自我松弛训练

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快速放松的11种简单方法及放松肌肉训练

快速放松的11种简单方法在现实生活中，来自学习或是家庭的压力，总会人感到焦虑烦躁，对于如何放松身心，解决生活压力必须有实际的方法，以下提供数种实际可行的压力消除法：1、吹气：深呼吸可以缓和即将爆发出来的情绪反应，你只要从鼻子吸气，慢慢的流经你的腹部，然后到你的肋骨，再慢慢地从鼻子呼出这些气，而且轻轻地说声放松，只要几秒钟的动作就可以你就可以焕然一新。

2、放松肌肉：在三分钟的时间内，可以试着做下面几个动作来放松肌肉。

(1) 坐下，闭上眼睛(2) 吸气，约持续吸气六秒钟，一方面尽可能收紧你的肌肉(3) 发出嘶嘶声地呼出你吸进的气，让身体松弛下来，然后有节奏地呼吸二十秒(4) 再重复二次即可。

3、浸泡热水：热水澡是最古老的镇静剂，要放松自己，最好浸泡在比自己的体温高一些些的热水里，时间不要超过15分钟。

温水浴有同样的帮助。

4、散步：尽可能不要安排午餐约会，利用午餐时间让自己的心灵休息一下，独自一个人，全神贯注慢慢地享受午餐。

之后可以去散散步，一段十分钟的轻松散步，可以让紧张的情绪得以缓解，效果可持续1至2小时。

5、对自己说话：这不代表自己疯了，事实上，它可帮助你避免走上毁灭之路。

和自己的对话是处理压力的好方法。

这个方法主要是可以让自己有机会去听、发问和思考自己的问题，如此一来，视野才不会变得狭窄。

6、不要过度恐慌：如果你常说一些“天啊!多么惨啊!让我死吧!”之类的话，你可能就是过度恐慌了。

如果有必要，就想象自己身处在洪水之中，如此你就能明白，脸上冒出颗大痘痘，其实不是件大不了的事。

7、打开音乐，随歌而舞：有专家说放松心情的音乐应该由乐器慢慢地、静静演奏出来，但如果你厌恶了听布拉姆斯的音乐，其实也没关系，使人宁静的音乐有二个特性：熟悉与喜好，所以无论是何种音乐，只要能让你高兴就好。

8、利用运动：规律性运动可能是解除压力的最实际方法。

做四十分钟的运动，可以减少压力长达三个小时，若是相同时间的休息却只能让你轻松二十分钟。

心理学之放松训练方式

放松训练方式1.自我放松训练自我放松训练是用于克服紧张、焦虑的方法,目的是使身心放松，使生理与心理活动趋于平衡，使人从烦恼、愤恨、紧张、忧愁等不良情绪中解脱出来，达到内心的平静与安宁。

放松的具体方法有多种，如深度呼吸训练、静心反思、生物反馈、意象训练等。

(1)深度呼吸训练这种训练方法简单易行，不受场所、时间等条件的限制，行、站、坐、卧都可以进行。

其目的是通过深度呼吸，使身体各组织器官与呼吸节律发生共振，从而达到身心放松的效果。

下面让我们试做一次，看效果怎样。

现在请你放下手中正再做的事情。

如果你身边有椅子，请你全身放松坐在椅子上，调整你的坐姿，直到感觉最好、最舒服为止。

如果你在寝室，请你全身放松仰卧在床上。

如果你身边什么也没有，就请你全身放松站在你认为最方便的地方。

准备好了，我们就开始做放松训练。

指导语：请用鼻子深吸一口气，再慢慢地、均匀地呼出，呼气时平和而舒畅。

继续呼吸，慢慢地、均匀地、深长地、平和而舒畅地呼吸。

现在让我们数一下呼吸的次数，一、二、三……十；再重新开始，从一数到十。

你可以重复数10遍、20遍。

注意一下你身体各部位的感觉，各部位感觉在渐渐地、渐渐地与呼吸节律趋向一致。

全身的毛孔在随着肺部的一张一合有规律地开合、开合……。

现在你不仅仅是用肺呼吸，而且还在用身体来呼吸；吸气的时候，似乎空气从身体的毛孔中吸入，呼气的时候，气体又从毛孔中呼出。

吸进新鲜的空气，呼出污浊的气体，一次，二次，三次……，渐渐地你会感觉到身体各个部位很放松，很通畅，仿佛整个身体融入了大自然之中。

好了，我们的放松训练要结束了，请慢慢闭上你的眼睛，静静地，不去想任何事情。

过一两分钟就可以做你该做的事情了。

(2)音乐与情绪调节在国外,音乐调节已应用到外科手术和精神病、抑郁症、焦虑症的治疗上。

如忧郁烦恼时，可以听《蓝色多瑙河》、《卡门》、《渔舟唱晚》等意境广阔、充满活力、轻松愉快的音乐；失眠时可以听莫扎特的优雅宁静的《摇篮曲》、门德尔松的《仲夏夜之梦》等乐曲；情绪浮躁时可以听《小夜曲》等宁静清爽的乐曲。

松弛疗法放松训练

松弛疗法可以缓解睡前紧张情绪，
提高睡眠效率
提高入睡速度，改善睡眠质量
提高工作效率
01
02
03
04
工作压力过大时，进行松弛疗法放松训练，有助于缓解压力，提高工作
效率。
长时间工作后，进行松弛疗法放松训练，有助于恢复精力，提高工作效率。
在重要任务前，进行松弛疗法放松训练，有助于缓解紧张情绪，提高工
滩、森林等
保持深呼吸，让身体和心灵逐渐放松，直到完
全放松
专注于场景中的声音、气味、触感等细节，让自己完全沉浸在场景中
松弛疗法的应用场景
缓解压力
STEP1
STEP2
STEP3
STEP4
STEP5
工作压力：帮助员工应对工作压力，提高工作效率
学习压力：帮助学生应对学习压力，提高学习效果
松弛疗法放松训练
演讲人
松弛疗法的基本原理
松弛疗法的实施方法
松弛疗法的应用场景
松弛疗法的基本原理
生理反应
01
肌肉放松：通过深呼吸、肌肉放松等方法，降低肌肉紧张度
02
心率降低：通过放松训练，降低心率，减轻心脏负担
03
血压降低：放松训练有助于降低血压，预防心血管疾病
04
内分泌调节：松弛疗法有助于调节内分泌系统，提高免疫力
06
可以配合冥想、音乐等方法，提高放松效果
渐进性肌肉松弛法
01
找一个舒适的位置坐下或躺下
02
闭上眼睛，深呼吸，放松身体
03
从头到脚越放松，直到完全放松
想象放松法
1
2
3
4
选择一个舒适的环境，保持身体放松

放松自己的100种方式

放松自己的100种方式1. 冥想：寻找一个安静的地方，专注于呼吸或使用冥想应用进行引导。

2. 温热浴：在温暖的水中泡澡，舒缓肌肉并放松身体。

3. 阅读：沉浸在一本喜欢的书中，逃避现实。

4. 听音乐：放一些轻柔、宁静的音乐，让自己沉浸在音乐的节奏中。

5. 散步：在户外漫步，呼吸新鲜空气，感受大自然。

6. 冥想练习：尝试冥想、深呼吸或渐进性肌肉松弛练习。

7. 观看喜剧：放松心情，通过喜剧片或喜剧节目笑出声。

8. 绘画或涂鸦：通过绘画来发泄情感，放松身心。

9. 瑜伽：练习瑜伽动作，促进身体的柔韧性和平衡。

10. 写日记：把内心的想法写下来，有助于释放压力。

11. 按摩：寻找专业按摩师或使用按摩器，放松紧张的肌肉。

12. 观星：在晴朗的夜晚观察星空，享受宁静的时刻。

13. 喝茶：喝一杯放松的茶，如绿茶或香草茶。

14. 采购：在购物时寻找自己喜欢的东西，享受购物的乐趣。

15. 静观云彩：躺在草地上，仰望天空，观察云彩的变化。

16. 做瑜伽冥想：尝试结合瑜伽和冥想，提高身体和心灵的平静感。

17. 品味美食：尝试烹饪或品味一些美味的食物。

18. 享受温暖阳光：在阳光下晒太阳，感受温暖和舒适。

19. 游泳：在游泳池或海滩游泳，享受水的舒适感。

20. 听大自然的声音：在森林或湖边聆听自然的声音，如鸟叫、水流声。

21. 学习冥想和放松的应用程序：使用冥想和放松的应用程序，如Headspace、Calm等，来指导你进行冥想和深度放松。

22. 玩乐器：弹奏乐器，如吉他、钢琴或小提琴，享受音乐创作的乐趣。

23. 拥抱宠物：与宠物互动，宠物的陪伴有助于降低压力和焦虑。

24. 艺术创作：尝试绘画、雕塑、摄影等艺术创作，表达内心情感。

25. 参与冥想活动：参加冥想工作坊或瑜伽课程，与他人一起共同体验冥想和放松。

26. 观看日出或日落：在海边或山顶欣赏日出或日落，感受大自然的美妙。

27. 植物疗法：在花园中种植花草，与大自然亲密接触。

保持松弛感的7个小妙招

保持松弛感的7个小妙招
保持松弛感对于减轻压力和焦虑，以及提高生活质量非常重要。

以下是一些可以帮助你保持松弛感的小妙招：
1. 深呼吸：深呼吸是一种简单而有效的放松方式。

通过减缓呼吸速度，你可以减轻身体的紧张感，使自己更加平静和放松。

尝试慢慢地吸气，然后缓慢地呼气，专注于呼吸的感觉。

2. 冥想：冥想是一种通过深度放松身心的练习。

你可以选择一个安静的地方坐下，闭上眼睛，集中注意力在你的呼吸上，或者跟随一些冥想引导音频进行练习。

3. 温水泡澡：温水泡澡可以帮助舒缓紧张的肌肉，减轻身体的压力感。

在水中加入一些泡澡盐或精油，可以提供额外的放松效果。

4. 听音乐：听轻松的音乐可以帮助你放松身心。

选择一些舒缓、宁静的音乐，让音乐的旋律带你进入放松的状态。

5. 进行轻度运动：轻度运动如散步、瑜伽或太极等，可以帮助舒缓身体的紧张感，促进身心的平衡。

这些运动不仅有助于放松身体，还可以提高心情。

6. 找到自己的兴趣爱好：投入到自己感兴趣的活动中，可以让你忘记压力，享受当下的快乐。

无论是阅读、绘画、写作还是其他爱好，找到让自己感到愉悦和满足的事情。

7. 与他人交流：与亲密的朋友或家人分享你的感受，可以减轻心理压力，并获得支持和理解。

有人陪伴和倾听可以让你感到更加放松和安心。

这些是一些简单的方法，可以帮助你在日常生活中保持松弛感。

尝试将这些技巧融入你的生活中，找到适合自己的方式来减轻压力和保持内心的平静。

面试前的放松训练

面试前的放松训练在面试前的紧张时刻，许多人都会感到压力和紧张。

这种紧张可能会影响到我们的表现和发挥，因此需要采取一些放松训练来减轻紧张感。

本文将介绍一些面试前的放松训练方法，帮助您在面试中保持冷静和自信。

一、深呼吸深呼吸是一种简单有效的放松训练方法。

当您感到紧张时，可以闭上双眼，深吸一口气，然后缓慢地吐气。

在吐气的过程中，可以想象自己的紧张和压力随着呼气离开身体。

持续进行几次深呼吸，有助于放松身心，使您感到更加平静和放松。

二、放松肌肉放松肌肉也是一种常用的放松训练方法。

您可以从头部开始，逐渐放松面部的肌肉，然后再向颈部、肩膀、胳膊、手臂、腿部等部位扩展。

可以通过深呼吸的同时，有意识地放松每个部位的肌肉。

在放松肌肉的过程中，可以感受到身体逐渐松弛，紧张感逐渐减轻。

三、想象放松场景想象放松场景是一种能够快速帮助您放松的训练方法。

您可以想象自己处于一个令您感到平静、放松和愉悦的场景中。

可以是一个美丽的海滩、一个安静的森林、或者是您最喜欢的旅行目的地。

在想象的过程中，尽量将自己融入到这个场景中，感受到周围的环境和自然的美好。

这样的想象有助于转移您的注意力，减轻紧张感。

四、自我肯定的积极心态在面试前，充满自信的积极心态对于放松和帮助您发挥自己的优势至关重要。

您可以给自己正面的肯定和鼓励，相信自己有能力胜任面试的任务。

可以对自己说一些积极的口号，例如“我是最好的”、“我有实力成功”等。

这样的自我暗示有助于提升您的信心和放松。

五、运动运动是一种非常有效的放松训练方法。

在面试前，可以选择进行一些简单的锻炼，例如散步、慢跑、瑜伽等。

运动能够让身体释放压力，促进血液循环，提高心理状态。

合理的锻炼可以帮助您放松身心，准备好面对面试的挑战。

总结：面试前的放松训练对于缓解紧张情绪、提升面试表现非常重要。

通过深呼吸、放松肌肉、想象放松场景、培养积极心态以及进行适量运动等方法，您可以有效地减轻紧张感，保持冷静和自信。

请记住，在面试中保持放松和自信对于取得好的结果至关重要。

养成松弛感的9个方法

养成松弛感的9个方法1、接纳自己：不妄自菲薄，也会对自己说没关系。

尼采说：“对于凡人来说，平凡就是幸福。

”这世界上绝大多数都是普通人，没有显赫的出身，也没有华丽的奇遇。

就像你我一样，虽然渺小，但一直在为自己的生活而努力奋斗。

虽然没有出色的事业，但也扛起了家庭的责任，照顾好了一家老小；虽然没有非凡的能力，但内心强大，独自挺过了人生的重重难关。

所以，每个人都应该对自己宽容一点。

当你开始接纳真实的自己，放下不切实际的幻想，便能与周遭的一切达成真正的和解。

2、感受当下：别好高骛远，要看到眼前的精彩。

《沉思录》中写道：“每个人只能活在当下，他所能失去的也只有当下。

”一个人若沉溺在过去，就会背负毫无意义的痛苦。

有句话说得好：“幸福没有多么盛大，就在此刻的一呼一吸。

”活在当下，方能在每一天中挖出无尽的乐趣。

认真去品尝每一道食物，体味食物的美好；用心去享受阳光微风，让心情舒适惬意；努力去感受身边人的爱，生活便温暖常在。

当你全情投入，一个个瞬间就会连成永恒，在记忆中留下不可磨灭的美好痕迹。

3、享受过程：把对结果的关注转变为关注过程。

结果越是在意结局，就越容易陷入焦虑。

林清玄在《一心一境》中说过：“人生的最大意义不在奔赴某一目的，而在于承担每个过程。

”我们来这人间一趟，是为了经历跌宕起伏的人生，体验悲欣苦乐各种滋味。

如果只盯着终点，闷头赶路，就会忽略沿途的精彩。

4、敢于试错：破旧立新，寻找解决问题的出口。

许多人都过于在乎试错成本，生怕自己投入的时间、金钱和精力全部打了水漂。

于是他们左思右想，迟迟不敢做出行动。

殊不知，在自己徘徊犹豫的时候，幸福早与自己失之交臂。

《看见》中有一句话说道：“强大的人不是征服什么，而是能承受什么。

”在往后的日子里，允许自己犯错，不断尝试，就一定会换来你想要的结果。

5、拒绝内耗：卸下内心负重，自信笃定的前行。

作家岸见一郎在《不安的哲学》一书中写道：“比起与他人的磨合，人与自己的内耗，往往更加惨烈。

放松训练指导语

放松训练对于应付紧张、焦虑、不安、气愤的情绪与情境非常有用，可以帮助人们振作精神，恢复体力，消除疲劳,镇定情绪.这与中国的气功、太极拳、站桩功、坐禅等很相似,有助于全身肌肉放松，造成自我抑制状态，促进血液循环,平稳呼吸,增强个体应付紧张事件的能力。

而且在方法上放松训练比气功等更为简便易行，不需要很多时间的学习.训练程序(1）准备工作：治疗者要帮助来访者先学会这一程序，进而自行练习。

●找到一个舒服的姿式，这个姿式使来访者有轻松，毫无紧张之感受，可以靠在沙发上或躺在床上。

●要在安静的环境中进行练习，光线不要太亮，尽量减少无关的刺激，以保证放松练习的顺利进行。

(2）放松的顺序：手臂部→头部→躯干部→腿部。

这一顺序不是绝对不能打乱的。

亦可对此顺序进行新的编组排列，治疗者可根据情况下达放松指令。

治疗者教来访者放松时可做两遍，第一遍治疗者边示范边带来访者做，第二遍由治疗者发指令，来访者先以舒服和姿式闭眼躺好或坐好，跟随治疗者指令进行练习。

●手臂部的放松伸出右手,握紧拳,紧张右前臂；伸出左手，握紧拳，紧张左前臂;双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。

●头部的放松皱起前额部肌肉，似老人额前部一样皱起;皱起眉头；皱起鼻子和脸颊（可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样）。

●躯干部位的放松耸起双肩，紧张肩部肌肉；挺起胸部,紧张胸部肌肉;拱起背部，紧张背部肌肉；屏住呼吸，紧张腹部肌肉。

●腿部的放松伸出右腿，右脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张右腿;伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张左腿。

（3）放松的方法：国外有研究者把每一部分肌肉放松的训练过程总结为如下5个步骤：集中注意-—肌肉紧张-—保持紧张--解除紧张—-肌肉松弛.这几个步骤结合每部分肌肉的紧张——放松过程，治疗者可按下述方法给来访者以放松指示:如手臂部的放松，治疗者可以这样发出批示:伸出你的右手,握紧拳，使劲儿握,就好像要握碎什么东西一样，注意手臂紧张感觉（集中注意和肌肉紧张）……坚持一下，……再坚持一下（保持紧张）……好，放松……现在感到手臂很放松了……（解除紧张和肌肉松弛）。

心理放松训练PPT

六、正念训练
1.方法原理正念训练，强调有目的、有步骤将注意力集中于当下，我们每天所做的每一件事，起床、洗漱、吃饭、睡觉等都是在一个个当下中展开。吃饭的时候，专心去享用美食，去感受自己享受美食的愉悦，不思考无关的事情；睡觉的时候，去感受自己身心的放松，不考虑任何事情；在学习或者投入生活中其他事情的时候，也是一样全身心的投入。正念练习有很多种形式，其中正念呼吸是最常用的一种。
一、呼吸放松训练
1.方法原理当心理压力过载的情况下我们的交感神经处于兴奋状态，我们可能会不由自主
感到心慌、呼吸急促和出汗等，而呼吸是我们唯一可以进行主观调控的内脏活动。呼吸训练可以比作是为人体在长期应激反应下高速紧绷的思维和身体“松松绑”，让内心平静下来的方法。
一、呼吸放松训练
2.具体步骤 ①先找到一个让你感到最为放松和舒适的姿势，坐着或躺着都行。周围环境尽可能安静，必要的时候可使用消音耳塞。 ②通过鼻腔慢慢地将空气吸入肺的最底部，同时慢慢从1默数到5。在这个过程中，尽可能地把空气吸到身体的最深处。把手放到腹部，当你吸气的时候，用手去感受肚子微微隆起。 ③屏住呼吸，慢慢地从1默数到5。
四、着陆技术
1.方法原理着陆技术的核心是使人回到自己的身体，把注意力从内在的思考转回到外部世界，是一种帮助我们快速集中注意力、转移注意力的方法。
四、着陆技术
2.具体步骤 ①精神着陆：双眼环顾四周，关注你周围的环境，快速地说出你所看到的各种物体的颜色、形状、名称等，越详细越好。 ②身体着陆：把双手泡在冷水或温水中，试着感受这个物体，将注意力集中在它的触感和温度上；专注于呼吸，注意每一次吸气和呼气，放慢速度，在每一次吸气时都重复“安全”这个词；感觉一下双脚与地面的接触，身体与椅子的接触；动动手指头和脚趾头，用心感受它们的存在与带给自己的感觉。 ③自我抚慰的着陆：想象你关心的人或关心你的人的样子，看看他们的照片；想象一处对你来说感到安全的地方；想一件你期待去做的事情；想一想能让你安心的东西。着陆技术需要反复练习，值得注意的是，如果大家觉得将注意力集中到自己的身上很难，可以试着找一个干扰较少的环境，首先闭上眼睛，将自己的大脑想象成一个扫描仪，能够去“扫描”全身不同的部位。接着当“扫描”到身体的某一个部位时，停下来，去感受它们的存在以及它们与其他地方接触而给自己带来的感受。

女生胸部松弛锻炼方法

女生胸部松弛锻炼方法导言随着年龄增长以及生活习惯的改变，女生的胸部往往会出现松弛的情况。

胸部的松弛不仅影响外观美观，还会对女性自信心造成负面影响。

因此，通过正确的锻炼方法可以帮助女生紧实胸部肌肉，提升乳房的升高度，保持丰满的胸型。

本文将介绍几种有效的女生胸部松弛锻炼方法，帮助女性拥有美丽挺拔的胸部。

1. 俯卧撑俯卧撑是一种非常经典和常见的锻炼方法，它可以有效地锻炼胸部肌肉。

下面是进行俯卧撑的步骤：1. 身体趴在地板上，双手在肩膀的位置掌心向下，与肩膀略微宽度相同；2. 伸直手臂，将身体从地板上抬起，直到手臂完全伸直；3. 缓慢下降身体，直到胸部接近地板；4. 再次用力将身体抬起，重复动作。

2. 哑铃卧推哑铃卧推是一种专门针对胸部肌肉的锻炼方法，可以集中锻炼胸肌。

以下是进行哑铃卧推的步骤：1. 躺在平坦的卧推板上，双脚放在地上，膝盖弯曲；2. 握住哑铃，双臂伸直并紧贴身体两侧；3. 缓慢将哑铃推起，直到双臂伸直，注意保持稳定；4. 控制哑铃的下降，回到起始位置。

3. 拉力绳夹胸拉力绳夹胸是一种比较常见的胸部锻炼方法，可以有效地增强胸部肌肉。

以下是进行拉力绳夹胸的步骤：1. 站立或坐在拉力绳前方，将拉力绳固定在适当的高度；2. 握住两根拉力绳，双手向前伸直，手掌相对；3. 缓慢地将双臂并拢，直到两手触碰到一起；4. 控制双臂的放松，返回起始位置。

4. 瑜伽姿势瑜伽也可以通过一些独特的姿势来锻炼胸部肌肉。

以下是一些常见的瑜伽姿势：- 三角式：站立姿势，将一只脚向前迈出一步，双臂平举，左右手放在对侧膝盖上，上身向一侧弯曲。

维持10-15秒后，换另一侧进行练习。

- 暴怒的猫：四肢着地，双腿撑开与臀部同宽，双手撑地与肩膀同宽。

吸气时，向上仰望，臀部稍微突出；呼气时，以脊椎为轴心，将背部拉高，下巴压胸。

5. 合理饮食除了以上锻炼方法，女生还应注意改善饮食习惯，进食一些对胸部肌肉有益的食物，如丰富的蛋白质、维生素和矿物质。

肌肉放松训练法

肌肉放松训练法一、准备动作：在一般情况下，放松训练程序需要首先紧张身体的某一部位，如用力握紧拳头10秒钟，使之有紧张感，然后放松约5-10秒，这样经过紧张和放松多次交互练习，需要时，便能随心所欲地充分放松自己的身体。

通常施行紧张松弛训练的身体部位是手、手臂、脸部、颈部、躯干以及腿部等肌肉。

二、正式训练：肌肉放松训练时，要保持心情轻松，并舒适地坐在椅子上，训练最好在遮光且隔音较佳的房内进行，并拿掉眼镜、手表、腰带、领带等容易妨碍身体充分放松的物品。

大约休息30分钟左右后，引导者用平稳、镇静、低沉的声调说：“从事这项放松训练，可以帮助你完全地放松身体。

你必须根据下列步骤耐心进行，当你作紧张活动时，如果感到紧张，必须再持续作5秒钟，直到感觉到紧张到达极点，方可完全松弛下来，让有关部位的肌肉显示出十分无力，特别要用心体验放松后的一种快乐感。

现在请跟着指示做。

”三、指示语的内容一般为：1、紧握你的左拳——注意手和前臂的紧张感，（10秒钟后）放松；2、紧握你的右拳——注意手和前臂的紧张感，（10秒钟后）放松；3、自左腕关节向上弯曲你的左手，尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松；4、自右腕关节向上弯曲你的右手，尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松；5、举起双手臂，用力将手指触至双肩——注意双臂肌肉的紧张——放松；6、耸起肩膀，越高越好——注意肩膀的紧张——放松；7、皱起额头——注意紧张，然后放松，并略为闭上眼睛；8、紧紧地合上双眼，试探紧张与放松的感觉，再轻轻闭着眼睛；9、用力将舌头抵住口腔上部——注意口腔内肌肉紧张——放松；10、紧闭双唇——注意口腔与下颚的紧张——放松；11、用力向后仰起头部——注意背部、肩膀以及颈部的紧张——放松；12、用力低头，尽量将下巴靠住胸部——注意颈部与肩膀的紧张——放松；13、作弓形弯曲背部、并离开椅背，双臂向后推——注意背部和肩膀的紧张——放松；14、做一次深呼吸，并持续一段时间——注意背部和胸部的紧张——吐出空气——放松；15、做两次深呼吸，持续一段时间——吐出空气——放松；16、用胃部吸入空气，尽量使其膨胀——注意腹部的紧张——放松，感觉到你的呼吸更加稳定；17、抽紧腹部肌肉——注意到腹部的紧张——放松；18、臂部用力并压住椅座——注意到臂部紧张——放松；19、抽紧腿部肌肉，伸直双腿——注意到腿部肌肉的紧张——将双腿放回原姿势——放松；20、双脚脚趾向上，并逐渐抬起双脚——注意双脚和小腿肌肉的紧张——放松；21、向下弓起脚趾，犹如要将脚趾埋入沙土一般——注意双脚弯曲时的紧张——放松。

放松训练三法

放松训练法三法放松训练作为一种简洁易行的调理方法，在心理安康领域广泛应用，本文就三种常用的做了一下总结梳理。

如下。

〔一〕渐进性肌肉放松训练法〔PMR〕，最早由美国生理学家艾德蒙·捷克渤逊〔Edmund jacobsen〕于20 世纪30 年月创立，后来逐步完善，广为应用，是目前一种良好的放松方法。

渐进性肌肉放松训练法基于以下理论根底，即个体的心情包含着“心情”和“躯体”两方面。

假设能转变“躯体”的反响，“心情”也会随着发生变化。

内脏的躯体反响主要受皮层下中枢和自主神经系统影响，不易随便操纵和掌握；而中枢和躯体神经系统则可掌握“随便肌”的活动，通过有意识的掌握随便肌肉的活动，间接地松弛心情，建立和保持轻松开心的心情状态。

在日常生活中，当人们心情紧急时，不仅“心情”上紧急、恐惊、可怕，而且全身肌肉也会变得沉重僵硬；但当紧急心情松弛后，沉重僵硬的肌肉也可通过其他各种形式松弛下来〔如睡眠、按摩等〕。

基于以上原理，渐进性肌肉放松训练法就是训练个体能随便放松全身肌肉，以到达随便掌握全身肌肉的紧急程度，保持心情安静，缓解紧急、恐惊、焦虑等负性心情的目的。

它的具体做法，则是通过全身主要肌肉收缩——放松的反复交替训练，使人体验到紧急和放松的不同感觉，从而更好地生疏紧急反响，并对此进展主动地放松，最终到达身心放松的目的。

因此，这种放松训练不仅能够影响肌肉骨骼系统，还能使大脑皮层处于较低的唤醒水平，并且能够对身体各个器官的功能起到调整作用。

在这种放松训练的每一个步骤中，最根本的动作是：1.紧急你的肌肉，留意这种紧急的感觉。

2.保持这种紧急感3-5 秒钟，然后放松10—15 秒钟。

3.最终，体验放松时肌肉的感觉。

经过渐进性肌肉放松训练法训练之后，一般都会感到头脑糊涂、心情安静、全身舒适、精力充分。

个别会消灭肌肉局部抖动、皮肤的特别感觉，有时还可消灭眩晕、幻觉、失衡感等类似感觉剥夺的表现，由于放松的语言刺激从肯定意义上讲是一种排解外界干扰的自我感觉剥夺。

放松训练

放松训练是指使有机体从紧张状态松弛下来的一种练习过程。

放松有两层意思，一是说肌肉松弛，二是说消除紧张。

放松训练的直接目的是使肌肉放松，最终目的是使整个机体活动水平降低，达到心理上的松弛，从而使机体保持内环境平衡与稳定。

放松训练的种类放松训练的基本种类有呼吸放松法、肌肉放松法、想象放松法三种，而具体放松训练的形式又多种多样，有渐进式放松训练、印度的瑜伽术、日本的禅宗，以及中国的气功。

放松训练的基本要求在环境安静下，练习者要做到心情安定，注意集中，肌肉放松。

在做法上要注意循序渐进，放松训练的速度要缓慢。

对身体某部分肌肉进行放松时，一定要留有充分时间，以便让被试细心体会当时的放松感觉。

放松训练能否成功，决定于被试对此项训练的相信程度，是否密切配合。

放松成功的标志是，面部无表情，各肌肉均处于松弛状态，肢体和颈部张力减低，呼吸变慢。

受训练者若处于仰卧位置，则出现足外展。

放松训练的基本原理放松训练是指身体和精神由紧张状态朝向松弛状态的过程。

放松主要是消除肌肉的紧张。

在所有生理系统中，只有肌肉系统是我们可以直接控制的。

当压力事件出现时，紧张不断积累，压力体验逐渐增强。

此刻，持续几分钟的完全放松比一小时睡眠效果更好。

放松可以通过呼吸放松、想像放松、静坐放松、自律放松等方法。

什么情况下可用放松法？是否需要放松，何时放松为好?除了压力测试外，可以从身体、精神方面了解自己。

从身体方面了解，可以观察饮食是否正常、营养是否充分、睡眠是否充足、有无适量运动等；从精神方面了解，可以观察处事是否镇定、注意力是否集中、是否心平气和。

如果回答都为"是"，说明比较放松；如果回答大部分为"不是"，那么需要借助放松来调整。

放松训练的功用放松训练是一种自我调整方法，通过机体主动放松来增强对自我控制的有效手段。

一般是在安静的环境中按一定要求完成特定的动作程序，通过反复的练习，使人学会有意识地控制自身的心理生理活动，以达到降低机体唤醒水平，增强适应能力，调整因过度紧张而造成的生理心理功能失调，起到预防及治疗作用。

身心放松的5个方法

身心放松的5个方法身心放松是现代人生活中十分重要的一部分。

在高压力的生活中，人们常常感到疲惫不堪，无从得知如何恢复体力和精神，从而影响到工作和生活的质量。

为了解决这个问题，我整理了五个方法，希望对大家有所帮助。

一、普拉提训练普拉提训练是一种体式和呼吸的控制相结合的综合性训练方式。

它的目的是通过肌肉的紧张和放松来增强人体的控制力。

普拉提训练有益加强脊柱和关节的灵活性。

它不但可以提高体力，还可以改善人体的姿势，消除脊柱疼痛，并放松身体和心灵。

普拉提训练通过呼吸控制身体的动静态平衡，调整自身的节奏，使身体达到一种松弛和放松的状态。

在进行普拉提训练时，可以使用专业的训练工具，如瑜伽球、瑜伽舞蹈棒等。

通过这些工具的使用，可以使训练更加简单和舒适。

二、冥想练习冥想练习旨在改善身体健康和心理状态。

它通过放松大脑和身体，缓解压力和焦虑等负面情绪。

冥想练习分为坐立、行走、站立、躺卧等多种姿势。

一些冥想训练师还会提供座位、壁垫和蒲团等辅助措施。

在进行冥想训练时，首先要寻找一个安静的空间。

通过静坐、关注呼吸和身体感受等方法，训练者可以放松身体和放松思想。

冥想练习可以减轻情绪紊乱、沮丧和焦虑症的症状，提高焦虑症和抑郁症患者的精神状态。

三、良好的睡眠习惯良好的睡眠习惯对身体健康和心理健康至关重要。

如果过度的压力和紧张导致睡眠障碍，那么就要采取适当的措施来解决这个问题。

可以尝试在睡前放松自己，如泡个热水澡，看看有趣的电影。

此外还可以通过吃一些有助于睡眠的食物，如白开水、牛奶等，来减轻压力和帮助身体放松。

四、按摩放松按摩放松是一种很有益的身体放松方法，它可以刺激身体的自我修复能力。

美容院和按摩沙龙提供了各种类型的按摩放松服务。

按摩放松技术包括使用手部和脚部按摩，推拿和穴位按摩等。

通过这些方法，减少压力和解决肌肉疲劳和疼痛问题。

五、自我表达和创造性表达自我表达和创造性表达是一种很好的身体放松方法。

它可以减轻紧张和情绪上的压力，帮助人们了解自己的情感和思想。

自我放松训练

自我放松训练自我放松训练是一种通过训练有意识地控制自身的心理生理活动，降低唤醒水平，改善机体紊乱功能的心理治疗方法。

实践表明，心理生理的放松均有利于身心健康，直到治病的作用。

像我国的气功、印度的瑜珈术、日本的坐禅、德国的自生训练、美国的渐进松弛训练和超然深思等，都是以放松为主要目的的自我控制训练。

（1）呼吸松弛训练法呼吸松弛训练法主要采用稳定的、缓慢的深吸气和深呼气的方法，达到松弛的目的。

一般要求连续呼吸20次以上，每分钟呼吸频率在职10~15次左右（因人而异，要事先通过定期自我训练，在实践中自我体会，确定最佳呼吸频率，并要求训练成熟后再实际应用）。

吸气时双手慢慢握拳，微屈手腕，最大吸气后稍屏息一段时间，再缓慢呼气，两手放松，处于全身肌肉松弛状态，如此重复呼吸。

训练时注意力要高度集中，排除一切杂念，全身肌肉放松，自我体会身心松弛的效果。

平时每天练习1~2产次，每次数10~20分钟。

每一训练期（医学上称“疗程”）为15~20天，可休息几天，接着重复训练，直到达到要求为止。

可采用坐位或卧位训练，成功后则随时可在实际中应用。

（2）想象松弛训练法想象松弛训练法是在遇到不良情境产生紧张、恐惧和焦虑情绪时，运用自己逼真的想象力，主动地想象最能使自己感到轻松愉快的情境，用以转换或对抗这种不良情绪。

例如：想象自己躺在和煦的阳光下，在海边听大海的波涛声，充分享受大自然的美景和情趣；想象自己在环境幽雅、景色迷人的公园里休憩，在风光迷人、空气清新的优美环境中感受鸟语花香带来的乐趣，心境无比舒畅。

又如：“我静静地伏在卧在海淮上，周围没有其他的人，我感觉到了阳光温暖的照射，触到了身下海滩上的沙子，我全身感到无比的舒适，微风带来一丝丝海腥味，海涛在有节奏地唱着自己的歌，我静静地、静静聆听着这永恒的波涛声……”想象的情景最好是自己亲身经历过的，这些情景在记忆中留下了深刻印象，并且能唤起终身难忘的轻松愉快的心理。

（3）自我暗示松弛训练法自我暗示松弛训练法又称“自我命令法”，主要利用指导性短语，自我暗示、自我命令，消除紧张恐惧心理，增强意志力量，保持心理平衡。

最经典的三种放松训练

最经典的三种放松训练一、深呼吸放松法特点：见效快并且最容易做具体做法：采用鼻子呼吸，腹部吸气。

双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深地吸气，吸到足够多时，憋气2秒钟，再把吸进去的气缓缓地呼出。

自己要配合呼吸的节奏给予一些暗示和指导语：“吸……呼……吸……呼……”，呼气的时候尽量告诉自己我现在很放松很舒服，注意感觉自己的呼气、吸气，体会“深深地吸进来，慢慢地呼出去”的感觉。

重复做这样的呼吸20遍，每天两次。

这种方法虽然很简单，却常常起到一定的作用。

如果你遇到紧张的场合，或是不知道自己该怎么办、手足无措之时，不妨先做一次深呼吸放松。

二、想象放松法在心理咨询与治疗中，想象技术是最常用的技术之一，而且，通常结合其他的一些方法，比如暗示、联想等。

想象最能让自己感到舒适、惬意、放松的情境，通常是在大海边。

例如：“我静静地俯卧在海滩上，周围没有其他的人；我感觉到了阳光温暖的照射，触到了身下海滩上的沙子，我全身感到无比的舒适；海风轻轻地吹来，带着一丝丝海腥味．海涛在轻轻地拍打着海岸，有节奏地唱着自己的歌；我静静地躺着，静静地倾听这永恒的波涛声……”给别人放松时，要注意语气、语调的运用。

自我想象放松可以自己在心中默念。

节奏要逐渐变慢，配合自己的呼吸，自己也要积极地进行情境想象，尽量想象得具体生动，全面利用五官去感觉．想象放松方法，初学者可在别人的指导下进行，也可根据个人情况，自我暗示或借助于磁带录音来进行。

三、由紧到松的放松训练步骤要领：放松的顺序：头部——手臂部——躯干部——腿部。

当然，这一顺序并不是不能打乱的，可以根据自己的爱好选择合适的放松顺序。

大家可以在寒假练习，每天两次，坚持半月便有明显效果。

1．头部的放松：第一步：紧皱眉头，就像生气时的动作一样。

保持10秒钟(可匀速默念到10)，然后逐渐放松。

放松时注意体验与肌肉紧张时不同的感觉，即稍微发热、麻木松软的感觉，好像“无生命似的”。

第二步：闭上双眼，做眼球转动动作。

身心放松训练方法

身心放松训练方法
身心放松训练方法有很多种，以下是一些常见的方法：
1. 呼吸放松法：通过深呼吸来放松身体和心灵。

可以坐在安静的地方，闭上眼睛，慢慢地吸气，然后慢慢地呼气。

重复这个过程几次，直到感觉身体和心灵都变得轻松。

2. 肌肉放松法：通过紧张和松弛肌肉来放松身体。

可以先紧绷某个部位的肌肉，然后慢慢地松弛它。

重复这个过程几次，直到感觉该部位的肌肉已经完全松弛。

3. 想象放松法：通过想象一个令人放松的场景来放松身体和心灵。

可以想象自己身处一个美丽的海滩或森林中，感受阳光、海风或鸟鸣声。

4. 冥想放松法：通过冥想来放松身体和心灵。

可以坐在安静的地方，闭上眼睛，专注于自己的呼吸或某个特定的声音。

5. 瑜伽放松法：通过瑜伽练习来放松身体和心灵。

可以选择一些简单的瑜伽动作，如莲花坐、树式等。

9个培养松弛感的方法

9个培养松弛感的方法
培养松弛感对于减轻压力、提高生活质量和促进身心健康非常重要。

以下是9个培养松弛感的方法：
1. 深呼吸：深呼吸是一种简单而有效的放松技巧。

通过慢慢地吸气和呼气，专注于身体的感觉，可以帮助缓解紧张情绪，放松身心。

2. 慢跑或散步：进行有氧运动可以释放身体内的紧张情绪，并促进大脑释放内啡肽等激素，让你感到轻松和愉悦。

3. 温热水浸泡：享受一个温暖的热水浸泡可以帮助舒缓肌肉紧张，放松身心。

你可以在家中的浴缸中泡澡，或者去温泉疗养中心体验。

4. 做瑜伽或太极：瑜伽和太极是一种结合身体运动和呼吸控制的练习方法，可以提高身体灵活性和内心平静，帮助你达到松弛状态。

5. 听音乐：选择适合放松的音乐，闭上眼睛，专注于音乐的节奏和旋律。

音乐有助于缓解紧张情绪，促进放松。

6. 阅读或观看愉悦的影视作品：选择一本喜欢的书籍或观看轻松、愉快的电影或电视剧，让自己进入一个轻松的心境。

7. 社交互动：与亲朋好友聚会，参加社交活动，分享快乐和笑声，可以缓解压力，调节心情，培养松弛感。

8. 冥想和正念练习：冥想和正念练习可以帮助你专注于当下的感受，减少杂念，培养内心宁静和放松感。

9. 打理植物或花草：与大自然接触可以带给人平静与放松的感觉。

在家中养一些室内植物或花草，照顾它们的同时，也让自己感受到自然的美好。

以上方法都是常见的培养松弛感的方法，选择适合自己的方式，并坚持实践，可以帮助你有效地减轻压力，提升身心健康。