高中生益智健脑食谱

高中生益智健脑食谱 -CAL-FENGHAI-(2020YEAR-YICAI)_JINGBIAN

高中生益智健脑明目食品

青少年正处在勤奋学习的时期，大部分时间是用脑力劳动, 常用脑的人，这个指挥中心的活动就比较频繁和紧张，活动的时间也比较长。如果脑的营养不足，人就会出现注意力不集中，想问题不深入。严重的时候，还会发生头昏脑胀，不能再继续学习和思考问题。怎样才能使学习的效率高，收到的效果奸呢?那就需要有一个好脑子要想脑子好，除了讲用脑的卫生外，还要讲脑的营养。

营养学家指出，对脑的健全发育有重要作用的营养素主要有8种：不饱和脂肪酸、维生素C、钙、葡萄糖、蛋白质、维生素B、维生素A、维生素E。这8种营养素的任何一种对大脑的健康发育都很重要，缺一不可。

一、健脑食品包括以下三大类：

最重要的健脑物质：大脑除去水分外，一半是脂肪，1／3是蛋白质。所以，脂肪是最基本也是最重要的健脑物质。这里讲的脂肪是大脑细胞所需要的特殊的富含不饱和脂肪酸的脂肪，这些脂肪大都来自于海洋生物以及坚果（如核桃、芝麻、杏仁、榛子、松子）和种子（如花生仁、葵花子），还有红枣、葡萄干等。蛋白质则来自蛋、牛奶和豆制品，还有海产品鱼、虾、海带等。

供给大脑正常运转的食品。就能量而言，大脑需要大量的葡萄糖和新鲜氧气，就活动性而言，维生素C可使大脑的活动机敏灵活，钙可抑制脑神经细胞的兴奋作用，增强对精神刺激的反应能力。新鲜的水果、蔬菜中含有较多的葡萄糖。有益大脑的蔬菜类有菠菜、胡萝卜、金针菇，水果类有橘子（或广柑、脐橙等）和香蕉；适当的有氧运动能补充大脑活动需要的氧气。下面堪称“脑黄金”食物，都包含丰富的健脑营养成分：

蛋类：如鹌鹑蛋,鸡蛋。鸡蛋含有丰富的蛋白质、卵磷脂、维生素和钙、磷、铁等，是大脑新陈代谢不可缺少的物质。另外,鸡蛋所含有较多的乙酰胆碱是大脑完成记忆所必需的。因此，每天吃一两个鸡蛋，对强身健脑大有好处。

动物肝、肾脏富含铁质。铁质是红细胞的重要组成成分。经常吃些动物肝、肾脏，体内铁质充分，红细胞可为大脑运送充足氧气，就能有效地提高大脑的工作效率。

鱼类是促进智力发育的首选食物之一。可为大脑提供丰富的蛋白质，不饱和脂及酸和钙、磷、维生素B1、维生素B2等，它们均是构成脑细胞及提高其活力的重要物质。在鱼头中含有十分丰富的卵磷脂，是人脑中神经递质的重要来源，可增强人的记忆、思维和分析能力，并能控制脑细胞的退化，对大脑和眼睛的正常发育尤为重要。

大豆和豆制品含有约40%的优质蛋白质，可与鸡蛋、牛奶媲美。同时，它们还含有较多的卵磷脂、钙、铁、维生素B1、维生素B2等，是理想的健脑食品。黄豆含有丰富的蛋白质，是补髓养阴、补血益智的良方。对用脑过度、神经衰弱、失眠健忘等症都有良好的疗效。

小米含有较丰富的蛋白质、脂肪、钙、铁、维生素B1等营养万分，有“健脑主食”之称。小米还有能防治神经衰弱的功效。

硬果类食品，包括花生、核桃、葵花籽、芝麻、松子、榛子等，含有大量的蛋白质、不饱和脂及酸、卵磷脂、无机盐和维生素，经常食用，对改善脑营养供给很有益处。

核桃蛋白质和脂肪的含量远远超过其它果品。其性温补，有增强滋补的作用，对大脑神经有益，是神经衰弱的辅助治疗剂。

芝麻。将芝麻捣烂，加入少量白糖冲开水喝，或买芝麻糊、芝麻饼干、芝麻饴等制品，早晚各吃1次，可收到较好的健脑效果。

枣中含有丰富的维生素C,第100G鲜枣内含维生素C380-600毫克,酸枣达1380毫克。

葵花子含有丰富的铁、锌、钾、镁等微量元素以及维生素E，使葵花子有一定的补脑健脑作用。实践证明：喜食葵花子的人，不仅皮肤红润、细嫩，而且大脑思维敏捷、记忆力强、言谈有条不紊。

黄花菜富含蛋白质、脂肪、钙、铁、维生素B1,均为大脑代谢所需要的物质,因此，它被人们称为“健脑菜”。黄花菜中含有丰富的营养素，有养血平肝、镇脑安神、利水消肿之功效。食用时，以经过加工的干品为好。

花粉营养丰富，其中维生素K能够健脑防衰，延年益寿。

芹菜中含有蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素及矿物质，其中磷和钙的含量较高。传统医学认为，芹菜有醒脑健神，润肺止咳的功效。

南瓜是β-胡萝卜素的极佳来源，南瓜中的维生素A含量胜过绿色蔬菜，而且富含维生素C、锌、钾和纤维素。中医认为：南瓜性味甘平，有清心醒脑的功能，可治疗头晕、心烦、口渴等阴虚火旺病症。因此，神经衰弱、记忆力减退的人，将南瓜做菜食用，每日1次，疗程不限，有较好的治疗效果。

香蕉营养丰富、热量低，含有称为“智慧之盐”的磷，香蕉又是色氨酸和维生素B6的超级来源，含有丰富的矿物质，特别是钾离子的含量较高，一根中等大小的香蕉就含有451毫克的钾，常吃有健脑的作用。

海带含有丰富的亚油酸、卵磷脂等营养成分，有健脑的功能，海带等海藻类食物中的磺类物质，更是大脑中不可缺少的。

相反，有一些食品和饮食习惯是阻碍大脑发育和正常运转的。糖首先不宜多吃。因为糖进入血液中，可使血液浓度升高，血流速度减慢，呈酸性。血流速度变慢会产生脑血栓,酸性环境不利于神经系统的信息传递，从而使头脑反应迟缓。如甜饼干、可乐饮料等含糖量高，吃完不久有兴奋感觉，但很快会因血流速度减慢而疲倦迟钝。二是过饱饮食可影响智力发育，吃饭过量，血液都流向胃部，大脑内的语言、记忆、思维等智力活动的神经经常处于抑制状态，智力的发育就相对受到限制。儿童从小就要养成吃饭八成饱或适当空腹的好习惯。第三，便秘是智能活动的危险因素。便秘时肠内积蓄的毒素可经血液循环至大脑，严重妨碍成人后的记忆力和逻辑思维能力。便秘造成的肠麻痹可引起脑麻痹。为了防止便秘，饮食上应常吃润燥、滑肠或高纤维食品，如蜂蜜以及香蕉等水果蔬菜。

明目的食物

第一类是含维生素A多的食物，如牛肝、羊肝、猪肝、鸡肝、鸡蛋黄、黄油、牛乳、羊乳等，维持眼角膜正常，不使角膜干燥和退化，增强在暗中视物的能力。

第二类是含胡萝卜素多的食物，如胡萝卜、南瓜、青豆、番茄等，最好煮熟了吃或凉拌时加点熟油吃。这类食物所含胡萝卜素在人体里能转变成维生素A。