哑铃+哑铃凳系列真人图解.哑铃锻炼方法图解
哑铃健身基本动作（含GIF动画图解）
哑铃健⾝基本动作（含GIF动画图解）健⾝ 2008-10-28 20:03 阅读35 评论0字号：⼤⼤中中⼩哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸⼤肌、三⾓肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。
两⼿掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降⾄最低处时，即做上推动作，上推时呼⽓。
然后向上推起⾄开设位置，重复做。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋⽓，这样会使肌⾁失去控制，是危险的。
上斜哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸⼤肌上部，其次是三⾓肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜⾓度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。
放下⾄胸部上⽅（接近锁⾻处）时吸⽓。
下降⾄最低处时，即做上推动作，上推时呼⽓。
D.训练要点：练习过程将主要⼒量集中在胸⼤肌上，使胸肌始终处于紧张状态。
肱三头肌作为次要的补充⼒量。
平卧哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：胸⼤肌和三⾓肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两⼿各持哑铃，掌⼼相对，推起⾄两臂伸直，⽀撑在胸部上⽅。
C.动作过程：两⼿持哑铃平⾏地向两侧落下，⼿肘稍微弯屈，哑铃落下⾄感到胸部两侧肌⾁有充分的拉伸感，并使上臂落下⾄低于肩部⽔平线。
当哑铃落下时，要深深吸⽓。
持铃循原路举起回原位时呼⽓。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌⾁便很难得到拉伸和肌⾁收缩的感觉。
上斜哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：上胸和三⾓肌。
B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两⼿各持哑铃，掌⼼相对，推起⾄两臂伸直。
C.动作过程：两⼿持哑铃平⾏地向两侧落下，⼿肘稍微弯屈，哑铃落下⾄感到胸部两侧肌⾁有充分的拉伸感。
当哑铃落下时，要深深吸⽓。
持铃循原路举起回原位时呼⽓。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌⾁便很难得到拉伸和肌⾁收缩的感觉。
站姿颈后臂屈伸A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。
哑铃教程
哑铃健身方法图解哑铃健身教程一、胸部1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。
提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。
提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。
也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
哑铃使用图解教程
哑铃使用图解教程(2011-02-04 15:39:35) 转载2009-12-19 10:35侧平举直立，双手各持一哑铃，掌必相对。
保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。
停一下，然后缓慢下放还原。
罗马尼亚式硬拉直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。
通过抬臀使身体重心，向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。
还原至起始位置，然后重复。
哑铃飞鸟躺在平凳上，双脚撑地。
推一对哑铃于胸上方，掌心相对。
保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。
停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。
垂直跨步握一对哑铃垂于体侧。
面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。
右腿用力下蹬，带动身体至凳上，直至双脚平踏凳面。
接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。
然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。
双侧哑铃划船掌心向下握一对哑铃。
保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯９０度。
向腹部上拉哑铃，触及腹肌时掌心变为向上。
缓慢还原，再重复。
耸肩握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。
前弓步握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。
左腿向前跨步，直至左膝弯屈呈９０度，同时右膝几乎触及地面。
加回到起始位置，然后换右腿再重复。
仰卧法式臂屈伸躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。
保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。
停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。
站姿哑铃弯举直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。
左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。
进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。
当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。
使用图解教程(2011-02-04 15:39:35)转载2009-12-19 10:35锻炼提示：1.确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。
史上最全健身3D动图
俯身哑铃飞鸟
目标肌：三角肌后束背部肌群
平板卧推
目标肌：胸部肌群三角肌
上斜板哑铃夹胸
目标肌：肩袖肌群胸大肌
俯卧撑
目标肌：肩袖肌群胸大肌
滚轮支点俯卧撑
目标肌：上肢肌肉群腰腹等核心部位
双杠臂屈伸
目标肌：肱三头肌
哑铃侧平提肩目标肌：三角肌
哑铃前平举
目标肌：三角肌前束
俯身哑铃划船目标肌：背阔肌
肢体哑铃推肩目标肌：三角肌
俯身背臀训练
目标肌：背部肌群臀大肌
山羊挺身
目标肌：竖脊肌
钢线下拉
目标肌：背阔肌
俯身杠铃双臂划船目标肌：背部肌群
硬拉
目标肌：背腿臀等核心部位
反手引体向上
目标肌：肱二头肌背部肌群
二头杠铃弯举目标肌：肱二头肌
肱肌训练目标肌：肱肌
二头哑铃弯举目标肌：三头肌
仰卧平板杠铃肱三弯举目标肌：肱三头肌
平凳肱三头肌训练目标肌：肱三头肌
站姿哑铃提肩目标肌：斜方肌
小臂伸收训练目标肌：小臂
悬挂屈腿收腹目标肌：腹部级群
深蹲
目标肌：腿部肌群臀大肌
硬拉
目标肌：臀腿背等肌肉群
负重台阶单腿训练目标肌：腿部肌群
负重俯身单腿平衡训练目标肌：腿部肌群、臀大肌
俯身单腿平衡训练目标肌：大腿肌肉。
哑铃健身教程-(播放状态显示动态图)
背部 哑铃仰卧屈臂伸
• 这个动作，是双手握住哑铃的方式。不仅能锻炼背部也能锻炼三 头肌。 要注意双手握哑铃的位置可以按组交换，这个能让双手负荷力得 到均匀分配。
背部 俯卧哑铃划船
• 俯卧更容易把负荷集中在背部，感受背部发力。
腹肌 哑铃侧屈伸
• 注意事项:配合呼吸，慢起慢落，不能借助于惯性，动作过程中注意力 集中于腹侧。 • 动作描述:双脚开立与肩同宽，一手扶腰或抱头，一手提哑铃，呼气， 同时收缩腹肌，身体向一侧弯曲至极限，伸
仰卧颈后屈臂伸不仅能锻炼三头肌也能锻炼胸大肌：哑铃颈后 曲臂伸 、仰卧颈后臂屈伸 、仰卧颈后臂屈伸 哑铃屈臂推
哑铃屈臂推
哑铃屈臂推这个动作，以前介绍得比较少：这个动作丰富了哑铃的 使用方法，能让下胸肌轮廓得到提升。
哑铃飞鹰
哑铃有飞鸟，这个动作我们命名为哑铃飞鹰，既形象又动听。 选用的哑铃可以轻一些，这个动作对整个上半身肌肉都有很好的刺 激效果。动作过程尽量感觉胸肌的拉伸。
腹肌 枕握哑铃俯卧撑
• 双手握住哑铃只颈后，如同枕头一般。双脚搭在高台上。
腹肌 坐姿屈伸腿
• 坐稳在长凳上，双手固定住身体。腹肌使力，屈伸双腿。
腿部 哑铃深蹲
腿部 哑铃前弓步
• 手握哑铃，向前弓步跨出。腰部保持直立。
腿部 后坐蹲
后腿放在板凳上，后蹲。注意腰要直。
肩部 坐姿哑铃推举
肩部 哑铃前平举
肩部 哑铃侧平举
肩部 直立哑铃屈臂
这个动作，哑铃上提到与胸平行。
肩部 坐姿哑铃侧平举
坐姿侧平举，如图腰部与大腿紧贴。完成侧平举动作。
背部 俯立哑铃划船（双手）
背部 哑铃划船（单手）
哑铃划船（单手），需要配合长凳。
背部 哑铃直腿上提
最新哑铃健身经典动作(动态详细图解)
直立哑铃屈臂
站立手持哑铃，保持你的背部 挺直 向上提，注意弯曲肘关节 哑铃提升至胸部。 同一轨道上，还原降低哑铃 原来至初始状态，重复以上动 作
坐姿哑铃侧平举
锻炼部位：三角肌中束。 主要锻炼：三角肌后束|斜方肌中部、 下部。 次要锻炼：斜方肌上|腕伸肌|竖脊肌。
动作要点： 坐在哑铃凳上。身体前倾，约20至 30度。保持背部挺直。双手握住哑 铃，放在大腿旁。 两侧提高双臂，直到上臂与地面平 行。动作过程中，保持肘部弯曲。
俯立哑铃划船-宽厚强劲的背部
俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其 优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大， 对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船 过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与 进来，达到了锻炼的目的。 俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，同时对三角 肌后束也有一定的锻炼作用。
动作描述 端坐(或站立)，一手举起哑铃到头顶上 方，然后用屈臂至上臂和前臂尽量靠拢。 用肱三头肌的力量将哑铃举起，直至臂 完全伸直，稍停，反复进行。
哑铃臂屈伸
主要锻炼肱三肌。
动作要领：向前屈体，单手握哑铃， 另一手撑开或一手扶膝后腿上，让 握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。
屈肘，让前臂自然下垂。上体 和上臂保持不动，收缩三头肌，把 前臂向后上方挺伸，直到臂部完全 伸直，同时彻底收缩三头肌。
哑铃飞鹰
哑铃弯举 -拥有施瓦辛格的手臂
哑铃弯举是锻炼肱二头肌的经典动作，在此动 作的基础上可以变化出非常多的锻炼肱二头肌 的动作，所以不管是健身还是健美，哑铃弯举 这个动作一定要掌握。 哑铃弯举主要锻炼肱二头肌，同时对前臂肌、 肱肌、三角肌前部也有很好的锻炼效果。
《哑铃健身精美图解》课件
哑铃健身的锻炼计划
确定锻炼目标：增肌、 减脂、塑形等
选择合适的哑铃重量： 根据自身力量水平选 择合适的哑铃重量
制定锻炼计划：每周 锻炼3-5次，每次锻
炼30-60分钟
热身和拉伸：锻炼前 热身，锻炼后拉伸，
防止受伤
动作选择：选择适合 自己的哑铃动作，如 哑铃弯举、哑铃推举、
哑铃深蹲等
锻炼频率：每个动作 做3-4组，每组8-12 次，组间休息1-2分
增加动作多样性 ：尝试不同的动 作，提高肌肉的 全面性和协调性
结合其他运动进行综合锻炼
哑铃健身与其他运 动相结合，如跑步、 游泳、瑜伽等，可 以增强锻炼效果。
哑铃健身可Leabharlann 与其 他力量训练相结合， 如深蹲、硬拉、卧 推等，提高肌肉力 量和耐力。
哑铃健身可以与有 氧运动相结合，如 跳绳、快走、慢跑 等，提高心肺功能 和耐力。
复等领域
未来：随着科 技的发展，哑 铃健身将更加 智能化、个性 化，满足不同
人群的需求
哑铃健身的锻炼效果
增强肌肉力量：哑铃训练可以 增强肌肉力量，提高肌肉耐力
提高身体协调性：哑铃训练需 要全身肌肉协调配合，提高身 体协调性
改善身体形态：哑铃训练可以 塑造肌肉线条，改善身体形态
提高心肺功能：哑铃训练可以 提高心肺功能，增强心肺耐力
增加重量和强度
逐渐增加哑铃重 量，以适应肌肉 增长
增加训练组数和 次数，提高肌肉 耐力和力量
尝试不同动作和 角度，全面刺激 肌肉
保持正确的姿势 和呼吸，避免受 伤
增加动作难度和多样性
增加重量：逐渐 增加哑铃的重量， 提高肌肉力量和 耐力
增加动作数量： 增加动作的数量， 提高肌肉的耐力 和协调性
哑铃平凳的使用方法
哑铃平凳的使用方法嘿，朋友们！今天咱就来讲讲哑铃平凳的使用方法，这可真是个好宝贝啊！你看，哑铃平凳就像是你的健身小助手，随时准备帮你打造完美身材。
当你把它摆在家里或者健身房，那感觉就好像有个小伙伴在召唤你：“快来和我一起玩耍呀！”首先呢，你得调整好平凳的高度。
这就好比你穿鞋子，得合脚才舒服呀，对吧？要是太高或太低，那可就别扭啦。
然后呢，你就可以躺在上面啦。
哇，那一瞬间，你就感觉自己像躺在云朵上一样，放松极了。
不过可别光顾着享受，咱们是来锻炼的呀！接下来就是拿起哑铃啦。
嘿，那两个小家伙沉甸甸的，可别小瞧它们哟！就像小老虎一样，你得驯服它们。
开始做动作咯！比如说做哑铃卧推吧，双手握住哑铃，慢慢往上推，再慢慢放下来。
这一上一下的，就好像你的力量在和哑铃打架呢，看谁更厉害。
你难道不想让自己的力量胜出吗？还有哑铃飞鸟呀，展开双臂的时候，就像鸟儿展翅一样，多潇洒呀！这时候你就想象自己是一只强壮的老鹰，在天空中翱翔。
做这些动作的时候，可别马虎哟！要注意姿势正确，不然小心受伤呀。
就像走路一样，得走稳了，不然会摔跤的。
每次做完一组，你是不是感觉有点累呀？哈哈，这就对啦！这说明你在努力呀，你的肌肉在成长呀！就像小树苗在一点点长大一样，需要你的汗水来浇灌。
哎呀，想想看，坚持使用哑铃平凳，过不了多久，你就会拥有强壮的手臂、宽阔的肩膀，走在街上回头率那肯定超高呀！到时候你就可以骄傲地说：“这都是哑铃平凳的功劳呀！”反正呀，哑铃平凳就是个超级棒的健身工具，只要你好好利用它，它就会给你带来意想不到的惊喜。
还等什么呢？赶紧去和它亲密接触吧，让自己变得更强壮、更健康！就这么定啦！原创不易，请尊重原创，谢谢!。
1-哑铃卧推-图解
锻炼部位：三头肌、三角肌、胸大肌
锻炼方法：
•平行仰卧在哑铃凳上。
•垂直举起哑铃。
慢慢放下，用时1秒到2秒。
降低到平行于乳头的位置。
还原到原来的位置。
胸部最好收缩一下肌肉。
动作提示：
由于哑铃凳卧推锻炼范围比杠铃卧推大，可全面的锻炼胸大肌。
事实证明，运动员和健身者当中，更多人宁愿做哑铃卧推。
这个动作正确的锻炼方式尤为重要，能规范的锻炼到肌肉。
关于呼吸方面，没有太大强调。
肌肉网（）历来提倡安装习惯锻炼。
原因：用力时呼气，收力是吸气，有助于防止疲劳（适合新手）。
用力时吸气，收力是呼气，有助于发力（适合狂人）。
哑铃+哑铃凳系列真人图解
Dumbbell Bench Press 哑铃卧推主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Dumbbell 哑铃起始姿势双手各握一哑铃，躺在平凳上。
伸直双臂，拳眼相对。
哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。
动作手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。
然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。
要点要集中控制左右哑铃的平衡步骤一步骤二Incline Dumbbell Press 上斜哑铃卧推主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Barbell 杠铃起始姿势双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。
伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。
肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。
动作慢慢降下哑铃。
直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。
下降时吸气，上推时呼气。
步骤一步骤二Incline Dumbbell Bench With Palms Facing In 上斜哑铃卧推- 掌心相对主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Dumbbell 哑铃跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。
过程中手臂紧贴身侧。
步骤一步骤二Decline Dumbbell Bench Press 下斜哑铃卧推主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Dumbbell 哑铃跟哑铃卧推类似。
集中于锻炼下胸部步骤一步骤二Dumbbell Flyes 哑铃飞鸟主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Dumbbell 哑铃起始姿势双手各持一哑铃躺在平凳上。
哑铃健身动作图解
哑铃平卧推Dumbbell Bench Press主要肌肉：胸次要肌肉：肩、肱三头起始状态：仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚保持稳定着地。
两肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于乳头的正上方i厘米处向上推起，两肘内收速度要平稳，在顶部停止几秒同时夹胸。
放下速度为举起速度的50%呼吸：上呼下吸注意:1. 上推动作两臂接近伸直时，哑铃重心应接近处于肩关节上而不要正好位于肩关节的支承点上，以免形成“锁定状态”。
2. 训练过程，背和臀部不要离开长凳。
背部有伤者，可以双脚离地。
3. 起始位置哑铃轴线位于位于乳头的正上方1厘米处，如果偏离则胸肌得不到有效锻炼。
4. 为保护腰部，开始时曲腿再躺下，结束时两手心相对，曲腿再坐起平卧哑铃飞鸟Dumbbell Flyes主要肌肉：胸次要肌肉：无（独立动作）身体平躺于窄凳上，使肩部可以自由活动,手持哑铃双臂向上伸直，肘部微屈避免健身锁定状态，顶端夹胸。
两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。
呼吸：上呼下吸站姿颈后臂屈伸Standing Dumbbell Triceps Exte nsion主要肌肉：肱三头次要肌肉：无（独立动作）呼吸：上呼下吸。
注意事项：1. 上臂静止，双膝微曲，双肘不要向外展开。
2. 双臂不要完全伸直，避免健身锁定状态。
3. 进行大重量的哑铃颈后臂屈伸可采用坐姿，腰部紧靠在靠背上俯立臂屈伸Sta ndi ng Be nt-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Exte nsion主要肌肉：肱三头次要肌肉：无（独立动作）双膝微曲站立，俯身接近平行于地面，抬头,上臂紧靠体侧，曲肘90度。
呼吸：上呼下吸。
动作要点:1•伸直手臂，肱三头肌彻底收缩-顶峰收缩状态，维持几秒，以加强刺激2. 上臂紧靠体侧，使负荷完全作用肱三头肌上3. 可以进行单手俯立臂屈伸动作适应更大的负荷。
体侧屈Dumbbell Side Bend主要肌肉：腹（腹斜肌）次要肌肉：无（独立动作）双脚与肩同宽。
哑铃凳手臂锻炼方法
哑铃凳手臂锻炼方法哑铃凳手臂锻炼是一种非常有效的训练手臂肌肉的方法。
无论是男性还是女性，都可以通过这种训练方法来增强手臂的力量和肌肉的定义度。
在进行哑铃凳手臂锻炼时，需要注意正确的动作姿势和方法，以避免受伤并获得最佳的训练效果。
准备工作在进行哑铃凳手臂锻炼之前，首先需要做好一些准备工作。
首先，确保你拥有适合自己的一对合适重量的哑铃，以便进行锻炼。
其次，选择一个平稳的哑铃凳，使你在进行锻炼时能够保持稳定的姿势。
动作一：哑铃弯举哑铃弯举是一种非常常见的手臂锻炼动作，可以有效训练到上臂肌肉，特别是二头肌。
下面是进行哑铃弯举的步骤：1. 起始姿势：双脚分开与肩同宽站立，手握哑铃，手臂自然下垂，并且掌心朝内。
2. 缓慢举起：保持上臂固定，以肘关节为主进行肱二头肌收缩。
缓慢将哑铃举至肩部高度，同时保持肘部固定。
3. 顶峰收缩：在哑铃到达顶峰位置时暂停，感受手臂肌肉的紧绷。
确保控制好重量，避免摇晃或动作不稳。
4. 缓慢放下：缓慢放下哑铃，回到起始姿势，等待下一次重复动作。
在进行哑铃弯举时，需要确保保持良好的身体姿势和动作的控制。
同时，重量的选择应该适合自己的能力，以确保训练的安全性和有效性。
动作二：坐姿哑铃推举坐姿哑铃推举是一种全方位训练手臂肌肉的动作，特别是三头肌的有效方法。
下面是进行坐姿哑铃推举的步骤：1. 起始姿势：将哑铃放在膝盖上，坐在哑铃凳上，双脚平放地面。
手臂自然下垂，手掌朝前。
2. 推举动作：将哑铃推举向上，直至手臂伸直，但不要将哑铃完全锁死。
同时，保持肱三头肌的紧绷感。
3. 回到起始姿势：缓慢将哑铃放下，回到起始姿势，等待下一次重复动作。
坐姿哑铃推举需要注意保持稳定的身体姿势和控制动作的稳定性。
此外，重量的选择要根据自身的能力来确定，以避免过度负荷和受伤。
动作三：俯身哑铃弯举俯身哑铃弯举是一种锻炼肱二头肌和背部肌群的有效方法。
下面是进行俯身哑铃弯举的步骤：1. 起始姿势：双脚分开与肩同宽站立，手握哑铃，手臂自然下垂，并且掌心朝内。
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Dumbbell Bench Press 哑铃卧推
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌
使用器具: Dumbbell 哑铃
起始姿势
双手各握一哑铃，躺在平凳上。
伸直双臂，拳眼相对。
哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。
动作
手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。
然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。
要点
要集中控制左右哑铃的平衡
步骤一
步骤二
Incline Dumbbell Press 上斜哑铃卧推
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌
使用器具: Barbell 杠铃
起始姿势
双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。
伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。
肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。
动作
慢慢降下哑铃。
直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。
下降时吸气，上推时呼气。
步骤一步骤二
Incline Dumbbell Bench With Palms Facing In 上斜哑铃卧推- 掌心相对
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌
使用器具: Dumbbell 哑铃
跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。
过程中手臂紧贴身侧。
步骤一
步骤二
Decline Dumbbell Bench Press 下斜哑铃卧推
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌
使用器具: Dumbbell 哑铃
跟哑铃卧推类似。
集中于锻炼下胸部
步骤一
步骤二
Dumbbell Flyes 哑铃飞鸟
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Dumbbell 哑铃
起始姿势
双手各持一哑铃躺在平凳上。
伸直双手，使哑铃位于胸口位置上方，手肘微弯。
背部紧靠在凳上，双脚平放在地上。
动作
双手向身体两侧分开，使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。
在最低点时，你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。
用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。
要点
整个练习过程中，你的手肘应保持相同的弯曲度。
步骤一
步骤二
Incline Dumbbell Flyes 上斜哑铃飞鸟
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: Shoulders 三角肌
使用器具: Dumbbell 哑铃
跟平板哑铃飞鸟相同，但是采用上斜凳以集中锻炼上胸部。
步骤一步骤二
Incline Dumbbell Flyes - With A Twist 扭转式上斜哑铃飞鸟
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: Shoulders 三角肌
使用器具: Dumbbell 哑铃
跟上斜哑铃飞鸟相同。
只是在上垃的过程中扭转你的手臂使得尾指在最高处相对。
步骤二
Decline Dumbbell Flyes 下斜哑铃飞鸟
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: Shoulders 三角肌
使用器具: Dumbbell 哑铃
起始姿势
使用下斜凳，双手各握一个哑铃。
伸直双手，使哑铃垂直于肩膀上方。
掌心相对。
手臂尽量伸直，手肘略弯。
头部和背部紧靠在凳面上，不要离开。
双足平放在地上。
动作
循半圆的轨迹控制哑铃向着胸肌的两侧分开。
然后循着相同路线回到原来位置。
步骤一
步骤二
Bent-Arm Dumbbell Pullover 曲臂哑铃上拉
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌，Lats背阔肌使用器具: Dumbbell 哑铃
起始姿势
躺在平凳上，调整位置让头部位于平凳的末端，双足平放在地上。
动作
循半圆的轨迹，将哑铃往下降。
在不觉得疼痛的情况下将哑铃尽量下放。
然后将哑铃循同样的半圆路线往回拉。
步骤一
步骤二
Straight-Arm Dumbbell Pullover 直臂哑铃上拉
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌，Lats背阔肌
使用器具: Dumbbell 哑铃
起始姿势
躺在平凳上，头位于平凳尾端，双足平放于地面。
双手的食指和拇指相对呈三角状放在哑铃的内部以支撑哑铃。
手臂伸直使得哑铃位于胸部上方。
动作
以半圆的姿势向头顶上方的位置缓缓下降。
在不感到疼痛的情况下尽量将哑铃放低。
尽量时手肘保持伸直。
到达最低点后将哑铃回拉至起始位置。
步骤一
步骤二
Around The Worlds 环绕世界
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: Shoulders 三角肌
使用器具: Dumbbell 哑铃
这个动作对胸肌锻炼非常有效，值得一试。
起始姿势
双手各握一哑铃，躺在平凳上。
把哑铃朝上放在大腿的位置上。
过程中手肘保持微弯。
动作
开始移动哑铃。
不是朝上，而是用哑铃在身侧划一个半圆到头顶上方。
让哑铃在头顶上方稍微相碰之后，循相同路线回到原来的位置。
步骤一
步骤二
步骤三。