小学学生居家日常体育家庭作业锻炼内容(1~6年级)
全国体育教师网居家锻炼方法(小学篇)
水平三训练内容
五、六年级 年龄10——11岁 发展敏捷性、速度、肌肉 耐力、心肺耐力等体适能。
项目1：侧向小步跑
项目1：侧向小步跑 锻炼功能： 敏捷性 位移速度 动作速度 心肺耐力
项目2：螃蟹爬
项目2：螃蟹爬 锻炼功能： 身体交互协调性 核心肌肉力量
项目3：三向折返跑
项目3：三向折返跑 锻炼功能： 位移速度 动作速度
项目3：单脚平衡接纸团
项目3：单脚平衡接纸团 锻炼功能： 平衡能力 反应速度
项目4：双人反应力比赛
项目4：双人反应力比赛 (听指令身体摸地或其他部位） 锻炼功能： 反应速度、身体交互协调性
项目5：拍苍蝇（纸团
项目5：拍苍蝇（纸团） 锻炼功能： 动作速度 反应速度
目6：小蝌蚪找妈妈
项目4：空中踩单车
项目4：空中踩单车 锻炼功能： 核心肌肉力量 动作速度 心肺耐力
项目5：俯撑高抬腿
项目5：俯撑高抬腿 锻炼功能： 下肢肌肉力量 动作速度 心肺耐力
项目6：全军出击（看信号移动）
项目6：全军出击（看信号移动） 锻炼功能： 反应速度 位移速度
整理与恢复
全国体育教师网
给你的居家运动指南 （小学篇）
邢台经济开发区善南小学 姚运涛
2020.04.27
水平一训练内容
一、二年级 年龄6——7岁 发展灵敏性、协调性、平 衡能力、反应速度、动作 速度等体适能。
项目1：绳梯脚步练习
项目1：绳梯脚步练习 锻炼功能：身体协调性、敏捷性
项目2：接纸团
项目2：接纸团 锻炼功能：反应速度、眼手协调性
目6：小蝌蚪找妈妈 锻炼功能： 身体交互协调性 动作速度
水平二训练内容
三、四年级 年龄8——9岁 发展敏捷性、协调性、柔 韧性、速度、肌肉力量等 体适能。
体育家庭作业及记录表
体育家庭作业及记录表体育家庭作业及记录表尊敬的家长：为了帮助学生养成良好的体育锻炼习惯，提高体质素质，我们特地设计了体育家庭作业及记录表。
请您与孩子一起完成，并定期检查与监督，以确保任务完成有效。
第一部分：家庭作业任务一：每日体育锻炼（10分）每天安排至少30分钟的体育锻炼，可以选择户外运动、室内健身或其他适合的方式进行。
请根据以下时间表记录每次的锻炼内容和持续时间，并由学生填写当天感受。
时间 | 锻炼内容 | 持续时间（分钟） | 感受------------ | ------------ | ------------ | ------------日期 | | |任务二：周末户外运动（10分）每周末至少安排一次户外运动，如跑步、骑自行车、爬山等。
请填写以下内容并由学生附加照片，可通过电子邮件发送至班主任或打印纸质版提交。
活动名称 | 活动时间 | 活动地点 | 照片------------ | ------------ | ------------ | ------------| | |任务三：体育比赛观摩（10分）请每学期安排一次观摩体育比赛的活动，并填写以下内容。
观摩方式可以是实地观看，或在家通过电视或互联网观看比赛直播。
比赛名称 | 比赛时间 | 观摩方式 | 观摩心得------------ | ------------ | ------------ | ------------| | |第二部分：账目记录每月请您填写以下家庭运动项目花费，并及时清点物品，更新补充所需的器材。
请将表格里的金额与实际花费保持一致。
项目名称 | 上月库存 | 本月购买 | 本月消耗 | 本月库存 | 单价（元） | 金额（元）------------ | ------------ | ------------ | ------------ | ------------ | ------------ | ------------| | | | | || | | | | |第三部分：孩子日常行为记录请您根据以下表格记录并评估学生的日常行为表现，包括对体育锻炼的热爱程度、团队精神、纪律性等。
长春路小学假期体育家庭作业
长春路小学假期体育家庭作业一、体育锻炼项目“选择菜单”
二、作业评价单
三、注意事项：
1. 每次参加锻炼一般分三部分进行，即准备部分、基本部分、结束部分。
准备部分的活动时间为5-10分钟，一般采用慢跑、伸展性练习或徒手操等练习以达到热身目的。
2. 基本部分的锻炼内容包括心肺耐力练习、传统项目及学校规定的特色体育项目练习。
结束部分都应有整理活动，注意做好放松，在活动的最后几分钟缓慢地减轻强度。
3. 每次至少锻炼40分钟以上。
锻炼时的心率在运动中应达到150—160次/分。
4. 每次锻炼都要注意循序渐进。
锻炼在磨炼意志的同时，还应注意防寒防冻。
请各班主任根据班级特点设计锻炼记录本，召集日时学校要进行检查。
小学学生居家日常体育家庭作业锻炼内容(1~6年级)
项目
日期
周
一
周
二
周
三
周
四
周
五
周
六
周
日
力量
原地双脚开合跳（70-90次）3组
原地蹲起（40-50）3组
原地双脚开合跳（70-90次）3组
靠墙蹲（3分钟）3组
在家长陪同下参加户外运动，注意安全。
根据个人爱好选择体育锻炼项目，注意安全。
பைடு நூலகம்耐力
一分钟跳绳（90-140）2组
自然地形跑二十分钟
项目
日期
周
一
周
二
周
三
周
四
周
五
周
六
周
日
力量
原地双脚开合跳（30-50次）3组
原地蹲起（20-30）3组
原地双脚开合跳（30-50次）3组
靠墙蹲（1分钟）3组
在家长陪同下参加户外运动，注意安全。
根据个人爱好选择体育锻炼项目，注意安全。
耐力
一分钟跳绳（50-100）2组
自然地形跑五分钟
一分钟跳绳（50-100）2组
一分钟跳绳（90-140）2组
自然地形跑二十分钟
一分钟跳绳（90-140）2组
柔韧
坐位体前屈（4个8拍）5组
压肩练习4个8拍）5组
立姿体前屈（4个8拍）5组
压腿（每侧6分钟）
坐位体前屈（4个8拍）5组
目标
与
要求
1、学生根据自已的运动能力可适当增加运动强度。请在家长的督促下完成。
2、运动前先热身,运动后注意放松练习。
4.、跳绳标准
要求优秀:男生每分钟80-120次女生每分钟70-110次
小学体育家庭作业记录表
2.I
3.
推广工程
□
周六
1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇
2分钟
2•亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组
3.亲子运动-卷腹：20个/组*3组
1.
2.
3.
推广工程
□匚
匚
周日
初步掌握一项球类或民间体育工程，如篮球、 排球、踢毯子等
完成1
□
家庭作业记录表
年 月一日-一 月—日
五年级
加强腰腹力量、上肢力量（每天15-20分钟）
*4组
1.□
2.□
3.
推广工程
匚 匚
周二
1.跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟
2.平板支撑：1分钟/组*3组
3.亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组
青少年脊 柱与视力 健康操
1.
2.I
3.
推广工程
匚
□
周三
1.慢跑：5分钟，上下午各1次
2.蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组
3•亲子运动-卷腹：30个/组*3组
3.
推广工程
□匚
1
周五
1.原地高抬腿：30次/组*4组
2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
3•亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组
1.1
2.|
3.
推广工程
□ □ □匚
周六
1.50米全速跑：男生3组，女生2组，间
歇
2分钟
2.亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组
3.亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组
1.LJ
2.口
3.U
推广工程□
周四
1.跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟
小学生居家体育锻炼记录表(学生体质管理之体育作业)
小学生居家体育锻炼记录表
----要把体育锻炼培育成为一种习惯班级：学生姓名：
体育作业说明：
一年级：跳绳100个×4组；横叉竖叉5分钟；原地深蹲10个×4组；篮球、足球、乒乓球等兴趣项目任选。
二年级：跳绳110个×4组；横叉竖叉5分钟；原地深蹲跳15个×4组；仰卧起坐20个×3组；球类等兴趣项目任选。
三年级：跳绳120个×4组；横叉竖叉5分钟；原地深蹲跳20个×4组；仰卧起坐30个×3组；球类等兴趣项目任选。
四年级：跳绳130个×4组；横叉竖叉5分钟；原地深蹲跳25个×4组；仰卧起坐35个×3组；球类等兴趣项目任选。
五年级：跳绳135个×4组；横叉竖叉5分钟；原地深蹲跳30个×4组；仰卧起坐40个×3组；球类等兴趣项目任选。
六年级：跳绳140个×4组；横叉竖叉5分钟；原地深蹲跳35个×4组；仰卧起坐45个×3组；球类等兴趣项目任选。
1.活动内容中的跳绳、仰卧起坐、横叉竖叉、深蹲跳是每位学生必须做的，球类等兴趣项目是学生可根据自己的实际情况最少选择1项练习内容或可选择自己喜欢的活动项目，并根据自身素质自定完成。
2.家长注意在每次练习时督促孩子做好准备活动，并为孩子选择好练习场地，家长和孩子一起练习。
最后根据孩子练习的情况给出等级（ABCD）并签字。
（只要孩子比上一次完成的好即可得A）。
练习完成后注意及时做放松练习。
3.星期一至星期五练习时间最少30分钟。
小学一至六年级体育运动大全
小学一至六年级体育运动大全一年级- 跑步：有助于锻炼孩子的心肺功能，可以通过种类和距离的变化逐渐增加难度。
- 投掷：例如投掷球、飞盘等，可以提高孩子的手眼协调能力。
- 步行练：可以培养孩子的良好步态和身体平衡能力。
- 爬行：通过爬行活动，可以促进孩子的肌肉发育和身体协调性。
- 跳跃：例如跳绳、跳高等，可以培养孩子的灵敏性和爆发力。
二年级- 游泳：可以锻炼孩子的全身肌肉，提高心肺功能并培养孩子的水性。
- 自行车骑行：适合在安全环境下进行，可以提升孩子的平衡能力和协调性。
- 乒乓球：培养孩子的眼手协调能力和反应能力，同时还能提高专注力。
- 球类运动：如足球、篮球等，可以让孩子体验团队合作的乐趣，并培养团队精神。
- 平衡练：如走平衡木、踩轮胎等，可以提高孩子的平衡感和协调性。
三年级- 推拉活动：如推推车、拉拉绳等，可以锻炼孩子的肌肉力量和协调能力。
- 羽毛球：培养孩子的手眼协调能力和反应速度，同时增强肌肉力量。
- 瑜伽：提供身心放松的同时，还可以发展孩子的灵活性和平衡能力。
- 跳舞：透过舞蹈，孩子可以培养自信心和艺术天赋，同时也锻炼肌肉。
- 弓箭运动：在指导下进行，可以提高孩子的专注和眼手协调能力。
四年级- 田径运动：如赛跑、跳远、投掷等，可以全面发展孩子的跑、跳、投能力。
- 网球：培养孩子的手眼协调能力和专注力，同时提升心肺功能。
- 跆拳道：研究基本的拳脚动作和防身技巧，形成良好的身体素质。
- 滑板运动：在适当的场地下进行，可以提高孩子的平衡感和灵活性。
- 主题运动游戏：如迷宫、足球小队等，增强孩子的团队合作和策略思维能力。
五年级- 游泳练提高：研究更高难度的泳姿，提升游泳速度和自信心。
- 篮球：培养孩子的团队合作精神和身体机动性，提高篮球技巧。
- 跳绳：进行跳绳训练，可以增强孩子的心肺功能和灵活性。
- 橄榄球：在指导下进行，锻炼孩子的全身肌肉，并培养勇敢精神。
- 艺术体操：以优雅的动作表演为主，增加孩子的灵敏性和协调性。
少儿居家健身训练方案
少儿居家健身训练方案随着现代生活的快节奏和电子产品的普及，孩子们往往在室内活动的时间越来越多，缺乏户外运动的机会。
为了促进孩子们的身体健康发展，家长可以制定一份少儿居家健身训练方案。
第一部分：热身运动（10分钟）热身运动是为了预防运动伤害和活跃身体的准备阶段。
建议选择以下几种简单的热身运动：1. 跑步：在家中或院子里安排一段距离，让孩子进行慢跑或快走。
2. 深蹲：让孩子站立，双脚分开与肩同宽，然后屈膝下蹲，再站起来。
3. 跳绳：准备一根合适长度的跳绳，让孩子跳绳3-5分钟。
第二部分：力量训练（15分钟）力量训练可以通过简单的家居器材或自身重量来实施。
这些训练将有助于孩子的肌肉发展和身体协调性。
以下是一些适合少儿的力量训练动作：1. 俯卧撑：让孩子用手掌撑地，身体保持直线，然后屈肘使胸部接近地面，最后再伸直手臂回到起始位置。
2. 静蹲：让孩子双脚分开与肩同宽，然后屈膝下蹲，腰背保持挺直，再站起来。
3. 壁压：让孩子将背部贴着墙壁，膝盖微屈，蹲下来使大腿与地面保持平行，然后回到起始位置。
4. 仰卧起坐：让孩子躺在地面上，弯曲膝盖，双手交叉放在胸前，用腹肌提起身体，再慢慢回落。
第三部分：灵活性训练（15分钟）灵活性训练可以帮助孩子们提高身体的柔韧性和关节的活动度。
以下是一些适合少儿的灵活性训练动作：1. 伸展运动：让孩子站直，双臂向上伸展，并尽量向后仰。
然后慢慢地向一侧倾斜，做到身体有侧屈感。
2. 花样跳：让孩子单脚跳，双脚交替着跳跃，提高膝盖的抬起高度，增加挑战。
3. 平板支撑：让孩子平躺在地上，将上身用双手支撑起来，保持身体直线，并尽量伸直膝盖抬起脚。
4. 屈髋运动：让孩子坐在地上，双腿分开向外侧活动，然后再慢慢地向前屈身，尽量接触到地面。
第四部分：拉伸放松（10分钟）最后，让孩子进行一些拉伸运动来放松肌肉，预防肌肉酸痛以及增加柔韧性。
1. 大臂伸展：让孩子将一只手臂放过头顶，用另一只手轻轻地拉伸手臂后侧的肌肉。
三年级体育家庭作业
三年级体育家庭作业
三年级体育家庭作业可以包括以下内容：
1. 每天进行跑步锻炼，完成指定的跑步距离。
2. 学习和练习不同的球类运动，如足球、篮球、乒乓球等。
3. 练习基本的身体动作和技能，如走路、跳跃、骑自行车等。
4. 参加家庭运动比赛，与家人一起进行体育运动，如拔河比赛、接力赛等。
5. 观看体育比赛，如奥运会、世界杯等，了解不同的运动项目和运动员。
6. 学习运动礼仪和安全知识，如如何正确使用体育器材、遵守比赛规则等。
7. 进行户外活动，如郊游、野餐等，增加户外运动的机会。
8. 学习一些简单的瑜伽或太极拳动作，提高身体的柔韧性和平衡能力。
9. 参观体育场馆、健身房等，了解体育锻炼的场所和工具。
10. 和家人一起制定健康饮食计划，学习健康饮食的重要性。
请根据自己的实际情况选择其中的一些活动来完成体育家庭作业。
中小学生居家体育锻炼计划
中小学生居家体育锻炼计划周一 Monday一、热身准备正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。
二、素质练习☆练习一：双人深蹲1.练习方法：两人一组面对面站立，双脚开立与肩同宽脚尖微微向外，手拉手，屈膝屈髋重心稍向后，背部挺直，膝盖与脚尖保持方向一致，下蹲至大腿略低于水平面；缓慢站起至起始动作。
注意此动作为家长与学生配合练习，亦可变换为三人手拉手练习或个人练习。
2.练习数量：小学：3-4组，每组10-15次中学：4-5组，每组15-20次☆练习二：单膝跪姿推举1.练习方法：左脚在前，右脚在后，单膝跪姿于垫上，双手持合适重物于胸口；腰背收紧，双臂向上推举至手臂伸展，重物位于头部正上方，缓慢的回到起始位置。
注意重物可选用矿泉水瓶或书本等。
2.练习数量：小学：4组（左脚在前、右脚在前各2组），每组10-15次中学：6组（左脚在前、右脚在前各3组），每组15-20次☆练习三：俯撑收腹1.练习方法：俯撑姿势，双脚置于摩擦力较小的毛巾上（滑板），腹腰背收紧，腹部肌群发力，双腿同时向胸前滑动至最大幅度；缓慢的回到起始姿势。
2.练习数量：小学：3-4组，每组6-10次中学：4-6组，每组10-15次三、拉伸放松训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标目标部位柔韧素质。
☆练习一：俯撑拉伸1.练习方法：俯卧于垫上，双臂弯举手撑于肩关节下方；保持髋部贴紧垫子，双臂慢慢撑起至双臂伸直，躯干慢慢向上抬起，保持该姿势。
2.练习数量：2-3组，每组20秒☆练习二：跪倒后撑1.练习方法：跪坐于垫上，双手后撑，双膝并拢；躯干缓慢向后倒，直至大腿前部有较明显的拉伸感。
2.练习数量：2-3组，每组20秒周二 Tuesday一、热身准备正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地高抬腿、纵跳、肩绕环等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。
一年级寒假体育作业
一年级寒假体育作业
1. 运动跑步：每天早晨或下午，在室外或室内跑步，每次跑步时间不少于15分钟。
2. 跳绳：每天跳绳100次，可以逐渐增加次数，提高跳绳的技巧。
3. 游泳：如果有机会，可以去游泳池游泳，每次游泳时间不少于30分钟。
4. 球类运动：可以尝试打篮球、足球、乒乓球等球类运动，每天进行一次，每次持续时间不少于20分钟。
5. 健身操：可以根据视频或音乐，跟着健身操的动作进行锻炼，每天进行一次，每次持续时间不少于30分钟。
6. 伸展运动：每天早晨或晚上进行一次伸展运动，帮助身体放松和柔软。
7. 室内运动：如果天气不好无法外出，可以进行室内运动，如跳绳、打乒乓球、做瑜伽等。
8. 拉伸运动：每天进行一次拉伸运动，帮助增加身体的柔韧性。
9. 打扫卫生：在寒假期间，可以帮助家人进行打扫卫生，如扫地、擦桌子等活动。
10. 参加户外活动：如果有机会，可以参加户外活动，如爬山、骑自
行车等，增加身体的锻炼。
体育家庭作业清单
户外自然地形跑两分钟（1组）
30秒仰卧双脚蹬车轮（2组）
30秒仰卧双脚蹬车轮（2组）
速度
15米×4折返跑(2组)
15米×4折返跑(2组)
30米快速跑(2组)
30米快速跑(2组)
原地高抬腿10秒(2组)
原地高抬腿10秒(2组)
柔韧
一分钟仰卧起坐（20-45次）（1组）
一分钟仰卧起坐（20-45次）（1组）
收腹跳20次(4组)
收腹跳15次(4组)
立定跳远5次(3组)
立定跳远5次(3组)
仰卧起坐40个(3组)
仰卧起坐40个(3组)
腰腹力量
平板支撑120秒(3组)
平板支撑120秒(3组)
仰卧收腹举腿20次(3组)
仰卧收腹举腿15次(3组)
学生体育家庭作业建议项目及运动强度
（高中版）
类别
男生
女生
耐力
15分钟定时跑（1组）
30秒仰卧双脚蹬车轮（4组）
速度
20米×4折返跑(2组)
20米×4折返跑(2组)
50米快速跑(2组)
50米快速跑(2组)
原地高抬腿20秒(2组)
原地高抬腿15秒(2组)
柔韧
一分钟仰卧起坐（20-45次）（2组）
一分钟仰卧起坐（20-45次）（2组）
压肩1分钟（2组）
压肩1分钟（2组）
纵、横叉压腿各1分钟（2组）
压肩、转腰各1分钟(3组)
压肩、转腰各1分钟(3组)
上肢力量
俯卧撑20个(4组)
立卧撑个15(4组)
坐姿哑铃(自制)屈臂伸10次(4组)
哑铃(自制)屈臂伸15次(4组)
哑铃(自纵跳摸高15次(3组)
体育家庭作业方案
体育家庭作业实施方案为了增强青少年的体质，促进青少年的健康成长，中共中央国务院出台了《关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》，实施“阳光体育运动”等一系列措施，以保证学生能参加足够的体育锻炼。
但仅靠在校每周的几节体育课，学生的整体健康水平是难以得到提高的。
因此，利用学生在家的时间积极主动地参与体育锻炼是提高学生健康水平的有效途径。
现我校试行体育家庭作业制度，提出“三定二有”——定锻炼内容，定锻炼强度，定锻炼时长，有记录，有检查，能逐步成为提高学生体质的又一有效途径。
现将我校体育家庭作业做如下安排：一、二年级家庭作业为了增强青少年的体质，促进青少年的健康成长，中共中央国务院出台了《关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》，实施“阳光体育运动”等一系列措施，以保证学生能参加足够的体育锻炼。
但仅靠在校每周的几节体育课，学生的整体健康水平是难以得到提高的。
因此，利用学生在家的时间积极主动地参与体育锻炼是提高学生健康水平的有效途径。
现我校试行体育家庭作业制度，提出“三定二有”——定锻炼内容，定锻炼强度，定锻炼时长，有记录，有检查，能逐步成为提高学生体质的又一有效途径。
现将我校体育家庭作业做如下安排：三、四年级家庭作业为了增强青少年的体质，促进青少年的健康成长，中共中央国务院出台了《关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》，实施“阳光体育运动”等一系列措施，以保证学生能参加足够的体育锻炼。
但仅靠在校每周的几节体育课，学生的整体健康水平是难以得到提高的。
因此，利用学生在家的时间积极主动地参与体育锻炼是提高学生健康水平的有效途径。
现我校试行体育家庭作业制度，提出“三定二有”——定锻炼内容，定锻炼强度，定锻炼时长，有记录，有检查，能逐步成为提高学生体质的又一有效途径。
现将我校体育家庭作业做如下安排：五、六年级家庭作业。
小学生家庭健身计划表图片
小学生家庭健身计划表健康的身体是小学生发展的基石，同时家庭是培养小学生良好生活习惯的重要环境。
为了帮助小学生保持良好的身体素质，提高身体健康水平，下面我们为小学生家庭设计了一个简单易行的健身计划表。
健身计划表日期项目持续时间周一跑步15分钟周二伸展运动10分钟周三跳绳10分钟周四爬楼梯10分钟周五游泳15分钟周六骑自行车30分钟周日休息无健身项目说明跑步跑步是一项简单又有氧的运动，可以帮助小学生增强心肺功能，促进全身的新陈代谢和血液循环。
小学生可以在学校操场或家附近的公园进行跑步练习。
伸展运动伸展运动可以帮助小学生舒展身体，放松肌肉，提高柔韧性和协调性。
常见的伸展运动包括伸展臂腿、扭腰、拉伸背部等动作。
家长可以从互联网上搜索相关的伸展运动视频，与孩子一起学习和实践。
跳绳跳绳是一项简单又有趣的运动，对于小学生来说非常适合。
它可以增强肌肉力量、提高协调性和平衡能力。
家长可以陪同孩子在室内或者室外进行跳绳，选择合适的跳绳时长和节奏。
爬楼梯爬楼梯是一项简便又有效的有氧运动，能够锻炼小学生的心肺功能和肌肉力量。
家长可以在家中或者公共场所寻找楼梯的机会，鼓励孩子每天进行一定时间的爬楼梯运动。
游泳游泳是一项全身性的运动，可以提高小学生的心肺功能和肌肉协调性。
如果家庭条件允许，可以带小学生到附近的游泳馆参加游泳课程。
另外，家长也可以选择在适当的季节带孩子去海滩或者游泳池进行游泳。
骑自行车骑自行车是一项简单有趣的运动，能够锻炼小学生的全身肌肉，并提高心肺功能。
家长可以鼓励小学生每周进行一次骑自行车的活动，可以是在公园或者室外的自行车道上进行。
休息适当的休息对于小学生来说同样重要。
休息时间可以用来放松身心，恢复体力。
家长们可以鼓励孩子在周日进行适当的休息活动，比如看电视、读书或者和家人一起进行户外的休闲娱乐。
小结小学生家庭健身计划表提供了一套适合小学生的健身活动安排，以帮助他们养成良好的运动习惯，增强身体素质。
家长们可以根据子女的喜好和兴趣，安排适当的运动项目，并陪同孩子一起进行运动。
各年级家庭体育训练内容
各年级家庭体育训练内容年级训练计划
一年级肺活量：吹气球练习
跑步：50米3组间隔2分
跳绳：100x3 间隔1分
座位体前屈：站立下压8X8一组，6组。
间隔休息4X8踏步。
二年级肺活量：吹气球练习
跑步：50米3组间隔2分
跳绳：100x4 间隔1分
座位体前屈：站立下压8X8一组，6组。
间隔休息4X8踏步。
三年级肺活量：吹气球练习
跑步：50米4组间隔2分跳绳：100x5 间隔1分
仰卧起座：30x5 间隔3分
四年级肺活量：吹气球练习
跑步：50米4组间隔2分跳绳：150x3 间隔2分
仰卧起座：40x3 间隔5分
五年级肺活量：吹气球练习
跑步：50米3组间隔2分
50米X8 2组间隔5分跳绳：150x4 间隔2分
仰卧起座：40x4 间隔5分
六年级肺活量：吹气球练习
跑步：50米3组间隔2分
50米X8 2组间隔5分跳绳：150x5 间隔2分
仰卧起座：40x5 间隔5分
备注
家长监督下完成，注意安全。
训练前做好准备活动，避免运动损伤。
小学生在家锻炼计划
小学生在家锻炼计划
1. 考虑每天的锻炼时间——每天安排20分钟的锻炼时间，10分钟的热身时间
和10分钟的拉伸时间。
2. 安排适宜的锻炼内容——尝试进行有氧运动，如慢跑、快走、游泳等，以及
爬楼梯、跳绳、打篮球等有氧运动；还可以进行体操、拳击、武术等技术性运动。
3. 配备合适的设备——为了安全可以购买一些健身器材，比如健腹轮、跳绳、
瑜伽垫等，以及一些体育用品，比如篮球、羽毛球等。
4. 遵守一定的运动礼仪——要学会自律，有规律地进行锻炼，要遵守规定好的
运动礼仪，不要将体能运动变成竞赛，不要危险地做锻炼动作。
5. 遵行及时休息规律——运动时要遵行及时休息的规律，做锻炼的同时要注意
休息，以免运动过度造成身体伤害。
6. 注重营养均衡——在进行体育锻炼之前要注重营养摄入，保证营养均衡，以
免缺乏营养，影响运动效果。
7. 树立正确的运动态度——要懂得享受运动，积极锻炼，树立正确的运动态度，认真、踏实地按照计划进行锻炼，以达到最佳的运动效果。
8.小学生锻炼需要家长的监督和陪伴——小学生进行体育锻炼时，家长可以陪伴在旁协助指导，确保存在一定的安全因素，还要及时补充安全配备，如佩戴头盔、护具、充气球等。
9. 定期调整锻炼强度——锻炼时间要灵活，根据孩子的身体情况，定期调整锻
炼强度和锻炼形式，避免进行单调乏味的运动，保持兴趣。
10. 加强自我意识——加强孩子的自我意识，教会他们正确的运动方式，让他们明白运动的好处，让他们养成运动的习惯。
2022小学1-6年学生居家室内体育锻炼方案要求(范本)
7.其他自选项目练习，包括家庭小游戏游戏、自己喜欢的项目练习内容都可以计入到健康运动卡中的其他练习项目中。
三、四年级
1.准备活动：热身跑或原地热身慢跑2分钟+调整走30秒
2.队列队形：队列队形练习
3.一分钟跳绳*3组（成绩记录至“我运动-战疫情”运动健康卡中）
4.手臂支撑左右拍肩膀（躯干及手臂支撑力量训练）50次*3组
5.仰卧起坐20次*3组（成绩记录至“我运动-战疫情”运动健康卡中）
6.手抱头原地蹲下起立（腿部力量练习）30次*3组
7.坐位体前屈练习（柔韧性练习）20秒一组*3组
8.其他自选项目练习，包括家庭小游戏，自己喜欢的项目练习内容都可以计入到健康运动卡中的其他练习项目中。
7.坐位体前屈练习（柔韧性练习）20秒一组*3组
8.其他自选项目练习。包括游戏（线下推送），自己喜欢的项目练习内容都可以计入到健康运动卡中的其他练习项目中。
说明：所有的练习内容及动作要求和安全注意事项都将会拍摄成视频，推送至班级微信群。
五、六年级
1.准备活动：热身跑或原地热身慢跑3分钟+调整走30秒
2.队列队形：队列队形练习
3.一分钟跳绳*男同学：俯卧撑20次*3组；女同学10次*3组
5.仰卧起坐25次*3组（成绩记录至“我运动-战疫情”运动健康卡中）
6.手抱头原地蹲下起立30次*3组+原地高抬腿30次*3组
2022小学1-6年学生居家室内体育锻炼方案要求（范本）
年级
练习内容及要求
一、二年级
1.准备活动：热身跑或原地热身慢跑1分钟+调整走30秒
2.队列队形：基本队列队形练习
3.一分钟跳绳*3组（成绩记录至“我运动-战疫情”运动健康卡中）
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一分钟跳绳（50-100）2组
柔韧
坐位体前屈（4个8拍）3组
压肩练习4个8拍）3组
立姿体前屈（4个8拍）3组
压腿（每侧2分钟）
坐位体前屈（4个8拍）3组
目标
与
要求
1、学生根据自已的运动能力可适当增加运动强度。请在家长的督促下完成。
2、运动前先热身,运动后注意放松练习。
3、柔韧练习要放到耐力练习之后。
坐位体前屈（4个8拍）3组
目标
与
要求
1、学生根据自已的运动能力可适当增加运动强度。请在家长的督促下完成。
2、运动前先热身,运动后注意放松练习。
3、柔韧练习要放到耐力练习之后。
4、跳绳标准
要求优秀:男生每分钟110-160次女生每分钟100-150次
良好:男生每分钟90-109次女生每分钟80-99次
项目
日期
周
一
周
二
周
三
周
四
周
五
周
六
周
日
力量
原地双脚开合跳（30-50次）3组
原地蹲起（20-30）3组
原地双脚开合跳（30-50次）3组
靠墙蹲（1分钟）3组
在家长陪同下参加户外运动，注意安全。
根据个人爱好选择体育锻炼项目，注意安全。
耐力
一分钟跳绳（50-100）2组
自然地形跑五分钟
一分钟跳绳（50-100）2组
4.、跳绳标准
要求优秀:男生每分钟80-120次女生每分钟70-110次
良好:男生每分钟60-79次女生每分钟50-69次
水平一（1-2年级）家庭锻炼内容
项目
日期
周
一
周
二
周
三
周
四
周
五
周
六
周
日
力量
原地双脚开合跳（50-70次）3组
原地蹲起（30-40）3组
原地双脚开合跳（50-70次）3组
靠墙蹲（2分钟）3组
在家长陪同下参加户外运动，注意安全。
根据个人爱好选择体育锻炼项目，注意安全。
耐力
一分钟跳绳（60-1100）2组
自然地形跑十分钟
一分钟跳绳（60-110）3组
自然地形跑十分钟
一分钟跳绳（60-110）2组
柔韧
坐位体前屈（4个8拍）3组
压肩练习4个8拍）3组
立姿体前屈（4个8拍）3组
压腿（每侧4分钟）
水平二（3-4年级）家庭锻炼内容
项目
日期
周
一
周
二
周
三
周
四
周
五
周
六
组
原地蹲起（40-50）3组
原地双脚开合跳（70-90次）3组
靠墙蹲（3分钟）3组
在家长陪同下参加户外运动，注意安全。
根据个人爱好选择体育锻炼项目，注意安全。
耐力
一分钟跳绳（90-140）2组
自然地形跑二十分钟
3、柔韧练习要放到耐力练习之后。
4、跳绳标准
要求优秀:男生每分钟120-180次女生每分钟110-160次
良好:男生每分钟100-119次女生每分钟90-109次
水平三（5-6年级）家庭锻炼内容
一分钟跳绳（90-140）2组
自然地形跑二十分钟
一分钟跳绳（90-140）2组
柔韧
坐位体前屈（4个8拍）5组
压肩练习4个8拍）5组
立姿体前屈（4个8拍）5组
压腿（每侧6分钟）
坐位体前屈（4个8拍）5组
目标
与
要求
1、学生根据自已的运动能力可适当增加运动强度。请在家长的督促下完成。
2、运动前先热身,运动后注意放松练习。