站立使用哑铃锻炼肌肉 动作图解(推荐)

哑铃侧平举

哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。准备动作：

1）取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。

2）上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。3）双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。

训练动作：

4）双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。

5）此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。

6）稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。

7）重复上述动作，直至完成一组练习。

动作要领：

·下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。

·努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。

·保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。

·有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。

哑铃前平举

动作要领：

两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。

主要参与肌肉：

三角肌前束。

坐姿哑铃屈臂准备动作：

1）坐在长凳一端，腰背挺直。

2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。

训练动作：

3）将哑铃屈向肩膀。

4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。

5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

动作要领：

·不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。

·在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。

站姿哑铃弯举准备动作：

1）双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。

2）从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。

3）用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。

4）保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。

训练动作：

5）将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。6）当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。

7）然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

8）完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。

锤式哑铃屈臂提示：

这种握法对锻炼二头肌的外头十分有效。

准备动作：

1）取站姿或坐姿，双手中握一对哑铃，手掌相对，手臂自然下垂。

训练动作：

2）缓缓将哑铃上屈向你的肩膀，但不要改变手腕的位置。

3）在整个动作过程中，上臂始终靠紧身体两侧。

半卧45度哑铃屈臂

准备动作：

1）双手反握一对哑铃，倚靠在45度的上斜长凳上，双臂下垂。训练动作：

2）将哑铃向上屈起，上臂同地面保持垂直，手腕保持固定姿势。

佐特曼哑铃屈臂

准备动作：

1）坐在长凳一端，腰背挺直。

2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。

训练动作：

3）将哑铃屈向肩膀。

4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。5）保持压缩片刻，然后将哑铃反转过来，从而使手掌向前。

6）下低哑铃，克服下铃时产生的重力。

7）当到达最低位置时，将哑铃转回最初的反握法。

8）重复上述动作。

哑铃反握腕弯曲

准备动作：

1）双手反握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。

2）将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。

3）张开手掌，让哑铃滚到指尖。训练动作：

4）关拢手指并且将手腕向上屈起，从而使哑铃向上滚回来。

哑铃正握腕弯曲

准备动作：

1）双手正握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。

2）将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。

训练动作：

3）向后弯曲手腕，保持这一伸展动作。

4）回复到起始姿势，重复上述动作。

上斜哑铃屈臂

提示：

为了将训练重点转向二头肌的外头（outer head），也就是你屈臂显示二头肌时的小山包，你可以用上斜长凳做哑铃屈臂。准

备动作：

1）将长凳的上斜角度调到75度，靠背端坐。

2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。训练动作：3）将哑铃屈向肩膀。

4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。

5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。动作要领：

·不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。

·在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。

·长凳上斜角度越低，对肩膀的难度越大。

站姿哑铃弯举

准备动作：

1）双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。

2）从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。

3）用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。

4）保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。训练动作：5）将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。

6）当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。

7）然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

8）完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。

颈后双手单铃臂屈伸

准备动作：

1）坐在长凳的一端，双手持一只重量适中的哑铃。2）虎口环绕哑铃柄，手掌包住哑铃向上一头的内侧。3）将哑铃举过头顶。

4）保持肘部靠近头两侧。

训练动作：

5）下低哑铃，直到前臂刚刚超过同地面平行的角度。6）稍稍停顿，然后回复到起始位置。

7）重复上述动作。