哑铃锻炼计划(图解)
健身初学者家庭哑铃训练计划
健身初学者家庭哑铃训练计划首先要增重就要多吃，每天至少四顿，本来我是不太建议买肌酸和乳清蛋白这样的……如果是在家练习的话，那么哑铃就买对了，嘿嘿，哑铃很多种玩法，下面是哑铃的玩法详细说明：1.哑铃卧推主肌肉运用: 胸肌其它肌肉运用: 胧三头肌，三角肌起始姿势双手各握一哑铃，躺在平凳上。
伸直双臂，拳眼相对。
哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。
动作手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。
然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。
要点要集中控制左右哑铃的平衡2.上斜哑铃卧推主肌肉运用: 胸肌其它肌肉运用: 胧三头肌，三角肌起始姿势双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。
伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。
肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。
动作慢慢降下哑铃。
直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。
下降时吸气，上推时呼气。
3.上斜哑铃卧推（掌心相对）主肌肉运用: 胸肌其它肌肉运用: 胧三头肌，三角肌跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。
过程中手臂紧贴身侧。
4.下斜哑铃卧推主肌肉运用: 胸肌其它肌肉运用: 胧三头肌，三角肌跟哑铃卧推类似。
集中于锻炼下胸部5.哑铃飞鸟主肌肉运用: 胸肌其它肌肉运用: 胧三头肌，三角肌起始姿势双手各持一哑铃躺在平凳上。
伸直双手，使哑铃位于胸口位置上方，手肘微弯。
背部紧靠在凳上，双脚平放在地上。
动作双手向身体两侧分开，使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。
在最低点时，你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。
用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。
要点整个练习过程中，你的手肘应保持相同的弯曲度。
以上每一项建议楼主练4到6组，每组8到12个，每组中间休息一分钟，贵在坚持，在家练的话气氛肯定没健身房那么好的，最好是放点摇滚或者说唱之类的歌曲，这样一个人在家练才有激情。
上面介绍的是无氧运动，主要练线条的；还有有氧运动也要跟上的哦，就是去操场上跑跑步，这是练肺活量的，每天坚持30到60分钟星期一：卧推，持重深蹲，臂屈伸，腹肌星期二：哑铃划船，推举，耸肩，弯举星期三：休息星期四：飞鸟，持重深蹲，卧式臂屈伸，腹肌星期五：引体向上，侧平举，哑铃提拉，弯举星期六：休息星期日：休息第一周此健身计划适合偏瘦，或者普通体型的健身初学者。
32个哑铃动作（感谢并转摘自原创作者：十月知行）
32个哑铃动作（感谢并转摘自原创作者：十月知行）
手臂锻炼：3
动作一：哑铃交替锤式弯举
动作二：哑铃过顶屈臂
动作三：俯身哑铃臂屈伸
第二部分：背部训练
动作一：俯身哑铃划船
动作二：俯身单臂哑铃划船
第三部分：背部+胸部
第四部分：胸部锻炼
动作一：哑铃平地飞鸟
动作二：哑铃平地卧推
动作三：哑铃平地交替卧推
第五部分：肩部锻炼
动作一：哑铃前平举
动作二：哑铃侧平举
动作三：哑铃推举
动作四：俯身哑铃飞鸟
第六部分：腹部训练
动作一：哑铃卷腹
动作二：哑铃仰卧起坐
动作三：哑铃单腿两头起
动作四：哑铃俄罗斯转体
第七部分：腿部锻炼
动作一：高脚杯深蹲
动作二：哑铃单腿硬拉
动作三：哑铃向前箭步蹲
动作四：哑铃深蹲
动作五：哑铃直腿硬拉
动作六：哑铃侧蹲
第八部分：体能训练
动作一蹲提
动作二：蹲推
动作三：哑铃波比
动作四：哑铃伐木
第九部分：核心训练
动作一：箭步蹲转体
动作二：
动作三：哑铃摇摆
动作自由组合，每天8组左右，每组动作15次左右，两组中间间隔2分钟左右；每天20－30分钟左右；每周3－4天，中间休息；前热身，后拉伸；强度量力而行；。
哑铃健身动作星期135计划(大图解)
哑铃健身动作计划(图解)
哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里，利用哑铃和哑铃凳，锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。
具体内容请看以下文字和图片：
1.热身15分钟（跑步或者跳绳）
2.做伸展运动，避免肌肉拉伤
想长肉建议每天要吃5餐早餐吃馒头牛奶鸡蛋
上午吃一个水果（香蕉为好）中餐吃饭蔬菜和肉
下午吃两片全麦土司（不要吃含油的面包）喝一盒牛奶
晚餐吃蔬菜和肉（饭要吃得比中午少，尤其要少油）
睡前一小时两片土司，一盒牛奶。
总结：
以上即为哑铃健身计划一周表，用哑铃健身的朋友可以按照以上计划进行锻炼，或者以此计划为参考，安排适合自己的健身计划。
《哑铃健身精美图解》课件
哑铃健身的锻炼计划
确定锻炼目标：增肌、 减脂、塑形等
选择合适的哑铃重量： 根据自身力量水平选 择合适的哑铃重量
制定锻炼计划：每周 锻炼3-5次，每次锻
炼30-60分钟
热身和拉伸：锻炼前 热身，锻炼后拉伸，
防止受伤
动作选择：选择适合 自己的哑铃动作，如 哑铃弯举、哑铃推举、
哑铃深蹲等
锻炼频率：每个动作 做3-4组，每组8-12 次，组间休息1-2分
增加动作多样性 ：尝试不同的动 作，提高肌肉的 全面性和协调性
结合其他运动进行综合锻炼
哑铃健身与其他运 动相结合，如跑步、 游泳、瑜伽等，可 以增强锻炼效果。
哑铃健身可Leabharlann 与其 他力量训练相结合， 如深蹲、硬拉、卧 推等，提高肌肉力 量和耐力。
哑铃健身可以与有 氧运动相结合，如 跳绳、快走、慢跑 等，提高心肺功能 和耐力。
复等领域
未来：随着科 技的发展，哑 铃健身将更加 智能化、个性 化，满足不同
人群的需求
哑铃健身的锻炼效果
增强肌肉力量：哑铃训练可以 增强肌肉力量，提高肌肉耐力
提高身体协调性：哑铃训练需 要全身肌肉协调配合，提高身 体协调性
改善身体形态：哑铃训练可以 塑造肌肉线条，改善身体形态
提高心肺功能：哑铃训练可以 提高心肺功能，增强心肺耐力
增加重量和强度
逐渐增加哑铃重 量，以适应肌肉 增长
增加训练组数和 次数，提高肌肉 耐力和力量
尝试不同动作和 角度，全面刺激 肌肉
保持正确的姿势 和呼吸，避免受 伤
增加动作难度和多样性
增加重量：逐渐 增加哑铃的重量， 提高肌肉力量和 耐力
增加动作数量： 增加动作的数量， 提高肌肉的耐力 和协调性
全数哑铃训练动作指南
全数哑铃训练动作指南单手侧压颈屈伸起始姿势一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。
坐立均可。
动作过程按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。
然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。
如此反复多次，直到颈部感到酸胀。
练完一侧，换练另一侧。
呼吸方法一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。
注意要点注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。
切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。
双手正压颈屈伸起始姿势双手十指导交叉，按在脑后。
动作过程双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。
然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。
呼吸方法两手用力压头时吸气，压到底时呼气。
头部上抬时吸气，抬到原位时呼气。
注意要点头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。
切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。
头压铁片颈屈伸起始姿势俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。
动作过程颈部用力把头抬到可能的最高点。
颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。
呼吸方法头部上抬时吸气，下垂时呼气。
注意要点头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。
这样，屈伸才能彻底。
三角肌前部前平举起始姿势两腿直立，挺胸收腹。
两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。
动作过程直臂持铃向上举起，至稍高于肩。
静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。
如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。
注意要点上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
三角肌中部侧平举起始姿势两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。
动作过程收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。
居家哑铃力量训练方法
居家哑铃力量训练方法随着生活节奏的加快和工作压力的增加，越来越多的人选择在家中进行力量训练，以提高身体素质和保持健康。
而哑铃作为一种简单实用的健身器材，成为居家力量训练的首选。
本文将介绍一些居家哑铃力量训练的方法，帮助您在家中进行高效的力量训练。
1. 哑铃深蹲哑铃深蹲是一种全身性的力量训练动作，可以有效锻炼大腿肌群和臀部肌肉。
站立时，双手持哑铃放在肩膀两侧，双脚与肩同宽，然后屈膝下蹲，直到大腿与地面平行，再慢慢站起来。
每组重复8-12次，进行3-4组。
2. 哑铃推肩哑铃推肩是一种锻炼肩部肌肉的有效动作。
坐在椅子上，双手持哑铃，手臂弯曲，肘部与肩同高，然后将哑铃向上推举，直到手臂伸直，再慢慢放下。
每组重复8-12次，进行3-4组。
3. 哑铃俯身划船哑铃俯身划船可以有效锻炼背部和手臂肌肉。
双脚分开与肩同宽，双手持哑铃，身体向前倾斜，保持背部挺直，然后将哑铃向上拉至胸部附近，再慢慢放下。
每组重复8-12次，进行3-4组。
4. 哑铃弯举哑铃弯举是一种锻炼上臂肌肉的常见动作。
双脚分开与肩同宽，双手持哑铃，手臂自然下垂，然后将哑铃向上提起，直到手臂弯曲成90度，再慢慢放下。
每组重复8-12次，进行3-4组。
5. 哑铃卧推哑铃卧推是一种锻炼胸肌的有效动作。
躺在平板或斜板上，双手持哑铃，手臂伸直，然后将哑铃向上推举，直到手臂伸直，再慢慢放下。
每组重复8-12次，进行3-4组。
6. 哑铃硬拉哑铃硬拉是一种锻炼腿部和臀部肌肉的综合动作。
双脚与肩同宽，双手持哑铃，身体向前倾斜，保持背部挺直，然后将哑铃沿着大腿内侧下放，再慢慢拉起，直到身体挺直。
每组重复8-12次，进行3-4组。
7. 哑铃侧平举哑铃侧平举可以有效锻炼肩部和上臂肌肉。
双脚分开与肩同宽，双手持哑铃，手臂自然下垂，然后将哑铃向两侧抬起，直到手臂与地面平行，再慢慢放下。
每组重复8-12次，进行3-4组。
8. 哑铃臂屈伸哑铃臂屈伸是一种锻炼上臂肌肉的常见动作。
坐在椅子上，双手持哑铃，手臂自然下垂，然后将哑铃向上弯曲，直到手臂弯曲成90度，再慢慢伸直。
哑铃家庭锻炼10种方法
哑铃家庭锻炼10种方法哑铃是一种非常适合家庭锻炼的器材，它小巧方便，可以随时随地进行锻炼。
下面就为大家介绍一些使用哑铃进行家庭锻炼的方法，希望能够帮助大家在家中保持健康的身体。
第一种方法，哑铃深蹲。
站立，双手持哑铃放在肩部，双脚与肩同宽，脚尖微微向外。
双腿弯曲，臀部向后，下蹲至大腿与地面平行，再慢慢站起。
这个动作可以锻炼到大腿、臀部和腰部肌肉。
第二种方法，哑铃硬拉。
双手持哑铃，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。
上身前倾，保持腰背挺直，然后将哑铃向身体拉近，再慢慢放下。
这个动作可以锻炼到背部和手臂的肌肉。
第三种方法，哑铃俯身飞鸟。
双手持哑铃，双脚与肩同宽，身体前倾。
将哑铃向两侧展开，再慢慢放下。
这个动作可以锻炼到胸部的肌肉。
第四种方法，哑铃引体向上。
找一个横杆，双手持哑铃，手心朝自己，距离略宽于肩膀。
慢慢向上提升身体，然后再慢慢放下。
这个动作可以锻炼到背部和手臂的肌肉。
第五种方法，哑铃侧平举。
双手持哑铃，双脚与肩同宽，手臂自然下垂。
慢慢将哑铃向两侧举起，再慢慢放下。
这个动作可以锻炼到肩部的肌肉。
第六种方法，哑铃弯举。
双手持哑铃，双脚与肩同宽，手臂自然下垂。
慢慢将哑铃向肩部弯曲，再慢慢放下。
这个动作可以锻炼到手臂的肌肉。
第七种方法，哑铃臂屈伸。
坐在椅子上，双手持哑铃，手臂伸直。
慢慢将哑铃向肩部弯曲，再慢慢伸直。
这个动作可以锻炼到手臂的肌肉。
第八种方法，哑铃仰卧臂屈伸。
仰卧在地上，双手持哑铃，手臂伸直。
慢慢将哑铃向肩部弯曲，再慢慢伸直。
这个动作可以锻炼到手臂的肌肉。
第九种方法，哑铃卧推。
仰卧在地上，双手持哑铃，手臂伸直。
慢慢将哑铃向上举起，再慢慢放下。
这个动作可以锻炼到胸部和手臂的肌肉。
第十种方法，哑铃卧推。
仰卧在地上，双手持哑铃，手臂伸直。
慢慢将哑铃向上举起，再慢慢放下。
这个动作可以锻炼到胸部和手臂的肌肉。
总结，哑铃家庭锻炼是一种非常方便的健身方式，不仅可以锻炼到全身的肌肉，而且可以随时随地进行。
希望大家可以根据自己的情况选择适合自己的哑铃锻炼方法，保持健康的身体。
初学者哑铃健身计划8周
2.背部和下背部应保持平直且收紧； 3.双手合拢时拇指交叉，托住哑铃；
4.双臂动作至与地面平行时，上臂应贴近耳 侧。
5.后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时， 让两臂充分向前直伸。保持不动
6.两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距 较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人 体中线的边沿部分有较大作用。
初学者哑铃健身计划 (8 周 )
程序
1 2 3
第一天
锻炼部位
动作
胸大肌 三角肌 肱三头肌
胸肌外侧
平板卧推
平板飞鸟 仰卧
直臂上拉
第二天
组数 3 2
锻炼部位 臀大肌和腿
部肌群
背阔肌
2
背阔肌中部
动作
屈腿硬拉 俯身
双臂划船 单臂划船
组数
锻炼部 位
2
三角肌 3
中束
2
第三天 动作
坐姿侧平举 坐姿肩上推举
单手侧平举
2、下放： 保持双肘微弯的固定角度， 两臂张开平稳下
滑，慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。向下 侧分两臂时， 肘部要微屈并略低于体侧， 胸部 要高高挺起。下放哑铃时注意力集中在胸缝 处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放， 同时 充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。
呼吸方法：上举时呼气，下放时吸气。
4、训练要点 1.上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起
组数 2 2 1
次数
12~15 12~15 12~15
4
肱二头肌
交替弯举
2
箭步蹲
4
仰卧臂屈伸
2
10
旋后肌
股四头肌
5
外旋弯举
2
肱二头肌
深蹲
哑铃锻炼全套方法
哑铃锻炼全套方法1、哑铃肩上推举目标部位：肩部和上胸部坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。
两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。
发力将哑铃举至头顶。
控制哑铃慢慢还原至初始位置。
练习效果：男性的肩膀应该足够宽，以承担责任并显示出动力。
肩部的宽度取决于骨骼和肩部三角肌的体积。
由于遗传原因，骨骼很难改变，但我们可以锻炼肩部三角肌。
肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。
为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。
2.哑铃直立划船目标部位：肩部站立姿势，双腿与臀部同宽，躯干挺直，双手各拿一个哑铃，将哑铃挂在大腿前，手掌朝后。
弯曲并向两侧抬起肘关节，将哑铃垂直抬起至肩关节高度。
请注意，此时肘关节略高于哑铃。
停留几秒钟，然后慢慢将哑铃降到初始位置。
练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。
肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。
3.弯曲哑铃单臂屈伸目标部位：上臂后部跪在床边，左臂略微支撑着长凳的上侧，右臂略微支撑着长凳的上侧，左臂向下倾斜着长凳的上侧。
保持上臂静止，慢慢伸直肘部，使哑铃上升到身体后侧。
然后慢慢地将哑铃恢复到原来的位置。
重复指定次数后，在另一侧重复。
练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。
要想改变，必须锻炼。
这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。
在锻炼过程中，手腕的角度不同，锻炼的重点也不同。
一般来说，手掌可以向内。
双杠的手臂弯曲和伸展也能有效地锻炼肱三头肌。
如果适当调整角度，使上半身垂直于地面，你甚至可以集中精力锻炼它。
4、哑铃颈后单臂屈伸目标位置：上臂后部坐姿立姿均可。
一周哑铃锻炼计划
一周哑铃锻炼计划哑铃锻炼是一种非常有效的健身方式，它可以帮助你增强肌肉力量、改善身体形态、提高代谢率，甚至有助于减肥。
如果你想在家里进行一周的哑铃锻炼，那么这份计划将会对你有所帮助。
下面我将为你介绍一周哑铃锻炼计划。
第一天，上身训练。
在第一天，我们将集中进行上身训练。
这包括俯身划船、哑铃卧推、哑铃飞鸟、哑铃侧平举和哑铃弯举。
每个动作进行3组，每组12-15次。
这样的训练可以有效地刺激胸部、背部、肩部和手臂的肌肉。
第二天，有氧训练。
第二天我们将进行有氧训练。
这可以是跑步、骑自行车、游泳或者慢跑。
有氧训练可以增强心肺功能，提高代谢率，有助于燃烧脂肪和塑造身材。
建议进行30-45分钟的有氧运动。
第三天，下身训练。
第三天我们将进行下身训练。
这包括深蹲、硬拉、腿举、腿弯举和臀桥。
同样，每个动作进行3组，每组12-15次。
下身训练可以帮助你增强腿部和臀部的力量，塑造好身材。
第四天，休息。
休息同样是非常重要的。
在进行高强度的锻炼后，给身体足够的休息时间是有必要的。
这可以帮助肌肉得到恢复，避免受伤。
第五天，全身训练。
第五天我们将进行全身训练。
这包括深蹲、俯身划船、哑铃卧推、硬拉、哑铃飞鸟和哑铃弯举。
每个动作进行3组，每组12-15次。
全身训练可以有效地刺激全身肌肉，是一种非常高效的训练方式。
第六天，有氧训练。
第六天我们再次进行有氧训练。
选择你喜欢的有氧运动进行30-45分钟的训练。
有氧运动可以帮助你提高心肺功能，增强体能，有助于减肥和塑造身材。
第七天，休息。
最后一天，再次给自己一个休息的机会。
休息同样是训练中不可或缺的部分，它可以帮助你的身体得到充分的恢复，让你在接下来的训练中更加有力。
以上就是一周的哑铃锻炼计划。
通过坚持每天的训练，你将会逐渐感受到身体的变化，增强肌肉力量，改善身体形态，提高代谢率。
当然，在进行任何训练之前，请确保你已经做好了热身运动，并在训练后进行拉伸放松。
祝你锻炼愉快，健康生活！。
每周六天哑铃健身计划(动作图解)
一周六天哑铃健身计划（动作图解）星期一：胸部（以下每一个动作做3组，一组10次）
哑铃卧推哑铃仰卧屈臂上提
上斜哑铃飞鸟下斜哑铃卧推
俯卧撑划船(胸大肌)
星期二：背部（以下每一个动作做3组，一组10次）
哑铃直腿硬拉哑铃绕肩
哑铃划船侧卧哑铃侧拉
星期三：肩部（以下每一个动作做3组，一组10次）
哑铃推举(双臂)哑铃直拉
坐姿哑铃侧平举俯身哑铃上拉
侧斜哑铃侧平举
星期四：肱三头肌（以下每一个动作做3组，一组10次）
站姿屈臂伸(单)坐姿俯身臂屈伸
俯身臂屈伸仰卧臂屈伸(双)
星期五：肱二头肌（以下每一个动作做3组，一组10次）
坐姿哑铃臂弯举直板哑铃托臂弯举垂式弯举翻腕弯举
仰卧弯举
星期六：腿部（以下每一个动作做3组，一组10次）
哑铃深蹲单哑铃深蹲
哑铃弓步蹲侧弓步
提箱式深蹲哑铃前弓步。
哑铃科学健身周计划(适用各种人群)
一、初学哑铃（一至两周转步骤二）此健身计划适合刚接触哑铃一个月的朋友。
锻炼强度：低锻炼组数：一个动作3组，每组10次。
其中哑铃弯举，两侧各做3组。
1：先各种热身5分钟3：每天25至三十分钟有氧运动，跑步或者跳绳（使用需适当减脂减重者）4：饮食计划按照日常饮食习惯。
锻炼一个月后，再考虑饮食方面的搭配。
5：计划说明“深蹲，硬拉，卧推，弯举”对全身肌肉的锻炼和手臂的锻炼非常有效果。
所以适合入门一个月或者平时少健身少运动的脑力工作者。
※锻炼提示：本计划适合在家使用哑铃锻炼，如果你觉得动作太少，可从“力量锻炼宝典”选择锻炼的部位。
二、减脂减肥（体重降至标准体重+10以内转步骤三或四）此健身计划适合在家锻炼的减肥人群学习。
锻炼强度：中锻炼组数：一个动作6组，每组12-15RM。
其中单脚或者单手的动作，两侧各做6组。
1：先各种热身5-10分钟。
三、适量锻炼，健身增肌（一）肌肉网提示：此计划适合哑铃增肌朋友锻炼。
锻炼强度：中锻炼组数：一个动作3组，每组12次。
1：先各种热身5-10分钟2：哑铃健身计划。
四、适量锻炼，健身增肌（二）此健身教程适合体重略胖（超出标准体重10斤内健身爱好者学习，体重超出10斤请以有氧锻炼为主。
）。
锻炼器械：哑铃和哑铃凳。
锻炼强度：中。
1：先各种热身5-10分钟。
2：哑铃全身锻炼计划器械方面：每周锻炼3次(每次锻炼40分钟-60分钟)。
以下每一个动作做5组，一组做20RM。
(如何理解RM？假设你用8KG的哑铃做一个动作，最多一组能做8次。
那就是8rm。
我们这里需要你用20rm的次数来锻炼，那么你就得把哑铃降低相应的重量，直到一组最多能做20rm。
)五、维持身形，一周三练（工作忙或学习任务重者）此健身教程适合初、中级哑铃健身爱好者学习。
锻炼器械：哑铃和哑铃凳。
锻炼强度：中1：先各种热身5-10分钟。
2：哑铃健身计划3：每周三次30分钟的有氧运动（跑步，跳绳，动感单车，游泳，跳操等）※如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后30分钟，用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物（麦片馒头等）如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。
(完整版)哑铃健身计划及动作图解
周一部位动作名称组数次数部位动作名称组数次数肩部推举 4 8～12周三背部俯身双臂划船 4 8～12侧平举 3 8 俯身单臂划船 4 10俯身侧平举 3 10 直腿硬拉 3 12耸肩 4 10腹部仰卧举腿 3 15 肱三头肌颈后臂屈伸 4 8～12 仰卧起坐 3 15俯身臂屈伸 4 12周四胸部上斜推举 3 12周六大腿深蹲 5 8～12 平卧推举 4 10 箭步蹲 3 12平卧飞鸟 3 12 俯卧腿弯举 3 12 肱二头肌交替弯举 3 12 小腿站立提踵 5 15意念弯举 3 12腹部仰卧举腿 3 15 侧弯举 3 12 仰卧起坐 3 15推举：A.开始位置：双手持铃握于头部两侧C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。
然后再慢慢放下至起始位置。
侧平举A．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。
然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。
当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。
哑铃落下时，手腕再转回。
俯身侧平举A．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。
重复做。
D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。
在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
耸肩:动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
站姿颈后臂屈伸A..开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。
C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。
新手三分化训练计划表
腿弯举 3 组，每组 12-15 次 臀桥 3 组，每组 12-15 次
杠铃划船 3 组， 每组 8-12 次
哑铃弯举 3 组， 每组 12-15 次
提踵 3 组，每组 12-15 次
仰卧腿部提升 3 组， 每组 12-15 次
反向卷腹 3 组， 每组 12-15 次
卷腹 3 组，每组 12-15 次
新手三分化训练计划表
训练日
周一
周三
周五
杠铃卧推 3 组， 每组 8-12 次
哑铃卧推 3 组， 每组 8-12 次
杠铃深蹲 3 组，每组 8-12 次
哑铃肩推 3 组， 每组 8-12 次
上身力量训练
引体向上或悬垂练习 3 组，每组尽量多做
哑铃侧平举 3 组， 每组 12-15 次
哑铃前平举 3 组， 每组 12-15 次
20-30 分钟
动，如散步
钟
核心训练
侧板 3 组， 每组持续 30-60 秒
俄罗斯转体 3 组， 每组 12-15 次
空中蹬腿 3 组，每组 12-15 次
仰卧腿部卷曲 3 组， 每组 12-15 次
仰卧腿部伸展 3 组， 每组 12-15 次
仰卧抬腿 3 组，每组 12-15 次
有氧运动慢跑、跳绳或骑自行 休息或进行轻松的有氧运 游泳、有氧操或慢跑 20-30 分
哑铃使用图解教程
哑铃使用图解教程(2011-02-04 15:39:35) 转载2009-12-19 10:35侧平举直立，双手各持一哑铃，掌必相对。
保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。
停一下，然后缓慢下放还原。
罗马尼亚式硬拉直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。
通过抬臀使身体重心，向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。
还原至起始位置，然后重复。
哑铃飞鸟躺在平凳上，双脚撑地。
推一对哑铃于胸上方，掌心相对。
保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。
停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。
垂直跨步握一对哑铃垂于体侧。
面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。
右腿用力下蹬，带动身体至凳上，直至双脚平踏凳面。
接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。
然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。
双侧哑铃划船掌心向下握一对哑铃。
保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯９０度。
向腹部上拉哑铃，触及腹肌时掌心变为向上。
缓慢还原，再重复。
耸肩握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。
前弓步握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。
左腿向前跨步，直至左膝弯屈呈９０度，同时右膝几乎触及地面。
加回到起始位置，然后换右腿再重复。
仰卧法式臂屈伸躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。
保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。
停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。
站姿哑铃弯举直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。
左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。
进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。
当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。
使用图解教程(2011-02-04 15:39:35)转载2009-12-19 10:35锻炼提示：1.确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。
办公室哑铃操的做法
办公室哑铃操的做法
作为不少的女性朋友们来说，每天减肥成了很重要的一部分，我们生活中不光是家庭和事业很重要，为了保持身材，女性不惜花很多代价去减肥，减肥最有效的方法，就是通过运动了，运动才是减肥的根源，哑铃操是一场简单运动，那么今天我们就来一起了解一下办公室哑铃操的做法？
瘦手臂运动拜拜肉总会在你不注意的时候跑到你的身上去，这些难看的赘肉就像是让你胖了一圈一样，就算你其他的部位都很纤细，但是因为手臂的原因，你总会给人一种魁梧雄壮的感觉，非常的糟糕，而且也不能穿一些露出手臂的衣服或是裙子，感觉会很奇怪，那么如何快速摆脱掉拜拜肉，跟粗手臂说再见呢？
下面教你一套哑铃瘦手臂运动，轻松快速就能赶走讨厌的肉肉哦。
1、用手抓住哑铃的尾端，让哑铃竖立垂直于地面，双脚并拢站立在地面上，左手弯曲在胸前，腰背挺直，眼睛直视前方，吸气微微弯曲你的膝盖，然后向上伸直你的左手，将哑铃高举过头，保持自然呼吸，然后换另外一边重复刚才的动作。
2、双手抓住哑铃中部，垂直放在身体两侧，手部微微向前，将你的右脚往前跨出一大步，然后踮起你的左脚，重心向前移，保持腰背在同一直线上，微微向前倾斜，眼睛看着前方。
吸气弯曲你的双脚膝盖，尽量保持两个膝盖都在90度角，然后弯曲你的腰部，双手垂直于地面，，背部放平，眼睛看着前方地面，收紧你的身体肌肉，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸。
其实肥肉并不是因为我们吃的食物不活动引起的，这都是在吃的食物之后或是饭后，长时间的坐着脂肪不能正常代谢，身体素质差引起的，平时多跳一跳办公室哑铃操，来促进脂肪代谢，促进肠胃代谢，有益身体健康。
15天增肌计划表
15天增肌计划表简介这是一个为期15天的增肌计划表，旨在帮助你在短时间内增加肌肉质量。
本计划结合了适当的训练和饮食安排，以最大限度地提高训练效果。
训练计划以下是每天的训练计划，每个训练日包括重量训练和有氧训练，以全面锻炼你的肌肉。
在进行任何训练前，请确保进行热身活动。
第一天：胸肌和三头肌- 杠铃卧推：3组，每组8-10次- 哑铃飞鸟：3组，每组12次- 俯身杠铃臂屈伸：3组，每组10次- 三头肌下压：3组，每组12次- 有氧训练：跑步机或者椭圆机，30分钟第二天：背部和二头肌- 哑铃划船：3组，每组10次- 拉力器下拉：3组，每组12次- 单臂哑铃划船：3组，每组10次- 杠铃弯举：3组，每组10次- 有氧训练：跳绳或者划船机，30分钟第三天：腿部和肩部- 杠铃深蹲：3组，每组10次- 哑铃弓步蹲：3组，每组12次- 砂袋提升：3组，每组10次- 哑铃俯身风车：3组，每组12次- 有氧训练：跑步机或者踏步机，30分钟第四天：休息第五天：胸肌和三头肌（与第一天相同）第六天：背部和二头肌（与第二天相同）第七天：休息第八天：腿部和肩部（与第三天相同）第九天：休息第十天：胸肌和三头肌（与第一天相同）第十一天：背部和二头肌（与第二天相同）第十二天：休息第十三天：腿部和肩部（与第三天相同）第十四天：休息第十五天：全身恢复训练- 划船机：15分钟- 杠铃深蹲：3组，每组10次- 杠铃卧推：3组，每组10次- 单臂哑铃划船：3组，每组10次- 三头肌下压：3组，每组12次饮食安排在增肌期间，合理的饮食很重要。
以下是一个简单的饮食安排，旨在提供足够的营养和能量支持训练和肌肉生长。
早餐：- 鸡蛋：2个- 全麦面包：2片- 牛奶或蛋白粉：1杯- 水果：1份上午加餐：- 坚果：一小把- 酸奶：1杯午餐：- 鸡胸肉或鱼肉：150克- 米饭或全麦面包：1碗或2片- 蔬菜：适量下午加餐：- 带皮坚果：一小把- 蛋白粉或脱脂奶：1杯晚餐：- 三文鱼或鸡腿肉：150克- 土豆或蔬菜：适量晚上加餐：- 坚果或蛋白粉：适量请注意，以上只是一个示例饮食安排，你可以根据自己的口味和需求进行适当的调整。
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锻 炼 方 法
•双手正握哑铃，手肘微曲。
•一边手先提起哑铃
•再换另一只手提起哑铃，大概平 胸位置。
俯坐哑铃弯举
锻炼部位：肱二头肌
•做在板凳上，身体压低，这个把力可以集中在手臂。 •尽量用关节弯曲，而不要用胸部的力。
锻 炼 方 法
•坐或俯立，上体稍向前倾，一手握 哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自 然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧 大腿上。
运动计划
1.运动前热身：跑步至身体微汗，时间约5~15分钟。 夏天可以缩短。 2.抗阻力训练：每周 3－４次，隔天进行训练或者 练2天休息1天 3.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放 松。 4.少吃多餐。早中晚饭，上下午加餐，训练前后， 夜宵，睡前等。 5.在训练后立即喝2勺增肌粉和吃一些固体食物。 （喝了这个锻炼更有劲，肌肉恢复的快） 注意： 掌握健身计划中的动作要领，从轻重量恢复健身， 防止受伤。
•将哑铃提到腰部位置（背肌充 分收缩），稍停。
•然后控制性缓慢还原（充分伸展 背肌），做完一侧换另一侧做。
哑铃推举
锻炼部位：斜方肌、三角肌、肱三头肌
•肩上哑铃推举对锻炼坚实的肩膀很有帮助。 •这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。
锻 炼 方 法
•坐在凳子上，腰部保持直立。双手 持铃握于头部两侧
•两手垂直方向把哑铃推起至两 臂伸直。伸展肌肉，保持双手 哑铃平衡。
•这个动作正确的锻炼方式尤为重要，能规范的锻炼到肌肉。上推时呼气，收 力是吸气，有助于防止疲劳（适合新手）。用力时吸气，收力是呼气，有助 于发力（适合狂人）。
锻 炼 方 法
•平行仰卧在哑铃凳上。 •垂直举起哑铃。
•慢慢放下，用时1秒到2秒。
降低到平行于乳头的位置。
•还原到原来的位置。
胸部最好收缩下肌肉。
俯身屈臂伸锻炼部位Fra bibliotek肱三头肌•臂曲伸主要锻炼肱三头肌。 •最好不要用太重的重量来做这个动作，因为三头肌没有二头肌强。
锻 炼 方 法
•一只手抓住哑铃。另一个手和一条 腿支撑在凳子上，保持身体平衡。 •脸朝前方，肘部保持90度角。
•使用臂部力量，不要用背部 力量后拉哑铃。保持3秒。
•缓慢还原动作。
坐姿颈后屈臂伸
•返回的时候要缓慢。重复。
哑铃提踵
锻炼部位：腓肠肌、比目鱼肌（小腿的肌肉）
•哑铃提踵强化小腿肌肉。是一个便捷有效的针对小腿锻炼的的动作。
锻 炼 方 法
•用双手握住哑铃，脚前脚掌站在踏 板上，脚跟尽量下降至最低点，不 要弯曲臀部（翘臀）。
•感受小腿肌肉的拉伸。在约2 秒时，准备还原。
•返回的时候要缓慢。
•然后缓慢还原。
俯身侧平举
锻炼部位：三角肌后部
•哑铃俯身侧平举是后肱三头肌的一种有效锻炼方法。 •如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获 到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
锻 炼 方 法
•两脚分开站立同肩宽，两手掌心相 对持哑铃，上体向前屈体至与地面 平行，两腿稍屈，使下背部没有拉 紧感。
第二次
目标肌肉 动作
1. 引体向上 背部 2. 单手哑铃划船 1．哑铃推举 肩部 2．哑铃侧平举 3．耸肩 腹部 1．仰卧卷腹 8RM——12RM 8RM----12RM 8RM----12RM 8RM----12RM 做到力竭 3组 3组 3组 3组 3组
RM
8RM----12RM
组数
4组
第三次
目标肌肉 动作 RM 组数
股四头肌
1. 哑铃深蹲
8RM----12RM或 力竭
4组
小腿肌肉
1．站姿提踵
8RM----12RM
4组
腹部
1．仰卧卷腹
做到力竭
3组
哑铃卧推
锻炼部位：三头肌、三角肌、胸大肌
•由于哑铃凳卧推锻炼范围比杠铃卧推大，可全面的锻炼胸大肌。事实证明， 运动员和健身者当中，更多人宁愿做哑铃卧推。
•两手持铃向两侧举起，直至上 臂与背部平行（或略为超过）， 稍停。
•然后缓慢还原。重复。
耸肩
锻炼部位：斜方肌
•铃耸肩能锻炼斜方肌，通过锻炼发达的颈部肌肉，在体育运动重能有效保护 颈部。 •抬起你的肩膀，让我整个斜方肌得到负荷锻炼。
锻 炼 方 法
•站立用双手握住哑铃
•用肩部提高哑铃。 •反应注意不要用脖子发力力。
第一次
目标肌肉 动作 1. 俯卧撑 RM 做到力竭 8RM——12RM 8RM----12RM 8RM----12RM 8RM----12RM 8RM----12RM 做到力竭 组数 3组 4组 3组 3组 3组 3组 3组
胸大肌
2. 仰卧杠铃推举 1. 坐姿颈后臂屈伸
肱三头肌
2. 俯身臂屈伸 1. 哑铃交替弯举 肱二头肌 2. 俯坐哑铃弯举 腹部 1. 仰卧卷腹
锻炼部位：肱三头肌
•相对仰卧的动作，这个动作更安全，锻炼部位侧重也不同，也是哑铃锻炼三 头肌的重要动作。
锻 炼 方 法
•两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固 定在头的两侧。
•把哑铃缓慢回落到脑后。
•缓慢还原动作。稍停2-3秒。
交替哑铃弯举
锻炼部位：肱二头肌
•交替哑铃弯举，能锻炼强大的手臂肱二头肌。 •注意，动作还原时候，肘部稍微弯曲，以防拉伤。
•持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前， 静止3秒钟。 •上臂不准移动，紧贴大腿内侧。
•缓慢还原。也可以立姿进行。
单手哑铃划船
锻炼部位：背阔肌、大圆肌
•用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌。 •注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。
锻 炼 方 法
•手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同 侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。