的收获和体会。
教学评价：1. 学生对心理放松训练的接受程度。
2. 学生在练习过程中掌握的心理放松方法。
3. 学生在课程中的参与度和积极性。
教学反思：1. 教师应关注学生的心理需求，根据学生的实际情况调整教学内容和方法。
2. 在实践环节，教师应鼓励学生积极参与，提高学生的自信心。
3. 教师应关注学生的心理健康，及时发现并解决学生在心理放松训练过程中遇到的问题。
备注：本教案可根据实际情况进行调整和补充。
心理健康技巧放松训练
心理健康技巧放松训练现代社会的快节奏生活给人们带来了巨大的压力和焦虑。
在这样的背景下，学习一些心理健康技巧和放松训练变得尤为重要。
本文将分享一些实用的方法和技巧，帮助读者缓解压力、放松身心，保持良好的心理健康。
1. 呼吸练习：快节奏的生活往往会使人呼吸急促，因此呼吸练习是一种简单有效的放松技巧。
找个安静的地方，闭上眼睛，深呼吸数次并慢慢放松。
每次呼吸时，尽量将气息吸入腹部，然后缓慢地呼气。
注重呼吸的流畅和自然，有助于平静情绪、减轻压力。
2. 身体放松：长时间的工作和疲劳会导致身体紧绷和肌肉酸痛。
因此，进行一些身体放松的训练可以帮助缓解身体的紧绷感。
一种简单的方法是进行深度放松训练。
闭上眼睛，集中注意力放在身体的每个部位，从头到脚，逐渐放松每个部位的肌肉。
这种训练可以帮助你提高身体意识，并使身体得到充分的放松。
3. 正念冥想：正念冥想是一种能帮助你集中注意力、认识和接受自己内心体验的方法。
找一个安静的地方，坐下来，闭上眼睛。
将注意力放在呼吸上，观察呼吸的进出。
当你的思绪开始游荡时，不要评判或抵抗，只是回到呼吸上。
通过正念冥想，你可以培养对当下的专注和接纳，从而减少焦虑和压力。
4. 创造良好的生活习惯：良好的生活习惯对于心理健康至关重要。
确保充足的睡眠，每天有规律的作息时间，保证足够的运动和锻炼，摄入均衡的饮食。
这些习惯可以提高身体的免疫力，增强心理抵抗力，帮助你更好地应对压力。
5. 艺术疗法：艺术疗法是通过艺术创作来达到放松和治疗心理问题的方法。
无论是绘画、音乐、舞蹈还是写作，找一个你喜欢的方式，开始创作。
通过艺术创作，你可以将内心的情绪和压力表达出来，释放压力的同时，也提高了自我认知和表达能力。
6. 社交支持：与朋友、家人互动和交流是一种有效的放松训练。
与亲近的人分享自己的压力和烦恼，寻求他们的支持和理解，让你得到情感上的宣泄和支持，减轻心理负担。
7. 时间管理：有效地管理时间，避免过度的压力和焦虑。
心理学之放松训练方式
放松训练方式1.自我放松训练自我放松训练是用于克服紧张、焦虑的方法,目的是使身心放松，使生理与心理活动趋于平衡，使人从烦恼、愤恨、紧张、忧愁等不良情绪中解脱出来，达到内心的平静与安宁。
放松的具体方法有多种，如深度呼吸训练、静心反思、生物反馈、意象训练等。
(1)深度呼吸训练这种训练方法简单易行，不受场所、时间等条件的限制，行、站、坐、卧都可以进行。
其目的是通过深度呼吸，使身体各组织器官与呼吸节律发生共振，从而达到身心放松的效果。
下面让我们试做一次，看效果怎样。
现在请你放下手中正再做的事情。
如果你身边有椅子，请你全身放松坐在椅子上，调整你的坐姿，直到感觉最好、最舒服为止。
如果你在寝室，请你全身放松仰卧在床上。
如果你身边什么也没有，就请你全身放松站在你认为最方便的地方。
准备好了，我们就开始做放松训练。
指导语：请用鼻子深吸一口气，再慢慢地、均匀地呼出，呼气时平和而舒畅。
继续呼吸，慢慢地、均匀地、深长地、平和而舒畅地呼吸。
现在让我们数一下呼吸的次数，一、二、三……十；再重新开始，从一数到十。
你可以重复数10遍、20遍。
注意一下你身体各部位的感觉，各部位感觉在渐渐地、渐渐地与呼吸节律趋向一致。
全身的毛孔在随着肺部的一张一合有规律地开合、开合……。
现在你不仅仅是用肺呼吸，而且还在用身体来呼吸；吸气的时候，似乎空气从身体的毛孔中吸入，呼气的时候，气体又从毛孔中呼出。
吸进新鲜的空气，呼出污浊的气体，一次，二次，三次……，渐渐地你会感觉到身体各个部位很放松，很通畅，仿佛整个身体融入了大自然之中。
好了，我们的放松训练要结束了，请慢慢闭上你的眼睛，静静地，不去想任何事情。
过一两分钟就可以做你该做的事情了。
(2)音乐与情绪调节在国外,音乐调节已应用到外科手术和精神病、抑郁症、焦虑症的治疗上。
如忧郁烦恼时，可以听《蓝色多瑙河》、《卡门》、《渔舟唱晚》等意境广阔、充满活力、轻松愉快的音乐；失眠时可以听莫扎特的优雅宁静的《摇篮曲》、门德尔松的《仲夏夜之梦》等乐曲；情绪浮躁时可以听《小夜曲》等宁静清爽的乐曲。
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心理放松训练及程序
时间：2008-06-15 来源：互联网作者：未知
放松训练
放松训练是以一定的暗示语集中注意，调节呼吸，使肌肉得到充分放松，从而调节中枢神经系统兴奋性的方法。
它有以下几个功能：（1）降低中枢神经系统的兴奋性；（2）降低由情绪紧张而产生的过多能量消耗，使身心得到适当休息并加速疲劳的恢复；（3）为进行其他心理技能训练打下基础。
一般要求：（1）将注意高度集中于自我暗示语上；（2）需要清晰、逼真地想象带有情绪色彩的形象；（3）能够清晰知觉肌肉不同程度的紧张状态，从极度紧张到极度放松；（4）进行深沉而缓慢的腹式呼吸。
放松练习程序
准备姿势：1、马车夫式：想象一位车夫从容坐在椅子或凳子上，头微微向前，手和胳膊轻松地放在大腿上，两腿取较舒适的姿势，脚尖微微朝外，闭上双眼。
2、软椅式：舒适地坐在一张软椅上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，双腿和脚取舒适的姿势，脚尖略向外，闭上双眼；3躺式：仰面躺下，头舒服地靠在枕上，两臂微微弯曲，手心向下放在身体两旁，两腿放松，稍分开，脚尖略朝外，闭上双眼。
准备动作：想象自己套上一副放松面罩，这副神奇的面罩把脸上紧锁的双眉和紧张的皱纹舒展开来，放松了脸上的全部肌肉，眼睛向下盯着鼻尖，闭上眼睛，下巴放松，嘴略微张开，舌尖贴在上龈，慢慢地、柔和地、放松地做深呼吸。
当空气吸入时，会感到腹部隆起，然后慢慢地呼出，呼出的时间是吸入的两倍，每一次呼吸的时间都比上一次更长一些。
第一次可以是一拍，最后达到六拍左右。
然后再把刚才的过程反过来，吸入六拍，呼出十二拍，吸入五拍，呼出十拍，一直降到吸入一拍为止。
做二至三分钟这种准备动作后，接着开始做以下练习。
1、沉重感练习。
闭上双眼，从右手开始做起。
一边默默地重复下面的句子，一边想着他们的含义：我的右臂变得麻痹和沉重（6—8次）；我的右臂越来越沉重（6—8次）；我的右臂沉重极了（6—8次）；我感到极度平静（1次）。
现在睁开眼睛，抛掉这种沉重感，弯曲几下胳膊，做几次深呼吸，重新摆好适当的姿势，设想自己又套上放松面罩，重复前边的动作，包括准备动作。
每天做二到三次这种沉重练习，每次七到十分钟。
要逐安地重复前边的句子，用适当的语调对自己重复，同时设想自己的手臂正在变得越来越沉重。
[做这个练习时，不要过分用力，只要全神贯注于这些词句和沉重的感觉就行了。
如果想象不出这种沉重感，就在两次练习之间举个重东西，体会这种感觉，并对自己大声说：”我的胳膊越来
越沉重”。
用右臂做三天这种沉重感练习然后用完全相同的方法再用左臂做三天这个练习，最后按照下面的程序做这个练习：双臂变得麻痹和沉重（3天）；右腿变得麻痹和沉重（3天）；左腿变得麻痹和沉重（3天）；双腿变得麻痹和沉重（3天）；四肢变得麻痹和沉重（3天）。
这种沉重感练习共需要21天，如果在21之前就已经产生了沉重感，也可以提前帮第二种练习。
一般来说，有必要用全部21天的时间打下坚实的基础，有规律地进行，才能最快地获得效果。
2、热感练习。
先做两分钟的准备活动，然后再扼要地重复前面做过的练习，重复一遍最后一次臂部和腿部的沉重练习，只需要45秒到1分钟的时间，然后就可以开始做热感练习，它的一般程序如下：我的右臂正变得麻痹和燥热（6—8次）；我的右臂越来越热（6—8次）；我的右臂热极了（6—8次）；我感到极度平静（1次）。
在重复上面这个程序时，要同时想象句子所表达的意思。
按照这个程序做三天右臂练习，三天左臂练习，三天双臂练习，然后是练习右腿、左腿、双腿，四肢各三天。
最后把第一种和第二种练习的最后部分合起来做一遍：我的四肢变得麻痹、沉重和燥热（6—8次）；我的四肢越来越沉重和燥热（6—8次）；我的四肢沉重和燥热极了（6—8次）；我感到极度平静（1次）。
做完一遍后，睁开眼睛，活动一下，抛掉沉重和燥热的感觉，然后再重复。
在默读上面的句子时，想一想过去手臂真正感到热的情况，可以想象手臂正浸在盛满热水的澡盆里，或者想象夏天炎热的阳光晒着自己手臂的感觉，如果有必要，可以在两次练习之间把手臂放在热水盆里，然后大声对自己说“我的手臂正变得越来越热”，以此来获得这种热的感觉。
也可以想象正在把躯干内的热量输送到四肢去。
请注意，只有当上肢产生沉重感时，再开始做上肢的热感练习。
3、心脏练习。
首先做准备活动，简短地重复一下沉重感练习和热感练习，把每个短句念三到四遍，开始要仰面躺着感觉自己的心跳。
在胸部、脖子或其它地方用手感觉心跳，也可以将右手放在左手腕动脉处感觉心跳。
通常，当身体放松后可以直接感觉到心脏跳动，这时就默默地重复：我的胸部感到温暖舒适（6—8次）；我的心跳平缓稳定（6—8次）；我感到极度平静（1次）。
这种练习要做两个星期，每天做二到三次，每次10分钟。
4.呼吸练习。
先做准备活动，然后重复下列各项：我的四肢变得麻痹、沉重和燥热（1—2次）；我的四肢越来越沉重和燥热（1—2次）；我的四肢沉重和燥热极了（1—2次）；我的心跳平缓而稳定（1—2次）；我感呼吸极为平稳（6—8次）；我感到极度平静（1次）。
这种练习要做两个星期，每天做二到三次，每次10分钟。
对自己的呼吸能成功地进行控制的标志是：进行一次轻体力活动，或者神经受到某种刺激后，仍能保持平缓和有节奏的呼吸。
在这个练习的末尾，把“我感到极度平静改成”平静渗透了我的身心。
5、胃部练习。
它训练在内脏神经丛，即腰以上，肋以正气胃部引起一种愉快的温暖感觉。
先做准备活动，即简短重复沉重感、热感练习、心跳练习和呼吸练习，然后说：我感到胃部柔软和温暖（6—8次）；我感支极度平静（1次）。
做这个练习时可以将右手放在内脏神经丛的部位，就会逐渐清晰地感觉到这种温暖感。
有的人不念上面的句子，而说“我的内脏神经丛正散发着热量”。
如果这句话更容量帮助想象，也可以使用它。
这个练习做两个星期，每天二到三次，每次7到10分钟。
当确实体会到胃部有温暖感时，说明已经掌握了这个练习。
6、额部练习。
它使额头产生一种凉爽的感觉。
先做准备活动，像前面一样简短重复沉重感、热感、心跳、呼吸和胃部练习，然后说：我感到我的额头很凉爽（6—8次）；我感到极度平静（1次）。
做这种练习时，可以想象一阵轻风吹过自己的面颊，使额头和太阳穴感到凉爽。
体会一下这种感觉，在练习之间站在空调器或电扇前，大声对自己说：“我的额部感到凉爽”。
当确实能够感到这种凉爽感时，就说明掌握了这个练习。
此练习进行两周，每天做二到三交，每次7到10分钟。
注意：不要骤然可止练习，每做完一遍练习，睁开眼睛，逐渐地开始活动。
伸展一下四肢，活动一下关节，抛掉沉重然后从事正常活动。
在重复前面的句子时，要精力集中和带有感情，使那些话融化到自己的意识中去，一边念句子，一边进行想象。
沉重感和热感练习往往能使人处于舒服的昏昏欲睡的状态。
这种方法能使人进入放松的机敏状态，当紧张消除后，人的头脑应当更加灵敏。
下面是这几个练习的总公式：我感到四肢沉重和燥热；我的心跳和呼吸非常平缓和稳定；我的胃部柔软和温暖；我感到前额很凉爽；我感到极度平静。
到最后，大多数人只要重复一两次上面的句子，就能使自己进入愉快、沉静的自然发生状态。
不断地有规律地使用这些方法，会使这种状态增强，在需要的时候使自己放松和处于最佳状态。
为了巩固掌握这些技术，每天应该练习两次，每次5分钟。
学会了这六个简单的练习，就掌握了最基本的自生法，一般都能很快体会到它效果。
每当需要的时候，就可以用这种方法使自己迅速进入平静状态。