保健

常用按摩动作
每天坚持练习,可以保健强身，预防疾病

擦面：可促进面部血液循环，有助于保持面部 皮肤的弹性和张力； 呜天鼓（击天鼓 导引功法名。即击探天鼓。又称鸣天鼓。以两
手掩耳抱头，用除大拇指外的其余八指叩击后脑勺。有通血脉、激

发内气的作用）有助于预防头昏、项强等症的发生
；

揉腹:能够改善腹腔血液循环，促进肠的蠕动， 可促进消化机能；
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综 述

今天我主要和大家一起来探讨和学习一下如 何来通过运动保健、饮食保健、以及传统的 中医养身保健疗法来锻炼身体增进健康。所 谓运动保健就是通过针对不同年龄层次的人 群进行合理项目的运动以达到健身的目的。 饮食保健就是在日常生活中通过合理的膳食 来调节身体代谢，增进健康。中医的养身保 健就主要通过亚健康与养身以及推拿按摩的 方法来达到保健作用。

“三”指合谷、内关、足三里三 个穴的按摩 “一”是意守丹田、腹式呼吸 “二”是两下肢下蹲为主、适当 的体育活动。

内关
合谷、
足三里
意守丹田、腹式呼吸
两下肢下蹲



预防 “三一二”不仅对常见病、疑难病有治 疗作用，而且能预防恶性病，如三大杀手，糖 尿病、心脑血管疾病、癌症，人类寿命当然能 达到百岁健康。而现行医疗对预防疾病和老年 人的百岁健康是无能为力的。 安全。现行医疗药物治疗法多有副作用，而 “三一二”则无毒副作用。长期坚持锻炼就可 体力增强，精力充沛，青春常葆，防病治病。 理所当然人人百岁健康。 有效。“三一二”简便易行，人人都能掌握， 便于普及推广，又可为个人、为国家节约大量 医药费用。
祝您健康
引 言

什么是健康？你了解健康吗？你为你的健康下了一 个定义了吗？现在人们的生活水平在不断的提高， 可有多少人在注意自己的身心健康呢？每天只要让 自己吃的好一点、吃的饱一点，就是对自己的身体 有了一个交待，可交待后有没有考虑过交待后的后 果呢？现在人们的高血压、心脏病、糖尿病、肥胖 症等，在不断的上升，这些病都是从我日常生活中 的饮食当中得来，多么可怕的病魔！永远缠绕着你 的一生。从现在开始我们就要对自己的身体健康负 责，行动起来吧！为你的健康迈出你的第一步。
力向下搓到尾骨然后再退回到两臂后屈尽处。 搓肾俞有培育元气、调和气血、疏通经络、强 壮筋骨、止痛散风的作用。对防治功能性腰痛 牞特别是慢性腰肌劳损、急性腰扭伤效果较好 。
放松小技巧
1、放松眼睛。闭目转动眼球。先按顺时针转动6 次，再按逆时针转动6次。然后睁开眼睛向窗 外远处绿色草坪或树木眺望2—3分钟。这样有 保护眼睛、调节视力的作用。 2、放松全身。将全身分为若干段，然后自 上而下进行分段放松。其顺序为：头部—颈部 —两上肢—胸腹—背—两大腿—两小腿。接着 再采用倒行放松的方式，自下而上分段放松。 其顺序依次为：两脚—两小腿—两大腿—臀部 —腰背部—腹胸部—颈部—头部。连续做3组 ，对消除紧张情绪及身体疲劳非常有帮助。

梳头皮 用两手的手指弯曲呈钩状，用五指从下往
上往后梳牞两手先梳头顶部牞再梳头角部牞再梳侧头 部牞共梳30次牞然后双掌按摩头皮20次。此法有促进 脑部血循环、防治头痛头晕、使头脑清醒的作用。

捻委中穴 分别用右手拇指捻左腿委中穴、用左手
拇指捻右腿委中穴各20次。此法有防治腰背痛的作用 。


搓肾俞穴 两手对搓发热后牞紧按肾俞穴用
参归羊肉：红参10克，当归20克，羊肉500克，调料少许。 将羊肉洗净切块，与红参、当归、调料放入砂锅中， 加水适量，用慢火炖煮1～2小时，待水耗干，羊肉熟 烂时停火食用。有益气补血，强体抗寒的作用。适用 于老年人体质虚弱，面色苍白，四肢无力，畏寒怕冷 等症
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推拿按摩保健

理论基础：经络是人体内脏与体表联系的通路 ，它能运行气血，联络脏腑，沟通内外，贯通 上下。经络具有传导感应、调节气血、调节虚 实等功能。 针灸、按摩是通过刺激经络和输穴，调节脏腑 组织功能，泻其有余，补其不足，促使人体气 血流通，阴平阳秘。
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运动保健
青年人
青年运动项目可以选择健身跑或者长跑、爬山、划船、 健美操、球类运动和适当的肌肉力量锻炼，运动强 度可以选择中高强度、运动时间每次不少于60分钟， 运动频率一般每周锻炼4-5次为宜。 1、训练要多样化，还要经常进行各种练习。 2、训练要循序渐进，不可操之过急，早期不要做 大运动量和大强度的力量练习。 3、锻炼后要保证充足睡眠 4、饮食多样化，注意钙、维生素D等微量元素的 补充。
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营养膳食
合理营养和平衡膳食是促进身体体格发育、维 护机体健康、提高身体素质和运动体能必不可 少的条件，合理营养和平衡膳食对消除运动疲 劳、加快体力恢复和保证竞技状态以及预防运 动损伤的发生具有非常重要的作用。同时对于 促进人体的机能调节和新陈代谢有很大的帮助， 对于人体健康也有很大的辅助作用。下面我们 一起探讨一下营养膳食对身体健康的作用
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山楂茶 山楂 15克，用开水浸泡 20分钟，加适 量白糖调味。有降脂强心、消食开胃的作用，适 用于高血压、高血脂、冠心病及食欲不振者。现 代医学研究证实，山楂具有降血压、降血脂的作 用，并有强心和增加心脏冠状动脉血流量的作用， 还能抗心律不齐和助消化，而且安全无毒。

菊楂决明茶 菊花 5克，山楂 10克，决明子 10克，用开水浸泡 20分钟，加适量白糖调味。 有降血压、降血脂、强心明目的作用，适用于高 血压、高血脂及冠心病患者。 龙眼肉粥 龙眼肉 15克，大枣 7枚，粳米 100 克，同煮成粥。有养心安神、健脾补血的作用， 适用于心血不足所致的心悸心慌、失眠、健忘、 贫血等。 TJ ESH


小麦粥 浮小麦 30克，粳米 100克，大枣 10枚，同煮成粥。有养心神、补脾胃、止虚汗 等作用，适用于心气不足所致的心悸不安、失 眠等。

鹿肾红参粥：鹿肾(或羊肾)1只，红参3克，大 米100克，调料少许。将鹿肾切开，剔去内部 白筋，切为碎末，红参打为碎末，大米洗净， 加入适量水及调料，煮1小时食用。有益气壮 阳，填精补髓的作用。适用于老年人虚弱无力 ，腰膝酸软，畏寒怕冷，耳聋耳鸣，性功能减 退等症。 TJ ESH
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运动保健
游泳
游泳能促进脑细胞的发育。水对外周血管的按 摩和刺激能够提高我们神经系统对外界的反 应能力，促进右脑的开发和使用。 你自我实现的需要更为强烈，克服困难 的意志和取胜的信念更为坚定。 充分的血氧供应大脑，记忆和思维能力 大大增强。
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运动保健
下面我们来说说不同年龄层次的人 群应该进行哪些项目的运动以及在 运动中要注意的一些事项
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运动保健
中年人
中年人的健身运动建议为每周应该从事3-5次中等 强度的有氧运动，每次运动时间为20-30分钟， 并有2-3次的肌肉力量练习。中年人的健身锻炼不 能忽视其生理特点，需要选择合适的健身项目。 一般来说，传统健身运动太极拳对神经系统、心 血管、呼吸系统、消化系统和新陈代谢过程有良 好的作用，非常适合于中老年人。另外，有氧健 身操运动和轻器械运动也比较适合中年人的健身 锻炼。
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民以食为天，饮食是维持人体生命活动的 主要物质。

人体生理活动所必需的营养物质都来源 于饮食，饮食与人类的健康密切有关。

合理科学的饮食应该是日常生活中养生
的重要内容。
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饮食养生的原则

1. 全面膳食 饮食多样化，食谱广泛，各类食物 合理搭配 2. 饮食有节 定时定量，不偏食，不挑食 3. 因人择食 根据年龄，性别，体质不同而选择 食物 4. 因时择食 根据季节气候特点而选择食物


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饮食养生的特点
可概括为四点：


一、 因后天之本，及早食养：
二、 食养关键在于饮食有节： 三、 先食疗、后药饵： 四、 多讲究早食常宜早，晚食不宜迟，夜食反 多损的原则。
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亚健康

所谓的亚健康状态，是指人的身心处于疾病与 健康之间的一种健康低质状态，是机体虽无明 确的疾病，但在躯体上、心理上出现种种不适 应的感觉和症状，从而呈现活力和对外界适应 力降低的一种生理状态。 症状：精神不振、情绪低落、反应迟钝、 烦躁、焦虑等,在生理方面出现疲劳、乏力、气 短、失眠、厌食、便秘、腰腿疼痛、心悸等。 出现“三高一低”(高血脂、高血糖、高血粘度 、低免疫力)等 有关的研究资料表明:世界人口中近半数处 于亚健康状态。
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运动保健
登山或爬楼梯
健身效果：是极佳的有氧运动，可以促进 新陈代谢，加速血液循环，还可以提高耐力和 腿部力量，增强心肺功能。
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运动保健
乒乓球
科学研究表明：乒乓球运动要求大脑快速紧张地思 考，促进大脑的血液循环，供给大脑充分的能量，具 有很好的健脑功能。 打乒乓球时，眼睛以乒乓球为目标，不停地远近、 上下、左右调节和运动，不断地使睫状肌和眼球外肌 交替收缩和舒张，促进了眼球组织的血液供应和代谢， 能有效地改善睫状肌的功能。

作用：行气活血，化瘀消肿，舒经通络，解痉 止痛，滑利关节，调整脏腑功能。
特点

推拿具有“验、便、廉”的特 点，尤其是自我推拿，不受设备、 环境等条件限制，不用针、不用药 ，即能达到祛病强身的目的，很受 广大群众欢迎，非常值得人们学习 、运用。

健康长寿的奥秘 就是锻炼经烙。 为了使人人都达 到百岁健康之目 的，北京炎黄经 络研究中心祝总 骧教授提出并推 荐一种人人可行 、行之有效、自 已能给自已防病 治病的经络锻炼 法，即“三一二 ”经络锻炼法。
百度文库
放松小技巧
3、腹式呼吸。吸气时放松腹肌，呼气时收缩腹肌， 如此反复做3分钟。可起到增加肠胃蠕动、促进机 体新陈代谢、减肥美体的作用


针灸及推拿按摩 药物
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简单的食疗方法

桂圆莲子粥 桂圆肉 15克，莲子 15克，大枣 10枚，粳米 100克，同煮成粥，加适量白糖。 有益心宁神、养心健脾的作用，适用于心血不 足、脾气虚弱所致的心悸、失眠健忘、大便溏 泄等。 酸枣仁粥 酸枣仁（打碎） 10克，粳米 100克，同煮成粥。有养阴宁心，补肝安神的 作用，适用于心肝血虚所致的心烦失眠、心悸 、体虚自汗等。
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运动保健
老年人
年人生理特点，适合进行适量的耐力运动、肌肉 力量老运动、锻炼平衡和柔韧性的运动。不适宜 进行速度性运动。适宜的肌肉力量锻炼和负重运 动对延缓肌力衰退和骨密度降低有非常有效的作 用。 适合老年人的运动方式有很多，耐力性运动 项目有步行、健身跑、自行车、游泳、爬楼梯、 登山、跳舞、旅游等。70岁以上的老年人适宜 走步、慢跑锻炼，以免下肢关节肌肉损伤。
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运动保健
对于健身运动来说，适合自己、简单易行、能 够长期坚持下去的运动就是最好的运动方式。 运动有益于健康的关键是持之以恒，每天都保 持有适量的运动。下面介绍一些适合健身的运 动方式：
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运动保健
滑冰 运动效果：有助于锻炼身体的协调能力， 在身体方面，它可以使你的腿部肌肉更加结 实而有弹性。同时，滑冰属于大运动量的运 动，它还会提高你的肺活量。
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中医学对亚健康状态成因的认识

环境异常 环境污染 心理因素 工作节奏快，来自社会和各方面的压 力大 营养失衡，妄投温补 不良的生活方式和行为 吸烟酗酒、高热量高脂 肪饮食、缺乏体力劳动、生活不规律、夜生活 过度

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运动 心理 生活 饮食 避免肥甘厚味 食疗 药膳
脂肪燃烧值：420卡/小时。
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运动保健
自行车 运动效果：这是一项最易于坚持的运动方 式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉， 并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效 果。同时，它还有助于你的血液循环系统。 脂肪燃烧值：240卡/小时。
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运动保健
慢跑 它不需要太大的投入，却可以有很大的收益，美国 人甚至创造了一个新的词汇，叫做“WOGGING”， 它来自于jogging 和walking 两个词的合成，它的意思 就是将慢跑与散步结合起来，来体现两项运动的密不 可分。 运动效果：对心脏和血液循环系统都有很大 的好处，每天保持一定时间的锻炼(30分钟以上)，会 有利于减肥，最好的方式是跑走结合。 脂肪燃烧值：慢跑：420卡/小时;散步240卡/小时