健康生活方式知识讲座

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戒烟限酒
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戒烟限酒
众所周知吸烟对健康有百害而无一利，烟草中含有二甲基亚硝胺、 多环芳香烃、苯并芘等致癌物质40余种，尼古丁毒性极大，成人
致死量为50毫克，一支烟含尼 古丁1.3mg，而且极易被吸收，连
续吸60支烟就可能造成死亡，吸烟者患肺癌的危险性是不吸烟的
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健康四大基石
1992年世界卫生组织总结了当前世界预防医学的最新成果提出的“维多 利亚宣言”——健康四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理 平衡。
1、合理膳食—平衡膳食；总量控制；品种多样；限盐控油。 2、适量运动—走路是最好的运动。提倡三五七：“三”：一次三公里
三十分钟以上；“五”：每星期做少运动五次；“七”：适量运动。 3、戒烟限酒—不吸烟，控制饮酒量每天不超过1两白酒。 4、心理平衡—做到三个快乐。助人为乐；知足常乐；自行其乐。
3．能量均衡：成年人健康体重取决于体内的能量平衡，即能量摄入与消耗的平衡。 锻炼的方式因人而异，可以选择方便、适宜的锻炼方式如：步行、慢跑、健身操、 游泳等等。 锻炼的频率一般每周3~4次，每次持续20~30分钟即可达到健身的目的，运动的 强度通常以运动后的心率计算：心率=（220—年龄）×70~80%。例 如20岁人， 运动强度应控制心率为（220—20）×70~80%，140-160次/分最为适宜，当然公 式是死的，人是活的，运动的强度总体上来说还是 以自身感觉为主。
（4）预防营养缺乏病、肥胖，作为糖尿病人饮食。 胡萝卜、蔬菜、空心菜、豌豆苗、莴笋叶、辣椒等蔬菜和芒果、杏、柿
子等水果中的类胡萝卜素能预防VA缺乏导致的干眼病。蔬菜、水果中VC能 预防坏血 病，VC还能帮助肠道铁的吸收，从而预防缺铁性贫血，同时由于 不含胆固醇，脂肪低，能量低，是一种很好的减肥食品。蔬菜水果中因富含 纤维素，作为糖尿病病人的食物有助于控制糖尿病，香蕉、杏等水果中含可 溶性膳食纤维较多，具有降低血糖、血脂，改善葡萄糖耐量的作用。世界卫 生组织建议，人体每天至少摄入 400g的蔬菜和水果。
白：象燕麦粉，燕麦片，不但降低胆固醇，降低甘油三脂，对于糖尿病人和减肥 的人也有很好的效果。
黑：黑木耳可以降低血液的黏度。
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合理膳食
一层谷物和薯类，每天半斤到八两；
二层蔬菜和水果，各吃一斤较适当。
三层肉鱼和蛋类，肉食不要超一两；
超量摄入易发胖，高脂高压高血糖。
鱼类食品少脂肪，建议摄入一二两；
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健康四大基石
1992年世界卫生在维多利亚宣言中提出健康四大基石：合理膳食、适量运动、戒 烟限酒、心理平衡。国内外流行病学研究指出，按照这健康四大基石指导生活方 式，可以使高血压发病率减少55%，脑卒中减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少 1/3，一句话，可以使严重危害中老年人健康的主要慢性病减少一半，并且还能 延长预期寿命10年，而所需费用不足医疗费的1/10。
草莓、葡萄、柚子、木瓜等含有预防癌症的物质，对预防癌症有一定作用。
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蔬菜水果的功效
（3）增强抗病和抗衰老能力： 大蒜、青菜、卷心菜、番茄、芥蓝、苦瓜等蔬菜以及山楂、柿子、葡萄、
猕猴桃等水果具有清除氧自由基的能力，从而减少氧自由基对机体造成损伤， 苦瓜可以促进 白细胞介素（IC-2）分泌，使机体状态趋向年青化，大蒜提取 液对幽门螺旋杆菌具有抗菌作用，从而增强机体抗病能力。
现在群众的生活水平提高后，越来越关注健康，有关保健知识方面的书籍非常畅 销，养生方法也层出不穷，使群众无所适从，因此，卫生部建议大家用健康“四 大基石”这种简单也最适用的方法来养生。“养生保健说得玄，四大基石”最简 单。
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合理膳食
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Βιβλιοθήκη Baidu 合理膳食
一、合理膳食概括为“五个数字”： 1、 每天一杯牛奶，确保250毫克的钙； 2 、每天250到350毫克的碳水化合物，相当于6到8两的主食； 3、 每天吃3到4份高蛋白食物； 4 、是指的四句话：有粗有细，不甜不咸，三四五量，七八分饱； 5 、500克的蔬菜和水果，能减少癌症发病率一半以上。
鸡蛋一个很适当，物美价廉可推广。
奶类豆类为四层，奶或制品要六两；
豆类最好做豆浆，至少一斤半以上。
五层一定要限量，盐为六克油半两；
清淡膳食要提倡，多种疾病可预防。
饮水要达一千二，最好做成素菜汤；
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蔬菜水果的功效
蔬菜、水果是我们日常生活中不可缺少的食物，它们为机体提供丰富的 维生素、矿物质、纤维素、胡萝卜素、核黄素、叶酸等，它们有如下功效：
健康生活方式知识讲座 （一）
南漳县疾控中心 吉咏恒
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人体健康的十条标准
世界卫生组织（WHO）中对健康作了定义：健康不仅仅是没有疾病或虚弱， 而且是身体、心理健康和社会适应的完好状态。 1、精力充沛； 2、处事乐观； 3、睡眠良好； 4、适应能力强； 5、能抵抗一般性疾病； 6、保持标准体重； 7、眼睛明亮； 8、牙齿完坚； 9、头发有光泽； 10、肌肉、皮肤弹性好。
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合理膳食
二、合理膳食概括为 “五种颜色”：
红：指的一天吃1到2个西红柿（减少前列腺癌的发病率），适量红葡萄酒，红辣 椒（改善情绪）。
黄：指黄色蔬菜，如：胡萝卜，红薯，南瓜，西红柿，西瓜等，这些食物维生A 丰富。
绿：指绿茶以及绿色蔬菜，特别是绿茶含有抗氧化剂，可以抵抗自由基的侵害， 延缓衰老。
（1） 保护心血管健康： 膳食中的胡萝卜、洋葱、大蒜、白菜、紫菜、花菜等蔬菜和柑橘、山
楂等水果能减少动脉血管中胆固醇的氧化，对心肌细胞具有抗氧化保护作用， 还有保护血管内皮 细胞作用。蔬菜水果中的大量膳食纤维能降低人体胆固 醇水平。洋葱、大蒜可有效减少血清胆固醇，降低高血压发生率。
（2）降低癌症的危险性： 番茄、胡萝卜、葱头、大葱、蒜、韭菜、萝卜、辣椒、南瓜等蔬菜和
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适量运动
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体育锻炼应遵循的三个原则
1．长期坚持：人体机能水平的提高是一个逐步发展过程，锻炼所引起的身体形态、 生理、生化等方面良好变化，也需要经过由少到多的逐渐积累。
2．循序渐进：体育锻炼必须遵循人体生理机能的活动规律，有计划、有步骤，逐步 提高，不能急于求成，在锻炼内容上也应由简单到复杂，逐步加大难度。