哑铃哑铃凳系列真人图解哑铃锻炼方法图解

哑铃哑铃凳系列真人图解哑铃锻炼方法图解集团标准化工作小组 [Q8QX9QT-X8QQB8Q8-NQ8QJ8-M8QMN]

Dumbbell Bench Press 哑铃卧推

主肌肉运用: Chest 胸肌

其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌

使用器具: Dumbbell 哑铃

起始姿势

双手各握一哑铃，躺在平凳上。伸直双臂，拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。

动作

手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。

要点

要集中控制左右哑铃的平衡步骤一

步骤二

Incline Dumbbell Press 上斜哑铃卧推

主肌肉运用: Chest 胸肌

其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌

使用器具: Barbell 杠铃

起始姿势

双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。

伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。

动作

慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。下降时吸气，上推时呼气。

步骤一步骤二

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Incline Dumbbell Bench With Palms Facing In 上斜哑铃卧推 - 掌心相对

主肌肉运用: Chest 胸肌

其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌

使用器具: Dumbbell 哑铃

跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。过程中手臂紧贴身侧。

步骤一

步骤二

Decline Dumbbell Bench Press 下斜哑铃卧推

主肌肉运用: Chest 胸肌

其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Dumbbell 哑铃

跟哑铃卧推类似。集中于锻炼下胸部

步骤一

步骤二

Dumbbell Flyes 哑铃飞鸟

主肌肉运用: Chest 胸肌

其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌

使用器具: Dumbbell 哑铃

起始姿势

双手各持一哑铃躺在平凳上。伸直双手，使哑铃位于胸口位置上方，手肘微弯。背部紧靠在凳上，双脚平放在地上。

动作

双手向身体两侧分开，使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。在最低点时，你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。

用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。

要点

整个练习过程中，你的手肘应保持相同的弯曲度。

步骤一

步骤二

Incline Dumbbell Flyes 上斜哑铃飞鸟

主肌肉运用: Chest 胸肌

其它肌肉运用: Shoulders 三角肌

使用器具: Dumbbell 哑铃

跟平板哑铃飞鸟相同，但是采用上斜凳以集中锻炼上胸部。步骤一步骤二

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Incline Dumbbell Flyes - With A Twist 扭转式上斜哑铃飞鸟

主肌肉运用: Chest 胸肌

其它肌肉运用: Shoulders 三角肌

使用器具: Dumbbell 哑铃

跟上斜哑铃飞鸟相同。只是在上垃的过程中扭转你的手臂使得尾指在最高处相对。

步骤二

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Decline Dumbbell Flyes 下斜哑铃飞鸟

主肌肉运用: Chest 胸肌

其它肌肉运用: Shoulders 三角肌

使用器具: Dumbbell 哑铃

起始姿势

使用下斜凳，双手各握一个哑铃。伸直双手，使哑铃垂直于肩膀上方。

掌心相对。手臂尽量伸直，手肘略弯。

头部和背部紧靠在凳面上，不要离开。双足平放在地上。

动作

循半圆的轨迹控制哑铃向着胸肌的两侧分开。

然后循着相同路线回到原来位置。

步骤一

步骤二

Bent-Arm Dumbbell Pullover 曲臂哑铃上拉

主肌肉运用: Chest 胸肌

其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌，Lats背阔肌

使用器具: Dumbbell 哑铃

起始姿势

躺在平凳上，调整位置让头部位于平凳的末端，双足平放在地上。

动作

循半圆的轨迹，将哑铃往下降。在不觉得疼痛的情况下将哑铃尽量下放。然后将哑铃循同样的半圆路线往回拉。

步骤一

步骤二

Straight-Arm Dumbbell Pullover 直臂哑铃上拉

主肌肉运用: Chest 胸肌

其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌，Lats背阔肌

使用器具: Dumbbell 哑铃

起始姿势

躺在平凳上，头位于平凳尾端，双足平放于地面。

双手的食指和拇指相对呈三角状放在哑铃的内部以支撑哑铃。

手臂伸直使得哑铃位于胸部上方。

动作

以半圆的姿势向头顶上方的位置缓缓下降。在不感到疼痛的情况下尽量将哑铃放低。尽量时手肘保持伸直。到达最低点后将哑铃回拉至起始位置。

步骤一

步骤二