哑铃健身动作图解

哑铃平卧推Dumbbell Bench Press

主要肌肉：胸

次要肌肉：肩、肱三头

起始状态：仰卧在长凳上，保持身体自然

水平，双脚保持稳定着地。两肘弯曲双手

持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，

使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。

向上推起，两肘内收速度要平稳，在顶部

停止几秒同时夹胸。放下速度为举起速度

的50%

呼吸：上呼下吸。

注意：

1.上推动作两臂接近伸直时，哑铃重心应接近处于肩关节上而不要正好位于肩关节的支承点上，以免形成“锁定状态”。

2. 训练过程，背和臀部不要离开长凳。背部有伤者，可以双脚离地。

3. 起始位置哑铃轴线位于位于乳头的正上方1厘米处，如果偏离则胸肌得不到有效锻炼。

4. 为保护腰部，开始时曲腿再躺下，结束时两手心相对，曲腿再坐起。

平卧哑铃飞鸟Dumbbell Flyes

主要肌肉：胸

次要肌肉：无（独立动作）

身体平躺于窄凳上，使肩部可以自由活动，

手持哑铃双臂向上伸直，肘部微屈避免健

身锁定状态，顶端夹胸。两臂张开平稳下

滑，使肘与肩同高。

呼吸：上呼下吸。

站姿颈后臂屈伸Standing Dumbbell Triceps Extension

主要肌肉：肱三头

次要肌肉：无（独立动作）

呼吸：上呼下吸。

注意事项：

1. 上臂静止，双膝微曲，双肘不要向外展开。

2. 双臂不要完全伸直，避免健身锁定状态。

3. 进行大重量的哑铃颈后臂屈伸可采用坐姿，腰部紧靠在靠背上。

俯立臂屈伸Standing Bent-Over

Two-Arm Dumbbell Triceps Extension

主要肌肉：肱三头

次要肌肉：无（独立动作）

双膝微曲站立，俯身接近

平行于地面，抬头，上臂紧靠体侧，

曲肘90度。

呼吸：上呼下吸。

动作要点：

1.伸直手臂，肱三头肌彻底收缩-顶峰收缩状态，维持几秒，以加强刺激。

2.上臂紧靠体侧，使负荷完全作用肱三头肌上。

3.可以进行单手俯立臂屈伸动作适应更大的负荷。

体侧屈Dumbbell Side Bend

主要肌肉：腹（腹斜肌）

次要肌肉：无（独立动作）

双脚与肩同宽。

哑铃拿右手，左手叉腰。身体向右侧

弯曲，吸气，停留几秒，身体向左回

到正直，呼气。然后向左弯曲，再回

到正直。

右手做完一组后，哑铃换左手。

呼吸：上呼下吸。

反握哑铃腕弯举Palms-Down Dumbbell Wrist Curl Over A Bench

主要肌肉：前臂

次要肌肉：无（独立动作）

一只手在凳上握哑铃，用另一只手固定。

凭借手背的力量向上弯举哑铃。

缓慢还原动作，要感受肌肉的收缩。

呼吸：上呼下吸。

注意：上臂和前臂都要保持不动

单手哑铃划船One-Arm Dumbbell Row

主要肌肉：中背部

次要肌肉：肱二头、背阔、肩

单手持握哑铃，另一只手和膝盖

支撑身体在健身长凳上，上身和地

面平行

确保身体稳定，提拉哑铃到最高

位置，保持肘部向后

发力手臂与身体间持有一定的

距离

平稳恢复至起始位置

呼吸：上呼下吸。

哑铃俯身划船Bent Over Two-Dumbbell Row With Palms In

主要肌肉：中背部

次要肌肉：肱二头、背阔

双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，背挺直，抬头，

双手持哑铃自然下垂。

后背发力，将上臂在体侧拉起哑铃，使肘关节超过后背，

注意前臂不要用力，然后慢慢返回。

呼吸：上呼下吸。

注意：背部一定要挺直

硬拉 Deadlift

主要肌肉：下背部

次要肌肉：小腿、前臂、臀、股后

肌群、背阔、中背部、股四头、斜

方

俯身直臂向上提哑铃的动

作，大重量的硬拉锻炼应选择曲腿

硬拉动作

呼吸：上呼下吸

硬拉动作注意事项：

1.训练强度大的时候，一定要加强营养或采用补充蛋白粉。

2.哑铃拉起过程中，用力要均匀，绝对不能用力过猛。

3.硬拉动作，由于参与肌群较多，意念的作用非常重要。

4.硬拉动作容易使腰部受伤，所以动作过程中腰部保持挺直，并带护腰皮带。

哑铃站姿划船Standing Dumbbell Upright Row

主要肌肉：斜方肌

次要肌肉：肱二头、肩

自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两

肩稍窄，两臂下垂腿前。

持铃慢慢贴身提起，两肘始终处于握手上方；

直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循

原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。

呼吸：上呼下吸。

俯坐弯举Concentration Curls

主要肌肉：肱二头

次要肌肉：前臂

哑铃单臂弯举动作：坐于长凳上，低手持哑铃，

肘部靠在大腿内侧。

呼吸：上呼下吸。

哑铃单臂弯举注意事项：

1.身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。

2.动作过程中，意念集中-专注肱二头肌的发力过程。

锤式交替臂弯举Alternate Hammer Curl

主要肌肉：肱二头

次要肌肉：前臂

锤式臂弯举采取站姿与

坐姿均可，双手掌心向内持哑铃，

进行弯举动作。

呼吸：上呼下吸。

注意：背部不能后仰，肘部不能前移